低GI减肥法

风靡全球的低ＧＩ瘦身法——不用饿肚子减肥名词解释所谓ＧＩ，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。

高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。

选择低ＧＩ食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

食用适中ＧＩ值的食物，是人们控制体重的关键。

人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低ＧＩ值的食物，可以达到健康瘦身的目的。

低ＧＩ值瘦身的原理胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。

当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。

胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。

短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。

低ＧＩ值瘦身法吃低ＧＩ值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的。

绝招１：【先吃大量蔬菜】建议：大部分蔬菜是低ＧＩ的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。

新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调（即使只用水煮），ＧＩ也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。

推荐：蔬菜中的绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等含水分较多，食后产热少，不易形成脂肪堆积，常食可减肥。

绝招２：选糙米或五谷米当主食建议：将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。

若能多吃糙米粥也可以得到适当的营养及摄取到低的热量，有双重的好处。

将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。

推荐：谷类食物中含有相当量的磷、钙、铁、镁等微量元素，其粗糙的外皮中含有丰富的维生素；小麦中含有丰富的钙；小米中的铁和维生素Ｂ较高；红小豆、绿豆等的营养成分也各有千秋。

绝招３：用水果代替甜食建议：大部分的水果都是低ＧＩ的，每天吃都不会影响减肥效果的。

推荐：苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘类。

又很多的水果虽然热量低，但是ＧＩ值并不低，所以多吃还是会胖，这也是为什么很多女生吃水果还是会胖的原因。

不但要吃，还要会吃。

绝招４：利用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣建议：在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。

推荐：在这个瘦身当道的时代，每种食物彷佛都必须贴上一个“低热”或是低脂的标签才会好卖，甚至有人开始研究从小就喝的牛奶和酸奶到底哪个更容易让人发胖。

绝招５：其他主食还是要配合选择低ＧＩ值食物建议：三餐还是要搭配主食才能摄取所需要的营养。

推荐：若是以米为主食者，改用以糙米或者５谷米来取代（喝粥会更好），面食则以低ＧＩ的通心粉做的义大利面来取代（但注意调味料里面若有加糖还是会导致ＧＩ值过高唷！），如果是面包类则选择全麦面包。

绝招６：用寡糖代替一般糖建议：除了oligo寡糖之外，代糖（热量有点高）也是不会影响胰岛素分泌的调味品。

推荐：大蒜、洋葱、牛蒡、芦笋、黄豆等食物中都有寡糖的存在，也可以多加摄取。

绝招７：若以面类为主食应注意事项建议：通心粉意大利面、荞麦面、全麦面等都可以当成正餐。

若以面类为主食，还是要注意配料及调味料的选择（以低ＧＩ食物为主）。

推荐：食用面类食物，应特别注意调味料（酱油里面的糖、味素、肉燥等，尽量避免吃到）还有配菜的选择。

绝招８：多吃大豆食品建议：富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡！推荐：大豆营养极为丰富是众所周知，但大豆对女性健康十分有益并非人人都瞭解。

大豆对女性健康的影响主要取决于所含的大豆异黄酮成分。

绝招９：具有双倍蛋白质的醋，降低ＧＩ值建议：用餐时进食柠檬、柑橘类等酸的食物，可以降低ＧＩ值，但要注意并不是所有酸口感的食物都会有效果。

推荐：众所周知，柠檬是一种富含维生素Ｃ的营养水果，一般人都将之作为美容食品。

其实柠檬中所含的物质，经过合理的调配，还是十分有效的减肥物质。

可以使你在享受柠檬美味的同时，让你成为一个美貌与身材俱佳的出众女人。

结语：例如三餐主食配合副食可以选择糙米粥（低ＧＩ＋低热量），配合鱼肉或者鸡肉等食物，加上豆类制品（百页豆腐、豆腐）＋高纤维蔬菜（莴苣、花椰菜、青江菜等）＋饭后水果苹果、樱桃、柠檬等（柠檬要和小绿间隔４小时以上再吃到就可以啰！）配合这样的饮食方式，慎选低ＧＩ、低热量的食物，加上【１天热量摄取正常（先查询最下方每天所需摄取的热量表）、１天减量（隔天摄取减为所需的２０～５０％）】的方式，每天透过运动来消耗摄取的热量并大于至少１０００卡（例如当天须摄取１５００卡的话，总运动或总活动量所消耗的热量就须达到１６００卡以上避免热量囤积唷！）正确运动方式：（配合体适能３３３的运动才能真正燃烧到脂肪）１星期最少３次的运动，每次最少要维持３０分钟以上、运动时心跳速度维持在１３０下左右并且流越多汗越好才能真正达到脂肪的燃烧唷！少要维持３０分钟以上、运动时心跳速度维持在１３０下左右并且流越多汗越好才能真正达到脂肪的燃烧唷！典型的代表运动有游泳、慢跑、３０００公尺快走、有氧运动或瑜珈等等。

低ＧＩ（低胰岛素）饮食的五大原则【1. 三餐正常吃】一定要配合自己的生活步调来调整三餐，不要为了减肥而省略任何一餐不吃，这样做反而可能会有开倒车的副作用！尤其在使用低胰岛素食物减肥的时候，更是要三餐都照常吃。

虽然每个人的作息时间不同，但是你可以根据自己的生活作息，调整出符合你身体状况的三餐进食时间。

也就是说，别人可能中午十二点就要吃中饭了，但你也许因为生活习惯或工作的缘故而晚一点吃，这没有关系，不过三餐一定都要吃喔！因为如果你省掉任何一餐不吃的话，也许会造成下一次用餐时体内的胰岛素分泌过剩，反而会发胖！这一点是非常重要的，务必要记住！还有一个很重要的健康观念：如果你调整并且适应自己的三餐时间，用三餐正常吃来维持作息的话，反而会提高身体的代谢作用。

人体的代谢基本上就是对减肥有利的生力军，所以每天三餐一定要照吃。

如此一来，你的食欲也会较为正常，而不至于不想吃的时候什么都不吃，等到想吃时却无法控制，这种情况会使胰岛素分泌非常不平均，反而会造成不必要的发胖！【2. 低GI主食照样吃】第二个很重要的原则，就是要注意主食的摄取。

我非常不赞成减肥的人不吃主食、不吃淀粉。

有很多人都是以这样的方式来进行减肥，认为只要不吃淀粉、不吃主食、不吃饭、不吃面包、不吃面条，只吃一些菜，好像就可以达到减肥的功效。

事实上，这是非常不正确的观念，在低胰岛素减肥法的领域中更是大错特错！为什么呢？虽然会让人体血糖快速上升的最主要成分就是碳水化合物，如米饭、面条、面包等主食，但是千万不要因此而拒吃！如果不摄取碳水化合物，反而会使身体的代谢变差而导致反效果。

我有一个最中肯的建议，就是把白米换成糙米、把面换成冬粉，总之，就是把GI值高的主食换成GI值较低的主食，但是你绝对不能不吃喔！因为如果不吃，人体一旦缺少碳水化合物，代谢因而变差，反而更容易发胖。

【3. 多吃高纤食物、醋和乳制品】在日常饮食中，一定要多吃高纤食物、醋及乳制品。

这些食物富含蛋白质，而蛋白质可以减缓身体摄取营养的速度，如果人体的消化和吸收速度变慢，血糖就不会上升得太快。

同时这些食品也可以平衡因吃进高GI值食物而快速上升的血糖浓度。

因此平时不要漏掉高纤食物、醋和乳制品这三大重要的减肥元素，充分的摄取是非常重要的！【4. 吃硬不吃软】GI值只是食物的初步判断标准。

更进一步的聪明方法是，即使是GI值相同的食物，口感较硬的减肥效果会比软的更好！因为硬的食物消化较慢，血糖较不容易上升。

因此当你自己在家开伙时，提醒你，烹调时要注意火候，趁着食物还有点硬的时候就可以端上桌了。

以青菜为例，不要煮得太老或太软；若是在外面用餐，吃菜的时候也要尽量挑青脆的吃。

同样的一盘青菜，如果吃了煮得又软又烂的部分，血糖上升的速度会比吃了青脆的快！再以豆腐为例，市场常见的超软‘嫩豆腐’，和一般卤味摊、盐酥鸡摊常见的木棉豆腐（又叫百页豆腐）相比，GI值虽然都是42，但是根据低胰岛素减肥的原则，吃木棉豆腐时，人体的血糖上升速度要比吃嫩豆腐时慢，原因就是木棉豆腐的口感比较硬。

所以建议你选择口感较硬的低GI值食物。

【5. 多吃原味的食物】尽量保持食物的原味，是摄取低GI值食物的不二法门。

这个道理就像要用糙米取代白米一样，平时最好吃一些未经过调味或加工的食物。

为什么呢？虽然有满多种类的火锅料或加工食品，但是这些都或多或少添加了人工物质，不是原味食物，所以GI值的计算会比较复杂。

而且在加工的过程中，可能会添加一些容易致胖的物质，往往也会左右食物GI值的分析，影响瘦身效果！油及调味料的选择当你在使用低胰岛素瘦身法时，有一点要特别注意的，就是在食物料理的过程中，要注意油和调味料的妥善运用。

在外用餐时，若能尽量跟服务生或餐厅老板沟通清楚，当然比较好，不过最好还是尽量选择以健康方式料理食物的餐厅。

如果打算自己下厨，也要尽量根据以下的原则选择油品和调味料。

【油】虽然油不是碳水化合物，我们无法计算出各类油品的GI值，但是为了保障及维持食物的正确GI值，我建议最好使用植物油，因为植物油较不会影响食材原本的GI值。

橄榄油、葵花油、葡萄籽油等是我认为较好的油，请尽量运用这一类的植物油料理食物。

【调味料】在台湾，有很多人做菜时非常注重调味料的使用，一来是为了提鲜，二来是为了更美味。

但是调味料是加工食品，若用得不好，常常会使减肥事倍功半。

那么，你该怎么办呢？若你想要吃得瘦、又吃得美味，建议你使用下面这些调味料，瘦身效果会更好！也希望你能够善用这些调味料，带给家人更健康的饮食观念！1. 多用醋和辛香料醋的主要成分是柠檬酸，可以分解使我们疲劳的乳酸，赋予人体更多的活力，这点是非常重要的。

更要注意的是，虽然我们吃东西时会使体内血糖上升，但是醋会降低食物GI值的作用，平衡血糖快速上升的现象。

超市可以看到各式各样的醋，其中有一种‘玄米醋’，是由糙米酿制而成。

当你在进行低胰岛素瘦身法时，唯一、也是最聪明的选择，就是使用玄米醋。

喝醋时也是尽量和小绿间隔至少４小时以上唷！2. 多使用寡糖在各式各样料理中普遍会使用糖。

例如：海产摊的热炒，菜里常常都放了糖。

因为常用酱油作为炒菜的主要调味品，酱油再加一点糖调味后，整道菜肴的确变得更鲜美。

但是糖的GI值高达110！也就是说，虽然整盘料理都是使用低GI 值的食材，结果却因为加了GI值高达110的糖而破功了，实在很可惜。

不过为了食物的美味，糖的运用又不可少……怎么办呢？不过有一种糖，不但热量极低、几乎不会造成人体的负担，而且属于有机类，用这种糖调味不但风味极佳，对减肥者来说更是有效。