实心球动作要领、图解及训练方法
实心球的动作要领及训练方法
实心球的动作要领及训练方法
实心球的动作要领及训练方法
实心球是比较常用的运动工具，训练者可以利用实心球完成一系列有益的训练，从而改善体质和技能。
以下是关于实心球的动作要领及训练方法：
一、投掷动作：
1. 用双手将实心球从胸前向上抛出，保持双肩放松，自然落下。
2. 利用弹力将实心球在身体前方抛出，抓住实心球的位置时，双手双肩并拢，自然向上抛出。
二、滚动动作：
1. 用双手将实心球从胸前滚动出去，双肩保持放松。
在滚动时，应尽量保持双肩平行。
2. 保持放松的肩膀，用腹部力量将实心球滚出。
腹部力量可以有效地促进实心球的滚动。
三、抓握动作：
1. 从腹部爆发浑身力量，双手放松，抓取实心球的位置，将双手放在实心球上，把实心球抱住。
2. 利用腹腔内的力量，双肩不断收缩，双手抓住实心球，迅速把实心球抱住。
四、训练方法：
1. 关节热身：运用实心球可以帮助运动者对关节进行拉伸、弯曲和旋转的热身，从而让关节更好地参与训练。
2. 肌肉练习：通过实心球的协调性动作，可以减少肌肉的拉伸时间，使肌肉更加有效地练习。
3. 力量训练：实心球可以帮助运动者进行力量训练，提高身体的强度和力量。
4. 坐姿练习：使用实心球可以帮助运动者进行坐姿练习，从而促进身体的柔韧性和协调性。
训练要记住三个重点：力量的发展、坐姿的练习和协调性的促进。
通过不断的训练，可以使身体的各个部位更加强健，从而促进身体的健康。
实心球动作要领
实心球动作要领正面双手头上前抛实心球的动作技术动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。
用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。
出手速度要快，用力要猛。
易犯错误：没有利用充分蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力量将球掷出。
自我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。
双手头上掷实心球时，能做出双手持球于头上后方，身体后仰（尽力成满弓），由双腿用力蹬地到髋关节及躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后屈腕，把球掷出。
二、投掷实心球的技术1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
中考体育实心球满分技巧及训练攻略
中考体育实心球满分技巧及训练攻略实心球技巧1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。
然后再抛出去。
3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
训练方法1、原地传球接力场地器材：在球场或田径场上，实心球8-12个。
方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。
规则：①以教师口令统一开始;②按规定动作传接球;③谁掉球谁捡球。
2、抛实心球练习(1)器材：实心球或小球每两人一个。
(2)把学生分成两组人数相等(男女生相等)，每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。
第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜;第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜;第三次：蹲、起抛球。
实心球训练动作
(2)平推动作要爆发式完成，协调连贯，一气呵成。
(3)注意出手角度，平推实心球
爆发式
每组15次
重复3组
每次间歇5秒
每组间歇1分钟
股四头肌
臀大肌
三角肌
肱三头肌
胸大肌
V型起
仰卧直膝，两臂直臂伸展，两手持球于头顶。两手持球身体成V型起，实心球和脚快速触碰两次，然后缓慢还原，当后背轻触地面后，快速进行下一个动作。
(1)俯卧，直膝
(2)身体保持伸直
每组15到20次
重复5组
腹直肌
肱三头肌
双腿蹲跳
两脚自然分开朝前，屈膝半蹲站立。屈臂，两手持球与腹部，目视前方。缓慢平稳的伸膝，跳起后直臂上推实心球过头顶，然后缓慢还原接下一次训练。
(1)缓慢平稳上推
(2)身体重心始终固定
爆发式
每组15到30次
重复3组
每组间歇1分钟
股四头肌
(3)爆发式伸膝，动作要协调连贯，一气呵成。
(4)发力源在脚尖，而不是转体。
初始动作缓慢均匀，完成动作时要爆发式。
每侧8次
重复3组
每次间歇5秒
每组间歇1分钟
股四头肌
臀大肌
腹内斜肌
腹外斜肌
站立前倾
两腿自然分开站立，稍窄于肩。屈臂，两手颈后持实心球。上体稍向前，目视前方。缓慢的屈膝后坐，同时上体前倾的幅度加到知道合适的位置。然后缓慢的伸膝伸髋，还原初始姿势。
(1)上体固定，不能塌腰
(2)上体以髋关节为旋转轴，不能前后晃动。
(3)动作幅度慢慢加大
每侧8到15次
重复2到4组
间歇1分钟
三角肌
竖脊肌
多裂肌
腹直肌
中考体育——实心球技巧
中考体育——实心球技巧实心球是指在球体内部没有空气的球，通常由橡胶或类似材质制成。
实心球不仅能锻炼身体，提高协调能力，还可以提高球技，适合中考体育考试的考察内容之一、下面将为大家介绍一些实心球的基本技巧和训练方法。
一、基本技巧1.手控球：将实心球放在手掌中心，用手指和手掌控制球的运动方向。
这个技巧非常重要，因为大多数球技都需要手的掌握和控制。
2.手借力抛球：将实心球放在掌心中部，用另一只手作为借力点，向前、向上抛球。
这个动作要求快速反应和准确的控制力，是其他球技的基础。
3.用头顶球：将实心球放在头顶位置，用头部力量向上顶住球并使其保持平衡。
这个技巧需要良好的平衡感和头部力量，对于提高足球技术非常有帮助。
4.用脚踢球：将实心球放在离地面适当高度的位置，用脚踢球。
这个技巧非常基础，是大多数球类项目的基本功。
5.双手垫球：将实心球放在两手之间，用手掌的力量将球向上垫起并保持连续垫球。
这个技巧要求手的力量和协调能力，对于提高篮球和排球的接球能力非常有帮助。
二、训练方法1.技巧练习：根据个人的基本功水平和兴趣爱好，选择一种或几种实心球技巧进行练习。
每天坚持练习，逐渐提高自己的技能水平。
2.视频学习：可以通过观看相关的实心球技巧视频学习，了解正确的动作要领和技巧细节。
通过模仿和反复练习，逐渐掌握技巧。
3.组织比赛：可以组织实心球技巧比赛，培养学生的竞争意识和团队合作能力。
比赛可以分为个人和团队项目，在比赛中激发学生的兴趣和积极性。
4.多维度训练：在训练中可以结合其他项目，例如跑步、跳绳等，提高身体的各项素质。
同时，可以根据学生的情况进行个性化训练，针对性地提高不同方面的能力。
5.实战训练：可以参加实心球项目的比赛和训练，与其他选手交流学习，提高比赛经验和应变能力。
通过以上的技巧和训练方法的练习，相信大家对于实心球技巧的掌握会越来越熟练。
实心球不仅可以帮助提高身体协调能力，还能培养学生团队合作精神、竞争意识和应变能力，是非常适合中考体育考试的一项内容。
中考体育实心球满分技巧及训练攻略
中考体育实心球满分技巧及训练攻略实心球是中考体育项目中的一项重要内容，对于考生来说，掌握实心球的技巧以及进行有效的训练是取得高分的关键。
下面是一些实心球满分技巧及训练攻略，供考生参考。
一、实心球满分技巧：1.抓握技巧：正确的抓握姿势是保持实心球稳定的基础。
首先，让左手掌心向下，右手握实心球上端，保持指尖与球面接触。
保持手腕与手臂的稳定，不要晃动。
2.准备动作：准备投掷实心球时，要保持身体平衡，双脚分开与肩同宽。
身体重心略向后倾斜，双臂伸直。
目光要集中在投掷目标上，保持专注。
3.抛掷技巧：投掷实心球时，需要用力推动实心球，而不是简单地扔出去。
推动实心球时，要用力准确地击打实心球底部，并伸直手臂，以保持推力的稳定性。
同时，要注意手臂的运动轨迹应该是直线的，不要扭动手臂。
4.姿势调整：在实心球完成了抛出去的动作后，要迅速调整自己的姿势，以便迅速接住实心球。
在接住实心球的过程中，要注意手臂的张开角度、身体的协调配合等因素，保持身体的稳定。
5.重心控制：在投掷和接球过程中，保持身体的重心在稳定状态下移动是非常重要的。
重心控制可以通过加强平衡训练来达到。
例如，可以进行单脚站立、闭眼立卧桥等练习，以提高平衡能力。
二、实心球训练攻略：1.技术练习：初学者可以从基本技术动作开始练习，如抓握、投掷、接球等。
每天坚持进行一定时间的练习，逐渐提高技术水平。
要注意每个动作的细节，不断修正和调整。
2.力量训练：实心球项目对于上肢的力量要求较高。
可以通过做俯卧撑、卷腹、提铅球等练习来增强上肢的力量。
同时，也可以借助哑铃等器械进行有针对性的锻炼。
3.灵活性训练：实心球项目对于身体的柔韧性和灵活性要求也较高。
可以进行拉伸、扩胸、行走蹲下等练习，以增加肌肉的灵活性，提高身体的敏捷性和协调性。
4.耐力训练：实心球项目需要一定的耐力，可以通过进行跑步、游泳、有氧运动等增强心肺功能。
同时，也可以进行实心球的连续练习，以提高持续投掷和接球的能力。
掷实心球的动作要领
掷实心球的动作要领掷实心球是一项常见的体育运动项目，它不仅能够锻炼身体的协调性和爆发力，还能培养人的意志力和团队合作精神。
下面将介绍掷实心球的动作要领，希望对大家有所帮助。
一、准备动作在进行掷实心球之前，首先需要做好准备动作。
站立时，双脚与肩同宽，身体保持直立，双手自然下垂。
双腿稍微弯曲，以保持身体的稳定性。
同时，注意保持身体的放松和呼吸的平稳。
二、握球姿势正确的握球姿势对于掷实心球的准确度和力量的发挥至关重要。
握球时，应将球放在掌心中央，用大拇指和食指夹住球体的两侧，其余三个手指自然弯曲。
握球的力度要适中，既不能过松导致球体摇晃，也不能过紧影响灵活度。
三、起身动作起身动作是掷实心球的起始动作，也是施展力量的关键。
双腿用力蹬地，同时上身向前倾斜，将力量集中在腿部和腰部。
起身时要保持身体的平衡和稳定，注意保持身体的协调性和力量的转移。
四、挥臂动作挥臂是掷实心球的核心动作，是施展力量和实现球体旋转的关键。
在起身动作的基础上，双臂要迅速向后挥动，并与身体保持一定的距离。
挥臂时，肩部要放松，臂部要用力，以确保球体的有效推动和旋转。
五、释放动作释放动作是掷实心球的最后一步，也是力量的集中爆发。
在挥臂的过程中，当双臂向前伸展到最大位置时，要迅速松开手指，将球体抛出。
释放时，要保持手臂的伸直和身体的稳定，以充分发挥力量和准确度。
六、身体姿势在掷实心球的整个过程中，身体的姿势要保持稳定和协调。
要保持腰部的力量和上身的倾斜，以实现力量的传递和球体的旋转。
同时，要注意保持身体的平衡和稳定，以防止姿势失衡和摔倒。
七、训练方法为了提高掷实心球的技术水平，可以进行系统的训练。
可以通过增加力量训练和灵活度训练来提高掷球的力量和准确度。
同时，还可以进行专项训练，如反复练习挥臂动作和释放动作，以熟悉和掌握掷球的要领。
掷实心球是一项需要技巧和力量的运动项目。
只有掌握了正确的动作要领，才能够提高自己的掷球水平。
通过不断的训练和练习，相信大家一定能够在掷实心球的过程中取得更好的成绩。
双手前掷实心球动作要领
投掷实心球技术要领：
1、握球的方法：
两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两个手指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量。
2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
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实心球动作要领、图解及训练方法
一、实心球动作要领及图解
实心球动作要领
正面双手头上前抛实心球的动作技术
动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。
用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。
出手速度要快，用力要猛。
易犯错误：没有利用充分蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力量将球掷出。
自我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。
双手头上掷实心球时，能做出双手持球于头上后方，身体后仰（尽力成满弓），由双腿用力蹬地到髋关节及躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后屈腕，把球掷出。
投掷实心球的技术
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下
垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
容易产生的错误动作及纠正方法
1、投掷实心球时腕指无用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
力量训练的几点建议
由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
二、实心球训练技巧
投掷实心球时，实心球应飞越横绳，由各小组体育骨干指挥（指挥者参与练习），统一口令进行投掷，强调注意安全，上面组织教学适应于基本掌握技术动作，但由于身体蹬伸不充分
或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯错误动作进行专门性练习，学生练习时，教师检查各组并及时纠正动作错误。
组织教法③：如示图3，学生男女分开练习（男生投掷离第一条线距离为7米，女生投掷离第一条线为4米），投掷对面由学生轮流捡球并将球抛滚至练习者，练习时，由体育骨干指挥，统一口令，强调注意安全，上面组织教学适应于熟悉掌握技术动作或考核前的训练课，学生能清楚自己的投掷成绩，有利于调整技术动作并提高成绩。
四、容易产生的错误动作及纠正方法
1、投掷实心球时腕指无用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
五、力量训练的几点建议
由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。