2015年12月拳击运动员训练计划

教练员：何德平 12月1日至12月6日

本周训练主要任务注：周一、二、四、五早上出早操，冬训准备期间训练一定多注意安

全！

1、后手拳稳、准、狠；距离控制感；前手拳能力、贴靠技术。

2、专项肢体耐力、一般素质

3、（70%/30%）训练原则

训练天数

5

训练次数

9

训练时间

13h

星期早上6：00-7:00 时间晚上18:00-19：30 时间

二1、拉伸5′

2、5×300m

3、自由闪躲练习 1h

1、行进间徒手操15′

2、行进间技术15′

3、专项技术：5′×5 30′

4、颈腹背肌15′

1.5h

三休息1、跳绳15′

2、力量：卧推、半蹲、挺举8×4组

3、颈腹肌10′

4、放松5′

1.5h

四1、拉伸5′

2、5×300m

3、自由闪躲练习 1h

1、跳绳15′

2、力量：负重俯卧撑、静力弓箭步、负

重起腿15-20×6组

3、专项技术：原地后手、前手拳练习

20′ 4、放松5′

1.5h

五1、拉伸5′

2、10×300m

3、自由闪躲练习 1h

1、跳绳15′

2、前手拳、贴靠技术、距离感条件练习

5′×3组配对3′×2×3

3、滑步左右直、原地前勾前摆1×50组

4、俯卧撑、颈腹肌15′放松5′

1.5h

六1、行进间徒手操15′技术练习15′

2、前手拳、贴靠技术、距离感条件

练习5′×3组

3、条件手靶5′×2×3组

4、反应练习20′素质练习15′

2h

1、行进间徒手操15′游戏15′

2、专项体能30′

3、无氧体能20′

4、颈腹肌20′放松5′

2h

日休息休息

周小结本周训练小结：

1、本周训练情况正常

2、早上出早操开始有点不适应，但是能够正常完成训练计划

教练员：何德平 12月7日至12月13日

本周训练主要任务注：周一、二、四、五早上出早操，冬训准备期间训练一定多注意安

全！

1、后手拳稳、准、狠；距离控制感；前手拳能力、贴靠技术。

2、专项肢体耐力、一般素质

3、（70%/30%）训练原则

训练天数

6

训练次数

11

训练时间

15.5h

星期早上6：00-7:00 时间晚上18:00-19：30 时间

一1、拉伸5′

2、10×300m

3、自由闪躲练习 1h

1、跳绳15′

2、力量：卧推、半蹲、挺举8×4组

3、颈腹肌10′

4、放松5′

1.5h

二1、拉伸5′

2、15×300m

3、自由技术练习 1h

1、行进间徒手操15′

2、行进间技术15′

3、专项技术：5′×5 30′

4、颈腹背肌15′

1.5h

三休息1、跳绳15′

2、力量：卧推、半蹲、挺举8×4组

3、颈腹肌10′

4、放松5′

1.5h

四1、拉伸5′

2、15×300m

3、自由闪躲练习 1h

1、跳绳15′

2、前手拳、贴靠技术、距离感条件练习

5′×3组配对3′×2×3

3、滑步左右直、原地前勾前摆1×50组

4、俯卧撑、颈腹肌15′放松5′

1.5h

五1、拉伸5′

2、15×300m

3、自由技术练习 1h

1、跳绳15′

2、力量：负重俯卧撑、静力弓箭步、负

重起腿15-20×6组

3、专项技术：原地后手、前手拳练习20′

4、放松5′

1.5h

六1、行进间徒手操15′技术练习15′

2、前手拳、贴靠技术、距离感条件

练习5′×3组

3、条件配对5′×2×5组

4、素质练习15′

2h

1、行进间徒手操15′游戏15′

2、专项体能30′

3、无氧体能20′

4、颈腹肌20′放松5′

2h

日休息休息

周小结本周训练小结：

1、本周训练情况正常

2、出早操学生状态慢慢好些了

3、力量训练方面平时练的较少，稍微加大重量完成动作质量不好，还有待加强力量训练

本周训练主要任务注：周一、二、四、五早上出早操，冬训准备期间训练一定多注意安

全！

1、后手拳稳、准、狠；距离控制感；前手拳能力、贴靠技术。

2、专项肢体耐力、一般素质

3、（70%/30%）训练原则

训练天数

6

训练次数

11

训练时间

15.5h

星期早上6：00-7:00 时间晚上18:00-19：30 时间

一1、拉伸5′

2、15×300m

3、自由闪躲练习 1h

1、跳绳15′

2、力量：卧推、半蹲、上举8×4组

3、颈腹肌10′

4、放松5′

1.5h

二1、拉伸5′

2、20×300m

3、自由技术练习 1h

1、行进间徒手操15′

2、行进间技术15′

3、专项技术：5′×5 30′

4、颈腹背肌15′

1.5h

三休息1、跳绳15′

2、力量：卧推、半蹲、挺举8×4组

3、颈腹肌10′

4、放松5′

1.5h

四1、拉伸5′

2、15×300m

3、自由闪躲练习 1h

1、跳绳15′

2、前手拳、贴靠技术、距离感条件练习

5′×3组配对3′×2×3

3、滑步左右直、原地前勾前摆1×50组

4、俯卧撑、颈腹肌15′放松5′

1.5h

五1、拉伸5′

2、20×300m

3、自由技术练习 1h

1、跳绳15′

2、力量：负重俯卧撑、静力弓箭步、负

重起腿15-20×6组

3、专项技术：原地后手、前手拳练习20′

4、放松5′

1.5h

六1、行进间徒手操15′技术练习15′

2、前手拳、贴靠技术、距离感条件

练习5′×3组

3、条件手靶5′×2×4组

4、技术练习10′素质练习15′

2h

1、行进间徒手操15′游戏15′

2、专项体能30′

3、无氧体能20′

4、颈腹肌20′放松5′

2h

日休息休息

周小结本周训练小结：

1、本周训练情况正常

2、学生基本适应冬训前的准备阶段训练