冬季长跑
领导讲话稿之冬季长跑讲话稿
领导讲话稿之冬季长跑讲话稿引言概述：尊敬的各位领导、亲爱的同事们，大家好！今天，我非常荣幸能够在这里为大家呈上一篇关于冬季长跑的领导讲话稿。
冬季长跑作为一项重要的体育活动，对于身体健康和心理素质的培养有着重要的意义。
本文将从五个大点出发，详细阐述冬季长跑的重要性及其对个人发展的积极影响。
正文内容：一、身体健康1.1 增强心肺功能：冬季长跑能够有效地增强心肺功能，提高心肺耐力，使心脏和肺部更加强健，提高机体的氧耗能力。
1.2 增强免疫力：长期坚持冬季长跑锻炼，能够增强机体的免疫力，提高抵抗力，降低患病风险。
1.3 促进新陈代谢：长期进行冬季长跑锻炼，能够促进新陈代谢，加快脂肪燃烧，帮助身体保持健康的体重。
二、心理素质培养2.1 增强意志力：冬季长跑需要坚持不懈的精神，能够培养个人的毅力和意志力，增强面对困难时的坚持能力。
2.2 缓解压力：长期进行冬季长跑锻炼，能够减轻心理压力，缓解焦虑和抑郁情绪，提升个人的心理健康。
2.3 培养自信心：冬季长跑锻炼需要克服自身的困难和挑战，通过不断突破自己的极限，能够培养个人的自信心和自我肯定感。
三、团队合作意识3.1 培养团队协作：冬季长跑可以通过组队训练的形式，培养团队合作意识，增强团队的凝聚力和协作能力。
3.2 促进沟通交流：在冬季长跑过程中，队员之间需要相互配合，进行有效的沟通和交流，提高团队的协同效率。
3.3 培养领导能力：冬季长跑中，队员们需要有一位领导者来组织和指导，通过担任领导角色，能够培养个人的领导能力和责任感。
四、培养坚持不懈的精神4.1 克服困难：冬季长跑锻炼需要面对恶劣的天气和艰难的环境，能够培养个人克服困难的勇气和毅力。
4.2 培养耐力：冬季长跑需要长时间的坚持和持久的努力，能够培养个人的耐力和坚持不懈的精神。
4.3 提升自我：通过冬季长跑锻炼，能够不断超越自我，突破自身的极限，提升个人的自我价值和能力。
五、培养积极向上的生活态度5.1 培养积极心态：冬季长跑需要积极面对困难和挑战，能够培养个人的积极心态，提升对生活的乐观态度。
冬季长跑活动方案
冬季长跑活动方案活动介绍冬季长跑活动是一项户外运动活动，旨在提倡健康生活方式，增强身体素质。
通过组织长跑活动，可以鼓励人们在寒冷的冬季也积极参与运动，提高身体的免疫力，并增进社区的凝聚力。
活动时间和地点•时间：选择一个适合大部分参与者的周末进行活动，活动时间可根据参与者的需求和天气状况适时调整。
•地点：选取一个安全、宽敞的公园或运动场作为活动场地。
活动内容预热活动在长跑活动开始之前，进行适当的预热活动是必要的。
可以包括以下内容：1.身体拉伸：进行全身的拉伸，包括颈部、肩膀、臂部、背部、腰部、大腿和小腿等部位的拉伸，以减少肌肉紧张和受伤的风险。
2.轻度热身运动：进行轻快的跑步或者快走，以增加血液循环和身体的体温，为长跑做好准备。
长跑活动长跑活动是整个活动的核心部分，下面是关于长跑活动的一些建议：1.距离选择：根据参与者的实际情况和健康状况，选择适当的距离。
可以设立不同的跑道，例如5公里、10公里和半程马拉松等，以满足不同参与者的需求。
2.分组方式：根据参与者的跑步速度和体能水平，将参与者分成不同的小组。
每个小组由一名指导员带领，确保安全，并提供必要的指导和鼓励。
3.补给站设置：在适当的位置设置补给站，提供清水、能量饮料和水果等，供参与者在跑步途中补充能量和水分。
4.安全措施：确保跑道的安全，清理障碍物和杂物，设置安全警示牌并派发安全宣传手册。
同时，建议参与者佩戴反光背心，以增加能见度，尤其是在天黑或天气不好的情况下。
活动总结长跑活动结束后，可以进行一些小范围的总结活动，以分享参与者的经验和感受。
可以包括以下内容：1.感想分享：邀请参与者交流和分享他们在活动中的感受和体会，鼓励他们讲述自己的故事和成功经验。
2.心得总结：由指导员给出长跑活动的总结，并提醒参与者注意休息和保持运动的习惯，以保证身体健康。
活动宣传和组织为了吸引更多的人参加冬季长跑活动，需要进行有效的宣传和组织工作。
以下是一些建议：1.社区宣传：通过社区广播、电视台、社交媒体等渠道宣传活动，并发布活动海报和宣传册，吸引更多的人参与。
冬季长跑计划
冬季长跑计划随着冬季的来临，跑步爱好者们也面临着如何有效地进行长跑训练的问题。
冬季长跑计划不仅可以帮助跑步爱好者保持良好的体能状态，还可以增强体质，提高免疫力。
本文将为您介绍冬季长跑计划的制定方法和注意事项。
一、设定目标1.1 确定目标里程：根据个人的跑步水平和目标，设定一个合理的里程目标，比如每周累计跑步里程。
1.2 制定时间表：根据个人的工作、生活等情况，合理安排每周的长跑时间，确保能够坚持训练。
1.3 考虑气候因素：冬季气温较低，跑步时要注意保暖，选择适合自己的跑步装备，避免受凉。
二、选择合适的跑步路线2.1 室内长跑：在气温较低或天气恶劣时，可以选择在健身房或室内跑道进行长跑训练，确保安全和舒适。
2.2 室外长跑：选择风景优美、空气清新的室外跑道进行长跑训练，可以提高训练的乐趣和挑战性。
2.3 路线规划：根据个人的训练需求和目标，选择不同难度和长度的跑步路线，保持训练的多样性和趣味性。
三、注意饮食和补充营养3.1 合理饮食：冬季长跑训练需要消耗大量热量，要注意合理搭配饮食，增加碳水化合物和蛋白质的摄入，保持能量充沛。
3.2 补充水分：冬季气温较低，人体容易脱水，要及时补充水分，保持身体的水分平衡，避免运动中出现脱水症状。
3.3 补充维生素：长期的跑步训练会消耗身体的维生素，要适量补充维生素，保持身体的健康和免疫力。
四、注意休息和恢复4.1 合理休息：长跑训练后要注意充分休息，让身体得到充分恢复，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
4.2 按摩和拉伸：长跑训练后可以进行适量的按摩和拉伸，缓解肌肉酸痛和紧张，促进身体的恢复和修复。
4.3 规律作息：保持规律的作息时间，保证充足的睡眠时间，有助于身体的恢复和调整，提高训练效果。
五、监测训练成果和调整计划5.1 记录训练数据：每次长跑训练后要记录里程、时间、心率等数据，及时了解自己的训练成果和进步。
5.2 定期评估：每周或每月定期评估训练计划的效果，根据实际情况调整训练计划，确保训练的科学性和有效性。
冬季长跑比赛方案9篇
冬季长跑比赛方案9篇为了确保工作或事情能有条不紊地开展，时常需要预先开展方案准备工作，方案是综合考量事情或问题相关的因素后所制定的书面计划。
怎样写方案才更能起到其作用呢？下面是小编精心整理的冬季长跑比赛方案，仅供参考，欢迎大家阅读。
冬季长跑比赛方案1为了不断提高学生体质健康水平，培养学生终身体育思想，增加班级集体荣誉感及团队合作意识，检验学校跑操效果特举办本次比赛。
一、参赛对象：全校各班二、比赛时间：12月11日（周五）上午8：00三．比赛地点：校田径场四．比赛要求：1、各班在7：30在升旗广场集合参加学校田径运动会开幕式。
2、8：00在体育老师统一指挥调度下各班在田径场跑步一圈，排头同学举好班牌跑，以便评定成绩.跑步比赛顺序：高三---高二---高一—初三---初二---初一，各班保持好前后距离。
3、各班应有一名指挥员（负责指挥、喊口号、控制跑速）跑步中，各班应有班级口号4、各班由田径场西北口入场开始比赛，在整体跑完300米后，应按班级顺序经田径场东北口上楼梯（国际部门前）回到在篮球场班级集合地。
五、比赛评奖：全校按总分排名设奖。
20％为一等奖，30％为二等奖，50％为三等奖。
六、比赛评委：学校主管校长，教育处主任，副主任，6名年级组长（评委席设田径场东直道，台阶上）七．比赛组织：队伍集合，指挥调度按序出发：z田径场西北口入场队伍指挥：z田径场西南区（健身区附近）负责：z田径场东南口负责：z田径场东北口出场队伍指挥：z八．具体评分标准：整体跑操评分细则（总分10分）评价内容分值评分标准指挥员2指挥效果好、能很好调控队伍与前面班级的间距整齐程度5方阵队伍整齐、步调一致、摆臂和身体姿态好精神面貌3精神饱满，口号响亮有班级特色九．本次比赛的最终解释权在教育处（如果天气有变比赛时间另行通知）德明中学教育处冬季长跑比赛方案2为了深入开展“诚实守信、尊重感恩、文明礼貌”主题教育实践活动，深入落实《国家学生体质健康标准》的贯彻执行，进一步推动我校阳光体育冬季长跑运动的广泛开展，增强学生体质，学校决定举行小学生第八届冬季长跑比赛，以此来磨练同学们坚强的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效提高体质特别是耐力素质水平，进一步掀起阳光体育运动的新高潮。
冬季长跑注意事项
冬季长跑注意事项冬季长跑是一项非常受欢迎的户外运动项目，尤其在气温较低的季节，跑步可以帮助人们保持身体健康和增强免疫力。
然而，冬季长跑也存在一些注意事项，以确保跑步时的安全和舒适。
以下是一些冬季长跑的注意事项：1.热身：冬季气温较低，跑步前需要进行较长时间的热身。
热身可以帮助你的肌肉和关节适应跑步的活动，减少受伤的风险。
可以选择在室内进行热身，例如跳绳、做一些简单的拉伸运动等，也可以在室外进行慢跑或快走来提高体温。
2.穿着合适的服装：冬季长跑需要穿着合适的服装，以保持舒适和保暖。
建议选择透气的衣物，以便排汗和保持干燥。
穿上合适的中层和外层服装，例如一件保暖的长袖运动衫和一件适合外出的夹克。
还应选择合适的运动袜子，以保持双脚的舒适和保暖。
3.佩戴帽子和手套：头部和手部是容易受寒冷影响的部位，因此在冬季长跑时佩戴帽子和手套非常重要。
帽子可以防止体温散失，手套可以防止手部冻伤。
选择适合运动的材质和款式，确保头部和手部可以保持温暖。
4.注意饮食和水分补充：冬季长跑容易导致脱水，因此及时补充水分非常重要。
虽然在低温环境下容易忽略对水分的需求，但仍需定时饮水，或者选择含有电解质的补充饮料。
此外，还应注意合理的饮食搭配，确保身体有足够的能量支持跑步活动。
5.保持长跑节奏：在冬季长跑时，由于天气较冷，身体会消耗更多的能量来保持体温。
因此，跑步时需要保持适当的节奏和运动强度，以避免过度疲劳和身体受伤。
适当降低跑步速度和距离，给身体足够的时间来适应寒冷的气温。
6.路线选择：冬季长跑前应提前了解路况与天气预报，避免在冰雪覆盖或结冰的路面上跑步。
选择已经清理好的路线，或者选择室内跑步机进行运动。
在室外跑步时，要注意避免路面凹凸不平的地方，以免跌倒受伤。
7.跑后保养：冬季长跑后，及时进行拉伸和放松运动，帮助肌肉恢复正常状态。
此外，冷天跑步容易引起肌肉僵硬和关节疼痛，可以使用热敷或温水浸泡，以减轻不适和促进肌肉恢复。
冬季长跑讲话稿
冬季长跑讲话稿引言概述：冬季长跑是一项对身体有益的运动方式，可以增强体质、提高耐力和增强免疫力。
然而，在寒冷的冬季进行长跑也存在一定的挑战和注意事项。
本文将为大家介绍冬季长跑的好处以及如何在寒冷的环境下进行长跑。
一、冬季长跑的好处1.1 提高体能：冬季长跑可以增强心肺功能，提高体能水平。
1.2 增强免疫力：适当的冬季长跑可以增强免疫力，预防感冒等疾病。
1.3 减肥塑身：冬季长跑有助于燃烧脂肪，减肥塑身效果显著。
二、冬季长跑的注意事项2.1 穿着合适：选择透气、保暖的运动服装，避免穿着过厚或过薄。
2.2 保暖防寒：戴上帽子、手套、围巾等保暖物品，避免受凉。
2.3 补水及摄入热量：冬季长跑虽然不易出汗，但仍需及时补充水分和能量。
三、冬季长跑的训练计划3.1 温和起步：开始时以慢跑或快走热身，逐渐增加跑步强度。
3.2 合理安排距离：根据个人体能水平和目标，合理安排每次长跑的距离。
3.3 适当休息恢复：长跑后及时进行拉伸放松和补充营养，保证身体充分恢复。
四、冬季长跑的安全注意事项4.1 注意路况：冬季路面容易湿滑，注意脚下环境，避免摔倒。
4.2 注意天气变化：随时关注天气预报，避免在恶劣天气中进行长跑。
4.3 保持联系：告知他人自己的长跑计划和路线，确保安全。
五、冬季长跑的心理建设5.1 坚持不懈：冬季长跑可能会遇到困难和挑战，要保持坚持不懈的心态。
5.2 享受过程：将冬季长跑视为一种享受，享受大自然的美景和运动带来的快乐。
5.3 目标明确：设定明确的长跑目标，不断挑战自己，提升自我。
结语：冬季长跑是一项健康有益的运动方式，通过合理的训练和注意事项，可以在寒冷的冬季保持健康并提升体能。
希望大家能够在冬季长跑中享受运动的乐趣，保持健康的身体。
谢谢大家！。
冬季长跑讲话稿
冬季长跑讲话稿恭敬的各位领导、亲爱的同学们：大家好！我是XX学校的一位学生代表，今天我非常荣幸能够在这里向大家发表关于冬季长跑的讲话。
冬季长跑作为一项重要的体育活动，对于我们的身体健康和全面发展都有着积极的影响。
今天我将从五个方面向大家介绍冬季长跑的重要性和好处。
一、锻炼心肺功能1.1 冬季长跑能够增强心肺功能，提高心肺的耐力和适应能力。
在寒冷的冬季，长期的跑步锻炼可以促使心脏和肺部更好地协同工作，增加心肺功能的强度和效率。
1.2 长期坚持冬季长跑可以增加肺活量，提高氧气的吸收和利用能力，增强身体的反抗力和免疫力。
1.3 冬季长跑还能够促进新陈代谢，加速脂肪燃烧，匡助我们保持健康的体重和身材。
二、增强体质和耐力2.1 冬季长跑可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的抗疲劳能力。
通过长期的跑步训练，我们的肌肉会逐渐适应并增强，从而提高身体的耐力和爆发力。
2.2 长期坚持冬季长跑可以增加韧带和骨骼的强度，预防和减少运动损伤的发生。
2.3 冬季长跑还能够提高身体的协调性和灵便性，增加身体的敏捷性和反应能力。
三、改善心理健康3.1 冬季长跑可以释放压力，舒缓紧张的情绪。
长期的跑步可以让我们的思绪放松，心情愉悦，缓解压力和焦虑。
3.2 冬季长跑还可以促进大脑的血液循环，增加氧气供应，提高注意力和思维的敏捷性。
3.3 冬季长跑可以增强自信心和毅力，培养坚持不懈的精神品质，对于我们的学习和生活都有积极的影响。
四、培养团队合作精神4.1 冬季长跑可以培养团队合作精神，增强集体意识和凝结力。
在长跑过程中，我们需要相互鼓励和支持，共同完成目标，这样可以培养我们的团队合作意识和能力。
4.2 冬季长跑还可以增加与队友之间的交流和沟通，加深彼此之间的了解和友谊。
4.3 冬季长跑可以让我们学会尊重他人，理解他人的难点和努力，培养包容和合作的精神。
五、培养良好的生活习惯5.1 冬季长跑可以培养良好的生活习惯，养成规律作息和健康饮食的习惯。
2024年小学冬季长跑活动总结样本（3篇）
2024年小学冬季长跑活动总结样本阳光体育冬季长跑活动总结为深入贯彻《中共中央关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，积极响应惠农区教育局关于阳光体育的号召，我校于____月至____月期间，成功举办了阳光体育冬季长跑活动。
此次活动不仅丰富了校园体育文化生活，更在全校范围内营造了积极向上的体育锻炼氛围，现将活动总结如下：一、高度重视，组织有力为确保活动顺利开展，学校成立了由校领导挂帅的冬季长跑领导小组，各班主任及体育教师作为成员积极参与。
领导小组制定了详细的活动方案，明确了责任分工，确保了活动的有序进行。
学校将此项活动纳入年度工作计划，作为推动校园体育文化建设的重要举措，形成了上下联动、齐抓共管的良好局面。
二、广泛宣传，营造氛围为扩大活动影响力，学校充分利用宣传栏、广播等多种渠道，广泛宣传健康理念和冬季长跑活动的意义。
通过悬挂宣传标语、播放体育运动歌曲等方式，激发了广大师生的参与热情，营造了浓厚的体育锻炼氛围。
学校还鼓励师生撰写心得体会，分享长跑体验，进一步提升了活动的教育效果。
三、全员参与，持之以恒本次活动覆盖了全校一至六年级的所有学生，实现了师生全员参与。
根据不同年级学生的身体特点，学校制定了差异化的长跑计划，确保了活动的针对性和实效性。
学校要求各班级做好长跑记录，教务处定期进行检查，确保了活动的持续性和有效性。
在节假日期间，学校也鼓励学生自行坚持长跑，回校后分享心得体会，形成了良好的体育锻炼习惯。
四、强化监管，确保实效为确保活动取得实效，学校加强了过程监管和评估工作。
一方面，学校将阳光体育运动与《学生体质健康标准》测试相结合，建立了完善的测试报告书制度；另一方面，学校积极推进体育教学改革，提高教学质量，使学生掌握科学的锻炼方法。
学校还结合课外体育活动和学生素质拓展计划，广泛开展了形式多样的体育竞赛和主题活动，进一步推动了活动的深入开展。
五、总结经验，巩固成果通过本次活动的成功举办，学校积累了宝贵的经验。
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冬季阳光长跑“全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动”是第二次在全国开展。
本次长跑活动的主题为“阳光体育与祖国同行”，参加对象是各级各类学校学生。
按照要求，在冬季长跑活动结束时，统计每个学生冬季长跑的总里程。
冬季长跑总里程以60公里为基数，象征新中国成立60周年小学生累计为120公里，初中生为180公里，高中生、高校学生为240公里。
一长跑的好处：1.冬季气温较低，长跑能刺激机体保护性反应，血液循环加快，加速脑部血液流量，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加清醒。
冬季坚持长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。
通过下肢运动，可促使静脉血倒流心脏，预防静脉内血栓形成。
能够加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。
2.冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力，最明显的效果就是预防感冒。
身体对长跑发生的适应性改变还包括改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。
3. 长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅，有助于增进食欲，长跑还能加强消化功能，促进营养吸收。
在寒冷的天气中坚持长跑，还有助于锻炼意志力跑步可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。
最近，国外有关于跑步能戒烟的报道。
原来，在健身跑中，大脑可分泌一种名为内啡肽的物质。
它在中枢神经系统可与使人产生烟瘾的烟碱（俗称尼古丁）相互竞争，从而抑制了烟瘾的发作。
这一报道同时也可解释，为什么长跑运动会使人产生欣快感，锻炼后觉得情绪高昂、精力充沛。
二热身准备：跑步穿运动服装，跑前做简单的热身操，如踝关节、膝关节运动，压腿练习等。
这一方面能防止受伤，另一方面能启动身体各种机能，更好地起到锻炼效果。
简单准备操如下：1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧三长跑需注意：健康长跑也属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在30~40分钟左右。
它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还要维持一定的跑速。
所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。
1、正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。
2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过度到前掌蹬地的方式。
这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。
3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。
在跑动中，腹部压力增大。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它对保持身体的健美很有效。
当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的联系内容。
4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。
一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。
吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。
冬季长跑时，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。
5长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，这就是“极点”。
特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。
“极点”出现后，可以通过加深呼吸，放慢频率来调整，如果感觉比较难受，应停下来步行，如感到特别不适，就停止长跑6跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，可能步行一些距离，使全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
四如何缓解长跑后酸痛长跑或者剧烈健身后，可以使用冰水浴来减低肌肉酸痛情况，不要等太久就应进食补充营养，并且确保饮用足够的水分，尤其是在烈日炎炎的夏季……美国健身专家克里斯汀·拉夫指出，她处理过的很多跑步健身人士的咨询，都不是关于跑步期间问题的，而是跑步后身体的不适。
例如，不少跑步者抱怨跑完后总是头疼，这可能是因为脱水，也可能是因为运动后遗症，在炎热天气下跑步尤其容易出现。
另一些跑步的人则表示跑完后肌肉酸痛，尤其是长跑或者快速跑之后容易出现。
如何应付这些问题，专家给出了四点意见。
第一，一些长距离跑手可以使用冰水浴来减低肌肉酸痛情况。
冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次过冷冻了全身而非局部。
如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。
第二，长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食。
研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。
如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。
第三，确保在跑步后补充足够的水分，尤其是在夏季。
在跑完步后和清水也足够补充身体流失的水分，不过，专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。
普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够，如果尿液呈深黄色，说明需要继续喝水，正常的颜色应该是浅柠檬色。
第四，如果你在跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，又或是跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该果断及时地就医。
五这种情况不宜长跑1、有潜藏疾病者。
此类疾病主要是心脑血管系统和呼吸系统的疾病。
2、平时无任何体育锻炼纪录者，如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成伤害或生命危险。
3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
4、老年高血压和糖尿病患者5、不宜在汽车来往频繁的路边活动，以免直接吸入灰尘和汽车废气，对身体造成影响6不宜张口呼吸，长跑运动吸气最好用鼻不用口，一面吞咽进冷空气，一起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。
7不宜穿得太厚、太臃肿，以免妨碍身体的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，使风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。
8不宜在烟雾多的庭院或街道胡同里锻炼，烟雾、废气多会直接损害人体健康，引发急性支气管炎，肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。
9不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于老年人，体质较弱的人尤其重要。
10不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。
11不宜超强度运动，运动时应量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。
12不宜在运动后立即喝水，停止运动20~30分钟后，可适当引用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去的水分和盐分。
六常见的损伤：1脚损伤常见的损伤有脚趾损伤:脚趾甲过长，会造成脚趾甲部位完全折断，所以脚趾甲必须经常修剪。
有些运动员第二脚趾比第一脚趾长，在大运动量训练时会感到该脚趾疼痛。
可在大拇趾的跟部下面垫上一块柔软的小垫子，使大拇趾承受与正常脚掌同样大的负荷，缓解疼痛。
前脚掌损伤:一般在做跑步和竞走的后蹬动作时有痛感。
疼痛最严重的部位是第三和第四脚趾，并会扩展到邻近的其他部位。
鞋带太紧或鞋挤脚也会引起脚掌疼痛，原因是分布在这一部分的神经受到刺激而引起的。
只要减少跑和竞走的负荷量，疼痛就会很快减轻。
如果疼痛延续时间很长，就必须进行医务治疗。
同时，要加强足弓的力量和柔韧性练习，足弓力量强，能保护足底血管和神经免受压迫，从而保证足底支撑的稳固性，这对于跑和竞走运动员非常重要。
肌腱炎：主要是跑和竞走的动作不规范，应减少运动量并在训练中纠正技动作。
脚跟受力：大多是因为踩到硬物上而引起的。
这种损伤即使不严重，也是相当长的时间才能恢复，可将一中间有孔的小垫子，放在疼痛部位的下面，尽可能减少体重对受伤部位的压力。
踝关节韧带扭伤:常见于内侧或外侧，原因很多，如路面不平，大强度的训练、负荷较大的力量训练等，使踝关节的内侧或外侧韧带受到强力的牵扯而损伤。
如果是急性损伤，应立即停止运动，用冰袋冷敷局部或喷射氯乙烷，然后将受伤部位固定并休息，减少肌肉活动。
如果是轻微损伤，伤后36小时内要不断用冷水或冰袋冷敷进行消肿。
跟腱损伤：在起伏不平的路面上安排大运动量训练，可能出现跟腱的剧烈疼痛，部分甚至完全断裂，这时应立即停止运动，进行医务治疗。
可在腱周和滑囊注射肾上腺皮质激素类药物，待肿胀减轻后，在改用外敷活血生新剂（如南星12克、半夏10克、龟板9克、当归9克、木通9克，研末加水，用少量酒精和凡士林调糊，煮沸冷却至4—6分钟左右）热敷患处，每次热敷结束后，应配以按摩、点穴、理疗等各种措施，改善局部血液循环和促进组织的新陈代谢。
如果跟腱完全断裂，要采取外科手术2小腿损伤骨膜炎是一种常见的运动损伤，严重的会造成各种骨裂，甚至骨折。
发病的原因是跑和竞走的动作不正确、运动量突然加大、运动场地太硬等。
运动员在跑步和竞走的后蹬过程中，小腿屈肌群不断收缩，反复牵制导致骨膜分裂，出现胫、腓骨血管扩张、充血、水肿骨膜下出血、骨膜增生等。
发病时要在运动后马上进行冷敷，并适当减少运动量，疼痛可逐渐消除。
胫、腓骨疲劳性骨膜炎：这是中长跑练习最易出现的一种损伤。
由于过多地后蹬跑，使屈拇趾肌群，胫后肌等小腿骨疼，尤以小腿下段较明显。
胫骨内侧面，内后缘有压痛。
治疗方法：早期症状较轻者，无需特殊治疗，通过减少下肢运动，运动后进行按摩和冰敷等，疼痛便可消除。
经常疼痛或运动后疼痛较重者，应完全休息。
小腿抽筋：抽筋就是肌肉强制收缩。
在中长跑比赛中最容易发生抽筋的部位是小腿后面的腓肠肌（俗称小腿肚子），其次是大腿肌肉。
中长跑运动员发生抽筋的主要原因是运动肌肉长时间连续地快速收缩，造成疲劳而抽筋：炎热的天进行运动时，因为从汗液中排出的氯化钠、钙、镁过多，所以引起抽筋：在寒冷的气候中进行训练或比赛，如果准备活动不充分，肌肉受到寒冷的刺激便造成腿部肌肉轻摩。
运动员身体状况不佳时参加训练和比赛，也容易发生小腿抽筋现象。
出现小腿抽筋应立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖、按摩的方法是用拇指捏揉小腿肚子中央（即承山穴）。
便可使抽筋部位得到缓解，按摩，捏揉时不要用力过猛。
预防小腿抽筋的主要措施是加强身体的全面训练。
在寒冷的气候条件下运动应做好充分的准备活动，炎热的天气进行训练和比赛，要保证矿物质的补充。
3膝关节的损伤常见的损伤有膝部滑囊炎：病发时小腿用力伸展会感到疼痛，在跑、走、上下楼是较剧烈，膝部滑囊炎初期可采用中药治疗，外敷滑囊炎散，内服舒筋活血片。
后期改敷软坚散。
也可采用按摩治疗，早期用轻手法，推压患部上下，以达到通经活路的目的。
晚期以重手法按摩，如弹，拔等。
采用封闭治疗时，可用空针抽尽滑囊内积液。