2015年12月拳击运动员训练计划
拳击各项专项训练方案
### 1. 速度训练方案目标：提高出拳速度和反应速度。
训练内容：- 反应速度训练：使用反应训练设备，如反应球，进行快速启动和停止训练。
- 空击训练：快速出拳，采用1-2回合的空击，注重出拳的连续性和速度。
- 击打靶子训练：使用移动靶，模拟实战，提高运动员的移动和出拳速度。
训练强度：每次训练持续30-45分钟，每周3-4次。
### 2. 力量训练方案目标：增强肌肉力量，提高击打力度。
训练内容：- 深蹲：增加下肢力量，每组12-15次，每组3-4次，重量为1-6RM。
- 卧推：增强上肢力量，每组8-15次，每组6次，重量为10-15RM。
- 弯举：锻炼手臂力量，每组8-15次，每组6次，重量为10-15RM。
- 负重空击：使用哑铃或沙袋进行负重空击，增加击打力度。
训练强度：每周3-4次，每次训练60-90分钟。
### 3. 耐力训练方案目标：提高心肺功能和耐力。
训练内容：- 跑步：进行长距离慢跑，如5-10公里，每周2-3次。
- 有氧操：进行有氧操训练，如跳绳、椭圆机等，每次30-45分钟。
- 间歇训练：进行高强度间歇训练，如快跑300米，慢跑300米，重复10次。
训练强度：每周3-4次，每次训练60-90分钟。
### 4. 技巧训练方案目标：提高拳击技巧，包括防守、进攻和步法。
训练内容：- 基本技术训练：练习直拳、勾拳、摆拳等基本拳法，以及防守技术。
- 步法训练：练习前后移动、侧滑步等步法，提高移动速度和灵活性。
- 组合拳训练：练习不同拳法的组合，提高实战中的连贯性和多样性。
训练强度：每周3-4次，每次训练60-90分钟。
### 5. 心理训练方案目标：提高心理素质，增强自信。
训练内容：- 模拟实战：进行模拟实战训练，提高运动员的应对能力和心理承受力。
- 心理辅导：定期进行心理辅导，帮助运动员调整心态，克服心理障碍。
- 团队建设：通过团队活动，增强队员间的默契和团队精神。
训练强度：每周1-2次，每次训练30-60分钟。
拳击年度训练计划
年度训练计划的原则：1.多样性：训练计划应包括力量、速度、灵敏度、耐力、柔韧性等多个方面的训练，以提高运动员的综合素质。
2.渐进性：训练计划应从容易到难，从低强度到高强度，逐渐提升训练负荷，以避免运动员的过度训练和受伤。
3.个性化：每个运动员的实际情况有所不同，训练计划应因人而异，根据运动员的具体能力和需求制定。
第一季度（1月-3月）：1.力量训练：重点在于提高核心力量和下肢力量，包括深蹲、卧推、硬拉等动作，每周进行2-3次。
2.技术训练：重点在于基本拳术的训练和提高拳速，包括快打、晃腿、闪击等动作，每周进行3-4次。
3.耐力训练：重点在于提高有氧耐力和无氧耐力，包括长跑、绳子跳、爬山等运动，每周进行2-3次。
4.休息和恢复：每周安排1-2天的完全休息，以确保身体能够充分恢复。
第二季度（4月-6月）：1.力量训练：重点在于提高核心稳定性和上肢力量，包括卷腹、俯卧撑、哑铃推举等动作，每周进行2-3次。
2.敏捷性训练：重点在于提高反应速度和移动敏捷性，包括跳绳、速度袋训练、敏捷球等动作，每周进行3-4次。
3.耐力训练：重点在于提高无氧耐力和爆发力，包括间歇训练、冲刺训练等运动，每周进行2-3次。
4.技术训练：重点在于拳术的组合运用和战术训练，包括拆解对手组合、模拟比赛等动作，每周进行3-4次。
第三季度（7月-9月）：1.力量训练：重点在于提高全身力量和肌肉耐力，包括平板卧推、深蹲等动作，每周进行2-3次。
2.小组训练：重点在于团队合作和对抗性训练，如拳击对抗训练、拳赛模拟等动作，每周进行3-4次。
3.耐力训练：重点在于提高有氧耐力和快速恢复能力，包括长跑、倒立等运动，每周进行2-3次。
4.技术训练：重点在于提高综合技巧和心理素质，如应对压力训练、战略训练等动作，每周进行3-4次。
第四季度（10月-12月）：1.力量训练：重点在于维持和巩固各项力量，包括核心稳定性和肌肉平衡训练，每周进行2次。
2.模拟比赛：进行模拟比赛和实战训练，提高比赛经验和心理素质，每周进行2-3次。
拳击训练计划)范文
拳击训练计划)范文拳击是一项高强度的身体运动，要求综合运用力量、速度、反应和耐力。
为了在拳击比赛中发挥出最佳状态，拳击手需要进行全面的训练。
下面是一个拳击训练计划，帮助拳击手充分锻炼身体并提高技术水平。
1.拳击基本功训练拳击基本功训练是拳击运动的基础。
包括站立姿势、步法、直拳、钩拳、上勾拳、直腿踢等。
每天花费30分钟进行基本功训练，不断强化动作技巧和爆发力。
2.有氧运动训练有氧运动训练有助于提高拳击手的耐力和心肺功能。
每周进行3-4次有氧运动训练，包括跑步、跳绳、骑自行车等。
每次训练时间为40-60分钟，强度逐渐增加。
3.力量训练力量训练是拳击运动中不可或缺的一部分。
每周进行2-3次力量训练，包括负重训练和核心肌群训练。
负重训练可以使用哑铃、杠铃和器械进行，每次训练时间45-60分钟；核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑等，每天进行15-20分钟。
4.灵活性训练灵活性训练有助于提高拳击手的敏捷性和动作的连贯性。
每天进行15-20分钟的灵活性训练，包括伸展、拉伸和瑜伽等。
例如，进行背部伸展、肩部伸展和腿部伸展等动作。
5.技术训练技术训练是拳击运动中非常重要的一部分。
每天花费2小时进行技术训练，包括拳击组合、拳击对抗和对手研究等。
通过与教练进行对抗练习，不断改善自己的技术，并学习对手的招式和战术。
6.战术训练战术训练有助于拳击手在比赛中制定正确的战术和策略。
每天花费30分钟进行战术训练，包括分析比赛录像、模拟比赛情况和与教练进行战术讨论等。
通过战术训练，拳击手可以更好地应对各种比赛情况。
7.应对压力训练以上是一个拳击训练计划的大致框架，可以根据个人的实际情况进行调整。
拳击是一项需要长期坚持的运动，只有付出足够的努力和毅力，才能取得良好的效果。
希望每一位拳击手都能通过训练不断提高自己的技术水平和比赛表现。
拳击训练计划模板(精选)
拳击训练计划模板（精选）第一周：周一：力量训练1. 热身：10分钟的跑步2. 借助于哑铃进行锻炼•弯举（3组，每组12次）•坐姿推举（3组，每组12次）•俯卧撑（3组，每组12次）•站立臂曲（3组，每组12次）3. 使用生铁球进行耐力训练•生铁球翻转（3次，每次10次）•生铁球挥舞（3次，每次20次）周二：远足•选择一条紧急的远足路径•每次前进5英里，休息10分钟，继续行进5英里•完成总计25英里周三：有氧训练1. 热身：10分钟跑步2. 运动训练•折返跑（3次，每次15秒）•跳绳（3次，每次120秒）•深蹲（3组，每组12次）•标准卷腹（3组，每组12次）周四：拳击训练1. 热身：5分钟的跳绳2. 练习•战斗击打（3次，每次3分钟）•引体向上（3组，每组10次）•俯卧撑（3组，每组10次）•直腿提起（3组，每组10次）周五：有氧训练1. 热身：5分钟的跳绳2. 运动训练•深蹲跳跃（3组，每组12次）•标准卷腹（3组，每组12次）•跳箱（3组，每组12次）•折返跑（3次，每次15秒）第二周：周一：力量训练1. 热身：10分钟的跑步2. 借助于哑铃进行锻炼•坐姿推举（3组，每组12次）•弯举（3组，每组12次）•俯卧撑（3组，每组12次）•站立臂曲（3组，每组12次）3. 使用生铁球进行耐力训练•生铁球翻转（3次，每次10次）•生铁球挥舞（3次，每次20次）周二：远足•选择一条紧急的远足路径•每次前进5英里，休息10分钟，继续行进5英里•完成总计25英里周三：有氧训练1. 热身：10分钟跑步2. 运动训练•折返跑（3次，每次15秒）•跳绳（3次，每次120秒）•深蹲（3组，每组12次）•标准卷腹（3组，每组12次）周四：拳击训练1. 热身：5分钟的跳绳2. 练习•战斗击打（3次，每次3分钟）•引体向上（3组，每组10次）•俯卧撑（3组，每组10次）•直腿提起（3组，每组10次）周五：有氧训练1. 热身：5分钟的跳绳2. 运动训练•深蹲跳跃（3组，每组12次）•标准卷腹（3组，每组12次）•跳箱（3组，每组12次）•折返跑（3次，每次15秒）第三周：周一：力量训练1. 热身：10分钟的跑步2. 借助于哑铃进行锻炼•坐姿推举（3组，每组12次）•弯举（3组，每组12次）•俯卧撑（3组，每组12次）•站立臂曲（3组，每组12次）3. 使用生铁球进行耐力训练•生铁球翻转（3次，每次10次）•生铁球挥舞（3次，每次20次）周二：远足•选择一条紧急的远足路径•每次前进5英里，休息10分钟，继续行进5英里•完成总计25英里周三：有氧训练1. 热身：10分钟跑步2. 运动训练•折返跑（3次，每次15秒）•跳绳（3次，每次120秒）•深蹲（3组，每组12次）•标准卷腹（3组，每组12次）周四：拳击训练1. 热身：5分钟的跳绳2. 练习•战斗击打（3次，每次3分钟）•引体向上（3组，每组10次）•俯卧撑（3组，每组10次）•直腿提起（3组，每组10次）周五：有氧训练1. 热身：5分钟的跳绳2. 运动训练•深蹲跳跃（3组，每组12次）•标准卷腹（3组，每组12次）•跳箱（3组，每组12次）•折返跑（3次，每次15秒）总结：这是一个很好的拳击训练计划模板，可以帮助你提高你的力量、耐力和技巧。
拳击训练计划)
拳击训练计划) -CAL-FENGHAI-(2020YEAR-YICAI)_JINGBIAN
实践活动拳击训练计划
执教老师：王海旭
一训练重点
1．培养学员注重礼仪，在训练中严格按教练的指令练习，在生活中尊重长辈，在家做力所能及的事，在班内遵守纪律。
2．培养学员坚强的意志，克服恐惧感，跆拳道搏击性很强，要求人具备敢打敢拼、英勇顽强的素质
3．指导学员学习各种技术动作空击（空击时想象自己的前面有一个假想敌，和自己同等身高，自己在想象中击中、击倒他。
即：战胜自我）
二教学措施
1 激发学员的训练热情，把学员引入到忘我的训练境地，让学生产生兴趣。
2 引进竞争机制，结合课内学习内容，紧扣训练重点，统一要求，严格训练。
发现学员们的闪光点，关注每一个学生细小的进步，要用发展的眼光看待孩子，多夸奖少批评，这样孩子的兴趣会更高，我想只要我和学员们齐心协力，学员们一定会有新的进步，个个都将成为优秀运动员。
三．训练计划。
拳击训练计划范文
拳击训练计划范文拳击是一项高强度的运动，要想在拳击比赛中取得好成绩，一个全面的训练计划是必不可少的。
下面是一份拳击训练计划，包括有力的实战训练和全面的身体训练。
第一部分：实战训练1.跳绳：跳绳是拳击运动员的基本训练之一，它可以提高爆发力和耐力。
每天跳绳30分钟，包括快速跳、单脚跳、双脚交替跳等动作。
2.拳击基本功训练：包括拳法、脚法和防守技巧的训练。
练习基本拳法动作，如直拳、勾拳、上勾拳、侧勾拳等，通过练习不同的组合动作，提高技巧和反应能力。
3.袭击和防守练习：这包括与教练或练习搭档进行实战对练，以模拟真实拳击比赛中的情况。
进行攻击和防守的练习，提高速度和准确性。
4.体能训练：包括有氧运动和力量训练。
有氧运动，如慢跑、跳舞、游泳等，可以提高心肺功能和耐力。
力量训练主要是进行举重、俯卧撑、深蹲等练习，增强上肢和下肢的力量。
第二部分：身体训练1.柔韧性训练：拳击运动员需要具备良好的柔韧性，以提高爆发力和防守能力。
进行伸展运动、瑜伽或普拉提等训练，增加关节灵活性和肌肉弹性。
2.核心训练：拳击需要良好的核心力量，这可以通过仰卧起坐、平板支撑等训练来增强腹肌和腰部肌肉。
3.平衡训练：平衡是进行拳击时的重要因素，可以通过单脚站立、平板踏步器等训练来提高平衡能力。
4.心理训练：拳击运动需要超强的意志力和心理素质。
进行冥想、呼吸控制和自我暗示等训练，以提高专注力和自信心。
第三部分：营养和休息1.合理饮食：拳击运动员需要摄取足够的能量和营养物质。
均衡饮食，包括高蛋白、低脂肪和碳水化合物的饮食，以及适量的水分摄入。
2.充足休息：拳击训练是一项高强度的运动，需要给予足够的休息时间来恢复体力和肌肉。
每日睡眠时间要保持在7-8小时，必要时可以进行午休。
3.心理压力释放：进行拳击训练和比赛时，经常会面临心理压力。
寻找适合自己的方式来释放压力，如与朋友聊天、听音乐、看电影等。
总结：一个全面的拳击训练计划不仅包括实战训练，还包括身体训练、营养和休息等方面。
拳击训练计划书
拳击训练计划书拳击训练计划书一、目标和计划简介本训练计划旨在提高拳击运动员的力量、速度、耐力和技术水平，使其能够在拳击比赛中发挥出最佳水平。
计划将包括有针对性的训练项目和合理的休息时间来确保运动员的全面发展。
二、训练内容1. 力量训练力量训练可以帮助提高拳击运动员的爆发力和稳定性。
主要训练项目包括：- 自由杠铃深蹲- 卧推- 引体向上- 俯卧撑等2. 速度训练速度训练可以提高运动员的反应速度和冲刺能力。
主要训练项目包括：- 跳绳- 拳击袋速度训练- 短跑等3. 耐力训练耐力训练可以提高运动员在比赛中持续作战的能力。
主要训练项目包括：- 慢跑- 游泳- 有氧运动等4. 技术训练技术训练可以帮助运动员提高拳击技术和战术水平。
主要训练项目包括：- 切磋拳击对打- 真人模拟赛- 拳击器械训练等三、训练时间和强度安排在训练开始时，运动员将进行力量训练和速度训练，以提高基本素质。
随着训练的进行，运动员将增加耐力训练和技术训练的时间和强度，以逐步提高在比赛中的表现。
初级阶段（1-2周）- 力量训练：每周2-3次，每次30-45分钟- 速度训练：每周2次，每次20-30分钟中级阶段（2-4周）- 力量训练：每周3次，每次45-60分钟- 速度训练：每周2次，每次30-45分钟- 耐力训练：每周2次，每次40-60分钟高级阶段（4-6周）- 力量训练：每周4次，每次60分钟- 速度训练：每周3次，每次45-60分钟- 耐力训练：每周3次，每次60分钟- 技术训练：每周4次，每次60分钟四、休息和饮食安排在训练计划中，合理的休息和饮食安排也是至关重要的。
运动员应保证每天8-9小时的充足睡眠，以及适当的营养摄入，包括高蛋白、低脂肪和高纤维的食物。
五、训练期望和考核训练期望是通过上述训练计划，提高运动员的力量、速度、耐力和技术水平，使其在比赛中达到最佳状态。
训练的评估和考核将通过定期的健康检查和实际比赛来进行。
六、总结本训练计划旨在全面提高拳击运动员的综合素质，通过有针对性的力量、速度、耐力和技术训练来达到这一目标。
拳击训练计划及教案
拳击训练计划及教案拳击是一项古老而激烈的体育运动，强调力量、速度、技巧和耐力。
为了取得成功，拳击运动员需要有一个恰当的训练计划和教案以提高他们的技术和身体素质。
本文将重点介绍一个拳击训练计划及教案，以帮助拳击爱好者和初学者在拳击领域获得成功。
一、训练目标拳击训练计划的首要目标是提高拳击手的技术水平和身体素质。
具体目标包括增强力量、提高速度和敏捷性、加强耐力和提升技巧水平。
通过坚持训练，拳击手将能够有效地使用拳击技术，并具备足够的体力完成比赛。
二、训练周期拳击训练应该分为不同的周期，并且根据比赛时间安排。
一般而言，拳击训练可以分为准备期、基础期、竞赛期和恢复期。
准备期和恢复期用于提高和保持基本身体素质，基础期用于提高技术水平，竞赛期用于实战演练和调整。
三、训练计划1. 力量训练力量训练是拳击训练计划中的重要组成部分。
它可以通过举重、俯卧撑、引体向上、平板支撑等练习来实现。
每周进行2-3次强度适中的力量训练，每次训练的时间为60-90分钟。
2. 速度和敏捷性训练拳击运动员需要具备快速的手脚反应和身体灵活性。
速度和敏捷性训练可以通过跑步、跳绳、拍球、靶击等训练来实现。
每周进行3-4次速度和敏捷性训练，每次训练的时间为30-60分钟。
3. 耐力训练拳击比赛通常持续多个回合，所以良好的耐力是非常重要的。
耐力训练可以包括长时间的有氧运动、间歇训练和爆发力训练。
每周进行2-3次耐力训练，每次训练的时间为45-90分钟。
4. 技巧训练技巧训练是提高拳击技术的关键。
它包括影子拳击、拳击袋训练、对抗训练等。
每周进行4-5次技巧训练，每次训练的时间为60-90分钟。
5. 应对战术训练拳击是一项战术性的运动，运动员需要学会应对不同对手的战术。
应对战术训练可以通过与不同类型的拳击手对练来实现。
每周进行1-2次应对战术训练，每次训练的时间根据需要而定。
四、休息与恢复休息和恢复对于身体的恢复和进步至关重要。
运动员需要每天保证充足的睡眠时间，并合理安排训练和比赛之间的休息时间。
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教练员：何德平 12月1日至12月6日
本周训练主要任务注：周一、二、四、五早上出早操，冬训准备期间训练一定多注意安
全！
1、后手拳稳、准、狠；距离控制感；前手拳能力、贴靠技术。
2、专项肢体耐力、一般素质
3、（70%/30%）训练原则
训练天数
5
训练次数
9
训练时间
13h
星期早上6：00-7:00 时间晚上18:00-19：30 时间
二1、拉伸5′
2、5×300m
3、自由闪躲练习 1h
1、行进间徒手操15′
2、行进间技术15′
3、专项技术：5′×5 30′
4、颈腹背肌15′
1.5h
三休息1、跳绳15′
2、力量：卧推、半蹲、挺举8×4组
3、颈腹肌10′
4、放松5′
1.5h
四1、拉伸5′
2、5×300m
3、自由闪躲练习 1h
1、跳绳15′
2、力量：负重俯卧撑、静力弓箭步、负
重起腿15-20×6组
3、专项技术：原地后手、前手拳练习
20′ 4、放松5′
1.5h
五1、拉伸5′
2、10×300m
3、自由闪躲练习 1h
1、跳绳15′
2、前手拳、贴靠技术、距离感条件练习
5′×3组配对3′×2×3
3、滑步左右直、原地前勾前摆1×50组
4、俯卧撑、颈腹肌15′放松5′
1.5h
六1、行进间徒手操15′技术练习15′
2、前手拳、贴靠技术、距离感条件
练习5′×3组
3、条件手靶5′×2×3组
4、反应练习20′素质练习15′
2h
1、行进间徒手操15′游戏15′
2、专项体能30′
3、无氧体能20′
4、颈腹肌20′放松5′
2h
日休息休息
周小结本周训练小结：
1、本周训练情况正常
2、早上出早操开始有点不适应，但是能够正常完成训练计划
教练员：何德平 12月7日至12月13日
本周训练主要任务注：周一、二、四、五早上出早操，冬训准备期间训练一定多注意安
全！
1、后手拳稳、准、狠；距离控制感；前手拳能力、贴靠技术。
2、专项肢体耐力、一般素质
3、（70%/30%）训练原则
训练天数
6
训练次数
11
训练时间
15.5h
星期早上6：00-7:00 时间晚上18:00-19：30 时间
一1、拉伸5′
2、10×300m
3、自由闪躲练习 1h
1、跳绳15′
2、力量：卧推、半蹲、挺举8×4组
3、颈腹肌10′
4、放松5′
1.5h
二1、拉伸5′
2、15×300m
3、自由技术练习 1h
1、行进间徒手操15′
2、行进间技术15′
3、专项技术：5′×5 30′
4、颈腹背肌15′
1.5h
三休息1、跳绳15′
2、力量：卧推、半蹲、挺举8×4组
3、颈腹肌10′
4、放松5′
1.5h
四1、拉伸5′
2、15×300m
3、自由闪躲练习 1h
1、跳绳15′
2、前手拳、贴靠技术、距离感条件练习
5′×3组配对3′×2×3
3、滑步左右直、原地前勾前摆1×50组
4、俯卧撑、颈腹肌15′放松5′
1.5h
五1、拉伸5′
2、15×300m
3、自由技术练习 1h
1、跳绳15′
2、力量：负重俯卧撑、静力弓箭步、负
重起腿15-20×6组
3、专项技术：原地后手、前手拳练习20′
4、放松5′
1.5h
六1、行进间徒手操15′技术练习15′
2、前手拳、贴靠技术、距离感条件
练习5′×3组
3、条件配对5′×2×5组
4、素质练习15′
2h
1、行进间徒手操15′游戏15′
2、专项体能30′
3、无氧体能20′
4、颈腹肌20′放松5′
2h
日休息休息
周小结本周训练小结：
1、本周训练情况正常
2、出早操学生状态慢慢好些了
3、力量训练方面平时练的较少，稍微加大重量完成动作质量不好，还有待加强力量训练
本周训练主要任务注：周一、二、四、五早上出早操，冬训准备期间训练一定多注意安
全！
1、后手拳稳、准、狠；距离控制感；前手拳能力、贴靠技术。
2、专项肢体耐力、一般素质
3、（70%/30%）训练原则
训练天数
6
训练次数
11
训练时间
15.5h
星期早上6：00-7:00 时间晚上18:00-19：30 时间
一1、拉伸5′
2、15×300m
3、自由闪躲练习 1h
1、跳绳15′
2、力量：卧推、半蹲、上举8×4组
3、颈腹肌10′
4、放松5′
1.5h
二1、拉伸5′
2、20×300m
3、自由技术练习 1h
1、行进间徒手操15′
2、行进间技术15′
3、专项技术：5′×5 30′
4、颈腹背肌15′
1.5h
三休息1、跳绳15′
2、力量：卧推、半蹲、挺举8×4组
3、颈腹肌10′
4、放松5′
1.5h
四1、拉伸5′
2、15×300m
3、自由闪躲练习 1h
1、跳绳15′
2、前手拳、贴靠技术、距离感条件练习
5′×3组配对3′×2×3
3、滑步左右直、原地前勾前摆1×50组
4、俯卧撑、颈腹肌15′放松5′
1.5h
五1、拉伸5′
2、20×300m
3、自由技术练习 1h
1、跳绳15′
2、力量：负重俯卧撑、静力弓箭步、负
重起腿15-20×6组
3、专项技术：原地后手、前手拳练习20′
4、放松5′
1.5h
六1、行进间徒手操15′技术练习15′
2、前手拳、贴靠技术、距离感条件
练习5′×3组
3、条件手靶5′×2×4组
4、技术练习10′素质练习15′
2h
1、行进间徒手操15′游戏15′
2、专项体能30′
3、无氧体能20′
4、颈腹肌20′放松5′
2h
日休息休息
周小结本周训练小结：
1、本周训练情况正常
2、学生基本适应冬训前的准备阶段训练
本周训练主要任务注：周一、二、四、五早上出早操，冬训准备期间训练一定多注意安
全！
1、后手拳稳、准、狠；距离控制感；前手拳能力、贴靠技术。
2、专项肢体耐力、一般素质
3、（70%/30%）训练原则
训练天数
6
训练次数
11
训练时间
13h
星期早上6：00-7:00 时间晚上18:00-19：30 时间
一1、拉伸5′
2、15×300m
3、自由闪躲练习 1h
1、跳绳15′
2、力量：卧推、半蹲、俯卧撑8×4组
3、颈腹肌10′
4、放松5′
1.5h
二1、拉伸5′
2、20×300m
3、自由技术练习 1h
1、行进间徒手操15′
2、行进间技术15′
3、专项技术：5′×5 30′
4、颈腹背肌15′
1.5h
三休息1、跳绳15′
2、力量：卧推、半蹲、挺举8×4组
3、颈腹肌10′
4、放松5′
1.5h
四1、拉伸5′
2、15×300m
3、自由闪躲练习 1h
1、跳绳15′
2、前手拳、贴靠技术、距离感条件练习
5′×3组配对3′×2×3
3、滑步左右直、原地前勾前摆1×50组
4、俯卧撑、颈腹肌15′放松5′
1.5h
五1、拉伸5′
2、20×300m
3、自由技术练习 1h
1、跳绳15′
2、力量：负重俯卧撑、静力弓箭步、负
重起腿15-20×6组
3、专项技术：原地后手、前手拳练习20′
4、放松5′
1.5h
六1、行进间徒手操15′技术练习15′
2、前手拳、贴靠技术、距离感条件
练习5′×3组
3、条件配对5′×2×4组
4、素质练习15′
2h
1、行进间徒手操15′游戏15′
2、专项体能30′
3、无氧体能20′
4、颈腹肌20′放松5′
2h
日休息休息
周小结本周训练小结：
1、本周训练情况正常
2、因为现阶段处于冬训准备期，所以训练计划主要就是围绕体能，力量这两大块的制定，目前训练情况还是比较正常。