普拉提初级训练之腹肌激活一
塑造完美曲线的普拉提动作推荐
塑造完美曲线的普拉提动作推荐普拉提是一种集力量训练、柔韧性练习和身体控制于一体的健身方式，源于20世纪初的德国，它通过控制精确的动作及呼吸来加强核心肌肉，提高身体姿态与运动能力。
普拉提的运动方式不依赖于大重量负荷，适合各种健身水平的人群。
在追求完美身材的过程中，普拉提以其独特的优势成为了许多女性锻炼的首选。
以下将推出几组有效塑造完美曲线的普拉提动作。
动作一：基础卷腹（Basic Curl Up）动作要领：平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚踩实地面，双手放于脑后或交叉在胸前。
吸气，然后在呼气时轻轻卷起上半身，使肩膀抬离地面，保持下背部贴紧垫子。
在最高点稍停，控制住恢复到起始位置。
作用：基础卷腹能够有效激活腹部核心肌肉，增强核心力量，让腹部更加紧致平坦，是其他普拉提动作的基础。
动作二：单腿提膝（Single Leg Stretch）动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直并紧贴地面。
吸气，抬起双腿至90度，同时肩头抬离地面。
在呼气时，将左膝靠向胸口，同时伸展右腿到约5-10厘米高，保持平衡。
吸气时换边，左腿伸直，右膝收向胸口。
每边重复8-10次。
作用：单腿提膝主要锻炼腹直肌及腹斜肌，可以有效塑造腰部曲线，并帮助提高下肢的柔韧性。
动作三：桥式（Bridge）动作要领：躺在垫子上，双膝弯曲，脚平放地面，手臂放保身体两侧。
吸气，运用腹肌力量将臀部抬起，使身体呈一条直线，从肩部到膝盖。
维持此姿势数秒，然后缓慢通过脊椎降下臀部回到地面。
作用：桥式可以有效加强臀大肌与核心，同时促进人们对身体臀部及腰背的感知，提高身体稳定性，对塑造完美曲线有直接效果。
动作四：自然侧倾（Side Lying Leg Lift）动作要领：从侧卧位开始，一只手支撑头部，另一只手放在胸前，以支撑身体。
吸气抬起上侧的腿，并保证骨盆不旋转。
呼气降下腿，但不要让它完全接触底部。
每侧重复8-10次。
作用：这项动作主要针对外展肌群，可显著提升大腿外侧和臀部的线条，是修饰丰满臀部和细长大腿的重要环节。
如何通过普拉提提升身体稳定性并塑造身材
如何通过普拉提提升身体稳定性并塑造身材普拉提（Pilates）是一种以腹肌为中心的身体训练方法，通过专注于呼吸调整、肌肉控制和身体平衡，可以提升身体的稳定性和塑造身材。
本文将介绍如何通过普拉提来实现这些目标。
一、了解普拉提的原理普拉提以基础原理为基石，包括呼吸、控制、集中、准确性、流畅性和中心。
呼吸调整是普拉提的核心，通过深呼吸，帮助放松身体，减少压力。
控制训练是指集中注意力，将身体的力量集中在核心肌群上，以控制身体的运动。
集中训练要求将全部注意力放在每个动作上。
准确性和流畅性是为了最大程度地提升肌肉的控制力和力量。
中心是指身体的核心肌群，包括腹肌、背部和骨盆的肌肉。
二、普拉提基础动作1. 艾滋尔（The Hundred）：仰卧，双腿弯曲，双手放在身体两侧，头部微微抬起。
双臂向前伸直，并快速摆动，同时呼气五次，吸气五次，重复十次。
2. 腹肌卷曲（The Roll Up）：仰卧，双腿伸直，双臂伸直向上，慢慢卷曲身体，并尽量触碰脚尖。
然后慢慢恢复原位，重复十次。
3. 鲍尔（The Ball）：坐姿，膝盖弯曲，双腿向前伸直，手臂平放在身体两侧。
缓慢将背部向后倾斜，慢慢恢复原位，重复十次。
三、通过普拉提提升身体稳定性1. 锻炼核心肌群：普拉提的核心是锻炼腹肌、背部和骨盆的肌肉。
这些肌肉的强化可以提升身体的稳定性，减少受伤风险。
2. 改善身体姿势：普拉提强调身体的均衡和对称，通过锻炼帮助纠正不良姿势，调整身体的平衡，提高身体的姿势优雅度。
3. 增强灵活性：普拉提动作中的伸展和舒展能够帮助加强肌肉的灵活性，增加关节的活动范围，从而提高身体的稳定性。
四、通过普拉提塑造身材1. 翘臀塑形：普拉提中的桥式动作可以有效地锻炼臀部和大腿肌肉，使臀部变得更加丰满挺翘。
2. 平腹收紧：普拉提强调腹肌的锻炼，通过腹肌卷曲等动作，可以帮助收紧腹部肌肉，使腹部更加平坦。
3. 提臀塑身：普拉提中的鞭打动作可以有效地锻炼臀部和大腿肌肉，帮助提升臀部线条，塑造完美曲线。
普拉提小球的用法
普拉提小球的用法普拉提小球是一种常见的健身辅助器材，不仅能增加训练的难度和挑战性，还能有效锻炼身体的核心肌群和平衡能力。
下面将介绍普拉提小球的用法及其相关参考内容。
1. 基本用法：- 坐姿训练：坐在普拉提小球上，保持身体平衡，并进行腹肌、背部和骨盆肌肉的练习。
- 俯卧训练：躺在地板上，将普拉提小球放在腿部或脚部上，进行腹部和臀部腿肌群的练习。
- 仰卧训练：躺在地板上，将普拉提小球放在头部、手臂或腿部上，进行腹肌、手臂和腿部肌群的练习。
2. 核心肌群训练：- 腹肌练习：坐在普拉提小球上，保持平衡，并进行仰卧起坐、平板支撑等腹肌训练动作，能有效加强腹部肌肉力量。
- 背部训练：趴在普拉提小球上，进行超人式训练、倒悬和背部伸展等动作，可以提高背部力量和灵活度。
- 骨盆肌肉训练：坐姿或仰卧姿势，使用普拉提小球进行骨盆卷曲和伸展动作，有助于改善骨盆的稳定性和灵活性。
3. 平衡能力训练：- 单腿平衡：将普拉提小球放在一只脚下，保持平衡状态，不断改变脚的姿势和动作，可以提高平衡和稳定性。
- 站姿平衡：双脚分开，将普拉提小球置于身后，尽量保持平衡状态。
可以尝试闭眼、提脚跟或抬脚跟等练习，增加难度。
4. 全身训练：- 曲线训练：站在普拉提小球上，进行腹肌、臀部和腿部肌群的训练，可增加稳定性和挑战性。
- 伸展训练：利用普拉提小球进行全身伸展，如俯身伸展、前屈和后仰等动作，能够增加柔韧性和放松肌肉。
5. 参考资料：- 《普拉提小球训练技巧图解》：该书详细介绍了普拉提小球的基本用法、训练动作及姿势要领，适合初学者和中级者。
- 《普拉提小球全身训练教程》：该教程包含了普拉提小球的全身训练方案，从入门到进阶，帮助读者全面提升身体的核心力量和平衡能力。
- 《普拉提小球练习指南》：该指南结合了普拉提小球的基本用法和训练动作，提供了详细的图片和文字解说，适合自学和跟随练习。
- 《普拉提小球训练视频教程》：网络上有很多普拉提小球的训练视频，可以通过跟随视频中的动作和指导来学习和练习。
普拉提(详细)
普拉提(详细)初学者锻炼计划以下是简单的关于普拉提的介绍。
你所需要的只是一个垫子。
如果你的背部有问题，那么要先去医生那里检查一下。
现在告诉你如何正确的做普拉提。
把注意力集中你的肚子上。
把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部，轻微的抬起，尤其是在呼气的时候。
心里默想着修长，苗条，并且伸展你的身体。
在你做运动的时候从你的鼻子吸气，然后从嘴里呼气。
在你吸气的时候，保持腹部平坦，但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。
按顺序做运动。
每星期至少做三次运动。
在至少做完10个循环后你会开始感觉到锻炼的效尽力做这些运动:一百次呼吸仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。
弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。
在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。
然后吸气。
在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。
每次呼吸的时候抽动你的双手。
然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。
按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次(如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次桥式仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。
双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。
做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。
用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部)，5秒钟，放松，然后再重复做一仅仅用你的手来保持平衡。
保持这个动作10到1次。
注意:如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
普拉提pilates 糅合了东方和西方运动概念而成的。
西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。
普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。
普拉提教练培训资料
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普拉提的基础理论
普拉提基础动作分析
普拉提团操课程安排与教学
普拉提在私教训练中的应用
瑜伽和普拉提的区别
课程介绍
普拉提至今已经有80多年的历史，是由出生于1880年的Joseph pilates 创造的一项运动。由于约瑟夫从小体弱多病，而后他练习了武术，瑜伽，体操，等多种运动强健自己的身体，脱离了病痛的苦海。
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自然的仰卧及坐姿
热身
热身运动的时间要适中，大概应该维持八分钟，过长时间的热身会导致集中力下降，热身不足会令运动表现下降。 目的 – 集中身体、思想和情绪 – 是普拉提运动的基本原则，热身让学员的身心进入预备状态 热身要求 姿势检查 – 身体和四肢的排列 肩膀 – 成’V’型（打开胸膛以及上半身） 呼吸 – 胸腔的侧面扩张 天然 – 自然的弧度 – 颈椎、胸椎及腰椎的弧度 30%的最大肌肉收缩力那个 – 腹横肌或盆腔壁 关节的活动 – 主要是脊椎 平冲 – 要针对功能性的运动，不需高难度的锻炼，只要集中控制中心肌肉
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练习的六个程序
呼吸时肋骨的扩张 在30%的腹横肌或盆腔壁的收缩量中进行呼吸训练，呼吸的空气要进入肺底让肋骨向外扩张、如果吸气时胸部过分向前扩张，脊椎的天然弧度消失。纠正的方法可将两只手放在胸前肋骨底，当吸气时，肋骨会向外扩张，胸前的手指会微微的分开，但肩膀切勿上提。 足与脚趾 站立时，教与髋关节距离相等。伸展脚趾，想象你的脚掌与接触的地面成长方形。身体的重力平均分布在脚掌上。然后放松脚趾，但不要将身体的力量移前到脚趾。 平衡 保持重心在中心位置，然后提起脚跟，呼气，这个动作彷如芭蕾舞中的“DEMI-POINT”，呼气时慢慢放平脚跟。这个动作需要良好的深层肌肉的控制。 热身运动刻在站立或仰卧下进行，站立式热身可与学员联系紧密，而亦可运用到席上运动。每位导师奉行的普拉提热身运动都有差异，但最大的目的都是预备身心。你亦可在每一个热身运动方式上加设新的环节，例如在呼吸运动上加插手部打圈运动。天然的姿势、呼吸、30%最大收缩量及平衡应同时进行，以达到最大效果。
如何通过普拉提锻炼腹部肌肉
如何通过普拉提锻炼腹部肌肉普拉提是一种流行的运动方式，可以帮助锻炼身体的核心肌群和增强身体协调性。
其中，最受到人们欢迎的就是普拉提对腹部肌肉的锻炼效果。
本文将详细介绍如何通过普拉提锻炼腹部肌肉。
一、普拉提对腹部肌肉的作用和好处：1.增强腹肌力量：普拉提通过一系列核心肌群的动作设计，直接锻炼腹直肌、腹外斜肌和腹横肌等腹部肌肉，有助于增强腹肌的力量。
2.改善姿势：普拉提注重身体的对称性和正确的姿势，有效纠正因长期不正确的姿势而导致的腹肌无力和腹部凸出等问题。
3.提升身体稳定性：普拉提以稳定性为基础，通过锻炼腹部肌肉的同时，还能加强背部和骨盆肌肉的力量，提高身体的稳定性和平衡感。
4.燃烧脂肪：普拉提练习中的快速和有氧运动可以促进脂肪的燃烧，减少腹部脂肪，使腹部线条更加紧致。
二、普拉提锻炼腹部肌肉的步骤：1.卧姿卷腹（Supine Curl）：仰卧于瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放，双手放在耳旁。
缩紧腹肌，控制身体缓慢卷起，直到肩膀离地为止。
呼气时，将身体缓慢放回原位。
重复10-12次。
2.鞍鞍架（Saddle）：跪立于瑜伽垫上，双手放在肩膀后面，双膝、手腕、肩膀成一直线。
吸气时，慢慢向后弓起，同时将头和胸部向上抬起。
呼气时，慢慢还原到原位。
重复8-10次。
3.扭转体幕（Saw）：坐于瑜伽垫上，两腿分开与肩同宽，伸直并分开平放，双臂自然张开与肩同宽。
旋转腰部，右手尽量触碰左脚的外侧，同时左臂向左背后伸直。
保持姿势片刻，然后回到中心，换另一侧重复进行。
每侧重复8次。
4.钻石推身材（Diamond Shaper）：坐于垫子上，双腿合并向前伸直，手臂展开与肩平齐，两手手指并拢。
慢慢后仰，同时将双腿与上半身一起抬起，双手向前伸直，触碰双脚。
然后慢慢还原到起始姿势。
重复10次。
5.直接刀（Criss-Cross）：仰卧于垫子上，双腿弯曲并抬起离地。
手臂伸直于身体两侧，手指交叉放在胸前，上身稍微抬离地面。
用腹肌的力量转动上身，右手触碰左腿的外侧，同时左腿向外直伸；然后换另一侧重复进行。
普拉提入门指南核心力量提升之路
普拉提入门指南核心力量提升之路普拉提（Pilates）作为一种新型健身方式，受到越来越多人的喜爱和追捧。
它注重身体的控制、呼吸和流动性，通过一系列独特的动作，可以很好地锻炼身体的核心肌群，提高柔韧性和平衡能力。
本文将为大家介绍普拉提的基本知识，以及入门者如何在普拉提练习中逐步提升核心力量。
第一部分：认识普拉提普拉提起源于20世纪初德国，由约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）创立。
普拉提注重身心合一的理念，通过控制呼吸和动作的结合，实现对身体的全面锻炼。
在普拉提练习中，核心肌群是承担重要作用的部位，包括腹肌、背部肌群、骨盆底肌群等。
第二部分：入门指南1. 寻找适合的教练学习普拉提最好是在专业教练的指导下进行。
教练能够根据你的身体情况和目标制定个性化的训练计划，帮助你正确理解和运用普拉提的基本原理和动作。
2. 关注呼吸在普拉提练习中，呼吸被视为至关重要的环节。
通过控制呼吸，可以更好地激活核心肌群，并帮助身体保持平衡和稳定。
记住在每个动作中都要配合正确的呼吸方式。
3. 注重体式调整正确的体式是普拉提练习中十分重要的一环。
保持身体姿势正确可以更有效地锻炼到核心肌群，并避免受伤。
在练习过程中要时刻注意调整自己的姿势，确保每个动作都规范而有效。
第三部分：核心力量提升之路1. 提高坚持度想要在普拉提中提升核心力量，最重要的就是坚持。
定期练习可以让你逐渐感受到身体的变化，同时也能增强你的耐力和毅力。
2. 增加难度随着对基础动作的掌握，可以逐渐增加练习的难度。
可以选择更具挑战性的动作或者增加器械的使用，来激发核心肌群更深层次的潜能。
3. 结合有氧运动除了普拉提练习外，结合适量的有氧运动也是锻炼核心力量的好方法。
有氧运动可以增强心肺功能，促进新陈代谢，从而使普拉提训练效果更加显著。
结语通过本文对普拉提入门指南及核心力量提升之路的介绍，相信大家对于这种独特而有效的健身方式有了更深入的了解。
只有不断坚持并逐步挑战自己，在专业教练的指导下正确练习，才能真正享受到普拉提带来的种种益处。
普拉提练习图解
普拉提演习图解一.骨盆卷动1.仰卧,骨盆在正中地位,膝关节曲折,脚掌放松,双臂放在身材两侧.2.先吸气,呼气时收紧腹横机,骨盆向上卷起,脊椎离地.3.呼气,臀部中断上提,腰.背陆续离地.膝盖到颈部成一腻滑的直线.二.仰卧脊柱扭转1.仰卧,手臂呈“T”字形,掌心向上.骨盆在正中地位,膝关节曲折,脚掌放松.°,天然并拢双腿,小腿平行地面.3.吸气腿向右侧放下.4.呼气,收紧腹横机,带动双腿回到开端地位,再向相反偏向放下.三、胸部抬起1.仰卧,手臂捧首,骨盆正中,膝关节曲折,双腿微开,脚掌放松.2.压缩腹肌,迟缓抬起上体,感触感染脊柱的逐节活动.一.单腿绕环1.仰卧,双臂至于体侧,足尖绷直.2.一腿高举向天花板,另一腿沿身材偏向伸直,扭转高举的腿,感到高举的腿自臀部向屋顶伸展,顺时针绕环五次,逆时针五次.动作要点：臀肌发力,绕环腿伸展,放松.易犯错误：没有抬起的腿不克不及放松,腹部要收紧,脊椎正中,贴地.骨盆稳固.功效：拉伸腿部韧带.肌肉,清除腿部过剩脂肪.二.卷曲上提1.仰卧,手臂上举伸直放在耳侧,掌心相对,双腿伸直并拢,脚趾伸向前方.2.呼气,双手臂伸直举向天花板.3.呼气,上体慢慢上提,同时下巴抵近胸前.4.中断动作,脊椎逐渐从地面抬起,至保持上半身与双腿直角,双臂平行于地面.动作要点：腹肌用力易犯错误：留意沉肩,肩部肌肉不要太重要.功效：灵巧脊椎,伸展背部肌肉,清除颈部细纹,减腹,美化背部曲线.一.一百次（初级）1.平躺于垫子,双臂置于体侧,腿部曲折放松,脚掌贴地.2.膝关节提起靠向胸部,大小腿呈90°.双臂抬起离垫子约30-20cm,高低摆动.易犯错误：双臂伸直延长至指尖.功效：锤炼腹肌,打造平展小腹,坚实上臂内侧肌肉,拉伸膕绳肌,和臀肌.二.拉身材11.俯卧,放松,吸气2.双臂抬离地面,颈部伸展,腹部与双腿贴地保持不动,呼气.3.吸气,手肘后弯,手臂收回至体侧,4.然后往后拉伸,胸部稍抬离地面,眼睛看屋顶2秒.易犯错误：头部不要上仰,当心拉伤颈部肌肉.功效：伸展全身,稳固肩胛骨,增强肩膀力气,改良肩部活动规模,清除颈部赘肉.塑造流利背部线条.三.拉身材21.俯卧,额头扶地,双臂侧展贴地,掌心向下,全身放松,吸气.2.呼气,头部和双臂,上体抬起,3.吸气,胸部分开地面后双臂拉回至体侧,肩胛骨挨近,稳固不动2秒.易犯错误：头部不要上仰,当心拉伤颈部肌肉.功效：扩大肩胛骨,清除肩部柔软,清除手臂内侧赘肉,削减下背部的脂肪.一.荡舟1.坐立,双腿伸直,屈臂指尖向前,手掌与胸部同高,前臂与垫子平行,手臂靠体侧.2.吸气,双臂前上举伸直,3.吐气,双臂在身材前方放下,至指尖触及垫子.4.吸气,双臂贴耳前上举.5.双臂侧展,下压,回至1.易犯错误：不要耸肩功效：改良肩部线条,清除手臂赘肉.二.腿部力气1.仰卧,双手头后交叉,双肩微抬离垫子.膝关节90°,足尖绷直.2.伸直双腿,延长至足尖.易犯错误：头不要后仰,腰部贴住垫子,保持骨盆与脊柱的正中.功效：舒缓骨盆肌肉,收紧臀部和腿部肌肉,有用清除过剩脂肪三.双腿伸展1.仰卧,双臂上举,与肩同宽,掌心向上,屈膝.2.双膝靠向胸口,双手扶住膝盖.3.吸气,双臂向上伸展,手背相对,双腿伸直与地面呈45°.4.吐气,双臂侧展,双膝收回,至2地位.易犯错误：腿要伸直.功效：放松肩部.背部.颈部肌肉的重要感,活化膝关节,强化人体焦点区力气.清除腹部脂肪.一.提膝至胸1.站姿,双臂胸前交织平置.2.肩膀放松,吸气,单腿膝盖进步接近手臂,吐气,还原.3.双腿交流演习步调2,各反复10次.易犯错误：肩胛骨打开,不要耸肩.功效：挺立身姿,改良驼背.二.抬膝至体侧1.站姿,双臂侧展.2.吸气,单腿膝盖外展上抬接近同侧手臂.吐气还原3. 双腿交流演习步调2,各反复10次.易犯错误：不要耸肩,大腿抬起至平行于地面.功效：演习身材均衡才能,收紧大腿内侧肌肉,进步臀线.三.大腿伸展1.跪立,手臂前举,与肩同宽同高,掌心向下.2.吸气,收下巴,身材后倾,身材保持直线.3.吐气,焦点区用力,身材回到1.4.反复3次.易犯错误：身材保持直线,臀部不要后翘.功效：紧实臀部,实现背部肌肉线条的流利.一.单腿后踢1.俯卧,屈臂撑起上体,双手握拳,放在胸前.2.双拳互推,举高腹肌,右腿提臀两次,踢时吐气,腿放下时吸气.3.两腿各反复5次.易犯错误：动作迟缓,不要耸肩,腹部收紧.功效：放松颈部,强化迁移转变脊柱的稳固.按摩腹部,增强消化体系的功效.二.双腿后踢1.俯卧,头转向一侧,面颊贴地,手背放于面前,双手交叉于腰部,双肘触地.2.吐气,双腿并拢,题臀3次.3.双腿伸直放在垫子上,将上半身抬离垫子,伸展胸肌,双手往后朝向双腿伸直.吸气.易犯错误：在步调3时,腿要伸直,头部上抬,功效：清除颈部赘肉,拉紧腰部肌肉,有助于清除腿部赘肉与清除过剩水分,塑造双腿肌肉,后拉脊椎,增长脊椎弹性.一.肩桥准备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节愚昧,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部中断向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一向线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向地面,中间靠左腿支持.易犯错误：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二.开瓶式扭转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢举高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：腰部不克不及离地,腿不克不及曲折.功效：充分活动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉加倍紧实,拉伸腿部肌肉加倍紧致,改良腿部线条,活动髋关节,改良腰肌劳损.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：全部身材处在统一平面上,臀部不克不及后翘.功效：锤炼大腿内侧肌肉,充分锤炼下肢肌肉的弹性和关节的灵巧性.一.肩桥准备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节愚昧,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部中断向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一向线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向地面,中间靠左腿支持.易犯错误：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二.开瓶式扭转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢举高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：腰部不克不及离地,腿不克不及曲折.功效：充分活动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉加倍紧实,拉伸腿部肌肉加倍紧致,改良腿部线条,活动髋关节,改良腰肌劳损.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：全部身材处在统一平面上,臀部不克不及后翘.功效：锤炼大腿内侧肌肉,充分锤炼下肢肌肉的弹性和关节的灵巧性.。
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普拉提初级训练之腹肌激活一
普拉提运动主要针对人体深层的小肌肉，改善外观正常活动姿势，从而达到控制身体平衡，塑造优美体态的效果。
强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配。
是一项全身协调运动。
“普拉提初级训练”共7次，每次针对性地对腹部肌肉、背部肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉进行3~5个动作的训练，针对深层小肌肉和核心肌肉群，以加强核心肌肉群的力量，同样适合男生与女生，让你在生活中拥有更加良好的体态。
第一个训练日：普拉提初级训练之腹肌激活一
针对腹部肌肉，做腹肌力量加强训练。
这次的训练包括四个动作，骨盆后倾、骨盆卷曲上提、胸部抬起、胸部抬起+扭转。
第一个动作：骨盆后倾
仰卧在瑜伽垫上，屈膝，脚跟点地，双手放于臀部两侧，肩膀下沉，抬起臀部，起身时吐气，鼻吸口吐，感受臀部抬起时臀部持续夹紧，腰部往后顶，顶峰收缩时保持一下，腹部保持收紧，背部贴近瑜伽垫，找到腹肌往上收的感觉。
第二个动作：骨盆卷曲上提
动作不变，双手置于臀部两侧，在骨盆后倾的基础上，把脊柱一节一节抬起，保持肩部下沉，缓慢动作，感觉腹部收紧，臀部往上抬起、顶峰收缩，膝盖寻找脊柱的方向。
第三个动作：胸部抬起
依旧曲腿躺在瑜伽垫上，双手托头，整个身体往上卷，控制骨盆后倾，腹部收紧，感受每一次将胸椎一节一节抬起，肚脐往后顶寻找垫子，起身时，感受下巴与胸骨中间距离为一拳。
第四个动作：胸部抬起+扭转
在胸部抬起的基础上，保持腹部收紧、腰部后侧往后定，然后旋转，慢慢向下，注意向下吸气、向上吐气。
四个动作，每个动作50秒，组间休息10s，四个动作做完为一组，一共做三组。
每天只要几分钟左右的时间，激活你的腹部核心肌肉力量！。