健身手段与方法
运动训练的常用手段
运动训练的常用手段1、周期性单一练习手段（1）周期性单一练习手段释义周期性单一练习手段是指周期性重复进行单一结构动作的身体练习。
由于该类型练习动作相对简单、动作环节相对较少，因此，较易使练习者学习、掌握，并强化主要环节的训练。
由于该练习的动作方式较易设计，因此，可以作为体能主导类速度性、耐力性运动项群的主要练习手段和其他项群的基本练习手段。
（2）周期性单一练习手段举例①周期性单一练习手段举例A、各种快跑练习不同距离或时间的跑的练习。
步法可为向前跑、垫步跑、交叉步跑、后蹬步跑、并步跑。
B、跳推杠铃练习立姿，两脚自然站立，与肩同宽。
两手翻握轻重量杠铃放置胸前。
全身用力时，两脚交叉步或并步跳起，同时，两手上推杠铃到头顶至两臂伸直。
连续练习若干次，练习若干组。
C、拉测功仪练习坐在功仪上，按划船动作，做全身性拉浆练习。
练习时上下肢配合，全力做6~10分钟，做若干组。
②局部周期性练习A、快速挥臂练习原地站立，头上方悬吊重沙袋，做扣排球动作。
连续挥臂拍击沙袋若干次，练习若干组。
B、卧推杠铃练习仰卧卧推凳上，两手与肩同宽握杠，由胸前上推杠铃至两臂伸直。
连续上推若干次练习若干组。
C、拉橡皮带练习立式上身前俯或俯卧式，两手由前方向后体侧拉橡皮带。
反复多次3~10分钟。
练习若干组。
2、混合性多元练习手段（1）混合性多元练习手段释义多元练习手段是指将几种单一结构的动作混合进行的身体练习。
由于该类练习动作相对复杂、动作环节相对较多，因此有利于形成复杂动作的神经联系。
提高技能的储备量，有利于学习、掌握较为复杂的技术动作。
（2）混合性多元练习手段举例①全身混合性练习A、跑动跨跳练习中速跑，每跑3步跨步跳1次，连续跨跳10次。
如固定距离可计时进行。
每组练习3～5次，练习2～3组。
B、助跑掷标枪练习按完整掷标枪动作练习。
C、助跑扣球练习按排球助跑扣球完整动作的方法进行实际扣球练习。
②局部混合性练习：A、助跑起跳练习助跑10米起跳跳远练习；5、7、9步助跑单、双脚起跳手摸高练习；持杆助跑30米接插穴起跳练习等。
如何将健身融入日常生活
如何将健身融入日常生活有许多人渴望保持良好的健康状况，但由于忙碌的日常生活，他们往往很难找到时间去健身。
然而，健身并不一定需要花费大量的时间和金钱，实际上，只需一些简单的调整，就可以将健身融入日常生活中。
本文将探讨几种方法，帮助你将健身纳入日常生活中，提高身体健康水平。
一、积极利用日常活动日常生活中有许多机会可以帮助我们增加活动量。
比如，选择走楼梯而不是乘坐电梯或扶梯，这样可以更有效地锻炼腿部肌肉。
另外，如果工作地点较近，可以选择骑自行车或步行上班，每天多花十几分钟的时间在上下班路上进行锻炼，对于健身效果也是相当好的。
二、制定合理的计划制定合理的计划对于将健身融入日常生活中非常重要。
可以每周安排固定的时间段进行健身活动，比如每周三晚上6点到7点，无论天气如何，都要坚持锻炼。
与此同时，还可以每天选择一些简单的健身动作，比如伸展运动、俯卧撑或仰卧起坐，都可以在家中完成，非常方便。
三、与他人共享与他人一起进行健身可以增加动力和乐趣。
可以和家人、朋友或同事一起参加健身课程或体育活动。
例如，可以组建一个健身小组，每周一起进行户外运动，如慢跑、骑行或打篮球。
在社交活动中融入健身元素，不仅可以增加锻炼的机会，还可以增加人际关系的密切度。
四、设立明确的目标设立明确的健身目标可以帮助我们更有动力地坚持下去。
可以根据自己的实际情况设立短期和长期目标。
例如，短期目标可以是每周进行三次有氧运动，长期目标可以是在一年内减掉十斤体重。
明确的目标能够让我们更加有动力去实现它们，并在达到目标后感到满足和自豪。
五、利用科技手段现代科技的发展为将健身融入日常生活提供了许多便利。
可以使用手机应用来跟踪自己的运动量和进度，这样可以更好地管理和控制自己的锻炼计划。
另外，可以通过观看健身视频教程来学习一些家庭健身的方法，不需要去健身房也能有效地锻炼身体。
综上所述，将健身融入日常生活并不是一件困难的事情。
只要我们利用日常活动、制定合理的计划、与他人共享、设立明确的目标，并借助科技手段，就可以轻松地将健身融入我们的生活中。
运动训练恢复再生训练方法和手段(群众健身篇)
运动训练恢复再生训练方法和手段（群众健身篇）运动训练恢复及再生训练方法和手段是指通过特殊的训练方法和手段来促进肌肉的恢复和再生。
这种训练方法可以帮助身体更快地恢复，提高身体的适应性和耐力，减少运动伤害的风险。
运动训练恢复及再生训练方法和手段可以包括热身、拉伸、冷却、恢复和补充营养等方面的内容，这些都可以帮助身体更快地恢复和再生。
热身热身是运动训练恢复及再生训练方法和手段中非常重要的一步。
热身可以帮助身体逐渐进入运动状态，提高身体的适应性和耐力，减少运动伤害的风险。
热身可以包括轻松的慢跑、跳绳、做关节活动和拉伸等，这些都可以帮助身体逐渐进入运动状态，准备进行正式的训练。
热身的具体步骤如下：1. 轻松慢跑：慢跑可以帮助身体逐渐进入运动状态，提高身体的适应性和耐力。
慢跑的速度应该适中，不要过快或过慢，保持舒适的呼吸节奏即可。
2. 跳绳：跳绳可以帮助身体逐渐进入运动状态，提高身体的协调性和耐力。
跳绳的速度应该适中，不要过快或过慢，保持舒适的呼吸节奏即可。
3. 做关节活动：关节活动可以帮助身体逐渐进入运动状态，提高身体的柔韧性和耐力。
关节活动可以包括颈部、肩部、背部、腰部、臀部、腿部和脚部等部位的关节活动。
4. 拉伸：拉伸可以帮助肌肉恢复，提高肌肉的弹性和柔韧性，减少运动伤害的风险。
拉伸可以包括全身拉伸、局部拉伸和静态拉伸等，这些都可以帮助肌肉恢复，提高肌肉的弹性和柔韧性。
拉伸拉伸是运动训练恢复及再生训练方法和手段中非常重要的一步。
拉伸可以帮助肌肉恢复，提高肌肉的弹性和柔韧性，减少运动伤害的风险。
拉伸可以包括全身拉伸、局部拉伸和静态拉伸等，这些都可以帮助肌肉恢复，提高肌肉的弹性和柔韧性。
拉伸的具体步骤如下：1. 全身拉伸：全身拉伸可以帮助身体的各个部位进行拉伸，提高身体的柔韧性和耐力。
全身拉伸可以包括颈部、肩部、背部、腰部、臀部、腿部和脚部等部位的拉伸。
2. 局部拉伸：局部拉伸可以帮助身体的某个部位进行拉伸，提高身体的柔韧性和耐力。
体能训练的新方法与训练手段
体能训练的新方法与训练手段随着科技的不断进步，体能训练的新方法和训练手段也不断涌现。
这些新方法和手段以其高效性和多样性而受到广大运动员和健身爱好者的青睐。
一种新的体能训练方法是虚拟现实训练。
通过戴上虚拟现实眼镜，运动员可以身临其境地参与各种运动场景的训练。
虚拟现实训练不仅可以提供真实感的运动体验，还能够根据个体的训练需求进行个性化的训练计划制定。
比如，一个足球运动员可以在虚拟场地上进行射门和传球的训练，而一个篮球运动员可以在虚拟篮球场上进行运球和投篮的训练。
虚拟现实训练的好处在于可以模拟真实比赛场景，提高运动员在比赛中的反应能力和技术水平。
另一种新的体能训练手段是基因检测。
通过对运动员的基因进行分析，可以获取其体能状况和潜在能力的信息。
基于这些信息，运动员可以制定个性化的训练计划，以最大程度地发挥其潜力。
例如，如果一个运动员的基因表明其肌肉纤维类型适合进行爆发力训练，那么他可以专注于这方面的训练，以提高其爆发力和速度。
基因检测为运动员提供了一种科学化的训练方法，使其训练更加高效和精确。
此外，智能设备的广泛应用也为体能训练带来了新的可能。
例如，智能手环和智能鞋垫可以监测运动员的心率、步频和步幅等指标，通过这些数据分析，运动员可以了解自己的训练效果和身体状态，并进行相应的调整。
智能设备还可以提供实时反馈和指导，帮助运动员在训练中改善姿势和技术，从而提高训练效果。
总之，体能训练的新方法和训练手段不断涌现，为运动员和健身爱好者提供了更多选择和可能。
虚拟现实训练、基因检测和智能设备的应用都为体能训练的个性化和科学化提供了新的途径，有助于提高运动员的表现和健康水平。
随着科技的不断发展，相信体能训练的新方法和手段将继续不断推陈出新，为运动领域带来更多的突破和进步。
健身概论
一、名词解释1．健身锻炼：是指体育健身锻炼，即人类为了追求自己设定的健康目标，以体育的身体练习为媒介(手段) ，采取遵循人类身心发展规律、适合自身健康特点的方式，凭借一定的体育健身工具，如健身器材等，对身体实施积极影响的实践活动过程。
2．健身锻炼方法：是指体育健身锻炼方法，即人类为了追求自己设定的健康目标，而以体育的身体练习为手段，采取的遵循人类身心发展规律、适合自身健康特点的方式，且可以凭借一定的体育健身工具，如健身器材等，来实现这些目标的所有实践活动手段的总称。
3．运动处方：运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类、运动强度和运动量，并指出运动中的注意事项。
它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种方式。
4．梅脱：译为能量代谢当量，是能量消耗的单位。
1 MET就是安静时的能量代谢率，或者说，1 MET 是指安静时每分钟需要的氧量，相当于每千克体重，从事1分钟的活动，消耗3.5ml的氧。
5．靶心率：是运动中获得最佳效果并能确保安全的运动心率，也称运动中适宜心率。
二、填空1．影响体质与健康的因素：⑪先天因素的影响：遗传⑫后天因素的影响①环境：自然环境社会环境②生物学因素③生活方式●影响体质与健康的多种后天因素是通过营养、卫生、运动来实现的。
2．库泊认为心脏的每搏输出量最大时锻炼最好3．现代健身锻炼方法的发展呈现以下几种趋势: ①科学化和系统化②专业化和现代化③生活化和自然化④多样化和个性化4．机体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程一般分为负荷、恢复和超量恢复三个阶段。
5．健身运动应包括三方面的练习：①是增强耐力的练习②增强体力的练习③增强柔韧性的练习6．运动处方的设定与以下有关：①有氧运动的价值②超量恢复原理③全面身心健康概念7．在运动处方中，运动强度的选择是最主要的，如果设定出现错误，即使所选择的运动种类适宜，也会使运动处方发生质的变化，这是非常危险的8．有氧耐力评定……12分钟跑9．在制定提高心脏功能的运动处方中，有三个专用指标:即功能能力、运动能力和靶心率10 高素质的教学队伍是保证俱乐部运营发展、会员服务、会员续会的关键11．健身会所购买的健身设备应包括：①心肺训练设备②重量训练设备③自由训练设备12．运动处方比一般锻炼计划有如下优点: ①科学性②计划性强③安全可靠13．运动处方分类：（1）临床治疗运动处方（2）健身运动处方（3）竞技训练运动处方三、问答题1．健身的内涵与本质①健身是一种社会文化现象②健身是人类的一种社会实践形式③健身是一种具有明确目的和指向的社会活动④健身是一种以身体练习为基本手段的活动⑤健身必须包括生理、心理和社会适应能力三个因素⑥健身与生活关系密切2．超量恢复的原理⑪定义：机体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复三个阶段⑫①负荷阶段：负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机能能力下降，出现疲劳。
体育锻炼的主要方法有哪些
体育锻炼的主要方法有哪些体育锻炼的方法是指根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然锻炼。
达到锻炼目的的手段和途径。
以下是店铺为大家整理的体育锻炼方法有哪些，希望你们喜欢。
体育锻炼的方法(一)重复锻炼法重复锻炼法是指按一定负荷标准，重复进行某项练习的方法。
重复的次数和时间，是决定健身效果的关键。
因此，应根据项目的特点和个人的身体情况，来确定和调节重复联系的次数和时间，防止机械的重复而产生的厌倦情绪，影响锻炼的效果。
(二)间歇训练法间歇训练法是指重复锻炼之间有合理的休整。
间歇锻炼法间歇时间的长短，应以运动负荷值阈为依据，一般来说，运动负荷超过上限(每分钟心率超过150次)时，间歇时间应长些，避免运动负荷继续增加，造成过多地消耗体力;运动负荷在下限(每分钟心率110次以后下)时，间歇时间应短些，密度应加大。
下次练习应在前次锻炼效果为减退时进行，若间歇时间过长，在前次锻炼效果消失之后再进行锻炼，就失去了间歇的意义。
(三)变换锻炼法变换锻炼法是指在锻炼过程中，采取变换环境、条件、要求等因素，进行体育锻炼的方法。
采用变换锻炼法可以有效地调节运动负荷，克服疲劳和厌倦情绪，提高锻炼的积极性。
运用变换锻炼法还常采用各种辅助性、诱导性和转移性练习，配合乐曲及利用自然条件等。
(四)综合锻炼法综合锻炼法是指各种体育锻炼的方法，在体育锻炼中的综合运用。
综合锻炼法的主要组织形式是循环锻炼法。
循环锻炼法是把各种不同类型的动作，组成一组锻炼内容，按一定的顺序循环往复进行锻炼的方法。
这种方法具有综合锻炼的效果。
循环锻炼法所布置的各个练习点，内容要搭配合理，以激发学生的锻炼兴趣，提高练习密度，达到健身的目的;应选择已经掌握和简单易行的、锻炼价值较大的动作，明确规定各点的练习次数、规格和要求，应强调动作质量，防止单纯追求运动密度和运动负荷。
以上各种锻炼法，在实际运用中，可以相互补充，交错结合，但应有主无从。
无论采用哪种体育锻炼的方法，都应从体育锻炼的目的出发，一般人的体育锻炼，应以有氧代谢为主，中等强度为宜。
增肌塑形的一百种方法
增肌塑形的一百种方法对于很多人来说，增肌塑形是一个长期的目标。
无论是想要提高健身成果，还是想要塑造理想的身体，下面我们为大家整理了一百种增肌塑形的方法，希望能够帮到大家。
一、核心训练核心训练是锻炼腰腹部肌肉的一种训练方法，它可以帮助增强腹部肌肉，提高体能和稳定性。
1.平板支撑：双脚并拢，肩膀与手肘成90度，保持姿势直到无法再承受。
2.仰卧起坐：躺在地板上，将腿弯曲，然后用腹肌紧贴地面向上起身。
3.负重深蹲：在深蹲时，使用哑铃或杠铃进行负重训练。
4.俯卧撑：双手并拢，手肘弯曲，身体保持直线状态。
5.平衡练习：使用球类或板等保持身体平衡。
二、有氧运动有氧运动可以帮助提高心率，燃烧脂肪，提高心肺和耐力。
6.跑步：在室内或室外跑步，可以燃烧脂肪和提高心肺功能。
7.游泳：游泳是一种优秀的有氧运动，可以锻炼足够的肌肉群。
8.健身操：健身操可以提高肌肉的活动量，燃烧脂肪，促进心肺的强化。
9.骑车：骑自行车可以强化大腿和腹部肌肉，并提高心肺功能。
10.登山：登山不仅可以提高心率，还可以加强踝和膝盖的肌肉。
三、重量训练重量训练可以帮助增强肌肉，塑形身材。
11.哑铃深蹲：使用哑铃进行深蹲可以增强大腿和臀部肌肉。
12.哑铃卧推：使用哑铃进行卧推可以增强胸肌。
13.杠铃推举：使用杠铃进行推举可以增强肩部肌肉。
14.杠铃划船：使用杠铃进行划船可以增强背部肌肉和腕部力量。
15.器械练习：使用不同的器械训练不同的肌肉群。
四、饮食控制饮食对于增肌塑形非常重要，以下是一些相关建议。
16.控制热量：在增肌期间需要摄取足够的热量，但是需要控制总摄入的热量，以防过度增加体脂肪。
17.高蛋白饮食：摄取足够的蛋白质可以帮助肌肉增长。
18.少量多餐：分餐可以帮助控制卡路里的摄入量，也可以保证肌肉有足够的营养。
19.多喝水：喝足够的水可以帮助保持身体的水分平衡。
20.增加碳水化合物：摄入足够的碳水化合物可以为肌肉提供足够的能量。
五、休息管理休息是肌肉增长的重要部分。
运动训练方法与运动训练手段的异同点
运动训练方法与运动训练手段的异同点
运动训练方法和运动训练手段都是指促进身体健康和发展的方法，但它们之间有着一些不同之处。
异同点如下：
1. 定义不同：运动训练方法是指个人或团体通过实践和训练来提高自己运动技能和运动能力的过程和方法。
运动训练手段是指能够帮助人们完成运动训练的工具和设备。
2. 目的不同：运动训练方法的目的是提高发展身体功能，提高技能水平。
运动训练手段的目的是帮助个体更好地完成训练，保障安全和正确性。
3. 实现方法不同：运动训练方法需要人们通过长期努力、经验积累及科学方法的实践来达到目标。
运动训练手段可以减轻训练的难度，提高训练的安全性和效果。
4. 应用范围不同：运动训练方法主要应用于人员个体达成运动目标、健身等场景，而运动训练手段则适用于各种场合，如健身房、游泳馆、足球场等。
5. 属性不同：运动训练方法为人们提供了对自己进行训练的思路和技巧，是一种能力和知识的体现；运动训练手段是一些物品或设备，可以帮助训练者更好地
完成训练，是一种工具与资源的表现。
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4、适宜人群
儿童、青少年、中老年人
二、跑步
1、特点
跑步是一项实用技能，是一项全身性运动，尤其是依靠离心 肺较远的下肢做周期性的跑步动作，推动人体向前移动，对人体 的影响较大。
2、健身价值
（1）增强心肺功能 （2）促进新陈代谢，有助于控制体重 （3）增强神经系统的功能
3、锻炼时注意事项
（1）跑步前要做准备活动 （2）不蹲坐休息 （3）不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳） （4）不“省略”整理活动 （5）不贪吃冷饮 （6）不立即吃饭 （7）不吸烟 （8）不宜骤降体温 （9青少年、中老年人
三、散步
1、特点
散步是一项最常见的体育运动，既安全又易行。在现实社会 中，散步是最简单的、最经济的、最有效的，最适合人类防治疾 病、健身养生的好方法，也是最为人们熟知的运动方式。
常用的散步健身方法 常用的散步健身方法
普 通 散 步 法
逍 遥 散 步 法
快 速 散 步 法
2、健身价值
（1）对心血管的作用 （2）对呼吸系统的作用 （3）对人体皮肤的作用 （4）还能提高人体的有氧代谢能力。 （5）对于培养良好人的心理品质也有重要作用 （6）治疗颈椎病、腰椎间盘突出、痛风有积极作用
3、锻炼时注意事项
（1）忌饭前饭后游泳 （2）忌剧烈运动后游泳 （3）忌长时间曝晒游泳 （4）忌不做准备活动即游泳 （5）忌游泳后马上进食 （6）忌游时过久
这种舞蹈源于美国上 世纪70年代西部的乡村舞 蹈，也叫牛仔舞。起先用 吉他和拍手的方式起舞， 随着时代的发展，后来融 入了欧洲宫廷和拉丁式的 舞步，舞步多元，风格创 新，简单易学，是一种即 可个人独享，又可与团体 共乐的舞蹈。
由于简单易学，因此被称作 “能走路就能跳的舞蹈”。
近年来，排舞逐渐在亚洲引 起注意。在港台、日本、新加坡 等地都掀起了一股热潮，受到各 个年龄层的欢迎，可以说是老少 皆宜的舞蹈。
表演的观赏性
艺术性
2、作用
中老年经常参加体育舞蹈运动，对其自身有积极的意 义，主要表现在三个方面： (1) 形成良好的身体形态 (2) 提高身体素质 (3) 保持健康的心理
3、体育舞蹈的内容
华尔兹 现代舞 探戈 狐步舞 桑巴 拉丁舞
恰恰恰 伦巴
探戈 华尔兹
桑巴 狐步舞
恰恰恰
伦巴
三、全健排舞
3、练习时注意事项
（1）过度疲劳时，最好别进行毽球项目的运动，刚练习时，同一 动作，不可踢得太久，否则容易发生充血或两腿僵硬的现象。
（2）穿布鞋或运动鞋鸡紧裤脚运动裤，以免裤脚影响踢毽球。
（3）场地要平坦，注意清楚小石子，防止崴脚；同时应尽量选 择避风，空气流通的地方。 （4）踢毽球前应进行热身运动，活动开各处关节，以预防肌肉 拉伤或关节扭伤。 （5）踢毽球时两眼应注视毽球而不要看脚，要注意随时调整身体 的中心，任何踢法务求毽球要直上直落。
二、地掷球
1、特点
地掷球必须在平整的场地上 进行，运动量不大，技巧性强， 战术变化无穷，趣味性强。
2、健身价值
（1）提高心肺耐力功能 （2）提高肌肉力量素质 （3）提高柔韧性素质 （4）改善身体成分
3、锻炼时注意事项
根据体适能评价标准，如锻炼者经过努力仍无法达标， 或出现头晕、胸闷、出冷汗等症状，应立即终止测试。运 动中应特别考虑运动强度，以防止意外出现。
2、健身价值
（1）门球活动能使身体得到全面锻炼 （2）打门球可以进行充分的日光浴和空气浴 （3）门球活动可以增强脑细胞的活力，锻炼思维和记忆能力 （4）门球活动具有显著的心理保健作用
3、锻炼时注意事项
（1）参加门球活动前应把臂、腿、腰以及相应的关节充分活动开 （2）打门球时最好穿带齿而不滑的鞋 （3）门球活动的体力消耗并不大，但是一旦着迷，容易兴奋，此 时老年人应该注意控制自己
4、适宜人群
老少皆宜
三、毽球
1、特点
毽球运动是一项竞技性强，又十分吸引人的新颖比 赛项目，动作丰富多彩。有前踢，后踢，内踢，踢，凌 空踢，还可以用头顶，胸 .腹.腿触毽调整。
2、健身价值
踢毽球不仅能促进人的背、腿、躯干 及骨骼、肌肉的正常发育，还能扩大肺 活量，提高心脏等级有机体的功能，改 善代谢能力，培养众对时间、空间的立 体感，也有利于锻炼踝、膝、髋等关节 的灵活性，使身体的协调性、柔韧性进 一步得到发展，从而增强体质，促进健 康。
定 量 散 步 法
摆 臂 散 步 法
摩 腹 散 步 法
倒 退 散 步 法
2、健身价值
（1）散步是增强心脏功能有效手段之一 （2）散步还可以起到减肥的效果 （3）散步锻炼有助于促进糖类代谢正常化 （4）散步是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止 骨质疏松症 （5）轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张
民族传统体育类
一、太极拳
1、特点
心静意导、呼吸自然 各式太极 拳皆要求思想专一、心理安静，用 意念引导动作，先在心，后在身， 以意导静，行意合一。
2、健身价值
（1）心静用意、动静结合对于改善神经系统，功效卓著 （2）一动全动，节节贯串，促进消化功能和体内物质代谢 （3）气沉丹田，八面支撑，有助于减轻心脏负担，促进血液 循环系统健康 （4）刚柔相济、连绵不断，加强了肌肉、骨骼和关节的韧性 和弹性 （5）静极生动，动中求静，达到畅通经络，延年益寿的目的
健身手段与方法
深信院 赖丽新
主要内容
基础类 操舞类 民族传统体育类 球 类
基础类
一、游
1、特点
泳
游泳不论采取哪种姿势，为了克服水的阻力和充分利用其 反作用力及浮力，人体基本上都是展开平卧于水中，头颈、躯 干与四肢的动作协调配合。 游泳有以下四种泳姿：蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳。
蝶
泳
仰
泳
蛙
泳
自 由 泳
（6）各项基本动作必须左右动作交换练习，以促进身体平衡， 养成良好的姿势。 （7）用餐或饱食之后不可马上踢毽球，否则会伤害肠胃，引起疾 病。有慢性病者应在病情稳定期并做好预防的情况下再进行 踢毽运动。
4、适宜人群
儿童、青少年、中年人
二、气功、导引养生术
调心 调息
特点
调身
八段锦 古导引术 易筋经 五禽戏 导引养生术 的内容和分 类 导引养生术 舒心平血功 益气养肺功 疏筋壮骨功 舒肝利胆功 养生太极 明目还视功
球类
一、门球
1、特点
门球是用木槌击打小球 过小门的一种运动，门球具 有场地小、规则易懂、运动 量小、安全、战术多变、趣 味性浓等特点，因此颇受中 老年的青睐。
3、训练时注意事项
静心用意，呼吸自然 中正安舒，柔和缓慢
太极拳训练方法
动作弧形，圆活完整 连贯协调，虚实分明 轻灵沉着，刚柔相济
虚领顶劲 含胸拔背、沉肩垂肘 手眼相应，以腰为轴 练习要领 动中求静，动静结合 式式均匀，连绵不断 有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度 循序渐进，持之以恒
4、适合人群
儿童、青少年、成年人和老年 人
4、适宜人群
老少皆宜，主要以中老年人为主
操舞类
一、交谊舞
特 点
风格高贵典雅、洒脱大方，、技术 动作比较简单 交谊舞带有浓厚的娱乐艺术色彩 运动强度较低
作用
练习内容
健 身 作 用
健 美 作 用
健 心 作 用
慢三、中三、快三 平四、慢四
适宜人群：老少皆宜，主要以中老年人为主
二、体育舞蹈
1、特点
严格的规范性
3、锻炼时注意事项
（1）散步需要全身放松，从容和缓，即使内心烦闷，也应 保持一颗平静的心。
（2）长时间坐、立后，最好要走动一小会儿，以促进血液流 通，舒经活络。
（3）长期不锻炼的人，刚开始投入散步时可选择走走停停、 且快且慢的逍遥步，待足力增加后再进行强度稍大的散 步运动。
（4）饭后散步，可选择每分钟60步的漫步法；而有高血压或 高血脂的患者，可选择每分钟120步的快走法。
（5）散步时姿势要正，挺胸直腰，肩平臂直，双手自然轻柔 地随身摆动。不要背手走，背手不易掌握平衡，重心后 移，走路费力，容易摔跤。
（6）散步走要穿布鞋、旅游鞋或帆布鞋，不可穿皮鞋和硬 底鞋。 （7）老年人散步要带水，走路渴时要及时补水，以防嗓干胸 闷，以及血液粘稠而发生晕倒。 （8）有严重慢性病的人散步时，要有人陪伴，以防发生意外。
（4）老年人有充裕的时间打门球，而门球运动能使参加者长时间 活动，因此，老年人应该把门球安排在作息制度中，使生活、 锻炼有节奏 （5）老年人经常从事门球活动应有自我监督和预防意外的方法 （6）老年人参加门球活动，以安全适度、确保实效，能得到快乐 感和满足感为健身原则
4、适宜人群
适合各个年龄阶段的人群， 主要以中老年人为主