简述中国膳食指南准则(2022年版本)
中国居民膳食指南2022 准则七 会烹会选,会看标签
中国居民膳食指南2022 ·准则七 会烹会选，会看标签
（二）选购食品看食品营养标签
1．看配料表 • 配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。 • 按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品
添加剂等。 2. 看营养成分表 • 营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、
中国居民膳食指南2022 ·准则七 会烹会选，会看标签
（四）学习烹饪，享受营养与美味
3. 用天然香料 • 厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计
在盐（钠）的用量下。 • 学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。 4. 选择新型烹饪工具 • 选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。 • 可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。
（一）如何选购物美价廉的食物
1. 认识食物营养特点 • 不同的食物营养特点有所不同，了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第
一步。
2. 了解食物营养素密度 • 人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。 • 营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。 • 营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳
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（四）学习烹饪，享受营养与美味
1. 食物原料处理 • 烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。 • 处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。 2. 学习烹调方法
（1）多用蒸、煮、炒 （2）少用煎、炸 （3）烹调油用量控制
到平衡膳食。 经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期高频率下，超
《中国居民膳食指南（2022）》帮您把好一日三餐营养关
《中国居民膳食指南（2022）》帮您把好一日三餐营养关近日，第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布。
指南用通俗易懂的语言，指导我国居民在饮食方面应该怎么做，一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康。
01新版指南有这些变化膳食指南是根据营养科学原则和当地居民健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，由政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。
我国于1989年由中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》，并先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。
《中国居民膳食指南（2022）》遴选八条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。
除了上述2岁以上大众膳食指南外，《中国居民膳食指南（2022）》还包括9大人群的补充说明：孕妇膳食指南、乳母膳食指南、0～6个月婴幼儿喂养指南、7～24个月喂养指南、3～6岁儿童膳食指南、7～17岁青少年膳食指南、老年人膳食指南、高龄老人膳食指南、素食人群膳食指南。
除了2岁以下的婴幼儿和素食人群外，其他人群都需要结合膳食指南平衡八大准则而应用。
与《中国居民膳食指南（2016）》相比，《中国居民膳食指南（2022）》有以下不同：1.由六条推荐建议升级为八条准则，力度增加。
第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”；第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”；第六条、第七条为新增内容；第八条是对《中国居民膳食指南（2016）》第六条的再提炼，尤其强调“公筷分餐”。
2.新增80岁以上高龄老人膳食指南。
3.推广东方健康膳食模式，推荐江南饮食为代表的平衡膳食模式。
4.增加规律进餐、足量饮水和会烹会选、会看标签内容，引导健康饮食行为。
5.膳食宝塔图形、食谱有可视化更新，推荐量微调。
近20年来的调查和研究数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。
2022版中国居民膳食营养指南
2022版中国居民膳食营养指南
2022年新版中国居民膳食营养指南引起了多方面的社会关注。
根据这份指南，可以清晰看出，健康的膳食习惯可以为我们的生活带来丰富的营养。
首先，指南提到均衡的膳食是一项重要的健康准则。
实际上，选择的食物的种类、质量和量要恰到好处，这对于获得营养均衡是有益的。
其次，卫生部还特别提示，要尽量减少摄入油炸、含糖和咸味食品，以减少无益的热量摄入，养成少食多餐的习惯，丰富膳食种类，尽量保证每日膳食中容易吸收的维生素及微量元素的摄入比例。
此外，该指南还要求增加植物性食品的摄入量，如豆类、蔬菜、水果等，因为
它们包含丰富的维生素、矿物质和不饱和脂肪酸，有助于增强抵抗力，从而强化免疫力。
另外，膳食建议还强调要减少饮食中的盐和糖的摄入，同时强调，不要过度摄入脂肪类和蛋白质类食物，不吃过多能量密集的食物，可以控制体重。
2022年中国居民膳食营养指南更新了，可以帮助我们了解营养平衡如何调整
膳食，改善饮食习惯，增强体质，从而更有效地保护我们的健康。
因此，我们每个人都应当努力让自己的饮食更健康、更科学，拥有更健康的生活方式和习惯。
中国居民膳食指南2022 准则五 少盐少油,控糖限酒
在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习 惯。
中国居民膳食指南2022 ·准则五 少盐少油，控糖限酒
（二）如何做到食盐减量
1. 选用新鲜食材，巧用替代方法 • 烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。 • 可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、
中国居民膳食指南2022 ·准则五 少盐少油，控糖限酒
（五）控制添加糖摄入量
建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
“控糖”要点： • 尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。 • 少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。 • 做饭炒菜少放糖。 • 要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意
葱、姜、蒜等天然调味料来调味。 2. 合理运用烹调方法 • 烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。 3. 做好总量控制 • 在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零
食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。
B
酒精摄入可增加乳腺癌发病风险
3篇系统综述，8项队列研究，2项病例 对照研究
B
过量饮酒可增加心血管疾病发病风险
8篇Meta分析，14项队列研究，3项 RCT研究
B
中国居民膳食指南2022 ·准则五 少盐少油，控糖限酒
（四）怎样限酒
1. 哪些人应禁酒 ① 孕妇、乳母不应饮酒 ② 儿童少年不应饮酒 2. 特定职业或特殊状况人群应控制饮酒 • 例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种； • 对酒精过敏者； • 正在服用可能会与酒精产生作用的药物者； • 患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者； • 血尿酸过高者。 3. 提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量
《中国居民膳食指南2022》让您明白日常吃喝这些事
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：
★蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 ★餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 ★天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 ★吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 ★经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
新版指南挑选8条基本准则，来做为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循 原则，如上图。图中红色字体是本次新修订的，强调了膳食模式、饮食卫生、 三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。
二、怎样落实到实践中？ 落实平衡膳食八准则，可以按照以下的推荐实践应用。
准则一 食物多样，合理搭配
核心推荐：
★坚持谷类为主的平衡膳食模式。 ★每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 ★平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。 ★每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类 50~100g。
膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少，巧妙描述了量化了 膳食模式。宝塔旁边的每类食物的标注量，既是1600-2400kcal膳食 在一日三餐的平均结构用量。这样的模式最大程度的满足能量和营 养素的需要量。
2000kcal能量需要水平下的平衡膳食模式提供的营养素以及占RNI%
四、特殊人群膳食指南
准则六 规律ห้องสมุดไป่ตู้餐，足量饮水
核心推荐：
★合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。 ★ 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 ★足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天 喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 ★推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
简述中国居民膳食指南八条准则
简述中国居民膳食指南八条准则随着中国经济的发展，膳食结构发生了巨大的变化，人们开始多吃肉类和谷物，摄取量增加，但同时也摄取了更多的添加剂，如油、盐和糖等。
为了促进健康饮食习惯，中国研究人员提出了八条居民膳食指南，它们概括了健康饮食的基本准则，并鼓励人们采取健康的饮食习惯。
第一条：多吃蔬菜和水果。
蔬菜和水果中富含大量的膳食纤维、维生素和多种抗氧化物质，这些都有助于降低食物中的油、盐和糖的吸收，减少对胆固醇、血糖和血脂的影响。
此外，蔬菜水果还有助于预防癌症、心脑血管疾病和其他慢性疾病。
第二条：多吃全谷物及其制品。
全谷物和其制品能够为人们提供全价营养，包括优质蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸和多种维生素和矿物质，这些营养物质能够帮助人们改善血糖控制和碳水化合物代谢，有助于预防糖尿病、心血管疾病和肥胖症。
第三条：多吃水产品。
水产品富含优质蛋白质、维生素、矿物质和不饱和脂肪酸，是营养丰富的食物种类，能够帮助人们调节血脂、增强抗氧化能力、预防血栓形成和减少心血管疾病的发病率。
第四条：减少油脂摄入量。
油脂过多会导致血脂和胆固醇升高，增加患心血管疾病的风险，应尽量减少摄入油脂，尤其是饱和脂肪酸的摄入量。
第五条：减少钠摄入量。
钠类能够促进饮食口感的发生变化，但长期大量摄入会导致血压增加，增加患高血压病的风险，应该尽量减少摄入量。
第六条：减少糖摄入量。
糖类以其甜美的口感而著称，但长期大量摄入会导致血糖升高，增加患糖尿病的风险，应该控制糖类的摄入量。
第七条：减少咖啡因含量。
咖啡因能够提神，但长期过量摄取会导致失眠、肝脏损伤和血液循环紊乱等，应该适度摄取或极少摄取。
第八条：注意膳食平衡。
饮食应该有计划的、多样的，每餐的营养成分应该均衡，以保证营养供应充足。
每日热量摄入量要适当，以满足人体健康所需。
总之，中国居民膳食指南的八条准则概括了健康饮食的基本准则，可以帮助人们改善饮食习惯，增强营养供应，预防和控制疾病。
在日常饮食中，应根据国家营养指南来搭配饮食，以确保健康饮食习惯的形成。
中国居民膳食指南2022主要内容
中国居民膳食指南2022主要内容新版指南和2016版指南对比2022指南2016指南食物多样，合理搭配吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、全谷、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒规律进餐，足量饮水会烹会选，会看标签公筷分餐，杜绝浪费食物多样，谷类为主吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒杜绝浪费，兴新食尚下面我们每条逐一分析。
准则一食物多样，合理搭配第一层意思是食物是多样的。
与2016指南相同，因为没有单一的食物可以提供人体的全部营养。
因此，合理的饮食必须由多种食物组成，才能满足人体对各种营养素的需求；日常饮食应包括谷类、薯类、果蔬、蛋类、奶类及畜禽用豆类；每天要吃12种以上，每周要吃25种以上；第二层意思是合理搭配。
多元化的同时，还要合理搭配。
我们还是要坚持谷物的平衡膳食模式，但是食物的种类和重量要合理化(见平衡膳食宝塔的推荐)，以满足我们对能量和各种营养素的需求。
准则二吃动平衡，健康体重同2016指南，详见：如何保持健康体重，中国居民膳食指南（二）关键推荐中，增加：鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天；高强度有氧运动包括慢跑、健身操、快速蹬车等促使心跳加快、呼吸急促，运动时无法轻松交谈的运动，可锻炼心肺功能，消耗更多能量；抗阻运动指针对身体肌肉群的阻力负荷锻炼，可以利用弹力带、哑铃、沙袋或躯干自身的力量来进行锻炼，可起到增肌、增加骨密度的作用。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆在2016年指南的基础上，需要多吃的食物增加了全谷物。
全谷类和精制谷类相比，含有谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳4个部分，精制谷类仅保留胚乳。
谷皮、糊粉层及胚芽中富含膳食纤维，蛋白质、维生素e、b族维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物，可以说谷类食品的精华都在精制的过程中被加工掉了，谷类的营养价值大大降低了，研究发现，全谷类和精制谷类比较，有助于预防以下疾病：肥胖、糖尿病、心血管疾病及结直肠癌；可见，用全谷类替代精制谷类才是谷类为主正确的打开方式。
2022膳食指南准则
2022膳食指南准则准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
●不喝或少喝含糖饮料。
●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。
成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六规律进餐，足量饮水核心推荐：●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
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简述中国膳食指南准则(2022年版本)
中国膳食指南准则的202宏观结构概括如下：
1. 功能活动与食物摄入结构
功能活动要和食物摄入结构相结合，充分发挥营养调节的作用，为保证人的健康生活
提供保障。
2. 膳食纤维的摄入
均衡摄入膳食纤维，促进肠道蠕动，降低疾病的发病率，促进健康状态的维持。
3. 摄入盐、添加糖和油脂
控制摄入盐类、添加糖类和油脂，降低血压风险，减少营养相关性疾病的发生。
4. 低脂多不饱和脂肪酸膳食
优中等比例摄入低脂多不饱和脂肪酸，促进脂质代谢协调，降低心血管疾病的发病率。
5. 谷物类食物的摄入
优先摄入多种多样的谷物类食物，确保全面、均衡的膳食结构，保证营养均衡供给。
6. 水果蔬菜的摄入
促进水果蔬菜的摄入，增加维生素及膳食纤维的补充，降低慢性疾病的发病率，保障
摄入的营养均衡。
7. 蛋白质类食物摄入
均衡摄入多样化、质量优良的蛋白质类食物，为生长发育及机体正常各项生理功能提
供均衡养分供应。
8. 特殊人群膳食准则
特殊人群（如老年人、婴幼儿、孕妇等）的营养要求不同，应该有针对性合理的膳食
准则及摄入指标。
总之，中国膳食指南准则（2022年版本）强调功能活动与食物摄入结构要结合好，均衡摄入膳食纤维和作用性营养素摄入，合理控制摄入盐类、添加糖类和油脂量，优中适当
比
例摄入低脂多不饱和脂肪酸，优先摄入多种多样谷物类食物，让水果蔬菜成为膳食的
主体，均衡摄入高质量的蛋白质类食物，并给予不同特殊人群合理的膳食准则指导。