在家健身计划表
21天健身计划
21天健身计划
21天健身计划
21天健身计划
第一组动作：俯卧摆臀。
动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，紧实腰部和腿部肌肉。
第二组动作：俯卧后抬腿。
动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，达到锻炼臀肌的效果。
第三组动作：臀桥。
动作要领：背向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿弯曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿与身体成一直线，再缓慢落下。
第四组动作：坐姿抱膝。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双臂抱住膝盖，放开双手，至伸直双腿，腿部始终处于悬空状态，身体不可弯曲。
第五组动作：俄罗斯转体。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双手握拳，左右接触沙发，双腿始终处于悬空屈膝状态，身体伸直。
第六组动作：坐姿肘对膝。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部乏力，双腿悬空伸直，一条腿屈膝，另一只手触肘，左右交替。
第七组动作：眼睛蛇式。
动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿伸直，上身后仰，腹直肌重复拉伸。
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
\\以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。
日常健身清单表
日常健身清单表
简介
这份日常健身清单表旨在帮助您规划和记录日常的健身活动，
以保持良好的健康和身体状况。
以下是一些常见的健身项目和建议，您可以根据个人需求进行调整和增删。
日常健身清单
有氧运动
- 慢跑（建议每周3-5次，每次30分钟以上）
- 骑自行车（建议每周2-3次，每次45分钟以上）
- 游泳（建议每周2-3次，每次30分钟以上）
- 快走（建议每天20-30分钟）
力量训练
- 肌肉训练（可以使用自由重量或器械，每周2-3次）
- 卧推
- 深蹲
- 引体向上
- 仰卧起坐
- 核心力量训练（每周2-3次）
- 平板支撑
- 腹部平板撑
- 俯卧撑
拉伸和放松
- 伸展运动（建议每天进行）
- 伸展腿部肌肉
- 伸展背部肌肉
- 伸展手臂肌肉
健康惯
- 合理饮食（均衡饮食，控制摄入热量）
- 充足睡眠（每晚睡眠时间7-8小时）
- 饮水（每天保持充足的水分摄入）
- 注意休息（避免长时间久坐，每小时休息一次）
- 注意姿势（保持正确的坐姿和站姿）
- 避免过度训练（根据个人能力制定适宜的锻炼计划）
注意事项
- 在进行任何健身活动之前，请咨询医生或专业健身教练的建议。
- 每个人的健身需求和身体状况不同，根据自身情况合理安排
锻炼计划。
- 渐进式增加运动强度和时间，并遵循适应性原则。
- 在锻炼过程中保持适当的姿势和呼吸。
- 如果感到任何不适或疼痛，应立即停止运动并寻求医疗建议。
希望这份日常健身清单表对您的健身计划有所帮助！记得坚持
并享受健康的生活方式。
健身计划一周表
健身计划一周表
星期一：重力训练（全身）
- 深蹲：3组，每组10次
- 卧推：3组，每组10次
- 引体向上：3组，每组10次
- 哑铃推肩：3组，每组10次
- 仰卧起坐：3组，每组15次
- 跑步机：20分钟
星期二：有氧运动
- 慢跑：30分钟
- 游泳：30分钟
星期三：重力训练（下半身）
- 蓝鲸起立：3组，每组12次
- 硬拉：3组，每组10次
- 腿屈伸：3组，每组10次
- 俯身臀桥：3组，每组12次
- 卷腹：3组，每组15次
- 椭圆机：20分钟
星期四：休息或伸展运动
星期五：重力训练（上半身）
- 卧推：3组，每组10次
- 哑铃划船：3组，每组10次
- 俯卧划船：3组，每组10次
- 飞鸟：3组，每组12次
- 平板撑：3组，每组15次
- 跑步或跳绳：20分钟
星期六：有氧运动
- HIIT训练：30分钟
- 游泳：30分钟
星期日：休息或伸展运动
注意事项：
- 在进行重力训练之前，记得要先热身，包括一些拉伸运动和动态体操。
- 在训练期间，保持正确的姿势和呼吸。
- 每周至少要有一天的休息时间，以便肌肉得到充分的恢复。
- 根据自己的身体状况和目标，可以适当地调整训练计划。
健身计划一周表
健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。
根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。
坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。
记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。
加油！。
一周四练健身计划
一周四练健身计划周一，上半身训练。
1. 卧推，3组，每组8-12个。
2. 弯举，3组，每组8-12个。
3. 引体向上，3组，每组8-12个。
4. 哑铃飞鸟，3组，每组8-12个。
5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。
周二，有氧运动。
1. 跑步，40分钟。
2. 骑行，40分钟。
3. 游泳，40分钟。
4. 羽毛球，40分钟。
周三，下半身训练。
1. 深蹲，3组，每组8-12个。
2. 硬拉，3组，每组8-12个。
3. 腿举，3组，每组8-12个。
4. 腿弯举，3组，每组8-12个。
5. 坐姿腿屈伸，3组，每组8-12个。
周四，休息日。
可以选择进行瑜伽、普拉提等休闲性运动，或者进行按摩、桑拿等放松身心的活动。
周五，全身训练。
1. 卧推，3组，每组8-12个。
2. 深蹲，3组，每组8-12个。
3. 弯举，3组，每组8-12个。
4. 硬拉，3组，每组8-12个。
5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。
周六，有氧运动。
1. 游泳，40分钟。
2. 跑步，40分钟。
3. 骑行，40分钟。
4. 羽毛球，40分钟。
周日，休息日。
可以选择进行户外徒步、登山等休闲性运动，或者进行瑜伽、普拉提等放松身心的活动。
以上就是一周四练的健身计划，通过合理安排每天的训练内容，可以有效地锻炼全身肌肉，达到健身的效果。
同时，合理安排有氧运动和休息日，可以让身体得到充分的休息和恢复，避免运动过度导致的身体损伤。
希望大家能够坚持每天的训练，早日实现健康、美丽的身材！。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
健身训练计划表
跳绳四组X1000次 俯卧撑四组X50次
两头起四组X20次 蹲起跳四组X15次
第三天：二头三头训练
站姿杠铃弯举6组X8-12次哑铃交替弯举4组X8-12次
坐姿托臂弯举4组X6-10次哑铃交替弯举2组X10-15次
仰卧臂屈伸4组X6-10次哑铃俯卧单臂屈伸4组X8-12次
钢线下压4组X10-12次悬浮举腿3组X15次
仰卧举腿4组X20-30次、
第四天：腿部训练：
箭步蹲4组史密斯深蹲4组X6-10次
健身训练计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热ห้องสมุดไป่ตู้10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天：胸部训练：
俯卧撑4组x10-12次平板卧推6组X6-10次
上斜卧推4组X8-12次平板哑铃卧推4组X10-12次
哑铃上斜推举4组X8-12次龙门架夹胸3组8-12次
仰卧起坐4组x15-20次悬垂举腿4组x15-20次
直角支撑4组x15-20次
第二天：背部训练：
引体向上4组x全力俯身划船4组x10-12次
哑铃单臂划船4组X8次高位下拉4组X12次
坐姿划船4组X10-12次罗马椅背伸展4组X15次
龙门架跪姿卷腹4组X15-30次仰卧举腿4组X20-30次
坐姿腿屈伸4组X8-12次俯卧腿弯举4组X6-12次
仰卧起坐4组X全力直角支撑4组X3分钟
跪式卷腹4组X20次
第五天：肩部、斜方肌
杠铃推举6组X12次 前平举3组X12次
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唯奥健身友情提示：
器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤.就选择6斤.7斤、或者8斤的重量来练习。
rm为次数，其中1〜4次主要增长绝对肌力和体力、6〜12次主要壮大肌
肉.15〜20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。
训练计划
要点：
1、每次锻炼45-60分钟
2.锻炼后补充水分（21/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）
3.动作标准不自欺欺人.至少要出汗。4、坚持！
秘、诀：大重量.低次数.多组数.长位移.慢速度.高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群.训练后进食蛋白质.休息48小吋、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表（初学6个月）新手健身必备
哑铃箭步蹲并转体
单腿缚哑铃屈伸并弯举
冲刺式短跑
8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）8-12
（次）x4（纽）【两臂同时进行两种动作】8-12（次）x4（纽）8-10（次）x3
（纽）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x（米）x【两
健身计划表
（一）有骯训练
变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，釆用快慢速交替的方 式，天天坚持！
（二）无敦训练（力董训练）
ps:
次：是指你尅强能完成的数量！（根据次数选择重童）
力童训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
第一天胸部训练 平板哑铃卧推 平板杠铃卧推 平板哑铃飞鸟 立资哑铃飞鸟
•下蹲吋后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。
2、哑铃直腿减拉10-15rm
常见的错误
1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
2•膝关节明显弯曲。
纠正方法
身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。然后競关节缓慢向后移.直到上 体笳倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行 练习。注意旎关节后移时上体控制平稳。
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步20-30分钟
）
固定自行车10-30分钟
饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉旃一小时喝一杯牛奶加一个面包
俯身飞鸟 俯卧撑
10-12（次）x3（组）
15-20（次）x4（组）
【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天背•上肢训练
哑铃单臂划船
仰卧单臂哑铃推举
引体向上
哑铃弯举并颈后臂屈伸
立姿伸背
第七天腿部（下肢）训练
杠铃深蹲
哑铃剪蹲（箭步蹲）
杠铃剪蹲（箭步蹲）
哑铃箭步蹲并肩上推举
者交替训练，各做篇四：个人健身计划（七天健身计划表）
1
第一天腿部训练日（高强厦的腿部训练，有利于激素的分泌）
1.哑铃深蹲10-15rm（次）x3组
哑铃深蹲提示：
这一训练主要增强大腿股四头肌和習肌，减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作：
1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。
2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
动作要领
两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平 行。然后下背部、臀大肌•股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动 作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。
提示
动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，則上拉杠铃时腰背要完全伸 直。如想收臀，锻炼股二头肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩 用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。
转体仰卧起坐12-15rm
两头起12-15rm
rm是英＜repetition maximum的缩写，中文译狡是最大重复值。如6〜12rm所表达的就是最多能克复6〜12次的莹量。
第一天计划
胸部：平板卧推6组每组8~10次
俯卧撑4纽每组10—20次
双杠臂屈伸4组每组8—10次
蝴蝶机夹胸4组每纽8—10次（作为辅助项目）
3、哑铃剪蹲
10-15rm
剪跨
a.重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b.开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈 后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍 梃直下沉。c.动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并 向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向祈跨出一大步下蹲。莹复做。d.训练要点；如果你 在下蹲是立至四分之三或还有一段短距离到即舟伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个 动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
第二天胸部训练
哑铃推胸10-12rm（次
）x3
10-12rm
哑铃飞鸟10-12rm第三天背部训练
哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3哑铃屈腿硬拉：8-1 Orm哑铃俯身划船：8-12rm
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举10-12rm（次）x3立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船10-
12rm第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举8-12rm（次）
x3
哑铃锤式弯举8-12rm
•
外获哑铃弯举8-12rm
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm次
腹部：仰卧起坐4纽每组20次
仰卧举腿4组每组20次（次）x3
哑铃俯身臂屈伸8-12rm
窄握俯卧撑10-15rm
第七天腹训练日
¥
仰卧起坐15-20rm（次）x3
仰卧举腿15-20rm
背部：引体向上4组每组6—8次
背阔肌胸前下拉6组每组10—12
第二天计划
肩部：直立上举6纽每组8--10次
坐式哑铃上举4-6纽每组8-TO次
哑铃侧平举4组每12-15次
（
臂部：直立杠铃弯举4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸4-6组每组10—12次
腿部：深蹲6-8组每组8T2次
提踱6组每组12-15次
3）梃胸收腹展肩，双眼直视前方。
4）＞
5）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。
训练动作：
6）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
刀缓缓直立身体，回复到起始位置。
8）重复上述动作，直到完成一组练习。
哑铃深蹲动作要领：
•哑铃蹲起的动作罠初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿 筋腱.四头肌和腰背肌的显著增强。