《中国居民膳食指南(2016)》快速解读

《中国居民膳食指南（2016）》快速解读

2016-05-23

营养，是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础，是人类体能与智能发展的必要条件。《中国居民膳食指南（2016）》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况来制定。其目标是指导广大居民合理选择食物，实践平衡膳食，积极运动维持适宜体重，保持良好健康生活状态，预防和减少膳食相关慢性疾病的发生，提高居民整体健康素质。近期从国家卫计委颁布了《中国居民膳食指南（2016）》，济南市健康教育所由权威网站下载了《中国居民膳食指南（2016）》快速解读，供大家学习，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。

《中国居民膳食指南（2016）》快速解读

2016 版《中国居民膳食指南》与 2007 版的指南相比，对于一般人群的核心推荐，更加精简浓缩，由十条变为六条，每一条均为八字，重点突出，方便记忆。我们对新旧两版指南做一个快速解读，看看往后应该怎么吃，能够更加营养健康。

主要特色

《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订，修订过程中，充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国

居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。与2007版比较，有三方面特色：

一是提高可操作性和实用性。将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。

二是注重饮食文化传承发扬。在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。

三是兼顾科学性和科普性。《中国居民膳食指南（2016）》中包括大量的科学证据和理论分析，对从事营养与健康的科教专业人员是很好的参考工具。为方便大众理解使用，这次特别编撰科普读本，用百姓易于理解的语言讲百姓关心的常识，结合与百姓生活密切相关的饮食营养问题，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达，对核心推荐内容进行科学讲解。

2016 版膳食指南核心推荐

一、食物多样，谷物为主

二、吃动平衡，健康体重

三、多吃蔬果、奶类、大豆

四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉

五、少盐少油，控糖限酒

六、杜绝浪费，兴新食尚

一、食物多样、谷物为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

每天摄入谷薯类食物 250～400 克，其中全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

解读「食物多样」

2007 版：平衡膳食必须由多种食物组成。

2016 版：平均每天至少摄入 12 种食物，每周至少 25 种。

可以看到 2016 版量化了到底什么是「食物多样」，让老百姓在选择多种食物时有了目标。

解读「谷物为主」

2007 版：一般成年人每天摄入 250～400 克谷类食物，最好能吃 50～100 克全谷类食物；注意增加薯类的摄入。

2016 版：每天摄入谷类食物 250～400 克，其中全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。

除全谷物食物外，特别强调要摄入杂豆类食物（红豆、绿豆、

芸豆、鹰嘴豆等非大豆类的豆子）；将薯类食物从「蔬菜水果和薯类」转移至主食这一分类中，并明显增加了全谷物、杂豆和薯类的推荐摄入量。

二、吃动平衡、健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

解读「主动身体活动」

2007 版：建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动，最好进行 30 分钟中等强度的运动。

2016 版：坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

每日 6000 步由原来的「身体活动」强调为「主动身体活动」，也就是说「在床上翻个身」这种不经意间的身体活动不能蒙混算数了，必须是我们主动进行的活动要达到6000 步以上。

解读「中等强度运动」

能达到最大心率（220 减去年龄）的 60%～70% 的运动。比如您 30 岁，参加的一项运动后心率达到（220 - 30）×0.6 到 0.7，也就是 114～133 次，才能算是中等强度运动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。

天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

解读「天天吃水果」

2007 版：水果 200～400 克。

2016 版：天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

每日水果的推荐摄入量高值下降 50 克，并强调果汁不能代替水果。这是与世界卫生组织对添加糖的限制要求，保持了一致。

解读「适量吃坚果」

2007 版：建议每天摄入 30～50 克大豆或等量的豆制品；坚果适量，每周 50 克为宜。

2016 版：经常吃豆制品，适量吃坚果，大豆及坚果每日建议25～35 克。

坚果在 2007 版属于零食类食物，在 2016 版与大豆类食物合并，同时推荐摄入量也有所下降，两者相加后每日为 25～35 克。为什么大豆是经常，坚果是适量？因为坚果的油脂含量和能量都更高

些。考虑到现在每日建议摄入的总能量有明显下降，我们在选择坚果的时候，一定要选择健康价值更高的，还要把握好量。

四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼 280～525 克，畜禽肉 280～525 克，蛋类 280～350 克，平均每天摄入总量 120～200 克。

优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

解读「以周为单位推荐动物性食物」

2007 版：每天推荐吃鱼虾类 75～100 克，畜禽肉类 50～75 克，蛋类 25～50克。

主要是考虑到，一天内不容易将畜、禽、鱼类和水产品全都吃到；因此如果今天吃的是禽肉，明天最好就换成水产品等。

如果将动物性食品换算到每天，大致为畜禽肉 40～75 克，水产品 40～75 克，蛋类 40～50 克。

解读「吃鸡蛋不丢弃蛋黄」

此外新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）的胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限，考虑到蛋黄包含了鸡蛋一半以上的营养物质，因此新版膳食指南中特别强调吃鸡蛋时不要遗弃蛋黄。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6 克，每天烹调油 25～30 克。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 克，最好控制在25 克以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 克。

足量饮水，成年人每天 7～8 杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克。

解读「控制添加糖」

提出对添加糖的摄入量进行控制，特别是甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加工食品中的隐性糖。很多食物吃起来不甜，但在配料表中却有糖、果葡糖浆等字样，这就是隐性糖。

六、杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。

这一条建议，是 2016 版膳食指南的一大改变。在食物本身之外，更加强调了饮食文化和社会效益。

提倡吃新鲜食物、注意食品安全卫生；增加如何通过食品标签合理的选择食品；提倡勤俭节约，分餐不浪费。

新版指南三大法宝1. 中国居民平衡膳食宝塔（2016）

2. 中国居民平衡膳食餐盘（2016）

3. 中国儿童平衡膳食算盘

新版指南的适宜人群扩大

2007 版一般人群膳食指南：适用于 6 岁以上人群。2016 版一般人群膳食指南：适用于 2 岁以上人群。增加 2～6 岁儿童

新版膳食指南将 2～6 岁儿童也纳入一般人群膳食指南之中，让家长在以身作则的同时，也能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯，将「食育」的理念真正落实到生活的点点滴滴。

增加素食人群

此外，为了满足日益增长的素食者的健康需求，2016 版膳食指南还

特别增

「素食」人群的膳食指导。

(摘自广元市精神卫生中心营养科微信平台)

新膳食指南给出新命题食品产业如何应对

来源：中国食品报新闻发布日期：2016-05-18

由“吃饱”转向“吃好”，这是人们新的饮食理念。为了更好地切合我国居民的营养健康需求，提高居民营养健康水平，《中国居民膳食指南(2016)》日前正式发布。新膳食指南共有6条核心推荐，是近百位权威专家对我国营养和膳食问题达成的核心意见和科学共识。

新膳食指南不仅仅指导居民的一日三餐，更是为我国粮油作物品种的改良、食品行业产品结构的调整完善和食品企业产品的研发明确了方向。本报记者专门采访了多个食品行业协会和权威专家，阐述各行业为适应新膳食指南，在未来产品结构调整、新品开发上的思考。

中国粮食行业协会专家委员会委员谭斌

从传统主食切入推广全谷物食品

近年来，全谷物食品的营养健康、消费与加工越来越受到广泛关注，全谷物食品市场展现出很大的潜力，新膳食指南推荐每天摄入50—150克全谷物和杂豆类。

随着我国全谷物产业的不断发展，对全谷物标准的关注与需求日益增强。我国的全谷物食品标准体系应在全谷物原料、检测方法及全谷物食品标准三个层面上抓紧标准的制定，以规范行业发展，让广大消费者能够真正不断受益于全谷物带来的健康促进作用。

营养健康谷物食品的开发是未来粮食加工业发展的主流方向，国家《粮食加工业发展规划（2011-2020年）》明确提出，“推进全谷物健康食品的开发”“鼓励增加全谷物营养健康食品的摄入，促进粮食科学健康消费”。全谷物食品的发展不仅关系到国民健康素质，也关系到粮食资源的节约与粮食安全。通过增加全谷物食品的消费，改变长期以来重口感、轻营养的精白谷物主食消费理念与方式，还将对我国粮食流通方式产生重要的战略影响。因此，着手思考推动我国全谷物相关标准化与法律法规的建设，对促进我国全谷物食品产业健康发

展具有重要意义。

与国外相比，我国全谷物食品开发与生产仍处于萌芽阶段，生产与消费相对落后。推进国内全谷物食品开发，选准切入点尤为重要，以传统主食为切入点是开展全谷物食品开发与推广的重要突破口。

在我国居民膳食中，约有60%—70%的热能和60%的蛋白质来自于谷物类。目前，我国用于工业化食品生产的稻谷比例仅占4%，相对落后于面制主食。在中国推广全谷物食品的捷径是从主食着手。

我国米制和面制主食均以水为加热介质，由低温蒸煮而成，加工温度在100℃左右。以小麦面粉为原料加工的食品，若用油炸的方法加工，小麦粉中的维生素、尼克酸会损失掉大部分。但用蒸煮方法，营养成分可保留95%以上。以安全、营养、健康为原则的全谷物食品发展理念，不仅要求原料保留原有组分的自然特征，同时要求后期制作加工过程尽可能保留食品的营养。以传统主食为载体推广全谷物食品和相应的消费理念，有得天独厚的优势。

近年来，我国全谷物食品开发取得了一定进步，表现在多个方面：一是重视谷物化学研究，深入分析营养组分；二是结合传统手工工艺，开展工业化生产工艺研究，实现了全麦

馒头机械化生产；三是在对全麦组分研究的基础上，提升了全麦馒头的食用品质及加工工艺的稳定性，侧重全麦馒头的风味、质构、色泽等感官特性的改良研究及全麦馒头生理活性组分的生产调控研究等。结合消费者需求，对面粉成分进行科学组合，开发针对不同消费群体的全麦产品；四是着眼于我国杂粮的功能特性，开发出以荞麦、紫米为主要原料的全谷物食品；五是开发提高全麦馒头保鲜期的生物酶制剂，以提高馒头的货架期。

统计资料显示，全国大米和面粉总产量中，特等米、标准一等米、特制一等粉等加工精度高的产品占比大。如果按照出品率提高1%计算，每年就可以节约粮食1000多万吨。为此，建议在加强对消费者的饮食知识宣传教育的同时，加大全谷物食品的科研攻关力度，尽快建立全谷物食品标准体系，加强对全谷物食品科研和生产领域的财税支持。

中国粮油学会粮油营养分会秘书长贾健斌

加强宣传引导全谷物消费

新膳食指南是一个以营养健康为主要目的的膳食引导。从多年食物摄入量变化来看，由于谷类摄入的减少，水果、蔬菜摄入不够，膳食纤维的摄入量不足。根据新膳食指南的要求，每天摄入谷薯类食物250—400克，其中全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克。虽然新膳食指南较旧版适当微调了摄入建议，但人们的日常饮食仍很难达到要求。膳食纤维摄入的减少多以动物性食物为主，造成能量积累，导致肥胖等慢病。因此，多摄入水果、蔬菜全谷物等富含膳食纤维的食物能有效预防慢病的发生。

但目前市售全麦产品大部分是“假全麦”。这种产品多是精白面加小麦麸，添加了外观上呈现褐色的麸皮，使消费者误认为是全麦食品。而真正优秀的全麦粉是整体磨细，全麦食品整体颜色发暗，但存在口感较差、加工较复杂等问题，不被消费者完全认同。

生产企业应研发生产出形式多样的、加强口感、改善外观的全谷物食品，给消费者带

来更多样化的选择，为消费者提高膳食纤维的摄入提供更丰富的食品。同时，政府、企业和媒体应加强宣传什么是真正的糙米、全麦食品，提倡消费者为健康牺牲一点口感是值得的理念。

中国肉类协会常务副会长兼秘书长陈伟

稳定牛羊禽肉生产适当调整猪肉生产

适应新膳食指南，肉类产业需强化三方面：

第一，调整结构。2015年，我国猪肉、禽肉、牛肉、羊肉在肉类总产量中所占的比重为63.6:21.2:8.1:5.1，猪肉比重偏大。按照新膳食指南“少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品”的指引，在结构调整中可稳定牛羊禽肉生产，适当调整猪肉的生产。

第二，提高质量。目前，我国肉类食品质量安全水平有待进一步提高。从2015年肉类食品抽样检测结果统计看，微生物污染、品质指标不达标、食品添加剂违法添加使用这三类问题依然是肉类食品的“传统”高发问题。提高肉类品质，淘汰劣质产品，对于增强体质，

预防疾病具有极为重要的意义。

第三，杜绝浪费。目前，我国肉类产业发展方式比较粗放，许多资源没有得到充分合理的利用，造成很大浪费。肉类产业生产、加工和流通的各个环节，还有极大的发展潜力。例如，在居民膳食中减少了肥肉的消费，对于肥肉的处理和利用就成为需要研究解决的问题。

中国乳制品工业协会副理事长兼秘书长刘美菊

发展地方特色乳制品形成多元化品种结构

新膳食指南规定每天吃各种各样的乳制品，相当于每天液体乳300克。虽然现在食物品种丰富，获取营养的渠道很多，但新膳食指南再次表明乳制品在营养膳食结构中的地位和促进国人健康的重要性。

目前，尽管市场上的乳制品品种较前些年多了不少，但仍有广阔的开发空间，如各种奶酪，功能性液态奶、奶粉及风味性奶粉，以满足不同年龄、不同身体条件及不同口味需求的消费需求。同时，发展一些富有地方特色的乳制品产业，形成多元化的乳制品品种结构。

中国酒业协会副理事长兼秘书长宋书玉

理性文明科学倡导健康饮酒方式

新膳食指南中，第一次将限酒明确写入：建议男性一天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。作为酒业行业组织，中国酒业协会近年来一直在提倡理性饮酒，从去年开始倡议设立“全国理性饮酒日”，希望能够遏制那些不文明、不科学、不理性的饮酒风气在中国大地上盛行。在全国范围内，通过倡导理性饮酒、文明饮酒，通过提供科学有效的干预措施和解决方案，最大限度地杜绝酒驾，让未成年人远离酒精危害，让理性、文明、科学饮酒蔚然成风。这与新膳食指南提出的限酒是同一个目标。

至于具体的饮用量，大多数国人喝酒是边吃边喝，安全饮用量具体是多少还需要进一步研究。据中国酒业协会组织专家调研，人体肝脏每天能代谢的酒精约为每公斤体重1克。一个体重60公斤的人每天允许摄入的酒精量应限制在60克以下，低于60公斤体重者应相应减少，最好掌握在45克左右。换算成不同酒种大致可参照以下标准：60度白酒50克，啤酒1000毫升，威士忌250毫升，红葡萄酒虽有益健康，但也不可饮用过量，以每天2—3小杯为佳。

目前，低度化正成为白酒业发展的一个趋势。优质低度白酒的酿制技术要求更高，传统白酒刚蒸馏出来酒度都较高，做低度白酒要保持白酒的风味，就要选择更好地原酒通过加浆（水）降低酒度。

中国科学技术学会大豆食品分会副理事长兼秘书长王靖

产品日趋多样化促高品质大豆食品消费

我国是大豆的原产地，大豆食文化底蕴深厚。大豆用处诸多，是城乡居民植物蛋白质消费的重要来源，素有“田中之肉，营养之王”的美誉。1999年，美国食品药品管理局（FDA）批准对大豆蛋白的健康声称：“与低脂肪饮食的配合，每日食用25克大豆蛋白，可减少患心脏病的危险。”

传统大豆食品包括豆浆、豆腐、豆芽、豆腐脑、豆干、豆腐皮及腐乳、豆豉、纳豆等。大豆食品日趋多样化，建议我国居民多吃高品质的大豆食品。除豆腐皮、腐乳这些传统大豆食品外，也可以食用以蛋白为主的植物蛋白复合饮料，以高品质大豆及牛奶为主要原料的双蛋白营养系列产品。

中国烹饪协会副会长冯恩援

鼓励餐企开发更多厨务服务

新膳食指南发布很及时而且贴近现实。目前，全社会的食品安全状况趋向好转，消费者对营养健康的需求与关注度不断提升。新膳食指南对餐饮业提出了公共消费新需求——菜品不能仅仅好吃，还要注重营养健康；投入研发，更多关注老龄、区域人群等不同消费人群在外就餐方式改变。

餐饮企业要注重减油减盐、食物多样性、厉行节约。餐饮供应链上游产品越来越丰富，也同样要关注减油少盐。食物多样性对于目前人数较少家庭是个烹饪难题，而在外就餐，复合型的主食与菜品可以方便实现。餐厅菜品设计要营养搭配合理，根据不同年龄、职业量身定制，不能一个菜单包打天下。餐饮企业可根据当地消费者生活习惯，多采用应季食材、属地食材，减少排放与浪费，多提供小份菜及营养丰富的奶制品等。

新膳食指南提出多回家吃饭，享受食物和亲情。这是餐饮业新的市场发展空间，对餐饮业开发更多成品、半成品、送餐及厨务服务提出更高要求，比如外卖产品家庭化，开发更多少盐少油低温烹饪菜品，设计开发新包装，根据外送距离、菜品温度、二次加工、复热等

规范服务。

今年1—4月，餐饮业经营继续回升，大众餐饮持续红火并且发展方向不会改变。商务部将继续健全大众化餐饮服务体系；鼓励餐饮企业创新服务方式，发展团餐、网络订餐、半成品餐及外卖等形式多样的餐饮服务；加快构建餐饮产品和服务标准等，这与新膳食指南提出的多回家吃饭并不矛盾。