军事体能组训方案
军人体能训练计划表
军人体能训练计划表第一阶段：身体素质基础准备第一周：- 周一：晨跑 30 分钟，力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）3 组，每组 15 个- 周二：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（伸展运动）15 分钟- 周三：晨跑 30 分钟，力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）3 组，每组 15 个- 周四：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（伸展运动）15 分钟- 周五：晨跑 30 分钟，力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）3 组，每组 15 个- 周六：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（伸展运动）15 分钟- 周日：休息第二周：- 周一：晨跑 35 分钟，力量训练（增加哑铃锻炼）3 组，每组 15 个- 周二：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周三：晨跑 35 分钟，力量训练（增加哑铃锻炼）3 组，每组 15 个- 周四：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周五：晨跑 35 分钟，力量训练（增加哑铃锻炼）3 组，每组 15 个- 周六：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周日：休息第二阶段：有氧耐力提升第三周：- 周一：晨跑 40 分钟，间歇训练（快跑 200 米，慢跑 200 米，重复10 次）- 周二：游泳 30 分钟，柔韧性训练（瑜伽、平板支撑）15 分钟- 周三：晨跑 40 分钟，间歇训练（快跑 200 米，慢跑 200 米，重复10 次）- 周四：游泳 30 分钟，柔韧性训练（瑜伽、平板支撑）15 分钟- 周五：晨跑 40 分钟，间歇训练（快跑 200 米，慢跑 200 米，重复10 次）- 周六：游泳 30 分钟，柔韧性训练（瑜伽、平板支撑）15 分钟- 周日：休息第四周：- 周一：晨跑 45 分钟，间歇训练（快跑 400 米，慢跑 200 米，重复6 次）- 周二：游泳 35 分钟，柔韧性训练（拉伸运动、平衡训练）15 分钟- 周三：晨跑 45 分钟，间歇训练（快跑 400 米，慢跑 200 米，重复6 次）- 周四：游泳 35 分钟，柔韧性训练（拉伸运动、平衡训练）15 分钟- 周五：晨跑 45 分钟，间歇训练（快跑 400 米，慢跑 200 米，重复6 次）- 周六：游泳 35 分钟，柔韧性训练（拉伸运动、平衡训练）15 分钟- 周日：休息第三阶段：爆发力和速度提升第五周：- 周一：短跑训练（全力冲刺 100 米，重复 10 次），力量训练（增加负重训练）- 周二：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周三：短跑训练（全力冲刺 100 米，重复 10 次），力量训练（增加负重训练）- 周四：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周五：短跑训练（全力冲刺 100 米，重复 10 次），力量训练（增加负重训练）- 周六：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周日：休息第六周：- 周一：短跑训练（全力冲刺 200 米，重复 8 次），力量训练（增加爆发力训练）- 周二：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周三：短跑训练（全力冲刺 200 米，重复 8 次），力量训练（增加爆发力训练）- 周四：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周五：短跑训练（全力冲刺 200 米，重复 8 次），力量训练（增加爆发力训练）- 周六：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周日：休息第七周：- 周一：短跑训练（全力冲刺 400 米，重复 6 次），力量训练（增加速度训练）- 周二：徒手慢跑 30 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周三：短跑训练（全力冲刺 400 米，重复 6 次），力量训练（增加速度训练）- 周四：徒手慢跑 30 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周五：短跑训练（全力冲刺 400 米，重复 6 次），力量训练（增加速度训练）- 周六：徒手慢跑 30 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周日：休息以上为军人体能训练计划表，计划根据不同阶段的需求和训练目标，合理安排了有氧耐力训练、力量训练和爆发力训练。
军事体能训练计划方案设计模板
军事体能训练计划方案设计模板一、引言军事体能训练是军人必备的基本素质之一，良好的体能水平不仅关系到战场上的作战能力，还能提高军人的综合素质和战斗力。
设计一套科学合理的军事体能训练计划方案对于提高部队战斗力具有重要意义。
二、目标与任务2.1 目标制定军事体能训练计划的目标是提高部队士兵的体能素质，使其在战场上具备更强的应变能力、爆发力和持久力。
### 2.2 任务 - 制定科学的训练计划，包括训练内容、频率和强度。
- 定期评估训练效果，调整训练方案，确保训练效果和持续性。
三、训练内容针对不同的军事体能训练目标，训练内容可以包括： - 有氧耐力训练 - 肌肉力量训练 - 灵敏度和协调性训练四、训练周期与频率4.1 训练周期训练周期一般为每周5-6天，连续进行4-8周，根据实际情况可适当延长。
### 4.2 训练频率每周至少进行3-5次训练，每次训练时间持续30-60分钟。
五、训练强度5.1 有氧耐力训练建议每次有氧训练时长为30-60分钟，心率控制在60%-80%最大心率。
### 5.2 肌肉力量训练设置不同的训练组和次数，根据具体情况调整负荷，确保训练效果。
### 5.3 灵敏度和协调性训练包括敏捷跑、侧向位移、速度变换等动作，强化运动感知和快速反应能力。
六、训练评估定期对士兵进行体能测试，包括仰卧起坐、引体向上、半程跑等项目，评估训练效果和个体差异，及时调整训练方案。
结语制定科学合理的军事体能训练计划方案对于部队的军事训练和作战能力提升至关重要。
只有通过不断的实践和调整，才能保证训练效果的最优化，使士兵们能够在战场上取得战斗的胜利。
部队体育训练培训计划安排
部队体育训练培训计划安排一、培训目标为了提高部队战斗力和士兵的身体素质，我们制定了以下培训目标：1. 提高士兵的体能水平，让他们具备良好的体能素质，以适应艰苦的部队训练和作战任务；2. 强调团队合作和集体荣誉感，培养士兵的团队意识和战斗意志；3. 让士兵学会专业的军事体育训练方法，提高自身的训练效果；4. 加强战斗技能的训练，提高作战能力和应对突发情况的能力。
二、培训内容1. 体能训练2. 军事技能训练3. 团队合作训练4. 军事体育训练方法学习三、培训计划1. 体能训练（1）跑步训练为了让士兵具备出色的耐力和速度，我们安排每天的跑步训练。
除了一般的晨跑外，我们也会安排不同难度的长跑、短跑、爬坡跑等项目。
（2）体能训练我们将进行力量、耐力、速度等多种体能训练，包括仰卧起坐、引体向上、俯卧撑、抗拉练习等项目，以全面提高士兵的身体素质。
（3）体能测试每周进行一次体能测试，测试项目包括仰卧起坐、引体向上、俯卧撑、短跑、长跑等，以检验士兵的训练成果。
2. 军事技能训练（1）射击训练通过射击训练，提高士兵的射击精准度和速度，以及应对各种复杂环境下的射击能力。
（2）格斗训练进行格斗训练，学习搏击技巧和战术技能，提高士兵在近身肉搏中的生存能力。
（3）驾驶技能训练提供各种军用车辆的驾驶技能训练，包括越野驾驶、应急情况下的驾驶技巧等。
3. 团队合作训练（1）拓展训练通过拓展训练，培养士兵的团队合作意识，增强集体荣誉感，增强战斗团队的凝聚力。
（2）应急救援训练组织士兵进行应急救援训练，提高战场救援的能力，增强士兵在极端情况下的生存能力。
4. 军事体育训练方法学习（1）军事体育学习通过军事体育学习，让士兵了解军事体育的基本理论和方法，提高他们的训练效果。
（2）军事体育训练计划制定培养士兵制定个人或小组军事体育训练计划的能力，提高自身的训练效果。
四、培训方法1. 系统化训练按照每周的训练计划进行系统化的训练，确保每个训练项目都得到充分的训练。
军体组训实施方案
军体组训实施方案一、背景介绍军体组训是一种全面提高军事素质、身体素质和心理素质的训练方式，是军队建设和战斗力提升的重要环节。
为了有效实施军体组训，制定一份科学合理的实施方案至关重要。
二、总体目标军体组训的总体目标是通过系统的训练，提高官兵的身体素质、军事素质和心理素质，增强部队的战斗力和生存能力。
三、实施步骤1. 制定训练计划根据部队实际情况和训练要求，制定详细的训练计划，包括训练内容、训练时间、训练地点等，确保训练科学有序进行。
2. 组织训练组织官兵进行各项军体组训活动，包括体能训练、战术训练、心理训练等，注重训练的系统性和综合性，确保每个官兵都能得到全面提高。
3. 督导检查建立健全的督导检查机制，对军体组训的实施情况进行定期检查，及时发现问题并加以解决，确保训练效果。
四、实施要点1. 注重系统性军体组训要注重系统性，不仅要注重体能的提高，还要注重军事技能和心理素质的培养，做到全方位提高。
2. 突出实战性军体组训要突出实战性，训练内容要贴近实战，训练方式要贴近实战，确保官兵在实战中能够胜任各项任务。
3. 加强心理辅导军体组训要加强心理辅导，帮助官兵树立正确的战斗信念，增强抗压能力，提高战斗意志。
五、实施效果通过科学合理的军体组训实施方案，可以有效提高官兵的身体素质、军事素质和心理素质，增强部队的战斗力和生存能力，为部队建设和战斗力提升奠定坚实基础。
六、总结军体组训实施方案的制定和实施对于部队建设和战斗力提升具有重要意义，需要各级领导高度重视，全体官兵积极配合，确保训练取得实效，为部队的强大打下坚实基础。
以上就是军体组训实施方案的相关内容，希望能够对各级领导和官兵有所帮助，谢谢！。
军事体能社团活动方案策划
军事体能社团活动方案策划随着社会的发展，军事体能逐渐成为了人们关注的焦点之一。
为了提高学生的身体素质和培养他们的军事意识，我们计划策划一次军事体能社团活动。
以下是我们的方案：一、活动目标1. 提高学生的身体素质：通过军事训练，提高学生的耐力、力量、速度和灵敏度等体能指标。
2. 培养学生的团队合作精神：通过团队合作训练，培养学生的协作能力和集体荣誉感。
3. 增强学生的军事意识：通过军事知识讲座和实践训练，增强学生对国防建设的认识和了解。
二、活动内容1. 军事知识讲座：邀请军事专家给学生讲解军事知识，包括国防政策、军事历史、武器装备等，以增加学生对军事的兴趣和了解。
2. 体能训练课程：组织学生进行军事体能训练，包括长跑、仰卧起坐、俯卧撑、绳索攀爬等项目，通过持续的训练提高学生的身体素质。
3. 团队合作训练：组织学生进行团队合作训练，包括携手前进、组队拼图、团队接力等项目，通过合作完成任务，培养学生的团队合作精神。
4. 实践训练活动：组织学生参观军事基地、军事博物馆等地，亲身感受军事文化和军人生活，增强学生的军事意识。
三、活动安排1. 活动时间：为期一个学期，每周进行一次活动，共计16次。
2. 活动地点：校内操场、体育馆、军事基地、军事博物馆等。
3. 活动人员：全校学生均可参加，每次活动安排一名军事专家进行指导。
四、活动评估1. 训练成果评估：每次训练结束后，进行学生体能测试，评估学生的训练成果。
2. 学生反馈评估：定期进行学生满意度调查，了解学生对活动的评价和建议，以不断改进活动方案。
通过这次军事体能社团活动，我们希望能够提高学生的身体素质，培养他们的团队合作精神和军事意识。
同时，通过参观军事基地和军事博物馆等实践训练活动，让学生更加深入地了解国防建设和军事文化。
我们相信，这次活动将为学生的成长和发展带来积极的影响，为培养有力量、有担当的新时代青年做出贡献。
部队体能训练计划
部队体能训练计划
一、训练目标
为了提高部队战士的身体素质，提升其战斗力和作战能力，制定了以下体能训练计划。
二、训练内容
1. 晨跑
每天清晨进行晨跑训练，跑步距离逐渐增加，以提高战士的耐力和心肺功能。
2. 体能训练
包括俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等训练，增强战士的上肢和躯干肌肉力量。
3. 跳绳
跳绳是一种简单有效的训练方式，可以提高战士的爆发力和协调能力。
4. 战术训练
部队训练中还要融入一定的战术训练，以提高战士的应变能力和作战技能。
三、训练周期
1. 初级阶段
持续3个月，主要以基础体能训练为主，逐渐适应训练强度。
2. 中级阶段
持续2个月，逐渐增加训练强度和难度，提高战士的体能水平。
3. 高级阶段
持续1个月，达到训练高峰，训练内容全面，综合素质得到提升。
四、训练方法
1. 分组训练
根据战士的体能水平和特点，进行分组训练，针对性地进行训练。
2. 轮训制度
实行轮训制度，每天轮流进行不同的体能训练项目，避免单一训练导致疲劳和
枯燥。
3. 激励机制
建立激励机制，对训练成绩优秀的战士进行表彰奖励，激发士气和训练积极性。
五、总结
通过科学合理的部队体能训练计划，可以有效提升部队战士的身体素质，增强
其作战能力和战斗力，为部队的备战打下坚实的基础。
军事体育培训计划
军事体育培训计划一、培训目标本培训计划旨在提高军事人员的身体素质和军事技能，增强其作战能力和应急处置能力。
具体培训目标如下：1. 提高军事人员的体能水平，包括耐力、力量、速度、敏捷等方面的表现；2. 提高军事人员的战斗技能，包括射击、格斗、爆破、侦察等方面的技能；3. 增强军事人员的危机应对能力，包括在紧急情况下的应急处理和战场适应能力。
二、培训内容1. 体能训练（1）基本体能训练：主要包括跑步训练、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑等基本体能训练项目。
（2）专项体能训练：根据不同岗位和作战任务的需求，设计相应的专项体能训练，包括爬山、冲刺、拉绳等项目。
2. 战斗技能训练（1）射击训练：包括单兵射击、组织射击、战术射击等项目。
（2）格斗训练：包括搏击、格斗术、实战化格斗训练等项目。
（3）爆破训练：包括爆破器材的使用、爆破技术的训练等项目。
（4）侦察与侦查训练：包括侦察技术的学习、侦查技能的训练等项目。
3. 应急处置训练（1）野外生存训练：包括野外求生技能的学习、野外生存能力的训练等项目。
（2）紧急情况处理：包括紧急医疗救护、紧急撤离、紧急作战等项目。
三、培训内容安排1. 日常训练（1）晨操：每天早晨进行30分钟的晨操训练，包括跑步、拉伸、体能训练等项目。
（2）体能训练：每天中午进行1小时的体能训练，包括基本体能训练和专项体能训练。
（3）战斗技能训练：每天下午进行2小时的战斗技能训练，包括射击、格斗、爆破、侦察等项目。
2. 集中训练每月安排一次为期3天的集中训练，包括野外生存训练、紧急情况处理训练、综合实战演练等项目。
3. 考核培训每季度安排一次综合考核培训，对军事人员的体能、战斗技能、应急处置能力进行全面考核和评估，以检验培训效果。
四、培训保障1. 教官指导：每个训练班都配备经验丰富的教官指导训练，确保培训内容的质量和效果。
2. 训练设施：配备现代化的训练设施和器材，包括射击场、格斗馆、爆破场、野外生存训练场等，满足不同项目的训练需求。
部队训练计划方案
部队训练计划方案
一、基础体能训练
1．跑步：包括长跑和短跑，主要提升士兵的耐力和速度。
2．力量训练：通过杠铃、哑铃等器械进行力量训练，提高士兵的肌肉力量和爆发力。
3．柔韧性训练：通过拉伸、瑜伽等训练，提高士兵的身体柔韧性和关节灵活性。
4．体能测试：定期进行体能测试，评估士兵的身体素质和训练成果。
二、技能训练
1．单兵技能：包括射击、刺杀、投弹、战场救护等单兵技能，提高士兵的战斗技能和战场生存能力。
2．战术训练：包括班组战术、协同战术等，提高士兵的战术意识和协作能力。
3．专业技能：针对不同岗位和任务，进行专业技能训练，提高士兵的专业水平和工作能力。
三、实战训练
1．模拟实战：通过模拟实战环境，进行战斗演练和对抗演练，提高士兵的实战能力和应对突发情况的能力。
2．野外生存训练：在野外环境下进行生存训练，提高士兵的野外生存能力和自我保护能力。
3．演练与演习：定期进行演练和演习，提高士兵的协同作战能力和实战水平。
四、心理训练
1．心理疏导：对士兵进行心理疏导和心理咨询，缓解士兵的心理压力和不良情绪。
2．自信心培养：通过自信心培养课程和活动，提高士兵的自信心和自我认知能力。
3．应激反应训练：进行应激反应训练，提高士兵在紧张环境下的心理承受能力和应对能力。
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军事体能组训方案 The latest revision on November 22, 2020体能组训方案体能，即军事体能。
是指军人在各种复杂、艰苦的环境条件下，为完成各项战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的综合生物学能力。
军事体能是构成单兵战斗的重要组成部分。
为进一步规范营体能训练方法与步骤，进一步增强体能组训的科学性和效率性，特制定此方案。
方案共分为三大部分：准备活动、五大类体能训练法汇总、体能训练套餐选编。
一、准备活动体能训练通常按：训练准备、训练实施、训练整理、训练讲评四个步骤进行。
下面着重强调体能训练前准备活动。
准备活动又称“热身运动”，是指在训练前为提高训练效果，预防训练伤而进行的热身活动，目的是促进身体的各系统迅速适应即将进行的剧烈运动。
准备活动分为全身性准备活动和局部性活动。
全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步、跳跃、体育游戏、练习性球类活动等。
跑步活动有：慢跑、小步跑、高抬腿、交叉步跑、变速跑、迎面接力跑等；跳跃活动有：原地跳、跨步跳、蛙跳、兔子跳等；体育游戏有：“火车赛跑”、“老鹰抓小鸡”，鸭子走路等；练习性球类活动有：篮球、足球、排球等。
活动身体是训练的前奏，为调动受者训练兴趣和训练积极性，组织者应随时与受训者形成训练互动。
下面介绍局部性准备活动。
局部性准备，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性转动练习为主。
主要内容包括：转动运动、动力性牵拉、静力性牵拉三大类。
转动运动有:腰、膝、肩转体,揉踝、腕关节等；动力性牵拉：有踢腿、压腿、压肩、侧摆腿、伸展运动等；静力性牵拉有：臂部静力拉伸、持续后扳腿等。
准备活动运用原则，应坚持先全身性准备活动，后局部性准备活动。
运用顺序：先小后大，先转后拉、先动后静，先快后慢的原则。
强度不宜过大，动作不宜过快，时间一般控制在10——15分钟。
二、五大类体能训练方法汇总依据集团军二00八年制定的《体能训练指导手册》，军人体能训练划分为：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧能力五类素质训练。
（一）力量训练力量，是肌肉紧张和收缩时表现出来的一种能力，也是肌肉工作时克服内外阻力的能力。
力量素质是军人运动中的首要素质，是掌握技术和实施战术的基础。
力量训练主要包括上肢力量、腰腹力量和下肢力量训练。
第一类：上肢力量训练1、俯卧撑作用：提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。
俯卧撑，是新兵体能考核的一项内容之一。
动作要领是：左脚向前一大步，双手比肩稍宽着地，手指向前，两臂伸直，两脚并拢，前脚掌撑地，身体呈直线为准备姿势。
屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。
反复练习。
2、俯卧击掌作用：发展肱三头肌、胸大肌的爆发力。
3、俯撑爬行（也称推小车）作用：发展手臂及肩带肌力量。
4、利用健身器材训练。
健身器材种类多、方法多，有制式器材，也有简易器材。
训练时不断转换训练器材和训练方法，可避免训练方法单一，降低受训者枯燥乏味的心情，提高受训者的训练积极性。
下面介绍几种常见的健身器材和使用方法。
（1）利用哑铃进行：哑铃扩胸、屈体平举哑铃、哑铃弯举练习。
作用：主要发展三角肌、斜方肌及背阔肌。
请看演示（2）利用臂力棒训练作用是：发展臂部力量和手腕力量。
利用臂力棒训练时，要握紧力棒，或套上保险环，以防脱手，力棒反弹，造成训练伤。
（3）利用“千斤锤”训练。
作用：发展臂力、腕力和手的握力。
（4）利用拉力器：胸前拉力和肩背拉力作用：主要发展胸大肌及手臂力量。
（5）利用杠铃：抬臂练习和推举练习：用不一样的健身器材、做不相同的动作，对每块肌肉锻炼都不一样。
训练要反复进行，避免一口气训到底。
训练达到一定量后，要进行适当的间歇放松，以便得到更有效的恢复。
上肢训练间歇放松通常以扩胸运动为主。
5、利用器械训练。
连队器械主要有单杠和双杠（1）利用单杠做引体向上引体向上作用：主要是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。
引体向上也是新兵体能考核内容之一。
动作要领:两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握杠成直臂悬锤;两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成直臂悬垂;反复拉杠，待完成次数后，跳下落地，恢复成立正姿势。
（2）辅助引体向上。
主要是针对臂力较差，没有足够力量按标准完成引体向上的同志。
辅助者站在受训者一侧，适当用力帮助受训者提髋，或提脚。
（3）组织多人进行引体向上反复训练。
针对连队训练人员多，场地少，为提高训练效率，可组织多人同时在一副单杠上进行训练，反复训练。
每副单杠可同时进行两到三人，但训练前必需严格检查器械的稳固性。
进行训练时，要营造活泼的训练气氛，练习者要大声数出自己所做的个数。
每组可拉5——10个，由教练员规定，进行多组训练。
这种训练方法时间短，效益高。
如开饭前10分钟，一个班在使用一副单杠进行练习，两人一组，每组做8个，每人可进行6组以上的训练，可获得事半功培的效果。
（4）单杠多种练习的训练对于素质好的战士，可浮度升级，进行高练习的训练，这样能提高受训者的身体协调性，对于一名班长，展现更多的本领给新兵，调动训练的积极性也是很有必要的。
下面大家看到的是器械多个练习。
上肢训练还可以利用双杠做屈伸臂、双杠摆动屈伸、杠铃仰卧推举、倒立等训练方法。
第二类：腰腹力量训练1、仰卧起坐作用：提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。
动作要领：平仰卧于地面，两腿并拢伸直，双手手指交叉抱于脑后，为准备姿势。
然后腹部用力，上体前屈，使上体与腿部夹角小于90度。
反复进行。
2、单侧仰卧起坐作用：主要发展腰、腹部翼侧肌肉。
单侧仰卧起坐分左侧仰卧起坐和右侧仰卧起坐。
3、收腹端腿作用：发展中上部腹肌。
请看演示。
端腹训练每组时间一般不少于30秒。
4、两头起作用：发展腰、腹肌爆发力。
5、两人配合收腹举腿作用：发展腹肌力量及大腿肌肉力量。
6、俯卧抬腹作用：可发展腰、腹、背肌力量。
7、单杠悬垂举腿作用：发展腰肌、腹肌、背肌力量。
请看演示。
腰腹训练要反复进行，多组训练，达到一定量后要进得适当的间歇放松。
第三类：下肢力量训练1、双腿深蹲起立作用：增加下肢、髋部、臀部、腰部伸肌力量。
动作要领：上体正直，两眼平视，双脚跨立与肩同宽，两臂自然下垂于体侧为准备姿势。
双腿下蹲，使大腿与小腿夹角小于90度，同时双臂前平举，起立时两腿伸直，双臂自然放下，恢复成准备姿势为完成一次动作。
2、连续屈腿跳作用：发展股四头肌，腓肠肌力量。
3、俯撑蹬腿作用：发展髋关节灵活性。
4、蛙跳作用：发展腿部爆发力。
5、鸭子步作用：发展髋关节灵活性及腿部力量。
6、负重训练负重深蹲起立对提高下肢力量效果明显，方法较多，下面介绍利用哑铃、沙背心、双人配合深蹲起立、杠铃。
（1）利用哑铃负重深蹲。
（2）利用沙背心负重深蹲起立（3）双人配合负重深蹲起立（4）利用杠铃负重深蹲起立。
注意，深蹲后应快速奔跑，防止大腿肌肉僵化，以达到放松的目的。
（5）杠铃纵跳（可增强腿部爆发力和弹跳力）（6）杠铃抬腿（可增强蹬、抬腿爆发力）下肢力量训练的方法还有单腿深蹲起立、兔子跳、台阶跳、跳皮筋、摸高、俯撑跳腿等。
(二)速度训练速度，是指人体进行快速运动的能力，即在规定距离或范围内，人体快速运动的能力。
速度的基本表现形式有：反应速度、动作速度与位移速度。
1、原地变速摆臂作用：正确掌握摆臂动作，提高摆臂速度。
2．推阻跑作用：提高抬腿肌群力量及频率。
3、小步跑作用：体会上下肢的协调放松，前摆着地缓冲和脚趾完成最后“扒地”动作。
4、高抬腿跑作用：体会蹬摆技术，提高抬腿肌群力量，发展上下肢及蹬摆协调的配合能力。
5、单脚跳作用：发展腿部力量，提高蹬地速度及着地要领。
6、后蹬跑作用：发展腿部力量，纠正后蹬不充分“坐着跑”等错误动作。
7、后折叠跑作用：增强短跑后折叠幅度。
8、车轮跑作用：增强脚腕力度和短跑前折叠幅度。
9、变速跑作用：改进短跑技术。
每次加速跑后应顺着惯性慢减速，切忌急停以免损伤关节和肌肉。
10、100米跑作用：提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力。
动作，由起跑、途中跑和终点跑三部分组成。
起跑，可采取蹲踞式或站立式。
速度训练的方法还有推墙后蹬跑、追逐跑、上下坡跑、计时跑、间歇跑等训练方法。
(三)耐力训练耐力是人较长时间进行运动的能力，也是机体克服疲劳的能力，按运动时的外在表现，耐力可分为速度耐力、力量耐力、静力耐力等。
按所参加运动能量供应特点，可分为有氧耐力和无氧耐力。
在这里只体现中长跑有氧耐力训练的一些方法。
1、中长跑的呼吸方法。
为了改善气体交换与血液循环的条件，应掌握正确的呼吸方法。
刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节律要和跑步节奏相配合，通常是二三步一呼气，二三步一吸气。
随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率相应加快，此刻应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多的氧气。
呼吸是以鼻子为主，半张着嘴呼吸为辅进行的，速度加快后要用鼻子和半张嘴同时呼吸。
2、跟步跑。
跟步跑对于提高整体训练水平有较好的效果。
后者的摆臂、步幅、步速、呼吸和前者要基本一至。
长跑训练也是对意志力的考验。
如前面有人领跑，前方有目标，后者跟步跑，这对心情、呼吸、跑步动作都会起到较好的效果。
3、快慢追逐加速跑。
队形保持中等速度，最后一名加速跑，超越队形跑至第一位，保持中速。
交替进行。
这种训练方法在短时间内可以使心脏经常达到较高的工作能力，对提高受训者的速度和耐力有较好的效果。
耐力训练的方法还有：长距离慢跑、间歇跑、12分钟跑、上坡跑、越野跑、徒步行军、爬山、游泳等等，这里就不做体现。
(四)灵敏素质训练灵敏素质是指人体在各种突然变换的外部条件下，人体能够快速、协调、准确地完成各项动作，改变身体运动方向和空间位置，适应迅速变化外部环境的能力。
下面介绍几种灵敏素质训练方法。
1、平移练习。
组训者练习前规定指令或信号。
受训者列队站立，而后按照组训者发出的指令进行前（左）、后（右）移动。
2、行进间练习。
通过行进间不断变换身体姿态和运动方向训练反应能力和身体的灵敏性。
（1）后退跑变加速跑，听到信号后变加速跑；（2）侧身交叉跑变加速跑，听到信号后变加速跑。
3、游戏训练法。
通过有针对性地选择游戏可提高身体灵敏和反应能力，也可调动训练的积极性。
例如，代号“长江”“黄河”游戏。
练习者分为两组，一组为“黄河”一组为“长江”，两组面对站立，教员喊到“黄河”则“黄河”这组人员转身向后跑进，而另一组则追逐对方，反之亦然。
4、蛇形跑与跳山羊。
蛇形跑可以使受训者通过身体跑动，不断改变方向，提高身体的灵活性。
跳山羊练习可提高身体协调性。
灵敏素质训练的方法还有：原地滚翻练习、跳跃练习、连续篮板传球、交叉步侧身跑、变向跑、挡阻跑等。
（五）柔韧训练柔韧，是人体关节活动幅度和肌肉、肌腱、韧带及皮肤的拉伸能力。