健身手段与方法

二、气功、导引养生术
调心 调息
特点
调身
八段锦 古导引术 易筋经 五禽戏 导引养生术 的内容和分 类 导引养生术 舒心平血功 益气养肺功 疏筋壮骨功 舒肝利胆功 养生太极 明目还视功
球类
一、门球
1、特点
门球是用木槌击打小球 过小门的一种运动，门球具 有场地小、规则易懂、运动 量小、安全、战术多变、趣 味性浓等特点，因此颇受中 老年的青睐。
2、健身价值
（1）门球活动能使身体得到全面锻炼 （2）打门球可以进行充分的日光浴和空气浴 （3）门球活动可以增强脑细胞的活力，锻炼思维和记忆能力 （4）门球活动具有显著的心理保健作用
3、锻炼时注意事项
（1）参加门球活动前应把臂、腿、腰以及相应的关节充分活动开 （2）打门球时最好穿带齿而不滑的鞋 （3）门球活动的体力消耗并不大，但是一旦着迷，容易兴奋，此 时老年人应该注意控制自己
健身手段与方法
深信院 赖丽新
主要内容
基础类 操舞类 民族传统体育类 球 类
基础类
一、游
1、特点
泳
游泳不论采取哪种姿势，为了克服水的阻力和充分利用其 反作用力及浮力，人体基本上都是展开平卧于水中，头颈、躯 干与四肢的动作协调配合。 游泳有以下四种泳姿：蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳。
蝶
泳
仰
泳
蛙
泳
自 由 泳
（6）各项基本动作必须左右动作交换练习，以促进身体平衡， 养成良好的姿势。 （7）用餐或饱食之后不可马上踢毽球，否则会伤害肠胃，引起疾 病。有慢性病者应在病情稳定期并做好预防的情况下再进行 踢毽运动。
4、适宜人群
儿童、青少年、中年人
4、适宜人群
儿童、青少年、中老年人
二、跑步
1、特点
跑步是一项实用技能，是一项全身性运动，尤其是依靠离心 肺较远的下肢做周期性的跑步动作，推动人体向前移动，对人体 的影响较大。
2、健身价值
（1）增强心肺功能 （2）促进新陈代谢，有助于控制体重 （3）增强神经系统的功能
3、锻炼时注意事项
（1）跑步前要做准备活动 （2）不蹲坐休息 （3）பைடு நூலகம்在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳） （4）不“省略”整理活动 （5）不贪吃冷饮 （6）不立即吃饭 （7）不吸烟 （8）不宜骤降体温 （9）不宜马上洗热水淋浴
4、适宜人群
老少皆宜
三、毽球
1、特点
毽球运动是一项竞技性强，又十分吸引人的新颖比 赛项目，动作丰富多彩。有前踢，后踢，内踢，踢，凌 空踢，还可以用头顶，胸 .腹.腿触毽调整。
2、健身价值
踢毽球不仅能促进人的背、腿、躯干 及骨骼、肌肉的正常发育，还能扩大肺 活量，提高心脏等级有机体的功能，改 善代谢能力，培养众对时间、空间的立 体感，也有利于锻炼踝、膝、髋等关节 的灵活性，使身体的协调性、柔韧性进 一步得到发展，从而增强体质，促进健 康。
3、练习时注意事项
（1）过度疲劳时，最好别进行毽球项目的运动，刚练习时，同一 动作，不可踢得太久，否则容易发生充血或两腿僵硬的现象。
（2）穿布鞋或运动鞋鸡紧裤脚运动裤，以免裤脚影响踢毽球。
（3）场地要平坦，注意清楚小石子，防止崴脚；同时应尽量选 择避风，空气流通的地方。 （4）踢毽球前应进行热身运动，活动开各处关节，以预防肌肉 拉伤或关节扭伤。 （5）踢毽球时两眼应注视毽球而不要看脚，要注意随时调整身体 的中心，任何踢法务求毽球要直上直落。
（5）散步时姿势要正，挺胸直腰，肩平臂直，双手自然轻柔 地随身摆动。不要背手走，背手不易掌握平衡，重心后 移，走路费力，容易摔跤。
（6）散步走要穿布鞋、旅游鞋或帆布鞋，不可穿皮鞋和硬 底鞋。 （7）老年人散步要带水，走路渴时要及时补水，以防嗓干胸 闷，以及血液粘稠而发生晕倒。 （8）有严重慢性病的人散步时，要有人陪伴，以防发生意外。
3、锻炼时注意事项
（1）散步需要全身放松，从容和缓，即使内心烦闷，也应 保持一颗平静的心。
（2）长时间坐、立后，最好要走动一小会儿，以促进血液流 通，舒经活络。
（3）长期不锻炼的人，刚开始投入散步时可选择走走停停、 且快且慢的逍遥步，待足力增加后再进行强度稍大的散 步运动。
（4）饭后散步，可选择每分钟60步的漫步法；而有高血压或 高血脂的患者，可选择每分钟120步的快走法。
民族传统体育类
一、太极拳
1、特点
心静意导、呼吸自然 各式太极 拳皆要求思想专一、心理安静，用 意念引导动作，先在心，后在身， 以意导静，行意合一。
2、健身价值
（1）心静用意、动静结合对于改善神经系统，功效卓著 （2）一动全动，节节贯串，促进消化功能和体内物质代谢 （3）气沉丹田，八面支撑，有助于减轻心脏负担，促进血液 循环系统健康 （4）刚柔相济、连绵不断，加强了肌肉、骨骼和关节的韧性 和弹性 （5）静极生动，动中求静，达到畅通经络，延年益寿的目的
这种舞蹈源于美国上 世纪70年代西部的乡村舞 蹈，也叫牛仔舞。起先用 吉他和拍手的方式起舞， 随着时代的发展，后来融 入了欧洲宫廷和拉丁式的 舞步，舞步多元，风格创 新，简单易学，是一种即 可个人独享，又可与团体 共乐的舞蹈。
由于简单易学，因此被称作 “能走路就能跳的舞蹈”。
近年来，排舞逐渐在亚洲引 起注意。在港台、日本、新加坡 等地都掀起了一股热潮，受到各 个年龄层的欢迎，可以说是老少 皆宜的舞蹈。
定 量 散 步 法
摆 臂 散 步 法
摩 腹 散 步 法
倒 退 散 步 法
2、健身价值
（1）散步是增强心脏功能有效手段之一 （2）散步还可以起到减肥的效果 （3）散步锻炼有助于促进糖类代谢正常化 （4）散步是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止 骨质疏松症 （5）轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张
2、健身价值
（1）对心血管的作用 （2）对呼吸系统的作用 （3）对人体皮肤的作用 （4）还能提高人体的有氧代谢能力。 （5）对于培养良好人的心理品质也有重要作用 （6）治疗颈椎病、腰椎间盘突出、痛风有积极作用
3、锻炼时注意事项
（1）忌饭前饭后游泳 （2）忌剧烈运动后游泳 （3）忌长时间曝晒游泳 （4）忌不做准备活动即游泳 （5）忌游泳后马上进食 （6）忌游时过久
3、训练时注意事项
静心用意，呼吸自然 中正安舒，柔和缓慢
太极拳训练方法
动作弧形，圆活完整 连贯协调，虚实分明 轻灵沉着，刚柔相济
虚领顶劲 含胸拔背、沉肩垂肘 手眼相应，以腰为轴 练习要领 动中求静，动静结合 式式均匀，连绵不断 有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度 循序渐进，持之以恒
4、适合人群
儿童、青少年、成年人和老年 人
表演的观赏性
艺术性
2、作用
中老年经常参加体育舞蹈运动，对其自身有积极的意 义，主要表现在三个方面： (1) 形成良好的身体形态 (2) 提高身体素质 (3) 保持健康的心理
3、体育舞蹈的内容
华尔兹 现代舞 探戈 狐步舞 桑巴 拉丁舞
恰恰恰 伦巴
探戈 华尔兹
桑巴 狐步舞
恰恰恰
伦巴
三、全健排舞
（4）老年人有充裕的时间打门球，而门球运动能使参加者长时间 活动，因此，老年人应该把门球安排在作息制度中，使生活、 锻炼有节奏 （5）老年人经常从事门球活动应有自我监督和预防意外的方法 （6）老年人参加门球活动，以安全适度、确保实效，能得到快乐 感和满足感为健身原则
4、适宜人群
适合各个年龄阶段的人群， 主要以中老年人为主
4、适宜人群
老少皆宜，主要以中老年人为主
操舞类
一、交谊舞
特 点
风格高贵典雅、洒脱大方，、技术 动作比较简单 交谊舞带有浓厚的娱乐艺术色彩 运动强度较低
作用
练习内容
健 身 作 用
健 美 作 用
健 心 作 用
慢三、中三、快三 平四、慢四
适宜人群：老少皆宜，主要以中老年人为主
二、体育舞蹈
1、特点
严格的规范性
4、适宜人群
儿童、青少年、中老年人
三、散步
1、特点
散步是一项最常见的体育运动，既安全又易行。在现实社会 中，散步是最简单的、最经济的、最有效的，最适合人类防治疾 病、健身养生的好方法，也是最为人们熟知的运动方式。
常用的散步健身方法 常用的散步健身方法
普 通 散 步 法
逍 遥 散 步 法
快 速 散 步 法
二、地掷球
1、特点
地掷球必须在平整的场地上 进行，运动量不大，技巧性强， 战术变化无穷，趣味性强。
2、健身价值
（1）提高心肺耐力功能 （2）提高肌肉力量素质 （3）提高柔韧性素质 （4）改善身体成分
3、锻炼时注意事项
根据体适能评价标准，如锻炼者经过努力仍无法达标， 或出现头晕、胸闷、出冷汗等症状，应立即终止测试。运 动中应特别考虑运动强度，以防止意外出现。