中国居民膳食指南和膳食搭配
中国居民膳食指南
《中国居民膳食指南》1、食物多样，谷类为主2、多吃蔬菜、水果、薯类3、每天吃奶类、豆类或其制品4、吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉荤油5、食量与体力活动要平衡，保持适度体重6、吃清淡、少盐的膳食7、如饮酒要适量（不超过100g）8、吃清洁卫生、不变质的食物达到合理膳食，平衡营养，不瘦不胖，体形正常，减少损害，促进健康。
最佳食物排行榜中国饮食习俗的十大缺点1、饭菜过咸2、味精过多3、集体就餐4、喜吃动物内脏5、一日三餐进食量过多（可少食多餐）6、烹调多采用煎、炒、烹、炸的方法7、吃红肉（猪、牛、羊肉）比例大，白肉（鱼、鸡等）比例小8、很多地方喜吃咸鱼、咸肉、咸菜9、各种卤肉内加大料及各种香料调味品10、宴会多规模大多饮白酒或暴食暴饮，常有浪费及不卫生的现象。
四季养生食补药疗气血阴阳常用食补品和药补品中国传统养生格言：一、养生要决：早漱不若晚漱，晚餐岂若晨餐。
节食自然脾健，少餐必定神安。
二、养生四法：养生之法有四：曰寡欲，曰慎动，曰法时，曰却病。
夫寡欲者，谓坚忍其性也；慎动者，谓保定其气也；法时者，谓其阴阳也；却病者，谓慎于医药也。
坚忍其性则不坏其根矣；保定其气则不疲其枝矣；和于阴阳则不犯其邪矣；慎于用药则不遇其毒矣。
养先之要，何以加于此哉！人生六个不要等：一、不要等到孤单时才想念起你的朋友。
二、不要等到想得到爱时才学会付出。
三、不要等到失败时才记起他人的忠告。
四、不要等到分离时后悔没有珍惜感情。
五、不要等到生病时才意识到生命的脆弱。
六、不要等到临死时才发现要热爱生活。
相克食物一览表。
2022中国居民膳食指南成年人膳食计划
成年男性一日三餐举例2250kcal早雷·花叁（面粉烟，小麦任勒10g）•白条岗（鸡*40g I•牛奶I200-250g）·挎黄瓜I景思75g）•葡蕾1：葡100g午警•150g）土豆烧年肉I土豆100g,*肉75gl•素三丁I竹775g.胡萝卜50g,苦瓜75gl•番发蛋汤《番茄75g,当蛋15g I晚餐·红豆米饭（史豆25g,大米75gl•红及带免I带鱼75g）•白茎烧豆取《白莫150g.北百府150g）•炒西意花（西蓝花100g i•吞希I香硫200g I耳也我市r足*馍水.如海归临，秋入44"少十as*也动，奇.九呈少60al市九改付30分林中于残底电动；运动命礼n子x•>7TOkr4l未必，《中期方K M食指曲I2（3）：♦0M津*一、食料$样，合理心纹公海分替，也洛洗唐6牢记啊fc・食八濮则蔬菜类水JR类4卅六、水时七，•U规律址作,会立会稽,灌肥二、吃动华街,求野三、多吃见果、准则旧.还量吃生m时五、少拉少油，使录体史打突、公母,大立尔蛋.夜内控摊民消足量饮水分看林务中国居民膳食指南2022做好一天膳食设计牢记平衡图食八准则健康每一天.—e—J—1成年女性一日膳食收.聘长设计上工干.BCacai更f3要重卡字.it由18承以上专野体后动表平；对一拉人而立.设比步许毛*仅是生计值.您害WM海恋的休重.A新是否需电调整总相知用置要威议ea重和瘦肉谷类225g ·卖50g·好盘算V3的争苔类及余豆食物it菜40cg水望20cg送峰多神多村的茨莫水果,辞色戏菜最好白曼1/2以上荷害肉50g水产出网蛋类外优先选将他和山,要吃覆肉，磨蛋不要连分式黄大至15g坚束10g配制品300g若天吃的制品.经常吃豆制品，更吃坚睾大H®果I•*»烹调能致培养清淡炊食习惯，少吃食盐（5g腐盐和油炸食品灾调油、食处I]A+07J成年女便一日三鬟举例1800kcal最麦遇T跌I热麦白府3:1个（鸡3140gl牛第一杯I300g I西芹花生米1M（西洋50g,花生18）来帕像I大米1002,小米25gl虹情曾租I玛修b50g I清妙荷菜（菠菜200glaS«±3il：±5100g I案菜蜜遍I»«2g.鸡帝10g）米馆I大米75g）清泰拳他（始强50g）家常豆腐（北豆圈100q I吞菇油菜I干香菇10g.屈集150g I苹果I瑟果200g）M发示：义全线水.号天7-83白水|七•不如G.温入全展好少于啊；"忱;R.姬人看妹量不登吧壮12M吃S斗南，小人生少6000岁城,坦什处分忡中专任度的炮功；远雄清在机量上少2?0»0上AK；《*设居艮＜$耸心4）1702?）：，「成年男性一日膳食'注膊长计划现差于2250gl也及需事量札0：适用怕*以上男性轻体力活动«严注能费雷要骨仅仅是估计慎.年科里室留恋的体"新是否K展遍学能*摄入食物和用一也要建议谷炎275g事类75g最好选弃1/3的今若美及东豆食相SS450O*JR300g选男多彩多样的破菜和水果,潭盘次菜最好占到1/2以上菽菜水果笑金禽蛋和型肉南翕肉75g水产品75g碧美50q优先选探金和哀.要吃瘦肉,两蛋不要再弁蛋芮大豆25g坚果10g乳制品300g儿倒乱、大豆蜜果[变调油25g食盐（5g第天吃奶制品.较常吃豆制品，适望果塔舞滑漫壮食W徽，少吃高散和油外食品TA f,。
中国居民膳食指南2022版
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（二）怎样才能达到足量蔬果目标
1. 餐餐有蔬菜 • 在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。 2. 天天吃水果” • 选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便
拿到的地方，这样随时可以吃到。 3. 蔬果巧搭配 • 以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉
（三）畜禽肉吃法有讲究
• 可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。 • 在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。 1. 多蒸煮，少烤炸 2. 既要喝汤，更要吃肉
中国居民膳食指南2022 ·准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
（四）少吃熏腌和深加工肉制品
这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长 期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。
中国居民膳食指南2022 ·准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
（五）其他动物性来源食品
• 建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。 • 没有必要过分追求“山珍海味”。
中国居民膳食指南2022 ·准则五 少盐少油，控糖限酒
不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量
单位：g/d
• 主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动
和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。
1. 设置目标，逐步达到 • 先有氧，后力量，重视柔韧性运
动。 （1）有氧运动天天有； （2）抗阻运动不可少； （3）柔韧运动随时做。
2. 培养兴趣，把运动变为习惯 • 身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必
2020年中国居民膳食指南要点
2020年中国居民膳食指南要点最新重点资料
中国居民膳食指南要点
1.中国居民膳食指南（2007年版）食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类
每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量
吃新鲜卫生的食物
2.中国居民膳食指南（1997年版）食物多样、谷类为主
多吃蔬菜、水果和薯类
常吃奶类、豆类或其制品经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重吃清淡少盐的膳食
如饮酒应限量。
《中国居民膳食指南(2024)》解读
《中国居民膳食指南（2024）》解读
膳食指南的目的和意义部分，强调了科学膳食对于人体健康的重要性，提出了制定膳食指南的重要性。
饮食指导原则部分共提出十个原则，包括
均衡摄入各种营养物质、保持膳食多样性、合理控制食物摄入量、养成良
好的饮食习惯等。
食物建议摄入量是指不同年龄、性别和体力活动水平下对食物摄入的
具体要求。
该指南将居民分为不同群体，并提供了每天所需各种营养物质
的摄入量。
其中，主要涵盖了能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质等营养物质的建议摄入量。
膳食搭配与均衡提醒人们注意正常饮食的搭配与均衡。
指南中提到，
以谷物类为主食，适量摄入蔬菜、水果、豆类和其他食品以及适量增加动
物性食品的摄入量。
此外，提醒人们要合理安排饭前食物的选择和摄入量，避免暴饮暴食等。
总的来说，中国居民膳食指南（2024）提供了科学合理的饮食指导，
旨在帮助居民培养健康的饮食习惯，预防和控制慢性病，并促进人体健康。
它将居民划分为不同的群体，并提供了每天所需各种营养物质的摄入量，
引导人们合理选择食物，均衡搭配饮食，培养良好的饮食习惯。
因此，我
们应根据该指南的指引，合理安排饮食，提高健康水平。
中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔)
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 水是膳食的重要组成部分， 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必 需的物质，其需要量主要受年龄、环境温 需的物质，其需要量主要受年龄、 度、身体活动等因素影响。在温和气候条 身体活动等因素影响。 件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮 水1200mL（约6杯）； 1200mL（ 运动: 运动:目前我国大多数成年人身体活动不 足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不 足或缺乏体育锻炼， 良生活方式，养成天天运动的习惯， 良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持 每天多做一些消耗体力的活动。建议成年 每天多做一些消耗体力的活动。 人每天进行累计相当于步行6000步以上 人每天进行累计相当于步行6000步以上 的身体活动，如果身体条件允许，最好进 的身体活动，如果身体条件允许， 行30分钟中等强度的运动。 30分钟中等强度的运动 分钟中等强度的运动。
食物名称 大米、糯米、 大米、糯米、小米 富强粉、 富强粉、标准粉 玉米面、玉米糁 玉米面、 挂面 面条(切面 面条 切面) 切面 面包
重量(克 重量 克) 100 100 100 100 120 120～140 ～
食物名称 烧饼 烙饼 馒头、花卷 馒头、 窝头 鲜玉米2(市品 鲜玉米 市品) 市品 饼干
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪 酸含量不一样，营养特点也不一样。
不过，它们都能提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大 米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高 粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸 豆等；
二是要适当增加加工精度低一些米面。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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粗粮、杂粮营养特点
谷皮（纤 维素、 矿物质）
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
仅26.5克/标准人日，不到发达国家5%。 城市奶摄入量：65.8克/标准人日， （浦 东70.69克/标准人日）。 推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg推荐量差距很大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
大豆营养特点：
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
谷类为主 必须确和坚持天天摄入足够数量粮食
既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含 脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。 成年人天天摄入量为250g-400g。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
吃粗粮杂粮优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物血糖生成指数：绵白糖84，大米
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
强烈推荐儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的 10% 以下，以预防肥胖、龋齿及 2 型糖尿病等健康问题。
糖摄入量，每日不超过 50 克，最好限制在 25 克以内 。
添加糖是指在食物的烹调、加工中添加进去的单糖、双 糖或糖醇等， 主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。
粗细搭配的两层含意 ： 一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些
“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏 米、红小豆、绿豆、芸豆等；
二是要适当增加加工精度低一些的米面。
中国居民膳食指南
•二、 吃动平衡，健康体重 •关键推荐： •各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 •食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 • 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身 体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天 6000步。
25克酒精量相当于：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50克 15克酒精量相当于：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30克
中国居民膳食指南
•六、 杜绝浪费，兴新食尚
•关键推荐： •珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 •选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 •食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 •学会阅读食品标签，合理选择食品。 •多回家吃饭，享受食物和亲情。 •传承优良文化，兴饮食文明新风。
注意选择1/2以上的深色蔬菜。 注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。 注意蔬菜水果要新鲜 注意蔬菜水果不能相互替换
中国居民膳食指南
不同的蔬菜和水果营养有差别：
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异： 红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般
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世界卫生组织评出的十大垃圾食品
4、加工的肉类食品（火腿肠等） 含防腐剂、增色剂和保色剂等，易使肝脏 负担加重，导致癌症，；而且此类肉制品 大多为高钠视频，大量进食可造成血压波 动及肾功能损害 5、肥肉和动物的内脏类食物 含大量饱和脂肪和胆固醇，增加患心脑血 管疾病和恶性肿瘤的风险
世界卫生组织评出的十大垃圾食品
谷类 300-500克
学生一日膳食安排参考
早餐要吃好：谷类、奶类、肉类、新鲜蔬菜或水果。
上午的学习负担很重，而血糖
是大脑能够直接利用的唯一的能量 来源，如果早餐吃得不好，或根本 就吃不上早餐，到了上午第三、四 节课血糖水平降低，就会产生饥饿
感，反应迟钝。
不吃早餐的七大危害
1、易造成精神不振
2、易致身体发胖
3、老的快
4、易患结石病
5、易患胃部疾病 6、不利于夜间体内产生的废物排除 7、影响身体发育
午餐要吃饱：饭菜要 丰盛，量要足，可不 断地变换食物品种花 样，增加食欲。
晚餐要吃少：以谷类食物和 蔬菜为主，要清淡可口。
饭后一小时吃点新鲜水果。
第四节 膳食搭配
一、膳食的合理搭配
1、膳食合理搭配的原则平衡食中国居民膳食指南及应用
1、食物多样,谷类为主 2、吃动平衡、健康体重 3、多吃蔬菜、奶类和大豆 4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 5、减少烹调油用量，多吃清淡少 盐膳食 6、杜绝浪费，兴新食尚
世界卫生组织评出的十大垃圾食品
1、油炸食品 热量高，产生致癌物丙烯酰胺 2、罐头食品 含糖分高，易造成肥胖 3、腌制食品 亚硝酸盐含量高，常进食者肾脏负担 重，发生高血压的风险高，导致恶性 肿瘤，可严重损害胃肠道黏膜
作业 完成课后习题
营养安全性、感官性、可操作性 （1）食物选择多样性
（2）互补性→营养素的比例接近人体需求 （3）保护性→降低营养素的流失
2、膳食合理搭配的方法
（1）主食与副食的搭配
二、膳食合理搭配禁忌的说法
（2）荤素搭配
“食物相克”并不科学
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在我国发布的 《中国居民 膳食指南 (2016)》中也提到， 至今为止都没有发现过真正 因为"食物相克"导致食物中毒 的案例和报道。有时人们吃 完东西不舒服，往往是因为 食物不干净、食用方式不当、 过敏体质等个人原因。而网 络上的传言却片面地夸大了 食物间的相互作用，并且忽 视了剂量的重要性，才会出 现了"中毒 "、"致死"等种种谣 传说法。
8、烧烤类食品 含强致癌物苯并芘（多环芳烃类） 9、冷冻甜点，包括冰激凌、雪糕等 10、果脯、话梅、蜜饯类 含致癌物，含香精等添加剂，可能损害肝 脏等，汗较高盐分可能会导致血压升高和 肾脏负担加重
油脂类 25克
奶类及奶制品 100克 豆类及豆制品 50克 畜禽肉类 50-100克 鱼虾类 50克 蛋类 25-50克 蔬菜类 400-500克 水果类 100-200克