一般人群膳食指南
膳食指南(普通人群)图册
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• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300~500g蔬菜，深色蔬菜应 占1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入 200~350g新鲜水果，果汁不 能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，相当 于每天液态奶300g。
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• 多吃大豆，适量吃坚果
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• 每周吃鱼280~525g，畜 禽肉280~525g，蛋类 280~350g，平均每天摄 入总量120~200g。
膳食指南（普通人群） 图册
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• 《中国居民膳食指南 （2016）》
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• 平均每天摄入12种以上 食物，每周25种以上。
• 每天摄入谷薯类食物 250~400g，其中全谷物 和杂豆类50~150g，薯 类50~100g。
• 食物多样、谷类为主是 平衡膳食模式的重要特 征。
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• 坚持日常身体活动，每周至 少进行5天中等强度身体活 动，累计150分钟以上；主 动身体活动最好每天6000步。
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• 儿童少年、孕 妇、乳母不应 饮酒。
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• 成人如饮酒，男性一天饮用酒的 酒精量不超过25g，女性不超过 15g。
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• 珍惜食物，杜绝浪费
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• 不弃蛋黄。
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• 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品
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• 成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
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• 控制添加糖的摄入量， 每天摄入不超过50g， 最好控制在25g以下。
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• 每日反式脂 肪酸摄入量 不超过2g。
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• 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml）， 提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
中国居民膳食指南 标准
中国居民膳食指南标准
中国居民膳食指南是由中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，旨在指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。
其核心思想是平衡膳食、合理营养、促进健康。
以下是《中国居民膳食指南（2022）》针对一般人群的的主要内容：
1. 食物多样，合理搭配：每天摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、畜肉类、禽肉类、蛋类、奶类、豆类等多种食物，保证营养全面。
2. 全谷类食物：每天摄入250-400克谷类食物，其中全谷类和杂粮应占一定比例，建议每天摄入50-100克。
3. 蔬菜和水果：每天摄入300-500克蔬菜，最好深色蔬菜占一半；摄入200-400克水果。
4. 奶类和大豆：每天饮用300克牛奶或摄入相当量的奶制品，可选择低脂、脱脂奶及其制品；每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。
5. 鱼、禽、蛋和瘦肉：每天摄入鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。
注意控制肥肉和荤油的摄入。
6. 减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食：养成吃清淡、少盐饮食的习惯，避免摄入过多油脂和盐分。
7. 规律进餐：保持三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食。
8. 足量饮水：每天保证足量饮水，以促进身体健康。
9. 会烹会选：学会合理烹饪和选购食物，以保障膳食质量和营
养。
10. 分筷分餐：倡导文明就餐，采用分筷分餐的方式，减少交叉感染的风险。
总之，以上是中国居民膳食指南的标准，适用于2岁以上的健康人群。
在实际应用中，还需根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等特殊情况调整膳食结构。
中国居民膳食指南的基本内容
中国居民膳食指南的基本内容
中国居民膳食指南的基本内容包括以下几个方面：
1. 谷类食物：每日以谷类（米、面、杂粮等）为基础，在餐桌上占比较大。
建议每天摄入300-500克的谷类食物，主要包括粗细粮、面食等。
2. 蔬菜和水果：每天摄入500克以上的蔬菜和水果，其中应以蔬菜为主，各种颜色的蔬菜和水果搭配摄入。
3. 畜禽肉类和蛋类：每天摄入适量的畜禽肉类（如猪肉、牛肉、羊肉、禽肉等）、蛋类和水产品，根据年龄、性别、体型及身体状况等因素，量力而行。
4. 豆类、奶类及其制品：适量摄入豆类及其制品（如豆腐、豆浆）、奶类及其制品，既能增加蛋白质的摄入，又能提供多种维生素、矿物质和膳食纤维。
5. 食用油：每天摄入适量的食用油，推荐油脂摄入量为25-30克，包括动物油和植物油。
6. 水和饮料：充分补充水分，每天饮水量应根据个人情况而定，一般建议每天摄入1500-2000毫升，包括白开水、茶和其他无糖饮品。
7. 注意营养均衡：合理搭配各类食物，保证摄入各种营养素的平衡，注意适量控制高热量食物的摄入，避免食物的加工和油炸等高温烹调。
这些基本内容是中国居民膳食指南的主要原则，可以帮助人们在日常饮食中获得均衡的营养，保持健康的生活方式。
《中国居民膳食指南》(2007)之一般人群膳食指南⑧
4.《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。
其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。
第一部分 一般人群膳食指南v营养备忘录YINGYANGBEIWANGLU注意鉴别食物新鲜度鱼、禽、肉、蛋、乳等动物性食物含有丰富的蛋白质，容易滋生细菌而发生腐败，因此大部分食物中毒是由动物来源的食品引起的。
采购食物时应特别注意鉴别这类食物是否新鲜。
病死的牲畜本身已经污染了病菌或毒素，应当坚决丢弃。
（1）看、触、闻——鉴别畜禽肉类的新鲜度①看颜色：肉色发暗，脂肪缺乏光泽；②试手感：外表干燥或黏手，指压后的凹陷恢复慢或不能完全恢复；③闻异味：有氨味或酸味，甚至有臭味。
发现上述现象就表明肉类不新鲜或已变质腐败。
如果发现猪肉肉色较深，肉质鲜亮，后臀肌肉饱满突出，脂肪层非常薄，很可能是使用过瘦肉精的猪肉。
（2）从五个部位鉴别变质鱼不新鲜的鱼可在五个部位出现变化：①体表发暗无光泽；②鳞片不完整，易脱落；③鱼鳃颜色暗红，有腥臭，鳃丝黏连；④眼球浑浊或凹陷，角膜浑浊；⑤肌肉松弛，弹性差。
（3）从五种形态识别变质蛋类微生物的污染可使鸡蛋、鸭蛋等禽蛋变质腐败。
变质禽蛋可出现五种改变：①蛋白质分解导致蛋黄移位，形成“贴壳蛋”；②蛋黄膜分解形成“散黄蛋”；③继续腐败，蛋清和蛋黄混为一体成为“浑汤蛋”；④蛋白质进一步被细菌破坏分解形成硫化氢和氨类，可出现恶臭味，形成“臭鸡蛋”；⑤真菌在蛋壳内壁和蛋膜上生长繁殖，形成暗色斑点，称为“黑斑蛋”。
（4）乳类食物变质的鉴别乳类食物可从色泽、气味、形状等方面鉴别是否变质。
如果发现有异味、沉淀或凝块出现，或乳中混杂黏稠物，应当丢弃。
酸奶表面生霉、有气泡和有大量乳清析出时也不得食用。
（5）蔬菜和水果新鲜度的鉴别蔬菜和水果大多颜色鲜艳，含水量较高，放置过久则可引起颜色和形态的改变。
膳食指南
国家卫生计生委发布的指南
内容摘要
膳食指南（dietary guideline）：由营养健康权威机构为某地区或国家的普通民众发布的指导 性意见，以营养学原则为基础，结合本国或本地的实际情况，以促进合理营养、改善健康状况为 目的，教育国民如何明智而可行地选择食物、调整膳食。
具体内容
具体内容
中国婴幼儿及学龄前儿童
0月～6月龄婴儿喂养指南 纯母乳喂养； 产后尽早开奶，初乳营养最好； 尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D； 给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K； 不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养； 定期监测生长发育情况。
中国儿童青少年
三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食； 吃富含铁和维生素c的食物； 每天进行充足的户外运动； 不抽烟、不饮酒。
中国老年人
食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收； 合理安排饮食，提高生活质量； 重视预防营养不良和贫血； 多做户外活动，维持健康体重
谢谢观看
《中国居民膳食指南》（2016） 《中国居民膳食指南（2016）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实 践三个部分组成。 一般人群膳食指南，是指南的核心部分。在这部分中，我们针对2岁以上的所有健康人群提出6条 核心推荐： 一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡，
具体内容
健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
孕中、末期妇女
适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄人量； 适当增加奶类的摄人； 常吃含铁丰富的食物； 适量身体活动，维持体重的适宜增长；
中国哺乳期妇女
增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄人； 适当增加奶类、多喝汤水； 产褥期食物多样，不过量； 忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡； 科学活动和锻炼，保持健康体重。
一般人群十大膳食
在外就餐的注意事项（二）
（5）在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类 菜肴要适量； （6）食量要适度，特别是吃自助餐时， 更应注意做到食不过量； （7）选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖 饮料； （8）控制酒的消费，喝酒应限量。
合理选择零食
（1）根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适 合个人的零食， （2）一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、 奶制品、坚果等，所提供的营养，可作为正餐之 外的一种补充。 （3）应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食， 以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时～3小时也 可吃些零食，但睡前半小时不宜在进食。 （4）零食的量不宜过多，以免影响正餐的食欲和食 量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入 的能量过多 。
吃水果的时间
•糖尿病血糖未控制好，建议不要随意吃水果 •成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果 •水果中的许多成分是水溶性的，餐前食用易吸收 •柿子不宜饭前吃，桔子、山楂、香蕉不宜空腹吃
• 早上吃水果是金 • 中午吃水果是银 • 晚上吃水果是铜
每天吃奶类、大豆或其制品
•鲜奶：刚挤出的奶汁称液态奶，经过滤和 消毒，再经均质化即成为可供食用的鲜奶 •奶粉：奶粉是液态奶经消毒、浓缩、干燥 处理而成 ， •酸奶：酸奶是指在消毒的鲜奶中接种益生 菌后经发酵制成的奶制品
WHO推荐的适宜膳食能量构成
• 碳水化合物供给能量55%～65%， • 脂肪供给能量20%～30%， • 蛋白质供给能量11%～15%。
谷类的营养价值
第一章 一般人群膳食指南
建议摄入的主要食物品类数
食物类别 谷类、薯类、杂豆类 蔬菜、水果类 畜、禽、鱼、蛋类 奶、大豆、坚果类 合计 平均每天种类数 每周至少品种数 3 5 4 10 3 5 2 5 12 25
1.烹调油和调味品不计算在内 2.早餐至少4-5个品种，午餐5-6个品种；晚餐4-5个品种； 零食1-2个品种。
1年大约增加体重1kg，10年、20年就可以变成肥
胖患者。 • • 预防不健康的体重增加要从控制日常饮食做起， 从少吃“一两口”做起。 减少高脂肪、高能量食物的摄入。
第二节 吃动平衡，健康体重
3.健康成年人的适宜身体活动量 • 工作、出行和家务
•
• •
体育锻炼
养成多动的习惯 上下楼梯、短距离走路、骑车、清扫房间
脂肪供能比例
22.0
29.6
32.9
28.4
35.0
36.1
18.6
27.5
29.7
•
没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于 平衡。
•
人类需要多种多样的食物，各有其营养优势，食 物没有好坏之分，食物种类和数量的选择非常重 要。
合理膳食模式与健康的关系
降低高血压的发病风险
降低心血管疾病发病风险 降低结直肠癌的发病风险 降低2型糖尿病的发病风险
3.粗细搭配有利于合理摄取营养素
•适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性病。
富强 粉馒 头
精 米 饭
糙 小 米 玉 荞 燕
粗 麦
米
饭
米
粉
麦
麦
粉
血糖
生成 指数 88.1 83.2 71 70 68 54 55 65
3.粗细搭配有利于合理摄取营养素
• 在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g全
《中国居民膳食指南(2022)》解读
02
特定人群膳食指南
特定人群膳食指南
孕妇、乳母膳食指南
婴幼儿喂养指南
儿童膳食指南
老年人膳食指南
素食人群膳食指南
研究问题和发展历程
03
东方健康膳食模式
东方健康膳食模式
浙江、江苏、上海、福建等
《中国居民膳食指南（2022）》首次提出以我国东南沿海一带膳食模式代表的 “东方健康膳食模式”。
清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有, 并且
150g；薯类50～100g。
吃动平衡, 健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动, 保持健康体重。 食不过量, 保持能量平衡。 坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动, 累计
150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 鼓励适当进行高强度有氧运动, 加强抗阻运动, 每周2～3天。 减少久坐时间, 每小时起来动一动。
多吃蔬果பைடு நூலகம்奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 餐餐有蔬菜, 保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜, 深色蔬菜应
占1/2。 天天吃水果, 保证每天摄入200~350g的新鲜水果, 果汁不能代
替鲜果。 吃各种各样的奶制品, 摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 经常吃全谷物、大豆制品, 适量吃坚果。
特点
拥有较高的身体活动水平。
有利地避免了营养素缺乏、肥胖的发生以及相关慢性病的发生, 有助于提高预
优 势 期寿命, 相对较低的慢性病发病率。
致谢
THANK YOU
吃动平衡, 健康体重 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
规律进餐, 足量饮水 公筷分餐, 杜绝浪费
食物多样, 合理搭配
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一般人群膳食指南
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配（推荐谷物类食物每天摄入250g—400g为宜，粗粮、杂粮和全谷类食物每天摄入50—100g为宜。
）
2、多吃蔬菜、水果和薯类（推荐每天吃蔬菜300—500g为宜，深色蔬菜以绿、橙黄、紫色作为首选，水果200—400g 为宜。
）
3、每天吃乳类、大豆或其制品（建议每人每天饮乳300g或相当量的乳制品，建议每人每天摄入30—50g大豆或相当量的大豆制品。
）
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉（推荐每日摄入量：鱼虾类50—100g，畜禽肉50—75g，蛋类25—50g。
）
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食（建议每人每天烹调油不超过25g或30g，食盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
）
6、食不过量，天天运动，保持健康体重（建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
）
7、三餐分配要合理，零食要适量（每周品种不少于25种，全天品种至少12种，早餐至少摄入4-5种食物，午餐摄入5-6种食物，晚餐摄入4-5种食物。
）
8、每天足量饮水，合理选择饮料（健康成人每天需要饮用
水1200ml（约6杯）左右，饮水最好选择白开水。
）
9、饮酒应限量（建议成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。
）
10、吃新鲜卫生的食物
营养膳食早餐搭配
1、酸奶＋鸡蛋＋全麦面包＋黄瓜
2、牛奶麦片＋肉包＋西芹＋花生米
营养膳食午餐搭配
1、米饭＋清蒸鱼＋西兰花＋栗米羹
2、杂粮饭＋酿豆腐＋紫甘蓝＋海带汤
3、红豆大豆饭＋土豆丝芹菜＋腰果鸡丁＋番茄蛋花汤
4、芹菜饺子＋菠菜鸡蛋汤
营养膳食晚餐搭配
1、白米饭＋清蒸鱼＋素三丁＋苋菜＋红枣炖乌鸡
2、红薯大米饭＋黄豆蒸排骨＋洋葱炒蛋＋西兰花＋红萝卜淮山排骨汤。