普拉提练习图解
普拉提(详细)
普拉提(详细)初学者锻炼计划以下是简单的关于普拉提的介绍。
你所需要的只是一个垫子。
如果你的背部有问题，那么要先去医生那里检查一下。
现在告诉你如何正确的做普拉提。
把注意力集中你的肚子上。
把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部，轻微的抬起，尤其是在呼气的时候。
心里默想着修长，苗条，并且伸展你的身体。
在你做运动的时候从你的鼻子吸气，然后从嘴里呼气。
在你吸气的时候，保持腹部平坦，但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。
按顺序做运动。
每星期至少做三次运动。
在至少做完10个循环后你会开始感觉到锻炼的效尽力做这些运动:一百次呼吸仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。
弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。
在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。
然后吸气。
在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。
每次呼吸的时候抽动你的双手。
然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。
按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次(如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次桥式仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。
双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。
做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。
用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部)，5秒钟，放松，然后再重复做一仅仅用你的手来保持平衡。
保持这个动作10到1次。
注意:如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
普拉提pilates 糅合了东方和西方运动概念而成的。
西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。
普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。
普拉提教练培训资料
CIICK HERE TO ADD A TITLE
DCT第九期教练培训 普拉提 pilates普Leabharlann 提的基础知识运动解剖的基础理论
普拉提的基础理论
普拉提基础动作分析
普拉提团操课程安排与教学
普拉提在私教训练中的应用
瑜伽和普拉提的区别
课程介绍
普拉提至今已经有80多年的历史，是由出生于1880年的Joseph pilates 创造的一项运动。由于约瑟夫从小体弱多病，而后他练习了武术，瑜伽，体操，等多种运动强健自己的身体，脱离了病痛的苦海。
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自然的仰卧及坐姿
热身
热身运动的时间要适中，大概应该维持八分钟，过长时间的热身会导致集中力下降，热身不足会令运动表现下降。 目的 – 集中身体、思想和情绪 – 是普拉提运动的基本原则，热身让学员的身心进入预备状态 热身要求 姿势检查 – 身体和四肢的排列 肩膀 – 成’V’型（打开胸膛以及上半身） 呼吸 – 胸腔的侧面扩张 天然 – 自然的弧度 – 颈椎、胸椎及腰椎的弧度 30%的最大肌肉收缩力那个 – 腹横肌或盆腔壁 关节的活动 – 主要是脊椎 平冲 – 要针对功能性的运动，不需高难度的锻炼，只要集中控制中心肌肉
4
练习的六个程序
呼吸时肋骨的扩张 在30%的腹横肌或盆腔壁的收缩量中进行呼吸训练，呼吸的空气要进入肺底让肋骨向外扩张、如果吸气时胸部过分向前扩张，脊椎的天然弧度消失。纠正的方法可将两只手放在胸前肋骨底，当吸气时，肋骨会向外扩张，胸前的手指会微微的分开，但肩膀切勿上提。 足与脚趾 站立时，教与髋关节距离相等。伸展脚趾，想象你的脚掌与接触的地面成长方形。身体的重力平均分布在脚掌上。然后放松脚趾，但不要将身体的力量移前到脚趾。 平衡 保持重心在中心位置，然后提起脚跟，呼气，这个动作彷如芭蕾舞中的“DEMI-POINT”，呼气时慢慢放平脚跟。这个动作需要良好的深层肌肉的控制。 热身运动刻在站立或仰卧下进行，站立式热身可与学员联系紧密，而亦可运用到席上运动。每位导师奉行的普拉提热身运动都有差异，但最大的目的都是预备身心。你亦可在每一个热身运动方式上加设新的环节，例如在呼吸运动上加插手部打圈运动。天然的姿势、呼吸、30%最大收缩量及平衡应同时进行，以达到最大效果。
普拉提中英图解。免费
1、Bicycle Inverted动作描述：Lie on back with straight legs and hands under hips, palms up.仰卧腿伸直，手放于髋部，掌心向上。
Lift legs until hips are at 90 degrees.抬起腿部直到髋关节呈90度。
Lift hips up and support with arms as shown.抬起髋关节用手臂进行支撑，像图示的那样。
Inhale and split legs, bend knee of rear leg and move rear leg forward while moving front leg to rear, then straighten front leg.吸气同时分开双腿，后侧腿屈膝同时向前移动，前侧腿向后移动，然后伸直前侧腿。
Exhale and alternate legs, continuing sequence.呼气同时双腿轮流继续顺序。
2、Boomerang Part1动作描述：Sit tall, legs straight, right ankle crossed over left, hands at sides.坐直，腿伸直，右踝交叉于左踝之上，手放于身体两侧。
Inhale and roll back onto mid back and bring straight legs over head, keeping arms on floor for support.吸气同时向后滚动至中背部将伸直的腿抬起过头，保持手臂在地面上支撑。
Maintain position, exhale and uncross ankles and re-cross ankles with left over right.保持姿势，呼气的同时打开交叉的踝关节紧跟着左脚踝交叉于右脚踝之上。
普拉提基础：核心稳定与柔韧性的提升
• 稳定：增强核心肌群的力量和稳定性，提高身体协调性
• 控制：通过肌肉控制来调整动作
• 流畅：在动作中保持身体的柔韧性和流畅性
• 流畅：保持动作的流畅性和优雅
• 精确：在动作中保持精确度和稳定性
普拉提的运动分类与体系
普拉提的运动分类
• 垫上运动：在垫子上进行的普拉提动作，如腹部、背部、髋部等
• 器械运动：使用普拉提器械进行的运动，如普拉提床、普拉提椅等
• 站立运动：站立姿势下的普拉提动作，如普拉提站立课程等
普拉提的体系
• 普拉提经典：传统的普拉提方法，强调肌肉控制和身体稳定性
• 普拉提运动：结合有氧运动和力量训练，提高运动表现
• 普拉提康复：针对康复和特殊人群的普拉提方法，如产后康复、颈肩康复等
02
核心稳定的重要性及其在普拉提中的
运用
核心稳定的定义与功能
普拉提基础动作的进阶与变化
动作进阶
• 难度递增：根据运动员的水平，逐步提高动作的难度，增强身体的力量和稳定性
• 变化多样：在动作中增加变化，提高身体的协调性和灵活性
动作变化
• 调整动作速度：在动作中调整动作速度，提高身体的反应速度和协调性
• 改变动作方向：在动作中改变动作方向，提高身体的协调性和灵活性
• 定期进行评估：定期对运动员的身体状况和进步进行评估
调整方法
• 调整练习计划：根据评估结果，调整运动员的练习计划
• 调整动作难度：根据运动员的水平，适当调整动作难度
07
普拉提在健康与康复领域的应用
普拉提在健康领域的应用与作用
健康应用
• 预防运动受伤：普拉提能够提高核心稳定性和柔韧性，减少运动中的受伤风险
的协调性
普拉提基础动作的核心稳定与柔韧性训练
普拉提练习图解
普拉提演习图解一.骨盆卷动1.仰卧,骨盆在正中地位,膝关节曲折,脚掌放松,双臂放在身材两侧.2.先吸气,呼气时收紧腹横机,骨盆向上卷起,脊椎离地.3.呼气,臀部中断上提,腰.背陆续离地.膝盖到颈部成一腻滑的直线.二.仰卧脊柱扭转1.仰卧,手臂呈“T”字形,掌心向上.骨盆在正中地位,膝关节曲折,脚掌放松.°,天然并拢双腿,小腿平行地面.3.吸气腿向右侧放下.4.呼气,收紧腹横机,带动双腿回到开端地位,再向相反偏向放下.三、胸部抬起1.仰卧,手臂捧首,骨盆正中,膝关节曲折,双腿微开,脚掌放松.2.压缩腹肌,迟缓抬起上体,感触感染脊柱的逐节活动.一.单腿绕环1.仰卧,双臂至于体侧,足尖绷直.2.一腿高举向天花板,另一腿沿身材偏向伸直,扭转高举的腿,感到高举的腿自臀部向屋顶伸展,顺时针绕环五次,逆时针五次.动作要点：臀肌发力,绕环腿伸展,放松.易犯错误：没有抬起的腿不克不及放松,腹部要收紧,脊椎正中,贴地.骨盆稳固.功效：拉伸腿部韧带.肌肉,清除腿部过剩脂肪.二.卷曲上提1.仰卧,手臂上举伸直放在耳侧,掌心相对,双腿伸直并拢,脚趾伸向前方.2.呼气,双手臂伸直举向天花板.3.呼气,上体慢慢上提,同时下巴抵近胸前.4.中断动作,脊椎逐渐从地面抬起,至保持上半身与双腿直角,双臂平行于地面.动作要点：腹肌用力易犯错误：留意沉肩,肩部肌肉不要太重要.功效：灵巧脊椎,伸展背部肌肉,清除颈部细纹,减腹,美化背部曲线.一.一百次（初级）1.平躺于垫子,双臂置于体侧,腿部曲折放松,脚掌贴地.2.膝关节提起靠向胸部,大小腿呈90°.双臂抬起离垫子约30-20cm,高低摆动.易犯错误：双臂伸直延长至指尖.功效：锤炼腹肌,打造平展小腹,坚实上臂内侧肌肉,拉伸膕绳肌,和臀肌.二.拉身材11.俯卧,放松,吸气2.双臂抬离地面,颈部伸展,腹部与双腿贴地保持不动,呼气.3.吸气,手肘后弯,手臂收回至体侧,4.然后往后拉伸,胸部稍抬离地面,眼睛看屋顶2秒.易犯错误：头部不要上仰,当心拉伤颈部肌肉.功效：伸展全身,稳固肩胛骨,增强肩膀力气,改良肩部活动规模,清除颈部赘肉.塑造流利背部线条.三.拉身材21.俯卧,额头扶地,双臂侧展贴地,掌心向下,全身放松,吸气.2.呼气,头部和双臂,上体抬起,3.吸气,胸部分开地面后双臂拉回至体侧,肩胛骨挨近,稳固不动2秒.易犯错误：头部不要上仰,当心拉伤颈部肌肉.功效：扩大肩胛骨,清除肩部柔软,清除手臂内侧赘肉,削减下背部的脂肪.一.荡舟1.坐立,双腿伸直,屈臂指尖向前,手掌与胸部同高,前臂与垫子平行,手臂靠体侧.2.吸气,双臂前上举伸直,3.吐气,双臂在身材前方放下,至指尖触及垫子.4.吸气,双臂贴耳前上举.5.双臂侧展,下压,回至1.易犯错误：不要耸肩功效：改良肩部线条,清除手臂赘肉.二.腿部力气1.仰卧,双手头后交叉,双肩微抬离垫子.膝关节90°,足尖绷直.2.伸直双腿,延长至足尖.易犯错误：头不要后仰,腰部贴住垫子,保持骨盆与脊柱的正中.功效：舒缓骨盆肌肉,收紧臀部和腿部肌肉,有用清除过剩脂肪三.双腿伸展1.仰卧,双臂上举,与肩同宽,掌心向上,屈膝.2.双膝靠向胸口,双手扶住膝盖.3.吸气,双臂向上伸展,手背相对,双腿伸直与地面呈45°.4.吐气,双臂侧展,双膝收回,至2地位.易犯错误：腿要伸直.功效：放松肩部.背部.颈部肌肉的重要感,活化膝关节,强化人体焦点区力气.清除腹部脂肪.一.提膝至胸1.站姿,双臂胸前交织平置.2.肩膀放松,吸气,单腿膝盖进步接近手臂,吐气,还原.3.双腿交流演习步调2,各反复10次.易犯错误：肩胛骨打开,不要耸肩.功效：挺立身姿,改良驼背.二.抬膝至体侧1.站姿,双臂侧展.2.吸气,单腿膝盖外展上抬接近同侧手臂.吐气还原3. 双腿交流演习步调2,各反复10次.易犯错误：不要耸肩,大腿抬起至平行于地面.功效：演习身材均衡才能,收紧大腿内侧肌肉,进步臀线.三.大腿伸展1.跪立,手臂前举,与肩同宽同高,掌心向下.2.吸气,收下巴,身材后倾,身材保持直线.3.吐气,焦点区用力,身材回到1.4.反复3次.易犯错误：身材保持直线,臀部不要后翘.功效：紧实臀部,实现背部肌肉线条的流利.一.单腿后踢1.俯卧,屈臂撑起上体,双手握拳,放在胸前.2.双拳互推,举高腹肌,右腿提臀两次,踢时吐气,腿放下时吸气.3.两腿各反复5次.易犯错误：动作迟缓,不要耸肩,腹部收紧.功效：放松颈部,强化迁移转变脊柱的稳固.按摩腹部,增强消化体系的功效.二.双腿后踢1.俯卧,头转向一侧,面颊贴地,手背放于面前,双手交叉于腰部,双肘触地.2.吐气,双腿并拢,题臀3次.3.双腿伸直放在垫子上,将上半身抬离垫子,伸展胸肌,双手往后朝向双腿伸直.吸气.易犯错误：在步调3时,腿要伸直,头部上抬,功效：清除颈部赘肉,拉紧腰部肌肉,有助于清除腿部赘肉与清除过剩水分,塑造双腿肌肉,后拉脊椎,增长脊椎弹性.一.肩桥准备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节愚昧,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部中断向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一向线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向地面,中间靠左腿支持.易犯错误：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二.开瓶式扭转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢举高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：腰部不克不及离地,腿不克不及曲折.功效：充分活动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉加倍紧实,拉伸腿部肌肉加倍紧致,改良腿部线条,活动髋关节,改良腰肌劳损.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：全部身材处在统一平面上,臀部不克不及后翘.功效：锤炼大腿内侧肌肉,充分锤炼下肢肌肉的弹性和关节的灵巧性.一.肩桥准备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节愚昧,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部中断向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一向线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向地面,中间靠左腿支持.易犯错误：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二.开瓶式扭转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢举高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：腰部不克不及离地,腿不克不及曲折.功效：充分活动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉加倍紧实,拉伸腿部肌肉加倍紧致,改良腿部线条,活动髋关节,改良腰肌劳损.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：全部身材处在统一平面上,臀部不克不及后翘.功效：锤炼大腿内侧肌肉,充分锤炼下肢肌肉的弹性和关节的灵巧性.。
普拉提Pilates动作详解
Pilates的六大原则：1 专注Concentration一边做Pilates一边想着等会儿买什么菜、今晚去哪里欢乐时光、电视有什么节目看的话，你一辈子都不会练出什么成果，挂着张望身边一起上课的型男索女，一个不留神还会弄上自己呢。
惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。
利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。
2 控制ControlPilates的“控制”是讲求“由内到外”。
专注结合呼吸会产生很大的控制力。
每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力煞擎维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。
做Pilates是你会发觉，单单运用例如大腿肌这些大块和主要的肌肉是不够的；你要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉，才可以控制到你的动作。
由内至外的强化起来，你从前以为意识也控制不了的那些软趴趴的大腿内侧、端柠檬茶时会抖个不停的肥臂和挂在裤头上的猪腩肉，突然都会被招上战场了。
当你握有身体的主导权时，你也同时掌握了自己。
3 轴心Centering幻想你的两肩和盆骨两端是一个盒子的四角，Pilates着重的是这个盒子的强化。
很多人的“轴心盒子”都软弱无力，或仿如中间被人揍了一拳，或歪歪斜斜的变了S型。
Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。
手瓜突起、大腿粗过腰，不代表身体强壮；相反，全身大大旧肌肉，只给人笨拙的感觉。
其实，每一种运动，起始点都在盆骨和躯干，强化了这个轴心，就能够更自如地控制四肢，连走路时的模样都不同了。
4 呼吸Breathing专注的时候，我们会不自觉地屏住呼吸。
其实，这只会令我们更加紧张，减低灵活性和反映力。
呼吸对任何运动都十分重要，尤其做Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。
吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。
普拉提核心床训练动作
普拉提核心床训练动作普拉提核心床训练动作是一种非常流行的健身方式，它可以帮助人们锻炼核心肌群，提高身体的平衡性和稳定性，同时还可以改善身体的柔韧性和姿势。
下面我们将介绍一些常见的普拉提核心床训练动作。
1. 腹部卷曲腹部卷曲是普拉提核心床训练中最基本的动作之一。
首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。
然后，你需要用腹部的力量将上半身向上卷曲，直到你的肩膀离开床面。
最后，你需要慢慢地将上半身放回床上，重复这个动作。
2. 腹部平板支撑腹部平板支撑是一种非常有效的核心训练动作。
首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。
然后，你需要用腹部的力量将身体向上抬起，直到你的身体呈现出一条直线。
最后，你需要保持这个姿势，尽可能长时间地保持这个姿势。
3. 腹部侧卷曲腹部侧卷曲是一种可以帮助你锻炼腹部侧面肌肉的动作。
首先，你需要侧躺在床上，一只手放在头部，另一只手放在身体侧面。
然后，你需要用腹部的力量将上半身向上卷曲，直到你的肩膀离开床面。
最后，你需要慢慢地将上半身放回床上，重复这个动作。
4. 腹部反向卷曲腹部反向卷曲是一种可以帮助你锻炼腹部下部肌肉的动作。
首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。
然后，你需要用腹部的力量将双腿向上抬起，直到你的双腿呈现出一条直线。
最后，你需要慢慢地将双腿放回床上，重复这个动作。
5. 腹部踢腿腹部踢腿是一种可以帮助你锻炼腹部肌肉和腿部肌肉的动作。
首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。
然后，你需要用腹部的力量将双腿向上抬起，然后向前踢出去。
最后，你需要慢慢地将双腿放回床上，重复这个动作。
总之，普拉提核心床训练动作是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你锻炼核心肌群，提高身体的平衡性和稳定性，同时还可以改善身体的柔韧性和姿势。
如果你想要尝试这种健身方式，可以找一位专业的教练来指导你的训练。
普拉提（PLATES）训练法
快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容的完成日常生活中繁多的任务。
——普拉提通过pilates的伸展训练，使肌肉不会经运动后导致发达。
通过对身体核心部位（有腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软有韧性。
不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓起到好的效果。
pilates会带给你扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体。
普拉提的源由普拉提（PLATES）训练法，学名“静态肌肉强化”，由德国人约瑟夫普拉提创立并推广至今。
年少的时候，他身体瘦小，体弱多病，这让他因此而尝到了不少苦头，也错过了很多健康童年的快乐。
从14岁开始，在医生的帮助下，普拉提以顽强的毅力克服了身体的病痛，参加了大量的体育锻炼，惊人地在滑雪、跳水、体操等多项运动中都颇有造诣。
20世纪到英国，舞蹈的元素加进他的训练之中，取得了很好效果。
长期的锻炼过程也使他积累和总结了一套独特的均衡肌体的训练体系，利用呼吸和运动的配合，强调人的呼吸对人体运动的影响，从而改善人体运动机能，用于均衡地运动肌肤和恢复理疗，效果十分显著。
普拉提的主旨普拉提糅合了东西方运动的不同理念---即西方人着重于身体肌肉、机能训练和东方人注意呼吸、意念的训练，强调练习者要身心统一，把主要注意力放在肌肉感觉上。
普拉提不局限场地、不拘泥动作，借由伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心能获得适当协调的有氧运动。
而普拉提与其它有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，可以边运动边听柔和的音乐来进入冥想境界。
真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象，加上强调左右一起运动，还能够渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。
练习普拉提时，应穿着宽松舒适的衣服，褪掉鞋子和袜子，在垫子上完成练习。
只要能做到这几点，任何环境下，你都可以进行普拉提训练。
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普拉提练习图解
一、骨盆卷动
1.仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧。
2.先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地。
3.呼气，臀部继续上提，腰、背陆续离地。
膝盖到颈部成一平滑的直线。
二、仰卧脊柱旋转
1.仰卧，手臂呈“T”字形，掌心向上。
骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松。
2.髋和膝关节弯曲成90°，自然并拢双腿，小腿平行地面。
3.吸气腿向右侧放下。
4.呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始位置，再向相反方向放下。
三、胸部抬起
1.仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松。
2.收缩腹肌，缓慢抬起上体，感受脊柱的逐节运动。
一、单腿绕环
1.仰卧，双臂至于体侧，足尖绷直。
2.一腿高举向天花板，另一腿沿身体方向伸直，旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次。
动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松。
易犯错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地。
骨盆稳定。
功效：拉伸腿部韧带、肌肉，
消除腿部多余脂肪。
二、卷曲上提
1.仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。
2.呼气，双手臂伸直举向天花板。
3.呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前。
4.持续动作，脊椎逐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面。
动作要点：腹肌用力
易犯错误：注意沉肩，肩部肌肉不要太紧张。
功效：灵活脊椎，伸展背部肌肉，消除颈部细纹，减腹，美化背部曲线。
一、一百次（初级）
1.平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地。
2.膝关节提起靠向胸部，大小腿呈90°。
双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动。
易犯错误：双臂伸直延伸至指尖。
功效：锻炼腹肌，打造平坦小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸膕绳肌，和臀肌。
二、拉身体1
1.俯卧，放松，吸气
2.双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气。
3.吸气，手肘后弯，手臂收回至体侧，
4.然后往后拉伸，胸部稍抬离地面，眼睛看屋顶2秒。
易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。
功效：舒展全身，稳定肩胛骨，加强肩膀力量，改善肩部活动范围，消除颈部赘肉。
塑造流畅背部线条。
三、拉身体2
1.俯卧，额头扶地，双臂侧展贴地，掌心向下，全身放松，吸气。
2.呼气，头部和双臂，上体抬起，
3.吸气，胸部离开地面后双臂拉回至体侧，肩胛骨靠拢，稳定不动2秒。
易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。
功效：扩展肩胛骨，消除肩部僵硬，消除手臂内侧赘肉，减少下背部的脂肪。
一、划船
1.坐立，双腿伸直，屈臂指尖向前，手掌与胸部同高，前臂与垫子平行，手臂靠体侧。
2.吸气，双臂前上举伸直，
3.吐气，双臂在身体前方放下，至指尖触及垫子。
4.吸气，双臂贴耳前上举。
5.双臂侧展，下压,回至1。
易犯错误：不要耸肩
功效：改善肩部线条，消除手臂赘肉。
二、腿部力量
1.仰卧，双手头后交叉，双肩微抬离垫子。
膝关节90°，足尖绷直。
2.伸直双腿，延伸至足尖。
易犯错误：头不要后仰，腰部贴住垫子，保持骨盆与脊柱的正中。
功效：舒缓骨盆肌肉，收紧臀部和腿部肌肉，有效消除多余脂肪
三、双腿伸展
1.仰卧，双臂上举，与肩同宽，掌心向上，屈膝。
2.双膝靠向胸口，双手扶住膝盖。
3.吸气，双臂向上伸展，手背相对，双腿伸直与地面呈45°。
4.吐气，双臂侧展，双膝收回，至2位置。
易犯错误：腿要伸直。
功效：放松肩部、背部、颈部肌肉的紧张感，活化膝关节，强化人体核心区力量。
消除腹
部脂肪。
一、提膝至胸
1.站姿，双臂胸前交错平置。
2.肩膀放松，吸气，单腿膝盖提高靠近手臂，吐气，还原。
3.双腿交换练习步骤2，各重复10次。
易犯错误：肩胛骨打开，不要耸肩。
功效：挺拔身姿，改善驼背。
二、抬膝至体侧
1.站姿，双臂侧展。
2.吸气，单腿膝盖外展上抬靠近同侧手臂。
吐气还原
3. 双腿交换练习步骤2，各重复10次。
易犯错误：不要耸肩，大腿抬起至平行于地面。
功效：练习身体平衡能力，收紧大腿内侧肌肉，提高臀线。
三、大腿伸展
1.跪立，手臂前举，与肩同宽同高，掌心向下。
2.吸气，收下巴，身体后倾，身体维持直线。
3.吐气，核心区用力，身体回到1.
4.重复3次。
易犯错误：身体保持直线，臀部不要后翘。
功效：紧实臀部，实现背部肌肉线条的流畅。
一、单腿后踢
1.俯卧，屈臂撑起上体，双手握拳，放在胸前。
2.双拳互推，抬高腹肌，右腿提臀两次，踢时吐气，腿放下时吸气。
3.两腿各重复5次。
易犯错误：动作缓慢，不要耸肩，腹部收紧。
功效：放松颈部，强化转动脊柱的稳定。
按摩腹部，加强消化系统的功能。
二、双腿后踢
1.俯卧，头转向一侧，脸颊贴地，手背放于背后，双手交叉于腰部，双肘触地。
2.吐气，双腿并拢，题臀3次。
3.双腿伸直放在垫子上，将上半身抬离垫子，伸展胸肌，双手往后朝向双腿伸直。
吸气。
易犯错误：在步骤3时，腿要伸直，头部上抬，
功效：消除颈部赘肉，拉紧腰部肌肉，有助于消除腿部赘肉与排除多余水分，塑造双腿肌肉，后拉脊椎，增加脊椎弹性。
一、肩桥预备式
1.仰卧，骨盆正中，膝关节屈曲，脚掌放松，双臂至于体侧，掌心向下。
吸气。
2.呼气，收紧腹横肌，骨盆向上抬起，脊椎离地，臀部继续向上提，腰背陆续离地。
膝盖到颈部成一直线。
3.呼气，提起右腿，使左腿与上半身成90°
4.吸气，右腿脚尖指向地面，中心靠左腿支
撑。
易犯错误：左膝与肩膀成一条直线。
功效：快速燃烧腹部脂肪，紧实背部肌肉，美化背部曲线，避免臀部下垂。
二、开瓶式旋转
1.仰卧，手臂置于体侧，掌心向下，双腿并拢。
2.吸气，腿伸直并拢抬高，摆动双腿至一侧。
呼气，画两圈，从另一侧回到原位。
三、上、下侧踢
1.侧卧，吸气，单腿侧踢。
2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。
易犯错误：腰部不能离地，腿不能弯曲。
功效：充分运动到腰部和臀部肌群，从而能让腰部，臀部肌肉更加紧实，拉伸腿部肌肉更加紧致，改善腿部线条，活动髋关节，改善腰肌劳损。
三、上、下侧踢
1.侧卧，吸气，单腿侧踢。
2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧
的重力。
易犯错误：整个身体处在同一平面上，臀部不能后翘。
功效：锻炼大腿内侧肌肉，充分锻炼下肢肌肉的弹性和关节的
灵活性。
一、肩桥预备式
1.仰卧，骨盆正中，膝关节屈曲，脚掌放松，双臂至于体侧，掌心向下。
吸气。
2.呼气，收紧腹横肌，骨盆向上抬起，脊椎离地，臀部继续向上提，腰背陆续离地。
膝盖到颈部成一直线。
3.呼气，提起右腿，使左腿与上半身成90°
4.吸气，右腿脚尖指向地面，中心靠左腿支撑。
易犯错误：左膝与肩膀成一条直线。
功效：快速燃烧腹部脂肪，紧实背部肌肉，美化背部曲线，避免臀部下垂。
二、开瓶式旋转
1.仰卧，手臂置于体侧，掌心向下，双腿并拢。
2.吸气，腿伸直并拢抬高，摆动双腿至一侧。
呼气，画两圈，从另一侧回到原位。
三、上、下侧踢
1.侧卧，吸气，单腿侧踢。
2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。
易犯错误：腰部不能离地，腿不能弯曲。
功效：充分运动到腰部和臀部肌群，从而能让腰部，臀部肌肉更加紧实，拉伸腿部肌肉更加紧致，改善腿部线条，活动髋关节，改善腰肌劳损。
三、上、下侧踢
1.侧卧，吸气，单腿侧踢。
2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。
易犯错误：整个身体处在同一平面上，臀部不能后翘。
功效：锻炼大腿内侧肌肉，充分锻炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性。