3.三减三健参考资料
三减三健科普知识
一、减盐1. 食盐与健康盐的摄入与人体健康息息相关。
高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。
高盐（钠）摄入增加高血压发病风险，而降低盐（钠）的摄入能够降低血压。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》指出“2012年全国18岁以上成人高血压患病率为25.2%”，高盐摄入是高血压发生的重要营养因素。
中国高血压防治指南修订委员会（2013）总结认为，膳食钠摄入量平均每天增加2克，则收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg及1.2mmHg。
血压升高易导致脑卒中等脑血管疾病，每天少吃3克盐能使得脑卒中风险下降15%，坚持时间越长效果越明显。
此外，血压升高还易导致冠心病等心血管疾病，每天少吃3克盐能使得冠心病风险下降9%。
高盐可增加胃癌的发病风险。
长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高的渗透压，可导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，使胃黏膜细胞有发生癌变的风险。
摄入过量盐分还会使胃酸分泌减少，降低胃黏膜的防御能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。
我国8省574个县的调查显示，吃盐越多，胃癌死亡率越高。
2. 减盐措施（1）加强对食盐的了解，掌握减盐技巧儿童青少年在家庭中，向所有家庭成员宣传食盐与健康相关知识，鼓励督促家庭成员掌握切实可行的减盐措施和技巧，如选用新鲜食材，合理应用烹调方法等。
（2）发起一个家庭减盐行动，并监督落实发起一个家庭减盐行动，通过膳食记录等方法调查家庭成员的每日食盐摄入小贴士：家庭常见的隐藏“盐”如酱油、咸菜、酱豆腐、味精等。
量，在当前摄入量的基础上，设定阶段性的减盐目标，最终达到每人每天5克的食盐用量目标。
（3）主动改变自己的口味，坚信低盐饮食更健康人的味觉是逐渐养成的，减盐需要循序渐进，要坚信少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味，并对健康产生有益影响。
（4）了解高盐食物（包括‘隐形’高盐食物）了解日常生活中高盐食物有哪些，一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如面条、面包、饼干等；鸡精、味精含钠量较高，应特别注意。
三减三健
（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料
果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常
生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
22
“减糖行动”核心信息
（五）减少吃高糖食物的次数
为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼
干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些
三减：减盐、减油、减糖
盐
高血压
脑卒中 冠心病
油
高脂血症
心脑血管疾 病
糖 龋齿 肥胖
心血管疾病 糖尿病
历次中国调查高血压患病率比较
8
2002和2012年中国成人糖尿病患病率比较
9
背景
盐 油 糖
现状
推荐
10.5g 6g
42.1g 25-30g 50g
重点人群
减盐
餐饮从业人员
减油
餐饮从业人员
减糖
“减盐行动”核心信息
（七）逐渐减少钠盐的摄入量 减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐
降低。 （八）阅读营养成分表
在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低 盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。 （九）在外出就餐时选择低盐食品
“减盐行动”核心信息
（一）高盐饮食的健康危害 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨
质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 （二）食盐推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不 超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。 （三）少放盐，正确使用定量盐勺
健康教育三减三健主题讲课文档
“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物
• 我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应比重 最大。其内容为：谷物、薯类，全天可食用量为
400－500克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理 量为50-150克，薯类50-100克，其余为精细
粮。
现在七页，总共三十五页。
“金字塔”的第二层 是蔬菜和水果
减少糖的用量，或者不用糖。
食物避免勾芡、裹面衣：使用淀粉勾芡后的食 物会增加其吸油的能力
利用不粘锅煎煮
现在二十九页，总共三十五页。
减盐、减油和减糖的小窍门
5、少吃或不吃“纯糖”
现在三十页，总共三十五页。
减盐、减油和减糖的小窍门
6、使用糖的替代品
优点：有一定的甜度，低热，不会造成龋齿
现在三十一页，总共三十五页。
何为有氧运动
• 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧 化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧 运动。
有氧运动有跑步，骑自行 车，游泳，跳绳等耐力性 运动项目
现在十六页，总共三十五页。
●接近而不超过“靶心率”一 般来说，靶心率为170－年龄 的数值。如果你60岁，靶心率 就是170－60＝110（次/分）
健康教育三减三健主题课件
现在一页，总共三十五页。
三减三健
三减：
一、减盐
二、减油
三、减糖
三健： 一、健康体重——适量运动、合理膳食 二、健康骨胳
三、健康口腔
现在二页，总共三十五页。
他（她）们是谁？找出共同点
现在三页，总共三十五页。
这些疾病与什么有关？
同仁堂董事长 突发冠心病去世 享年39岁
现在四页，总共三十五页。
三减三健”健康知识宣传处方
1. 健康生活，三减三健：减肥、减糖、减盐，增加锻炼、增加水果、增加蔬菜，让健康成为你的生活处方。
2. 减肥有道，健康更要：不健康的饮食习惯会导致肥胖，选择低热量、高纤维的食物，坚持适量运动，让身体迎来活力与健康。
3. 少一勺糖，换来久远健康：糖多则脂肪多，摄入过多的糖将增加患糖尿病、心脏病等慢性疾病的风险。
适度减少糖的摄入，换来更健康的体魄。
4. 少一勺盐，延年益寿：摄入过多的盐会导致高血压，增加心脑血管疾病的风险。
减少盐的用量，多采用香料调味，保护心脏健康。
5. 动起来，加倍生活活力：每天坚持适量的运动，有助于增强心肺功能，提高免疫力，并减少患疾病的风险。
让健康成为你的动力。
6. 水果，天然的维生素：水果富含丰富的维生素和抗氧化剂，可以增强免疫力，预防疾病。
每天多吃水果，让身体更健康。
7. 多蔬菜，多健康：蔬菜富含纤维、维生素和矿物质，对身体健康至关重要。
每天摄入丰富的蔬菜，为身体提供全方位的营养。
8. 三减三健，不可偷懒：减肥、减糖、减盐需要坚持，增加锻炼、增加水果、增加蔬菜也需要持之以恒。
不偷懒，才能迎来健康的人生。
9. 知己知彼，百战不殆：了解自己的身体状况，遵循三减三健的原则，健康不再是遥不可及。
与身体和谐相处，享受健康人生。
10. 三减三健，新时尚：跟随“三减三健”宣传处方，告别不健康的生活方式，拥抱健康的新时尚，让每一天都过得充实而有活力。
三减三健
“三减三健”在行动，远离慢性病！据中华预防医学会资料显示，我国有3亿超重人口，1.2亿肥胖人口，2.3亿高血压患者，9700万糖尿病患者，超过千万的脑卒中患者。
同时，有超过3亿的吸烟者，9.3%的有害饮酒率，成人经常锻炼率仅为18.7%。
不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。
国务院办公厅印发《国民营养计划（2017－2030年）》，提出要积极推进全民健康生活方式行动，广泛开展以“三减三健”为重点的专项行动，控制饮食，积极而有效地运动起来，这是控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症等主要慢性病的危害及其危险因素水平的一项有效措施。
什么是“三减三健”？指的是减盐、减油、减糖；健康口腔、健康体重、健康骨骼。
减盐行动：如果食盐摄入量过多，会导致胃病、血压升高、骨质疏松或肥胖等症状。
根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每个人按年龄段，每天食盐的摄入量是不同的：成人每天盐摄入量不超过6g，2-3岁不超过2g， 4-6岁不超过3g，6-7岁不超过4g，平我们可以使用定量盐勺、少吃腌制食物、用其他调味品代替盐、少吃高盐包装食品等方式来减少食盐摄入量。
减油行动：有些人喜欢吃油炸食物，摄入过多油脂，容易引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中或肾动脉硬化等症状，健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克，平时要少吃油炸食品、不喝菜汤、少用烹调油、吃多种植物油、尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。
减糖行动：糖摄入过多容易增加龋齿、饮食质量不佳、慢性疾病风险或肥胖，每人每天摄入的糖分最好在25克以下，不超过50克，因此要注意糖摄入的渠道、减少吃高糖食物的次数、不喝或者少喝含糖饮料、而婴幼儿食品无需添加糖分的。
健康口腔：一口好的牙齿不仅健康，笑起来也好看，健康口腔指的是：牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈颜色正常、无出血现象。
成年人每年应至少进行一次口腔检查，儿童每年一次，每天早晚刷两次牙、餐后要及时用清水漱口、少吃含糖食物以及碳酸饮料。
三减三健核心信息
“三减三健”核心信息“三减”一、减盐核心信息（一）高盐饮食的健康危害食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。
另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
（二）食盐推荐摄入量《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。
2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。
65岁以上老年人应不超过5克。
（三）少放盐，正确使用定量盐勺。
烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。
建议使用定量盐勺控制放盐量。
（四）用其他调味品代替盐尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。
（五）少吃咸菜。
少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。
（六）少吃高盐包装食品。
熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。
（七）逐渐减少钠盐的摄入量。
减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
（八）阅读营养成分表。
在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
（九）在外出就餐时选择低盐食品。
尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。
（十）关注调味品。
像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。
选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。
（十一）警惕“藏起来”的盐。
除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。
(完整)“三减三健”核心信息
“三减三健”核心信息一、减盐行动（一）高盐饮食的健康危害食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加.另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
（二）食盐推荐摄入量《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。
2—3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。
65岁以上老年人应不超过5克。
（三）少放盐，正确使用定量盐勺.烹调食品时应少放盐，少放5%-10％并不会影响菜的口味儿。
建议使用定量盐勺控制放盐量.（四）用其他调味品代替盐尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。
(五）少吃咸菜.少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。
1/ 10（六)少吃高盐包装食品。
熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。
（七）逐渐减少钠盐的摄入量.减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低.(八）阅读营养成分表。
在超市购买食品时，阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
（九）在外出就餐时选择低盐食品.尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能，尽量选择低盐菜品。
（十）关注调味品。
像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。
选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完.（十一）警惕“藏起来”的盐。
2/ 10除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。
《三减三健》知识科普 主题宣传教育PPT课件
主讲:XXX
时间：202X
三健——健康体重
科学饮食
《中国居民膳食指南》内容如下：
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配。 2、多吃蔬菜、水果和薯类。 3、常吃奶类、豆类或其制品。 4、经常吃适量的鱼、禽、蛋及瘦肉。 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
6、食不过量，天天运动，保持健康体重。 7、三餐分配要合理，零食要适量。 8、每天足量饮水，合理选择饮料。 9、如饮酒应限量。 10、吃新鲜卫生的食物。
学习如何刷牙？
学习如何刷牙？
建议“饭后漱口，早晚刷牙”每次刷牙三分钟。 刷牙的顺序: 1、先刷上排与下排每颗牙齿的外面； 2、用同样方法刷每颗牙齿的内面； 3、将牙刷平放，刷咀嚼食物的牙齿面
牙膏的基本功能是清洁牙齿和预防蛀牙，这就是最主要 的依据 。 尽量使用含氟牙膏，且注意牙膏的保质期。不能全家人 共用一只牙膏。不能长期使用同样的牙膏，要更换使用。
也许牙刷用了3个月其外表没有什么损坏，但刷毛内已隐藏了一定数量的细 菌，对口腔卫生保健不利。
推进健康生活新方式“三减三健”
肥胖
三健——健康体重
健康体重管理
肥胖本身就是一种慢性疾病，而且是多 种常见慢性病的温床。体重超重的人患 心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病的几率明 显高于体重正常的人。肥胖的人还易患 骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻 塞性睡眠呼吸暂停综合症、内分泌紊乱 等多种疾病。
运动帮你强健自己的骨骼，运动使得你的骨骼得 到了很好的锻炼，使你的骨骼更硬朗。
比如拳击啊，什么拿木棒轻轻敲打自己的全身和骨头 的各个关节处，来训练骨骼，练些武术强身健体。
THREE MINUS THREE HEALTH
三减 三健
合理膳食·健康生活
三减三健是指“减肥、减油盐糖、减食物浪费”和“健康饮食、健康生活 方式、健康体魄”的六项健康理念
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像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐 酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。 （十一）警惕“藏起来”的盐
除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、 话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的 加工食品。 （十二）增加钾的摄入量
13
专项行动
“减油”专项行动。
• 结合“减盐”专项行动，倡导低盐低油的健康饮食习惯。
• 引导餐饮企业、集体食堂和公众共同采取措施控制油脂摄入量。
• 对学校学生、家庭主妇、健康生活方式指导员等重点人群进行培训和干预
指导。
• 核心信息：十条。
健康餐厅/酒店每年开发一款低油菜品（油用量较正 常菜品至少降低10%）
kcal
600
能 500
量 （
400
300
） 200
100
0
225
馒头
485
386 300
70
油条 方便面 蒸土豆
薯条
552
薯片
337 240
鸡翅 炸鸡翅
面食
土豆制品
鸡翅
油炸食品让你吃进去更多的油
14
“减油行动”核心信息
（一）油摄入过多的危害 高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危
“减盐行动”核心信息
（七）逐渐减少钠盐的摄入量 减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐
降低。 （八）阅读营养成分表
在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低 盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。 （九）在外出就餐时选择低盐食品
全民健康生活方式行动 “三减””三健“”专项行动介绍
怀化市疾病预防控制中心 健康教育与健康促进副主任医师 陈正秋
2017年6月8日
1
第五届中国健康生活方式大会
2016年8月18日，由中国疾病预防控制中心主办，国家卫生计生委疾 控局和中华预防医学会支持的第五届中国健康生活方式大会在北京召开。
从1997年开始，每年9月1日是我国的“全民健康生活方式日”，国家行 动办公室将（2016——2025）定为第二个行动10年，宣传重点确定为：
中小学生
中小学生
儿童
家庭主厨
家庭主厨
8
实施场所和参与人员
减盐
减油
减糖
• 餐饮企业、政
• 餐饮企业、政
• 中小学校、托
府机关、企事
府机关、企事
幼Hale Waihona Puke 构、餐饮场所业单位等功能
业单位等功能
企业、企事业
社区、生活社
社区、生活社
单位
区、中小学校
区、中小学校
• 工会、中小学 教师、社区医
• 工会、中小学 教师、社区医
3
三减：减盐、减油、减糖
盐
高血压
脑卒中 冠心病
油
高脂血症
心脑血管疾 病
糖 龋齿 肥胖
心血管疾病 糖尿病
4
历次中国调查高血压患病率比较
5
2002和2012年中国成人糖尿病患病率比较
6
背景
现状
推荐
盐
10.5g
6g
油
42.1g 25-30g
糖
50g
7
重点人群
减盐
餐饮从业人
员
减油
餐饮从业人
员
减糖
中小学生
烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。 （四） 用其他调味品代替盐
尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。 （五）少吃咸菜
少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。 （六）少吃高盐包装食品
熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠 盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食11品
2002
农村 2012
《中国居民膳食指南（ 2016）》推荐健康成人每
人每天食盐摄入量不超过 6克。2-3岁幼儿摄入量不 超过2克，4-6岁幼儿不超 过3克，7中-1国0推岁荐儿摄入童量不超 过4克。65岁以上老年人 应不超过5克。
数据来源：1982、1992、2002年营养调查和2010-2012年营养与健康状况监测
10
“减盐行动”核心信息
（一）高盐饮食的健康危害 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨
质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 （二）食盐推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不 超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。 （三）少放盐，正确使用定量盐勺
选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有 助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。
12
油与健康
油摄入过多主要表现为高脂肪、高胆固醇膳 食，是高脂血症的主要危险因素，长期血脂 异常会增加心脑血管疾病的发病风险。
根据2010-2012年全国营养监测结果，我国 居民人均每日食用油42.1g，远远高于《中 国居民膳食指南（2016）》推荐量（25-30 克）。
“三减+三健 十年续新篇”，其中三减包括：减盐、减油、减糖 ，三健包括：健康口腔、健康体重、健康骨骼。
2
全民健康生活方式行动第二阶段八条倡议：
一、树立健康意识，我的健康我做主。 二、学习和传播科学的健康理念与知识。 三、从我做起“三减”，减盐、减油、减糖；力争实现“三健”，健康口腔、健 康体重、健康骨骼。 四、推荐膳食指南，少盐少油少糖，戒烟限酒，健康体重。 五、注意口腔卫生，定期检查，健康口腔。 六、吃动平衡，贵在坚持，适宜运动，健康骨骼。 七、自我调节，良好心态，静心处事，诚心待人。 八、积极参与每年9月1日全民健康生活方式日活动。
• 中小学校及托 幼机构教师、
人员
生、健康生活
生、健康生活
工会等
方式指导员、
方式指导员、
基层卫生服务
基层卫生服务
人员等。
人员等
9
中国居民食盐摄入量
克/标准人日
16 14 12 10
8 6 4 2 0
(Year)
13.3
11.4
10.9 10.3
13.2 13.9 12.4 10.7
1982
城市 1992