身体素质的训练原则和方法
增强身体素质的锻炼方法：拥有健壮的体魄
增强身体素质的锻炼方法：拥有健壮的体魄健康的身体是我们拥有幸福生活的基石。
拥有健壮的体魄不仅可以提高我们的生活质量，还能增加我们的自信心和幸福感。
然而，在快节奏的现代社会中，我们常常忽视了身体健康的重要性。
为了拥有健壮的体魄，我们需要采取有效的锻炼方法来增强身体素质。
本文将介绍一些有效的锻炼方法，帮助你拥有健壮的体魄。
1. 了解身体素质的重要性在讨论如何增强身体素质之前，让我们先了解一下身体素质的重要性。
身体素质包括力量、耐力、灵活性和速度等方面，是身体在各种活动中发挥最佳水平的基础。
拥有良好的身体素质可以增加我们日常生活的效率和舒适度，并减少受伤的风险。
同时，身体素质也与我们的心理健康有密切关系，可以帮助我们更好地应对压力和挑战。
2. 有氧运动：增强心肺功能有氧运动是一种通过增加心脏跳动速率和呼吸频率来提高心肺功能的锻炼方法。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车和跳绳等。
有氧运动能够增强心肺功能，提高氧气输送到肌肉的能力，延长耐力。
根据自己的兴趣和健身水平选择适合自己的有氧运动，并坚持每周进行三至五次，每次持续30分钟以上的锻炼。
2.1 跑步：简单易行的有氧运动跑步是一种简单易行的有氧运动，无需太多的器械和场地，可以在户外或健身房进行。
跑步不仅可以帮助增强心肺功能，还可以锻炼全身肌肉，提高协调性。
初学者可以从慢跑开始，逐渐增加跑步的时间和强度。
选择合适的鞋子和跑步路线，注意姿势和呼吸，让跑步成为你增强身体素质的良好选择。
2.2 游泳：全身运动的最佳选择游泳是一种全身运动，可以锻炼身体的每个部分，特别是肌肉和心肺功能。
游泳的水阻力能够消耗大量的能量，对身体的耐力和柔韧性有很大的提高。
无论你是初学者还是专业选手，游泳都是一个非常适合增强身体素质的运动选择。
2.3 骑自行车：快乐的身体锻炼骑自行车不仅是一种环保的交通方式，也是一种快乐的身体锻炼方法。
骑自行车可以增强心肺功能、锻炼身体的平衡力和协调性。
科学锻炼的原则和方法
科学锻炼的原则和方法科学锻炼是指根据科学的训练理论和运动生理学原理，采用科学的方法和手段进行的一种体育活动。
科学锻炼有利于增强身体素质、提高运动能力和健康水平。
下面将介绍科学锻炼的原则和方法。
1.个性化原则人的身体素质、身体状况和生活方式等都存在差异，在制定科学锻炼计划时应考虑个体差异，进行个性化设计。
2.适度原则科学锻炼应根据个人身体状况和目的适度选择锻炼强度和训练量，不可过度或不足。
3.循序渐进原则科学锻炼应按照一定步骤、逐渐增加负荷，逐步提高身体素质和运动水平。
4.多样化原则科学锻炼应采取多种锻炼方法和手段，避免单一性训练造成的效果不佳和身体过度适应。
5.周期性原则科学锻炼应根据不同锻炼周期，设置不同目标并制定相应的锻炼计划。
6.专业化原则科学锻炼应遵循运动生理学原理和训练规律，从而制定具有科学性和系统性的训练方案。
1.有氧锻炼有氧锻炼是针对心肺系统的训练，可以增强心肺功能，提高耐力水平。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等。
2.负重训练负重训练是指通过增加负荷的方式进行锻炼，可以锻炼肌肉力量和肌肉耐力。
常见的负重训练包括器械训练和自由重量训练。
3.柔韧性训练柔韧性训练是通过一系列柔韧性练习来提高关节的灵活性和肌肉弹性，预防、减轻运动损伤。
常见的柔韧性训练包括拉伸、瑜伽和普拉提等。
4.平衡训练平衡训练是一种提高身体平衡能力和协调性的训练方法。
通过平衡练习，可以预防跌倒和运动损伤。
常见的平衡训练包括单腿站立、平板支撑和电视机架平衡等。
5.间歇训练间歇训练是一种在高强度运动中插入短暂休息时间来恢复体力和能量，然后再次进入高强度训练状态的训练方法。
这种训练可以提高运动员的最大摄氧量，从而提高运动能力和身体素质。
三、科学锻炼注意事项1.先验身体情况。
在进行科学锻炼之前，必须了解自己的身体状况，比如是否有慢性疾病或运动创伤等。
如有必要，可以咨询医生或体育教练的意见。
2.选择科学锻炼的强度和方式。
身体素质训练的原则
★跆拳道专顶身体素质训练的原则不论是自己练习，还是指导别人进行身体素质练习。
遵循一定的原则进行否则会产生不良后果，影响训练的进行，甚至导致训练的失败。
·自觉积极性原则:人的自觉积极性是完成各项任务的基础和保证。
在跆拳道专项身体素质训练中，同要需要发挥人的自觉积极性，只有调动起练习者的积极性，才能达到训练目的。
因此，自觉积极性原则对明确训练目的，端正训练的态度以及自学苦练，有着重要作用，运动员积极思维开动脑筋，把认真练习的想法变成为自觉行动的基本原则。
·从实际出发原则根据自己或队员的实际情况切实合理地选择训练方法和制定学习目标，在原有身体素质的基础上，利用有效合理的练习手段和运动量安排．进行专项身体素质训练。
如果要求过高，内容难度过大，选择训练方法不当或运动负荷不合实际，就会超出自己或队员的实际水平和承受能力，这样不仅难于完成训练任务，反而会产生不良后果，甚至会出现严重的伤害事故。
相反，如果运动量强度太小或要求过低，则达不到身体训练应有的效果。
因此，在进行专项身体素质训练前，一定要从实际情况出发，并制定切实合理的训练计划，然后再进行训练。
·全面发展原则跆拳道竞技需要综合全面的专项身体素质，在进行专项身体素质训练时，要从全面发展的原则出发，从不同的素质内容、训练方法和手段着手，使身体的各个部位、器官和系统的机能，以及身体和各种素质得到全面的发展由于人体是在大脑统一指挥下的有机整体，身体各部位、各系统的机能和各种素质之间都有密切的联系，而且相互制约。
因此，如果训练安排得当，协调得好．训练中人体各部分就能够相互促进，共同提高，使身体素质得到平衡发展：此外，训练中要注意优势素质和困难素质的协调发展，有的人有天生的优势素质．也有相对薄弱的素质，训练时要从全面的原则出发，多进行薄弱素质的训练，达到全面协调发展的目的。
·合理安排运动负荷原则训练中运动负荷的合理与否直接影响着身体的适应能力。
体育训练的基本原则与方法
体育训练的基本原则与方法体育训练旨在通过科学的方法提高个人的身体素质、技能和竞技水平。
而要达到这一目标，我们可以遵循一些基本的原则和方法。
本文将介绍体育训练的基本原则和方法，帮助读者更好地了解如何进行有效的体育训练。
一、综合性原则体育训练应具有综合性，即全面培养个体的各项素质。
这包括力量、速度、耐力、柔韧性、平衡和协调等方面的训练。
只有通过综合性训练，个体的整体素质才能得到全面提高，从而更好地适应各种运动项目的要求。
二、科学性原则体育训练应该是科学的，即基于科学的理论和方法进行。
科学性训练需要根据运动员的生理和心理特点，制定具体的训练计划，合理配备训练设备，并采取科学有效的训练方法和手段。
只有科学训练才能最大限度地提高训练效果，并避免运动伤害的发生。
三、渐进性原则体育训练应该具有渐进性，即训练强度和量需要逐渐增加。
为了避免运动员过早疲劳和受伤，训练计划应该合理分阶段，逐步增加训练负荷。
同时，运动员们也需要逐渐适应训练的过程，以便发展出更好的体能和技能。
四、个体化原则体育训练应该根据个体的特点制定个体化的训练计划。
不同运动员具有不同的身体条件、技能水平和心理素质，因此训练计划需要根据个人特点进行调整。
个体化训练可以使每个运动员得到最佳的训练效果，并帮助他们更好地发挥自己的潜能。
五、循环性原则体育训练应该具有循环性，即根据一定的周期安排训练。
训练周期可以分为宏周期、中周期和微周期。
宏周期一般为一年，中周期为几个月，微周期为一周。
通过循环性的训练计划，运动员们可以有节奏地进行训练，提高训练效果，并预防过度训练的发生。
体育训练的基本方法一、系统性方法体育训练应该是系统的，即采用一系列科学合理的训练手段和方法进行。
这包括使用不同的训练设备、技术引导、心理辅导和营养调理等。
通过系统性的训练方法，可以全面提高运动员的能力和技术水平。
二、重点方法在体育训练中，需要将重点放在关键能力和技术的训练上。
根据不同项目的特点，确定关键环节的训练目标，并针对性地进行训练。
小学足球运动员身体素质练习方法分析
小学足球运动员身体素质练习方法分析小学生作为足球运动员，需要具备良好的身体素质才能在比赛中表现出色。
而培养小学足球运动员的身体素质，需要科学合理的练习方法。
本文将对小学足球运动员身体素质练习方法进行分析。
小学足球运动员的身体素质包括了力量、耐力、灵敏度和柔韧性等多种方面。
在练习力量方面，可以通过一些简单的器械练习来提高小学生的肌肉力量，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
这些动作可以在足球训练课上进行，每天持续进行，可以很好的增强小学生的力量。
在耐力方面，可以选择一些持续性的跑步训练，比如长跑、间歇跑等。
这些训练可以提高小学生的心肺功能，增强体能，使他们在比赛中能够保持较长时间的高强度运动。
在灵敏度方面，可以选择一些快速反应的训练方法，比如脚下技术训练、小面积比赛。
这些训练可以帮助小学生加强对球的控制和处理能力，提高他们的灵活性和反应速度。
柔韧性也是小学足球运动员必备的素质之一，可以通过一些拉伸训练来提高小学生的柔韧性。
比如坐位体前屈、蹲位体后屈等动作，都可以有效地改善小学生的柔韧性，提高他们在比赛中的表现。
除了上述的基础训练外，还可以通过一些游戏化的训练方式来提高小学足球运动员的身体素质。
比如足球接力、足球篮球赛等趣味性比赛，可以增加小学生的趣味性，提高他们在比赛场上的应变能力和团队合作意识。
需要注意的是，小学生的身体素质练习需要根据学生的年龄和生长发育情况来合理安排，不能盲目追求训练强度和效果。
训练过程中，要充分考虑到小学生的身体特点，合理安排训练计划，避免出现受伤情况。
在综合分析小学足球运动员身体素质练习方法的基础上，可以制定出一套科学合理的训练计划，有效地提高小学生的身体素质水平。
通过持之以恒的训练，小学生们可以在比赛中表现出色，为校队赢得胜利。
科学合理的训练方法也能够帮助小学生建立健康的身体素质，为将来的足球生涯打下坚实的基础。
身体素质练习方法
身体素质练习方法
1. 有氧运动：包括跑步、游泳、骑车等有氧运动，可以提高心肺功能，增强耐力，提高身体素质。
2. 力量训练：进行重量训练，可以增强肌肉力量和耐力，提高身体素质。
3. 柔韧训练：包括瑜伽、普拉提等柔韧性训练，可以增加身体的柔软度，减少运动损伤的发生。
4. 平衡训练：进行平衡训练，可以提高身体的协调性和稳定性，防止摔倒和受伤。
5. 肌肉拉伸：通过肌肉拉伸可以放松紧张的肌肉，增加肌肉的弹性，改善身体素质。
6. 徒手健身：进行徒手健身训练，可以调整身体的比例，增加身体的爆发力和协调性。
7. 跳绳训练：通过跳绳训练可以提高心肺功能，增强耐力和协调性，对身体素质有益处。
身体素质训练
体育素质练习素材一、力量素质1.发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。
两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。
各种方式的推举哑铃（１０００克）[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。
用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。
斜身引体[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。
2.发展腹背肌群力量的练习各种不同身体姿势的举腿[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。
仰卧举腿[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。
俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。
俯卧“一头翘”、“二头翘”[动作方法]俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。
俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。
仰卧起坐[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。
两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。
２０～３０秒立卧撑[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做２０～３０秒3.发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。
单、双脚跳上、跳下[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。
双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。
7个提高身体素质的方法
7个提高身体素质的方法拥有良好的身体素质对每个人来说都是非常重要的。
一个健康强壮的身体不仅能够让我们更好地面对各种挑战，还能够让我们尽情享受生活的乐趣。
以下是7个提高身体素质的方法，这些方法不需要花费大量时间或金钱，但是可以带来巨大的身体收益。
1. 坚持有氧运动有氧运动是指那些需要大量氧气才能进行的运动，比如跑步、骑自行车等。
坚持有氧运动可以提高心肺功能，改善血液循环，帮助我们更好地控制体重。
一周进行3-4次30分钟的有氧运动就足以让我们的身体变得更加强壮和健康。
2. 增加力量训练力量训练不仅可以增强肌肉，还可以增加骨密度，减少患病的风险。
可以通过举重或者使用器械进行力量训练。
每周进行2-3次半个小时的力量训练就可以达到良好的效果。
3. 改善饮食合理饮食是提高身体素质的重要因素之一。
通过摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，可以帮助我们更好地支持身体的健康运作。
此外，适当地增加蔬菜水果的摄入量、减少垃圾食品的摄入量也能有助于身体健康。
4. 保持良好的睡眠习惯良好的睡眠习惯可以提高身体素质。
睡眠不足会对身体产生负面影响，甚至会增加感染疾病的风险。
人们每晚需要7-8小时的睡眠时间来保持身体健康。
5. 控制压力压力不仅会对身体带来负面影响，还会影响我们的思维和心理健康。
通过减少工作压力、放松身心等方式可以帮助我们更好地控制压力。
可以使用瑜伽、听音乐等方式来放松身心，缓解压力。
6. 停止吸烟吸烟可以对身体造成极大的危害。
吸烟不仅会增加心脏病和癌症等疾病的风险，还会缩短寿命。
因此，停止吸烟是提高身体素质的重要一步。
7. 避免网络和手机的过度使用现代人过度依赖于网络和手机，特别是在睡眠前使用它们会影响睡眠质量。
建议在睡觉前一小时内避免使用手机和电脑，这样有助于睡眠质量的改善。
总之，提高身体素质的方法不需要太高的技巧或花费过多的时间和金钱，通过坚持简单的日常生活计划就能达到掌控自己身体健康的目标。
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身体素质的训练原则和方法（一）、力量训练1、力量训练原则（1）速度力量A、强度应为75%—90%。
B、时间应为5—10秒。
C、间歇：以完全恢复为宜。
D、次数：4—6次。
D、次数：4—6次。
（2）力量耐力A、强度：应控制在60%—70%。
B、时间：15—45秒为宜。
C、间歇：一般心率恢复到120次/分上下（45"—90"）。
D、次数：20—30次。
E、组数：3—5组。
2、训练方法爆发性力量训练的常用方法：（1）负重深蹲：如杠铃、同伴或克服自身重量等。
（2）抛掷重物：如实心球、铅球等。
（3）仰卧时各种姿势的腰腹练习：如两头起、举双腿成垂直位或过头，脚尖触地、转体等。
（4）各种跳跃练习：立定跳、单脚跳、蛙跳等。
3、注意事项（1）因人而异要有针对性。
既要考虑个人特点，又要考虑身体不同部位的力量。
（2）力量训练要经常坚持，不得停止。
（3）放松活动。
大强度力量训练后，要做些肌肉的放松活动，这样，既可以改善神经过程的协调性，而且也利于速度性力量的提高。
（4）为防止受伤，训练前不仅要充分做好准备活动，而且训练过程中精神和注意力必须高度集中。
（二）速度训练1、速度训练原则（1）强度：95%—100%。
（2）时间：3—5秒（5—40米）为宜。
（3）间歇时间：完全恢复（脉搏由180次/分下降至80—90次/分），再进行下次练习。
（4）重复次数：6—8次。
（5）组数：3—5组。
2、训练方法这里主要阐述位移速度的训练方法（1）原地不同姿势的起跑（5—30米），如站立式、侧身站或背向、原地踏步等。
（2）下坡和顺风跑。
（3）结合球的速度训练，如短距离的带球跑、插上追球跑以及两人追球跑后得球者射门等。
（4）以个人或小组形式的竞赛性接力或非接力的速度训练。
（5）计时性的测验跑：一般在30米内的有球或无球、固定方向或无固定方向、绕过障碍或不绕过障碍等的测验跑。
3、注意事项（1）训练开始时，身体要充分活动开，尤其下肢肌肉、关节、韧带等，以防拉伤、扭伤等。
（2）速度训练时，应在身体最佳状态、神经高度兴奋时效果最好。
（3）速度训练时要求正确地跑动姿势和合理的呼吸。
因动作协调有利于减缓协同肌用力与对抗肌抗阻之间的矛盾。
无疑，呼吸合理有助于提高心血管系统机能。
（三）耐力训练1、耐力训练原则（1）有氧耐力训练原则分为持续法和轻强度间歇法。
持续法训练原则：A、强度：低/中为40%—60%。
B、时间：25分钟以上。
C、间歇：无间歇。
D、距离：5000—10000米。
轻强度间歇法训练原则：A、强度：脉搏150次/分为宜。
B、时间：30—40秒。
C、间歇：有间歇但不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜。
D、距离8—40次。
E、组数：1组即可。
（2）无氧耐力训练原则：A、强度：80%—90%（次大），脉搏为180次/分左右。
B、时间：20—120秒。
C、间歇：不恢复，脉搏一般在120次/分左右。
D、距离：12—40次。
E、组数：1—2组。
2、耐力训练方法（1）有氧耐力训练：根据有氧供能特征和训练原则，可以设计多种训练方法。
A、徒手长跑，如5000—15000米间不同距离的跑步或越野跑。
B、定时定距跑，如12分钟跑或更长时间的规定距离跑。
C、5×25米的折返跑。
D、结合技战术练习的同时，训练发展有氧耐力，如分组等人数的定时攻守训练等。
（2）无氧耐力训练：根据无氧耐力供能特征和原则，可设计多种训练方法。
A、变速跑。
走一慢跑一冲刺跑。
B、多组的追逐跑。
C、定时定距跑。
如90秒完成400米距离跑等。
D、结合球进行综合训练。
如快速的传接球、射门等。
3、耐力训练注意事项（1）耐力训练是一项十分艰苦、劳累且枯燥的活动，因此，除加强敬业精神教育外，在方法手段的选择上要注意趣味性。
（2）注意区别对待且遵守循序渐进的训练原则。
（3）耐力训练一般应放在训练课的后半程为宜。
（4）无氧耐力是建立在有氧耐力基础之上的，所以，一般在训练期的准备阶段应首先发展运动员的有氧耐力。
（5）耐力训练后，应做好恢复训练。
（四）灵敏训练1、灵敏训练原则（1）强度：中等和中等偏上为宜。
这样，可以使动作完成得轻松且协调。
（2）时间：5—10秒。
（3）间歇：完全恢复或基本完全恢复。
（4）次数：5—10次为宜。
（5）组数：3—5组。
2、灵敏训练：依据供能特征和训练原则，可选择各种形式和方法。
（1）追逐游戏，如追拍肩部、背部、大腿等部位。
（2）5—7米绕杆往返“8”字形跑。
（3）钻爬各种障碍物等。
（4）结合球进行训练，如带球超过等距、有序或无序排列的若干障碍等。
3、灵敏训练注意事项（1）应在身体状态好和神经系统兴奋性高涨的情况下进行为宜，一般安排在课的前半部分或结合准备活动进行。
（2）灵敏素质是多种素质的综合体现，同其他素质，特别是力量、速度素质均有依存、移植关系，所以训练时应同其他素质练习（含有球或无球）结合进行，但侧重点不同。
（3）采用的方法、手段应多样化，以游戏性、竞争性和趣味性为宜。
（五）柔韧训练1、柔韧训练原则（1）强度：开始以中等强度为宜，最后可达80%以上。
（2）时间：每次可控制在10~20秒钏，时间不宜太长。
（3）间歇：完全恢复，可做积极性放松活动。
（4）重复：5—10次。
（5）组数：3—5组为宜。
2、柔韧训练：可根据其供能特点和训练原则，采用不同方法（1）单人或双人的各关节伸展练习。
（2）采用拉长肌肉、韧带、肌腱等结缔组织的方法进行，如类似武术中的踢腿、下腰、涮腰、劈叉、压腿等多种训练方法。
（3）模仿或结合球进行训练，如大幅度振摆、摆踢球、侧身凌空传、射、倒勾踢球、跳起展腹头顶球等。
3、注意事项（1）应遵循循序渐进的原则，一般不应急于超最大限度，以防拉伤，为此，必须做好准备活动。
（2）训练时应在身体状态较好，无伤病情况下进行。
（3）柔韧素质同其他素质相比，容易发展也易见效，但消退得也快，所以应坚持经常训练。
训练中应注意事项（一）思想上重视对裁判员来说，身体训练的重要性毋庸置疑，但为什么在裁判队伍中平时训练的状况判别较大呢？除了各种客观原因之外，关键还在于思想上对身体训练重视程度不一。
因此，只有加强职业道德教育，提高对裁判工作的事业心和责任感，主动克服各种消极因素，不断提高训练的自觉性，身体训练才能持之以恒。
（二）加强计划性身体训练的过程是一个系统的、渐进的、科学的训练过程，切实加强训练的计划性，有助于提高自身思维能力和科学训练能力，有助于提高训练的效果，有助于总结训练的经验，否则，“脚踩西瓜皮，滑到哪里算哪里”，或凭兴趣，乱点鸳鸯谱，都无助于提高训练质量和效果。
根据裁判工作实际情况，可以制定四项计划：第一，针对全年竞赛期，制定全年训练计划；第二，针对集中体测（或赛会制），制定阶段训练计划；第三，针对周赛制，制定周训练计划；第四，制定每次训练课计划。
（三）重视营养与恢复随着训练负荷增大，重视恢复与营养，不但可以防止过度训练，预防运动操作，而且能提高自身负荷能力。
赛前饮食应在比赛前2—3小时用餐，量不宜多，且易消化。
多吃碳水化合物及碱储备较丰富的食物，如馒头、面包、果酱、蛋糕、米饭、蔬菜等；还有含糖分较高的食物，如巧克力、麦片、水果等。
不宜吃辛辣、油腻、含纤维多的粗杂粮及易产气的干豆或韭菜等食物，赛后一小时用餐较合适，此时人体吸收率较快，量可多些，特别是糖类，而且要注意食物多样化，荤、素搭配，并喝饮料，增进食欲。
赛前或赛后都应严禁酒精饮料。
目前恢复的手段方法很多，有按摩、电疗、水疗、桑拿及心理恢复的方法等等。
简单易行的方法：肌肉牵拉法--拉伸的幅度和力量以本人经受得住为限，停留时间8—10秒，反复练习8—10次，以此减缓肌肉的紧张度；水疗法--热盆浴15—20分钟，四肢做温和缓慢的运动；按摩--可在训练后，洗完澡（10—15分钟后）或睡前进行，若非常疲劳，则应休息2—3小时后再按摩。
（四）注意赛前调整根据竞技状态形成的客观规律，对赛前（或体测前）的训练负荷量要作适当调整，高速期一般为3—7天，具体因人、因时、因任务的区别而变化，所谓调整不是彻底休息，而是进行减量和适宜强度的训练。
（五）了解高原特点由于我国甲级队先后有八一、云南红塔队将主场放在昆明，1998年高级裁判员体测也在贵阳，因此裁判员有必要了解高原特点及其对人体的影响，从而合理安排训练及恢复措施。
高原自然环境的特点是低压、低氧、日夜温差大，日照时间长等，其中对人体影响最大的是由于大气压力降低所致的缺氧，最初的感受就是呼吸频率加快，胸闷气急。
如果有条件，可先上高原做7—10天适应性训练，如果没有这个条件，则应在上高原前加强耐力训练，提高有氧耐力水平。
此外，上高原前，对体内小病灶要采取预防措施，如龋齿、痔疮、扁桃腺炎、鼻窦炎等，往往在缺氧加劳累的情况下，这些病容易发生。
高原日夜温差大，还要预防感冒。
由于随运动和高原的双重缺氧，身体容易劳累，机体抵抗力和适应能力会下降，因此要注意营养与恢复。
少吃油腻和油炸食物，多吃蔬菜、水果、牛奶、肉食（瘦肉、鸡、鱼等），注意维生素、铁储备及水的补充，加上按摩、水疗等恢复措施，有利于达到或保持良好的竞技状态。
枯藤老树昏鸦，小桥流水人家，古道西风瘦马。
夕阳西下，断肠人在天涯。