60分钟纤体瑜伽课程安排教学内容
瑜伽课程综合安排方案模板

一、课程目标1. 提高学员的身心素质,增强体质;2. 培养学员的专注力、耐心和毅力;3. 激发学员对瑜伽的热爱,传承瑜伽文化;4. 帮助学员实现身心健康、内外兼修。
二、课程内容1. 呼吸法:学习正确的呼吸方法,提高呼吸质量;2. 热身:活动全身关节,预防运动损伤;3. 体位法:学习基础体位、中级体位和高级体位,全面锻炼身体;4. 冥想:培养学员的内心平静,提高自我认知;5. 教学法:学习瑜伽教学方法,提高教学水平。
三、课程安排1. 课程时长:60分钟/节,每周3-4次;2. 课程进度:- 第1-4周:学习基础呼吸法和热身动作;- 第5-8周:学习基础体位和冥想;- 第9-12周:学习中级体位和呼吸控制法;- 第13-16周:学习高级体位和冥想;- 第17-20周:复习巩固所学内容,提高教学质量。
四、课程实施1. 课前准备:- 教室布置:保持安静、整洁,准备好瑜伽垫、毛毯、垫子等; - 教学材料:准备教材、音乐、图片等;- 教师准备:熟悉教学内容,了解学员情况。
2. 课中教学:- 课前热身:带领学员进行全身关节活动,预防运动损伤;- 呼吸练习:教授正确的呼吸方法,提高呼吸质量;- 体位练习:根据学员水平,安排合适体位,引导学员正确练习;- 冥想练习:带领学员进行冥想,培养内心平静;- 互动交流:鼓励学员提问,解答疑问,提高教学效果。
3. 课后总结:- 教师总结:对本次课程进行总结,提出改进意见;- 学员反馈:收集学员对课程的意见和建议,不断优化教学内容。
五、课程评估1. 定期对学员进行身体检测,评估课程效果;2. 收集学员对课程的满意度调查,了解学员需求;3. 教师定期参加专业培训,提高教学水平。
六、注意事项1. 教师应具备相关专业资格和丰富教学经验;2. 课程安排应充分考虑学员的年龄、体质和需求;3. 教学过程中,教师应注重学员个体差异,因材施教;4. 课程内容应循序渐进,确保学员在安全的前提下完成练习;5. 教师应关注学员的心理变化,营造良好的学习氛围。
瑜伽减脂操课教案模板范文

课程目标:1. 通过瑜伽动作,帮助学员提高身体柔韧性和力量,促进脂肪燃烧。
2. 培养学员正确的呼吸方法,提高心肺功能。
3. 增强学员的身心协调能力,提升自我意识。
4. 培养学员坚持锻炼的良好习惯,达到减脂塑形的效果。
课程时间:60分钟课程对象:瑜伽爱好者、减脂塑形人群课程准备:1. 教学场地:宽敞的瑜伽教室,配备瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等器材。
2. 教学内容:瑜伽减脂动作、呼吸技巧、注意事项等。
教学过程:一、热身阶段(10分钟)1. 引导学员进入教室,安排座位。
2. 教授学员正确的站姿和呼吸方法。
3. 进行全身关节活动,如颈部、肩部、腰部、腿部等。
4. 动作:猫牛式、山式、战士一式、战士二式等。
二、减脂操阶段(30分钟)1. 动作一:仰卧束角式- 动作描述:平躺,双腿弯曲,脚跟相触,手臂放在身体两侧。
- 呼吸:吸气时,抬起双腿至45度角,呼气时放下。
- 重复5次。
2. 动作二:半船式- 动作描述:坐姿,双腿伸直,手臂向后支撑身体,身体呈半船状。
- 呼吸:吸气时,手臂和腿部用力,保持平衡;呼气时放松。
- 重复5次。
3. 动作三:树式- 动作描述:站立,一只脚放在另一只脚踝处,手臂向上伸展。
- 呼吸:吸气时,手臂和腿部用力,保持平衡;呼气时放松。
- 重复5次,换另一侧。
4. 动作四:三角伸展式- 动作描述:站立,一条腿向前伸展,另一条腿向后弯曲,手臂向上伸展。
- 呼吸:吸气时,手臂和腿部用力,保持平衡;呼气时放松。
- 重复5次,换另一侧。
三、拉伸放松阶段(10分钟)1. 动作一:仰卧束角式- 动作描述:平躺,双腿弯曲,脚跟相触,手臂放在身体两侧。
- 呼吸:吸气时,放松身体;呼气时,进一步放松。
- 保持5分钟。
2. 动作二:猫牛式- 动作描述:跪姿,背部呈拱形,腹部向内收。
- 呼吸:吸气时,背部向上拱起;呼气时,背部向下凹。
- 重复5次。
四、总结与指导(10分钟)1. 对本次课程进行总结,强调瑜伽减脂操的重要性。
完整的瑜伽教案

完整的瑜伽教案标题:完整的瑜伽教案教案概述:本教案旨在为学生提供一套完整的瑜伽课程,帮助他们通过练习瑜伽来提高身体灵活性、平衡能力和心理健康。
教案适用于中学生,课程时间为60分钟。
通过引导学生进行瑜伽练习,教师将促进学生的身心健康,培养他们的专注力和自我意识。
教案目标:1. 了解瑜伽的基本原理和好处。
2. 学习并练习不同的瑜伽体式,包括基础体式和挑战性体式。
3. 培养学生的呼吸控制和身体平衡能力。
4. 增强学生的专注力和自我意识。
5. 通过瑜伽练习促进学生的身心健康。
教案步骤:1. 热身活动(5分钟)- 引导学生进行简单的身体拉伸和放松活动,如颈部转动、手臂摆动等,以准备瑜伽练习。
2. 呼吸练习(5分钟)- 向学生介绍不同的呼吸技巧,如深呼吸、腹式呼吸等。
- 引导学生进行呼吸练习,让他们感受到呼吸与身心的关联。
3. 基础体式练习(20分钟)- 向学生介绍几个基础瑜伽体式,如下犬式、山式、战士式等。
- 逐步指导学生正确的体式姿势和呼吸方式,并鼓励他们保持稳定和平衡。
4. 挑战性体式练习(20分钟)- 向学生介绍一些挑战性的瑜伽体式,如倒立式、鸽子式等。
- 引导学生逐步尝试这些体式,提供必要的支持和指导,确保他们的安全和正确性。
5. 冥想和放松(10分钟)- 引导学生进行冥想练习,帮助他们放松身心,减轻压力。
- 使用平静的音乐作为背景,引导学生进行深度放松。
6. 总结和反馈(5分钟)- 与学生一起回顾整堂课的内容,强调瑜伽的好处和效果。
- 鼓励学生提出问题和分享他们的体验,提供反馈和建议。
教案评估:通过观察学生的参与度、体式的正确性和呼吸的掌控情况,以及听取学生的反馈,教师可以评估学生对瑜伽练习的理解和掌握程度。
教案扩展:教师可以邀请专业的瑜伽教练来进行示范和指导,或者组织学生参加瑜伽工作坊或比赛,进一步提高他们的瑜伽技巧和兴趣。
注意事项:1. 在进行瑜伽练习前,确保学生身体健康,并告知学生瑜伽练习的注意事项和安全措施。
瑜伽早课晚课教案模板范文

课程名称:瑜伽早课课程时长: 60分钟课程目标:1. 帮助学员通过瑜伽练习唤醒身体,提升精力水平。
2. 强化身体柔韧性和力量,提高身体协调性。
3. 通过呼吸练习,促进身体和心理的放松,提高专注力。
4. 培养学员对瑜伽的热爱和坚持练习的习惯。
课程内容:一、热身(5分钟)1. 山式站立:调整呼吸,感受脚跟、脚掌、膝盖、臀部、肩膀、头部与地面的连接。
2. 颈部转动:缓慢转动颈部,放松颈部肌肉,缓解一天的疲劳。
3. 肩部环绕:手臂伸直,手掌相触,进行肩部环绕,放松肩部肌肉。
二、拜日式(10分钟)1. 山式:回到山式站立,调整呼吸。
2. 前弯:从山式开始,缓慢向前弯腰,双手尽量触地。
3. 上升式:从前弯式回到山式,同时吸气。
4. 背部伸展:在上升式中,抬头,伸展背部。
5. 下犬式:从山式开始,膝盖跪地,手臂伸直,形成下犬式。
6. 板式:从下犬式开始,手臂伸直,身体成平板状。
7. 猫牛式:在板式的基础上,进行猫牛式交替练习。
三、体位练习(20分钟)1. 战士一式:加强腿部力量和平衡感。
2. 战士二式:继续加强腿部力量,提高平衡能力。
3. 三角伸展式:提高身体柔韧性,增强腿部力量。
4. 树式:提高平衡能力,增强腿部力量。
5. 弓式:加强背部肌肉,提高柔韧性。
6. 鱼式:放松颈部和背部,缓解压力。
四、呼吸练习(5分钟)1. 腹式呼吸:加强腹部肌肉,提高呼吸效率。
2. 太阳呼吸:通过快速深呼吸,提升精力水平。
五、放松(10分钟)1. 完全放松:学员平躺,闭上眼睛,进行深呼吸,放松全身肌肉。
2. 引导冥想:通过引导冥想,帮助学员放松心灵,缓解压力。
课程总结:1. 对今天的课程进行简要回顾,强调练习要点。
2. 鼓励学员坚持练习,分享练习感受。
3. 提供课后练习建议,帮助学员巩固练习效果。
注意事项:1. 课程开始前,请学员做好热身准备。
2. 教师应确保学员在练习过程中保持正确的姿势,避免受伤。
3. 鼓励学员根据自己的身体状况调整练习强度。
中级瑜伽课程60分钟

中级瑜伽课程60分钟一、课程背景中级瑜伽课程是为了满足那些已经掌握基础瑜伽姿势和呼吸练习的练习者而设计的。
通过本课程,练习者将更深入地理解瑜伽哲学,提升体式难度,进一步增强身体的柔韧性、力量和平衡感。
二、课程目标1.提升瑜伽体式的难度,加强身体的力量、柔韧性和平衡感;2.培养练习者的专注力和内省能力,加深对瑜伽哲学的理解;3.通过持续的练习,提高身心健康水平,缓解压力。
三、课程内容1.热身:5分钟2.在课程开始时,教练会带领练习者进行5分钟的热身运动,包括简单的呼吸练习和关节活动,为接下来的体式练习做好准备。
3.主攻体式:45分钟4.在这一阶段,教练将引导练习者逐步挑战中级体式,如战士II、树式、舞者式、头转式等。
练习者需要在教练的指导下,根据自己的身体状况调整动作,力求达到最佳效果。
此外,教练还会教授如何正确呼吸与动作同步,增强身体的稳定性和灵活性。
5.休息与冥想:5分钟6.在紧张的体式练习后,教练会带领练习者进行5分钟的休息与冥想。
通过深呼吸和放松身体,帮助练习者恢复体力,整理思绪。
7.总结与答疑:5分钟8.课程最后,教练会对本节课的内容进行总结,并解答练习者在练习过程中遇到的问题。
同时,教练还会根据练习者的实际情况,给出针对性的建议,帮助练习者更好地提升自己的瑜伽水平。
四、课程效果完成本课程后,练习者将能够:1.熟练掌握中级瑜伽体式,提高身体的柔韧性、力量和平衡感;2.培养专注力和内省能力,使身心更加和谐统一;3.缓解压力,提高生活质量。
五、注意事项1.穿着舒适的运动服饰和瑜伽鞋;2.保持空腹状态进行练习;3.对于有严重疾病或特殊需求的练习者,应在医生的指导下进行瑜伽练习;4.避免过度追求体式完美而导致的肌肉拉伤或其它伤害;5.在练习过程中,请按照教练的指导进行动作调整和呼吸配合;6.在休息与冥想环节,请尽量放松身体和思绪,以达到最佳的放松效果。
六、结语中级瑜伽课程对于那些已经熟悉基础瑜伽的练习者来说,既是一个挑战也是一个新的开始。
60分钟瑜伽课程安排.doc

60分钟瑜伽课程安排冥想: 10 分钟热身: 10 分钟体位: 30 分钟防松: 10 分钟课前说明:询问身体情况:高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音;取下随身(硬质)物品;冬天:毛毯披身(冥想时)+ xx 坐(双脚保暖)自我介绍、课前说明:大家好,很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界,希望这节课能给您带来愉悦的心情。
我姓 xx ,叫 xx,大家可以叫我 xx。
今天的课程,教授的是 xx 历史悠久的 xx 瑜伽。
上课之前,有几点需要说明:在练习过程中,无特殊提示,请保持自然的呼吸,不要屏气;体位练习不要与他人比较,做到自己的极限就好;若感觉身体不适,请立即停止练习,在原地仰卧休息;如果课上有什么疑问,欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想:现在,请大家选择一个舒适的冥想坐姿,我们开始今天的练习。
腰背立直,眼睛看向正前方。
双手掌心向上,弯曲食指抵住大拇指根部,结成瑜伽的xx 手印。
轻轻的闭上双眼,随着这美妙的旋律,逐渐放慢呼吸节奏,放松面部表情。
舒展眉心,嘴角微微上扬,用心灵去感受此刻的xx。
从此刻起抛开所有的烦恼与杂念,和我一起呼吸冥想。
放松您的身体,将意识集中到腹式呼吸上来。
(手的位置)深深地吸气,感受 xx 的空气经由鼻腔渐渐流进腹部,小腹微微鼓起。
缓缓地呼气,小腹向脊柱方向内收,感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。
尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸,感受腹部的起伏变化。
配合自己的呼吸频率进行 5 次腹式呼吸的练习。
让我们用心去体会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。
吸气时,感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落,体内的每一个细胞都得到滋养。
呼气时,感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后,调整为自然呼吸。
现在,您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。
心无杂念,仿佛走进一片森林,漫步在林间的小道上,柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来,斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。
瑜伽瘦身课程排课方案模板

一、课程目标本课程旨在通过瑜伽练习,帮助学员塑造完美体型,提高身体机能,增强身体柔韧性、平衡性和力量,达到瘦身减肥的目的。
二、课程时长每次课程时长为60分钟,每周3次,共12周。
三、课程内容1. 热身(5分钟)(1)呼吸练习:引导学员进行深呼吸,调整呼吸节奏,为后续练习做好准备。
(2)动态拉伸:进行全身关节的动态拉伸,提高身体柔韧性。
2. 瑜伽体式(45分钟)(1)初级体式:针对腹部、腰部、臀部、大腿等部位的初级瑜伽体式,如船式、猫牛式、弓步等。
(2)中级体式:在初级体式的基础上,增加难度,如三角式、侧板式、树式等。
(3)高级体式:针对全身的瑜伽体式,如轮式、倒立等。
3. 静态拉伸(5分钟)进行全身的静态拉伸,放松肌肉,缓解疲劳。
4. 休息术(5分钟)引导学员进行深呼吸,放松身心,达到身心的平衡。
四、课程编排1. 第1-4周:以初级体式为主,逐渐增加中级体式,让学员适应课程节奏。
2. 第5-8周:增加中级体式,提高课程难度,让学员在原有基础上有所突破。
3. 第9-12周:增加高级体式,强化训练,使学员在课程结束时达到最佳瘦身效果。
五、注意事项1. 课程开始前,请学员进行体测,了解自身身体状况,以便进行针对性指导。
2. 课程过程中,学员需遵循教练的指导,避免盲目模仿,以免造成运动损伤。
3. 学员在练习过程中,如有不适,请立即告知教练,及时调整课程内容。
4. 课程结束后,学员可进行自我拉伸,加强肌肉放松。
5. 学员需保持良好的作息习惯,合理饮食,以达到更好的瘦身效果。
六、课程评估1. 学员在课程结束时的体型变化。
2. 学员在课程过程中的参与度和积极性。
3. 学员对课程内容的满意度。
通过以上课程排课方案,相信学员们能够在瑜伽瘦身课程中取得显著的效果,实现完美体型。
60分钟瑜伽练习开髋课程编排

60分钟瑜伽练习开髋课程编排本课程旨在通过一系列瑜伽练来开髋、加强下半身肌肉,并提高灵活性。
以下是一个60分钟的瑜伽练开髋课程编排。
开始准备(5分钟)- 坐在瑜伽垫上,闭上眼睛,深呼吸几次,放松身心。
- 以调整坐姿,保持直立的脊柱。
- 进行一些温身动作,如颈部转动和肩膀转动。
热身练(10分钟)1. 山式(Tadasana)- 双脚并拢,双手自然垂放身体两侧。
- 吸气时,抬起双臂到头顶,保持5个呼吸。
- 呼气时,放下双臂放松。
2. 猫式(Marjaryasana)- 四肢着地,手掌与肩部对齐,膝盖与髋关节对齐。
- 吸气时,向上抬起头颈和尾骨,让背部向下凹陷。
- 呼气时,放下头颈,让背部向上凸起。
重复数次。
3. 下犬式(Adho Mukha Shvanasana)- 手掌与肩部对齐,双脚与臀部对齐。
- 吸气时,提起臀部,将身体向上推至形成倒V字形。
- 呼气时,放松肩膀和颈部。
保持数个呼吸。
髋部开展练(30分钟)1. 少林金鸡独立(Padangusthasana)- 站立,双腿分开与肩同宽。
- 吸气时,将右腿抬至大腿内侧,用双手抓住右脚趾。
- 呼气时,保持平衡,保持5个呼吸。
- 重复左腿。
2. 向前弯腿伸展(Parsvottanasana)- 站立,双脚并拢。
- 吸气时,右脚向后迈出一步,脚尖朝前。
- 呼气时,向前弯腿,臀部向后移,感受到大腿后侧的拉伸。
- 保持5个呼吸,重复另一侧。
3. 平衡姿势(Virabhadrasana III)- 站立,双脚并拢。
- 吸气时,将右脚向后抬起,同时向前弯腰,将上半身与右腿保持平行。
- 呼气时,保持稳定,保持5个呼吸。
- 重复另一侧。
4. 坐骨神经牵引(Ardha Matsyendrasana)- 坐在垫子上,双腿伸直。
- 右脚弯曲放在左膝上,右手放在左脚后面的地板上。
- 吸气时,右手臂向上伸直,扭转脊柱。
- 呼气时,保持5个呼吸,重复另一侧。
放松与呼吸(15分钟)1. 四肢支撑式(Plank Pose)- 四肢着地,手掌与肩部对齐,脚尖着地。
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60分钟纤体瑜伽课程安排60分钟纤体瑜伽课程安排冥想:5分钟——腹式呼吸热身:10分钟——初级拜日式体位:40分钟站:战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击俯卧:上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式仰卧:桥式——蹬自行车式——转颈转膝式休息术:5分钟大休息式课前说明:询问身体情况:高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音;取下随身(硬质)物品冥想:请大家选择舒适的盘腿坐姿,双腿尽量落于地面,双手轻拨臀肌向后向上,让坐骨坐实地面,腰背立直,眼睛看向正前方,双手掌心向上,大拇指与食指轻触,结成智慧手印,轻轻的闭上双眼,逐渐的放慢呼吸节奏,放松面部表情,舒展眉心,嘴角上微微上扬,下额微收,挺直腰背放松双肩,放松双臂,让脊柱向上无限延伸,用心去感受此刻的宁静,抛开所有的烦、杂念和不安,我们的心变的平静,祥和,感受呼吸,放松您的身体,将意识集中在腹部收紧腹肌,将身体里面所有的浊气排放出去,深深地吸气,感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部,感觉小腹慢慢的向外扩张,隆起,缓缓地呼气,小腹慢慢的向内收缩,感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外,尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸,感受腹部的一起一伏,配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习,用心去体会一呼一吸,吸有多长,呼就有多长,吸气时,感受能量渐渐进入身体的每一个角落,体内每一个细胞都得到滋养,呼气时,感受体内所有的毒素,不好的情绪统统都被排出体外,整个身体从头顶到脚底,从皮肤到骨头,从神经系统到消化系统,都是受益的,五次练习后,调整为自然呼吸,现在您的呼吸变得均匀,顺畅,自然,心无杂念,将意识关注在呼吸上,不断得放松我们的身体,仿佛进入到绿色的大草原,阳光透过云层,散落在你的身上,蔚蓝的天空,微风轻轻的吹过,在微风的爱抚中,静听鸟儿愉悦的欢唱,一群悠闲的马儿,羊儿在吃草,远处的潺潺流水的响声,让我们进入忘我的仙境。
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将意识渐渐收回,缓慢的睁开的眼睛,适应一下光线,双腿伸直,抖动放松热身山式站立,双脚并拢,脚趾大大张开,大脚趾相贴,脚跟微分,腿肌收紧,膝盖骨向上提,大腿夹向中线,腹部收紧,胸腔上提,肩向上向后向下沉,两手轻柔地向下延展,头部中正,眼睛平视前方,吸气——双手合十于胸前,大拇指抵住心轮吸气——双手由旁侧打开举过头顶,眼睛看向手指尖方向呼气——收紧腹部,推髋向前,脊柱向后,做一个轻柔的后弯,眼睛看向双手间吸气——回正呼气——收紧腹部,从髋部开始,直背地向前向下折叠,手指尖点地放在最远处吸气——抬头抬胸腔向上,延展脊柱,背部拉长呼气——双手抱住小腿胫骨,腹部胸腔靠近大腿面,头颈部放松,重心过渡到前脚掌,感受大腿后侧的拉伸,大腿后侧很紧的同学可以微屈膝吸气——抬头,臀向下,双手铺平脚两侧,撤右脚向后迈一大步,膝盖,脚背落地吸气——调整前方的小腿成90度,膝盖对准第二根脚趾头,指腹触地,胸口向上提,后背延展,打开双手向上,手指间有力向上延展,,后方的小腿,脚背压实地面,髋下沉 3 2 1呼气——双手铺平脚两侧,勾后方的脚趾,腿登直,前脚向后下犬手腕在肩的正下方,手指头大大张开,虎口压实地面,肘眼相对,肩膀远离耳朵,保持后背延展,腹部收紧,腿肌收紧,双脚打开与髋同宽,眼睛看脚指(生理期把头抬起来)呼气——屈膝落地,屈手肘,夹侧腰,胸腔下巴落,脚背铺平吸气——伸直双腿,脚背有力推地,身体向前向上滑动,蛇式,肩膀向后绕半圈,腰椎有挤压把手放低,眼睛看向斜上方,胸口向上提呼气——身体落,额头点地勾脚,推臀向后,来到下犬,调整下犬距离抬右腿,屈膝,供着背,向前迈到右脚内侧,后方腿膝盖落地,脚背铺平吸气——胸腔上提,指腹点地,打开双手向上,髋部向下沉,手指尖有力的向上延展呼气——双手铺平脚两侧,勾脚,腿伸直,收左腿一步迈向前,与右腿合并吸气——延展背部,胸腔上提(生理期的在这里停留)呼气——双手抓脚踝,腿微屈,慢慢的前屈折叠向下,头朝下,肩,背放松吸气——打开双手直立向呼气——收紧腹部,向后做一个轻柔后弯,吸气——回正呼气——双手慢慢滑落于胸前,双手合十于胸前,吸气——打开双手向上呼气——推髋向后,轻柔的后弯吸气——回正呼气——从髋部开始折叠,直背向前向下吸气——后背延展,胸腔上提呼气——双手抓脚踝,深入折叠,感受血液流到头部,滋养面色,重点来到前脚掌吸气——慢慢抬头,双手铺平,撤左脚向后,膝盖,脚背贴地,髋部摆正,右髋向后,左髋向前吸气——打开双臂向上呼气——双手回落吸气——左腿登直,撤右腿向后,下犬(手指大大张开,虎口有力压实地面,手推肩,肩推背,背推臀,把臀部推向至高点,感受腿部后侧的拉伸,脊柱延展)屈双膝落地,屈手肘,夹侧腰,胸腔下巴落,脚背铺平,推着身体向前向上,蛇式,胸腔向上提,肩向后打开,颈部放松呼气——身体落,勾脚,推臀,向后下犬抬左腿屈左膝,一步迈到左腿内侧,后方,膝盖,脚背落吸气——打开双臂向上,肩膀下沉呼气——双手回落,腿登直,后脚一步收回,吸气——延展呼气——折叠住下吸气——打开双臂向上呼气——向后轻柔后弯吸气——回正呼气——双手滑落于胸前,双手合十吸气——双手放于身体两侧,调整呼吸体式:战士二式山式站姿,两脚打开两倍肩宽,转右脚向前90度,左脚内扣30度,屈右膝,与地面垂直,两脚内侧在同一条线上吸气:打开双手侧平举,屈右膝,保持骨盆中正,眼睛看向右手指尖,保持均匀呼吸,膝盖对准第二根脚趾头,腿肌收紧,双肩下沉,后大腿内侧有力向上,外侧压实地面,保持身体稳定,感受脊柱向上延伸,髋部的伸展,吸气:头回正,伸直右腿,转右脚尖向内30度,左脚向外90度,屈左膝,与地面垂直,吸气:打开双手侧平举,屈右膝,保持骨盆中正,眼睛看向右手指尖,保持均匀呼吸,膝盖对准第二根脚趾头增强身体稳定性和背部弹性,按摩腹内脏器吸气:头回正,伸直右腿收回侧角伸展式战士二进入呼气,右手向下放于右脚外侧指腹点地,吸气,延展脊柱,左手向上伸展,眼睛透过左腋窝看向上方手指尖方向,呼气,左手向头顶方向伸展,转头看斜上方天花板重心在两腿之间,左腿外侧压实地面,右大腿与地面平行,膝盖不要超过第二根脚趾头,腿肌收紧,上方肩膀向外向下沉,上背部向后靠与臀部大腿成一条线,感受侧腰的伸展,保持身体稳定,吸气,转头看地面,呼气:右手带动身体回到战士二伸直右腿,脚尖指向正前方,转左脚向外90度,呼气:屈左膝,左手放在左脚外侧,,吸气:延展脊柱,右手向上延伸,眼睛透过右腋窝看向上方手指尖呼气:右手向头顶方向伸展,转头看斜上方,保持自然的呼吸增强身体平衡感,强化下肢肌肉,吸气:转头看地面呼气,右手带动身体回到战士二战士扭转式山式站姿,战士二进入吸气:打开双手侧平举,屈右膝,延展脊柱向上,髋部中正呼气,上半身向下,右手绕过右膝内侧,左手绕过背后与右手十指相扣,眼睛看向斜上方保持均匀的呼吸,身体的稳定,左大腿内侧肌肉上提,拉动右腿外侧向后,髋部保持平行,胸腔上的,左肩向后打开,膝盖对准第二根脚趾,双腿用力均匀,右侧腰不要挤压在右大腿上,吸气:转头看地面,松开双手,伸直右腿转右腿尖向内30度,左脚向外90度。
吸气:打开双手侧平举,延展脊柱向上,屈右膝,髋部中正呼气,上半身向下,右手绕过右膝内侧,左手绕过背后与右手十指相扣,眼睛看向斜上方保持均匀的呼吸,身体的稳定,收敛战士二与战士一的阳刚之气,滋养内脏吸气:转头看地面,松开双手,伸直右腿收回战士二式山式站姿,两脚打开两倍肩宽,转右脚向前90度,左脚内扣30度,屈右膝,小腿与地面垂直,两脚在同一条线上吸气:打开双手侧平举,呼气:屈右膝,保持骨盆中正,眼睛看向右手指尖,保持均匀呼吸,膝盖对准第二根脚趾头,腿肌收紧,双肩下沉,左大腿内侧有力向上,外侧压实地面,保持身体稳定,感受脊柱向上延伸,吸气:头回正,伸直右腿,转右脚尖向内30度,左脚向外90度,屈左膝,与地面垂直,吸气:打开双手侧平举,屈右膝,保持骨盆中正,眼睛看向右手指尖,保持均匀呼吸,膝盖对准第二根脚趾头增强身体稳定性和背部弹性,按摩腹内脏器吸气:头回正,伸直右腿收回半月式站式二进入,把右手向下来到右腿的斜前方,指腹点地,重心来到右脚,左手扶髋,抬左腿与地面平行,转髋朝向左正前方,打开左手向上伸展,眼睛向上手指尖,保持身体稳定,均匀呼吸,上方肩膀向后,胸腔上提,腹部收紧,左髋部向后打开,肚脐眼正对前方,腿肌收紧,右脚的内侧压实地面,呼气,转头看地面,左手扶髋,左脚落在地面,起身回到站式二把左手向下指尖点地来到左腿的斜前方,重心来到左脚,右手扶髋,抬右腿与地面平行,打开右手向上伸展,眼睛向上手指尖,保持身体稳定,均匀呼吸,上方肩膀向后,胸腔上提,腹部收紧,髋部向后打开正对前方,腿肌收紧,左脚的内侧压实地面,呼气,转头看地面,左手扶髋,左脚落在地面,起身回到站式二重点:保持身体稳定,均匀呼吸,上方肩膀向后,胸腔上提,腹部收紧,髋部向后打开正对前方,腿肌收紧,右脚的内侧压实地面,战士一式山式站姿,撤左腿向后迈一大步,左腿微内扣,屈右膝,小腿与地面垂直,两脚内侧在同一条线上吸气,打开双手向上延伸,手臂在耳朵两侧,背部延展,抬头眼睛看向上手指尖,保持均匀的呼吸双肩向下沉,背部向上舒展,尾骨内收,保持腰背部,肚脐眼朝前,髋摆正,,腿肌收紧,膝盖对准第二根脚趾头,双脚用力均匀压实地面,感受腋窝侧腰手臂的伸展吸气,头回正,双手回落,转右脚向内30度,左脚向外打开90度,屈左膝,与地面垂直,吸气,打开双手向上延伸,手臂在耳朵两侧,抬头眼睛看向上手指尖,保持均匀的呼吸肩下沉,双脚用力均匀压实地面,滋养脊柱神经,增强平衡感和注意力吸气,头回正,双手回落,双腿并拢重点:两脚内侧在同一条线上,双肩向下沉,背部向上舒展,尾骨内收,保持腰背部,肚脐眼朝前,髋摆正,,腿肌收紧,膝盖对准第二根脚趾头,双脚用力均匀压实地面,感受腋窝的伸展加强侧伸展山式站姿,撤左腿向后迈一大步,左腿微内扣,双手成反祈祷式,吸气,胸腔向上提,延展脊柱,收腹,骨盆中正,呼气:从髋部开始直背向前向下,与地面平行,保持,吸气:延展脊柱,呼气:再次深入折叠,腹部寻找大腿面,头顶尖寻找脚背,双腿用力均匀压实地面,大腿肌肉向上收紧有力夹向中线,髋部中正,背部延展向下,保持身体稳定,自然呼吸,保持5秒吸气:弓背,慢慢的起身,松开双手,转左脚成90度,右脚微内扣,吸气,胸腔向上提,延展脊柱,收腹,骨盆中正,呼气:从髋部开始直背向前向下,与身体在同一水平线上,保持,吸气:延展脊柱,呼气:再次深入折叠,腹部寻找大腿面,头顶尖寻找脚背,改善圆肩,驼背,提高平衡和协调力吸气:弓背,慢慢的起身,松开双手幻椅式山式站姿双脚分开与髋同宽,吸气,双手高举在双耳两侧,呼气,屈髋,屈膝,臀部向后向下坐,膝盖不要超过脚趾尖,大小腿尽量成90度,保持手臂、背、臀在一条延长线上,不要塌腰(可以卷尾骨)收腹,重心放到脚跟的位置,可以很好的增强我们的稳定性,放松双肩坐角式:山式坐姿,双腿分开到极限,保持腿肌收紧,脚趾回勾吸气:延展脊柱,双手侧平举呼气:从髋部开始直背的向前向下,双手在最远处停留吸气:延展脊柱,胸腔向上提,呼气:再次深入向下直到极限,保持呼吸,可以加强骨盆区域血液循环,刺激保养卵巢, 54321,吸气:松开双手,空杯手带动身体回正鸽子式:山式坐姿,屈右膝,右脚掌放在左大腿根部,右腿向后伸展,让大腿前侧,膝盖,小腿,脚背贴靠地面,骨盆中正,屈左膝,抬右手抓左脚背拉靠臀部放在左手肘处,左手与右手十指相交,眼睛平视前方,保持小腿垂直地面并与左手肘对抗,胸腔上提,双肩下沉,背部延展,肋骨内收,腹部内收,髋部摆正,右腿脚背打直,可以的会员松开右手,绕过后脑勺与左手十指相扣,眼睛看向斜上方,保持自然呼吸,可以调节生殖系统和内分泌系统,松开双手,收加左腿,双腿伸直,换边,屈左膝,左脚掌放在右大腿根部,左腿向后伸展,让大腿前侧,膝盖,小腿,脚背贴靠地面,骨盆中正,屈右膝,抬左手抓右脚背提靠臀部放在右手肘上,右手与左手十指相扣,眼睛平视前方,保持自然呼吸,321,可以的会员松开左手,绕过后脑勺与右手十指相扣,眼睛看向斜上方,可以调节生殖系统和内分泌系统,松开双手,收加左腿,双腿伸直,抖动放松脊柱扭动式山式坐姿,屈右膝,踩在左膝外侧,抬左手,左手肘抵住右膝内侧,指尖朝上,右手带动身体向右后方扭转微屈手肘,指腹撑地,眼睛看向右肩延长线,左腿脚趾回勾肌肉收紧,左手肘与右膝形成对抗,保持腹部收紧,背部延展,右肩向后打开,保持五组呼吸,可以加深的会员,右手绕过背后环住侧腰,左手穿过右膝内侧,与右十指相扣,保持均匀呼吸,54321,吸气,头回正,松开双手,伸直右腿屈左膝,踩在右膝外侧,抬右手,右手肘抵信右膝内侧,指尖朝上,左手带动身体向左后方扭转,微屈手肘,指腹撑地,眼睛看向右肩延长线,保持五组呼吸,可以的同学,右手绕过背后环住侧腰,左手穿过右膝内侧,与右十指相扣,可以缓解腰背疼痛,消化不良,54321,吸气,头回正,松开双手,伸直右腿前屈山式坐姿,勾脚趾,腿肌收紧吸气:延展脊柱,胸腔向上,,收腹,打开双手向上高举呼气:收紧腹部,向从髋部开始双手带动上半直背的向前向下到45度,双手在双耳旁侧,保持手臂,背部在一条直线上,321,吸气:延展脊柱,继续收紧腹部呼气:在次向前向下直到极限停留,不要弓背,保持背部延展吸气,双手带动身体回正婴儿式蛇击双手打开与肩同宽,小手臂贴实地面,手掌压实,先抬头,胸腔沿着地面向前向上滑行平板上犬脚背用力推地,腿肌收紧,臀部不要向下或向上,保持中正,背部延展,不要耸肩,手腕在肩的正下方,头颈部放松,眼睛向看垫子短边,双手用力推在让肩胛骨饱满,保持呼吸,呼气:身体回落,半蛙式俯卧成一条线,屈手肘,手掌放在胸腔两侧,双手用力撑起上半身,抬左手打横在身体前侧,小手臂,掌心压实地面,屈右膝,抬右手向右抓信右脚脚背,吸气,左手手臂用力向下推地抬高上半身,呼气,右手拉动右脚向下沉,配合自己的呼吸,拉伸三次,吸气,延展,呼气,右手拉动右脚向下,最后一次吸气保持,呼气,松开右手,解开右脚,换边蝗虫式俯卧成一条线,双手向头顶方向伸展,下巴点地,吸气:伸直向后向上抬到极限,绷脚,腿肌收紧,髋部不要离开地面,保持自然呼吸,呼气:落,吸气,抬左腿向后向上,蹦脚,呼气:落,做五组动态的练习,呼气落,吸气,双腿同时向后向上抬高,保持,腿部肌肉收紧,髋部没有抬离地面,321 呼气落,再次吸气,抬四肢同时抬离地面向上,呼气落鱼戏式俯卧成一条线双手重叠掌心向下,额头放在双手上,松开右手,屈右手肘成90度,头转向右侧,屈右腿靠近右手肘,保持身体的放松,均匀的呼吸,收回右手右腿,屈左手肘成90度,转头向左侧,屈左腿靠近左手肘,收回左手左脚,头回正桥式仰卧成一条线,双手伸直,掌心朝下,双腿打开与髋同宽,屈双膝靠向臀部,腿肌收紧,腹部收紧,吸气:抬腿抬胸腔向上,抬到自己的极限,眼睛看向肚脐眼,脚掌压实地面,小腿与垂直地面,双膝不要内八外扣,正对天空,大腿内侧夹紧,保持膝盖与髋关节在同一水平面上,腹部内收,可以的话,挪动右肩向内,挪动左肩向内,肩胛骨夹紧,双手十指相扣,向前伸展,保持5组呼吸,54321,呼气,解开双手,从胸椎到腰椎再到尾椎一节节往下落蹬自行车式仰卧成一条线,双手伸直,掌心朝下,抬双腿向上90度,勾脚趾,屈右膝靠近胸腔,左腿降到30度,右腿伸直向上30度,屈左膝,循环练习,始终保持腿肌收紧,腹部内收,臀部不要抬离地面,背部压实地面,颈部后侧舒展,头部中正,不要左顾右盼,可以加强腹肌和腿部肌肉,慢慢挺直动作,回到90度,保持,降到60度,保持,30度保持,慢慢回落地面,转颈转膝式双腿并拢,双手侧平举掌心朝下,屈双膝,吸气,靠近腹部,呼气,双膝转向右侧,尽量靠近头顶方向,转头向左侧,眼睛看向左手指尖,放松身体,吸气回正,呼气,换边,屈左膝,头转向右侧,吸气回正,休息术:现在,让我们俯卧在垫子上,双臂体侧自然放松,双手掌心向上,十根手指自然弯曲,双脚双膝向两侧自然分开,舒展背部,全身放松。