拉伸肾经和膀胱经的阴瑜伽体式
13个阴瑜伽体式¤温柔地打开胸腔√
13个阴瑜伽体式¤温柔地打开胸腔√很多人对阴瑜伽的印象就是拉伸，好多初学者上过阴瑜伽的当，以为阴瑜伽不用力比较简单，但是对于身体僵硬的人，上阴瑜伽1分钟就像1天那么长。
真的不是夸张！身体的那个酸痛甚至麻痹的感觉，练过的人都知道。
通则不痛，通则不痛。
痛得时候要注意啦，要多拉伸那块地方，痛是经络堵塞的反映。
同时，练得时候因为疼痛会引起烦躁的负面情绪，这时候要专注呼吸，完全臣服。
今天推荐的一套阴瑜伽主要针对胸腔的打开1冥想（5分钟）•选择舒适的坐姿，需要的话坐在毛毯上。
•闭上眼睛连接呼吸，意识到呼吸如何在体内流动，不要去干扰它。
•然后把意识带到心脏的位置，去感受这个空间，它是打开的还是紧闭的？•用你的呼吸扩张这个空间，看你是否能感受到心脏的跳动。
2仰卧束角式（5分钟）•用瑜伽砖支撑头部和中背部。
•脚掌相触，膝盖往两侧打开。
•这个体式很好地打开上半身和髋部。
•闭上眼睛，呼吸带到胸腔、腹部、骨盆和心的后侧。
3猫式/牛式伸展（2分钟）•这个体式是过渡体式，连接前后两个阴瑜伽体式，后面的体式之间都可以做这个体式。
•吸气时尾骨向上、腹部下沉、胸腔向上，呼气时卷尾骨、收肚脐、低头弓背。
•缓慢地重复几次，给脊柱热身。
4婴儿式（砖块辅助 4分钟）•臀部坐脚跟来到婴儿式。
•用1-2个瑜伽砖在手臂下方，前额着地，拉伸肩膀。
•呼吸，完全地臣服。
5融心式（3分钟）•这个体式叫融心式是因为它拉伸胸腔，扩展心脏和肺部空间。
•来到四脚板凳式，双手往前走。
•保持髋部在膝盖前方一点，胸腔下沉找地面。
•深呼吸，感受拉伸。
•从体式出来时，先回到婴儿式休息几分钟。
6放松腋窝（4分钟）•一个砖块放在卷起的瑜伽垫下方。
•左侧卧，砖块在腋窝下方。
•这个体式主要针对心经和肺经，手臂撑着头，放松呼吸。
•4分钟之后做几次猫式/牛式伸展，在换边重复。
7人面狮身式•趴下来，手肘撑地，对齐肩膀。
•脸部放松，看前方，不是向下，这样脖子没有压力。
•双腿和臀部放松，也许会感受到下背部的挤压，如果太严重，可以趴下来放松。
9个阴瑜伽体式序列编排，不仅放松颈肩腰背，还能疏通上下经络！
9个阴瑜伽体式序列编排，不仅放松颈肩腰背，还能疏通上下经络！当我们开始修习阴瑜伽时，要记住阴瑜伽的活动是慢稳而且是静态的，有一种重心且顺从的感觉。
今天，给伽人推荐9个阴瑜伽练习，不仅可以有效的缓解腰背部疼痛，而且还能刺激神经系统，帮助身体解压排毒，保持年轻，一起来看看吧：01简易坐冥想侧弯简易坐，双手放在双膝上；吸气，立直脊柱，呼气，放松身体；坐骨向下，闭上眼睛；冥想5-8分钟，然后慢慢的睁开眼睛。
体式要领：双手侧平举，呼气身体向左侧弯；左手放在垫面上，右手向上举过头顶；保持1分钟，换另一侧。
02悬挂式体式要领：山式站立，双脚打开与髋同宽；吸气延展脊柱，呼气完全的放松脊柱；低头脊柱一节一节的向下；双手互抱手肘，初学者可以微微屈膝；保持1-2分钟。
03蹲坐式体式要领：山式站立，双脚打开略大于髋部；脚尖向外打开，吸气延展脊柱；呼气向下蹲坐，双手肘抵住大腿内侧；双手合十，保持1-2分钟。
04英雄前屈体式要领：跪立在垫面上，双脚并拢；双腿分开略大于髋部；吸气延展脊柱，呼气前屈向下；俯卧在垫面上，前额点地；保持1-2分钟。
05猫牛式体式要领：跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面；吸气抬头颈椎、胸椎、腰椎一节一节延展；呼气，骨盆向后转动；腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展；重复练习3-5组。
06方形式体式要领：坐立在垫上，将左脚放在右大腿上；右脚在左膝下方；吸气延展脊柱，呼气身体慢慢前屈向下；保持2-3分钟，换另一侧。
07蝴蝶式体式要领：坐立在垫面上，双脚并拢；双腿向外打开，吸气向上立直脊柱；呼气慢慢的前屈向下；保持2-3分钟。
08坐角式体式要领：双脚打开适当的距离；吸气向上立直脊柱，呼气放松；身体前屈向下，双手在垫面上；保持2-3分钟。
09倒箭式体式要领：臀部双腿靠墙仰卧在垫面上；双手放在身体的两侧；闭上眼睛，保持3-5分钟。
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阴瑜伽练习全集
阴瑜伽练习全集阴瑜伽练习全集阴瑜伽练习全集(值得收藏)1、半蝴蝶式：功效:：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带2、猫伸展式(融化的心)：功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛3、蝴蝶式：功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环主要对胯部和下背部的帮助减轻妇女分勉苦4、人面狮身式&海豹式:功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺5、蜻蜓式：功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经6、鞋带式：功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经7、方型式：反体式：鹿式、连花坐功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助8、鹿式：功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气对更年期的女性有很好的帮助怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气对高血压和哮喘有好处刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经9、脚踝伸展式：功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力10、脚趾蹲式：功效：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经11、龙式：练习方法不正确会损伤膝关节(1)婴儿龙式：功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下部接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上，并提升胸部这会增加髋部承重这就是"高飞龙式";一个加深的变式，低飞龙式双手放在前脚内侧(确保脚不会向内滑动到鸽子式)，放低髋部学员可以手肘落地来加深体式，或手肘落在瑜伽砖上;"扭转龙式"手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;“翼龙式”双手着地膝盖向外摆动几次转动到前脚外侧的极限然后膝盖放低保持可以手肘落地上或手肘落瑜伽砖上“大跨步龙式”锻炼到脚踝，从婴儿龙式开始，让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动，直到脚跟刚要抬离地面(2)立飞龙式：功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺(3)侧飞龙式：功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬伸展脊柱拉伸腿部内侧韧带刺激到肾经，肝经和肺经及脾经有效的滋养脚踝深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛12、天鹅式：功效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头肌，和髋部挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经13、睡天鹅式：反体式，桥式功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经刺激到腿部外侧的胆经14、蜗牛式:功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环挤压甲状腺和副甲状腺15、快乐婴儿式：功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处16、卧扭转式：功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎刺激到膀胱经挤压胃部，肋骨刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助滋养胸腔，乳房和肩部周围组织17、婴儿放松式：功效：非常舒适地放松全身的肌肉18、骆驼式：功效：伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧及踝关节刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉滋养脊柱神经强壮生殖系统挤压按摩双肾，激发人体活力纠正驼背和两肩下垂的不良体态19、猫拉尾式：功效：有效的缓解下背部疼痛拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨20、毛毛虫式：功效：有效预防背部肌肉群僵硬柔韧整条脊柱，灵活背部对性腺和生殖系统有很好的帮助缓解生理期的不适挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏21、鞍式：反体式，拍打脚背功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经常站立或是运动员有很好的帮助对脊柱和膝盖，踝关节有好处22、悬挂式：功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力强化横隔膜，调整心率平衡，促进脊神经健康刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处23、蹲式：功效：温和的伸展下背部，拉伸腿。
阴瑜伽的体式有哪些
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生活常识分享阴瑜伽的体式有哪些
导语：瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力。
阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力。
阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益，对经络于气息的影响也各不相同，那么今天就为大家带来几种常见阴瑜伽的体式吧。
1、脚踝伸展式
经络和器官影响：
强烈刺激胃、脾脏、肝脏、胆囊。
2 、蝴蝶式
经络和器官的影响：
腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经。
如果双脚向内靠近腹股沟会感到大腿内侧的伸展，肾经和肝经受到刺激。
3 、半蝴蝶式
经络和器官影响：
足太阳膀胱经，肝经，脾经。
如果在腹股沟和腿内侧感受强烈，肝脏和肾脏会受到刺激。
4、鞋匠式
经络和器官影响：
肝和脾，因为这些经络通过内腹股沟，外加腿外侧的胆囊。
如果折叠前屈，膀胱经受到刺激，胃也得到压力。
5 、婴儿式。
锻炼到肾经的瑜伽动作
锻炼到肾经的瑜伽动作步骤与动作分解动作一：拜日式动作要领：站姿，左腿向后伸出，放于垫上;屈右腿，右膝不超过脚尖。
合掌，两臂向上伸直，头向后仰起，腰背向后伸展，双眼凝视上方，从头部至脚尖构成一平滑、优美的弧线。
坚持该动作30秒，换另外一侧重复学习。
功效解析：腰为肾之府，该动作通过对下肢的充分拉伸和挤压，可疏通腿部内侧的肾经和其他经脉，起到强腰护肾的作用。
动作二：俯弓式动作要领：俯卧，两臂向后伸展，两手抓住两脚踝，坚持两个呼吸;完全呼气，手脚互相用力，是膝盖和胸部完全抬离地面，腹部支撑，上肢犹如弓弦拉紧身体成弓形。
坚持该动作30秒。
功效解析：俯卧位自身的重量可〔按摩〕腹部循行的肾经和其他经脉，且通过该动作的挤压还可锻炼背部肌肉的同时滋养腰肾。
动作三：飞燕式动作要领：俯卧，双手向前伸展，双脚自然分开，吸气，双手和双脚同时向上伸展，臀部收紧，坚持呼吸30秒。
功效解析：俯卧位自身的重量可按摩腹部循行的肾经和其他经脉，且通过该动作的挤压还可锻炼背部肌肉的同时滋养腰肾。
2锻炼到肾经的瑜伽教程瑜伽强肾健身操step1 端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。
然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。
可连续做3至5次为一遍，每日可酌情做3至5遍。
做动作前，全身宜放松。
双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。
这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。
step2 端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。
做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。
此动作的作用与第一动作相同。
step3 端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。
然后，两脚向前摆动10余次，可依据个人体力，酌情增减。
做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要坚持正直，不宜俯仰。
此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。
滋养肾部的20种瑜伽体位图，促进血液循环，排除杂质！！
滋养肾部的20种瑜伽体位图，促进血液循环，排除杂质！！
这里是有缘的瑜伽园，魅力男女生爱的家。
滋养肾部的22式瑜伽体位图：
1、前屈式
2、猫式
3、牛式
4、完全船式
5、半蛙式
6、坐前屈式
7、舞王式
8、圣哲玛里琪第一式
9、桥式
10、眼镜蛇式
11、顶峰式
12、门闩式
13、半脊柱扭转式
14、鸽王式
15、绳式
16、侧鹤式
17、狮身人面式
18、有支撑手倒立式
19、轮式
20、棍式
21、辅助肩倒立式
22、向上平板式
通过这一系列的体式练习，可以很好的激活和按摩肾脏器官，促进血液循环，排除杂质。
坚持练习，甚至可以排除些细小的结石哦!
喜欢的话就点个大拇指吧！。
自己练瑜伽如何拉筋
自己练瑜伽如何拉筋方法/步骤1 拉三经具体方法：仰面平躺，双腿朝空中伸直，拉筋带一头绑于腰部，另一头分别绑于两脚，用力拉开，双腿内侧有肝、脾、肾三条经络，此三经贯穿，气血灌注上半身，滋养经络，达到强身健体的效果。
此法每次保持15分钟以上。
刚开始学习时视自身身体状况可以每次三到五分钟。
2 狠拉膀胱经具体方法：仰面平躺，双腿朝空中伸直，将拉筋带挂到脚上，双手用力的下拉。
如果你的膀胱经有问题，此时你会痛得让人尖叫，因为这种拉法从腿部膀胱经直达脑门经络，只必须天天拉上五到十分钟，膀胱经引发的系列问题(如肾经虚少、精血不够等)就会一扫而光。
贵在保持。
说明：膀胱经犹如一道阀门，只有疏通才干灵活;而膀胱经一疏通，肾经自然也就通了，气血畅通，百病俱消。
3 抻拉"外三经'具体方法：仰面平躺，双腿打开朝上伸直，拉筋带分别绑于两脚后双腿双叉，双手用力朝两边往外拉，注意刚开始学习时依据自身承受能力来施力。
"外三经'是指胃胆膀胱，每次拉上五分钟左右，身子会越来越轻松，走起路来轻快如蝴蝶。
4 开胯具体方法：此方难度不大，仰面平躺，双腿打开，尽量延长呼吸吐纳。
开胯是加强胯部灵活性的方法。
但是开胯的程度一定不要超越自己肌肉所能承受的范围，一定要主要安全，否则也很容易让自己受伤。
天天只必须五分钟。
2新手瑜伽如何让身体变柔软方法/步骤1 尽量不要久坐。
当我们在久坐的时候，我们的身体和骨骼都会变得很僵硬，并且慢慢适应这种模式，让身体变柔软就更加困难，所以现在的久坐族就必须要减少自己坐着的时间，办公室上班族必须要合理的调节自己的活动量。
2 天天定量的韧性学习。
每个人的柔韧性阶段是不一样的，有可能两个平常都不太活动的人，柔韧性也不一样，大家可以在网络上搜集下哪些动作可以起到锻炼柔韧性的效果，依据自身的状况，从易到难，保持天天的定量学习时间久了就会看到效果的。
3 利用日常。
在日常生活中，我们也可以通过一些小动作来锻炼自己的柔韧性，比如清扫家里的卫生，抹东西等等，这些小小的不起眼的动作，在一定的积存下，会让你慢慢变得比不做家务的人要柔软，平常没事压压腿伸伸懒腰也是极好的。
静海帆-拉伸肾经(阴瑜伽)
如果没有先天厚赠，那就太需要后天的弥补了；否则，人过中年便注定要每况愈下，衰老之势态不可挡。
身体需要运动，经络更需要锻炼，经络是修复身体器官损伤的无形触手的忠实保镖。
阴瑜伽可以很好地拉伸经络，不同的体式针对不同的经络。
今天推荐一套阴瑜伽体式，专门拉伸肾经。
1.仰卧束角∙躺在瑜伽抱枕上，双手打开掌心朝上∙∙双脚掌相对，膝盖下沉，膝盖下方垫个瑜伽砖（如果膝盖太高）∙∙保持3分钟∙然后双手十指交扣上举来到头顶，保持1分钟2.束角式脚掌相对，抱枕放在膝盖中间趴在抱枕上，保持3分钟也可以额头放在砖块上，手掌心向上，保持3分钟3.坐角式双脚打开到最大角度，脚回勾，背部立直，保持1分钟把身体转向右侧，背部立直，保持1分钟弯曲右膝盖，保持1分钟双腿打开，往右侧折叠，额头放在砖块上，保持1分钟∙弯曲右膝盖，继续额头放在砖块上∙换边重复以上体式身体往前方折叠，趴在抱枕上，保持3分钟4.英雄坐卧从金刚坐开始，膝盖并拢，臀部坐脚跟，背部立直，保持1分钟英雄坐，膝盖并拢，脚分开，臀部坐地面卧英雄，躺在抱枕上，保持3分钟也可以直接躺在瑜伽垫上5.龙式右脚踩地，左膝盖着地，双手在双脚两侧，脊柱延展，保持1分钟，换边重复6.神猴式左脚踩地，右膝盖着地，双手在双脚两侧，脊柱延展，保持1分钟，换边重复∙半神猴式，右膝盖着地，对齐右膝盖∙∙左腿伸直，脚回勾∙∙右腿向后伸直，髋部摆正，砖块在左臀部下方，保持3分钟∙∙换边重复∙7.婴儿式脚并拢，膝盖稍微打开，手在身体两侧，保持3分钟8.下犬式双脚打开与髋同宽，来到下犬式，保持1分钟9.坐立前屈先来到坐山式，脚回勾，保持1分钟抱枕放在腿上方，身体往前折叠，保持3分钟10.快乐婴儿式仰卧，弯曲膝盖，双手抓脚底，膝盖分开，膝盖找地面，保持3分钟11.单脚锁腿+扭转仰卧，弯曲右膝盖，双手拉膝盖靠近胸腔，保持1分钟右膝盖倒向左侧，肩膀保持压地，保持1分钟12.倒箭式双腿放在墙上，双手打开，保持5-10分钟。
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拉伸肾经和膀胱经的阴瑜伽体式
阴瑜伽的体式练习，能够在身体上找到精微的气的流动，气的流动让身、心、体得以成长。
今天简单和大家聊聊阴瑜伽。
阴瑜伽练习的两种方式
阴瑜伽的练习有两种方式：
1、拉长
2、施压
一节完整的60分钟阴瑜伽的课程，同样需要主题、体式排序，今天分享伸展肾经与膀胱经的练习。
肾经与膀胱经
在此，简单介绍一下肾经和膀胱经的主要位置，具体穴位不做过多讲述。
膀胱经的位置：
膀胱经是人体最长的一条经络，也是人体最大的排毒通道。
膀胱经主要位于大腿后侧和背部，脊柱外侧两手指的位置。
肾经的位置：
肾经从小脚趾开始往上，经小腿内侧向上，大腿内侧，到腹股沟，
再到尾巴骨，向上经过肾，经过内脏停留在舌根的底部。
完整的阴瑜伽序列
1、蝴蝶式
体式描述：
直角坐姿准备，腿并拢，屈膝，脚掌心相对，膝关节放松向下，
骨盆前侧变重，抱枕放在身体前，慢慢将额头放在抱枕上，如果有困难可以再加块瑜伽砖。
呼吸通道：
吸气骨盆前侧变沉，呼气气体顺着脊柱到肩胛骨，胸口找脚趾的方向，保持肚脐到胸口的距离不变。
留白：
保持5min，手推地慢慢将身体坐直，保持两个呼吸，然后双手扶膝窝并拢双腿，双臂抱小腿，额头放在膝盖上放松身体。
2、金字塔式
体式描述：
趴在垫子上，将瑜伽毯或者铺巾卷成柱状，至肋骨末端，将肋骨末端放在柱状瑜伽毯上，腿放松，小臂放在垫子上，肘在肩头正下方，抱拳。
呼吸通道：
吸气将气体送往下背部，呼气，肘推地，气体沿脊柱到肩胛骨，背后推前胸，胸口上提。
留白：
保持5min，呼气曲肘慢慢将上半身放在垫子上，手往前交叉，额头放在手背上。
3、婴儿式
体式描述：
跪姿准备，大腿并拢小腿并拢，脚后跟大脚趾并拢，手往前，保持背部供起，像是一口大锅。
手五指张开放在地面上，推地的同时让小臂远离地面，臀部坐在脚后跟上。
呼吸通道：
吸气气体送往背部，背部供起，呼气将气体沿着脊柱滑动到肩胛骨，让胸椎推地面。
留白：
保持5min，双手慢慢推地，将上身直立，手放在大腿中断，闭眼保持两个呼吸。
4、鞍式
体式描述：
跪姿准备，手撑地双膝分开在垫子两侧，脚在臀部下方，抱枕放在身体后侧，曲肘辅助上身慢慢躺在抱枕上，如果腰椎不舒服，可以将臀部往前，抱枕稍微往后。
手在头顶打开掌心向上。
呼吸通道：
吸气将气体送往胸腔，扩张胸腔，呼气，胸椎贴后背。
留白：
保持5min，手收回来，曲肘慢慢将身体坐直，保持两个呼吸放松退出。
5、仰卧蝴蝶式
体式描述：
仰卧，屈膝手从内侧抓住脚踝，脚掌心相对，保证脚不落地，膝盖打开。
呼吸通道：
吸气，扩张胸腔，呼气，将气体送往双脚，脚后跟互推。
留白：
保持5min，慢慢松开双脚伸直往前，保持两个呼吸，感受身体的变化。
6、半蝴蝶式（左右）
体式描述：
直角坐姿准备，双腿尽可能分开，屈左膝，将左脚放在左大腿内侧，靠近会阴处。
右腿外侧放抱枕，身体朝向右脚的方向，左手去抓右脚脚踝，尽可能把头放在膝盖上或者抱枕上。
如果呼吸困难，可以参考上图的做法，抱枕放在身体前侧即可。
呼吸通道：
吸气，将气体送往骨盆，呼气，右腰往后推，不要有挤压，左臀压地。
留白：
保持5min，吸气慢慢回正身体，保持两个呼吸，再伸直双腿放松。
7、海狮式
体式描述：
趴在垫子上，将抱枕放在耻骨的正下方，手推地，抬起胸腔，手臂伸直，可微微弯曲。
如果觉得困难可以把手往前方。
臀部腿部放松。
呼吸通道：
吸气，耻骨下压抱枕，呼气，气体沿脊柱到肩胛骨，推胸腔往上提。
留白：
保持5min，呼气曲肘，慢慢将身体放松在垫子上，手往前，额头
放在双手上。
8、毛虫式
体式描述：
束角式准备，将双脚向两侧滑出去，双腿似直非直，将抱枕放在两腿中间，手扶抱枕往前，将额头放在抱枕上。
呼吸通道：
吸气到骨盆，感觉骨盆往下沉，呼气气体顺着脊柱到肩胛骨，胸口找脚趾的方向，保持肚脐到胸口的距离不变。
留白：
保持5min，手推地慢慢将身体坐直，保持两个呼吸，然后双手扶膝窝并拢双腿，双臂抱小腿，额头放在膝盖上放松身体。
9、蜗牛式
体式描述：
犁式准备，手臂肩胛骨尽可能往中间收，手扶后背，屈双膝放在双耳侧，慢慢将脚背放在地面上。
呼吸通道：
吸气到臀部，呼气，气体往下滑到舌根处。
留白：
保持5min，双手扶腰，慢慢将脊柱一节一节放在垫子上，双腿依旧是弯曲的，脚压地面，保持两个呼吸，再慢慢将腿伸直。
10、快乐婴儿式（马镫式）
体式描述：
仰卧在垫子上，屈膝抬腿，手从内侧握住脚踝，保持小腿和地面90°。
呼吸通道：
吸气扩张胸腔，呼气骶骨往下沉（下沉是个趋势，其他部位不动），肩往下沉。
留白：
保持5min，双手慢慢滑到膝盖处，双手辅助并拢双膝到胸口，小臂环抱小腿，保持两个呼吸放松。
11、盘根式
体式描述：
仰卧在垫子上，抬腿90°，将右腿缠绕在左腿上（鸟王式腿），膝盖落向身体左侧，用左手辅助，眼睛看向身体右侧，右手放在头部的位置，右肩下沉至地面。
（ps：不需要膝盖碰地，肩膀要保持不能离开地面）
呼吸通道：
吸气到胸腔，呼气膝盖往下肩往下沉。
留白：
保持5min，慢慢回正身体，松开双腿伸直，仰卧在垫子上放松，感受身体的变化。
12、放松五星式
仰卧，脚大大分开，抱枕在膝盖下方。
手在身体两侧分开，闭眼放松。