60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)讲解
普拉提60分钟课程编排
普拉提60分钟课程编排下面是一份60分钟的普拉提课程编排。
第一节：热身开始课程，我们将进行10分钟的热身，让身体渐渐热起来。
我们可以尝试以下几个动作：1. 脚踝圈转 - 身体直立，双脚打开与肩同宽，脚掌着地，缓慢地做小圆圈转动。
每只脚反方向各5次。
2. 手臂摆动 - 两臂向前伸直，以肩为轴点，向前、向后摆动手臂，每次10次。
3. 背部拉伸 - 双手环抱，手臂从背后拉到胸前，呼吸深沉，在最大伸展时保持5个呼吸。
第二节：基础动作第二节是基础动作的学习和练习。
以下是我们可能做的三个基础动作：1. 卷腹 - 仰卧平躺，膝盖弯曲，双臂平放于头部。
慢慢地抬头并舒展手臂，让手指触摸到膝盖。
这个动作重复10次。
2. 躬身 - 直立状态下，双脚并拢。
缓慢弯曲身体，双手碰到地面，耳朵贴近肩膀。
呼吸深吸，保持这个姿势5个呼吸。
3. 跳跃 - 站立时，两脚与肩同宽，膝盖略微弯曲。
弹跳，并将双手抬至上方。
完成5次。
第三节：塑造身材接下来，我们要进行塑造身材的阶段。
为了增强肌肉和塑造翘臀，我们将进行以下练习：1. 屈腿向后摆 - 四肢跪地，双手与肩同宽。
将右腿抬起，向后拉伸，膝盖弯曲。
另一边将重复这个动作。
每侧重复10次。
2. 臀部抬起 - 仰卧于地，手臂位于身体两侧。
膝盖弯曲，脚掌平放在地上。
然后，缓慢抬起整个臀部，并使其与身体保持一条直线。
保持5个呼吸。
3. 侧平板 - 动作开始时仰卧在地面上，膝盖弯曲，双手放于头部两侧，然后让身体侧向，保持身体的直线。
保持10个呼吸后回到原来的位置。
另一边也要进行同样的动作。
第四节：冷静最后一个阶段是冷静。
在课程结束前，我们要花费15分钟的时间来冷静下来。
这包括一些延伸的动作和宁静的冥想，包括：1. 仰卧干鱼式 - 仰卧在地面上，双手松散地放在身体两侧。
慢慢地伸展身体，让双脚踝触摸到头部。
保持5个呼吸。
2. 坐姿头部屈伸 - 坐在地上，双脚并拢。
将头部先向前探，再向后仰，保持5个呼吸。
解密丨60分钟瑜伽课,老师是这样安排的!
解密丨60分钟瑜伽课,老师是这样安排的!解密丨60分钟瑜伽课，老师是这样安排的！文：瑜伽湾经常练习瑜伽，你有想过老师是怎么排课的吗？一节瑜伽课好不好，主要看它的节奏感。
课程第一步、热身热身目的是提高身体温度，降低肌肉粘滞性，增强肌肉伸展性和弹性，从而更有利于肌肉正常收缩。
让你表现更佳，同时防止练习中受伤。
任何运动都需要热身，这是必须选项。
热身的形式多种多样，可以几个简单的体式或拜日式。
热身的原则是尽可能选择让更多肢体参与、体式简单，实际课程中，老师灵活安排，尽量不选择拉伸感较强的体式热身。
课程第二步、主题练习开始这节课程的正式练习，根据课程的类别，选择练习的体式，像哈他瑜伽、流瑜伽、塑形瑜伽、阿汤斯伽瑜伽它们的主题是有区别的。
主题练习的内容是当前课程的核心，此列为必选项，是不可缺少的，你能想象流瑜伽课程练习的主题是哈他瑜伽的内容吗？课程第三步、腹部练习腹部练习作为主题练习的一个补充，属于非必须流程，可有可无，具体根据老师课程自由安排。
腹部练习安排在后侧是因为在主题练习过程中，部分体式已经练习到了腹部。
其次，腹部的耐力较差，单纯的10分钟腹部练习可能耗尽你全部的体能。
课程第四步、拉伸拉伸可以提高肌肉灵活性、改善肌肉运动能力、促进乳酸分解、缓解肌肉延迟酸痛，促进肌肉的增长。
对于妹子，让你想大的地方大（此处有本大王邪恶的笑声），想瘦的地方瘦。
需要注意的是拉伸一定要放在课程的结尾处，拉伸后肌肉处于力竭状态，不事宜再运动。
课程第五步、休息休息的方式有很多，有坐姿、仰卧、俯卧、跪卧等，也有聊天、听音乐、洗澡、看书。
比如：高温瑜伽休息为坐姿，水中瑜伽休息为聊天，具体的形式由老师自由把控，多种方式结合提高课程趣味性，最后就是唤醒啦。
至此，课程已经结束，形式是死的，人的活的。
优秀的课程有其独特的节奏感，额外附带老师的个人特色，使课程更酷、更嗨、更有趣。
- END -。
哈他瑜伽教案老胩大学
课程目标：1. 通过哈他瑜伽的练习，缓解老胩，增强身体的柔韧性和力量。
2. 改善呼吸，提高身体氧气供应，增强心肺功能。
3. 调节神经系统，缓解压力，提升心理健康水平。
4. 培养学员的专注力和耐心，促进身心和谐发展。
课程时长：60分钟课程对象：适合初学者，尤其针对有老胩症状的学员。
课程准备：1. 瑜伽垫2. 毛巾或瑜伽砖（可选）3. 瑜伽音乐（轻柔舒缓）课程流程：一、热身（10分钟）1. 旋转头部：顺时针和逆时针各5次，缓解颈部肌肉紧张。
2. 肩部旋转：前后各5次，放松肩部肌肉。
3. 手臂圈：左右各5次，活动肩关节。
4. 踢腿：前后各5次，活动腿部肌肉。
二、哈他瑜伽体式（40分钟）1. 坐姿调息（5分钟）：学习正确的呼吸方法，放松身心。
2. 山式站立（5分钟）：调整身体姿态，增强腿部力量。
3. 飞燕式（5分钟）：增强腰背力量，缓解老胩。
4. 半月式（5分钟）：增强腰部柔韧性，缓解腰部疼痛。
5. 犁式（5分钟）：拉伸背部肌肉，缓解老胩。
6. 蛇式（5分钟）：增强腰背力量，缓解老胩。
7. 犁式变体（5分钟）：进一步拉伸背部肌肉，缓解老胩。
8. 坐姿前弯（5分钟）：拉伸腿部肌肉，缓解老胩。
三、放松与冥想（10分钟）1. 蝴蝶式（5分钟）：放松腿部肌肉，缓解压力。
2. 仰卧放松（5分钟）：放松全身肌肉，进入冥想状态。
3. 冥想引导（5分钟）：引导学员进行深度呼吸，放松身心。
课程总结：1. 通过本次课程，学员们学会了哈他瑜伽的基本体式和呼吸方法，缓解了老胩症状。
2. 强调了瑜伽练习的重要性，建议学员在日常生活中多关注自己的身体状况，保持良好的生活习惯。
3. 鼓励学员坚持练习，逐渐提升自己的瑜伽水平。
注意事项：1. 在练习过程中，如有不适，请立即停止，并向教练反映。
2. 保持专注，跟随教练的指导，确保动作正确。
3. 穿着宽松舒适的衣服，避免束缚身体。
4. 饭后1小时再进行瑜伽练习，以免影响消化。
60分钟瑜伽教学开髋课程编排
60分钟瑜伽教学开髋课程编排
课程简介
这是一份用于开髋的60分钟瑜伽教学课程编排。
在这个课程中，我们将通过一系列瑜伽动作来加强和放松髋部肌肉，提高灵活性和稳定性。
课程目标
- 增强髋部肌肉力量和柔韧性
- 减轻髋部疼痛和不适感
- 提高身体姿势的稳定性和平衡能力
课程内容
热身（5分钟）
- 缓慢走动或跑步（2分钟）
- 转动臀部和髋关节的简单动作（3分钟）
髋部开展（45分钟）
- 船式（5分钟）：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并抬起，上身稍
微向后倾斜，保持平衡动作。
- 跪姿前展运动（5分钟）：跪下，将一腿向前伸展，重复进
行两侧。
- 臂腿保持动作（10分钟）：站立姿势，缓慢抬起一腿向一侧
并伸展手臂，保持平衡动作。
- 下洞式（10分钟）：双腿打开，姿势与弓箭相似，伸展髋部
肌肉。
- 阿尼玛·玛奇康德拉式（15分钟）：坐在瑜伽垫上，将一脚从
另一腿的外侧放在大腿上进行伸展。
左右脚各进行一次。
冷却（10分钟）
- 伸展及深呼吸（5分钟）：进行一系列身体伸展动作，配合
深呼吸。
- 平静冥想（5分钟）：闭上眼睛，坐下来用冥想来平静心灵。
注意事项
- 在进行任何瑜伽课程之前，请先咨询医生是否适合您的身体
状况和健康状况。
- 如果您在课程期间感觉任何不适，请立即停止并寻求专业指导。
以上是一个针对开髋瑜伽的60分钟教学课程编排，希望能为您提供帮助。
请根据自己的需求和身体状况进行相应调整。
祝您练习愉快！。
60分钟哈他瑜伽课程编排
60分钟哈他瑜伽课程编排一、调息几个简单的动作放松活动一下身体(热身)让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。
髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。
微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。
采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。
抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。
随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。
将意识收回，缓缓的睁开双眼。
吸气，两臂带动身体向上拉伸;呼气，微微向后展放松。
吸气收回;呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。
吸气，还原身体立直，两臂侧平举;呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。
吸气，立直上身;呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。
吸气，还原上身;呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。
二、拜日式吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱;呼气，向后放松。
吸气，还原立直;呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气，向下胸腹贴腿。
两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。
吸气，两臂带动身体立直向上拉伸;呼气，髋下压，肩背向后放松。
吸气，还原上身;呼气，向下放松身体。
右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘;呼气，压脚跟，肩内扣。
屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸;呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。
吸气，立直双腿;呼气，压脚跟，肩胸内扣。
吸气，抬右腿向上;呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直;呼气，向下压髋，放松肩背。
吸气还原上身，呼气放松身体。
一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气，向下折放胸腹贴腿。
吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;呼气，两手胸前合实。
反侧腿三、站立体前屈吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。
呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。
60分钟哈他瑜伽开髋课程编排
60分钟哈他瑜伽开髋课程编排
可以帮助我们更好地开髋。
我们开始瑜伽课程前，先进行冥想调息，让身体和心灵都进入放松状态。
接着进行热身，包括山式坐姿、坐立前屈式、半脊柱扭转等动作，动态完成坐立前屈脊柱扭转5组，下犬动态包括伸展腿后侧和起跑式灵活髋等动作。
接下来的站立动作包括三角式、战士二式、侧角式、半月式等，可以连续完成右侧，再做反侧，根据学生的级别程度可以拆分两组或删减动作。
这些动作可以很好地增强髋关节的力量，但需要注意控制力度，避免对膝关节造成伤害。
树式、战士一式、战士二式、半蹲、扭转半月等动作可以锻炼大腿外侧肌肉，对于高级练者，可以屈上方膝盖，扭转半月，反手抓脚，但需要自由选择是否做或不做。
在俯卧的动作中，我们可以进行眼镜蛇式、蝗虫式、蛙式等，这些动作可以帮助我们更好地开髋。
最后，在坐立和仰卧的动作中，我们可以进行坐立前屈、扭转头碰膝、船式坐角式、
英雄坐、仰卧抓脚趾单腿锁腿式、仰卧鸽式、桥式、仰卧扭转式、挺尸式等动作，帮助我们更好地锻炼和开髋。
总之，开髋课需要注意灵活髋和稳定髋的训练，包括髋关节的六个活动方向的伸展型动作和腿部四周肌肉的力量训练等。
在瑜伽课程中，我们可以运用各种体式和有效的练方法来帮助我们更好地开髋。
普拉提60分钟课程编排
普拉提60分钟课程编排以下为一份普拉提60分钟课程编排，仅供参考：热身阶段（10分钟）1. 深呼吸：双脚并拢，手臂上举，保持挺直身体，吸气至腹部，然后慢慢呼气。
2. 脊柱滚动：坐下，双腿弯曲，手臂伸展，然后抬起后背，慢慢向后倒，沿着脊柱慢慢滚动。
3. 仰卧起坐：仰卧，手臂放在身体两侧，然后缓慢抬起上半身，慢慢放下。
核心训练阶段（40分钟）1. 伸展运动：起立，手臂向上举起，脚尖并拢，向左伸展，然后回到中间，向右伸展，重复多次。
2. 侧平板：俯卧支撑，右手放在肩部，然后伸展左手向上，保持平衡姿势20秒钟，然后换另一侧重复训练。
3. 船式：坐下，双腿弯曲并抱住膝盖，上半身微微倒后，抬起双脚，双臂向前保持平衡姿势，尽可能向前伸展腿部，保持20秒钟。
4. 靶子式：坐在地上，抬起双腿，膝盖弯曲，双臂伸展向前，然后慢慢抬起身体，双手抱住双脚，保持20秒钟。
5. 长弓式：俯卧，手臂放在身体两侧，然后收起左腿，向上抬起右腿和上半身，保持20秒钟，换另一侧重复训练。
服用阶段（10分钟）1. 三角式：站立，右脚迈一步，左脚向外转动90度，向左弯腰，手臂伸展，右手尽量靠近地面，保持20秒钟，然后换腿重复训练。
2. 俯卧撑：俯卧支撑，双手肩宽，身体挺直，下蹲，然后快速伸展，重复多次。
3. 肱二头肌弯曲：坐在椅子上，手臂抬起，手肘弯曲，尽可能靠近肩膀，然后慢慢放下，重复多次。
4. 牛面式：跪姿坐，右手向前，肘部尽量靠近地面，左腿向后伸展，右手伸展向天花板，保持20秒钟，然后换侧。
放松阶段（10分钟）1. 深呼吸：仰卧，手臂放在身体两侧，慢慢吸气，然后慢慢呼气，重复多次。
2. 海豚式：四肢着地，手臂弯曲，向下弯腰，头部前倾，保持20秒钟。
3. 扭腰：坐下，双脚平放，手臂放在膝盖上，然后缓慢转动上半身，让头部也转动，重复多次。
4. 被动伸展：坐下，左腿伸直，右腿弯曲，右脚放在左腿外侧，向前弯腰，尽量靠近左腿，保持20秒钟，然后换腿伸展。
儿童瑜伽与冥想课程安排
儿童瑜伽与冥想课程安排瑜伽与冥想对儿童的身心发展有着积极的影响，它能提升儿童的专注力、调节情绪，并促进身体柔韧度的提高。
为了更好地满足儿童的需求，我们特别设计了一套儿童瑜伽与冥想课程安排。
本课程以孩子们的兴趣特点为基础，结合游戏和故事等方式，使儿童的学习过程更加有趣和富有成就感。
一、课程介绍1.1 儿童瑜伽针对3-12岁的儿童，通过一系列的瑜伽动作帮助他们增强肌肉力量、提高身体的平衡能力。
在教学过程中，我们还将配合音乐，通过歌唱和舞蹈的方式，使孩子更容易理解和接受。
1.2 冥想针对7-12岁的儿童，通过冥想来帮助他们放松身心，提高专注力和自我意识。
我们将以儿童喜爱的动物和自然场景为背景，引导他们通过冥想与内心进行对话，以增强他们的情感管理能力和社交技巧。
二、课程内容2.1 开场活动（5分钟）通过游戏和欢迎仪式来帮助孩子们融入课程氛围，让他们感到愉悦和放松。
2.2 热身运动（10分钟）通过一系列简单的热身动作，帮助孩子们解除身体的僵硬感，准备进入瑜伽与冥想状态。
2.3 瑜伽动作（30分钟）根据孩子们的年龄和身体素质，设计适合他们的瑜伽动作。
我们将通过图画或示范的方式向孩子们展示正确的瑜伽动作，并引导他们按照节奏和呼吸进行练习。
2.4 活动时间（15分钟）通过游戏或创意活动，让孩子们在放松状态下练习瑜伽动作，增加互动和合作能力。
2.5 冥想（20分钟）引导孩子们通过冥想和呼吸练习来放松身心，提高专注力。
我们将使用轻柔的音乐和声音效果，帮助孩子们与内心对话，提高自我意识和情感管理能力。
2.6 放松活动（10分钟）通过冥想后的放松运动，帮助孩子们从冥想状态中缓慢恢复，使他们感到轻松和愉悦。
三、课程安排与时间要求3.1 课程频率推荐每周2-3次的课程，以保证孩子们能够持续受益于瑜伽与冥想。
3.2 课时安排每堂课的时间为60分钟，其中包含了开场活动、热身、瑜伽动作、活动时间、冥想和放松活动。
3.3 课程持续时长根据孩子们的年龄和需求，建议将整个课程设置为12周，以确保孩子们能够养成良好的瑜伽与冥想习惯。
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6 瑜伽课程安排课前说明：1. 练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。
2. 穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习3. 有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。
4. 将手机处于静音状态自我介绍、课前说明大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。
我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。
上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。
轻轻的闭上双眼，放松面部表情, 嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。
放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。
深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。
缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。
尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。
配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。
让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。
吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。
呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5 次练习之后，调整为自然呼吸。
现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。
心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。
让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。
双手在胸前合十，快速搓热, 用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。
用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。
现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。
热身练习：1、抖腿2、摇动脚踝3、腰背弯曲4、颈部运动1、抖腿向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉2、摇动脚踝式摇动脚踝弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。
3、腰背弯曲（2 组）接下来，请大家跪坐于垫子上。
双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。
吸气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。
呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。
均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。
吸气，上身回正。
呼气，反方向练习充分灵活脊柱。
4、颈部运动双臂自体侧放落。
以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。
轻闭双眼。
呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。
吸气，抬头。
呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。
吸气，头部回正。
呼气，弯曲颈部向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。
吸气，头部回正。
呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。
吸气，回正。
呼气，低头，顺时针转动头部3 次，1、2、3。
反方向转动，1、2、3。
吸气，回正体位练习：下面，请大家起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。
0、山式站立双脚、双腿并拢，双膝伸直；收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉… 立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收…双肩向后展开，自然下沉；1、摩天第一式禁忌：心脏病、血压高小心练习。
功效：缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢. 摩天第一式练习；吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近，双眼关注前方固定一点；呼气，双肩放松下沉；均匀的呼吸保持…感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部…意识放在双脚；再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；均匀的呼吸保持住…摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢；保持3 个呼吸；呼气，落下脚跟，双臂自体侧放落；细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来 .................................睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
2、风吹树式禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。
功效：向两侧柔软脊柱, 消除侧腰部、手臂的多余脂肪。
风吹树式；双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；腰部不适的同学，小心练习；保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；调整呼吸；反方向练习；呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；均匀的呼吸保持住… 吸气，上身回复直立；呼气，松开双手，放落回体侧；抖动手臂、转动手腕，放松一下。
双臂落回体侧。
3、双角式禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。
双角式练习；腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；双手十指在背后交握，掌根相对；吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行；均匀的呼吸保持住；放松颈部、双肩；保持身体的稳定；感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；保持3 个呼吸；吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；细心感受血液自头部向下的回流；呼气，双臂自然放落。
抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。
4、鸟王式禁忌: 四肢有疾患者小心练习。
功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。
双脚、双腿并拢；调整呼吸；鸟王式练习；微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿后侧，髋部摆正；身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；保持身体的稳定；吸气，腰背立直；呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；均匀的呼吸保持住；感受四肢肌肉的收紧；感受上半身渐渐向前的延伸；回复时，吸气，起身，松开双手双腿；抖动放松一下；反方向练习；鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；保持3 个呼吸；抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。
5、增延脊柱伸展式禁忌：高血压、心脏病者小心练习, 腰椎有严重疾患者不练习, 颈椎有问题者抬头的强度不要过大。
功效：伸展脊背、双腿后侧, 滋养面部皮肤。
双脚并拢, 山式站立；增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习；吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展；身体稍向后仰，展开双肩...呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上；触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿...双手尽量保持不动；吸气，抬头，延展脊柱；颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；腰背收紧，尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸直；均匀的呼吸保持... 身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；均匀的呼吸保持住...呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；均匀的呼吸保持住... 感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展... 呼气，双臂自体侧放落；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来……睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
6、蜥蜴式7、猫伸展式高血压、心脏病者不练习。
充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。
接下来, 请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面...弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直...呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面；采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开；保持自然的呼吸；做起来感觉有难度的同学, 在此保持即可；可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；静心感受血液的回流、脊背的延展...蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向上，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸...8、眼镜蛇式禁忌：腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习, 生理期减小幅度练习。
功效：五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益.（PS：5 个延年益寿的体位：眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。
）9、眼镜蛇扭动式禁忌：腰部发病期、生理期不练习.功效：消除腰部多余脂肪, 强壮肾脏。
睁开双眼,下巴触地, 双腿伸直并拢；眼镜蛇式练习;腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习, 生理期减小幅度练习；弯曲手肘，双手十指微张, 放于胸腔两侧的垫子上，注意将双臂贴于身体两侧；吸气，慢慢的抬起头、颈、肩、背、以及腰部，手臂伸直，双肩放松下沉，扩张胸腔；呼气, 上半身自腰部开始向后弯曲，头部向后仰，自然放落，充分按摩甲状腺；如果感觉头晕,将头部回正,平视前方即可；采用腹式呼吸，帮助缓解胸腔的压力；均匀的呼吸保持... 收紧臀部以及腰背部肌肉；眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益；试着将双腿稍分开，感受脊柱的进一步弯曲...吸气, 头部回正, 双眼平视前方；再次吸气，延展脊柱向上；呼气, 头部向左后方扭转，双肩尽量保持平行，眼睛看向右脚跟；保持均匀的呼吸...吸气，上身回正；呼气，头部向右后方扭转，眼睛看向左脚跟；体会吸气时脊柱向上的伸展，呼气时脊柱进一步扭转... 此体式作为眼镜蛇式的进阶体位，可以进一步滋养肾脏，消除腰部多余脂肪；吸气, 回正；呼气，弯曲手肘，上半身自腹部开始依次落回地面，手臂放于身体两侧，侧脸颊点地，闭上眼睛，均匀的呼吸, 放松身体...感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、双肩的放松10、锁腿式功效：充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,按摩腹内脏,促进消化、排泄,有助于消除腹内胀气。