青少年营养膳食表.docx
青少年各阶段所需营养汇总表(超齐全)
青少年各阶段所需营养汇总表(超齐全)青少年各阶段所需营养汇总表引言青少年是人生发育和成长阶段的关键时期，他们的身体和大脑都处于快速发展的阶段。
为了确保他们健康成长，青少年需要获得充足和均衡的营养。
本文将总结青少年各个阶段所需的营养要素，以帮助父母和监护人为他们提供健康的饮食。
1. 青少年各阶段的特点1.1 幼儿期 (3-6岁)- 幼儿期是身体和智力发展迅速的阶段，他们对食物的需求量相对较小，但需要获得多种营养素。
- 需要提供充足的蛋白质、维生素A、维生素C、钙和铁等营养素，以支持器官和大脑的发育。
1.2 小学生期 (7-12岁)- 小学生期是青少年生长速度最快的阶段，需要较大量的能量和营养素。
- 需要摄入足够的碳水化合物、蛋白质、维生素D和钙，以支持骨骼的发育和智力的提高。
1.3 青春期 (13-18岁)- 青春期是身体、性格和生理发育的重要时期，青少年需要更多的营养来支持他们的身体和大脑的发育。
- 必须重视蛋白质、维生素B、维生素C、铁、锌等的摄入，以支持青少年的生长发育和身体免疫力的维持。
2. 青少年各阶段所需营养汇总表3. 营养补充建议- 注意均衡饮食：确保提供各类食物，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
- 多样化食物选择：提供多种类型的食物，以确保覆盖不同的营养需求。
- 控制食品摄入量：避免过度摄入高盐、高糖和高脂肪食品，以预防慢性疾病。
- 保持适量运动：结合适度的运动来促进营养吸收和身体健康。
- 定期体检：通过定期体检，及时了解身体状况，并根据需要进行适当的营养调整。
结论青少年各个阶段都有各自特点和营养需求。
了解这些需求，并根据实际情况提供均衡饮食，能够帮助他们健康成长。
本文提供了青少年各阶段所需营养的汇总表和相关建议，希望对父母和监护人提供有益的参考。
青少年营养膳食表
草菇芥蓝
虾皮紫菜鸡蛋汤
水果
水果
水果
米饭
银耳红枣粥
鸡肉粥
酱爆鸡丁
花卷
玉米面饼
蒜茸豇豆
锅塌豆腐
洋葱牛柳
西红柿鸡蛋汤
蒜泥茄子
蒜茸芥菜
酸奶
酸奶
酸奶
牛奶 面包 素什锦
豆腐脑、煮鸡蛋 烧饼 圣女果
葱花饼
米饭
溜鱼片 清炖排骨小白菜
香菇油菜 西红柿烧茄子
水果
水果
扬州炒饭
小米粥
玉米面粥 鸡蛋胡萝卜包子
糖醋排骨
酱鹅肝
木耳花菜 小白菜粉丝汤
青少年营养膳食表
餐பைடு நூலகம் 早餐
中餐 加餐 晚餐 加餐
时间 7:00
12:00 12:30 17:30 18:00
周一
周二
周三
周四
周五
玉米渣粥
牛奶
豆浆
蛋糕
豆包
千层饼
炒雪菜豆腐干 拌胡萝卜莴苣丝 毛豆萝卜干
酸奶
五香鹌鹑蛋
蒸鸡蛋
馄饨
蒸红薯
米饭、蒸玉米
发面饼
米饭
溜肝片柿子椒
拌海带丝
红烧牛肉海带
番茄菜花
香菇胡萝卜丝
酸奶
酸奶
学生营养餐食谱(11-18岁)定稿.doc
豆腐 5、白菜 4、胡萝卜 2、香菜 2、色拉油 10。
脂肪 g
能量 kcal
钙 mg
铁 mg
锌 mg
维生素 A
31.99
31.56
863.7
425.8
12.83
7.26
362.55
菜名
咕老肉
红烩肉丁 粉条圆白菜
米饭
巧克力卷
菠菜汤
星期五 (11 月 10
日)
带量 g
蛋白质 g
腿碎 80、腿肉 25、土豆 55、胡萝卜 8、香干 32、圆粉条 6、圆白菜 101、米饭 300、 可可粉 5、馒头 25、菠菜 7、鸡蛋 3、色拉油 10
脂肪 g
能量 kcal
钙 mg
铁 mg
锌 mg
维生素 A
31.99 44.92
962.5
498.72
12.83
7.26
362.55
菜名
酱香肉 泥肠葫芦 醋溜白菜
米饭
麻酱花卷 菠菜汤
星期五 (11 月 17
日)
带量 g
蛋白质 g
腿肉 80、土豆 37、洋葱 35、泥肠 35、葫芦 98、白菜 171、米饭 300、麻酱 5、馒头 25、菠菜 7、粉丝 3、色拉油 10.
脂肪 g
能量 kcal
钙 mg
铁 mg
锌 mg
维生素 A
48.8
56.06
701.5
343.89
12.36
6.67
348.09
菜名
炸鸡棒 粉条炖肉 粉条炖肉
米饭
豆沙包
紫菜汤
星期三 (11 月 15
日)
带量 g
蛋白质 g
青少年每日饮食标准
青少年每日饮食标准
青少年每日的饮食标准需要保证营养均衡，具体来说，每天应摄入以下几类食物：
1. 谷类食物：提供能量，建议每天摄入250\~400克。
2. 蔬菜水果：富含维生素、矿物质及膳食纤维，建议每天食用300\~500
克蔬菜和200\~350克水果。
3. 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等营养素，每天总量120\~200克（鱼虾类50克，畜禽肉50\~75克，蛋类
25\~50克）。
4. 奶类和豆类食物：提供钙、蛋白质和B族维生素等，每天总量300毫升
奶及奶制品和30\~50克豆类及豆制品。
5. 食用油和食盐：每天食用油控制在25克以下，食盐控制在6克以下。
此外，青少年需要注意控制糖的摄入量，少吃糖及含糖高的食品，如糖果、糕点等。
同时要保证足够的水分摄入，每天饮水量应保持在1500毫升左右。
以上数据仅供参考，具体的饮食标准应根据个人的身高、体重、性别、年龄等因素进行适当调整。
建议咨询专业营养师或医生制定具体的饮食计划。
青少年膳食安排及食谱举例（13—18岁）
kcal/d
蛋白质
RNI(g/d)
脂肪
钙(mg/d)
铁(mg/d)
碘 (ug/d)
AI(占总能量%）
AI
AI
RNI
男
女
男
女
7
1800
1700
60
60
25-30
800
12
90
8
1900
1800
65
65
25-30
800
12
90
9
2000
1900
65
65
25-30
800
12
90
10
2100
2000
70
65
25-30
800
12
90
11
2100
2000
70
65
25-30
800
12
90
12
2400
2200
75
70
25-30
800
12
90
3、建议食物内容:(重量为食物的生重）
谷类： 250——300克
蔬菜： 300——500克
水果： 200——300克
牛奶： 250——500克
鸡蛋： 1个约50克
肉、鱼类： 100——150克
青少年膳食安排及食谱举例（13—18岁）
1、食谱制定基本原则：
1）食谱的制定要遵循平衡膳食的原则。
2）一曰三餐，课间加餐一次。要重视早餐，早餐所提供的能量应达到全日总能量的30%左右，以满足上午学习的需要。
3）膳食要多样化，食物种类应全面、搭配要合理、营养美味可口。
2、全日能量及主要营养素推荐量
学生营养餐全月菜单及营养成分表
孜然鸡块
西红柿炒鸡蛋
酸辣藕丁
西瓜汁
青菜香菇汤
红枣豆粥
周3
3菜一汤一粥一饮料
清蒸鱼
木须肉
红烧茄子
酸梅汁
山药汤
蔬菜粥
周4
3菜一汤一粥一饮料
小炒牛肉片
尖椒肉丝
韭菜鸡蛋
香蕉牛奶
西红柿鸡蛋汤
香菇鸡肉粥
周5
3菜一汤一粥一饮料
水煮肉片
冬瓜炖排骨
家常豆腐
花生豆浆
牛肉羹
桂圆八宝粥
周1
3菜一汤一粥一饮料
粥
银耳粥
银耳
50g
饮料
红枣牛奶
红枣
50g
大枣
50g
牛奶
100g
饮料
黑米豆浆
黑米
50g
大豆
50g
植物油 盐 调料
20g
植物油 盐 调料
18g
星
期
五
菜单
配料
重量
单价
星
期
五
菜单
配料
重量
单价
主食
大米饭
大米
200g
4元
主食
大米饭
大米
200g
4元
青菜面条
面粉
75g
三角饼
面粉
50g
青菜
50g
副食
红烧肥肠
肥肠
200g
150g
副食
小炒牛肉片
牛肉
150g
木耳肉片
木耳
100g
尖椒肉丝
青椒
80g
肉丝
50g
青椒土豆丝
青椒
50g
肉片
青少年一周食谱举例营养师完整版
青少年一周食谱举例营养师集团标准化办公室：[VV986T-J682P28-JP266L8-68PNN]青少年一周食谱举例来源：全国食疗保健专业委员会作者：李淑琼发表日期：2009-3-2617:25:14【周一】早餐：牛奶（250毫升）、面包（面粉200克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米20克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克，猪肉50克）、炒青菜（青菜200克）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克，胡萝卜25克，百合10克）、牛肉菜汤（卷心菜50克，豆腐干50克，胡萝卜50克，牛肉50克，番茄50克）。
加餐：核桃仁（100克）。
【周二】早餐：小米粥（小米100克）、牛奶（250毫升）、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克，胡萝卜50克，土豆100克）、香菇炒青菜（绿叶菜100克，香菇25克）、炒花菜（花菜100克）。
晚餐：金银卷（面粉100克，玉米面100克）、清蒸鲜鱼（鲜鱼150克）、炒蒜薹（蒜薹100克）、青菜虾米汤（青菜50克，虾皮5克）。
加餐：西瓜（20克）。
【周三】早餐：粳米发糕（米粉100克，面粉50克）、牛奶（250毫升）、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、肉脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米100克）、蒜苗炒鸡蛋（蒜苗100克，鸡蛋50克）、西芹牛柳（牛瘦肉50克，芹菜茎100克）、蔬菜粉丝汤（菠菜50克，粉丝30克）。
晚餐：黑米粥（黑米10克，粳米40克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝（猪肝50克，豌豆苗50克）、芸豆炖土豆（瘦猪肉25克，芸豆100克，土豆50克）。
加餐：鲜枣（100克）。
【周四】早餐：牛奶（250毫升）、鸡蛋发糕（面粉150克，鸡蛋50克，白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（肉脂豆腐100克，虾仁50克，植物油5克）、炒青菜（新鲜蔬菜150克）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮10克）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克，猪瘦肉50克，海菜150克）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜10克）。
青少年的营养与膳食
分期：青少年期（12～18岁）共同特点：处于生长发育期，需要充足的能量和各种营养素。
存在问题：营养缺乏和营养过剩并存。
营养需要及膳食营养素参考摄入量1儿童少年生长发育较快，体内合成代谢旺盛，所需的能量和各种营养素的量相对比成人高，尤其是能量、蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素。
1．能量儿童少年的能量处于正平衡状态。
各年龄组能量推荐摄入量见表4—6。
能量的来源分别为：碳水化合物55％～65 ％，脂肪25％～30 ％，6，蛋白质12％～14％。
2．蛋白质儿童少年膳食蛋白质推荐摄入量见表4—7。
蛋白质提供的能量应占膳食总能量的12％～14％。
3．脂类儿童期脂肪适宜摄入量以占总能量的25 ％～30％为宜。
少年时期是生长发育的高峰期，能量的需要也达到了高峰，因此一般不过度限制儿童少年膳食脂肪摄入。
14．碳水化合物：学龄儿童与青少年膳食中碳水化合物适宜摄入量占总能量的55％～65 ％为宜。
目前我国居民膳食中碳水化合物的主要来源是谷类和薯类，水果蔬菜也有一定量的碳水化合物。
5．矿物质(1)钙：青春前期及青春期正值生长突增高峰期，为了满足突增高峰的需要，11～18岁青少年钙的适宜摄入量为1 000 mg ／日，6～10岁钙的适宜摄入量为800 mg ／日。
11(2)铁铁缺乏除引起贫血外，也可能降低学习能力、免疫和抗感染能力。
青春期贫血是女童常见的疾病，值得特别关注。
儿童各年龄的铁推荐摄入量见表6—8(3)锌儿童缺锌的临床表现是食欲差，味觉迟钝甚至丧失，严重时引起生长迟缓，性发育不良及免疫功能受损。
儿童青少年锌的推荐摄入量见表6—9。
(4)碘儿童少年膳食碘RNI：6～10岁为90ug／日，11～13岁为120ug／日，14～18岁为150ug／日。
6.维生素(1)维生素A儿童维生素A缺乏的发生率远高于成人。
维生素A的RNI：6岁为600 μgRE／日；7～13岁为700μg RE／日；14～18岁，男性为800μg RE／日，女性为700 μg RE／日。
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青少年营养膳食表
餐次时间周一周二周三周四周五
玉米渣粥牛奶豆浆牛奶豆腐脑、煮鸡蛋
蛋糕豆包千层饼面包烧饼
早餐7:00
炒雪菜豆腐干拌胡萝卜莴苣丝毛豆萝卜干素什锦圣女果
酸奶五香鹌鹑蛋蒸鸡蛋
馄饨蒸红薯米饭、蒸玉米葱花饼米饭
发面饼米饭溜肝片柿子椒溜鱼片清炖排骨小白菜中餐12:00
拌海带丝红烧牛肉海带番茄菜花香菇油菜西红柿烧茄子
香菇胡萝卜丝草菇芥蓝虾皮紫菜鸡蛋汤
加餐12:30水果水果水果水果水果
米饭银耳红枣粥鸡肉粥扬州炒饭小米粥
酱爆鸡丁花卷玉米面饼玉米面粥鸡蛋胡萝卜包子晚餐17:30
蒜茸豇豆锅塌豆腐洋葱牛柳糖醋排骨酱鹅肝
西红柿鸡蛋汤蒜泥茄子蒜茸芥菜木耳花菜小白菜粉丝汤加餐18:00酸奶酸奶酸奶酸奶酸奶。