瑜伽课教案1
瑜伽老师备课教案模板范文
一、课程名称：瑜伽初级课程——呼吸与冥想二、课程目标：1. 让学生掌握基本的呼吸技巧，提高呼吸质量。
2. 通过冥想练习，帮助学生放松身心，减轻压力。
3. 培养学生的专注力和自我意识。
三、课程时长：90分钟四、课程内容：一、热身（15分钟）1. 介绍课程主题及目标。
2. 带领学生进行简单的关节活动，如颈部、肩部、腰部、手腕等。
3. 进行动态伸展，如猫牛式、弓步等，帮助身体放松。
二、呼吸练习（20分钟）1. 讲解呼吸的重要性，介绍腹式呼吸、胸式呼吸等基本呼吸技巧。
2. 带领学生进行腹式呼吸练习，让学生感受呼吸与身体的关系。
3. 引导学生进行冥想，让学生专注于呼吸，达到放松身心的效果。
三、冥想练习（20分钟）1. 介绍冥想的目的和意义，讲解冥想的基本姿势和注意事项。
2. 带领学生进行静坐冥想，引导学生关注自己的呼吸，感受内心的平静。
3. 在冥想过程中，适时引导学生在内心进行正念练习，如观察自己的情绪、身体感受等。
四、瑜伽体式练习（25分钟）1. 讲解瑜伽体式的名称、功效和注意事项。
2. 带领学生进行以下体式练习：- 山式：增强身体平衡能力，提高专注力。
- 仰卧束角式：缓解腰背疼痛，放松身心。
- 犁式：改善消化系统功能，缓解压力。
- 鱼式：打开胸腔，缓解肩颈紧张。
3. 对学生进行个别指导，确保动作正确。
五、放松与总结（10分钟）1. 带领学生进行全身放松练习，如尸式、婴儿式等。
2. 总结课程内容，强调呼吸、冥想和瑜伽体式的重要性。
3. 鼓励学生在日常生活中运用所学知识，保持身心健康。
五、教学辅助工具：1. 音乐播放器2. 瑜伽垫3. 瑜伽砖4. 瑜伽绳六、课后作业：1. 每天进行15分钟的腹式呼吸练习。
2. 每周进行2次冥想练习，每次20分钟。
3. 练习瑜伽体式，每周至少3次。
七、注意事项：1. 教师在授课过程中，要关注学生的身体状况，适时调整课程难度。
2. 教师要注重引导学生，让学生在练习过程中保持专注。
大学瑜伽教案第一节课怎么上
课时：1课时教学目标：1. 让学生了解瑜伽的基本概念和起源。
2. 让学生掌握瑜伽练习的注意事项和基本要领。
3. 通过瑜伽练习，使学生初步体验瑜伽对身体和心理的益处。
4. 培养学生对瑜伽的兴趣，为后续学习打下良好基础。
教学重点：1. 瑜伽的基本概念和起源。
2. 瑜伽练习的注意事项和基本要领。
3. 瑜伽动作的示范和指导。
教学难点：1. 学生对瑜伽的接受程度。
2. 学生在练习过程中对动作的掌握和调整。
教学准备：1. 瑜伽垫、瑜伽服。
2. 音乐播放设备。
3. 瑜伽动作图解。
教学过程：一、导入1. 教师简要介绍瑜伽的起源和发展历程，引导学生了解瑜伽的基本概念。
2. 提问：大家知道瑜伽吗？瑜伽有哪些好处？二、瑜伽练习前的准备工作1. 教师强调瑜伽练习的注意事项，如保持呼吸均匀、动作要缓慢、避免剧烈运动等。
2. 教师演示正确的瑜伽垫摆放方法和瑜伽服的选择。
三、瑜伽呼吸法1. 教师讲解瑜伽呼吸法的基本要领，如腹式呼吸、胸式呼吸等。
2. 学生跟随教师练习瑜伽呼吸法，教师巡回指导。
四、瑜伽动作示范1. 教师演示简单的瑜伽动作，如山式、树式等。
2. 学生跟随教师练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
五、瑜伽练习1. 教师带领学生进行拜日式练习，包括12个体位。
2. 学生跟随教师练习，教师巡回指导。
六、放松与休息1. 教师带领学生进行瑜伽休息术，让学生放松身心。
2. 学生跟随教师练习，教师巡回指导。
七、总结与反馈1. 教师总结本节课的内容，强调瑜伽练习的要点。
2. 学生分享自己的感受，教师给予肯定和鼓励。
教学评价：1. 观察学生在瑜伽练习过程中的参与度和动作掌握情况。
2. 收集学生对瑜伽练习的反馈意见，为后续教学提供参考。
教学反思：1. 课后总结本节课的教学效果，分析学生在练习过程中存在的问题。
2. 根据学生的实际情况，调整教学方法和内容，提高教学质量。
瑜伽课教案模板范文
瑜伽课教案模板范文一、课程主题。
活力唤醒瑜伽。
二、课程目标。
1. 让学员通过瑜伽体式的练习，伸展身体肌肉，提高身体柔韧性。
2. 帮助学员释放身体压力，放松身心，在繁忙的生活中找到片刻宁静。
3. 增强学员身体的核心力量和平衡感。
三、课程时间。
[具体时长，例如60分钟]四、课程地点。
[详细地点]五、课程对象。
[适合的人群，比如有一定运动基础的上班族等]六、教学流程。
# （一）课程导入（5分钟）1. 欢迎词。
“嗨，亲爱的瑜伽小伙伴们！欢迎来到今天的活力唤醒瑜伽课。
我是你们的瑜伽老师[名字]。
今天呢，就像一场身体和心灵的奇妙旅行，我们要一起在瑜伽的世界里畅游，把身体里的小懒虫都赶跑，让自己活力满满！”2. 简单介绍课程内容和注意事项。
“今天的课程会有一系列超棒的体式，有拉伸的，有增强力量的，还有帮助我们找平衡的。
不过在开始之前呢，大家要注意，如果在练习过程中有任何不舒服的地方，一定要及时告诉我哦。
还有啊，咱们瑜伽讲究呼吸和动作的配合，就像跳舞一样，呼吸就是那美妙的音乐，动作跟着呼吸走，这样才能跳好这场瑜伽之舞。
”# （二）热身环节（10分钟）1. 山式站立。
“来，大家先站到瑜伽垫的前端，双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开。
膝盖骨上提，收腹挺胸，双手自然下垂，掌心向内。
想象自己像一座稳稳的山，扎根在大地上。
这时候我们深吸一口气，感受气息充满整个身体，再缓缓呼气，把身体里的浊气都排出去。
这个山式别看简单，它可是很多体式的基础呢，就像盖房子的地基一样重要。
”2. 头部转动。
“保持山式站立，现在我们开始活动一下头部。
先慢慢地将头向右侧转动，眼睛看向肩膀后方，感受颈部侧面的拉伸。
然后再慢慢转回来，向左侧转动。
就像小木偶一样，脑袋灵活地转动起来。
转的时候可别太快哦，不然会晕乎乎的，咱们又不是在玩旋转木马。
”3. 肩部环绕。
“接下来，让我们的肩膀也活动活动。
双肩向上耸起，靠近耳朵，然后往后绕圈，再往前绕圈。
想象自己是一个小机器人，正在给肩膀的关节上油呢，让它们活动得更顺畅。
瑜伽课教案大学生版
课程目标：1. 提高学生的身体柔韧性和力量。
2. 增强学生的呼吸控制能力。
3. 缓解学习压力，提高心理素质。
4. 培养学生的团队合作精神。
课程时长： 60分钟课程器材：1. 瑜伽垫2. 瑜伽砖3. 瑜伽带4. 轻柔的音乐课程内容：一、热身（10分钟）1. 学生围成圆圈，进行简单的动态拉伸，如头部运动、肩部运动、腰部运动等。
2. 全体学生跟随音乐，进行简单的呼吸练习，调整呼吸节奏，放松身心。
二、拜日式（10分钟）1. 学生跟随教练学习拜日式的动作，包括太阳祈祷式、前弯式、后弯式、侧弯式等。
2. 强调动作的准确性和呼吸的配合，让学生逐步掌握动作要领。
三、体位法练习（20分钟）1. 山式：学生站立，保持身体平衡，练习呼吸和专注力。
2. 树式：增强平衡感和腿部力量，提高身体的稳定性。
3. 战士式：锻炼腿部肌肉，增强腰腹力量。
4. 猫牛式：缓解腰部和颈部的紧张，提高脊柱的灵活性。
四、休息术（10分钟）1. 学生平躺在瑜伽垫上，进行深呼吸和放松练习。
2. 教练引导学生进入冥想状态，感受身体的放松和心灵的平静。
五、课程总结（5分钟）1. 教练对本次课程进行总结，强调瑜伽对身体和心理的益处。
2. 鼓励学生在日常生活中坚持练习瑜伽，养成良好的生活习惯。
教学方法：1. 演示法：教练亲自示范瑜伽动作，让学生跟随学习。
2. 讲解法：教练详细讲解每个动作的要点和注意事项。
3. 互动法：鼓励学生互相交流，分享练习心得。
4. 情境教学法：通过音乐、冥想等方式，营造轻松愉悦的学习氛围。
课程评价：1. 学生参与度：观察学生在课程中的表现，评估其积极性。
2. 动作完成度：检查学生是否掌握了每个动作的技巧。
3. 呼吸配合：评估学生在练习过程中的呼吸节奏和深度。
4. 心理素质：观察学生在课程中的情绪变化，评估其心理承受能力。
通过本次瑜伽课程，希望学生们能够体会到瑜伽的魅力，提高身心健康水平，以更积极的心态面对学习和生活。
健身瑜伽优质课教案
健身瑜伽优质课教案第一节，热身。
1.1 开场动作，站立在瑜伽垫上，双脚并拢，双手合十，深呼吸，放松身体。
1.2 脖子和肩部放松，缓慢地转动头部，左右各五次，然后放松肩部，做肩部转动运动。
1.3 腰部放松，站立，双手放在腰部，做腰部转动运动，左右各五次。
1.4 膝盖放松，做膝盖弯曲运动，左右各五次。
第二节，基础瑜伽动作。
2.1 山式，站立，双脚并拢，双手合十，深呼吸，保持平衡。
2.2 猫式，跪姿，双手和双膝着地，弯曲腰部，头部向下，拉伸背部。
2.3 狗式，四肢着地，臀部向上抬起，双手和双脚着地，拉伸全身。
2.4 三角式，站立，双脚分开，右脚向外转，右手触摸右脚，左手向上伸展，拉伸侧身。
第三节，拉伸放松。
3.1 仰卧腿部拉伸，仰卧姿势，抬起一条腿，用双手拉伸大腿肌肉。
3.2 俯卧腰部拉伸，俯卧姿势，双手撑地，向上抬起上半身，拉伸腰部。
3.3 坐姿臂部拉伸，坐姿，双手向上伸展，拉伸臂部肌肉。
3.4 侧卧扭转，侧卧姿势，双手向上伸展，用对方手拉伸身体，拉伸侧身。
第四节，呼吸调节。
4.1 腹式呼吸，仰卧姿势，深呼吸，让腹部充分扩张。
4.2 鼻腔呼吸，坐姿，闭上嘴巴，只通过鼻子呼吸，调节呼吸节奏。
4.3 深呼吸，站立姿势，深呼吸，让氧气充分进入身体。
第五节，冥想放松。
5.1 冥想准备，找一个安静的地方，坐下来闭上眼睛，深呼吸，放松身心。
5.2 冥想练习，专注于呼吸，让杂念逐渐消失，保持平静的心态。
5.3 冥想结束，慢慢睁开眼睛，伸展身体，感受冥想带来的放松和平静。
通过以上优质课教案，学员可以在瑜伽课程中获得全面的锻炼和放松，提高身体柔韧性和心理健康水平。
希望每位学员都能享受到健身瑜伽带来的益处，保持健康的身心状态。
初中瑜伽课教案
初中瑜伽课教案课时安排：45分钟教学目标：1. 帮助学生放松身心，提高注意力和集中力。
2. 增强学生的柔韧性和平衡能力。
3. 提高学生的身体协调性和灵活性。
4. 培养学生对瑜伽的兴趣和爱好。
教学准备：1. 瑜伽垫或舒适的垫子2. 瑜伽砖或类似的辅助工具3. 舒缓的音乐播放设备教学内容：1. 呼吸练习2. 热身运动3. 瑜伽体式4. 放松练习教学步骤：一、导入（5分钟）1. 教师简要介绍瑜伽的起源和基本概念。
2. 强调瑜伽对身心健康的益处。
3. 引导学生放松身心，准备进入瑜伽练习状态。
二、呼吸练习（5分钟）1. 教师示范正确的呼吸方法，引导学生跟随。
2. 学生闭上眼睛，专注于呼吸的感觉。
3. 教师引导学生深呼吸，放松身心。
四、瑜伽体式（20分钟）1. 教师示范瑜伽体式，并解释每个体式的要点和注意事项。
2. 学生跟随教师一起练习，教师逐一指导学生的动作。
3. 学生自主练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
六、总结与反馈（5分钟）1. 教师总结本次课程的重点和收获。
2. 学生分享自己的感受和体验。
3. 教师鼓励学生坚持练习瑜伽，并提出建议和期望。
教学评价：1. 观察学生在课堂上的参与度和积极性。
2. 评估学生在瑜伽体式的掌握程度和动作规范性。
3. 收集学生的反馈意见，了解他们对瑜伽课程的喜好和改进建议。
教学反思：教师在课后对自己的教学进行反思，总结经验教训，不断改进教学方法和内容，以提高学生的学习效果和兴趣。
同时，教师应关注学生的进步和需求，适时调整教学计划，确保瑜伽课程的顺利进行。
幼儿园瑜伽课程教案设计(1)
幼儿园瑜伽课程教案设计一、教学内容二、教学目标1. 让幼儿通过模仿动物瑜伽动作，锻炼身体柔韧性和协调性。
2. 培养幼儿对大自然的热爱和动物的保护意识。
3. 培养幼儿团队协作能力和自信心。
三、教学难点与重点1. 教学难点：动物瑜伽动作的准确性和协调性。
2. 教学重点：培养幼儿对瑜伽的兴趣和热爱，以及动物保护意识的养成。
四、教具与学具准备1. 教具：瑜伽垫、音乐播放器、动物玩偶、挂图等。
2. 学具：瑜伽垫、水杯、毛巾等。
五、教学过程1. 开场导入（5分钟）通过讲述一个关于小动物的故事，引导幼儿进入瑜伽课堂。
同时，让幼儿观察和模仿故事中的动物瑜伽动作。
2. 瑜伽动作学习（15分钟）a. 教师示范猫式、狗式、兔子式、蝴蝶式等动物瑜伽动作。
b. 幼儿跟随教师一起模仿，注意动作的准确性和协调性。
c. 教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
3. 随堂练习（10分钟）a. 将幼儿分成小组，每组选择一个动物瑜伽动作进行练习。
b. 教师观察各小组练习情况，给予鼓励和指导。
4. 情景游戏（5分钟）a. 设置一个森林场景，让幼儿扮演故事中的小动物，进行瑜伽动作表演。
b. 增强幼儿的团队协作能力和自信心。
5. 放松环节（5分钟）a. 教师带领幼儿进行深呼吸，放松身心。
b. 播放轻柔的音乐，让幼儿在音乐中感受瑜伽的乐趣。
六、板书设计1. 动物瑜伽动作名称和图示。
2. 瑜伽课堂规则和注意事项。
七、作业设计1. 作业题目：a. 回家后，向家长展示今天学到的动物瑜伽动作。
b. 家长协助幼儿完成一幅关于动物瑜伽的画作。
2. 答案：a. 动物瑜伽动作的正确展示。
b. 一幅充满想象力的动物瑜伽画作。
八、课后反思及拓展延伸2. 拓展延伸：a. 开展关于动物保护的主题活动，让幼儿了解动物的生活习性和保护意义。
b. 组织亲子瑜伽活动，增进亲子关系，提高幼儿的瑜伽兴趣。
重点和难点解析1. 教学难点：动物瑜伽动作的准确性和协调性。
2. 教学重点：培养幼儿对瑜伽的兴趣和热爱，以及动物保护意识的养成。
大学瑜伽课教案
课程目标：1. 帮助学生掌握基本的瑜伽体位法和呼吸技巧。
2. 提高学生的身体柔韧性、力量和平衡能力。
3. 培养学生的精神集中力和自我调节能力。
4. 增进学生的身心健康，提升生活质量。
课程内容：一、热身环节（10分钟）1. 瑜伽拜日式（A和B）2. 动态猫牛式3. 侧腰伸展4. 腿部伸展二、基本体位法（45分钟）1. 山式站立（Tadasana）- 吸气：双脚并拢，双手合十于胸前- 呼气：缓慢抬起双手，手臂伸直，掌心向上，头顶向上 - 保持5个呼吸2. 树式（Vrikshasana）- 吸气：左脚踩在右腿内侧，双手合十于胸前- 呼气：左脚向上抬起，脚跟靠近臀部，保持平衡- 保持5个呼吸，换另一侧3. 三角式（Trikonasana）- 吸气：双脚分开，与肩同宽，双手侧平举- 呼气：左脚向左转90度，右手向下，左手向上- 保持5个呼吸，换另一侧4. 战士一式（Virabhadrasana I）- 吸气：左脚向左转90度，双手合十于胸前- 呼气：右腿向后伸展，左腿弯曲成90度- 保持5个呼吸，换另一侧5. 腹部按摩式（Uttanpadasana）- 吸气：平躺在垫子上，双手放在腹部- 呼气：双腿向上抬起，膝盖弯曲，用腹部力量带动双腿下压- 保持5个呼吸三、休息术（10分钟）1. 静坐冥想2. 放松呼吸四、课程总结（5分钟）1. 回顾今天学习的瑜伽体位法和呼吸技巧2. 分享练习心得和感受教学要求：1. 教师需具备瑜伽教练资格，熟悉瑜伽教学方法和技巧。
2. 学生需穿着宽松舒适的瑜伽服装，准备好瑜伽垫。
3. 教师需根据学生的身体状况和需求，适当调整体位法和练习强度。
4. 教师需关注学生的练习过程，及时给予指导和鼓励。
教学评价：1. 学生对瑜伽体位法和呼吸技巧的掌握程度。
2. 学生在练习过程中的表现，如专注力、耐心和毅力。
3. 学生对瑜伽练习的喜爱程度和满意度。
注意事项：1. 学生在练习过程中，如有不适，请及时告知教师。
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瑜伽课教案1 理论坐姿2015年5月12日一、理论知识：坐姿二、静心选择一个舒适的坐姿，，双手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到双腿上。
轻轻的闭上双眼，让我们一起走进瑜伽的世界。
放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背，让脊柱沿头顶向上无限延伸。
双肩自然下沉，放松双臂，首先，把意识放到呼吸上，我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。
深深地的吸气，缓缓的呼气，吸气时腹部向外鼓胀，让气息灌满整个胸腔。
呼气时腹部向内收紧。
感觉体内最后的一点废气也排出体外。
让我们用心去体会这一呼一吸。
，感觉心跳的平缓，身体的安宁。
三、美容祛风请大家依然闭着眼睛，搓热双手，轻轻的放在眼睛上，用手掌能量滋养双眼，再次搓热双手，按摩面部，由眉心开始，向两侧滑落，从下巴向上，回到眉心处。
再次搓热双手，自下而上的按摩颈部前侧，后侧。
将双手放回到膝盖上，依然闭着眼睛，顺时针逆时针转动一下眼球，慢慢睁开双眼。
1、颈部：头慢慢的转向右，让眼睛看向极右方，头转左另一侧，看向极左方。
右，左。
右，左。
头慢慢的回正中，低头松颈，下巴找锁骨，吸气抬头看向天空（3）呼气低头，配合自己和呼吸做3组。
好头回正，让你的右耳找向右肩，另一侧，左耳找左肩。
右，左，继续。
好头回正。
2、肩部；双臂侧平举，反掌心向上，屈肘，将手指尖轻轻的放在肩膀上，两臂以肩关节为中心向前画小圆圈逐渐的加大这个圆圈，直到肘尖可以触碰。
碰不到也没有关系，尽力就可以了。
体会肩胛骨对上背肌的按摩。
现在反方向从前往后画圆，同样的由小圆到大到圆，直到手腕可以在颈部后侧碰触。
现在我们前后的伸展胳膊，吸气时，打开胸腔，胳膊尽量往后推呼气时两肘尖相碰。
（6）配合自己的呼吸做6组。
双臂伸直翻掌心向下，落于体侧。
3、脚踝伸直双腿，抖动放松，敲打双腿，缓解腿部的不适感。
双手撑地，我们活动一下脚踝，顺时针旋转，逆时针旋转。
双脚交叉站起。
四、拜日式热身现在我们来做一组拜日式让身体热起来，腰椎有问题的，不要进入后弯体式，在上一个姿势保持，新学员在没有熟悉动作之前不必在意呼吸节奏。
1、站在垫子的前端，山式站姿开始，双肩向下绕沉，双手胸前合十，吸气双手沿面部中线上举，手掌分开掌心相对，向上延伸身体，（呼气后弯，吸气回正再次向上延伸身体，）大臂贴靠耳朵。
呼气手臂带领身体平直前屈，双手撑地，吸气抬头，重心前移，增延脊柱，呼气向下折叠，腹部尽量贴靠大腿，双手放于脚的两侧，吸气微屈膝，右腿向后撤一大步，小腿胫骨脚背压地。
左膝放于脚踝的正上方，吸气双臂体侧上举，向上延伸身体，呼气后弯。
（吸气回正，再一次向上延伸身体，）呼气,手臂回落，放于脚的两侧，吸气勾右脚右腿蹬直，撤左腿向后与右腿并拢。
双脚分开约一拳的距离。
双手用力推地，臀部向上向后带起。
吸气屈膝落地，臀部后撤，坐在脚后跟上，额头轻触地。
大拜式放松。
指尖远伸，双肘用力压地，吸气抬头，头部带领身体向前向上钻出。
掌心推地，腰腹部用力将上身带起，耻骨压地。
蛇式。
保持肩膀向臀部推送，不要耸肩。
吸气，勾脚，双手用力推地，臀部向上向后带起，回到到下犬，后背部保持平直，肩膀向臀部推送，自然地呼吸。
呼气试着落脚后跟。
吸气抬头，右腿向前跨步到两手之间，左腿小腿脚背压地，吸气双臂上举向上延伸身体（，呼气后弯，吸气上体回正再一次向上延伸，）呼气手臂回落，双手放于脚的两侧，勾左脚左腿向前跨步，双腿并拢回到站立前屈，吸气延长脊柱，呼气腹部贴靠大腿。
双手头顶合十随吸气手臂带领身体缓慢的向前向上站起，呼气双手胸前合十。
另一侧，吸气双臂上举，左脚向后撤一大步随着下一次呼气手臂回体侧，双脚自然地分开，调整姿势，放松呼吸。
五、体式练习1、摩天式：山式站姿开始，双肩向下饶沉，双手十指交握，吸气，双臂上举，翻掌心向上，脚跟抬起，整个身体向上延伸。
呼气落脚后跟，翻掌心向下，按压头顶百会穴，吸气起，呼气落，再来一次吸气起，大臂尽量贴靠耳朵，掌跟向上推，呼气落。
2、风吹树：双脚自然开立，保持平行。
双手合十，大拇指交扣，吸气双臂上举，向上延伸，拉伸脊柱，保持着这份伸展感，呼气左侧弯，骨盆保持不动，右脚用力踩地板，感受身体从髋部一直到指尖的伸展。
吸气回正，呼气，另一侧。
左脚用力踩地，体会左侧的伸展感，吸气回正，呼气左侧弯，这个体式可以伸展到腋下的淋巴组织，缓解乳腺增生。
吸气回正，呼气另一侧，感受自己像风中的小树一样舒展而优雅。
吸气回正，呼气落手臂，低头松颈，闭目调息，体会双臂血液回流带来的舒适感。
3、树式山式站姿，重心移到左脚上，左腿肌肉收紧，稳定有力，曲右膝向上向外打开，手扶右脚，将脚底抵在左大腿内侧，做不到的话，可以将脚抵小腿内侧。
注意力集中于一点，双手胸前合十，吸气上举，向上延伸身体，大臂贴靠耳朵，稳定均匀的呼吸着，想象自己是一颗大树，稳定的扎根于大地，向上生长着，培养自信心和专注力。
随着每一次的吸气都向上延伸身体，呼气保持专注和稳定。
随呼气两臂回体侧，脚落地，抖动双腿放松一下。
现在来做另一侧，重心移至右脚，将左脚脚底抵在右大腿内侧，双手合十，吸气上举，注意力集中于一点。
春回大地，万物生长，春天练习树式，可以更好的促进阳气生发，使人精神饱满，朝气蓬勃。
呼气落手臂，落腿，抖动双腿放松。
4、战士二式：双脚分开两肩宽，左回扣，右脚外展90度，尾骨内收，摆正髋部。
吸气，双臂侧平举，掌心向下，指尖向两端无限延伸。
呼气，屈右膝90度，膝盖不超过脚踝，小腿垂直于地面。
头转右，眼睛看向指尖，有意识的把左手臂稍稍抬高，不要掉下去。
保持个自然的呼吸。
将右肘放在右膝上，左臂沿头顶的方向向上延伸，感受从左脚到左指尖的延伸。
吸气，蹬直右膝，头回正，呼气，手臂落回（做反体位）。
内外八字收回双脚，闭目调息。
另一侧，右脚回扣，左脚外展90度。
功效：强建双腿，消除小腿痉挛，增强关注力。
5、战士二侧伸展腰转动功：山式站姿，双脚打开与肩同宽，双脚保持平行，不要外八。
双手体前交握，吸气双臂上举，反掌心向上，向上拉伸身体，大臂贴靠双耳，呼气双臂带领身体平直前屈90度。
眼睛看向地板，下颌微收，保持后背部平直。
随呼气上身转向右，吸气回正，呼气转向左，配合自己的呼吸做6组，左右一次算一组。
这个姿势不仅可以瘦腰，还可以有效的治疗便秘。
如果感觉手臂没劲了可以手叉腰，把意识放到腰腹部的扭转上。
回正中，随吸气缓慢的还原直立，闭上双眼，放松颈部，肩部，放松腰部腹部，放松大腿小腿。
半鱼王扭转：坐立山式，生理期的朋友保持坐立山式，其他人一起做扭转姿势。
将右脚放于左膝的外侧，脚掌平铺在地板上，用力踩地。
左腿蹬直，大脚球前推，脚趾指天空，用左手臂环抱住右膝。
吸气，向上挺直腰背，呼气，右臂带领上身从腹部开始向右后方扭转，右手落于体后，将身体推高，打开腹部空间。
每一次呼气都进一步加深扭转，按摩腹内脏。
吸气身体回正，打开双腿抖动放松。
将左脚放于右膝的外侧，脚掌平铺在地板上，用力踩地。
左腿蹬直，吸气用左手臂环抱住右膝。
吸气，挺直腰背，呼气，左臂带领上身从腹部开始向左后方扭转，左手落于体后，将身体推高。
扭转姿势可以释放体内的毒素，是肝脏的排毒的利器。
随吸气手臂收回，打开双腿，抖动放松。
6、猫伸展来到四脚爬行式，双手打开与肩同宽，双手在肩膀的正下方。
两膝打开一拳的距离，小腿胫骨脚背压的。
背部与地面保持平行，吸气抬头挺胸，塌腰翘臀。
呼气低头弓背，卷尾骨脊柱一节一节往上推，腹部回收，头自然下垂。
跟随自己的呼吸，做5组，灵活脊柱，放松腰背部。
随呼气臀部坐在脚跟上，翻掌心向上，放松手腕。
大拜式调息，另一侧。
6、猫平衡来到四脚爬行式，双手打开与肩同宽，双手在肩膀的正下方。
两膝打开一拳的距离，小腿胫骨脚背压的。
背部与地面保持平行，意识放到右腿和左手上，右腿主动压地，吸气抬右手臂左腿，指尖远伸，左腿脚跟远蹬，脚趾垂直于地面。
呼气时保持平衡稳定，吸气时延伸整根脊柱。
强化关节，增加平衡感。
随呼气落手落腿，臀部坐在脚跟上，翻掌心向上，放松手腕，大拜式调息，另一侧。
7、木板式Plank动作，中译名为平板式，同时也是哈他瑜伽的一个动作（木板式）。
这一动作主要锻炼人的核心力量（即身体躯干部分）以及腹部肌肉群。
它对场地没有要求，随时随地，只要你想做，都可以来上一分钟，但却能起到改善体型、缓解下背部疼痛的效果。
动作要领：俯卧开始，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
，犹如一块木板；Plank动作一般一到两分钟即可起到锻炼效果。
潘石屹和前美国大使骆家辉都是这一动作的爱好者，骆家辉甚至可以保持惊人的51分钟。
吉尼斯纪录是4小时26分。
不过记得不要拱肩塌背，平板式的核心，就是“像平板一样”。
如果你觉得难以维持，可把双脚架高，或者将一只膝盖略触地进行放松。
8、蝗虫式：俯卧，双手握拳，拳心向上，压在腹股沟下方，双腿并拢，伸直。
吸气，慢慢抬高右腿至极限，注意伸直膝盖，脚尖向远处延伸，停留，呼气，右腿落回地面。
（反体位）将双手松开，伸直手臂，掌心向上，放在身体两侧，双脚脚跟略微分开，吸气，双臂向上，带动头、颈、胸离开地面，同时，双腿伸直向上抬起，停留，呼气，身体落回地面，反复练习2-3次。
有能力的会员可以将脚跟并拢。
功效：①滋养脊柱神经，强壮下背部②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有弹性我们仰卧到垫子上做一下反合，屈膝向上，十指交叉，抱住小腿，使大腿尽量贴紧胸腹部。
吸气，抬头向上，使前额尽量触碰膝盖，尽量保持一会，自然地呼吸，随呼气上身落回地面，手握空拳，敲打一下腹部，充分的放松。
9、上升腿式：仰卧在垫子上，双手高举过头，掌心向上（或双手十指交叉枕于脑后）。
吸气，双腿缓缓平直向上，停留在离在面30°处，保持3-5个呼吸，吸气，继续抬高双腿到60°，再次吸气，再次抬高双腿到90°，整个过程保持膝盖伸直，呼吸的顺畅，不要憋气。
腿部大旋转：滚背放松休息术。