为你详解大众科学健身18法
21式简易健身法
中国人创造的简易健身法——21式简易健身法在中国先贤的智慧中，“壹是皆以修身为本“，因此，他们创造了许多富有中国人性情和生命体验的简易健身法。
这些简易健身法千万年来不断地丰富和发展着，流淌至今，仍然让我们感到激动不已—祖先的智慧，仍然福泽着我们—让我们选择适合自己的，练起来吧!第一部：头部运动法第l式：运动颈部。
下颏回收，颈项后突、上拔；颈项放松，头后仰，下颏上翘；下颏由上向前、向下向内划圆弧，共做9次。
按上述动作之反方向，划圆弧，共做9次。
此动作不仅对颈椎病、脑部疾病(尤其是脑血管病)疗效显著，而且健脑效果明显，如果平时工作劳累了，可运动一下颈部，这样就会头脑清醒。
第2式：梳头振颤。
两手掌向后，由前额开始用手疏头发，经后脑至后颈部，轻重自己把握。
梳头之后，两手心微微内含，上下轻轻起落，匀速振颤头部，振颤的幅度要小，以轻轻为要。
中医认识，人体重要的十二经脉和四十多个穴位均汇聚于头部。
经常按摩刺激头部，可促进头部血液循环、醒脑提神、消除疲劳、明目，防止头痛、耳鸣、白发和脱发。
第3式：鸣天鼓。
两手掌心捂着耳朵，掌根使劲把耳朵堵上，手指捂在脑后相当于枕骨结节的地方，然后用二指、中指、四指来敲。
先用二指(食指)敲，再用四指敲，最后用中指敲。
这么敲1分钟左右，最后三个指头一块敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵”一响。
这么敲一敲，脑子里面很清亮，也比较舒服，精神容易集中。
平时看书累了，可以单独地练一练鸣天鼓。
鸣天鼓的主要作用是聪脑健脑。
把耳朵捂上后，声音的空气传导受到阻碍，而以骨传导为主，声音就比较响，像打雷似的，所以叫鸣天鼓。
第4式：聪耳通脑。
双手把耳廓压扁了，食指压在中指上，然后中指弹起来，食指落下来，这么一放一弹，耳朵就“嘭、嘭”响。
弹24下(《十二段锦》：“左右鸣天鼓，二十四度闻。
”)。
古人管这个也叫鸣天鼓，我们称之为聪耳。
之后，食指沿耳轮脚转入耳内，转动时多摸摸耳朵下面大脑皮层对应的部位。
这么转到掌心朝前，大拇指和食指成鸭嘴劲，食指沿耳道的弯曲尽量往里进，直到动不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭”地一响，这样既聪慧耳朵，又通脑子。
最简单有效的锻炼养生法，一个动作就能让你“抱住健康”
最简单有效的锻炼养生法，一个动作就能让你“抱住健康”
人们因工作与生活的压力往往忽视了对身体的锻炼，或是因为没时间或是因为嫌麻烦。
本文所说的健康养生锻炼法只有一个动作，那就是“抱”，对于没时间和“懒”于锻炼的人来说是最合适不过了的，下面我们就一起来看看。
“抱住健康”养生锻炼法：做法
可以用十二字总结：全身放松、随意站立、双手环抱
详解：取站姿，下巴微向下用力，双手环抱于胸前，想像怀抱着一个大气球，手指关节要微微用力防止气球飞出，臀部稍微下蹲自己感觉舒适就行，微晃动身体，坚持10分钟即可。
“抱住健康”养生锻炼法：原理
肯定会有人疑问这么简单的能有什么用?其实不然，大道至简，看似简单的“抱”，其实饱含了中医养生的关键点。
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中医的养生离不开经络与穴位，“抱住健康”也万变离不了其宗，也是刺激激活人体的诸多大穴。
人体处于这个姿势时，身体重量集于脚掌会激活“涌泉穴”与“足阳明胃经”，并且激活了大穴“足三里”，能促进人体气血循环。
下巴下压会激活头顶“百会穴”，双手环抱则激活了“劳宫穴”，小腿受力则激活了“承山穴”，全身放松则能激活“任督二脉”。
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这些穴位都是中医上人体的养生大穴，对健康是非常有帮助的，中医认为此法能达到通气血，强筋骨，健脏腑，升阳气的功效。
专家认为“抱住健康”法，是以最少的运动使气血充盈到全身，保健效果要比瑜伽更胜一筹。
实际效果：通常站立5分钟就能感觉到气血流通有发热感，坚持10天则会明显感到精气神增加，是百分百有益健康的。
没时间去锻炼的朋友们可采用此法来达到锻炼的效果。
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锻炼健身：十个锻炼技巧助你养成好习惯
锻炼健身：十个锻炼技巧助你养成好习惯引言健康的生活方式对于我们的身体和心理健康至关重要。
而锻炼健身是一种常见又有效的方式来保持身体健康和提升生活质量。
然而，很多人在开始锻炼健身时，常常遇到困难和挫折。
为了帮助大家养成锻炼的好习惯，今天我将为大家分享十个锻炼技巧，希望能够助你踏上健康之路。
1. 设立明确的目标在开始锻炼健身之前，首先要为自己设立明确的目标。
这个目标应该是具体和可行的，例如每周锻炼三次，每次持续30分钟。
设立明确的目标能够帮助你保持动力并坚持下去。
2. 制定可行的计划除了设立目标，制定一个可行的计划也是非常重要的。
将锻炼时间纳入你的日常生活中，并选择适合自己的锻炼方式和时间。
你可以选择早晨锻炼以提升精神状态，或者选择晚上锻炼以放松身心。
制定一个可行的计划可以帮助你更好地安排时间和资源。
3. 寻找适合自己的运动方式每个人的身体状况和健康目标都不同，因此寻找适合自己的运动方式非常重要。
你可以选择有氧运动如跑步、游泳或骑自行车来提升心肺功能，或选择力量训练如举重或瑜伽来增强肌肉力量。
选择适合自己的运动方式可以让你更加享受锻炼的过程，并更容易坚持下去。
4. 寻找伙伴一起锻炼有一个锻炼伙伴可以让你更容易坚持下去。
你们可以相互激励、分享经验并一起度过锻炼的时光。
找一个志同道合的伙伴一起锻炼，不仅可以增加乐趣，还可以增强你的动力和决心。
5. 找出喜爱的音乐或播客喜欢的音乐或播客可以让锻炼变得更有趣和愉快。
事实上，研究表明听音乐可以提升锻炼的效果和耐力。
找出你喜欢的音乐或播客，并将其纳入你的锻炼计划中，让锻炼成为一种享受。
6. 持续挑战自己为了提升锻炼效果和保持动力，不断挑战自己是非常必要的。
你可以逐渐增加运动强度或时间，增加难度来保持进步。
持续挑战自己不仅可以帮助你达到更好的健身效果，还可以让锻炼变得更有意义和有趣。
7. 记录和追踪自己的进展记录和追踪自己的锻炼进展是非常重要的。
你可以使用手机应用或笔记本来记录每次锻炼的时间、强度和感受。
练功十八法
练功十八法简介练功十八法发源于上海市浦东新区陆家嘴地区的东昌地段医院，其创始人是该院中医骨伤科医师、“上海伤科八大家——王氏伤科”传人庄元明医师。
他继承了著名中医骨伤科专家王氏伤科创始人王子平先生“却病延年二十势”的经验，通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育，针对慢性病的病因、病理特征，揉合进他的推拿方法总结出该套简易实用的功法。
锻炼起来按口令运动，集娱乐健身为一体，全套功法包含前、后、续三段。
练功十八法——前十八法一、颈项争力预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两掌叉腰，大拇指向后（图1）。
【口令】1.头颈正直向左旋转至最大限度，目视右前方（图2）。
2.还原成预备势。
3.头颈正直向右旋转至最大限度，目视右前方（图3）。
4.同2。
5.抬头望天（图4）。
6.同2。
7.低头看地，下颌触胸骨（图5）。
8.同2。
重复做2~4个八拍。
【要点】头左右旋转及抬头低头时，上体正直，不能挺腹。
颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。
【功效】颈部急性扭伤（如落枕），慢性颈部软组织疾病（勿颈项强直）。
二、左右开弓预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两臂屈肘，两掌虎口相对成圆形，掌心向前，手距面部约30厘米左右，目视正前方（图6）。
【口令】1.两掌左右分开至体侧，同时，掌变空拳，拳心向前，头向左转，视线过空拳望远处。
挺胸、前臂与地面垂直（图7）。
2.还原成预备势。
3~4同1~2，唯方向相反（图8）。
重复做2~4个八拍。
【要点】分掌时不能耸肩，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，两肘须保持在同一水平。
颈、肩和背部肌肉有酸胀感，并可放射至两臂肌群，同时，胸部有舒适感。
【功效】颈、肩、背部酸痛、强直，手臂麻木及胸闷等。
三、双手伸展预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两臂肩侧屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前（图9）。
【口令】1.两拳松开，同时，两臂上举至顶点，手脚成垂直线，掌心向前，抬头，目视左手（图10）。
2.还原成预备势。
(完整版)全民健身指南
《全民健身指南》一、背景进入21世纪以来，随着我国经济社会的快速发展，人们的工作和生活方式发生改变，居民身体活动量明显减少，身体活动不足是导致人体死亡的第四独立因素。
体育活动已经成为增强国民体质、提高健康水平最积极、最有效、最经济的生活方式。
我国政府高度重视体育活动在增强体质、提高健康水平中的重要作用。
1995年，国务院颁布实施《全民健身计划纲要》;2007年，国务院下发《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》;2014年，国务院下发《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》;2016年，国务院印发《“健康中国2030”规划纲要》，对发展群众体育活动、倡导全民健身新时尚、推进健康中国建设做出了明确部署。
自1995年实施全民健身计划以来，我国群众体育事业蓬勃发展，各级体育行政部门积极落实《全民健身计划纲要》，青少年体育工作不断推进，体育活动意识明显增强;全国人均体育场馆面积达1.57平方米，经常参加体育活动的人口比例为33.9%;老年人体育活动形式丰富多彩，生活质量提高。
第六次人口普查数据表明，全国人均预期寿命为74.9岁。
体育活动成为强身健体重要手段的社会氛围已经形成。
然而，我们应当意识到，体育活动在增强国民体质、提高健康水平方面的作用尚未充分发挥，距离健康中国的要求还有较大差距。
国家相关调查数据显示，虽然我国经常参加体育活动的人口比例逐年增加，但居民超重率和肥胖率也持续增加，青少年耐力、成年人肌肉力量与耐力、老年人肌肉力量等指标的变化并不乐观，心血管病、糖尿病等慢性非传染性疾病的发病率呈上升趋势，体育活动在促进健康领域的诸多研究成果尚未充分应用于实践，多数居民在参加体育活动时有很大的盲目性。
体育健身活动在增强体质、防控疾病方面尚有很大提升空间。
因此，亟待从国家层面发布权威性的体育健身活动指南，引导居民科学地从事体育健身活动。
《全民健身指南》针对中国居民参加体育健身活动状况实际，系统归纳、集成国家“十五”、“十一五”、“十二五”相关研究成果，基于中国居民运动健身的实测数据编制而成。
练功十八法动作规范
练功十八法练功十八法（简称十八法）共18式，可分为3个部分,每部分6式，前六式主要针对颈肩，中六式是主要锻炼腰，后六式则是腿.十八法动作简单易学,是一套有效预防和治疗颈，肩，腰腿痛的医疗保健操。
练习十八法要求动作要慢，每个动作尽量做到自己最大幅度,(但不要勉强）；同时配合呼吸，一般情况下动作向外的，伸展的是呼气，回收的是吸气.练习时，每一式打2~4个八拍。
1：颈项争力开步：双腿屈膝，重心移到右脚，开左脚至与肩同宽，直膝。
(与太极开步是一样的)，脚垂直向前，不要内八也不要外八，前六式全部都是开步至与肩同宽双手插腰,眼视前方吸气，呼气,头向前倾，吸气，头回正呼气，头后仰，吸气，回正呼气，头左倾,吸气，回正呼气,头右倾，吸气，回正呼气，头向左转,吸气,回正呼气，头向右转，吸气，回正头逆时针转一圈。
大家记住顺序：前后左右，左转,右转，逆时针第二遍的时候，就是有左右的先右边再左边，然后顺时针收势：双手自然下落,放于体侧，收左脚2：左右开弓开步：开左脚至与肩同宽双手抱球置于胸前,两手掌都是略微斜向上的，虎口相对，手指放松不要太僵直拇指内扣，双手握拳，眼看左手拉开至体侧，拳心向前，手臂要与地面垂直，两肩胛用力往后缩，眼看左手收回,抱球于胸前，回到预备姿势右边，动作基本一样，就是眼睛要看着右手，握拳，眼看右手拉开至体侧,两肩胛用力往后缩眼看右手收回收势，双手直接从体前下落3：双手伸展双手握拳，置于体侧,拇指在内，手臂与地面垂直，此时双臂是放松的眼看左手上举，同时由拳变掌，到最高点时，要有种拔伸感拇指内扣,双手握拳,眼看左手，用力下拉低头，下巴尽量贴着胸，慢慢转到右边，看右手然后就是重复左边动作，眼看右手，双手上举，握拳,眼看右手下拉收势：低头，下巴尽量贴着胸,转至左边，然后头直接转正.双手从体前下落。
4：开阔胸怀开步，与肩同宽于小腹前叠掌，左手在上，眼看两手上举到最高点，眼看左手打开，下落至肩同高时，翻掌，下落，同时头转正右边,双手交叉，右手在上，眼看两手上举至最高5：展翅飞翔开步，与肩同宽两手放于腰侧，位置在髂前上棘附近，我们平时叉腰的地方,掌心向上快吸，同时手背沿着背部上滑，尽量往上，从腋下出，此时，头略低，含胸，耸肩慢呼，先放肩，然后肘,最后才是腕6：铁臂单举右手手背贴着左边肩胛骨，尽量往上眼视左手上举，同时吸气呼气，背曲腕，眼看左手手背吸气，立掌，同时头转正，眼视前方，掌心向前呼气，眼视左手从体侧下落，头转正，同时左手顺势移到右边眼视右手上举，同时吸气呼气,背曲腕，眼看右手手背吸气,立掌,同时头转正,眼视前方呼气，眼视右手从体侧下落，头转正。
(完整版)七步健身法
(完整版)七步健身法
第一步：合理饮食
保持合理的饮食是健身的重要基础。
尽量选择蔬菜水果、高蛋
白食物和全谷类食品，限制高糖和高脂肪食物的摄入。
均衡的饮食
能够为身体提供所需的营养，促进新陈代谢，提高身体的健康状况。
第二步：有氧运动
有氧运动可以有效地提高心肺功能和代谢率，帮助燃烧脂肪。
选择你喜欢的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行至
少3次，每次30分钟以上。
第三步：力量训练
力量训练可以增强肌肉力量和耐力，塑造身材。
通过使用哑铃、杠铃或者自重训练，针对各个肌群进行训练，每周进行至少2次，
每次20-30分钟。
第四步：柔韧性训练
柔韧性训练可以增加身体的灵活性，减少运动损伤的风险。
选择瑜伽、拉伸运动等方式进行柔韧性训练，每周进行至少3次，每次15-20分钟。
第五步：坚持规律
养成规律的健身惯是保持身体健康的关键。
制定一个合理的健身计划，每周坚持进行，并逐渐增加运动强度和频率。
第六步：适度休息
适度休息能够帮助身体恢复并避免过度训练引起的伤害。
每天保证足够的睡眠时间，给身体充分的休息和恢复的机会。
第七步：保持积极心态
健身并非一蹴而就的过程，保持积极的心态能够让你更好地坚持下去。
相信自己的能力，享受运动带来的乐趣和成就感。
以上就是完整版的七步健身法，遵循这些步骤，相信你能够获得身体健康和完美体态。
练功十八法
练功十八法练功十八法是防治颈、肩、腰、腿痛及其他慢性疾病的一种锻炼方法。
是在传统健身功法中（如导引图、八段锦、易筋经、五禽戏等）总结出来的一套筒易实用的功法，锻炼起来按口令运动，集娱乐健身为一体，全套功法包含前、后、续三段。
这里介绍的是前十八法，仅供健身爱好者参考。
防治颈、肩痛的练功法(上六法)一、颈项争力预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两掌叉腰，大拇指向后（图1）。
【口令】1.头颈正直向左旋转至最大限度，目视右前方（图2）。
2.还原成预备势。
3.头颈正直向右旋转至最大限度，目视右前方（图3）。
4.同2。
5.抬头望天（图4）。
6.同2。
7.低头看地，下颌触胸骨（图5）。
8.同2。
重复做2~4个八拍。
【要点】头左右旋转及抬头低头时，上体正直，不能挺腹。
颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。
【功效】颈部急性扭伤（如落枕），慢性颈部软组织疾病（勿颈项强直）。
二、左右开弓预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两臂屈肘，两掌虎口相对成圆形，掌心向前，手距面部约30厘米左右，目视正前方（图6）。
【口令】1.两掌左右分开至体侧，同时，掌变空拳，拳心向前，头向左转，视线过空拳望远处。
挺胸、前臂与地面垂直（图7）。
2.还原成预备势。
3~4同1~2，唯方向相反（图8）。
重复做2~4个八拍。
【要点】分掌时不能耸肩，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，两肘须保持在同一水平。
颈、肩和背部肌肉有酸胀感，并可放射至两臂肌群，同时，胸部有舒适感。
【功效】颈、肩、背部酸痛、强直，手臂麻木及胸闷等。
三、双手伸展预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两臂肩侧屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前（图9）。
【口令】1.两拳松开，同时，两臂上举至顶点，手脚成垂直线，掌心向前，抬头，目视左手（图10）。
2.还原成预备势。
3~4同1~2，唯方向相反（图11）。
重复做2~4个八拍。
【要点】两臂上举时，挺胸收腹，不能憋气。
肩带肌肉、颈部以及挺胸收腹时腰部均有酸胀感。
【功效】颈、肩、背部肌肉酸痛，肩关节功能障碍，如上举动作不便等。
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为你详解大众科学健身18法
8月8日是全民健身日，国家体育总局发布了权威的大众科学健身18法，这次提出的18式主要面向伏案人群颈肩腰腿不适进行拉伸和强化训练，具体针对颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题，每种问题通过6个动作加以解决，而且采用了卡通图的方式进行了动作展示。
接下来，慧跑为大家详解针对三种常见疼痛问题的18式康复动作。
一、缓解颈肩不适的6个动作
1、懒猫弓背
⏩该动作主要是改善胸椎灵活性。
伏案工作时由于坐姿不良，我们很容易出现含胸驼背的情况，这样就无法保持上背部挺直，长此以往，一方面导致胸椎节段压力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理弯曲发生改变，导致罗锅，从而降低胸椎应有的灵活性。
胸椎灵活性丧失又会增加肩关节压力，导致呼吸不畅。
因此，伏案人群需要改善胸椎灵活性。
动作为吸气时将上背部尽可能拱起，呼气时将上背部放回到尽可能低的位置。
2、四向点头
⏩该动作主要是颈部拉伸，用于放松颈部肌肉，我们建议采用用手辅助的方式，这样拉伸效果会更好一些，但要注意在拉伸时应该避免给予颈椎过大压力，不要把拉伸变成压迫颈椎。
以下该两个动作可以有效放松颈肩部肌肉。
一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。
注意保持躯干正直，注意用力不可过大，以免对颈椎产生过大压力。
3、靠墙天使
⏩该动主要是训练肩胛骨后缩能力，目的是缓解伏案引起的驼背，促进挺胸，该动作主要要求肩胛骨和肩肘腕尽可能紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
4、蝴蝶展臂
⏩该动作同样是训练肩胛骨后缩能力，缓解伏案引起的驼背，促进挺胸，该动作主要要求两侧肩胛骨要充分收缩靠拢。
5、招财猫咪
⏩伏案人群由于肩关节长期处于外展内旋状态，这会大大增加肩关节压力，严重的甚至还会引起肩痛，所以根据结构制衡的原理，要多训练肩关节外展能力，也即招财猫动作。
6、壁虎爬行
⏩爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群，通过爬墙改善肩关节灵活性，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
二、缓解腰部紧张的6个方法
1、4字拉伸
⏩该动作主要拉伸臀部肌肉，某些类型的下背部包括臀部疼痛，比如梨状肌综合征，通过这个动作可以很好地加以缓解。
可以采用站姿、坐姿、卧姿，在采用如卡通图所示卧姿时，翘二郎腿同时躯干前屈，可以感受到臀部肌肉拉伸
2、侧向伸展
⏩该动作主要拉伸腰部两侧肌肉，可以采用站立位侧向运动，也可以扶助固定物进行。
3、站姿拉伸
⏩这是一个非常基础的拉伸动作，主要拉伸大腿前侧股四头肌，对于缓解膝前痛有一定帮助。
一般可以采用如下图所示动作进行拉伸，如果拉伸感不强烈，则可以采用跪姿方式进行。
4、左右互搏
⏩这个动作不太多见，要求双手交叉，顶住膝盖内侧，大腿向内发力，主要训练内收肌。
从小慧观点看，与其做内收，还不如用手顶住膝盖外侧，做外展静力性发力动作，这样更好一些。
5、靠椅顶髋
⏩该动作要求在身体后方放一个椅子，臀部向后轻轻触碰凳子，然后髋部朝前顶还原。
主要训练臀大肌力量。
6、坐姿收腿
⏩这是一个腹肌训练动作，要求脚悬空，手扶助椅凳两边，做收腿动作。
三、缓解下肢紧张的6个方法
1、足底滚压
⏩该动作主要用来放松足底筋膜和肌肉，注意来回滚动速度不要太快，这是一个很舒服的放松足底动作。
2、对墙顶膝
⏩该动作主要用于拉伸小腿肌肉，后腿膝盖伸直主要拉伸小腿浅层腓肠肌，前腿膝盖弯曲靠近墙壁，主要拉伸小腿深层比目鱼肌。
3、单腿拾物
⏩这个动作的专业术语称为单腿硬拉，这是一个非常好地训练大腿后侧肌肉和臀部肌肉的动作，同时也能提高下肢稳定性。
4、足踝绕环
⏩该动作主要训练脚踝灵活性，对于崴脚康复初期也很有帮助。
5、单腿提踵
⏩该动作主要训练小腿肌肉力量，也是一个十分基础的下肢训练动作。
6、触椅下蹲
⏩该动作与前面的靠椅顶髋非常相像，只不过前面动作幅度小，这个动作幅度大，其实就是下蹲练习，只不过为了防止大众在练习时膝盖过度超过脚尖，所以要求臀部碰椅子。
四、总结
国家体育总局推广的健身十八式，动作简单明了，虽然有些动作设计还多少有些瑕疵，但总体较为科学，可以作为伏案人群工作间歇进行碎片化运动的方式。
当然，碎片化运动并不能完全取代体育锻炼，安排一整段时间比如半小时到一小时，进行专门的体育锻炼，比如跑步，健走、游泳、力量训练、打球等等，显得更为重要。
很多时候，颈肩腰腿痛就是跟缺乏运动有关，长期维持固定姿势导致肌肉紧张或者不平衡。
避免久
坐，每工作1-1.5小时按照健身十八式就起身活动一下，同时配合规律的体育锻炼，你的颈肩腰腿痛自然而言也就缓解了。