篮球弹跳力训练方法详解
篮球爆发力和弹跳力的训练方法有哪些
篮球爆发力和弹跳力的训练方法有哪些1.蛙跳：这是最最常用而有效的方法之一，当然这是在你没有好的辅助训练器材时必需做的项目。
蛙跳不但能增加大腿的力量，对于小腿肌群和踝关节也有很好的效果。
基本提示：双手放在背上，双腿张开，与肩同宽，下蹲，脚后跟离地，然后调整身体，以最大的力量和最快的速度向前跳跃。
以小组为单位绕场跳1-3圈，共2组。
温馨提示：每次跳之前，必须调整好呼吸，身体姿势，以保证每次都是以最快速度跳出去。
2.脚趾跳跃：将脚趾抬到最高点，用脚趾快速起跳。
跳跃不得超过1.5或2.5cm。
3.负重深蹲+收腹跳动作要领：负重下蹲时，切记量力而行，有人保护一侧，蹲时膝盖不应超过脚趾。
深蹲后，进行腹部跳跃，每次跳跃时尽量将大腿紧贴胸部。
蹲、缩腹、跳跃3-5组，每组15-20组。
4.快速连续摸高：以篮板为目标，保持最快的节奏，在规定时间内尽量提高跳起的次数。
记住，是每一次跳起都是全力以赴。
5.跨步交叉跳跃：找一把椅子，把一只脚放在上面，呈90度角。
尽量跳开，在空中换脚，把原来的起跳脚放回椅子上，完成另一次跳跃。
结语：希望大家练习后也能摆脱大地的束缚，轻盈的飞翔。
1.常规练习有计划的按照练习的战术来进行的一次实战假动作来直接骗对方，在平日的训练里面练习过很多次，已经练成了一个套路，在进攻的时候可以做到一定能成功，也就会让这次进攻更加流畅，在离对方还有几米的时候，脑子里面就已经制定好了这个假动作的进攻线路。
2.经验积累被动意识下的假动作，这是需要长年练习和比赛经验的积累，以及对自己篮球动作的拿捏都很有把握的时期，也就是说打球初期几年是很难做到的，即使你以为自己能做到也不是真做到，因为这需要太多的经验，经验是必须要靠时间来换取的，这种假动作，是临时决定的。
例如，如果你处于一个中立的位置，准备跳投，突然一名防守队员飞快地跑过来，这超出了你的想象，弹跳非常好。
因此，如果您按照原计划进行拍摄，可能会被阻止。
此时，你已经开始举球，所以你立即停止投篮，不要起跳，突破并再次投篮，所以你做出了一个真实的假动作。
浅谈篮球运动员的弹跳力训练
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３３ ． 用跳深练习来发展弹跳力 系统使用跳深练习来发展弹跳力是一种有 效的方法 ， 也就是超等长的力量练习。其训练过 戴建辉 武振盛 广东科学技术职业学院体育教研部 程首先是缓冲身体总重心 向下的运动速度 ， 有准 备而又积极活动着的腿部肌 肉被拉长 ， 接着身体 膝关节所承受的负荷较大 ， 承受 弹跳力 是篮球比赛中争夺高空 动或缓冲阶段 ， 朝相反的方 向尽 力克制 ，腿部肌肉迅速蹬伸起 优势，取得胜利的一个非常重要的因素，也是掌 最大负荷的肌肉主要是股四头肌。股四头肌离心 跳。跳深时有关肌肉进行的是退让性工作（ 离心收 握各 种高难度动作的基础 本文在对篮球运动员 收缩力量能否胜任缓冲时的负荷 ，能否很快地从 缩） ，而蹬伸时 ，肌肉所做的是克制性工作（ 向心 弹跳 力的 生理 依据 分析 的基 础上 ，提 出 了发展 篮 退让工作（ 离心收缩） 过渡到克制工作（ 向心收缩） 状 收缩） 。篮球运动 员的弹跳力， 很大程度上被肌肉 球 运动 藁弹跳 力训 练的方 法。 态，往往决定了篮球运动 员能否起跳及时 ， 能否 从退让性工作转为克制性工作的能力所制约。 霪 震 篮 运 ， 跳 ； 练 跳得更高。可以说篮球运动员的弹跳力，在很大 球 动 弹 力训 方 ３４ 速度练习提高肌肉的灵活性。 ．／ １ 法 ｌ 生理 基 础 程度上被肌肉从退让性 工作转为克制性工作的能 用不超过３ ｍ的各种距离冲刺 ，提高肌肉的 ０ 力所制约。 灵活性，发展大腿后群肌肉的力量和伸展性 ， 控制 ２ ３ ． 速度练习 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢 跑的次数和间歇，发展肌 肉的非酸性无氧供能能 速度练 习改善了神经中枢兴奋与抑ｌ￣互转 ｉｌ ｌ 更加激烈 ， 谁能获得高空优势 ， 谁就能掌握比赛 力。３ｍ ０ 冲刺跑是典型速度训练手段，可以改善大 换的灵活性 ， 提高了肌肉收缩的速度，因而有助 的主动。高高肌肉收 ｉｌ ｌ 于爆发力的增长。 出色的弹跳则是夺得高空优势的关键。弹跳力是 缩速度。３ｍ￣剌跑最大缓冲时，其膝角一般大干 ０ ￣ 肌 肉机能 取决 于肌肉的数量和质量。肌 肉 篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球 ｌ５ 。，这时屈膝肌群中股二头肌、半键肌、 ３ 半膜 数量即肌肉蛋白质含量的增多，表现为肌纤维增 比赛中争夺空 间 优势的必备条件，而且也是掌握 肌和腓肠肌起协调伸膝作用， 膝角越大这种作用越 加 ；肌肉质量的提高，则表现为肌肉中能量物质 各种高难度空中动作的基础 明显 所以它不仅能提高股后肌群力量和伸展性， （Ｔ ，Ｃ ） ＡＰ Ｐ的含量增多。对篮球运动 员，提高肌 １ 篮球运动员弹跳的特点 同样也可以达到提高弹跳力的 Ｉ Ｉ 的。 篮球运动员的弹跳具有 自己的特点 ，在很 肉质量比发展肌 肉数量更为重要。研究表明，在 ３５ ．用跳跃来发展弹跳力 １ｓ ０ 时间内进行力量或速度的高强度训练 ， 大程度上体现 了力量素质尤其是爆发 力的发展水 较短（ ） 用跳跃来发展弹跳力 ，它的效果最好。可以 Ｔ，Ｐ 平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别 ， 表现出对 是提高肌肉中Ａ Ｐ Ｃ 含量的有效手段。 提高快速力量和全身瞬间的协调配合用力。跳跃 ２ ４ ． 跳跃技术练习 弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练 练习与比赛情况相一致时 ， 有利于提高篮球运动 篮球运动员弹跳的随意性，要求运动 员 能在 的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运 员的弹跳 力。我们知道，速度、力量 、协调性、 各种情况下随时跳得高 ，跳得快，连续跳，滞空 动员弹跳的特点。 柔韧性 、灵活性这些素质在瞬 间同时爆发产生向 篮球 运动弹跳力的特点主要表现在两个方 时间长和空中动作变化多。只有大量进行了接近 下作用于地面的力，这主要是动机和运动神经系 面：即随意性和多样性。随意性 ：要求运动员能 比赛实际情况的跳跃练习之后 ，才会在比赛的各 统的作用。也就是说，如果真的想跳得很高 ， 就 在各种情况下随时跳得高，跳得快 ， 连续跳，滞 种情况下发挥出最好的弹跳效果。跳跃技术练习 要想尽一切办法使 自己的运动神经系统向自己全 空时 间长和空中动作变化多。多样性：起跳方式 的作用 ，主要在于改进跳跃时身体各部分配合的 身的肌肉发出最强烈的冲动信号。这种强刺激迫 协调性。 多，有行进间单、双脚起跳 ，原地双脚跳 ，几乎 使肌肉群剧烈收缩产生 巨 大能量，肌肉群剧烈收 ３ 弹跣训练与方法 包括 了 所有的起跳方式。 缩又反过来促使运动神经系统更灵敏 ，能发出更 在发展弹跳力的许多训练手段中，助跑起跳 强烈的冲动。两者相互促进， ２ ．弹跳力的训练内客 就越跳越高。 影响弹跳力的因素 ，包括全身骨骼肌力量的 摸高和原地起跳摸 高与弹跳力的关系最密切。为 总之 ，弹跳力的训练要贯穿全年训练周期的 大小，肌肉收缩速度的快慢 ，全身主动肌与对抗 了更好地使篮球运动 员提高弹跳力，我们从篮球 始终，不仅要在赛季的间歇期要练 ，在比赛的过 肌、协同肌 、固定肌等协同一致用力的精确程度 运动员的弹跳特点和训练内容出发 ，可以得出篮 程中也要有 目 的的进行练习。要运用科学的训练 及其配合的速度。发展弹跳力的重要手段，一是 球运动员弹跳训练的原则性方法。 方法进行训练 ，不能急于求成 ， 避免运动损伤的 ３Ｉ ．用大重量（ 极限重量的８ ％ ０ 左右） 重复次数 发生，一定会收到事半功倍的效果。 全面发展力量，一是跳的专门训练。 ２１ ．提高下肢各关节伸肌 力量和上肢躯干 力 少的方法发展力量 因为力量是弹跳的基础 ，而大重量训练是 量 Ｊ ｌ ｌ 练最常用的 弹跳对全 身协调性要 求较 高，起跳时参加 提高力量的有效手段。专门的力量 Ｉ 工作的肌肉比较多。在现代篮球比赛中 ， 运动员 方法有三种 ：负重全蹲起 、提铃 、抓举 。负重全 为 了便于现察场上情况和加快起跳速度 ， 躯干的 蹲起能提高褪部的绝对力量 ，可发展股四肌的力 在比赛 中有很多下蹲，较浅的起 前倾 度较小 。因此 ，我们可以确定在发 展下肢 量。篮球运动 员 各关节 伸肌 力量 时 ，应该以伸膝肌为主 。膝 角 跳，为了提高浅蹲起的纵跳能力，在训练中不需
论篮球教学中弹跳能力的训练
论篮球教学中弹跳能力的训练————————————————————————————————作者：————————————————————————————————日期：论篮球教学中弹跳能力的训练-旅游管理论篮球教学中弹跳能力的训练马勇杨峰弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
作为一个篮球运动员，具有良好的弹跳能力是投篮、抢篮板球的有利保证，是取得比赛最后胜利的关键。
本文针对篮球教学中如何训练学生的弹跳能力谈一些自己的方法。
作者简介：马勇（1983～），河南驻马店人，驻马店职业技术学院，职称：助教。
杨峰（1974～），河南驻马店人，驻马店职业技术学院，职称：讲师。
一、弹跳力对篮球运动的重要性弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵敏性的综合体现。
弹跳力的表现形式为：人体由水平位移转为向上的垂直位移。
通过观察，我们发现在如今的篮球运动中，篮球运动员由于目的的不同而进行跳跃，如抢篮板球、封盖等。
据统计，一场高水平的篮球比赛，如果按100分计，而投篮命中率计50%，那么单纯争抢篮板球的起跳次数就是200次。
所以篮球运动员必须具备连续跳的能力，适应比赛的需要，这就要有很好的弹跳耐力素质。
而篮板球是一个篮球球队的“生命线”，这些就更加说明了弹跳力对一个篮球运动员的重要性，对中学生也不例外。
为此，无论教练员还是运动员都必须重视弹跳素质的发展，在比赛中掌握制空权，只有这样才能掌握比赛的主动权。
二、篮球运动员弹跳力发展的特点篮球运动员的弹跳具有其自身特点，即在很大程度上体现了力量素质，尤其是爆发力的发展水平。
因此在选择训练方法时，一定要考虑篮球运动员弹跳的特点：一是多变性。
运动员在比赛中能根据战术打法的需要，在移动或原地起跳时要跳得高，有时要连续跳且需要在高空滞空时间长，如补篮、扣篮、跳传球等。
二是多样性。
在比赛中起跳方式多，有原地双脚起跳，有移动中的单双脚起跳等，几乎包括了所有的起跳方式。
打篮球的弹跳力的训练方法
打篮球的弹跳力的训练方法1.基础训练弹跳力的提升需要从基础开始，包括腿部力量和核心稳定性的训练。
以下是一些基础训练方法：-跳绳：跳绳是一种简单有效的训练方法，可以提高小腿肌肉力量和反应速度。
可以尝试单脚跳、双脚跳等不同的跳跃方式。
-深蹲：深蹲是一种全身肌肉参与的训练方法，可以有效增加腿部力量和爆发力。
可以做自由深蹲、杠铃深蹲等不同的深蹲动作。
-腿部伸展：腿部肌肉的灵活性对于弹跳力很关键，所以进行腿部伸展训练也是必不可少的。
可以尝试静态伸展、动态伸展等不同的伸展动作。
2.爆发力训练爆发力是弹跳力的核心要素，以下是一些提高爆发力的训练方法：-箱跳：通过跳上高度不同的箱子来提高爆发力。
可以选择不同高度的箱子，逐渐增加难度。
-深蹲跳：进行深蹲后迅速跳起，然后再回到原来的姿势。
这个动作能够锻炼到爆发力。
-单腿跳：进行单腿跳练习可以更好地模拟篮球比赛中的跳跃动作，增强腿部肌肉的力量和协调性。
3.弹跳训练为了直接提高弹跳力，以下是一些专门的弹跳训练方法：-高位弹跳：将篮筐调至较高位置，跳起时努力用手触碰篮板或篮筐，重复进行。
这种训练能够更好地模拟真实比赛中的跳跃情况，有效提高弹跳高度。
-弹跳平台训练：使用专门的弹跳平台进行训练，通过不断跳跃并使用腿部力量迅速推开平台，增加跳跃的高度和力量。
-动力弹跳训练：通过使用弹跳器或橡皮带等辅助道具，进行高强度的弹跳训练，可以有效提高弹跳力。
4.持续训练和恢复提高弹跳力需要坚持长期的训练，并且要注意适当的恢复。
以下是一些相关的建议：-训练计划：制定合理的训练计划，按照一定的周期进行弹跳训练，包括适当的休息时间和增加训练强度。
-营养摄入：在训练期间要保持适当的营养摄入，包括优质蛋白质和碳水化合物，以满足身体对能量和修复的需求。
-充足休息：充足的休息对恢复和提高弹跳力至关重要，避免过度训练和过度疲劳。
总结起来，提高篮球弹跳力的训练方法包括基础训练、爆发力训练、弹跳训练等多个方面，需要持续的训练和适当的恢复。
篮球运动员训练弹跳最好的方法是什么
篮球运动员训练弹跳最好的方法是什么篮球是一项需要弹跳力的运动项目，而弹跳力对于篮球运动员的成功至关重要。
因此，训练弹跳力是所有篮球训练中必不可少的部分。
那么，篮球运动员训练弹跳最好的方法是什么呢？下面我们将介绍一些有效的弹跳训练方法。
力量训练力量训练是训练弹跳力的最重要方法之一。
弹跳需要大量的肌肉力量，而通过力量训练可以让肌肉变得更强壮，提高弹跳力。
运动员可以在健身房进行负重训练，如腿部训练和臀部训练。
其中，腿部训练是最重要的。
腿部训练包括深蹲、腿举、腿屈伸等动作，这些动作都可以大大提高腿部肌肉力量。
在训练时，一定要保证动作正确，以避免受伤。
弹力训练弹力训练是一种锻炼肌肉爆发力的方法。
“弹力带”是弹力训练的常用器材之一。
运动员可以使用弹力带来锻炼腿部和臀部肌肉力量。
同时，利用弹力带可以让训练更加丰富，可以进行多种不同的动作，如单腿蹬、跳跃训练等。
跳绳训练跳绳训练是一种可以锻炼双腿力量和协调能力的简单有效的方法。
通过跳跃，可以训练跳跃时需要的肌肉组织，提高腿部爆发力。
此外，跳绳也可以提高协调能力和平衡能力，从而让弹跳更加稳健。
游泳训练游泳是一种全身性运动，通过游泳可以训练大部分肌肉，并且能够在没有产生冲击力的情况下锻炼肌肉。
游泳可以让运动员以柔和的方式提高爆发力、协调性和肌肉耐力等，从而最大程度地减少伤害。
技术训练技术训练是锻炼篮球运动员弹跳力的基础。
通过技术训练，运动员可以学习正确的跳跃方式，并熟悉跳跃动作。
在技术训练时，运动员要注意正确落地，避免受伤。
正确的技术训练不仅可以使训练更加安全有保障，还可以使效果更加明显，从而更快地提高运动员的弹跳力。
总结以上五种训练方法都可以有效提高篮球运动员的弹跳力。
但需要注意的是，训练时一定要注意安全。
只有保证训练的安全性，才能尽可能地发挥训练的效果。
同时，训练的力度和时长也需要根据个人情况来制定。
如果有任何不适，需要随时停止训练并咨询专业人士。
最后，希望以上训练方法能够帮助你提高弹跳力，成为一名更加优秀的篮球运动员。
迈克尔 乔丹练习弹跳的方法
迈克尔·乔丹的飞天之道1）仰卧臀部伸展：做法：平躺于地面，背部着地弯曲膝盖，另一条腿伸直。
双手抱住弯曲的膝盖，尽可能向内收去触碰前胸，再换另一条腿进行此动作。
组/次：30次/腿教练指导：非弯曲腿必须保持挺直。
2）哑铃登高：做法：双手持哑铃在体侧，面前放置一个高台，高度与一条腿伸直，另一条腿站立时大腿与地面平行为宜，着地腿蹬地，背部挺直，身体完全站立于高台上，再回复到起始动作，换另一条腿进行。
组/次：30次/腿教练指导：注意高台的高度要合适；蹬地不用过猛，同时注意背部挺直。
3）杠铃深蹲：做法：持杠铃，从颈后横搭在斜方肌中部。
两腿分立，双脚略比肩宽，脚冲前，双膝微屈。
挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。
训练动作：缓慢屈膝下蹲，就好像坐在椅子上面一样，直至大腿与地面平行。
重复上述动作，直到做完一组练习。
组/次：30秒教练指导：挺胸抬头，眼睛向斜上方看；背部保持挺直，缓慢下蹲与地面平行，注意膝关节不要超过脚尖。
4）斯普利特跳跃：做法：把右腿放置于前部，把左腿放置于身体后部并且膝盖跪在地上，然后跳跃。
落地，左膝盖触及地面后，继续跳。
持续跳跃一组，中间部休息。
组/次：20次/腿教练指导：在几组动作之间应该充分的休息（1-2分钟或者心跳在100次/分钟以下）5）立式四头肌伸展：做法：用右腿单腿站立，稍微弯曲。
弯曲左腿，手握左足前端，脚心向上，向前拉伸。
背部尽可能挺直，髋关节向前，双膝并拢在一起。
为了强化拉伸运动，稍微加大力量拉伸膝关节。
保持8~10秒钟，随后换另一条腿。
组/次：8~10秒/腿教练指导：每次训练都进行一定伸展运动；至少做8~10秒钟的伸展运动以使肌肉得到收缩，然后在做20~30秒钟的伸展运动以使肌肉达到伸长状态。
6）半蹲跳：做法：开始时，半蹲，膝盖与小腿呈90度角，双手放置于体后向上跳跃，离开地面至少20~25 厘米。
在半空中，双手自然前扬，做投篮状。
着地时，需要直接保持半蹲姿势，同时再度重复起跳动作。
科比弹跳力训练方法
科比弹跳力训练方法科比·布莱恩特（Kobe Bryant）是一位传奇的篮球运动员，他以其出色的技术和强悍的篮球能力而闻名于世。
在他的职业生涯中，他展示了出色的弹跳能力，并且能够在比赛中完成高难度的扣篮和空中接力等动作。
这种出色的弹跳力得益于科比长期以来的训练和探索。
下面是科比提高弹跳力的一些训练方法：1.跳绳训练：跳绳是一种经济高效的弹跳训练方法，通过跳绳可以锻炼腿部肌肉的爆发力和协调能力。
科比在训练中经常使用跳绳来提高自己的弹跳能力和敏捷性。
他经常进行跳绳训练，并尝试不同的跳绳技巧，如单脚跳绳、交叉跳绳等。
2.弹跳训练器使用：科比在训练中经常使用弹跳训练器，如弹跳鞋和弹跳绳等。
这些设备可以增加腿部肌肉的负荷，加强肌肉力量和力量爆发力。
通过反复使用弹跳训练器，科比可以增加腿部肌肉的爆发力，从而提高弹跳能力。
3.腿部肌肉力量训练：科比非常注重腿部肌肉的力量训练。
他经常进行腿部肌肉的举重训练，如腿举、深蹲等。
这些训练可以增加腿部肌肉的力量和负荷，从而提高弹跳能力。
4.灵敏度训练：科比认为，弹跳力不仅受到肌肉力量的影响，还受到身体的灵敏度和反应能力的影响。
因此，他进行了大量的灵敏度训练，如敏捷性训练、速度训练等。
这些训练可以增强身体的平衡性和灵活性，提高弹跳能力。
5.身体力量平衡训练：科比认为，身体力量的平衡对于弹跳力的发挥也非常重要。
因此，他进行了大量的身体力量平衡训练，如单腿训练、平衡板训练等。
这些训练可以提高身体的平衡和稳定性，从而增强弹跳能力。
6.跳台训练：跳台训练是一种专门针对弹跳力训练的方法。
科比经常使用跳台进行弹跳训练，通过不同高度的跳台，可以逐渐增加弹跳的难度。
这种训练可以提高腿部肌肉的爆发力和弹跳高度。
综上所述，科比通过跳绳训练、弹跳训练器使用、腿部肌肉力量训练、灵敏度训练、身体力量平衡训练以及跳台训练等方法，不断提高自己的弹跳力。
这些训练方法可以帮助篮球运动员提高弹跳能力，从而在比赛中取得更好的表现。
篮球运动员弹跳素质训练方法
篮球运动员弹跳素质训练方法浅析摘要：弹跳是篮球运动员的一项非常重要的身体素质，良好的弹跳能力是投篮、抢篮板球的有利保证，是取得比赛最后胜利的关键也是篮球运动员必备的专项素质。
弹跳力的提高则是运动员乃至教练员训练的重要目标之一。
要想提高运动员的弹跳能力，就必须通过科学扎实的训练，以达到最佳的训练效果。
本文结合篮球运动项目的特点和发展趋势，剖析了运动员的力量素质、弹跳素质、速度素质和灵敏素质训练，并以科学的态度和辨证的观点对身体训练新方法的生理依据进行了分析和归纳关键词：篮球运动员弹跳方法跳跃能力的手段，降低四肢和身体的协调用力，使人体迅速腾空的能力。
跳跃能力是一个重要的篮球运动员的身体素质。
好春天，不仅可以提高能力的高海拔优势，扩大范围的控制权，并能更好地掌握技术和复杂的行动。
篮球运动员弹跳力是运动员的力量，速度，敏捷性，灵活性，耐力，全面身体素质的综合体现，涉及的因素范围广泛一、篮球弹跳素质的重要性弹跳素质是一种综合素质，训练必须抓住力量，速度和协调的几个重要因素，如技术培训，而且还与组合。
在提高下肢最大力量的基础上发展爆发的快速力量。
篮球运动员的弹跳的随机特性，都有绝对的跳跃高度和速度，让我起飞时间，不同条件下的不同方向的及时和连续跳的起跳。
跳时要控制好身体的平衡，以便完成投资，转让，挑选，抢劫，发挥，封盖技术动作，在落实快速衔接下进攻性和防御性的行为。
有别于一般弹跳能力，篮球运动员的弹跳能力是在篮球比赛中争取高度和远度，亦即争夺空间控制权的能力。
他是取得比赛控制权、发展运动技术、提高战术配合质量的物质基础，因此，弹跳素质的训练在篮球的专项身体素质训练中占有极重要的位置。
发展运动员的弹跳素质，重点在于综合专项特点，提高起跳技术。
篮球运动员只有进行大量接近比赛实际情况的跳跃练习，提高各种起跳技术，才能在比赛中的各种情况下发挥出弹跳的最好效果。
二、发展专项弹跳素质训练的要求篮球运动员的弹跳力训练的高强度，频率，少一些培训，每个组有适当的间隔，其目的是提高篮球运动员起跳力量能量释放效率。
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篮球弹跳力训练方法详解
想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些，拿垂直纵跳来讲，人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。
很多朋友可能说小腿比目鱼和排肠肌也在里面，另外三角肌斜方肌应当不属于这个范畴。
其实垂直弹跳，小腿发力并不是主要发力点，只是在助跑跳阶段发力比较多。
另外，三角肌斜方肌带动快速摆臂，提供一个向上的作用力，带动身体跳的更高，所以也在发力的肌群里面。
其中，出力最多的自然是股四头肌和股二头肌，当然股四会更多一点。
臀大肌与背肌一个决定起跳速度(可能很多人认为是小腿决定弹速，其实这是个误区，小腿是弹速快慢的一个原因，但决定你初始速度的还是臀大肌)另一个在空中其稳定躯干的作用。
三角与斜方肌就是刚才说的摆臂带动身体向上。
如果起跳方式由垂直改为助跑，那么发力部位会加上小腿腓肠肌与比目鱼肌，三角肌与斜方肌出力就会大大减少，这时小腿、大腿股四肌、臀大肌是主要发力来源，背部依旧起保持稳定的作用。
接下来我们再看看决定弹跳的因素有哪些。
身高肯定是第一要素，个子矮的话只能跳得高，摸得高变很困难，
因为受限于臂展和本身的身高。
第二，体重，体重也是一个至关重要的因素。
严格意义上讲，体重指的是肌肉含量与脂肪含量。
如果一个人脂肪含量过多，即大于20%那么想跳高的可能性并不大。
如果一个人脂肪含量在10-15%之间，那么即使体重在100KG以上，对于弹跳体重也不会有多大影响。
第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度，你不能奢望一个人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，这里说的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度。
可能很多人都见过那种力量并不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困难。
有同学可能说3M15人家这水平也很厉害了，肌肉力量看来没必要太强，那么这类人为什么能有一个还不错的弹跳水平呢?因为其爆发力的能力好。
第四，就是爆发力，弹跳在发力过程中用到的是爆发力，并不是绝对力量，很多深蹲特别厉害的，爆发力却不一定好，这和其深蹲速度有莫大关系。
比如你220KG深蹲四秒钟完成全程，但是你同学要6秒才可以，那么明显你的爆发力要好于他很多。
这也就解释了为何我之前在法国俱乐部里有过一个CYCLE的专门
快速深蹲，即90%的极限快速完成。
第五，有很多人说我看到很多人力量不错，身高也还行，爆发力也还说得过去，为什么就是跳的那么矮呢，或者没有他应该跳的那么高。
就是因为弹跳技术的原因，这点更能反映在田径中，抛开水平发力的跳远不说，垂直发力的跳高中，高水平运动员之间，决定胜负的往往是技术的问题，这个技术不仅仅在助跑，起跳，还在空中对身体的控制能力上。
这就是为什么有些朋友说看到很多人跳在空中感觉还能再往上升一点，这不是什么武当派的梯云纵，而是其自身对身体控制能力强，核心力量出色的缘故。
当然，这与自身的技术有着很大的关系。
扩大到篮球运动中也是，往往到了最后顶尖高手对决，身体素质基本没什么太大差距(没太大差距的意思是一方不是压倒性优势)，决定胜负的往往都是技术能力。
从上面分析可以看出来，除了自身先天发育外，对于篮球里面弹跳绝对最重要的一个是爆发力还一个就是你自己起跳的技术。
其实对于篮球来讲，起跳的技术并没有那么重要，因为篮球基本上不会给你个充分的助跑和准备时间，让你有时机把步子调准了再扣篮或者上篮。
除去补防，快攻，篮球中运用最多的弹跳方式基本都是纵跳，比
如抢篮板，跳投，封盖。
只有突破杀入后的上篮会有一半的机会是助跑跳，因为有一半的人习惯突破之后改为急停跳投，或者分球等等。
说到纵跳的方法，不得不提AA4这个东西，AA4本质上是一种弹跳技术的辅助训练，即所谓的利用自重进行的弹跳训练。
这种方法非常适合本身爆发力，绝对力量很强，但是弹跳技术却一般的人。
比如很多百米很快，但是纵跳很矮的，这种辅助训练会帮你大量的提高你自己的起跳能力和起跳技术，让你习惯跳的感觉。
其实自重摸高并不是最好的提高弹跳技术的手段，提高弹跳技术最好的方法是各种蹲跳，即背着杠铃的浅蹲跳，半蹲跳，深蹲跳，全蹲跳。
为什么会有那么多蹲跳?因为这与你自己的屈膝幅度有关。
你要是平常跳的时候就习惯浅蹲，那么久浅蹲跳，要是半蹲就半蹲跳。
深蹲跳和全蹲跳这两种一般篮球中不大会练，因为篮球中很少有蹲到那种幅度的预弹跳动作。
浅蹲跳一般是个子比较高的中锋习惯的动作，本身身高大，不用屈膝太多。
小个子一般都是半蹲跳，这也解释了为什么很多篮球运动员那么喜欢半蹲而非深蹲的原因。
因为深蹲确实对于股四股二，臀部都好，但是半蹲这种基本发力都是股四的可以让他们事半功倍。
当然快速不是不要命，是要有心理准备和成绩把握的前提下，你不能第一次就来个200KG的快速深蹲，就算快速完成了，你的膝盖也受不了。
第二个就是抓举，抓举强大的举重运动员，甚至所有的举重运动员基本没有弹跳不好的，虽然个子很矮，但他们摸高不一定就输给一米八-一米九的篮球后卫。
土豆韦伯那种弹跳对于篮球中确实罕见，但是对于举重而言，就没那么神话了。
相比挺举，抓举更讲求一气呵成，其动作也更近似于跳高，跳远的动作，对于提高弹跳有很好的作用。
但是抓举一般难以掌握至少刚接触是这样，所以不建议新人用这种方法。
第三，箱式深蹲，即找个椅子，背起杠铃，臀部腿部接触椅子后站起的动作。
箱式深蹲还可以配上铁链或者弹力带组成更复杂的深蹲方法，这种训练一组一个足矣，重量一般是极限重量或者95%左右的重量，对于提高大腿的爆发力，特别是接触椅子后短暂的静止发力有着无可替代的好处。
第四，臀部，臀部的方法之前的帖子里写了，这就不多提了，臀
部作为辅助肌肉群，弹跳发力中的小肌肉群，对于提高弹跳的平台期有着无可替代的好处。
第五，其余辅助部位，可能很多同学还想说为啥没有高翻，那个动作太容易受伤，对于新手不合适，这里还是先不提了。
其余辅助部位指的就是除去大腿和臀部以外例如核心力量，肩膀，斜方肌力量。
没有强大的三角肌，摆臂不迅速是无法获得很高的弹跳的。
所以当你达到一定水平以后，这几个部位的力量就直接决定了你能否更上层楼。
至于其余的比如踝关节，膝关节，髋关节都关节附近的力量也很关键，但是对于没有专业指导的篮球爱好者来讲锻炼方法极其复杂不容易，故这里也就只说个引子，不细说了。
最后的最后谈谈关于弹跳训练对于膝关节的问题。
先说AA4这种自重的方法，AA4对于膝盖确实有损伤原因很简单，其负荷强度太大，恢复时间太短，一周要练3次，这种强度不亚于你一周去蹲3次的10X10深蹲。
深蹲还好因为你起不来就可以放弃，但是弹跳你再累还是会要求自己跳起来，哪怕离地很低也能跳起来。
但就是这时候肌肉，关节放松，疲惫，很容易在你力竭的时候对于关节有着严重的损伤。
可以减少或者降低AA4的强度，比如拉长组间的休息时间，减少
小部分的个数，比如纵跳一下子整个80个，你可以降到70个或者75个。
不要小看这5个10个的减少，因为往往正是这几个导致了你最严重的伤病。
至于半蹲和半蹲跳，前面帖子说过了很危险，危险主要是很多人不会拉伸和热身。
热身就不用多说了，拉伸的方法也太多了，这里就说一个最简单的方法，就是很多人都看过或者做过的静蹲，身体倚在墙上之后大腿蹲到与地面水平的位置即可。
另外，其实膝关节的伤病不是我最担心的，我最担心的是踝关节的问题，因为如果大家的弹跳真的提高了，必定会加大急停跳投和突破的次数，而这时候踝关节往往是最脆弱的。