青少年体能理论与实践(黄光亮)

简 介
• 诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上 肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转 等多种形式的练习；或坐于瑞士球上做各 种形式的练习等。
1.速度素 质概述
2.速度素 质的种 类及特 点
3.影响速 度素质 的因素 分析
4.发展速 度素质 的注意 事项
5.速度素 质的练 习方法 和手段
1.速度素质概述
1.柔韧素质概述 2.柔韧素质的种类及特点
3.影响柔韧素质的因素分析
4.发展柔韧素质的注意事项 5.柔韧素质的练习方法和手段
1.柔韧素质概述关节 的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的 弹性和伸展能力。
1.2足球运动员柔韧素质的特点
——突出表现在髋、膝、踝关节活动幅度及下肢 肌肉和韧带的伸展能力上。例如：
人体生长发育 有关的因素
其他因素
肌肉的形态
训练因素
3.影响力量素质的 因素分析
组织结构
心理因素
营养系统 的供能能力
中枢神经系统 的调节机能
4.发展力量素质的注意事项
• 注意安全，防止伤害事故 • 处理好一般性力量和专项力量的关系 • 训练中要采用大负荷与循序递增负荷 • 坚持经常性和注意训练间隙 • 注意练习安排的顺序 • 必须注意放松的训练
1.力量素质概述
1.1概念
指人的机体或机体的某一部分肌肉工作 （收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。
1.2足球运动员力量素质的特点
——以爆发力为主的一种周期性肌肉活动。例如：
短距离快速 起动加速跑
突然变向 或转身
强有力 的踢球
空中争顶或凌 空倒勾射门
2.力量素质 的种类及特点
最大 力量
2.1力量素质 的种类
指人体对各种信号 刺激(如声、光、触 等)的快速应答能力。
取决于信号通过神经传导所需时间的长短， 即机体的感受器感受到刺激时，由感觉神 经元传入至中枢神经，由中枢神经发出指 令，经运动神经元传出至效应器肌肉，肌 肉产生运动。（反应时）
（2）动作速度
指人体或人体的一 部分完成单个动作 或成套动作的快慢 以及单位时间内重 复动作次数多少的 能力。
有机体的能量 储备与供能能力
4.发展耐力素质的注意事项
• 安排在基本部分末尾或作为基本部分进行。
• 注意激发练习者的主动性。
• 注意有氧耐力练习与无氧耐力练习相结合。 • 根据各专项的特点要求，科学地安排运动负荷。 • 重视恢复训练。 • 重视肌肉在收缩前的放松。 • 注重呼吸方法、节奏和深度。 • 抓好耐力敏感期的训练，并注意加强医务监督。
在曼联的6年里，C罗 的体能发展主要通过 力量训练和抓举挺举 练习爆发力，在抗阻 力和速度上都逐步得 到提升。
（4）力量耐力
指人在克服一定外 部阻力时，能坚持 尽可能长的时间或 重复尽可能多的次 数的能力。
好坏取决于神经过程 的强度、灵活性和延 续性，以及肌肉供能 过程顺畅性。
根据不同运动项目中 力量耐力的表现形式 不同，可分为动力性 力量耐力和静力性力 量耐力。
5分钟以上 的循环练习
示例：无氧耐力训练
从起点开始，向前跑动踢 传球，通过规定距离后，两人 交叉运球，传接绕障碍(10个足 球，相距2米)，然后跑动射门。 往返2次为一组，4～6组。组 间歇5分钟。强度60～65%。射 门时由一人传球，一人射门。 未射门的人，取球后两人向反 方向再做上述练习。
两人踢传球→ 绕障碍运球→ 跑动射门的组 合练习
5.力量素质的练习方法和手段
• 是人体的中间环节， 就是肩关节以下、髋 关节以上包括骨盆在 内的区域，是由腰、 骨盆、髋关节形成的 一个整体。 • 指人体的中间环节， 是以腰椎—骨盆—髋 关节为主体，包括附 着在他们周围的肌肉、 肌腱及韧带系统。 • 是一种能力，是由附 着在腰椎、髋部和骨 盆联合周围的肌肉和 韧带产生的力量。
短时间耐力指持续时间为 45秒～2分钟运动项目所 要求的耐力。运动中的能 量供应主要通过无氧过程 提供，氧债很高。
中等时间耐力指持续时间为2～8 分钟的运动项目所需要的耐力。 其供氧不能全部满足需要会出现 氧债，通过有氧和无氧的混合过 程提供运动所需要的能量。
长时间耐力指持续时间超过 8分钟以上的运动项目所需 要的耐力。整个运动过程， 人体心管和呼吸系统高度动 员，心率、每分钟心输出量、 肺通气量都达到相当的程度， 来保证运动的有氧过程。
动作速度——快速 奔跑中，随时完成 各种有球无球动作
2.速度素质 的种类及特点
2.1速度素质 的种类
周期性运动中 的位移速度
反应速度
动作速度
2.2速度素质的特点
（1）反应速度
以神经过程的反应时(其 中包括感觉时间、思维 判别时间和动作始动时 间)为基础。其长短与刺 激信号的强度和注意的 集中程度与指向有关。
曲线带球
示例：位移速度训练
背对球门线蹲立，听 到信号后立即转身做全速 运球跑，到指定地点后折 回起点。要求起动速度快， 运球速度快，球不得远离 身体，也可计时进行。每 组3～5次，重复2～3组， 组间歇5分钟。
起动
运球跑
1.耐力素质概述 2.耐力素质的种类及特点
3.影响耐力素质的因素分析
4.发展耐力素质的注意事项 5.耐力素质的练习方法和手段
5.速度素质的练习方法和手段
抢球游戏：用足球围成一个 圆圈，球数比练习人数少一 个，游戏开始练习者绕球圈 外慢跑，听到信号后各人就 近抢球，谁没有抢到即被淘 汰，并去掉一球继续进行， 每进行一轮成功者得一分， 得分多者为胜。
反应性 游戏
示例：反应速度训练
示例：动作速度训练
每人一球，在30米 的直线上设置8～10个 标志，练习者快速带球 依次绕过旗杆返回起点， 要求带球速度越快越好， 可计时进行。重复5～7 次，每次间歇6分钟。
核心
核心区域
核心区力量
示例：核心力量训练
练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习
简 介 • 又称为身体 姿势的稳定 性训练，此 类练习适用 于核心力量 练习初始阶 段。
目 的
效 果
• 在于使运动 • 这种类型的 员深刻体会 练习得到了 核心肌群的 大多数专家 用力和有效 的认可和肯 的控制身体。 定，普遍认 为是最基础 的核心力量 练习的手段。
1.2足球运动员柔韧素质的特点
抬脚到一定 高度上接空 中球
练习方法2 运用单一器械进行的力量练习
简 介 • 如瑞士球、 平衡球、平 衡板、弹力 绳、垫上、 力量练习器 械等。
目 的
•可以有效的 动员躯干部 深层肌肉参 与运动，并 在动作过程 中控制躯体 始终保持正 确的运动姿 态。
效 果
•摒弃了传统 力量练习中 借助外力来 支撑躯体的 弊端。
练习方法3 使用综合器械进行的力量练习
补时花絮
巴西世界杯前52场比赛的 常规时间内共有145个进球， 其中有33个在终场前10分钟 (包括补时)内打进，约占总 进球数的23%。 其中，小组赛阶段一共 出现了30个“绝杀”，占该 阶段136个总进球数的22%。
巴西世界杯绝杀纪录
巴西3∶1克罗地亚 智利3∶1澳大利亚 哥伦比亚3∶0希腊 瑞士2∶1厄瓜多尔 阿根廷1∶0伊朗 葡萄牙2∶2美国 荷兰2∶0智利 希腊2∶1科特迪瓦 荷兰2∶1墨西哥 希腊1∶1哥斯达黎加 法国2 ：0尼日利亚
影响反应速度 的因素分析
其他因素
3.影响速度素质的 因素分析
影响位移速度 的因素分析
影响动作速度
的因素分析
4.发展速度素质的注意事项
• 训练中应尽量模拟比赛情形，满足比赛需要为前提。
• 应在人体处在适宜的工作状态时进行。（基本部分开始时）。
• 注意合理安排速度素质练习的顺序与时间。 • 应结合专项的特点和形式来进行。 • 注意以发展力量和柔韧等来促进速度素质。 • 重视肌肉在收缩前的放松。 • 正确预防和消除“速度障碍”。 • 重视速度训练的敏感期。
（2）一般耐力 与专项耐力
工作持续时间长，不 间断，大肌肉群参加 工作，运动强度相对 不大，心血管系统的 功能与活动形式与时 间相适应。
突出体现专项特点，
满足专项运动的需求。
两者之间存在着密切的相 互关系，良好的一般耐力 水平都有助于运动员在专 项耐力的发展中获得成功； 常把一般耐力看成是专项 耐力发展的基础。
1.耐力素质概述
1.1概念
指人体在长时间进行工作或运动中克服疲 劳的能力。也是反映人体健康水平或体质 强弱的一个重要标志。
1.2足球运动员耐力素质的特点
——非周期性不规则的、有氧与无氧混合供能、 大小强度和快慢速度交替的速度耐力。例如：
快速起动、全速跑、 冲刺跑等 进行适当强度的延 续到整个比赛时间 的有氧代谢运动
（3）心血管耐力和
肌肉耐力
肌肉耐力是人体肌肉系统在 一定的内部与外部负荷的情 况下，能坚持较长时间或重 复较多次数的能力。根据运 动时参与工作的肌肉群数量 或身体活动部位，可分为局 部耐力和全身耐力。
心血管耐力是影响耐力素 质最重要的内在因素。根 据运动时能量供应中氧参 加的程度，可分为有氧耐 力、无氧耐力、有氧无氧 混合耐力和缺氧耐力。
黄光亮 中国足协会员协会 裁判体能讲师
足球运动是典型的非周期性运动项目， 运动形式复杂多样—— 运动距离长，跑动次数多 以高速度变换比赛节奏
争夺时空主动权
1.力量素 质概述
2.力量素 质的种 类及特 点
3.影响力 量素质 的因素 分析
4.发展力 量素质 的注意 事项
5.力量素 质的练 习方法 和手段
1.1概念
指人体或人体某部位快速运动的能力。也 就是人体或人体某一部位快速作出运动反 应、快速完成动作、快速移动的能力。
1.2足球运动员速度素质的特点
——比赛中取得时间和空间优势的重要因素，是 攻守战术能否奏效的决定因素。例如：