一般人群膳食指南(合理膳食)
中国膳食指南每日摄入量

中国膳食指南每日摄入量
根据中国膳食指南,以下是每日推荐的摄入量指南:
1. 谷物类:300-400克。
主要包括米、面、杂粮等,提供能量和膳食纤维。
2. 蔬菜和水果:500克以上。
包括各种颜色的蔬菜和水果,以及深色蔬菜、绿叶菜等。
3. 蛋白质类:75-100克。
包括肉类、禽类、鱼类、蛋类、豆类及其制品等。
4. 奶类及其制品:300克。
主要包括奶、豆浆、豆腐、酸奶等。
5. 油脂类:25-30克。
推荐使用植物油,如大豆油、花生油等。
6. 食盐:6克以下。
限制食盐的摄入量,减少盐分对健康的不良影响。
7. 饮水:1500毫升以上。
保持足够的水分摄入量,以维持身体的正常代谢和健康。
8. 其他:适量摄入坚果、种子、藻类等富含营养的食品。
这些指南是根据中国居民的膳食结构、营养需求和健康指导制定的,具体摄入量可能因个体差异和特殊情况而有所调整。
一般人群膳食指南之准则一(2)

一般人群膳食指南之准则一(2)实践应用(一)什么是食物多样和合理搭配1.平衡膳食模式膳食模式是指长时间形成的饮食组成方式,包括膳食中各食物的品种、数量及其比例。
平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计,指一段时间内,膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
不同食物中含有的营养素各有特点,只有通过合理搭配膳食中的食物种类和比例,才能满足个体的营养需要。
合理膳食是在平衡膳食的基础上,考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食,能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。
2.食物多样食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多,是平衡膳食的基础,应由五大类食物组成:第一类为谷薯类,包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆;第二类为蔬菜和水果;第三类为动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶;第四类为大豆类和坚果;第五类为烹调油和盐。
如果用“数值”来形容食物多样,可以理解为平均每天摄入不同品种食物达到12种以上,每周达到25种以上(表1-2),烹调油和调味品不计算在内。
只有一日三餐的食物多样,才有可能达到平衡膳食。
按照一日之餐分配食物品种数,早餐至少摄入3~5种;午餐摄入4~6种,晚餐摄入4~5种;加上零食1~2种。
贴士:6月龄内婴儿纯母乳喂养,2岁以上健康人群采用平衡膳食模式,即是最好的合理膳食。
3.合理搭配合理搭配是平衡膳食的保表1-2 建议摄入的主要食物种类数障。
合理搭配是指食物种类和重量的合理化,膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。
中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。
平衡膳食中碳水化合物、蛋白质、脂肪提供的能量,以碳水化合物提供50%~65%能量为好(见表1-3)。
贴士:机体的免疫系统靠膳食营养来滋养。
营养不良不仅会对人们身体发育和认知发展造成负面影响,还会损害免疫系统,增加对传染性和非传染性疾病的易感性,不利于人类发挥潜能,降低生产力,甚至威胁健康和生命。
一般人群膳食指南内容

一般人群膳食指南内容
膳食指南是为了帮助人们选择健康均衡的饮食,提供了一些建议和指导。
具体的膳食指南内容可能会有所不同,因为各国的饮食文化和营养需求有所差异。
以下是一般人群膳食指南的一些常见内容:
1.五大类食物:膳食指南通常包括五大类食物,即谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品(如肉类、豆类、坚果等)、乳制品。
这有助于确保人们获取多种营养素。
2.均衡摄入:强调各类食物的均衡摄入,避免偏食。
多样化的饮食可以提供身体所需的各种维生素、矿物质和其他营养物质。
3.适量控制:提醒人们适量控制食物摄入,避免过量。
合理的食量有助于维持体重和健康。
4.限制盐和糖摄入:鼓励限制高盐和高糖食物的摄入,以降低高血压、心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险。
5.选择健康脂肪:鼓励选择健康的脂肪来源,如橄榄油、鱼油等,限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
6.足够水分:强调足够的水分摄入,以维持身体的水平衡。
7.注意膳食纤维:提倡摄入足够的膳食纤维,通过吃更多的全谷物、蔬菜和水果来促进健康的肠道功能。
8.谨慎饮酒:如有饮酒,建议适度饮酒。
过量饮酒会对健康产生不良影响。
这些指南旨在帮助人们形成健康的饮食习惯,减少慢性疾病的风
险,提高整体健康水平。
不同国家和地区可能有不同的膳食指南,因此建议参考自己所在地区的具体指南。
中国居民膳食指南

中国居民膳食指南(一般人群膳食指南)(2007版)为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息,卫生部委托中国营养学会组织专家,制订了《中国居民膳食指南》(2007)。
《膳食指南》以先进的科学证据为基础,密切联系我国居民膳食营养的实际,对各年龄段的居民摄取合理营养,避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。
今后10~20年,是中国改善国民营养健康的关键战略时期。
希望全社会的广泛参与,大力推广和运用《中国居民膳食指南》,科学改善国民营养健康素质,为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
一般人群膳食指南适用于6岁以上人群,共有10个条目。
“提要”是该条目的核心内容;“说明”阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题;“参考材料”提供一些研究资料或有用的数据。
一、食物多样,谷类为主,粗细搭配提要:人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同,每种食物都至少可提供一种营养物质。
平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源。
谷类包括米、面、杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250g~400g为宜。
另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
说明:重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证;粗细搭配有利于合理摄取营养素;没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡;人体必需的营养素和食物成分有哪些?食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。
同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区,如:大米、面粉越白越好;主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。
二、多吃蔬菜水果和薯类提要:新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

食用油有各种,每一个植物油脂肪酸组成不一样,必需脂肪 酸含量不一样,营养特点也不一样。
不过,它们都能提供一样能量,吃多了一样会剩下能量。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第33页
Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”,既相对于大 米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆,象小米、高 粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸 豆等;
二是要适当增加加工精度低一些米面。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第10页
粗粮、杂粮营养特点
谷皮(纤 维素、 矿物质)
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
仅26.5克/标准人日,不到发达国家5%。 城市奶摄入量:65.8克/标准人日, (浦 东70.69克/标准人日)。 推荐摄入量: 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg,浦东532.62mg 距离800mg推荐量差距很大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第24页
中国居民膳食指南
大豆营养特点:
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第6页
中国居民膳食指南
谷类为主 必须确和坚持天天摄入足够数量粮食
既可提供给充分能量,又可防止摄入过多脂肪及含 脂肪较高动物性食物,有利于预防相关慢性病发生。 成年人天天摄入量为250g-400g。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第7页
中国居民膳食指南
吃粗粮杂粮优点
1.预防疾病
(1)糖尿病:一些食物血糖生成指数:绵白糖84,大米
中国居民膳食指南(全)

膳食指南的意义在于为不同人群提供科学、合理、可行的膳 食指导,提高人们的营养健康水平,预防慢性疾病的发生和 发展。
膳食指南的适用对象及范围
中国居民膳食指南适用于所有年龄段的人群,包括孕妇、 乳母、儿童、青少年、中老年等。
针对不同人群的生理特点、营养需求和膳食行为,膳食指 南提出了不同的建议和指导,如孕妇的补充叶酸、乳母的 增加钙摄入等。
中国居民膳食指南(全)
xx年xx月xx日
目 录
• 膳食指南简介 • 不同年龄段居民膳食指南 • 各类食物的膳食指南 • 特定人群的膳食指南 • 健康饮食习惯与营养知识
01
膳食指南简介
膳食指南的定义与意义
膳食指南是指由权威机构或专家针对健康人群和特定人群提 出的合理膳食建议,旨在帮助人们合理选择和搭配食物,以 促进健康和预防慢性疾病。
六大营养素
合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、 矿物质和水
根据身体需要搭配
根据年龄、性别、身体状况、工作和生活方式等 合理搭配
食物多样化
摄入多种不同食物,使营养更加平衡和全面
科学合理的烹饪方式
蒸煮
保留食物中的营养成分,如蒸鱼、蒸蛋等
避免过度烹饪
过度烹饪会使食物中的营养成分损失,不 利于健康
炖煮
上班族在忙碌的工作中容易忽视饮食,应避 免暴饮暴食,建议在三餐之间避免食用过多 的零食和饮料。
饮食规律
选择健康零食
尽量保证每日三餐定时定量,避免因工作忙 碌而导致的饮食不规律。
在工作中如果需要吃零食,应尽量选择健康 的零食如坚果、水果、酸奶等,避免摄入过 多的热量和不健康脂肪。
学生族的膳食指南
早餐要吃好
避免夜宵
经常吃夜宵会增加肠胃负 担,影响睡眠,不利于健 康
《中国居民膳食指南》(2011)

《中国居民膳食指南》(2011)为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息,卫生部委托中国营养学会组织专家,制订了《中国居民膳食指南》(2011)。
《膳食指南》以先进的科学证据为基础,密切联系我国居民膳食营养的实际,对各年龄段的居民摄取合理营养,避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。
今后10~20年,是中国改善国民营养健康的关键战略时期。
希望全社会的广泛参与,大力推广和运用《中国居民膳食指南》,科学改善国民营养健康素质,为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
第一部分:一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于6岁以上人群,共有10个条目。
“提要”是该条目的核心内容;“说明”阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题;“参考材料”提供一些研究资料或有用的数据。
一、食物多样,谷类为主,粗细搭配提要:人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同,每种食物都至少可提供一种营养物质。
平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源。
谷类包括米、面、杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250g~400g 为宜。
另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
说明:重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证;粗细搭配有利于合理摄取营养素;没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡;人体必需的营养素和食物成分有哪些?食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。
同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区,如:大米、面粉越白越好;主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。
中国居民膳食指南(全)

中国居民膳食指南目录一、序(卫生部部长:陈竺)二、前言(《指南》专家委员会)三、正文第一部分一般人群膳食指南一、食物多样,谷类为主,粗细搭配【参考资料】二、多吃蔬菜水果和薯类【参考资料】三、每天吃奶类、大豆或其制品【参考资料】四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉【参考资料】五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食10.如何减少食盐摄入量【参考资料】六、食不过量,天天运动,保持健康体重【参考资料】七、三餐分配要合理,零食要适当1.合理分配三餐的时间和食物量2.应天天吃早餐并保证营养充足3.午餐要吃好4.晚餐要适量5.不暴饮暴食6.在外就餐的注意事项7.选择和营造愉快的就餐环境8.合理选择零食9.坚果好吃但不宜过量10.吃零食注意口腔健康【参考资料】八、每天足量饮水,合理选择饮料九、如饮酒应限量【参考资料】十、吃新鲜卫生的食物【参考资料】第二部分特定人群膳食指南中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南孕前期妇女膳食指南一、多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸二、常吃含铁丰富的食物三、保证摄人加碘食盐,适当增加海产品的摄入四、戒烟、禁酒孕早期妇女膳食指南一、膳食清淡、适口1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应2.严重妊娠反应可影响胎儿发育二、少食多餐如何预防或减轻妊娠反应三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响2.哪些食物富含碳水化合物四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸五、戒烟、禁酒1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康2.孕妇饮酒对胎儿有害孕中、末期妇女膳食指南一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量二、适当增加奶类的摄入三、常吃含铁丰富的食物四、适量身体活动,维持体重的适宜增长五、禁烟戒酒,少吃刺激性食物中国哺乳期妇女膳食指南一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入二、适当增饮奶类,多喝汤水三、产褥期食物多样,不过量1.何谓产褥期四、忌烟酒,避免喝浓茶和咖啡五、科学活动和锻炼,保持健康体重中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南0月~6月龄婴儿喂养指南一、纯母乳喂养1.0月~6月龄婴儿的生长特点2.0月~6月龄婴儿的消化和排泄功能发育3.0月~6月龄婴儿的脑和智力发育4.什么叫母乳喂养5.为什么喂养0月~6月龄婴儿要首选母乳6.母乳喂养有益于母婴健康二、产后尽早开奶,初乳营养最好三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D2.如何给婴儿补充维生素D四、给新生儿和1月~6月龄婴儿及时补充适量维生素K五、不能用纯母乳喂养时,宜首选婴儿配方食品喂养六、定期监测生长发育状况6月~12月龄婴儿喂养指南一、奶类优先,继续母乳喂养二、及时合理添加辅食1.婴儿的辅助食品形式有哪几种2.为什么要添加辅助食品3.如何添加辅助食品三、尝试多种多样的食物,膳食少糖、无盐、不加调味品为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品四、逐渐让婴儿自己进食,培养良好的进食行为五、定期监测生长发育状况六、注意饮食卫生1岁~3岁幼儿喂养指南一、继续给予母乳喂养或其他乳制品,逐步过渡到食物多样1.配方奶粉更符合幼儿的营养需要2.如何选用其他乳类或代用品二、选择营养丰富、易消化的食物三、采用适宜的烹调方式,单独加工制作膳食四、在良好环境下规律进餐,重视良好饮食习惯的培养五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动,合理安排零食,避免过瘦与肥胖六、每天足量饮水,少喝含糖高的饮料七、定期监测生长发育状况八、确保饮食卫生,严格餐具消毒【参考资料】学龄前儿童膳食指南一、食物多样,谷类为主二、多吃新鲜蔬菜和水果三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉1.怎样保证学龄前儿童获得充足的铁2.如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要四、每天饮奶,常吃大豆及其制品五、膳食清淡少盐,正确选择零食,少喝含糖高的饮料六、食量与体力活动要平衡,保证正常体重增长为什么要定期测量儿童的身高和体重七、不挑食、不偏食,培养良好饮食习惯八、吃清洁卫生、未变质的食物【参考资料】中国儿童青少年膳食指南一、三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食1.养成健康的饮食行为2.不吃早餐影响学习和健康3.早餐的营养要充足4.不要盲目节食二、吃富含铁和维生素C的食物1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高2.贫血影响儿童青少年的发育和健康3.积极预防贫血三、每天进行充足的户外运动四、不抽烟、不饮酒1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育【参考资料】中国老年人膳食指南一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收1.老年人吃粗粮有什么好处2.老年人一天要吃多少粗粮3.怎样使老年人的食物松软而易于消化二、合理安排饮食,提高生活质量1.与家人一起进餐,其乐融融2.老年人营养需要特点三、重视预防营养不良和贫血四、多做户外活动,维持健康体重第三部分平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔说明1.膳食宝塔结构2.膳食宝塔建议的食物量二、平衡膳食宝塔的应用1.确定适合自己的能量水平2.根据自己的能量水平确定食物需要3.食物同类互换,调配丰富多彩的膳食4.要因地制宜充分利用当地资源5.要养成习惯,长期坚持【参考资料】三、食物互换表四、食物图谱附一《中国儿童青少年零食消费指南》附二膳食营养素参考摄人量表(DRIs)前言《膳食指南》(2007)是根据营养学原理,紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的,是指导广大居民实践平衡膳食,获得合理营养的科学文件。
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合理营养是健康的物质基础,而平衡膳食又是合理营养的根本途径。
《中国居民膳食指南》正是根据平衡膳食理论制定的饮食指导原则,优化饮食结构,以减少与膳食失衡有关的疾病发生。
指南就是为了指导百姓更科学地选择搭配食物、健康饮食。
《中国居民膳食指南(2007)》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。
一般人群膳食指南(十条)1.食物多样,谷类为主,粗细搭配谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,也是最经济的能量食物。
坚持谷类为主,可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
谷类为主是平衡膳食的基本保证,粗细搭配有利于合理摄取营养素。
稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
到底每天要吃多少种食物才算多样呢?偏食、挑食对健康有什么坏处?一般来说,在日常膳食中要保证以下五大类食物的摄取:第一类是谷类及薯类,包括米、面、杂粮等;第二类为动物性食物,包括肉、禽、鱼、蛋、奶等;第三类为豆类及其制品,包括大楼及其他干豆类;第四类为蔬菜水果类,包括鲜豆、根茎、叶花、花果等;第五类为纯热能食物,包括动植物油、淀粉、食用糖等。
如果你不确定怎样搭配食物才能保证丰富的营养,那么每天尽可能吃20至30中不同的食物,每样都少吃,总是不会错的。
对青少年来说,更要纠正偏食、挑食的毛病,否则不仅会影响生长发育,严重者还有可能因缺乏某种营养导致疾病发生。
什么是粗粮?每天吃多少粗粮最合适?粗细粮应该怎样搭配?粗粮是相对于稻米、小麦等“细粮”而言的,主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、薯类及各种豆类。
粗粮和细粮统称为“五谷杂粮”。
谷类食物是中国传统膳食的主体。
而西式的膳食提供的能量和脂肪过高,膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。
因此,最新版本的《中国居民膳食指南》建议,每天最好能吃50g以上的粗粮。
之前有研究发现,日常饮食以六分粗粮、四分细粮最为适宜,粗细粮搭配食用最合理。
需要注意的是,吃粗粮时也应适当搭配荤菜,以平衡膳食。
2.多吃蔬菜水果和薯类富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,维持肠道正常供能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
水果和蔬菜互有优势,不能互为替代。
推荐每餐有蔬菜,每日吃水果,同时注意增加薯类的摄入。
绿叶蔬菜最有营养吗?多吃水果可以代替蔬菜吗?蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花等,不同品种所含营养成分不尽相同。
一般来说,红、黄、绿、紫等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素,维生素B2,维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维的主要来源。
水果虽然营养也很丰富,但有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,因此水果只能作为饮食的补充,不可用水果代替蔬菜。
况且水果吃得过多,容易吸收过多的糖分,影响健康。
为什么要特别提倡吃薯类?常吃薯类会发胖吗?会使血糖升高吗?薯类营养丰富,所含蛋白质、维生素C、B1、B2,比苹果高的多,钙、磷、镁、钾含量也很高。
薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的食物纤维,有预防便秘和肠癌等作用。
薯类成分中比较特殊的是其所含的淀粉,被称为抗性淀粉,属于食物纤维类。
这类淀粉具有耐受消化酶的作用。
本身所含能量极低,不会产生肥胖。
此外,抗性淀粉不能在小肠内分解为葡萄糖,因而不会提升体内血糖浓度,对胰岛素分泌的影响极小,适宜血糖不稳定或高血糖患者食用。
而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平,进而起到防止动脉硬化与心、脑血管病的功效。
3.每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全,容易被人体消化吸收,是膳食中钙的最佳来源,饮奶可以促进儿童生长发育和预防骨质疏松;大豆是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源,营养丰富,且具有多种健康功效,尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。
喝牛奶真的可以补钙吗?成年人、儿童和老年人每天分别应该喝多少牛奶?我国居民膳食提供的钙普遍偏低,奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。
如果膳食中不含乳制品,就很难达到钙的每日推荐量。
专家建议,成年人每天喝牛奶250毫升左右;小孩500毫升;老年人每天喝牛奶、酸奶各250毫升。
因为酸奶中存在丰富的蛋白质和钙,对老年人而言更易吸收。
为了更好地使牛奶中的成分得到吸收,应该每天喝奶的同时,增加身体活动量,保证每天晒太阳,这样会收到更好的效果。
如何选择奶制品?指南推荐每人每天饮液态奶300g ,也可食用其他相当量的奶制品来代替,如酸奶360g、奶粉45g,有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充足摄入。
对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品,饮奶后出现腹胀、腹泻等不适症状者,可首选低乳糖奶及奶制品,如酸奶、奶酪等,建议饮奶时和固体食物搭配食用,并要少量多次。
婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。
选择奶制品时要注意含乳饮料,一般来说,其营养价值低于牛奶和酸奶。
女性在更年期应该多吃豆制品吗?一般人每天吃多少合适?研究发现,多吃大豆食品可使更年期以后的妇女保持强壮的骨骼,从而可减少隔着和骨质疏松的危险。
此外,大豆中的植物雌激素可以减轻更年期的一些症状,尤其是与女性雌激素的结构非常相似的异黄酮,被认为可以和天然雌激素产生同样的效果。
按照《指南》中大豆类的摄入量,每天应摄入相对于干豆30~50g的大豆及制品,具体到生活中,就是摄入100~150g的豆腐,或者50~100g的豆腐干。
平时煮饭和煮粥时,也可在大米中加入豆类。
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。
瘦畜肉铁含量高且利用率好。
鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。
吃鱼比吃肉更健康吗?鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
专家建议,动物性食品首选鱼,猪肉提倡吃瘦的。
鱼是人类食品中动物蛋白质的重要来源之一,鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质,不仅比猪肉、鸡肉等动物肉类都高,且易为人体消化吸收。
哪些人要多吃鱼?多吃鱼可以缓解焦虑吗?由于鱼肉肌纤维较细,含有多量可溶性成胶物质,结构柔软,因此更适合病人、中老年人和儿童食用,小孩多吃鱼还会变得更聪明。
同时鱼肉中含有一种只有水生动物才含有的不饱和脂肪酸,它能降低胆固醇和甘油三酯,防止血液凝集,对冠心病和脑溢血病的预防有很好作用。
脑力工作者,一般都承受相当大的工作和社会压力,压力太大时常出现思维上短暂的空白、语言不流畅、反应迟缓、心理焦虑等现象,鱼肉中所含的w-3脂肪酸能使人的心理焦虑减轻,有助缓解精神压力。
5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。
膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。
为此,建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
每天烹饪用油量多少最合适?如何控制用油?2008年浙江省城乡居民膳食调查结果显示,我省居民平均每天油摄入量为42.8克,与《指南》推荐的25~30g相比大大超标。
不合理的摄入量间接导致了肥胖人群和高血压人群的增长,因此,减少烹饪油用量非常有必要。
专家建议,如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里,刚好是两勺半,有的菜尽可能采用煮、蒸、煲的方式,可以减少用油量。
少吃盐可以预防慢性病,怎样控制放盐量?2008年浙江省城乡居民膳食调查结果显示,我省居民平均每天食盐摄入量为11.3克,是中国营养学会推荐的每日摄入量6克的1.9倍,而吃盐过多很容易造成高血压等慢性病。
因此,在日常生活中应减少薯片、鸡翅等快餐食品的摄入。
家常烹饪时,可利用“控盐勺”严格控制放盐量,口味重的人可以在烧菜时放少许醋以帮助自己适应少盐食物。
此外,也可以适当用钾盐替代钠盐。
6.食不过量,天天运动,保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。
如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖;相反则引起体重过低或消瘦。
正常生理状态下,食欲可以有效控制进食量,不过有些人食欲调节不敏感,满足食欲的进食量常常超过实际需要。
食不过量对他们意味着少吃几口,不要每顿饭都吃到十成饱。
由于生活方式的改变,人们的身体活动减少,目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动。
“食不过量”的原则是怎样的?在所谓“食不过量”的问题上,应遵循早餐一定要吃(肉、蛋、奶、豆至少要吃一种),且要吃饱;午餐和晚餐为七八分饱的原则。
在家吃饭者,要将就餐时间控制在15~20分钟,菜饭粥一起食用,采用细嚼慢咽的进餐方式,既可避免暴饮暴食,又能防止能量摄入不足;在外就餐者,可先喝点汤或粥再吃凉菜、热菜、最后一定要吃主食。
一些特殊职业者如果需要改变就餐时间,应在营养师的指导下进行。
每天乘地铁要步行10分钟才能到站点,这算不算“天天运动”?步行也是运动方式的一种,但每天仅10分钟的步行运动是远远不够的。
目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动。
建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体推荐允许,最好进行30分钟中等强度的运动。
“健康体重”到底是如何定义的?提到健康体重,不能不提的是体质指数(BMI),它是用于体重分类的一种全球标准,分成四个级别:正常、偏瘦、超重及肥胖,它的计算方式为体重(千克)除以身高(米)的平方。
通常情况下,体质指数在18.5~25被称作正常体重,25~30为超重,超过30为肥胖。
因此,反过来计算的话,健康体重=BMI乘以身高(米)的平方,(BMI应在18.5~25之间)。
大家可以根据各自的身高状态,测试一下体重是否超标。
7.三餐分配要合理,零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。
早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。