普拉提的Reformer也就是所谓的重组训练器
通过普拉提修复身体的稳定和平衡
通过普拉提修复身体的稳定和平衡普拉提（Pilates）是一种综合性的身体训练方法，通过调整身体姿势、控制呼吸和专注力，以改善身体的姿态、灵活性、力量和平衡能力。
普拉提起源于德国，由约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）创立，旨在帮助恢复身体功能和健康，同时增强心理健康。
1. 基本原理普拉提训练的基本原理是通过控制呼吸、核心肌群的激活和身体姿势的调整来实现身体稳定和平衡。
其核心肌群包括腹部、背部、盆底肌群以及骨盆周围的肌肉。
通过加强核心肌群的稳定性，可以减轻脊柱和骨盆的压力，改善姿势，减少身体不平衡引起的疼痛和损伤。
2. 姿势调整和身体控制普拉提强调正确的身体姿势和良好的身体控制。
维持正确的姿势可以减少肌肉和骨骼的压力，并改善身体功能。
在进行普拉提训练时，要保持身体的中立位姿，即脊椎保持自然弯曲，并通过核心肌群的参与保持身体的稳定性。
此外，在进行不同动作时，要学会调整自己的身体姿势，避免造成额外的压力和伤害。
3. 呼吸调控普拉提注重正确的呼吸方式，并将呼吸与动作结合起来。
正确的呼吸方式可以帮助激活核心肌群，并提供足够的氧气供给肌肉。
在普拉提中，采用侧面呼吸法：当进行收缩动作时，呼气；当进行伸展动作时，吸气。
通过正确的呼吸方式可以增加动作的效果，并有助于放松身心。
4. 平衡能力训练普拉提训练还包括一系列平衡动作，有助于改善身体的平衡能力。
通过进行单脚站立、交替运动或者使用稳定球等辅助器械进行平衡训练，可以增强腿部、躯干以及全身的协调性和稳定性。
这对于预防跌倒和提高日常生活中的平衡能力非常重要。
5. 功能恢复和康复训练普拉提在康复领域也被广泛应用。
由于其低冲击性和全面性训练特点，适合于恢复受伤或手术后的患者进行康复训练。
通过恢复核心肌群功能以及全身平衡性，可以减轻疼痛、改善关节活动度、增强肌肉力量，并促进受伤组织的修复。
6. 心理健康益处除了身体方面的益处外，普拉提还对心理健康有积极影响。
普拉提核心床减肥瘦身
普拉提核心床减肥瘦身普拉提（Pilates）是一种源自德国的身体训练方法，它强调身体的控制、呼吸、流畅的动作和正确的姿势。
普拉提核心床是普拉提训练的一种工具，通过床的弹簧系统和其他配件，可以帮助进行更加全面的训练，特别是对于核心肌群的锻炼。
在普拉提核心床上进行训练，可以帮助加强核心肌群、改善体态、增强柔韧性，同时也可以起到减肥瘦身的效果。
普拉提核心床训练的原理是通过控制呼吸和动作，集中精力进行肌肉训练，从而达到塑造体型的效果。
在进行普拉提核心床训练时，需要注重呼吸的配合，通过深呼吸和缓慢的呼气来帮助控制身体的动作，使训练更加有效。
同时，普拉提核心床上的训练动作可以帮助拉伸肌肉，增加柔韧性，改善体态，使身体线条更加优美。
普拉提核心床训练对于减肥瘦身也有很好的效果。
首先，通过普拉提核心床的训练可以增强身体的代谢能力，加速脂肪的燃烧。
其次，普拉提核心床的训练可以帮助加强核心肌群，提高身体的稳定性和平衡能力，从而在日常生活中更加轻松地进行运动和活动。
此外，普拉提核心床的训练也可以帮助改善身体的线条，使身体更加匀称，从而达到瘦身的效果。
在进行普拉提核心床训练时，需要注意选择合适的训练强度和动作，避免过度训练导致身体受伤。
可以根据自己的身体状况和训练目标，选择适合自己的训练计划和动作。
同时，也需要注意呼吸的配合和身体姿势的正确性，保证训练的效果和安全性。
总的来说，普拉提核心床是一种非常有效的训练工具，可以帮助加强核心肌群、改善体态、增强柔韧性，同时也可以起到减肥瘦身的效果。
通过科学的训练方法和合理的训练计划，可以让我们在锻炼身体的同时，也能够达到塑造体型的效果。
因此，如果你想要通过训练来改善身体线条、增强体质、减肥瘦身，不妨尝试一下普拉提核心床训练，相信你会收获意想不到的效果。
普拉提（PLATES）训练法
快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容的完成日常生活中繁多的任务。
——普拉提通过pilates的伸展训练，使肌肉不会经运动后导致发达。
通过对身体核心部位（有腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软有韧性。
不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓起到好的效果。
pilates会带给你扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体。
普拉提的源由普拉提（PLATES）训练法，学名“静态肌肉强化”，由德国人约瑟夫普拉提创立并推广至今。
年少的时候，他身体瘦小，体弱多病，这让他因此而尝到了不少苦头，也错过了很多健康童年的快乐。
从14岁开始，在医生的帮助下，普拉提以顽强的毅力克服了身体的病痛，参加了大量的体育锻炼，惊人地在滑雪、跳水、体操等多项运动中都颇有造诣。
20世纪到英国，舞蹈的元素加进他的训练之中，取得了很好效果。
长期的锻炼过程也使他积累和总结了一套独特的均衡肌体的训练体系，利用呼吸和运动的配合，强调人的呼吸对人体运动的影响，从而改善人体运动机能，用于均衡地运动肌肤和恢复理疗，效果十分显著。
普拉提的主旨普拉提糅合了东西方运动的不同理念---即西方人着重于身体肌肉、机能训练和东方人注意呼吸、意念的训练，强调练习者要身心统一，把主要注意力放在肌肉感觉上。
普拉提不局限场地、不拘泥动作，借由伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心能获得适当协调的有氧运动。
而普拉提与其它有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，可以边运动边听柔和的音乐来进入冥想境界。
真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象，加上强调左右一起运动，还能够渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。
练习普拉提时，应穿着宽松舒适的衣服，褪掉鞋子和袜子，在垫子上完成练习。
只要能做到这几点，任何环境下，你都可以进行普拉提训练。
普拉提的六大基本原则
普拉提的六大基本原则普拉提，这个听起来高大上的名字，其实就是让我们身体变得更健康、更灵活的秘密武器！说到普拉提，它有六大基本原则，今天就跟大家聊聊这些原则，轻松幽默地了解一下，顺便让我们都动起来吧！1. 集中（Concentration）首先，集中这个原则可真是个宝！你想啊，做普拉提的时候，心里乱七八糟，怎么能把动作做好呢？就像你在做一顿丰盛的晚餐，得专心致志，不然调料放多了，结果可就糟糕透了！在每个动作中，我们要把注意力完全集中在自己的身体上，感受肌肉的每一次收缩，简直就像在与身体进行一场亲密的对话，嘿，你敢不敢跟我来一场深入交流？1.1 控制（Control）控制的意思就是掌握自己的身体。
做普拉提的动作时，不能随随便便，而是要像个指挥家，掌控每一个细节。
你想象一下，正在表演的乐队，指挥一挥手，音乐就响起来了。
我们做普拉提也是这样，控制好每个动作，别让自己像一只乱跳的小兔子，毕竟，优雅可不是随便的哦！1.2 精确（Precision）说到精确，就好比开车，你得知道油门和刹车的用法，不然可就得出事故了。
在普拉提中，每一个动作都得做到位，别大意。
要确保每个肌肉都在发力，像是在和肌肉玩捉迷藏，找出那些你平时可能忽略的小肌肉，嘿，小家伙们，今天就让你们冒个泡吧！2. 呼吸（Breathing）别小看呼吸，这可是普拉提的灵魂所在！呼吸能给你的身体提供能量，感觉就像给发动机加油。
每当你在做动作的时候，深吸一口气，吐气的时候把紧张和疲惫都送走，轻松又自在，简直是神奇的魔法！要是你在健身房里看到一个人像个气球一样鼓胀，那肯定是没掌握呼吸的诀窍。
2.1 流动（Flow）接下来是流动，这个词听起来就很舒服嘛！在普拉提中，动作要连贯，像水流一样顺滑。
就好比一首动人的乐曲，音符之间得自然衔接。
别让动作之间的停顿破坏了这首交响乐。
让你的身体在每一次变换中都感受到那种轻松愉快的流动感，真的是太棒了！2.2 协调（Alignment）协调就是让你的身体各个部分都能和谐共舞。
重组训练器Reformer
重组训练器Reformer塑形、提高肌肉质量、减脂、康复训练；是目前最常见、也是最实用的普拉提设备重组训练器（普拉提床）结合了垫上运动和力量器械练习，它既可以用做全身的肌肉训练，也可以进行减脂训练。
重组训练器运用现代运动科学和康复原理，使得个体在训练中提高本体神经感受，加强深层肌肉的训练及躯干稳定，可提高柔韧性、增进肌力、增强躯干的控制能力和稳定性、平衡、协调能力。
最重要的是可以利用它进行体态康复训练，有助缓解腰背痛及压力和提高运动表现。
基本构造：由滑板、支架、及不同拉力的弹簧组成。
同时还有很多配件，包括盒子、跳板。
特点：1. 重组训练器的练习动作多达几百个,都是由垫上普拉提演化而来。
所以,无论是器械普拉提,还是垫上普拉提,它们所遵从的练习原则都是一样的,比如,强调动作与呼吸的配合,动作的精确性,动作的流畅性,等等。
2. 在练习效果上，重组训练器与垫上普拉提都具有加强人体全身肌肉，改善体态，提升健康等功效。
只不过由于重组训练器加大了动作的幅度,加上弹簧的不稳定性,对人体的控制能力和躯干的稳定性产生更强一些的锻炼效果。
3. 重组训练器既是对练习者的挑战,又可以对练习者的动作起到支持的作用,降低动作难度,帮助练习者达到训练目的。
课程分为初、中、高级。
4. 减少了女性对力量练习的恐惧，同样练出优美的身形。
5. 容易发现身体存在的问题，直接针对弱点进行改进。
重组训练器与健身房里的普通器械不同,在其上所做的每个动作细节都需要很好地控制。
因此,进行这种器械普拉提练习时,要求练习者必须正确掌握练习方法,而且要在具有专业资格的普拉提教练的指导下才能进行。
另外,它不鼓励以团体的形式进行授课,而是提倡一对一的私教课程,只有这样,才能保证练习者的安全,避免运动伤害的发生,最终获得良好的练习效果。
普拉提床(Reformer)在提高运动员核心力量中的应用
普 拉 提 床（ Ｒｅ ｆ ｏ ｒ ｍｅ ｒ ） 是 目前 最 常 见 ， 也是 最 实 用 的 普 拉 提 设 动 ， 难度就变 大了 。 拉 索 可是 使 练 习者 们 更 容 易 掌握 动 作 的 准 确
备， Ｒ ｅ ｆ ｏ ｒ ｍｅ ｒ 运 用现 代 运 动 科学 原 理 ， 使 得 运 动 员在 训 练 中 能够 提 性 ， 做 到 垫 上 普 拉 提 中 比 较 难 做 的动 作 。 绳 带 可 以 找 到 适 当 的 难 高本体神经感受 ， 加 强运 动 员核 心 肌 肉 的训 练 及 躯 干 稳 定 ， 可 有 效 度 ， 注 入 了普 拉 提 动 作 的 可 控 性 及 多 样 。 这 些 零 部 件 可 以 单 独 使 增进核心力量。 普 拉 提床 结 合 了垫 上 运 动和 力量 器械 练 习 ， 练 习动 用 ， 也是结合使用。 经 过 脚 杆 调节 的高 低 ， 弹 簧 连 接 的 变化 ， 能 进行
Ｃ ｏ ｏ ｒ ｄ ｉ ｎ ａ ｉ ｔ ｏ ｎ
Ｍａ ｓ ｓ ａ ｇｅ ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ Ｂａ ｃ ｋｓ ｔ ｒ ｏ ｋｅ Ｔｅ ａ ｓ ｅ ｒ
高级
Ｓ ｅ ｍｉ －Ｃ ｉ ｒ ｃ ｌ ｅ
Ｓ ｎａ ｋｅ Ｒｏ ｗｉ ｎｇ Ｍｅ ｒ ｍａ ｉ ｄ
１ 核 心力量训 练
普 拉 提 器械 的 发 明者 ， Ｊ ｏ ｓ ｅ ｐ ｈ Ｐ ｉ ｌ ａ ｔ ｅ ｓ ， 认 为 核 心肌 群 主要 是指 腹肌群 、 骨盆底肌 、 背肌群 、 横隔肌 、 交 错 骨 盆 及 下 肢 的 肌 肉群 ， 其 认为核心是指腰 、 骨盆 、 髋 关 节 形 成 的一 个 整 体 ， 是 指 人 体 的 中 间 环节 。 核 心 力 量 训 练 是 指 针 对 身 体 核 心 肌 群 及 深 层小 肌 肉进 行 的 力量 、 平衡等能 力的训练 ， 包括 柔 韧 、 稳定性训练 ， 核心训练等 。
普拉提床训练指南
普拉提床训练指南重组训练器（普拉提床）是一种非常棒的普拉提设备。
它结合普拉提垫上动作，通过姿势训练，加强全身的力量。
重组训练器在加强深层稳定肌肉群的同时，也可以同时刺激大肌肉群，让我们的身体更强壮，加快新陈代谢，消耗更多的脂肪，从而有效地改善体态，塑造良好体形。
练习一仰卧蹬腿仰卧在滑板上。
拉长颈椎，将肩胛骨和盆骨调整到中立位置（1a）。
双手掌心向下置于身体两侧，背部既不要拱起，也不要完全贴在滑板上。
屈膝，脚跟放在脚踏杆上，两膝关节轻轻贴靠在一起，脚踝并拢，勾脚尖。
吸气，准备；呼气，蹬直双腿，膝关节不要锁定（1b）；吸气，返回开始位置。
重复15次。
最大负荷为3根弹簧。
这是锻炼腿部、臀部和躯干的一个极佳动作。
注意，动作要流畅、有控制。
练习二分腿伸展采取练习一的起始位置。
脚跟并拢，脚尖分开放在脚踏杆上（2）。
两膝和髋关节分别向外打开，但不要展开得太大。
用大腿内侧肌肉来控制动作。
深吸气，用30％的力量收紧上腹部稳定肌群。
呼气，蹬腿，使双腿有控制的伸直，但不要锁定膝关节；吸气，返回开始位置。
重复15次。
最大负荷3根弹簧。
这个动作锻炼小腿和臀部。
练习三仰卧蹬腿仰卧在滑板上，两脚在脚踏杆上自然分开，脚跟蹬在脚踏杆上，向外打开双脚，膝盖和髋关节（3a）。
注意保持对腿部的控制，不要完全放松，且不要让髋关节的打开幅度超过自己的最大限度。
保持脊柱中立，调整肋骨和肩胛骨的位置。
吸气，准备；呼气，蹬直双腿，但膝关节不要锁定（3b）。
重复15次，最大负荷3根弹簧。
记住，首先调整好躯干的稳定肌群，然后再做动作。
由于收缩骨盆底肌有助于稳定骨盆，所以进行前后移动时，建议你用30％的力量收缩骨盆底肌。
这也是锻炼腿部和臀部的练习。
练习四下拉皮带仰卧，两脚放在脚踏杆上，两手抓住皮带握把，两肩稍微离开滑板，双臂伸直，指向天花板，保持腰椎和骨盆的稳定位置，抬起两腿至水平位置，小腿与大腿成90度，绷脚尖（4a）。
收紧躯干肌肉，调整肩胛骨位置。
器械普拉提健身功效探析
盆带肌稳定 拉伸大腿内侧肌 头颈肌稳定
盆带肌稳定 拉伸头颈屈肌 拉伸小腿肌
表 3 多功能训练台主要部分训练动作健身功效表
动作名称
上肢肌
躯干肌
下肢肌
头颈肌
仰卧卷腹 Roll Back
稳定肩带肌
强化腹肌 拉伸背肌
拉伸腿后侧 强化头颈屈肌 盆带肌稳定 拉伸头颈伸肌
3 结 论
3.1 扩 大 宣 传 力 度， 正 确 认 知 器 械普拉提
表 1 多元教学法和传统教学法课程设置对照表
名称
功能
基本构造
1 器械普拉提的分类
普 拉 提 的 器 械 有 多 种， 目 前 常 用 的 有多功能器械训练台（Cadillac）、稳踏椅 （Wunda Chair）、重组训练器（Reformer）、 梯桶 （Ladder barrel）、壁挂式多功能训练 台等，见表 1。
2017 年 1 0 月总第 17 2期
151
大众体育
doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2017.20.077
器械普拉提健身功效探析
李发林
（广州体育学院体操教研室，广州 510500）
摘 要：本文以器械普拉提的练习动作为依据，基于人体运动科学的角度，对普拉提器械的特点及健身功效进行探 析，旨在为器械普拉提在我国大众健身领域中的推广与运用提供一定的科学理论依据，从而促进器械普拉提在我国 大众健身领域的发展，充分发挥其在大众健身方面的作用。 关键词：普拉提；器械；健身；功效 中图分类号：G831.3 文献标识码：A 文章编号：1674-151X（2017）20-151-02
由 1 个台子和 1 个支架组成。两侧是 不同拉力的弹簧。架子最上端是 2 个 滑轨，有 1 个弹簧架与其相扣
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普拉提的Reformer也就是所谓的重组训练器，或是常说的普拉提床。
它是基于普拉提垫上训练基础上的一种普拉提的器械。
器械普拉提的发明者，正是发明垫上普拉提的约瑟夫·普拉提。
而最初，普拉提是用在康复理疗方面的，所以约瑟夫·普拉提又发明了专门的仪器来帮助康复者完成各种动作。
使用这个仪器的人，便可根据自己的身体情况选择不同的难易程度。
现在，渐渐被健身房采用并推出器械普拉提的课程，帮助更多健身爱好者塑造一个完美的身体。
训练千变万化
普拉提的器械有很多很多种，这次介绍的是其中比较重要的一种。
因为它有弹簧，滑板，拉索等零件，这便使普拉提的训练千变万化。
滑板：因为有了滑板，所以对稳定性就有很高的要求，因为既要做动作同时又要控制滑板不要移动，这就加大了难度。
弹簧：因为有了弹簧，所以就有了阻力，也是会使动作难度加大，对肌肉的训练和雕塑会更有效果。
拉索：因为有了拉索，所以可以做到垫上普拉提很难做到的动作，使得练习者更容易掌握动作的准确性。
绳带：因为有了绳带，更增添了普拉提动作的多样性和可控性，使普拉提的垫上动作难度加大或是降低。
这些部件既可以联合起来使用，也可以单独使用。
比如有些动作，可在使用拉索时，将拉手换成绳带，以配合做动作。
而难易程度的调节标尺，可供练习者根据自己的身高和动作的不同，来选择合适的尺度。
高难度低损伤
和垫上普拉提相比，器械普拉提最明显的区别莫过于器械本身。
这个独特的训练器械，可以让训练者通过一系列动作的练习和辅助器具的使用，帮助核心区域的肌肉更好地参与运动，达到得到更好的训练效果。
同时减少运动损伤，使训练者更容易把握动作的准确性。
在动作完成方面，器械普拉提可以使普拉提的垫上动作难度加大或是降低。
因为有了滑板，对稳定性就有很高的要求；同时，弹簧的阻力会使动作难度加大，所以，有了垫上练习的基础才可以上器械普拉提。
但是，也正因为有了阻力，器械普拉提才可以使难度降低，协助垫上运动更好的完成。
但是总的来说，器械普拉提是属于难度较高的普拉提运动。
难易程度因人而异
器械普拉提适合所有练习者，不过在训练时要注意难易程度的选择。
尽管器械普拉提有很好的训练效果，但训练者还是需要有一定的垫上普拉提训练的经验和知识，才能利用器械在安全的状态下达到更好的训练目标。
即便是有了垫上普拉提练习基础的练习者初次上器械普拉提的课程，也一定要认真听教练的讲解，避免不必要的损伤。
六大运动优势
优势一——动作的多样性：配合不同辅助零件，创造出千变万化的训练动作。
优势二——训练的过程性：使训练者更容易掌握每个动作在过程中的训练方法。
优势三——难易的可调性：辅助零件的选择和不同的使用方法，可以将动作难度提高或是降低。
优势四——效果的高度性：比垫上普拉提训练得到更好的训练效果。
优势五——安全的可控性：辅助零件的选择使得每个动作在安全的基础上更好的训练。
优势六——动作的准确性：使训练者更容易掌握动作，体会肌肉的参与运动。
UNITED PILA TES （国际）研究中心。