【免费下载】健身理论与方法

健身理论与方法

1 营养素：是机体维持健康、保证生长发育以及修复组织等所需要的物质。

2、血糖指数：指于参照食物摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖使血糖浓度升高的相对能力。

3、营养膳食平衡：指既能保证人体摄食的热能和各种营养素全面到达营养生理需求量又能在各种营养素之间建立代谢协调的生理平衡。

4、核心力量：是人体核心部位的肌肉在神经支配下收缩所产生的网力量。

5、心率：指每分钟心脏搏动的次数，是心血管系统测量的一项指标。

6、体重指数（凯特莱指数）=实际体重/身高的平方

7、腰臀比=腰围/臀围（正常0.75-0.8偏瘦＜0.7肥胖＞1

8、影响健康的因素：人类生物学因素；环境因素(自然环境,社会环境)；医疗卫生服务因素；生活方式

9、肌肉工作的分类：动力性工作（向心工作，离心工作）静力性工作（支持工作、加固工作、固定工作）

10、基本营养素：糖类、蛋白质（完全、半完全、不完全）、脂类、维生素、矿物质、水（结合水、自由水）。

11、减脂膳食营养特点：低能量、平衡低能量膳食、科学合理的食

物结构调控。

12、运动处方的基本要素：健身目的、健身方式、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项、能量消耗目标。

13、制定运动处方前的相关测试：a静态指标、b心肺功能测试与评价c身体形态和身体成分测试与评价d肌肉和柔韧性测试与评价。14、肌肉酸痛的处理：热敷、伸展运动（静力牵拉）、按摩、口服维生素C、针灸、电疗。

15、骨骼肌的收缩形式：a向心收缩：肌肉收缩时，长度缩短的收

缩

b离心收缩：肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收

缩。c等动收缩d等长收缩：肌肉在收缩时其长度不

变的。

16、三大供能系统：a磷酸原系统（ATP-CP系统）：功能过程迅速，不需氧气、不产生乳酸。b有氧供能系统：供能慢，中等量，

耐力运动c糖酵解系统：供能快，无氧、产生乳酸。

17、影响肌肉力量的因素：a、肌肉的胜利横断面；b、肌肉的除长度（加大了肌肉的作用幅度；肉的出长度增加，刺激了肌梭感受器，引起牵张反射，反射性地增加了肌肉的收缩力；肌肉是弹性体，预先拉伸肌肉，增加了肌肉的抗变形的内聚力，间接地增加了肌肉的收缩力量）；c、神经系统的机能状态；d、肌纤维类型和运动单位18、运动后能量物质的恢复的3个阶段

第一阶段：在运动进行当中，恢复过程就已经开始，这时机体一边进行运动消耗，一边进行能量物质的恢复补充，但由于运动中消

耗多，此时的恢复跟不上消耗的量，因此能量物质储备逐渐下降。第二阶段：运动结束后，此时体内能量物质消耗逐渐减少，而恢复过程却不断加强，运动中消耗的能量物质不断得到补充，直到补充到运动前的原水平。

第三阶段：超量恢复阶段。能量物质恢复到原水平时并没有停止，而是继续恢复补充，在一段时间内，能量物质的恢复可超过原来储备的水平，比运动前能量的储备还要多，超量恢复是对未来重复较大运动负荷时能源物质再次耗尽的一种预防性保护机制，过一段时间后能量物质的储备又回到原来水平。

19、身体对运动的适应反应：a急性反应（指人体因为运动而使身体在功能上发生突然和短暂的转变，而这些转变会在运动停止后，很快恢复） b 慢性反应（人体经过长期运动或者训练后，身体在结构和功能上发生持久的改变，得以适应该运动或训练的需要）

20 健身运动对肌肉的形态结构及代谢的影响：a、肌肉体积增大，重量增加b、肌纤维中线粒体数目增多，体积增大c肌纤维周围毛

细血管增加d肌肉内化学成分的变化e代谢酶活性改变f肌肉选择

性肥大

21、健身运动中三大能源物质的动员：a运动开始，肌肉通过糖酵

解途径分解肌糖原提供能量；b持续运动5-10分钟后，血糖开始参与供能；c随着运动时间的延长，身体组织大量氧化分解血糖使血

糖浓度下降，肝糖原分解补充血糖；d运动30分钟左右，脂肪大量分解功能；e、30分钟以上的大强度耐力运动，蛋白质动员供能。

22、健身运动合理营养的基本要求：1）食物的数量和质量应满足健身运动的需求；2）实物应当是营养平衡和多样化；3）一日三餐食物能量的分配应根据健身运动的量和强度安排；4）运动健身的进食时间应考虑消化机能和健身者的饮食习惯。

23、准备活动的意义：1）可降低肌肉黏性，提高肌肉收缩和舒张的速度，增加肌肉力量。2）可使血红蛋白和肌红蛋白释放氧增多，增加肌肉的氧供应；3）可增加体内酶的活性，使物质代谢水平提高，保证运动中的能力供应；4）可提供中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性5）可是肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而可预防运动损伤。

24、运动性腹痛的原因和现象及处置

1）由于活动不充分，开始时运动过于激烈或者跑得过快，内脏的生理惰性还未克服，致使内脏功能失调，引起腹痛。2）运动前吃得过饱或饮水过多，以及腹部受凉引起肠胃痉挛。3）运动时间过长或过于激烈，使下腔静脉压力上升，血液回流受阻，引起腹痛。4）运动时呼吸紊乱，膈肌运动异常，致使两肋部胀痛。

腹痛部位确定：肠痉挛、肠结核（腹腔中部）进食后（上腹部或中部）肝脾膜张力性（两侧上腹部）

处置：一般采取降低运动强度、放慢跑速，按压疼痛部位并深呼吸，对于采取上述措施无效的情况应停止运动并及时就医。

25、运动型晕厥：在运动中，由于脑部一事供血不足而发生的暂时

性知觉丧失，这一现象被称为运动型晕厥。

原因及其现象：剧烈运动或长时间运动，大量血液聚集在下肢，回

心血流量减少，导致脑部供血不足而出现晕厥状态。现象：全身无力、眼前一时发黑、面色苍白、手脚发凉，检测脉搏慢而弱、呼吸

缓慢、血压降低。

26、运动性贫血的原因和现象及处置与预防

原因：运动时蛋白质和铁供给不足；运动时，溶血卵磷脂使红细胞

的脆性增加，加之此时血流加快，引起红细胞破裂，导致运动性贫血；偏食或爱吃零食的习惯影响正常营养摄入，从而影响营养的吸收，

现象：平时为头晕、恶心、气喘、体力下降，运动后头晕目眩、心

慌气短、四肢无力、心率加快、面色苍白。处置与预防：应适当减

少运动，必要时停止运动，补充富含蛋白质和铁的食物。

27、按摩的注意事项：1）手要清洁，指甲要剪短，天冷时应先搓热手；2）按摩者与被按摩者的体位与姿势必须适宜，便于操作；3）

一般按淋巴流动的方向进行，淋巴结所在位置不宜按摩；4）用力应由轻到重，再逐渐减轻而结束；5）要合理使用按摩介质6）对身体

有异样或疾病的人不做或慎做按摩。

28、核心力量训练的作用：1）稳定脊柱盆骨，保证正确的身体姿势。2）提高身体的控制力和平衡性，3）提高运动时由核心力量向四肢

及其他肌群的能量输送4）预防运动损伤5）预防老年性退行性损伤。

29、运动损伤分类：1按受伤组织结构：皮肤、肌肉与肌腱、关节、滑囊、骨、神经、内脏；2：开放性与闭合性；3按伤情：轻伤、中

等伤、重伤4按损伤程度：急性与慢性。

29、案例分析：1、分析坚持运动后循环机能产生那些适应性变化

a静息心率下降b血压正常c心室容量增加d总血量增加e心

肌增厚及其收缩力增强f运动后心率恢复快。

2、运动处方的制定