中国居民膳食指南2016(陈小梅)4
中国居民膳食指南(2016)专家解读版
2016年中国居民膳食指南解读膳食指南（一）：食物多样，谷类为主1膳食指南（二）：吃动平稳，维持健康体重，塑造美好生活2膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆3膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒6膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚8居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主食物多样是平稳膳食模式的大体原那么。
谷物为主是平稳膳食的基础，谷类食物含有丰硕的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
关键推荐◇天天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◇平均天天摄入12种以上食物，每周25种以上。
◇天天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
◇食物多样、谷类为主是平稳膳食模式的重要特点。
什么缘故这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。
只有食物多样，才能知足平稳膳食模式的需要。
中国的平稳膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会依照中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。
那个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地知足人体正常生长发育及各类生理活动的需要，而且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
依照2021年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。
谷物为主也是最经济、合理能量来源。
全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰硕。
杂豆和薯类以碳水化合物为主，因此放于此以知足主食多样化需要。
对健康的重要性咱们明白，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中取得。
人类需要的大体食物一样可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有利膳食成份的种类和含量不同。
膳食宝塔2016
膳食宝塔2016《中国居民膳食指南（2016）》2016年5月11日上午10时，国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南（2016）》，以下是新的膳食指南和膳食宝塔要点，分享给大家。
一、中国居民平衡膳食宝塔（2016）二、中国居民平衡膳食餐盘（2016）三、膳食指南的六个要点（一）食物多样，谷类为主1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
3.每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
（二）吃动平衡，健康体重1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
4.减少久坐时间，每小时起来动一动。
（三）多吃蔬菜、奶类、大豆1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
5.经常吃豆制品，适量吃坚果。
6.减少久坐时间，每小时起来动一动。
（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
2.每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
3.优先选择鱼和禽。
4.吃鸡蛋不弃蛋黄。
5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
（五）少盐少油，控糖限酒1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
2.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
3.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
2016年中国居民平衡膳食宝塔建议
2016年中国居民平衡膳食宝塔建议
一、谷类为主，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
谷类是人体能量的主要来源，应保持每天适量的谷类摄入，建议每天摄入谷类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
同时，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质来源，建议每天摄入120-200克。
二、多吃蔬菜、水果、奶类、大豆
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源，建议每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2，每天摄入200-350克水果。
奶类和大豆制品是钙、维生素B1、蛋白质等营养素的重要来源，建议每天摄入300克液态奶或相当量的奶制品，以及30-50克大豆及其制品。
三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、维生素和矿物质的良好来源，建议适量摄入。
同时，要控制摄入量，避免摄入过多脂肪和胆固醇。
四、少盐少油，控糖限酒
要控制烹饪油和盐的摄入量，建议每天食用油不超过30克，盐不超过6克。
同时，要控制糖和酒的摄入量，避免过量摄入对身体健康造成不良影响。
五、保证充足饮水量
水是人体必需的营养素之一，建议每天饮用足够的水，
以保持身体正常代谢和生理功能。
六、适量运动，维持健康体重
适量的运动可以帮助维持健康的体重和身体状况，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度有氧运动。
七、保持适量身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上
保持适量的身体活动可以帮助维持身体健康和预防慢
性疾病的发生。
建议每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计时间达到150分钟以上。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南（2016）
临汾市人民营养 临床营养科 陈小梅
2020/10/11
《中国居民膳食指南》
• 它是中国比较权威的膳食指导，对中国 居民而言，它就像是一部“饮食说明书 ”。
• 第一版《中国居民膳食指南》在1989年 发布，以后几乎每10年修订一次。2007 年修订的《中国居民膳食指南》从修订 后沿用至今。随着我国居民身体素质变 和饮食变化，今年5月13日国家卫生计生 委领导发布了《中国居民膳食指南 (2016)》。
提纲 1、新版指南有哪些改变与调整？ 2、一般人群膳食指南核心信息 3、特定人群膳食指南核心信息
1、新版指南有哪些改变与调整？ 2、一般人群膳食指南核心信息 3、特定人群膳食指南核心信息
中国居民膳食指南的沿革
第一版：1989年 第二版：1997年 第三版：2007年 第四版：2016年
2016版主要内容
二、 吃动平衡，健康体重
三、多吃蔬果、奶类、大豆
三、多吃蔬果、奶类、大豆
三、多吃蔬果、奶类、大豆
三、多吃蔬果、奶类、大豆
三、多吃蔬果、奶类、大豆
三、多吃蔬果、奶类、大豆
常吃豆制品：
1.非发酵豆制品：豆浆、豆 腐、豆干、豆腐丝、豆腐脑、 豆腐皮、香干。
2.发酵豆制品：豆豉、豆瓣 酱、腐乳。
0
每份食物的标准份
每份食物的标准份
每份食物的标准份
每份食物的标准份
不同身体活动水平下的成年人每日推荐摄入食物分数（份/天）
食物类别 份（克）
谷类
50~60
全谷物
蔬菜
100
深色蔬菜
水果 畜禽肉类 蛋类 水产品 大豆 坚果 乳制品
100 50 50 50 20~25 10 200~250
膳食指南2016版
– 自然条件优越，多种生产类型并存，食物原料 丰富，营养摄取全面 – 强烈的多元饮食文化 – 气候寒冷，冷冻食品多
• 京津饮食文化圈 • 以北京、天津为中心
– 至明末为全国最庞大、最集中、最高层的餐饮 消费热点区 – 原料丰盛、技艺博绝、市场繁荣 – 食风讲究、消费群体文化素质高
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
• 每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g， 蛋类280-350g，平均每天摄入总量120200g。 • 优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。
• 少盐少油，控糖限酒
• 成人每天食盐不超过 6克，每天烹调油2530克。
• 粤菜：
– 用料广泛，选料精细，技艺精良，善于变化。 口味上以爽、脆、鲜、嫩为特色。讲究清而 不淡，鲜而不俗，脆嫩不生，油而不腻。
• 湘菜：
– 讲究菜肴内涵的精当和外形的美观，重视原 料搭配，滋味互相渗透。湘菜调味尤重酸辣。 烹饪技法：湘菜早在西汉初期就有羹、炙、 脍、濯、熬、腊、濡、脯、菹（zū 酸菜，腌 菜）等多种技艺，现在技艺更精湛的则是煨。
– 饮食文化历史悠久
– 自然条件优越，物产丰富，菜品精美，餐饮器 具（青铜、漆器）、烹调技艺先进
– 建有华夏文化（古朴）和江南文化（细腻）的 食文化特质
• 东南饮食文化 • 以闽粤为中心地区
– 物产丰饶、重鲜活、尚食事
– 大胆改良、锐意创新，呈现较强的开放性食文 化特质 – 食风讲究，商贾气息浓郁
• 碳水化合物、蛋白质和脂肪中，脂肪比碳水 化合物更容易造成能量过剩。另外富含脂肪 的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄 入更多的能量。
中国居民膳食指南(2016版)与营养指导
E
F
《中国居民平衡膳食宝塔》
推荐一：食物多样，谷类为主
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜
禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 • 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物 和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 • 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重
要特征。
食物多样，谷类为主
粗粮应占比重1/3以上
膳食纤维主要功能： 1、肠道健康作用： 缓解便秘、促进益生菌生长，肠道屏障及免疫性 2、血糖调节和2型糖尿病预防 3、预防脂代谢紊乱：许多国家在食品标签上允许“膳食纤维减少心血管疾 病风险”的声称 4、预防某些癌症作用，如结肠癌 5、影响矿物质的吸收 不溶性纤维与植酸等结合，抑制矿物质吸收；可溶性纤维类对钙、镁和铁吸 收有促进。
致癌物相关
• 一类（肯定致癌）：有足够证据证明对人体致癌；
• 二类A（较大可能致癌）：对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据充分； • 二类B（较小可能致癌）：对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据不充 分； • 三类（尚不清楚是否致癌）：对人类致癌性可疑，尚无充分的人体或动物数据； • 四类（基本不致癌）：对人体可能没有致癌性物质，缺乏充分证据支持其具有 致癌性的物质。
确定时间（年） 2012 2012 2012 2012 2012 2012
2012 2012
2012
谢谢聆听 请多指教
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
含钙丰富的食物（mg/100g）
虾皮（991）
黑芝麻（780） 雪里蕻（230）沙丁鱼（550） 豆腐（510）
无花果（250） 果味酸奶（150）全脂牛奶 （115）
中国居民膳食指南2016
矿泉水是从地下深处自然涌出的或者是经人工揭 露的、未受污染的地下矿水；含有一定量的矿物 盐、微量元素或二氧化碳气体；矿泉水是在地层 深部循环形成的，含有国家标准规定的矿物质及 限定指标。 饮用矿泉水时应以不加热、冷饮或稍加温为宜， 不能煮沸饮用。 因矿泉水一般含钙、镁较多，有一定硬度，常温 下钙、镁呈离子状态，极易被人体所吸收，起到 很好的补钙作用。 如若煮沸时钙、镁易与碳酸钙生成水垢析出，这 样既丢失了钙、镁，还造成了感官上的不适，所 以矿泉水最佳饮用方法是在常温下饮用。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g， 蛋类280-350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。
少盐少油，控糖限酒
成人每水，成年人每天7-8杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷 物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、 高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、 香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎 蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等
人体最重要的 七大营养素： 水 蛋白质 脂 肪 碳水化合物 维生素 矿物质 膳食纤维
各年龄段人群都应 天天运动、保持健 康体重。 坚持日常身体活动， 每周至少进行5天 中等强度身体活动， 累计150分钟以上。 主动身体活动最好 每天6000步。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， 吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品， 适量吃坚果。
奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜， 深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜 水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g。
2016版《中国居民膳食指南》
2016版《中国居民膳食指南》每天吃什么,怎么吃,吃多少,◎首次提出每天摄入糖分不超过50克◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2杯水◎每周运动150分钟以上每天步行6000步昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》正式发布。
第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布。
从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南。
新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议: 食物多样、谷类为主吃动平衡、健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油、控糖限酒杜绝浪费、兴新食尚xx版“指南”提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了，但实际内容并未减少，让大家更容易记住。
迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙。
而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。
新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。
比如:平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。
随着素食主义成为一种时尚，新版“指南”与时俱进，新增了素食人群膳食部分。
新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议，首次在建议正文中加入“控糖”，提出对糖摄入量进行限制。
“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条，众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素，近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。
此外，新版“指南”对“中国居民膳食营养宝塔”做了一些调整，另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。
昨天，记者请杭州多位营养专家，对新版“指南”的部分内容作了解读。
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孕期妇女
• 补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐 • 孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水
提纲 1、新版指南有哪些改变与调整？ 2、一般人群膳食指南核心信息 3、特定人群膳食指南核心信息
1、新版指南有哪些改变与调整？ 2、一般人群膳食指南核心信息 3、特定人群膳食指南核心信息
中国居民膳食指南的沿革
第一版：1989年 第二版：1997年 第三版：2007年 第四版：2016年
2016版主要内容
五、 少盐少油，控糖限酒
五、 少盐少油，控糖限酒
六、 杜绝浪费，兴新食尚
六、 杜绝浪费，兴新食尚
六、 杜绝浪费，兴新食尚
六、 杜绝浪费，兴新食尚
1、新版指南有哪些改变与调整？ 2、一般人群膳食指南核心信息 3、特定人群膳食指南核心信息
特定人群
备孕妇女
• 调整孕前体重至适宜水平 • 常吃含铁丰富的食物，选用 碘盐，孕前三个月开始补充 叶酸 • 禁烟酒，保持健康生活方式
豆制品是很好的肉类替代品， 是素食人群最主要的蛋白质 来源。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
水产品 17.2%
蛋类 17.6%
禽肉 10.7%
畜肉 54.5%
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鸡蛋清和鸡蛋黄营养素含量比较（每100克可食部分）
蛋黄
蛋清
蛋白质
15.2g
11.6g
2016版有哪些改变与调整？
• 变化3: 突出强调“平衡膳食”概念。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化4：新版指南新增素食人群膳食。
• 膳食指南把人群分为一般人群和特殊人群两类。特定人群在原来 孕妇、乳母、婴儿、儿童、老年人的基础上增加了素食人群 。
• 近年来素食主义已经成为一种时尚。吃素如果膳食安排不合理， 容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微 量元营养素的缺乏。
物性食品、大豆和盐的摄入下降，饮水量上升 • 每天的总能量平均下降200千卡
千 卡
200
2016版具体数值变化
1、新版指南有哪些改变与调整？ 2、一般人群膳食指南核心信息 3、特定人群膳食指南核心信息
一 、食物多样，谷类为主
一 、食物多样，谷类为主
二、 吃动平衡，健康体重
二、 吃动平衡，健康体重
二、 吃动平衡，健康体重
三、多吃蔬果、奶类、大豆
三、多吃蔬果、奶类、大豆
三、多吃蔬果、奶类、大豆
三、多吃蔬果、奶类、大豆
三、多吃蔬果、奶类、大豆
三、多吃蔬果、奶类、大豆
常吃豆制品：
1.非发酵豆制品：豆浆、豆 腐、豆干、豆腐丝、豆腐脑、 豆腐皮、香干。
2.发酵豆制品：豆豉、豆瓣 酱、腐乳。脂肪2ຫໍສະໝຸດ .2g0.1g胆固醇
1510mg
0mg
维生素A
438ug
0ug
维生素B1
0.33mg
0.04mg
钙
112mg
9mg
锌
3.79mg
0.02mg
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
无论白皮蛋、红皮蛋，土鸡蛋还是洋鸡蛋， 他们中的营养素含量没有显著差别！
五、 少盐少油，控糖限酒
五、 少盐少油，控糖限酒
• 素食者应当通过增加大豆和豆制品的消费获得优质蛋白质，经常 吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食物，还应选择多种烹调油，以 满足对必需脂肪酸的需要。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化5： “健康体重”概念提到建议提 前。 • 近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在
逐年上升。
• 健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中更加强调了这个 概念，这一次将它放在了建议的第二条。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化1：建议更精简 • 10条营养建议变6条，每个建议8个字，共计48个字。
（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。 （2） 多吃蔬菜、水果和薯类。 （3） 每天吃奶类、大豆或其制品。 （4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 （5） 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。 （6） 食不过量，天天运动，保持健康体重 （7） 三餐分配要合理，零食要适当。 （8） 每天足量饮水，合理选择饮料。 （9） 如饮酒应限量。 （10）吃新鲜卫生的食物。
形式，只是在食物的建议摄入量上做了细微的调整。”
• 为了更加形象、实用，容易理解和操作，这次“新增加了两 个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳 食算盘。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化8： 食物的建议摄入量上做了细微的调整 • 膳食宝塔对各类食物的摄入量表现为：四降一升，水果、动
2007-2016
（1）食物多样，谷类为主 （2）吃动平衡，健康体重 （3）多吃蔬果、奶类、大豆 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 （5）少盐少油，控糖限酒 （6）杜绝浪费，兴新食尚
2016版有哪些改变与调整？
• 变化2:覆盖人群更广 • 膳食指南把人群分为一般人群和特定人群两类。 • 一般人群年龄由大于6岁扩至大于2岁，涵盖的人群更大。
2016版《中国居民膳食指南》有哪些改变？与 2007年版比它又作了哪些调整？
• 从内容上来说并没有颠覆性的变化，但从修订过程来说 ，有两个很明显的变化。
• 一是修订的过程更加规范、更加科学。参考世界卫生组 织关于指南制修订的程序，这次修订指南制订了一个程 序，从整个过程上更加规范、科学。
• 二是采用询证的方法，依据了营养健康领域的新研究、 新发现，对膳食指南的内容进行论证。
天天好营养 一生享健康
中国居民膳食指南（2016）
临汾市人民营养 临床营养科 陈小梅
2020/11/25
《中国居民膳食指南》
• 它是中国比较权威的膳食指导，对中国 居民而言，它就像是一部“饮食说明书 ”。
• 第一版《中国居民膳食指南》在1989年 发布，以后几乎每10年修订一次。2007 年修订的《中国居民膳食指南》从修订 后沿用至今。随着我国居民身体素质变 和饮食变化，今年5月13日国家卫生计生 委领导发布了《中国居民膳食指南 (2016)》。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化6:首次提及控制糖分摄入。 • 新版指南首次于建议正文中加入“控糖”，提出对添加糖摄
入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化7： 膳食营养宝塔有增加：新增餐盘和算盘 。 • “中国居民膳食营养宝塔”在形式上没做变动，还是宝塔的