拳击体能训练(全集)
拳击手如何进行有效的体能训练
拳击手如何进行有效的体能训练体能训练在拳击运动中起着至关重要的作用，它能够提高拳击手的力量、速度、耐力和敏捷性，以及增加他们在比赛中的持久能力。
本文将介绍拳击手如何进行有效的体能训练，以助其在拳击比赛中取得更好的成绩。
一、综合力量训练强大的力量是拳击手的重要资本之一。
通过综合力量训练，拳击手可以增强肌肉力量，提高核心稳定性，并改善爆发力。
下面是一些常见的综合力量训练方法：1. 杠铃推举：杠铃推举是一种有效的肩部和上肢力量训练方法。
拳击手可以根据自身情况选择适当的重量进行训练，以增强打击力量。
2. 俯卧撑：俯卧撑是训练胸部、肩部和手臂力量的常见方法。
拳击手可以进行多种变体俯卧撑，如宽距俯卧撑和单臂俯卧撑，以增加训练的难度和多样性。
3. 弹力带训练：弹力带是一种非常实用的训练工具，可用于提高肌肉力量和爆发力。
拳击手可以利用弹力带进行各种动态训练，如弹力带引体向上和弹力带深蹲跳跃等。
二、速度与敏捷度训练在拳击比赛中，速度与敏捷度是非常重要的因素。
通过以下训练方法，拳击手可以提高击打速度和移动敏捷性：1. 反应训练：反应是拳击运动中至关重要的能力之一。
拳击手可以进行一些专门的反应训练，如反应球训练、闪击手套训练和反应性抓捕练习。
2. 跳绳训练：跳绳是拳击手常见的训练方式之一，它能够提高脚部的速度和协调性。
拳击手可以进行各种跳绳技巧的练习，如单脚跳、交叉跳和双脚跳等。
3. 平衡训练：良好的平衡能力对于拳击手的运动表现至关重要。
拳击手可以进行一些平衡器械训练，如单脚站立和平衡板训练，以提高自身的平衡能力。
三、耐力与爆发力训练拳击比赛通常需要拳击手具备良好的耐力和持久力，以及瞬间爆发的能力。
下面是一些常见的耐力与爆发力训练方法：1. 跑步训练：跑步是提高耐力的常用训练手段，拳击手可以进行长跑、间歇跑和冲刺训练，以增强心肺耐力和下肢爆发力。
2. 冲刺训练：冲刺训练是提高爆发力的有效方法，拳击手可以进行短距离冲刺训练，如30米冲刺和爆发力跳跃等。
拳击简单训练方法大全
拳击简单训练方法大全拳击是一项非常有挑战性的运动，它需要全身的力量、速度、协调性和耐力。
下面是一些拳击的简单训练方法，帮助你提高技巧和体能水平。
基本锻炼：1.快速跑步：以中等强度进行长跑，增加心肺耐力和脚部速度。
2.跳绳：每天跳绳10-15分钟，提高脚踝的灵活性和协调性。
3.俯卧撑：每天进行3-4组俯卧撑，锻炼胸肌、三角肌和手臂。
4.腹肌训练：进行仰卧起坐、腹部卷曲等动作，同时加入侧腹肌和斜方肌的训练。
5.下蹲：进行深蹲动作，锻炼大腿肌肉和核心肌群。
技巧训练：1.拳击基本姿势：学习正确的拳击基本姿势，包括保持身体平衡、挺胸、抬头、腿部稍微弯曲等。
2.目标击打：设立一个目标，用拳头快速击打上去，练习准确度和速度。
3. 拳击组合练习：练习不同的组合动作，例如左 jab、右 uppercut、左 hook等，提高技巧和反应能力。
4.拳头速度锻炼：使用拳击沙袋或反应球，迅速击打并躲避，提高手臂速度和敏捷度。
5.身体躲闪训练：练习躲避对手的攻击，例如下蹲、旋转、侧移等动作，提高身体灵活性和反应能力。
耐力训练：1.打击训练：与教练或拳击伴侣进行模拟对战的练习，每个回合持续1-3分钟，逐渐增加回合数和强度。
2.有氧训练：进行长时间的有氧运动，例如跑步、划船或游泳，提高心肺耐力。
3.跳绳练习：每天增加跳绳的时间和强度，逐渐增加跳绳速度和变化动作。
4.冲刺训练：进行短时间的高强度冲刺，训练耐力和爆发力。
5.整体训练：进行拳击训练的组合，例如进行一系列的运动组合，例如跳绳、拳击组合、俯卧撑等，以提高整体身体素质。
除了以上的训练方法，拳击运动员还应该有良好的饮食习惯和充足的休息。
饮食应注重高蛋白质、低脂肪和高纤维的食物，同时确保充足的睡眠和休息时间，让身体得到有效的恢复和修复。
拳击是一项需要长期坚持和不断努力的运动，通过以上的训练方法和合理的计划，你可以提高自己的拳击技巧和体能水平。
但请记住，拳击是一项高风险的运动，建议在教练的指导下进行训练，并配备适当的防护设备，确保个人安全。
拳击核心力量训练方法
拳击核心力量训练方法
拳击核心力量训练是指通过锻炼躯干肌肉，提高核心力量和稳定性，以增强拳击技术和打击力量的训练方法。
以下是几种常见的拳击核心力量训练方法：
1. 仰卧起坐：仰卧，双脚贴地，双手交叉放在胸前，上身向上挺起，直到肩膀离地约30-45度，再慢慢放下。
重复进行多组，每组15-20个。
2. 俯卧撑：俯卧，双手与肩同宽，身体挺直，用手臂力量将身体推起，并尽量伸直手臂，再慢慢下降。
重复进行多组，每组10-15个。
3. 侧支撑：侧卧，身体侧向，用手臂撑起上半身，保持身体挺直的直线，尽量持续30秒钟，然后换侧重复进行。
4. 平板支撑：俯卧，用手臂和脚尖支撑身体，保持身体挺直的直线，尽量持续30秒钟。
5. 木桶滚动：坐在地上，抱住膝盖，将身体向后倾斜，然后慢慢滚动成俯卧姿势，再慢慢滚回来。
重复进行多组，每组10-15个。
6. 木桶旋转：坐在地上，双腿伸直，上半身略向后倾，双手交叉抱住胸部，旋转上半身，尽量触碰到地板两侧。
重复进行多组，每组10-15个。
7. 罗马椅仰卧起坐：找一把罗马椅，将双脚固定在底部，上半身向前倾斜，双手交叉放在胸前，然后上身向上挺起，再慢慢放下。
重复进行多组，每组15-20个。
这些训练方法可以在训练中循序渐进地增加重量或重量的组数，以提高核心力量。
同时，结合正确的拳击技术和节奏，可以更好地提高拳击打击力量和稳定性。
记得在进行训练前先进行热身运动，并在训练过程中注意正确的姿势和动作执行。
拳击培训短期计划表
拳击培训短期计划表第一周：基础训练第一天：体能训练上午：热身跑步20分钟下午：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲，每个动作做3组，每组12-15次第二天：技术训练上午：学习基本拳击姿势下午：练习直拳、钩拳、上勾拳，每个拳种练习30分钟第三天：战术训练上午：学习如何规避对手的攻击下午：合理运用躲闪和格挡的技巧第四天：心理训练上午：学习如何保持冷静和集中注意力下午：通过拳击比赛模拟来调整情绪第五天：综合训练上午：复习本周所学的知识下午：进行模拟比赛，检验本周训练成果第二周：进阶训练第一天：进阶体能训练上午：快速跑步30分钟下午：增加俯卧撑、仰卧起坐、深蹲的训练强度，每组15-20次第二天：进阶技术训练上午：学习如何变换拳种和节奏下午：练习快速连续出拳的技巧第三天：进阶战术训练上午：学习如何破解对手的防守下午：练习配合躲闪和进攻的战术第四天：进阶心理训练上午：学习如何调整自己的状态，保持正面的心态下午：进行模拟比赛，加大心理压力第五天：综合训练上午：复习本周所学的知识下午：进行真实比赛，检验本周训练成果第三周：比赛准备第一天：针对性训练上午：根据个人特点进行训练下午：对训练进行总结，找出不足之处并进行改进第二天：心理调整上午：进行放松训练，缓解紧张情绪下午：与教练进行心理沟通，寻求帮助和建议第三天：身体调整上午：进行冷静而有序的训练下午：学习如何在比赛前进行合理的营养补充第四天：比赛前训练上午：进行一次简短但高强度的训练下午：进行比赛规则的回顾和讲解第五天：比赛日上午：进行适当的放松和热身训练下午：进行比赛，并在比赛结束后进行总结和反思以上是一份拳击培训的短期计划表，通过有规划的训练与辅导，相信学员们会在短期内有所收获。
希望大家都能克服自己的惰性，认真对待每一节训练课程，相信只有如此，你才能够在拳击之路上迈进一大步。
加油！。
拳击训练计划及教案
拳击训练计划及教案拳击是一项需要高度技巧和身体素质的运动，通过不断的训练和练习，可以提高身体协调性、力量、速度和耐力等方面的能力，同时也有助于提高自身的自信心和意志力。
本文将介绍一份拳击训练计划及教案，以帮助拳击爱好者提高自身水平。
第一部分：基础技术训练第一周：基础技术练习1. 碛脚：站立直角，左脚向前踏出一步，右脚向前碛脚，然后交换脚步，每组10次，共4组。
2. 直拳冲击：左手贴近脸部防护，右手收缩至胸前，保持身体平衡，利用臂力和腰部扭动，快速向前冲击，每组20次，共4组。
3. 上勾拳训练：脚距与肩同宽，身体微躬，上勾拳由腰部发力冲击，每组15次，共4组。
4. 下勾拳练习：脚距与肩同宽，身体微蹲，下勾拳由腰部发力冲击，每组15次，共4组。
第二周：进阶技术练习1. 左右移动训练：在拳击台上左右移动训练，保持平衡和灵活性，每组30秒，共4组。
2. 闪避练习：由教练或搭档进行拳击冲击，通过闪避和躲避来提高反应速度和灵活性，每组20次，共4组。
3. 结合组合拳练习：将直拳、上勾拳和下勾拳结合起来进行组合拳练习，提高技术的连贯性和流畅性，每组10次，共4组。
4. 身体倾斜练习：脚距与肩同宽，向左或向右身体倾斜，然后迅速恢复平衡，每组10次，共4组。
第二部分：强化训练第三周：力量训练1. 俯卧撑：双手与肩同宽，全身保持笔直，下蹲至胸部触及地面，然后用力推起身体，每组15次，共4组。
2. 仰卧起坐：躺下，双脚弯曲，双手抱头，用腹肌力量将上身抬离地面，每组20次，共4组。
3. 哑铃提拉练习：用哑铃进行直臂向上提拉练习，每组12次，共4组。
4. 倒立撑：将身体倒立，用手臂支撑身体重量，每组30秒，共4组。
第四周：爆发力训练1. 跳绳：每日进行跳绳训练，每次5分钟，可以逐渐增加训练时间。
2. 爬山式俯卧撑：将脚抬起，双手着地进行俯卧撑，每组12次，共4组。
3. 哑铃冲击练习：先做深蹲，然后快速冲击哑铃，每组10次，共4组。
拳击力量全身训练方法
拳击力量全身训练方法嘿，朋友们！想拥有像拳王一样的力量吗？想在拳击场上挥出令人惊叹的拳头吗？那就跟我一起来进行拳击力量全身训练吧！咱先说说这腿部训练。
你想想，要是腿没劲儿，那怎么能站稳脚跟，又怎么能打出有力的一拳呢？就像盖房子得先打牢地基一样，腿部力量可太重要啦！咱可以多做做深蹲，那感觉，就像是要把地给挖个坑似的。
每次蹲下再起来，都能感觉到腿部肌肉在燃烧，在呐喊：“我要变强！”还有这腰部训练，那可是力量的核心传递区啊！腰部要是没劲儿，那拳打出去就软绵绵的，跟挠痒痒似的。
多做做转腰的动作，就跟跳扭秧歌似的，把那劲儿给扭出来。
你别说，每次做完都感觉腰杆子硬了不少呢！再讲讲这手臂训练。
咱得把手臂练成钢铁一样，这样挥拳才有威力呀！举哑铃就是个不错的办法，一下一下地举起来，就好像在跟哑铃较劲儿似的。
等你能轻松举起哑铃的时候，嘿，那挥拳的力量肯定小不了。
胸部和背部也不能忽视呀！这就像是给你的力量加了个罩子，让你更全面地强大起来。
俯卧撑能很好地锻炼到这些地方，每次做俯卧撑的时候，都感觉自己像个大力士在展示力量呢！训练的时候可别偷懒哦，你想想，要是不努力，那怎么能成为拳击高手呢？这可不是一朝一夕就能练成的，得靠咱一天天的坚持。
就好像爬山一样，一步一步地往上爬，才能爬到山顶看到美丽的风景。
而且啊，训练的时候得注意保护自己，别伤着了。
要是不小心受伤了，那不就得不偿失了吗？就像一辆汽车，你得定期保养，才能跑得更快更稳呀！咱再说说饮食，这也很重要啊！得吃些有营养的东西，给身体补充能量。
别老是吃那些垃圾食品，那可对训练没啥好处。
多吃点蛋白质丰富的食物，像鸡蛋、牛肉啥的，让身体有足够的“燃料”去战斗。
拳击力量全身训练可不简单，但只要咱坚持下去，就一定能看到效果。
到时候，咱也能在拳击场上威风一把，让别人对咱刮目相看。
朋友们，还等什么呢？赶紧动起来吧，让我们一起变得更强！别再犹豫啦，难道你不想体验一下那种力量爆棚的感觉吗？。
拳击核心力量训练方法
深蹲：提高核心力量的最佳动作。
由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。
练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。
整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。
半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。
拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。
但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。
半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。
腿举：提高核心力量的有效动作。
因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。
但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。
练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。
前蹲：训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好，但提高核心力量的效果较差。
练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。
坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较小。
练习时身后放一把坚固的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起。
箭步蹲：扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。
整个过程中大腿保持静止。
仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。
双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。
整个过程中大腿保持静止。
仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。
将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。
整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。
拳击体能训练(全集)
拳击体能训练(全集)拳击体能及牵拉训练（全集）一、牵拉本章目标●理解牵拉在训练中的重要性●理解不同类型的牵拉●能够设计牵拉训练介绍所有运动员都必须学会牵拉和日常训练中的牵拉方法。
在建立整套牵拉训练之前，应该理解牵拉的过程。
和其他体能训练一样，牵拉训练也有正误之分，错误的方法诸如原地跳跃或牵拉至产生疼痛感：这些方法往往弊大于利。
正确的方法追求的是一种放松、持久的牵拉，此时运动员注意力集中在被牵拉的肌肉上。
牵拉之后的训练也会让运动员倍感轻松。
运动员也需要花时间来牵拉紧张的肌肉或肌肉群，但往往无法准确把握时间长短。
初步牵拉初步牵拉的时间应在10至30秒之内。
不要原地跳跃！牵拉至运动员感觉中度肌肉紧张时，将当前牵拉动作保持一段时间，直到紧张感有所减弱。
若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。
初步牵拉对于减缓肌肉紧张度、活动肌肉组织有积极作用。
深度牵拉1开端牵拉后，逐渐进入到深度牵拉环节。
值得注意的是不要原地跳跃！在此前的基础上进一步拉伸肌肉，直到运动员感觉中度肌肉紧张，并将当前的动作坚持10至30秒，控制好身材姿态，直到紧张感有所减弱。
若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿式。
深度牵拉能调整肌肉，使其更加灵活。
牵拉过程中控制呼吸并放缓其节奏。
做向前弯腰类牵拉的过程中，前倾时吐气，保持姿态时缓慢呼吸。
运动员放松不到位时，所做牵拉会抑制其呼吸。
逐步减轻牵拉动作，同时恢复正常呼吸。
牵拉时心中读秒，以确保足够的牵拉时间。
运动员熟练之后，能够自行体会牵拉时间而不用读秒。
牵张反射利用牵张反射能对肌肉起到保护作用。
肌肉或肌肉群遭到过度牵拉时，神经体系会向肌肉收回缩短旌旗灯号，以避免受伤。
过度牵拉会招致肌肉发紧。
当运动员将肌肉牵拉到极限、大概原地跳跃时、肌肉承载的负荷减轻，产生牵张反射，这说明此类方法对人体有害，会招致肌肉组织轻度拉伤，使肌肉产生疤痕组织，逐渐失去肌肉弹性和灵活性，也会产生肌肉紧张和酸痛。
总结：开端和深度牵拉不会触发肌肉的牵张反射，亦不会产生痛苦悲伤感，且运动员的肌肉灵活性会得到逐步增强，这是个从易到难的过程。
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拳击体能及牵拉训练（全集）一、牵拉本章目标●理解牵拉在训练中的重要性●理解不同类型的牵拉●能够设计牵拉训练介绍所有运动员都必须学会牵拉和日常训练中的牵拉方法。
在建立整套牵拉训练之前，应该理解牵拉的过程。
和其他体能训练一样，牵拉训练也有正误之分，错误的方法诸如原地跳跃或牵拉至产生疼痛感：这些方法往往弊大于利。
正确的方法追求的是一种放松、持久的牵拉，此时运动员注意力集中在被牵拉的肌肉上。
牵拉之后的训练也会让运动员倍感轻松。
运动员也需要花时间来牵拉紧张的肌肉或肌肉群，但往往无法准确把握时间长短。
初步牵拉初步牵拉的时间应在10至30秒之内。
不要原地跳跃！牵拉至运动员感觉中度肌肉紧张时，将当前牵拉动作保持一段时间，直到紧张感有所减弱。
若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。
初步牵拉对于减缓肌肉紧张度、活动肌肉组织有积极作用。
深度牵拉初步牵拉后，逐渐进入到深度牵拉环节。
值得注意的是不要原地跳跃！在此前的基础上进一步拉伸肌肉，直到运动员感觉中度肌肉紧张，并将当前的动作保持10至30秒，控制好身体姿态，直到紧张感有所减弱。
若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。
深度牵拉能调整肌肉，使其更加灵活。
牵拉过程中控制呼吸并放缓其节奏。
做向前弯腰类牵拉的过程中，前倾时吐气，保持姿态时缓慢呼吸。
运动员放松不到位时，所做牵拉会抑制其呼吸。
逐步减轻牵拉动作，同时恢复正常呼吸。
牵拉时心中读秒，以确保足够的牵拉时间。
运动员熟练之后，能够自行体会牵拉时间而不用读秒。
牵张反射利用牵张反射能对肌肉起到保护作用。
肌肉或肌肉群受到过度牵拉时，神经系统会向肌肉发出收缩信号，以避免受伤。
过度牵拉会导致肌肉发紧。
当运动员将肌肉牵拉到极限、或者原地跳跃时、肌肉承载的负荷加重，产生牵张反射，这说明此类方法对人体有害，会导致肌肉组织轻度拉伤，使肌肉产生疤痕组织，逐渐失去肌肉弹性和灵活性，也会产生肌肉紧张和酸痛。
总结：初步和深度牵拉不会触发肌肉的牵张反射，亦不会产生疼痛感，且运动员的肌肉灵活性会得到逐步增强，这是个从易到难的过程。
通过常规牵拉，运动员不会产生疼痛感，也更能超出自身的极限，发挥内在潜能。
二、间歇训练本章目标●理解间歇训练在训练中的重要性●理解间歇训练的优势●能够设计间歇训练并记录介绍虽然大多数间歇训练是在田径场上完成的，但我们也建议适当运用草地跑和模拟爬山训练。
有时会用到秒表。
在间歇跑中，需要事先规定好跑步的距离和速率，往往比运动员一般跑步要快。
冲刺跑可根据慢跑进行调整。
正确运用间歇跑无疑会加强运动员的心肺功能，同时增强耐力。
间歇跑或停止—启动跑相对于匀速跑而言，更能提升运动员的身体极限。
运动员跑步练习应该分为长跑、慢跑和冲刺，跑步距离也从50米到数公里不等，每部分都要合理安排距离（运动员跑步的总里程）、恢复时间和方法（慢跑或步行）、恢复距离和心率、间歇次数和强度。
（例如，进行冲刺跑的运动员要求心率达到每分钟180次，之后进行90秒的恢复，力争恢复后达到每分钟120至125次。
）如果运动员在身体状态良好的情况下仍需要90秒以上的时间才能恢复到上述理想状态，这就表明训练强度太大或距离太长：对于不需要90秒就能恢复到上述理想状态的运动员而言，当他们的心律降至理想状态就应该立刻重新开始跑步。
该训练能够加强运动员的无氧能力，通过产生疲劳来加强耐力，进而在比赛时更为轻松。
间歇跑的一般距离是50、100、200和400米，跑步时要保持速率不变，运动员在跑步初期要控制好节奏，并将这一节奏一直延续到最后。
理解间歇训练通过有氧长跑可以训练运动员的体能，使其提高到一个层次，为间歇训练做准备。
对此教练员能详细拟定一个有氧跑步训练计划来加强运动员身体力量，要求教练员事先设定跑步的距离和速度，从而给运动员施加身理上的压力。
运动员的体能和耐力得到提升时，应该同时加大训练强度。
这项练习要持之以恒，直到运动员的体能水平超过比赛时所需要的体能并利用沙包、跳绳、医疗球等训练设备也能才训练馆里达到上述训练目的，训练理念同跑步相同，短频快的重复性训练有助于提高运动员的心肺和肌肉功能。
间歇训练的优点●短时间内进行更多的训练内容●因人而异地制定运动员训练计划●能同时增强心肺功能和肌肉功能●教练员对训练环节的细节能够——把握并及时调整间歇训练的要素●训练距离或阶段性周期●每个阶段的耗时●重复次数●恢复周期备注●运动员身体素质不同，训练要因人而异●根据个人能力来制定训练计划●训练毕竟不同于比赛，要调整好运动员的训练状态●在计划中加以适当安排，使运动员水平提高的同时享受到拳击的乐趣●训练强度等同或稍大于比赛水平●训练时运动员应该：1.保持高效状态；2.保持浓厚兴趣；3.有良好控制力，避免过度训练、受伤或怠于训练的情绪；4.给自己设定可行的目标，达到这些目标之后仍保持训练水平●间歇训练不仅能增强体能，还能使训练者拥有良好的心理素质，使其具备自信心●坚韧的意志品质、出色的专项技巧是成为冠军的条件间歇训练参考内容和记录方法此训练针对高水平运动员，但教练员仍然需要根据运动员的实际情况制定相应计划。
可以通过降低对距离、快慢或重复次数的要求来满足团队不同成员。
开始间歇训练前，运动员应进行有氧热身跑。
7分钟1600米间歇跑训练大纲第一日体能水平测试1600米热身跑15分钟牵拉7分钟跑1600米，400米慢跑间歇3:30分钟跑800米，400米慢跑间歇90秒跑400米（共两次），400米慢跑间歇45秒跑200米（共两次），400米慢跑间歇，800米放松整理第二日1600米热身跑15分钟牵拉3:30分钟跑800米（共四次），400米慢跑间歇1600米跑，直道高抬腿，弯道慢跑间歇800米放松整理第三日1600米热身跑13分钟牵拉90秒跑400米（共八次），400米慢跑间歇800米放松整理第四日龟兔跑（印第安跑*）1600米热身跑15分钟牵拉3200米印第安跑*800米放松整理*印第安跑：所有运动员排列成固定队列，匀速进行3200米跑，跑步过程中，各最后一排的运动员加速冲刺到第一排领跑，以此类推。
第五日1600米热身跑15分钟牵拉45秒跑200米（八次），200米慢跑间歇800米放松整理第六日调整1600米跑，快慢不限，适合自身节奏即可第七日1600米热身跑牵拉变速跑——以20米、40米的递增距离冲刺，一直到200米；而后200米、180米得递减距离冲刺。
————20米——————40米————————60米——————————80米————————————100米——————————————120米————————————————140米——————————————————160米————————————————————180米———————————————————————200米————————————————————180米——————————————————160米————————————————140米——————————————120米————————————100米——————————80米————————60米——————40米————20米第八日第二阶段1600米热身跑15分钟牵拉7分钟跑1600米（四次），每次完成后400米慢跑间歇800米放松整理第九日1600米热身跑15分钟牵拉模拟爬山（八至十二次），运动员中等偏快速度爬坡，到坡顶后慢速跑步下坡，完成后立即又开始爬坡，中途无停顿。
根据运动员具体反应决定爬坡次数。
800米放松整理第十日1600米热身跑15分钟牵拉3分钟800米（四次），400米慢跑间歇800米放松整理第十一日1600米热身跑15分钟牵拉85秒跑400米（八次），400米慢跑间歇800米放松整理第十二日1600米热身跑15分钟牵拉3200米跑，直道高抬腿，弯道慢跑间歇800米放松整理第十三日1600米热身跑15分钟牵拉35至40秒跑200米（八次），200米慢跑间歇800米放松整理第十四日1600米热身跑15分钟牵拉3200米计时跑，完成目标为13分钟1600米放松整理以上是以两周为例的间歇跑训练计划，教练员可在此基础上予以适当增减，以适合不同运动员的身体情况。
四.技术变化以下训练方法可以打破训练单调乏味的特点龟兔跑这是一种非常不错的团队训练方法，在训练营的背景下尤其适用，能够为间歇训练做好充分的准备。
运动员在跑道上排成纵队，沿跑道匀速跑。
运动员间隔拉开至一步左右时，最后一排的运动员快速冲刺到第一排，以冲刺之前的速度领跑；最后一排的运动员必须完成上述步骤，要求所有队员均做过一次冲刺。
整个过程需要不间断进行四至六次，可根据运动员具体身体情况调节。
训练结束后，运动员实则进行了3000至4000米的冲刺和匀速跑步练习。
变距百米跑热身和牵拉之后，运动员进行百米冲刺，之后继续沿跑道慢跑回到起点，再进行90米冲刺，之后继续沿跑道慢跑回到起点。
以此类推，每次减少10米，共5次，最最后一次冲刺距离为50米。
建议每次进行两组。
模拟爬山理想的训练场地约为100米至150米，坡度适中。
运动员热身和牵拉之后，以中等偏快的速度跑步爬坡，达到坡顶之后慢跑下坡，然后立即折返上坡，如此反复。
每次爬坡为一次间歇跑，共进行6至10次，以运动员身体情况为准。
直道冲刺跑运动员经过训练之后恢复时间越来越短，而直道训练正是加强运动员耐力的有效途径。
运动员在弯道结束处起跑，以自己全速冲刺速度的四分之三跑完直道，弯道慢跑，直道冲刺，一直跑完一圈。
每一圈为一组，进行两个直道冲刺，建议共完成四至六组。
三、负重力量训练本章目标●理解负重力量训练在训练中的重要性●合理利用器械●理解各肌肉群的练习方法介绍一个有计划、有监督的力量训练能提高拳手力量和肌肉耐力。
该训练能增强运动员肌肉能力，但是对心肺功能和耐力的作用不大。
要注意力量训练只是拳手所有训练中的一个部分。
力量训练由基本而简单的练习构成，练习肌肉对抗阻力的能力。
此处的力量训练不提倡开发拳手的肌肉块，而是增加拳手现有肌肉的能量和控制力。
很多教练担心在运动员的生涯末期，这些肌肉会转化为脂肪组织，这样的担心大可不必，因为肌肉组织是不会转化为脂肪的，运动员退役后的卡路里摄入量超过了其日常所需，故而体重逐渐开始超标。
只进行力量训练的运动员是不能成为冠军的，必须结合拳手的日常训练，使之成为促进拳手力量、心肺功能等方面的推动力。
合理利用器械在力量训练中，最重要的就是安全和监督。
要针对运动员和运动员肌肉条件来选择不同的器械和正确的练习姿势，运动员在正式进行力量训练之前要充分热身和牵拉，也可以利用小型器械进行身体放松练习。
运动员所用的器械一定要在自己的合理承受范围之内。
在肌肉群训练的过程中，先使用小型器械，然后以每次2至10公斤的重量递增，直到达到肌肉承受的顶点，不同的肌肉群所需的器械重量也会不同。