产后瑜伽
产后瑜伽操
产后瑜伽操（剖宫产）入所第2天平躺，身体放松1、腹式呼吸：双手交叠放于下腹部，吸气的时候将肚子隆起，呼气的时候将肚子慢慢收回，做3~5组。
2、胸部运动：双臂抬高至胸前，双手交叉，吸气的时候尽量将前臂贴紧，收紧胸部肌肉，呼气的时候慢慢放松，做2~5次。
3、提肛肌运动：吸气的时候，收紧会阴部肌肉，呼气的时候慢慢放松，做3~5次。
第3天1、抬头运动：双手放于脐部，抬头时眼睛注视手的方向，保持3~5秒钟，做3~5次。
2、骨盆扭转运动：双腿屈膝，将臀部抬高与大腿呈一条直线，扭动臀部，左右交替进行，做3~6组。
3、踝关节运动：（1）左右脚一勾一绷，前后交替进行，做5~10次。
（2)双腿微微打开，两脚向内画圈5~10次，向外画圈5~10次。
第4天1、膝关节运动：将右腿抬高，大腿与小腿呈90°，小腿伸直，还原成90°，再慢慢还原放于地面，左右交替进行，做2~5组。
2、抬腿运动：将右腿伸直抬高，与地面呈30°，稍向对侧偏压，保持3~5秒钟，左右交替进行，做2~5组。
3、腰部扭转运动：双手打开，呈大字形，双腿屈膝，将双腿向左侧偏压，尽量贴近地面，头部转向右侧，眼睛注视手的方向，保持5~10秒钟，两侧交替进行，做1~3组。
第5天1点头运动：做点头动作，下巴尽量贴近前胸，还原，将头部慢慢向后仰，还原，头部向左侧偏压，尽量贴近左侧肩膀，还原，再将头部向右侧偏压，尽量贴近右侧肩膀，肩膀保持不动，做2~5次。
2、腰背部扭转运动：双手打开，将右手搭在左肩，左手扣在背部，身体下压，右手肘尽量贴近左膝盖，头部向后转，眼睛注视后方，坚持5~10秒钟，左右交替进行，做2~5组。
第15天1、、上肢运动：双手打开呈大字形，抬高至胸前，双手交叉合十外翻，将手臂慢慢举过头顶，双手尽量贴近地面，将身体伸直拉长，保持5~10秒钟，双手打开放松，慢慢滑行至身体两侧，做2~5次。
2、燕飞式：双手垂直撑于地面与肩等宽，大腿与地面垂直，腰部下压，右腿慢慢抬高同时头部慢慢抬起，眼睛注视前方，保持3~5秒钟，左右交替进行，做2~5组。
产后练习瑜伽的注意事项
10.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。
11.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。
12.宜在安宁、通风良好的屋内练习，屋内不要摆设过多的东西。
13.练习时不要大笑或说话，保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。
14.保持平和的心态。很多人在选择练瑜伽时，首先考虑的是能否快速减肥或改善形体，这与瑜伽运动是背道而驰的。应当保持平和的心态，不片面追求复杂的形体动作，根据自身的状况量力而行。
1.如果是顺产的妈妈，产后2个月就可以开始瑜伽课程的练习，剖宫产则要6个月以后才可以练习。
2.在练习过程中，如果感觉到身体不适，应暂时停止，稍作休息后如没有什么不良反应可以继续练习。
3.哺乳妈妈最好在练习前给孩子喂奶。因为瑜伽运动之后，身体会产生自然排毒的效应，影响乳汁的质量。最好在练习完瑜伽3～4个小时之后再给孩子喂奶。
4.产后常有关节松弛，特别是喂母乳者，要注意保护动作，适当地做些暖身、缓和的动作。
5.练习时应穿着宽松舒适的衣服。
6.练习瑜伽前应保持空腹状态，最好在餐后3小时两个小时内尽量避免练习。
8.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。
9.高血压、哮喘病患者和孕妇只可做简单动作。
产后恢复瑜伽经典体式及功效介绍
产后恢复瑜伽经典体式及功效介绍第一部分：重建腹部肌骨盆底肌肉张力系列体式练习这组动作让关节更灵活，加强肢体力量。
下肢运动可以促进髋关节提高柔韧性，促进骨盆部位的血液循环。
伸展运动有利于调节脊柱神经系统，缓解腰部肌肉紧张。
1、“坐角”姿势。
“战士”姿势。
坐姿侧伸展。
侧角伸展。
2、顶峰式这组动作的练习有助于消除疲劳、减慢心率，强化腿部，加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解头痛、失眠、背痛、疲劳。
这个体式温和地刺激你的神经系统，经常练习这个体式可以使你整个身体“返老还童”。
动作分解：1）用双手和膝盖趴在地上。
伸展你的手肘并在肩胛骨间放松你的上背部。
这种放松会让你觉得你的手臂陷进了你的肩胛骨里面。
2）抬起你的膝盖，把腿从骨盆的地方往回伸，这样你的手臂和背形成了一条直线。
3）伸展你的腿，直到你感觉有人在你后面把你的腿和臀部从大腿处往后拉。
让你的头自然的下垂，只要你觉得放松。
4）当你的背和腿的位置都正确了，开始伸展你的手臂。
这样会让你伸展你背部的两边：一边从骨盆，一边从手臂。
当你的背和胸部的位置正确的时候，你会发现你可以很安静地用腹部呼气和吸气。
你不可以让你的胸部往下垂或者让你的背下沉。
这个动作应该让你的背拉伸到它所能达到的最长长度。
慢慢地练习这个动作并且试着伸展得越来越多。
第二部分：回复窈窕好身材系列体式练习1、扭脊式这组动作可以增加脊椎的灵活性，收细腰围，按摩内脏。
产后妈妈练习可以有助于消除腰部赘肉，恢复身材塑体效果：修长颈部，优美背部线条，矫正不良体态。
有利于解除肥胖、运动内外腹肌使腰部纤细。
动作分解：1）呼吸，腰部挺直就坐2）吸气，左腿弯曲脚心落于右腿外侧，双手扶膝3）呼气，上体左转，右手臂伸直置于左膝外侧4）吸气，脊柱尽力向上伸展。
呼气，肩向左侧转动，眼睛平视后方，把左手放到脊柱根部的位置。
2、猫式这组动作可以美化腰臀曲线，使子宫、卵巢回位，治疗月经不调、白带过多。
产后妈妈练习有助于产品身体器官恢复，恢复体形动作分解：1）身体保持跪姿，双臂向前伸展。
产后修复瑜伽ppt课件
u 防止子宫下垂，促进子宫收缩，预防盆腔炎，促进 盆骨修复、恶露排出，收阴道，加速子宫恢复，改 善便秘
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情绪
情绪的变化
u 产后焦虑、易怒易烦躁、情绪 沮丧
u 失眠 u 食欲下降 u 容易出现疲劳或虚弱的状态
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产后瑜伽的好处
u 1、产后瑜伽能恢复窈窕好身材 产后6个月是身体恢复的黄金时机。适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、
臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。 u 2、产后瑜伽可以调整产后心态 因为产后瑜伽特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，让新妈妈能调
整好心态，预防产后抑郁症。 u 3、恢复身体能量 新妈妈产后往往会身体衰弱、精神不振。瑜伽运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还
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子宫
子宫的变化
产后子宫的变化中可能导致 的问题： 子宫肌纤维缩复 --- 子宫复
u 体积：肌细胞数目不变，体积缩小
产后7天：孕12周大小，耻骨上可 及
产后10天：降至盆腔 产后6周：恢复到正常大小
旧不良
u 重量：分娩结束时：1000g
子宫内膜再生 --- 恶露不净， 点滴出血
产后1周：500g 产后2周：300g 产后6-8周：50-60g
通过瑜伽练习不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、 膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置。产后瑜伽练习是促进骨盆腔血 液循环的运动，不论是自然生产还是剖腹生产。因生产方式不同，产后恢 复情形也不尽相同，可依个人体质逐渐开始练习，产后瑜伽的诸多动作中 均有苗条身材、保护内脏及柔软肌肉，增加弹性的功能。
宝妈产后瑜伽文案朋友圈
宝妈产后瑜伽文案朋友圈1. 当新生宝宝降临到我们的生活中，作为宝妈的我们需要更多的关注自己的身心健康。
产后瑜伽就是一个绝佳的选择，帮助我们恢复体力和平衡心灵。
2. 产后瑜伽将帮助你重建腹肌，收紧腹部。
和宝宝一起玩耍的时候，你将更自信。
3. 宝妈们经常会有肩颈酸痛的问题，产后瑜伽可以有效缓解这一症状，放松身体。
4. 产后瑜伽是一个很好的放松方式，减少压力，让你每天都感觉充满活力。
5. 产后瑜伽还有助于提高睡眠质量，让你更好地恢复体力，迎接全新的一天。
6. 刚刚当了妈妈的你有没有觉得身材不再完美？产后瑜伽可以帮你塑造完美曲线，重拾自信。
7. 产后瑜伽可以加强骨盆底肌肉，预防尿失禁等问题。
8. 产后瑜伽还有助于提高新陈代谢，帮你恢复到孕前的体重。
9. 开始产后瑜伽，让你拥有更好的身材，穿起漂亮的衣服更自信。
10. 产后瑜伽会让你更好地了解自己的身体，学会与自己的身体和谐相处。
11. 产后瑜伽培养你的耐心和坚韧精神，这将在你的育儿过程中发挥巨大作用。
12. 宝妈们常常忽视了自己的身心健康，但健康的母亲才能照顾好宝宝。
加入产后瑜伽，关爱自己的健康。
13. 产后瑜伽能够缓解产后抑郁症状，调整心态，保持愉悦的情绪。
14. 通过产后瑜伽，你可以找到一个优美的姿势，让身体更加柔软。
15. 产后瑜伽可以帮助你燃烧身体多余的脂肪，让你恢复线条。
16. 产后体型松弛是很多宝妈的困扰，产后瑜伽可以帮你恢复紧致的身材。
17. 产后瑜伽是多个关节和肌肉群的综合训练，让你的身体更加灵活。
18. 产后瑜伽可以加强你的核心肌群，帮助你减轻腰背疼痛。
19. 宝妈们的肩颈部位常常紧绷，产后瑜伽能够舒缓这一问题。
20. 产后瑜伽能够促进身体内部器官的恢复，维护身体健康。
21. 加入产后瑜伽小组，可以结识更多宝妈朋友，一起度过美好的产后恢复时光。
22. 宝妈们都知道，照顾宝宝是一项全职工作，但独自留出时间来进行产后瑜伽，是对自己的最好投资。
产后瑜伽活动方案
产后瑜伽活动方案
一、活动目的
产后瑜伽活动的目的是帮助产妇恢复身体健康、提高身心健康，加强产妇与宝宝的亲子关系，促进产妇身心健康平衡。
二、活动内容
1. 瑜伽基础练习
•产后身体恢复
•腹肌锻炼
•呼吸练习
2. 产后形体恢复
•提臀瘦腿
•瑜伽拉伸
•塑造好身材
3. 促进母婴亲子关系
•母婴瑜伽
•亲子互动
•增进亲子情感
三、活动时间安排
活动周期
•每周一次，每次1-2小时。
活动时间
•选择妈妈们空闲时间，如早晨或下午。
四、活动地点
室内场地
•选择宽敞明亮，通风好的场所。
室外场地
•在天气适宜时，可以选择户外进行活动。
五、活动准备
1. 瑜伽垫
2. 水杯
3. 母婴用品
六、活动效果
通过产后瑜伽活动，产妇可以促进身体恢复，保持好身材，增进与宝宝的感情，提升身心健康，让每位妈妈都能拥有幸福健康的家庭生活。
以上是产后瑜伽活动方案的具体内容，希望每位产妇在活动中获得健康快乐！。
产后恢复身材的方法,8个瑜伽动作助你恢复
产后恢复身材的方法，8个瑜伽动作助你恢复生完孩子后大部分妈妈的身材都会走样，胸部腹部都有下垂的现象，相信大家都应该有所了解。
那么，产后恢复身材应该怎么做呢？下面健生网介绍8个瑜伽动作给大家，有兴趣的女性朋友可以学习一下。
产后恢复身材动作1：拉弓射雁式STEP1：身体保持立正姿势，深呼吸。
STEP2：呼气，右脚脚尖向右迈出一大步，脚跟不要抬起，两腿绷直。
STEP3：上身保持脊柱的挺直，开始向身体右侧弯曲，用右手去够右脚尖，手正面朝外，左臂向上抬起。
STEP4：转动头部，眼睛向上看左手手指，手面朝向面部，向右。
功效：帮助产后新妈妈恢复腰部和腿部肌肉的弹性，减少腹部赘肉滋生。
动作提示：右手尽量向右脚尖伸去，同时整个身体应保持在同一平面上，背部不要拱起。
产后恢复身材动作2：玲珑圆圈式STEP1：膝盖着地，脚尖向下，脚跟向上。
STEP2：小腿和上身成直角，保持上身挺直，深深呼气。
STEP3：呼气，腰部以上向后倾斜，头部缓缓后仰，两肩一起向后靠拢，双手向后够到脚后跟。
STEP4：保持膝盖到腰部的部分与小腿角度不变，上身成弧形。
功效：有效塑造新妈妈胸形，使身体重现优美曲线，还可预防新妈妈颈椎疾病。
动作提示：胳膊尽量保持伸直，头部向后扬起，胸部展开到最大。
产后恢复身材动作3：白鸽晾翅式STEP1：坐于地上，双腿放平，上身挺直。
STEP2：保持上身挺直，双腿向上拱起，至脚掌完全着地。
STEP3：上身保持姿势不变同时缓缓向右侧转动，左手小臂搭在膝盖上，手掌扣住右膝盖右侧，右手由身体右侧向后滑动。
STEP4：使右手五指点地，胸部完全张开。
功效：促进腿部肌肉恢复弹性，转动上身，使脊柱和颈椎的血液保持畅通，同时紧缩臀部肌肉。
动作提示：上身应处于绷紧状态，并向右侧转动到最大的角度。
产后恢复身材动作4：天鹅觅食式STEP1：两腿平放，坐于地上，深呼吸。
STEP2：两膝盖向上缓缓抬起，双手放于大腿下侧，肘部靠拢，同时用力提起大腿向后拉。
艾扬格孕产瑜伽
精彩摘录
艾扬格孕产瑜伽的魅力不仅在于其安全、科学、精准的练习方式，更在于它 为孕妇们提供了一个深入理解自我，感受身体，与宝宝建立连接的独特平台。每 一体式图都加以详尽说明，以细致、权威且富于激励的教导，引导修习者掌握每 一个体式及其变化，帮助她们提升身心健康，增强和协调肌肉平衡，激发内在智 慧。
精彩摘录
对于初学者和高级练习者来说，《艾扬格孕产瑜伽》都提供了丰富的资源。 初学者可以从书中学习瑜伽的基础知识，掌握基本的体式和呼吸技巧；而高级练 习者则可以通过挑战更复杂的体式和呼吸练习，进一步提高自己的瑜伽技能。
精彩摘录
更重要的是，《艾扬格孕产瑜伽》不仅身体的锻炼，更心灵的滋养。书中的 瑜伽哲学内容，帮助我们经由生命之轮的律动，引领我们的生活通往正确的方向； 它也帮助我们生活在全面健康且具神圣良知的状态当中，让人从婴儿时期开始成 长为大地母亲的良善公民。
目录分析
第九章，产后第三阶段的体式序列：经期练习。这一章再次探讨了在经期应 该如何选择和进行瑜伽体式练习。作者在前两章的基础上，进一步介绍了适合经 期练习的体式序列，以及如何根据个人情况进行调整的建议。
目录分析
第十章，产后第三阶段的体式序列。这一章继续讲解了适合产后第三阶段进 行的瑜伽体式序列。这些体式主要的是身体的平衡和稳定性，有助于提高产后妇 女的身体协调性和反应能力。
目录分析
第三章，剖腹产后。这一章专门针对剖腹产后的女性进行指导。在介绍了剖 腹产后的身体状况后，作者给出了针对性的瑜伽练习方法，以帮助恢复伤口、减 轻疼痛，并促进身体的康复。
目录分析
第四章，何时开始。这一章旨在解答何时开始进行孕产瑜伽的问题。作者强 调了孕产瑜伽对于孕妇和产后妇女的重要性，并详细介绍了在不同阶段应该如何 开始进行瑜伽练习。
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建议：船式
1.仰卧，两腿伸直。
两臂平放体侧，掌心向下。
2.吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。
双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。
3.一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。
重复此练习3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。
建议：猫伸展式
1.跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。
2.抬起臀部，两手放在地上。
吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。
3.呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。
两臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宫回复正常位置。
建议：虎式
1.开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。
两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。
2.两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。
蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。
两眼向上凝视，保持5秒钟。
3.呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。
把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。
作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。
建议：双腿背部伸展式
1.挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。
2.向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。
3.吸气，伸直双臂还原。
放松全身，反复做两次。
作用：有助于使子宫膀胱充满活力，生殖腺受到滋养。
建议：全蝗虫式
1.俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿。
2.有规律的呼吸，尽量长久地保持此姿势。
3.逐步还原，全身放松，重复两次。
作用：有益于骨盆范围各器官。