孕期饮食与运动(沙埠)2
孕妇的饮食运动方案
孕妇的饮食运动方案引言孕妇期间的饮食和运动非常重要，对母体和胎儿的发育和健康起着至关重要的作用。
本文将介绍一套适合孕妇的饮食运动方案，帮助孕妇保持健康的体态和充满活力的状态。
1. 饮食方案•孕妇应保持均衡的饮食，摄入各类营养物质。
建议每天摄入五大类食物：–蔬菜和水果：富含维生素和矿物质，能提供充足的纤维，促进消化。
建议多食用深色蔬菜和水果，如菠菜、西兰花、胡萝卜、橙子等。
–蛋白质：包括鱼、家禽、豆类和坚果。
蛋白质是胎儿发育所必需的重要营养物质，有助于孕期身体组织的生长和修复。
–碳水化合物：主要来自谷物、面包、米饭和土豆等，是提供能量的主要来源。
–钙和维生素D：有助于孕妇骨骼和牙齿的健康。
富含钙和维生素D的食物包括奶制品、豆腐和鱼类。
–铁质：孕妇要加强对铁质的摄入，以预防缺铁性贫血。
富含铁质的食物有红肉、绿叶蔬菜、豆类和干果。
•孕妇应注意以下事项：–控制盐的摄入，以防止水肿和高血压。
–避免生食，如生肉、生鱼片、生蛋黄等，以防止食源性疾病感染。
–避免过度饮用含咖啡因的饮料，如咖啡和茶，以防止咖啡因对胎儿的影响。
–避免饮用含有酒精的饮料，以防止胎儿的发育问题。
2. 运动方案孕妇可以积极参与适当的体育锻炼，以保持身体健康和增强体力。
以下是一些适合孕妇的运动方案：2.1 孕妇瑜伽瑜伽可以帮助孕妇放松身心，增加柔韧性和平衡感。
选择一些适合孕妇的瑜伽动作，如孕妇体位法、深蹲和放松动作，可以改善身体姿势和缓解背部和腰部的不适。
2.2 散步散步是一种简单有效的运动方式，不仅可以增强心肺功能，还可以帮助孕妇放松情绪。
每天散步30分钟，可以促进血液循环，减少水肿和腿部静脉曲张的发生。
2.3 水上运动水上运动对孕妇来说是一个很好的选择，因为水可以减轻身体的重量，减少关节和骨骼的压力。
孕妇可以选择游泳、水中有氧运动或水中伸展运动等，来放松身体和提高心肺功能。
2.4 孕妇健身操孕妇健身操是专门为孕妇设计的一种运动，包括有氧运动、柔韧性训练和力量训练。
孕期营养与运动结合的实用方案
孕期营养与运动结合的实用方案当一个小生命在体内开始孕育，准妈妈们的生活便充满了期待和小心翼翼。
孕期的营养和运动，对于母婴的健康至关重要。
合理的营养摄入能为胎儿的成长提供充足的“原料”，适当的运动则有助于准妈妈保持良好的身体状态和心情。
接下来，让我们一起探讨一下孕期营养与运动结合的实用方案。
一、孕期营养的重要性孕期是一个特殊的生理时期，胎儿的生长发育需要从母体获取各种营养物质。
良好的营养状况不仅有助于胎儿的正常发育，还能减少孕期并发症的发生风险，如妊娠期糖尿病、高血压等。
在孕早期，胎儿的器官和组织开始分化，此时叶酸的摄入尤为重要。
叶酸可以预防胎儿神经管畸形，富含叶酸的食物有绿叶蔬菜、豆类、坚果等。
同时，由于孕早期可能会有孕吐反应，准妈妈可以采取少食多餐的方式，保证摄入足够的碳水化合物，以提供能量。
进入孕中期，胎儿的生长速度加快，对蛋白质、钙、铁等营养素的需求增加。
蛋白质是胎儿生长和母体组织修复的重要物质，准妈妈可以通过摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等富含优质蛋白质的食物来满足需求。
钙对于胎儿骨骼和牙齿的发育至关重要，牛奶、豆制品、虾皮等都是不错的钙源。
铁是合成血红蛋白的关键元素，预防孕期贫血，可多吃一些动物肝脏、红肉等。
孕晚期，胎儿体重增长迅速，准妈妈需要继续增加营养摄入，但也要注意控制体重，避免胎儿过大。
此时，膳食纤维的摄入不容忽视，它能预防便秘，促进肠道蠕动。
全麦面包、蔬菜、水果等都是膳食纤维的良好来源。
二、孕期运动的好处孕期适当运动对准妈妈和胎儿都有诸多好处。
首先，运动可以增强心肺功能，提高身体的耐力和抵抗力，使准妈妈在分娩时更有力量。
其次，运动有助于控制体重，减少孕期肥胖和相关并发症的发生。
此外，运动还能缓解孕期的不适症状，如腰酸背痛、水肿等，改善睡眠质量，减轻焦虑和抑郁情绪，让准妈妈保持良好的心理状态。
三、孕期适合的运动方式1、散步散步是孕期最安全、最简便的运动方式之一。
准妈妈可以每天在空气清新的地方散步 30 分钟左右，步伐适中，以不感到疲劳为宜。
运动孕妇的正确营养搭配
运动孕妇的正确营养搭配正确营养搭配对于运动孕妇的健康和宝宝的发育至关重要。
运动孕妇需要更加注重饮食的平衡和多样性，以满足身体的营养需求。
以下将从蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等不同角度来探讨运动孕妇的正确营养搭配。
首先，蛋白质对于运动孕妇来说非常重要。
蛋白质是组成身体细胞的基本单位，也是肌肉、骨骼和器官的重要组成部分。
运动孕妇每天摄入适量的蛋白质可以帮助促进肌肉修复和生长，提高免疫力，并支持胎儿的正常发育。
优质的蛋白质来源包括瘦肉、鸡蛋、鱼类、豆类及豆制品等。
运动孕妇可以在各种餐点中均衡地摄取蛋白质，确保每餐都包含一些蛋白质食物。
其次，碳水化合物是运动孕妇所需的主要能量来源。
合理的碳水化合物摄入有助于维持运动能力和满足日常活动的能量需求。
粗粮、全麦面包、糙米等是优质碳水化合物的来源，含有丰富的膳食纤维和维生素，帮助消化和补充身体所需的维生素和矿物质。
运动孕妇应注意适量摄入碳水化合物，以满足身体的能量需求，并且搭配一定的蛋白质和脂肪来提高饱腹感。
另外，脂肪是营养的重要组成部分之一，不仅是能量的来源，也是脂溶性维生素的运输媒介。
但是运动孕妇需要注意选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果、鳄梨等，尽量避免食用过多的饱和脂肪和反式脂肪。
合理的脂肪摄入有助于维持孕妇的能量水平和激素平衡，对于橄榄油等富含不饱和脂肪酸的食物的食用肯定是不会有很大问题的。
维生素和矿物质在孕妇和胎儿的健康中起着关键作用。
维生素C、维生素D、维生素E、叶酸、铁、钙等是运动孕妇需要特别关注的一些营养素。
维生素C有助于增强免疫力和促进铁的吸收，可以从新鲜水果和蔬菜中获得。
维生素D是维持钙和磷的平衡和骨骼健康所必需的，可以通过暴露在阳光下来合理补充。
维生素E是一种抗氧化剂，帮助维持细胞的健康，并且可以从坚果和植物油中获得。
叶酸可以预防胎儿发育期间的神经管缺陷，主要来自绿叶蔬菜和全谷物食品。
铁和钙是维持孕妇健康和胎儿发育所必需的矿物质，可以从红肉、蔬菜、奶类和奶制品中摄取。
怀孕初期应该注意什么,孕妇饮食运动心理健康指南
怀孕初期应该注意什么,孕妇饮食运动心理健康指南孕妇饮食指南怀孕初期的孕妇尤其需要留意自己的饮食习惯。
膳食结构要平衡、养分要全面，以保证胚胎正常发育。
首先，孕妇应当多吃新奇蔬菜水果，保证摄入足够的膳食纤维和维生素。
同时，饮食应当避开过多的热量和糖分，过多的油脂和动物性蛋白质，尽量掌握熟食、油炸食品，少吃发酵食品、刺激性食品和咖啡因类饮料。
此外，饮水量要适当，饮用开水或矿泉水，避开饮用有害物质和含糖量高的饮料。
孕妇运动指南孕妇在怀孕初期需要保持适当的身体活动，熬炼身体，有利于分娩时产生更少的痛苦感受，并削减产后恢复的时间。
但是，孕妇要留意的是，身体运动强度要适中，长时间大量运动会对胎儿不利。
一些轻柔的运动比较适合孕妇，如瑜伽、漫步等，但不建议从事拖曳运动、激烈运动、高空滑雪等过于刺激性和危急的项目。
当孕妇感到不适或有身体不适的症状时，应当立刻停止运动并询问医生的建议。
孕妇心理健康指南怀孕初期由于身体变化和荷尔蒙的影响，孕妇经常感到焦虑担心、心情波动等。
这对孕妇和胎儿都是不好的影响。
因此，孕妇应当留意掌握自己的心情和情感，要放松心情，调整好个人心情状态。
可以合理设定一些日常生活任务，开展活动，放松大脑，做一些能够缓解精神压力的事情，如听音乐、阅读书籍等。
假如心情波动过于严峻，应当及早寻求专业医生的关心。
其他留意事项除了饮食、运动和心理方面的留意事项之外，孕妇还需要留意以下事项。
首先，要保持良好的卫生习惯，避开感染因素的影响。
其次，孕妇要避开使用过多化学制品及药品。
假如孕妇因病需要服药，应当询问医生的意见。
最终，孕妇要准时做好产前检查，接受医生的指导，了解胎儿成长及其对于母体的影响，以便提前诊断和处理。
这些留意事项虽然看似琐碎，但却对母婴健康至关重要。
总结怀孕初期是胚胎发育最关键的时期，孕妇需要特殊留意养分、身体运动、心理调整及其他留意事项。
只有调整好自己的生活方式，让自己处于健康平稳的状态，才能够保证胚胎的正常发育，为胎儿健康诞生打下坚实的基础。
孕妇不同时期饮食、睡眠、运动建议(整理最终版)
准妈妈不同时期饮食重点在孕早期:很多准妈妈都有“害喜”的症状，没有食欲。
医生建议顺其自然，但应注意摄入足够的叶酸，因为叶酸关系到胎儿的神经系统发育。
如果你从计划怀孕开始补充叶酸，就可有效地预防胎儿神经管畸形。
许多天然食物中含有丰富的叶酸，各种绿色蔬菜(如菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、油菜、小白菜、花椰菜等)，及动物肝肾，豆类，水果(香蕉、草莓、橙子等)，奶制品等都富含叶酸。
必要时每天服用400微克叶酸，一直到妊娠3个月。
孕中期(怀孕4—6个月)关键词：补钙此时是胎儿迅速发育的时期。
胎儿除了迅速增长体重外，组织器官也在不断地分化、完善;因此，这个时期的营养饮食很重要。
在此阶段，孕妇的早孕反应已经过去，多数孕妇胃口大开，这时就应不失时机地调整饮食，补充营养。
在保证饮食质量的同时，还要适当提高各种营养素的摄入量。
当然，孕妇也不能不加限制地过多进食，从而造成巨大儿(胎儿的体重超过8斤)，影响生产。
孕中期，孕妇的膳食应做到以下几点：1。
避免挑食、偏食，防止矿物质及微量元素的缺乏。
2。
做到荤素搭配、合理营养。
3。
把好食物质量及烹调关，切忌食用未煮熟的鱼、肉。
4、孕妇对热量的需要比孕早期明显增加。
适当增加米饭、馒头等主食及鱼、肉、蛋、奶、豆制品、花生、核桃等副食。
5。
食用一定数量粗粮，如小米、玉米、红薯等。
6、孕中期是胎儿骨骼发育的关键时期，孕妇对钙的需求量增加了40%。
奶制品、豆制品、海产品、多叶的绿色蔬菜等都是较好的钙源，孕妇可多选择此这类食物。
孕晚期(怀孕7个月到生产阶段)关键词：少糖少盐胎儿生长得更快，胎儿体内需要贮存的营养素增多，孕妇需要的营养也达到最高峰，再加上孕妇需要为分娩储备能源，所以孕妇在膳食方面要作相应调整。
孕妇应根据本身的情况调配饮食，尽量做到让膳食多样化，尽力扩大营养素的来源，保证营养和热量的供给。
在产前检查时，孕妇可以请教医生，了解胎儿发育是否良好，偏大或偏小，同时结合自己身体的胖瘦、是否有妊娠糖尿病、工作量大小，以及家庭经济状况等，综合考虑，制订出一个适当的食谱。
(完整版)孕期高血糖：食谱与运动计划表
1饮食计划和运动安排
2一天饮食和水果营养统计
3营养素含量分析
3.1蒙牛脱脂牛奶250ml营养素摄入量表
3.2荞面饼糙米饭营养素摄入量表
3.3鸡蛋油麦菜营养素摄入量表
3.4青菜全麦面包营养素摄入量表
3.5芹菜洋葱营养素摄入量表
3.6牛肉苹果营养素摄入量表
3.7黄瓜草鱼营养素摄入量表
3.8白菜豆腐营养素摄入量表
3.8苜蓿香菇营养素摄入量表
3.9豆浆蘑菇营养摄入量表
3.10紫甘蓝瘦肉营养摄入量表
3.11西葫芦草莓营养摄入量表
3.12韭菜面粉营养摄入量表
3.13莴笋营养摄入量表
3.14西红柿营养摄入量表
3.15甜橙冬瓜营养摄入量表
3.16虾营养摄入量表。
如何科学安排燃晚孕期的饮食与运动？
如何科学安排燃晚孕期的饮食与运动？如何支配燃晚孕期的饮食一、增加蛋白质摄入量宝妈在孕晚期需要多吃些富含优质蛋白质的食物，例如瘦肉、禽肉、鱼类、豆腐等。
同时，还可以增加奶制品和鸡蛋的摄入量。
这样有利于宝宝的神经发育和身体成长。
二、合理添加膳食纤维建议孕晚期的宝妈多吃些膳食纤维丰富的食物，例如水果、蔬菜、粗粮等。
这有助于促进肠道蠕动，减轻巧秘不适。
三、适当掌握碳水化合物的摄入量孕晚期宝妈应留意掌握碳水化合物的摄入量，可以选择一些结构简单的碳水化合物，如全谷类、粗细杂粮、蔬菜水果等，削减糖分类的摄入，这样能够达到稳定血糖的效果，减轻孕期消失妊娠糖尿病的可能。
四、坚持多餐少量餐孕晚期宝妈应当保持良好的饮食习惯，在产前三个月坚持多餐少量餐，避开暴饮暴食和饥饿。
如何科学支配燃晚孕期的运动一、选择合适的运动方式孕晚期的宝妈应当选择合适的运动方式，如适当的漫步、瑜伽、减轻家务等，避开过于猛烈和危急的运动，如高空跳动、高原徒步等。
二、掌握熬炼时间孕晚期的宝妈应当留意掌握熬炼时间，避开过长时间的运动。
一般建议每次运动时间掌握在半个小时以内。
三、温顺缓和的运动孕晚期的宝妈应当选择温顺缓和的运动方式，如瑜伽呼吸法、严厉的拉伸运动，有助于改善睡眠、缓解孕期不适。
如何避开饮食和运动的误区一、不要贪吃辛辣刺激的食物一些孕妈在四五个月时，由于易感动和孕激素水平较高，可能会产生嗜辣的状况，而母体嗜辣不利于胎儿健康。
燃晚孕期中，对于辣椒等刺激性较强的食物，应当尽量少摄入或避开。
二、不要进行过度运动孕晚期母体身体的反抗力下降，过度的熬炼可能导致母体身体不适，对胎儿的也不利。
因此在运动时尽量保证适量和温顺的原则。
三、不要在空腹或饱腹状态下运动孕晚期的宝妈不应当在空腹或饱腹的状况下运动。
前者可能导致脑部供血不足，后者可能导致胃肠不适或消化不良。
总结在孕晚期，合理的饮食和恰当的运动对于爱护孕妈和宝宝健康至关重要。
孕晚期的宝妈应当合理搭配养分均衡的膳食，选择适当的运动方式并留意正确的运动时间和强度，同时避开一些饮食和运动误区。
孕早期保胎的综合指南：饮食、养生、运动与休息的重要措施_孕早期保胎指南：营养均衡食谱、心态调整、科学
孕早期保胎的综合指南：饮食、养生、运动与休息的重要措施_孕早期保胎指南：营养均衡食谱、心态调整、科学护胎和身体信号听从一、孕早期保胎的综合指南：饮食、养生、运动与休息的重要措施:4. 孕早期保胎的必备技巧：如何调整饮食和生活习惯:孕早期保胎的必备技巧：如何调整饮食和生活习惯怀孕是每个女性的幸福时刻，但早期胎儿的爱护尤为重要。
调整饮食和生活习惯是孕早期保胎的关键。
在这篇文章中，我们将共享一些有效的技巧，关心准妈妈们更好地爱护胎儿的健康。
1.合理饮食：在孕早期，准妈妈们需要多摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物。
建议增加鱼类、瘦肉、豆类和乳制品的摄入量，以猎取足够的养分。
多吃新奇水果和蔬菜，补充维生素C和纤维素，有助于增加免疫力。
尽量避开烟熏、油炸和辛辣食物，以削减对胃肠的刺激。
2.均衡饮水：保持充分的水分摄入对孕早期保胎特别重要。
每天喝足够的水有助于稀释尿液中的毒素，降低尿路感染的风险。
同时，水分可以促进血液循环，保持体内的正常代谢。
3.规律作息：准妈妈们应保持良好的作息习惯。
尽量保证每天7-8小时的睡眠时间，避开熬夜和过度劳累。
适当的运动也是特别重要的。
可以选择适合孕妇的轻度运动，如漫步、瑜伽和孕妇健身操等，有助于促进血液循环和提高身体的反抗力。
4.避开接触有害物质：在孕早期，尽量避开接触有害物质，如化学药品、重金属、有毒气体等。
这些物质可能对胎儿的发育产生不良影响。
假如需要接触这些物质，务必实行平安措施，如佩戴手套、口罩等。
避开吸烟和pass 吸二手烟，以及远离酒精和咖啡因，对胎儿的发育也是特别重要的。
5.压力管理：准妈妈们在孕期往往会面临一些压力和焦虑。
过度的压力可能对胎儿的健康造成负面影响。
因此，适当的压力管理至关重要。
可以通过听音乐、阅读、冥想等方式来放松自己，也可以与家人和伴侣沟通，共享自己的感受。
总结起来，孕早期保胎的关键在于调整饮食和生活习惯。
合理饮食、均衡饮水、规律作息、避开接触有害物质和压力管理都是重要的技巧。
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每次不应超过15分钟
一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈 妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必 须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免 过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧 脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15~20 分钟就要停下来稍作休息，低强度的活动(如散步)不超过 45分钟
蔬菜类300~500g ( 以绿叶菜为主) 水果类100~200g 谷类薯类及杂豆 200~300g (杂粮不少于1/5) 适量饮水
孕中晚期膳食指南
• 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、
海产品的摄入量
• 适当增加奶类的摄入量 • 常吃含铁丰富的食物
• 适量身体活动，维持体重的适
宜增长 • 禁烟戒酒，少吃刺激性食物
• 碳水化合物： 55—65%
• 蛋白质：15%-20%
• 脂肪： 20%~30% • 维生素 • 矿物质 • 水 • 膳食纤维
碳水化合物
碳水化合物应 提供55%-65%
的膳食总能量
等值谷薯类交换表
食品 大米、小米、糯米 高粱米、玉米碴
面粉、玉米面 混合面 燕麦片、莜麦面 各种挂面、龙须面 马铃薯
碘
碘
• 孕妇缺碘导致甲状腺功能减退， 降低新城代谢 • 严重缺乏，可影响胎儿身体和智力 的发育 • 孕早期更为严重 我国推荐的孕期碘DRI为200mg/d
来源：碘强化食盐、海产品；UL1000mg/d
孕期营养原则
膳食清淡适口
每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
多吃蔬菜水果
↓
1200 ml
• DHA and ARA—是大脑结构的构成成分 • 对胎儿脑和视网膜的发育非常重要
钙
钙
构成人体骨骼和牙齿的主要成分
孕期摄入的钙一方面满足自身的需要，另一方面 供给胎儿增长骨骼和牙齿 • 孕期钙DRI 1000-1200mg/d.UL 2000mg/d; 食物来源：奶，虾皮、芝麻酱等
铁
铁
孕期铁的储留量近1g
食物多样，谷类 为主，多吃薯类
孕早期妇女膳食指南
• • • 膳食清淡、适口 少食多餐 保证足够富含碳水化合物的食物
•
•
多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸
戒烟、禁酒
孕早期妇女平衡膳食宝塔
油15~20g 盐6g 奶类及奶制品 200~250g 大豆类及坚果50g
鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏) 150~200g中(其鱼类、禽类、蛋类各 50g)
• 午餐占30% • 晚餐占30%
蛋白质
• 中国营养学会推荐量：占膳食总能量的15%-20% • 孕早期增加5g/d； • 孕中期增加15g/d； • 孕后期增加20g/d
动物性蛋白最好占蛋白总摄入量的一半以上
脂肪
2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐： 孕妇膳食脂肪供能百分比20%~30%， 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸分别为<10%、 10%和10% 多不饱和脂肪酸n-6（DHA）与n-3（ARA）的比值为4~6:1
BMI=体重(kg)/身高 (m) 2
Weight Gain During Pregnancy:Reexamining the Guidelines.IOM 2009.
体型判断标准
• • • • • • 计算标准体重：身高（厘米）-105 理想体重：标准体重10%范围内 超重：＞标准体重10% 肥胖：＞标准体重20% 过轻：＜标准体重10% 消瘦：＜标准体重20%
怎么办？
依据不同孕前BMI的体重增长推荐
孕前BMI（kg/m2）
体重不足 标准体重 超重 肥胖 <18.5 18.5-24.9 25.0-29.9 ≥30.0 总体体重增长 范围（kg） 12.5-18 11.5-16 7-11.5 5-9 孕中晚期的体重增长率 平均（范围）(kg/周） 0.51（0.44-0.58） 0.42（0.35-0.50） 0.28（0.23-0.33） 0.22（0.17-0.27）
易诱发妊娠并 发症如妊高症、 早产、胎膜早破、 感染等
产后易患产褥 感染、乳汁 不足等
营养不良对胎儿的影响
• 胎儿在子宫内生长发育受限
• 出生时体重低 • 影响智力的发育
• 先天缺陷与营养
严重碘缺乏 克汀病 1. 2. 3. 4. 叶酸缺乏 神经管缺陷 严重铁缺乏 智力发育受损 维生素D缺乏可致胎儿佝偻病、牙釉质发育不良 维生素E缺乏可致流产、无脑儿、脐疝、足畸形、唇裂
孕期运动
运动对象选择
• 孕期不能进行运动的情况
运动环境的选择
避免在天气炎热和闷热时做运动
在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，研 究指出，最适宜运动的温度约26℃~27℃
运动时期选择
• 从怀孕后四个月开始到七个月
• 这时运动有助于孕妇自然分娩，也可以改善母体 内的血液循环，还可以增加肌肉组织的营养，也 能使肌肉储备较大的力量
• • • • •
BMI：体重（kg）/身高（m）2 过低：＜18.5 正常：18.5-23.9 超重：24.0-27.9 肥胖：＞28.0
能量的需求
孕妇每日推荐能量摄入量（美国）
能量系数 （Kcal/Kg理 想体重） 平均量 （Kcal/d) 孕期体重增长 推荐（Kg) 妊娠中晚期推荐每周 体重增长（Kg)
运动方式选择
• 请指出下列哪些运动适合孕妇？
步行
游泳
瑜伽和体操
提肛运动
其他适合孕妇的全身运动
太极拳
太极拳要求人的精神处于放松和虚灵状态，动作柔和、气脉连 贯，又比较轻松，没有突兀和剧烈的硬性动作，
追求身体内气血的和畅融通，很适合孕妇锻炼，
也对孕妇、胎儿极为有利。中国古代胎教注重的 就是孕妇气血的融和畅通，认为这样对胎儿成长是最好的
孕期超重的八大危害
5. 产后身材恢复：研究发现，如果孕期体重增长不超过16 千克，产后能较顺利的恢复身材，即使增重也多控制在 2千克左右;若孕期体重增长超过16千克，产后继续肥胖 的可能性则要翻一番
（二）对胎宝贝的3大危害
1. 2. 3. 近期：新生儿产伤、窒息 远期：成年后糖尿病、高血压、高血脂、冠心病的发病 风险增高 远期：脂肪细胞增速快，肥胖几率高
健康妈咪
聪明宝宝
——孕期健康讲座之饮食与运动篇
主讲人 蔡迪利
妇产科护理副主任护师 浙江省首届母婴专科护士优秀学员 台州市第一人民医院妇产科副护士长
主要内容
• 体重异常对母子的影响
• 孕期不同时期营养需要及膳食推荐
• 孕期合理运动
营养不良对孕妇的影响
缺铁性贫血， 缺钙和VitD致骨 软化，此外还有 低蛋白血症， 低血糖等 分娩时容易有 子宫收缩乏力、 难产、产后 出血等
重量（克）
500 500 500 500
食品
萝卜、青椒、茭白、冬笋 倭瓜、南瓜、花菜 豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗 胡萝卜
重量（克）
400 350 250 200
黄瓜、茄子、丝瓜
芥蓝菜、飘菜 蕹菜、笕菜 绿豆芽、鲜蘑菇
500
500 500 500
山药、孛荠、藕
茨菇、百合、芋头 毛豆、鲜豌豆
150
100 70
骨盆与背部运动
仰卧，双腿弯曲，脚平放
床上，利用脚和臂的力量轻轻 抬高背部。可以减轻怀孕时腰 酸背痛。怀孕6个月后开始做， 每日5～6次
盘腿坐式
平坐床上，两膝分开，两
小腿一前一后平行交接。这样 可以锻炼腹股沟的肌肉和关节
韧带的张力，以防怀孕末期由
于子宫的压力而产生的痉挛。 怀孕3个月后开始做，每天做 一次，时间由5分钟逐渐增加 到30分钟
足部运动
足部肌肉运动可以借脚趾的弯 曲进行，如用脚趾夹小石头、小玩 具或左右摆动双脚，都可以达到运 动足部肌肉的目的。怀孕时因体重 增加，往往使腿部和足弓处受到很 大的压力，因此，应该随时注意足 部的运动，以增强肌肉力量，维持 身体平衡
穿着运动专用的服装
运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不 吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利 于身体的活动及伸展
坚持有规律锻炼(每周3到5次)，而不是三天打鱼两天晒网
运动前中后三个阶段都要尽量补充水分
补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升 的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加 速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10~20 下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动 前、中、后一定要记得补充水分
重量(克) 食品 25 绿豆、红豆、干豌豆 25 干粉条、干莲子
25 25 25 25 100 油条、油饼、苏打饼 烧饼、烙饼、馒头 咸面包、窝窝头 生面条、魔芋生面条 鲜玉米
重量(克) 25 25
25 35 35 35 200
等值蔬菜类交换表
食品
大白菜、圆白菜、菠菜 韭菜、茴香 芹菜、莴笋、油菜苔 西葫芦、西红柿、冬瓜、
• 胎儿死亡率增加
营养过剩对母婴的影响
孕期增重过多
巨大儿的发生率增高
增加了妊娠相关性并发症的发生， 如妊娠期糖尿病等 难产率、手术产率增高
孕期超重的八大危害
（一）对孕妈咪的5大危害
1. 2. 3. 4. 想啥吃啥：甜食摄入过多 吃得过多：体重增长过快 专业护肤油也难以阻挡 超重：行动不便 懒动，动后气喘吁吁 不利于顺产 压迫下肢血管：下肢水肿、静脉曲张 血糖高 妊娠纹过早爬满你的肚皮，
低体重
理想体重 超重/肥胖
33-38
30-35 25-30
2000-2300
1800-2100 1500-1800
12.5-18
11.5-16 7-11.5
0.51(0.44-0.58)
0.42(0.35-0.50) 0.28(0.23-0.33)