播音主持形体训练
播音主持体态训练及播音主持培训
播音主持体态训练及播音主持培训 1第一节、体态训练体态是指身体的姿势也就是我们平时所说的站姿、坐姿、走姿以及手势等。
在专业考试中这一点也是相同要惹起重视的。
对一个人的第一印象大多是从这个人的体态上来的而第一印象在对一个人的评论中又会起很大的作用。
当考生一走进考场的那一刻起你的一举一动就在主考老师的视线范围内了要让主考老师对你有一个好的印象好的评论那么必定要注意这些体态语言要充足地显现自己自信向上的一面才能获取一个较满意的印象分。
那么接下来我们就讲一讲什么是正确踊跃的体态又如何来增强这方面的训练。
一、正确的体态(一)正确的站姿一般来说此刻的专业考试考生大多采纳站姿或坐姿相对来说站姿更能表现一个考生的整体相貌并且交流起来也更为的灵巧丰富。
那么如何的站姿才算是有益于我们的有声语言表达呢?正确的基本站姿应当第一是身体的各个部位都是放松的不是僵直的但要注意这里的放松不是松弛而是踊跃的放松状态。
详细来讲就是头部--自然摆正眼睛平视前面不左右偏也不仰头或低头不要俯视也不要仰望俯视会让人感觉你在渺视对方显得骄横不平和;而仰望又会给人很低微的感觉缺乏自信。
自然摆正的头部姿势也有益于我们的发声假如昂头就会使下巴不自觉地前伸挤捏嗓子使声音比较难听不圆润;假如低头下巴会今后缩牙关打不开造成压嗓说话使声音发扁发闷卡在喉咙里出不来字音不清楚。
2还会因为头部的地点不对造成咽腔的形状改变而使声音得不到很好的共识影响声音的美感。
所以头必定要放正眼睛平视前面。
肩部--自然下垂不要耸肩也不要成心压肩应当是放松的可以自由活动的。
假如肩部紧张会很简单造成气味上提声音飘虚。
胸部--自然伸展不要用力成心地去挺胸也不要过于含胸只是轻轻有点含胸就行了。
成心挺胸会让人感觉很不自然很造作端着架子不自如过于含胸又会让人感觉很拘束很自卑没自信。
并且不论是成心挺胸仍是含胸都会造成气味不畅达使声音控制不可以自如。
腰部和背部--背部要挺直决不可以驼背。
腰部要立起来不要松松塌塌的这样会给人很没精神的感觉一点儿不踊跃向上简单显得老态。
播音主持基本功训练
播音主持基本功训练唇部撅唇、咧唇40次（力量由唇中唇尖变为向耳后）咂唇20次打嘟20秒舌头顶舌20次（顶脸颊两侧）绕舌20圈（顺时针10圈，逆时针10圈）弹舌20次口腔状态提颧肌（提苹果肌）打牙关（耳前凹槽，训练时可做吃苹果动作）挺软腭（扁桃体“小舌头”）松下巴（放松下巴）气息Si音（余气吐尽再深呼吸，停顿2秒再发si，快没气时挤压小腹）嘿哈（扎马步双手掐腰，感受两肋弹动）慢吸快呼：2次，20秒。
慢吸慢呼：2次，20秒快吸慢呼：4次，2分钟。
自我检测《数枣》出东门，过大桥，大桥底下一树枣。
拿着杆子去打枣，青的多，红的少。
一个枣、两个枣、三个枣、四个枣、五个枣、六个枣、七个枣、八个枣、九个枣、十个枣、九个枣、八个枣、七个枣、六个枣、五个枣、四个枣、三个枣、两个枣、一个枣。
这是一段绕口令，一气儿说完才算好！绕口令sh/s山前有四十四棵死涩柿子树，山后有四十四只石狮子，山前的四十四棵死涩柿子树，涩死了山后的四十四只石狮子，山后的四十四只石狮子，咬死了山前的四十四棵死涩柿子树，不知是山前的四十四棵死涩柿子树涩死了山后的四十四只石狮子，还是山后的四十四只石狮子咬死了山前的四十四棵死涩柿子树n/l牛郎恋刘娘，刘娘念牛郎。
牛郎年年恋刘娘。
刘娘年年念牛郎。
郎恋娘来娘念郎。
念娘恋娘，念郎恋郎，念恋娘郎。
Jqx七巷一个漆匠，西巷一个锡匠。
七巷漆匠用了西巷锡匠的锡，西巷锡匠拿了七巷漆匠的漆，七巷漆匠气西巷锡匠用了漆，西巷锡匠讥七巷漆匠拿了锡。
终极挑战广西壮族自治区爱吃红鲤鱼绿鲤鱼与驴的出租车司机拉着苗族土家族自治州爱喝刘奶奶榴莲牛奶的骨质疏松症患者遇见别着喇叭的哑巴提拉鳎目的喇嘛打败咬死了山前四十四颗死涩柿子树的四十四只石狮子之后碰到连年恋刘娘的牛郎念着灰黑灰化肥发黑会挥发跑出山帮官方网站摄制组到民族医院就医贯口练习《十八愁》数九寒天冷风嗖，年年春打六九头，正月十五龙灯会，有一对狮子滚绣球，三月三王母娘娘蟠桃会，大闹天宫孙猴儿把那仙桃偷，五月当五端午节，白蛇许仙不到头，七月七传说名叫天河配，牛郎织女泪双流，八月十五云遮月，月里嫦娥犯忧愁，要说愁，净说愁，唱一段绕口令儿十八愁，虎愁，狼愁，象愁，鹿愁，骡子也愁，马也愁，羊也愁来，牛也愁，狗愁，猪愁，鸭愁，鹅愁，蛤蟆愁，螃蟹愁，蛤蜊愁，乌龟愁，鱼愁，虾愁各有分由。
浅析形体训练对播音主持专业的重要性
体育风尚SPORT & STYLE浅析形体训练对播音主持专业的重要性王格菡 西安体育学院摘要：形体最初起源于舞蹈，而后归于职业就产生了形体训练。
因为播音主持者，不仅需要语音嗓音的优美，体态也是尤为重要。
就一个主持人而言，在舞台上不但有丰富的学识，也要有令人赏心悦目的形象，会使得观众有更加亲切的感受。
所以说形体训练对播音主持有着不可或缺的重要性。
关键词：形体训练；播音主持；重要性一、形体训练概述形体它不仅指的是体型的外在形象，同时还包括人的表情和姿态。
也就是说它是身体形态上的相对稳定的特征，是人在先天遗传产生变异和后天获得的基础上所表现出的。
而形体的训练是在一个有计划、有目的、有组织的过程中通过对身体各方面的练习来陶冶情操、塑造体型。
在如今这个娱乐媒体盛行之时，很多的综艺也好，新闻也好都是需要主持人去把控全场，可以想象一下，我们打开电视看到一个形象气质涵养学识极佳的主持人，从感官上来说就会很舒心，很专业，要是看到一个外表邋遢，萎靡不振的主持人，即使他有再丰富的内容，我们也会觉得不够专业。
虽说现在我们应该看内在美，但外表可以吸引别人去了解你的内在美。
当然外表不是指长相，指的是给人的感觉，气质，不可沦为一谈。
二、形体练习对播音主持的重要性对于一个播音主持来说，形体训练有着很多的好处。
(一)形体训练可以塑造外在形象在播音主持这个行业来说，不只是对他们的应变力，专业性，知识性要求高，对外在表现的要求也很高。
在学习形体的塑形，它不仅是可以让你保持身材，也会使你看起来很有精神。
形体的训练就会有坐姿的训练，可别小看坐姿，很多人坐没有坐相，给人一种软趴趴的感觉，但是挺着腰坐会很累也很僵硬。
而形体的训练可以让你坐在那就给人一种生气。
在你站着的时候，你怎么站，和别人的距离，拿话筒的方式，角度……这些通过形体的训练，都可以给人呈现一种，端庄也好，飒爽英姿也好，儒雅等的状态。
(二)形体训练可以丰富个性和气质端正挺拔是新闻播报节目对播音员的要求，在我们说一个节目时，我们会对主持人有很深的影响，其实也是说明一个主持人或播报员是一个节目的引领者，是一个节目的门面，也是一种精神。
主持人的舞台动作与身体协调训练方法
主持人的舞台动作与身体协调训练方法作为一位主持人，舞台上的动作和身体协调能力对于表达自信和吸引观众注意力至关重要。
一个优秀的主持人在主持活动时，需要拥有流畅的动作和精准的身体协调。
本文将介绍几种主持人常用的舞台动作与身体协调训练方法。
一、姿势训练优雅的姿势是主持人给观众留下良好印象的关键。
通过以下方法，主持人可以有效改善自身的姿势：1. 坐姿训练：在训练中，主持人可以选择不同的坐姿，如挺胸、收腹，使身体肌肉得到锻炼，提高坐姿的优雅度。
2. 站姿训练：主持人应注意站姿的正确与否。
例如，双脚并拢站立，双肩放松下沉，身体重心放在脚掌上，使站立更加稳定。
二、手势训练手势是主持人表达意思和引导观众注意力的重要方式。
下面是一些常见的手势训练方法：1. 手部柔韧性训练：主持人可以进行手指按摩、手腕旋转等练习，增加手部柔韧性，使手势更加自然流畅。
2. 手势配合训练：主持人可以尝试将手势与语言相结合，通过手势的灵活运用来增强语言表达的效果。
需要注意的是手势要与语言内容相协调。
三、身体协调训练良好的身体协调能力是主持人在舞台上展现自己的重要一环。
以下是几种常用的身体协调训练方法：1. 平衡训练：主持人可以进行平衡训练，如单脚站立、闭目平衡等动作，这可以提高主持人在舞台上的平衡感，使动作更加稳定。
2. 身体灵敏度训练：主持人可以进行身体灵敏度训练，如快速转身、迅速转移重心等动作，这可以增强主持人对于身体各个部分的掌控能力。
四、呼吸训练呼吸是主持人维持良好状态和保持音量控制的关键。
以下是几种常用的呼吸训练方法：1. 深呼吸训练：主持人可以进行深呼吸练习，将空气吸入腹部，然后慢慢呼气，以此来调整呼吸节奏，使呼吸更加平稳自如。
2. 呼吸控制训练：主持人可以通过不同的练习，如数息法、间断呼吸法，提高呼吸的控制能力，并在主持过程中进行有效的呼吸控制。
通过以上的舞台动作与身体协调训练方法，主持人可以提高自身的舞台表现能力和吸引力。
小小主持人体态仪表训练
体态仪表训练（一）坐姿训练“坐要有坐相”。
坐姿文雅、大方是主持人必须具备的基本要求。
主持人坐姿的要领是：上体自然挺直,坐在椅子前端,躯干有支持力，身体稍前倾，两肩放松；两腿自然弯曲，双脚平落地上，双膝并拢或稍稍分开.但是女主持人的双膝和脚跟必须靠紧,或双脚踝前后交叉。
这是一种收敛型的演播坐姿，显得稳重大方。
坐姿的整体躯干造型的一般要求是：身正肩平，立腰收腹,挺而不僵，松而不懈。
【注意事项】1．入座起座动作要轻盈舒缓,从容自如,切忌猛坐猛起；2．落座要保持上身平直，含胸驼背,会显得委靡不振；3．不要玩弄桌上东西或不停抖腿，给人无修养之感。
(二)站姿训练主持人不但看坐相，还要求“站有站相"。
作为传递美的节目主持人，在站姿方面也要注意。
主持人的标准站姿,要求上半身挺胸收腹,直腰,双肩平齐、舒展，双臂自然下垂。
下半身双腿应靠拢，两腿关节展直,身体重心落于两脚中间。
身体中心微微倾向于前脚掌，后跟同时用力下踩,头顶心感觉往上顶,似乎身体被拉长,有挺拔感。
节目主持人的站姿要求大方、自然、优雅，不能僵硬,以免看起来呆板拘谨,当然也不能随意，要时刻保持腿的直立和脚位的正确。
【注意事项】1．女主持人站立双脚成“V"型,双膝和双脚后跟尽量靠紧；2．男主持人站立时,双脚可稍稍叉开，最多与肩同宽；3．一般情况下，不要把手插在衣服或裤子的兜里.(三）走姿训练人的走姿千姿百态,每个人都有表现自己个性的步态,所以对走姿不像对站姿和坐姿那样要求，可以各见风采，但总的要求是“走如风”，即走起来要轻盈稳健.起步时上身略向前倾,身体重心放在前脚掌上。
行走时双肩放松、展开。
头端正，目光平视，下颌微收。
挺胸收腹,腰背要直，步幅适当，一般是前脚的脚跟与后脚的脚尖相距为一脚长.行走时，脚不宜抬得过高，也不宜过低，以免脚底与地面产生摩擦。
节目主持人的走姿可以根据节目内容灵活掌握。
轻松的节目,步子可以快一点，内容沉重的节目，步子要慢一些。
培养专业肢体语言的播音训练方法
培养专业肢体语言的播音训练方法播音员在进行广播或电视节目主持时，除了发声表达外，肢体语言也是至关重要的一部分。
良好的肢体语言能够提升主持人的形象和表达能力，增强和观众之间的沟通效果。
为了培养专业的肢体语言，播音员需要进行系统的训练。
本文将介绍几种常见的培养专业肢体语言的播音训练方法。
一、身体姿势的训练1. 保持挺拔的坐姿和站姿：播音员应保持身体挺拔，背部挺直，双脚平行分开与肩同宽。
坐姿时应坐稳，背部贴紧椅子，两脚放平。
这样可以展现出自信和专业的形象。
2. 动作的协调与舒展：播音员需要通过舒展运动来保持身体的柔韧性，避免僵硬。
进行慢速伸展运动，如转脖子、伸展双臂，可以放松肢体并提高肌肉的活动范围。
二、手势和表情的训练1. 手势的灵活运用：播音员应掌握一些常用的手势，并能够在合适的时机进行运用。
例如，用食指和中指捏住麦克风时，可传达出自信和专业的形象。
2. 面部表情的准确传达：面部表情是播音员与观众沟通的一种方式。
播音员需要学会根据节目的不同内容，用恰当的面部表情来表达情感，如微笑、严肃、惊讶等。
三、眼神的培养1. 与镜子对视练习：播音员可以在练习时面对镜子，通过与自己的眼神交流来提高自身的气场和展现力。
练习时可以尝试通过眼神的变化来传递不同的情感和信息。
2. 观察他人的眼神运用：播音员可以观察他人的眼神运用，学习他们如何通过眼神来表达情感和传递信息。
观察并借鉴他人的眼神技巧，可以提升自身的表达能力。
四、肢体协调与舞台感1. 舞台演练：播音员可以通过参与舞台剧或话剧的演出，锻炼肢体协调和舞台感。
舞台演出需要播音员表现出不同角色的特点和情感，通过演绎的过程，可以提高肢体语言的表达能力。
2. 录影自观：播音员可以将自己的节目录像，然后进行观看和自我分析。
观看录像时，要注意自身的肢体动作和表情是否与讲述的内容相协调，是否传递出正确的情感。
总结起来，培养专业肢体语言的播音训练方法包括身体姿势的训练、手势和表情的训练、眼神的培养、肢体协调与舞台感等。
播音主持需要注意哪些方面？形体又需要注意什么？
播音主持需要注意哪些方面？形体又需要注意什么？【导语】：很多播音主持的学生认为形体不是很重要，播音注重的是声音，鉴于播音主持专业的工作环境与表现状态的特殊性，考生在考试过程中，要做到美感，所以形体对播音主持艺考生很重要，下面小编就为大家介绍一些播音主持专业形体如何训练，希望对大家有所帮助!坐姿要注意上身的姿态，尤其是后腰部要自然挺直，身体要坐在椅子前端并稍向前倾;两肩放松，两腿自然弯曲;双脚平落地上，双膝并拢或稍微分开一些。
但女生的双膝和脚跟必须靠近，或双脚踝前后交叉。
两眼平视前方尽量使自己心态放松，心境平静。
另外，要注意入座和起座时，动作要轻盈舒缓，切忌猛坐猛起;落座时，要保持上身平直，不要含胸驼背，显得萎靡不振;不要随便玩弄桌上的东西或不停抖腿，以免给人以没有修养的感觉。
站姿考试的过程大都是在站立状态下完成的，站姿能体现出人的心理素质与气质，是评委判断考生是否具备专业表现能力的基本标准之一。
端庄大方的规范站姿要求上身挺胸收腹，双肩平齐舒展，双臂自然下垂。
下身双腿应靠拢，身体的重心应落于两脚中间。
身体重心微微向前倾，后脚跟同时用力向下踩，身体要有挺拔感。
男生站立后两脚跟之间应有一拳的距离，前脚掌分开;女生站立后两脚跟应并拢，前脚掌可分开呈V字形。
千万不要强装自然或个性，把手插在衣服或裤子的兜里，给人感觉不够庄重。
走姿最早进入评委视线的是同学们刚进入考场时的姿态。
起步时身体略向前倾，身体重心放在前脚掌上。
行走时双肩放松，两臂下垂随双脚自然摆动，两眼平视前方，下颌微收。
走姿要求挺胸收腹，腰背挺直，步幅适当，一般是前脚的脚跟与后脚的脚尖相距为一脚长。
一定注意不能弯腰驼背或晃头晃脑，左右晃肩。
总之，无论是坐姿、站姿或走姿，都要注意后腰部上提。
手势在行走过程中，手臂应该随着步态自如摆动;站立时，双臂与双手同时自然下垂弯曲，两臂不要像站军姿一样挺直或双手僵硬五指并拢紧贴裤缝，也不要双手交叉搭在腹前或手心相对、五指相扣放在胸前，给人以不舒服的感觉。
播音主持艺术形体训练法
播音主持艺术形体训练法播音主持艺术形体训练法1、形体训练可以完成从自我形象向公众形象的转换自然状态中的“我”是自在自为的。
他（她）不受专业艺术法规的约束和限制。
节目主持人是被社会群体关注的“公众人物”。
当他和受众而对而交流时，就不再是那个“自然状态中”的他了。
节目主持人有他的角色定位，在节目流程中，他的有声语言，体态姿势, 行为举止，甚至神态表情都应和节目性质、内容、风格相一致，这样，才能被这个节目的受众群落所接受。
在努力塑造大方、得体、佳美的主持人形象的过程中，主持人在受众前的“第一卬象”是至关重要的。
所谓“第一卬象”就是主持人的形体自我感觉给予受众的视觉和心理上的卬象。
受众通过对主持人外形的观察了解，才逐渐对主持人的内在素质有所认识。
所以，作为电视传媒最前沿的节目主持人, 不仅要具备高乘的专业技能，而且也要有较强的形体素质上的修养, 只有这样才能赢得“观众缘”。
要注意的是主持人的风度气质不是伪装出来的，完全是自然的流露。
有什么样的气质就有什么样的表现，这在屏幕上或任何一种传播环境中都是一望即知。
当然，要想使节目更富有感染力，更重要的是情感上的沟通与交流。
而不同节目，不同内容所需的情感的表达是不同的，主持人应具备应变能力，灵活可塑，善于在不同需求中展现不一样的自我，使语言、形体动作和姿态与节目的形式与内容相一致，才能真正吸引和感染观众。
2、形体训练可以培养主持人的舞台感，镜头感舞台感是主持人心理素质的重要体现之一。
要想较好的把握舞台感就要有较强的心理素质为基础。
有些主持人因紧张而惧怕舞台灯光，而对镜头主持节目时四肢僵硬、体态萎缩造成发声器官如喉部紧缩，唇齿运动不灵活，更有甚者，忘记了串联词、话语打颤哆嗦。
这些情况的发生都是因为没有较强的舞台心理素质和镜头感所导致的。
故而，作为一名主持人要想在舞台上，镜头前更好的驾驭有声语言，就首先要建立舞台信念感，体现出积极热情的舞台精神风貌。
只有在形体上自我感觉和肢体语言运动中轻松自如、和谐得体，才能辅助有声语言的表达，塑造较完美的主持人形象。
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播音主持形体训练日常生活中，许多人不重视自己的体态美，那是他个人的事情；但对于节目主持人来说，没有良好的形体就缺少了表现体态语的“本钱”。
有的青年向往节目主持人的工作，但是他们的形体动作给人不太舒服的感觉。
比如凹胸、斜肩、耸肩、歪头、腰部松垮、走路外八字或内八字等。
这些毛病并不是先天的，通过后天的努力和矫正是能够改正的。
首先要日常生活做起，调整并习惯于正确的形体姿态，更重要的是进行专业形体基础的训练，主要从身体各部位的柔韧性与协调性、内心节奏的提高、身体的协调统一等方面进行强化训练，达到形体修长、挺拔，动作和谐的境界，充分展示出人体内在与外形的完美组合，给观众带来视觉上的美感。
特别需要强调的是，形体训练不是机械的动作训练，无论进行哪一项训练，都需要内心有感觉，呼吸随着节奏进行控制，面部始终有微笑，而这种微笑必须是发自内心的、真诚的、自然的。
同时，眼神要随着内心感受和肢体动作而相应变化。
一、地面训练站立地面训练形体，内容相当丰富，包括：头部的转与动、肩部的收与开、胸部的含与放、腰部的直与挺、胯部的提与紧、腿部的直与立、脚步的绷与勾，通过这些系统的训练，使人体的各部位由松变紧，由散变提，形成自然的、正确的坐、立、行姿，并纠正错误或不良的形体习惯，使主持人在节目中体现出矫健和潇洒，透露出朝气蓬勃的精神状态。
【训练设计】（一）头部训练头部（包括颈部）如果肌肉松弛，将会导致脖颈向前弯曲，使人显得没有精神，自然会影响到人的气质。
同样，由于脂肪过多而引起的粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象也会造成头部、颈部的不美观。
所以，通过头部的训练达到头部、颈部向上挺拔，精神饱满，活动自如大方。
【训练课目】音乐：2/4准备姿态：盘腿坐立、两手放松、垂于两侧。
准备拍二小节：双手交叉握于头后，两臂平行一百八十度；第 1-2 小节：头部慢慢向下曲，同时颈部用力向上提；第 3-4 小节：颈部慢慢向上提，同时带动头部直立；第 5-8 小节：动作同第1-4小节；第 9-10小节：双手慢慢向上打开，手心向内慢慢提气垂肩而下；第11-12小节：头部慢慢向后下曲，同时挺胸直背；第13-14小节：胸向前压，直背，头保持原状，最后一拍垂头；第15-16小节：腰部慢慢起，后背关节一节一节顶起至头部直立；第17-22小节：动作同第11-16小节。
第23-24小节：头部由前、旁、后、旁、前、直立顺时针做；第25-26小节：动作同上，由逆时针相反做；第27-28小节：双手向上抬至头上方，翻手腕向里，深呼垂肩而下，放松。
【训练提示】1．盘坐腿部要收紧，膝盖尽力着地打开；2．背部直立、提气、向上伸展；3．头部前、旁、后、旁要尽力做到最的大限度，肩要下沉。
（二）肩部训练因肩部在日常生活中的不良姿势，会导致端肩、斜肩、背肩、扣肩，使肩部显得小而窄。
因肩膀无力而倾斜，使得胸部下陷，从而使背部显得异常，造成肩胛骨突出等。
通过肩部训练，可使肩部达到正确的自然放松的状态。
【训练课目】音乐：2/4准备姿态：盘腿坐立，双手垂于两侧。
准备拍两小节。
第 1-2 小节：右肩保持平稳不动，左肩，前、上、后、下、旋转一周；第 3-4 小节：动作同上；第 5-6 小节：左肩保持平稳不动，右肩，前、上、后、下、旋转一周；第 7-8 小节：动作同上；第 9-10小节：双手抬至头斜上方，两臂胸前交叉，叉腰；第11-12小节：左肩向前摆，同时右肩向后摆；第13-14小节：动作同上；第15-16小节：双臂胸前向上交叉打开，手心向下；第17-18小节：双臂胸前向下交叉打开，手心向下；第19-20小节：双手向上伸展，翻腕，两手心朝上压指；第21-22小节：两拍一次向后拉；第23-24小节：动作同上；第25-26小节：双手打开，深呼吸，还原。
（整套组合反复一次做。
）【训练提示】1．肩部旋转一周时，腰部不得随之而动，保持直立；2．双臂胸前上交打开时昂头挺胸，眼看前上方；3．双手交叉向上伸展时，要从臀部、背部、肩部、双臂到手直线上提；4．双臂向后拉时幅度要大。
（三）胸部训练胸部训练，可使人的胸部肌肉达到收紧上提，使得在日常生活中养成的含胸、驼背等不良毛病得以纠正。
通过胸部训练，还可使胸廓更好地发展，使肺活量增大，从而更好地展现主持人由内而外所焕发出的青春活力。
【训练课目】音乐：4/4准备姿态：两脚心相对盘坐，双手两旁打开。
准备拍两小节。
第 1-2 小节：低头、含胸、同时扣双肩；第 3-4 小节：抬头、挺胸、同时背双肩；第 5-6 小节：动作同第1-2小节；第 7-8 小节：动作同第3-4小节；第 9-10小节：左旁腰提，右旁腰含；第11-12小节：右旁腰提，左旁腰含；第13-16小节：动作同第9-12小节；第17-18小节：向右涮胸腰一周；第19-20小节：向左涮胸腰一周；第21-22小节：双手抬起，至头斜上方。
双臂交叉抱含胸；第23-24小节：双手打开，至头斜上方；双臂向后打开扶地、昂头挺胸、下后胸腰；第25-28小节：动作同第21-24小节；第29-30小节：双臂抬起、深呼吸、还原。
（整套组合反复一次做。
）【训练提示】1．低头含胸，与抬头挺胸时，中腰要保持直立；2．左、右、侧旁胸腰时，不得移动中心；3．双臂交叉、抱含胸时，两臂尽力抱紧双肩；4．涮胸腰时，要慢。
在保持中腰直立的前提下，尽最大限度涮圆胸腰。
（四）腰部训练腰部是人体直立的中枢环节，与人体的挺拔、正确的行走站立的关系极为密切。
腰部肌肉伏于脊椎两侧，形成脊椎沟。
当这些肌肉萎缩时，脊椎凹头就会消失，脊梁骨便相应凸起。
而发胖时，脂肪混同完全萎缩的肌肉，把脊椎沟淹没，影响人体美。
腰部肌肉发达，会使人显得结实、挺拔、富有朝气。
【训练课目】音乐：4/4准备姿态：两脚脚心相对盘坐，双手垂肩而下。
准备拍两小节：双手由两旁抬至上方，曲臂抱后脑，双臂平行展开。
第 1-2 小节：双肘合拢，肘关节相碰；第 3-4 小节：双肘展开；第 5-8 小节：动作同第1-4小节；第 9-10小节：双肘合拢，同时含胸使两肘相碰；第11-12小节：双肘展开，同时挺直后背；第13-16小节：动作同第9-12小节；第17小节：上身转向7点；第18小节：还原；第19小节：上身转向3点；第20小节：还原；第21小节：（2/4拍）；第1拍：转向7点。
Ta:转向3点。
第2拍：还原；第22小节：向左下旁腰；第23小节：还原；第24小节：向右下旁腰；第25小节：还原；第26小节：第1-2拍，向左下旁腰；第3-4拍，还原；第27小节：第1-2拍，向右下旁腰；第3-4拍，还原；第28小节：（4/4拍）双手向上打开；第29小节：第2-1拍，右手向上做爬绳状；第3-4拍，左手在右手上再做一次爬绳状；第30小节：动作同上；第31小节：第1拍，双手扶膝盖，上身想前额头碰地；第2拍，上身还原；第3拍，向后下后胸腰。
第4拍，还原。
第32小节：动作同上；第33-36小节：同第29-32小节；第37小节：间奏（坐正深呼吸准备）；第38-39小节：第1-2拍，上身拧向2点，向前下腰；第3-4拍，保持向前下腰状，平移到1点；第5-6拍，继续平移到8点；第7-8拍，上身直起，保持对8点方向。
第40小节：动作同第37小节；第41-42小节：反复第38-39小节的相反动作；第43小节：坐正，深呼吸准备；第44-45小节：第1-2拍，上身拧向2点向前下腰。
第3-8拍，保持向前下腰状移向8点，起身向左下旁腰；第46-47小节：第1-2拍，保持左旁腰转向后下腰；第3-4拍，保持后转向右下旁腰；第5-6拍，从2点移至8点；第7-8拍，坐起头向左肩；第48小节：坐正深呼吸准备。
第49-52小节：动作同第44-47小节；第53小节：造型。
【训练提示】1．上身要充分伸展，两肘合时要紧，开时要展。
下左旁腰的同时，提右旁腰，下右旁腰的同时，提左旁腰；2．腰向斜前时，上身要尽量贴近大腿，后背要拉长；3．拧身，向左，左肘带动，右肘尽量与左肘保持平衡；4．整个组合节奏要慢，感觉腰部的力量有力而又挺拔。
（五）胯部训练胯部训练可以提高胯关节动作的灵活性，使臀部上提，减少脂肪堆积，使肌肉紧而富有弹性。
【训练课目】音乐：3/4准备姿态：仰卧，两腿并拢伸直，绷脚，两手与肩平行展开。
准备拍两小节。
第 1-2 小节：左腿正吸腿至胸前；第 3-4 小节：左腿慢慢沿右腿伸直；第 5-6 小节：右腿正吸腿至胸前；第 7-8 小节：右腿慢慢沿左腿伸直；第 9-16小节：动作同第1-8小节；第17-18小节：左腿绷直抬至九十度；第19-20小节：左腿九十度，慢侧移，变旁腿九十度；第21-22小节：左旁腿九十度，慢慢与右腿并拢；第23-24小节：右腿绷直，抬至九十度；第25-26小节：右腿九十度，慢侧移，变旁腿九十度；第27-28小节：右旁腿九十度，慢慢与左腿并拢；第29-30小节：双腿并拢，绷脚，慢抬九十度；第31-32小节：双腿向两侧慢慢打开；第33-34小节：双手搬两膝盖，开胯，快速上下打地；第35-36小节：双手还原，双腿慢慢并拢，轻轻还原；第37-57小节：动作同第17-36小节。
【训练提示】1．胯部活动要竟量使胯部打开，动作要慢，吸腿时胯部要向上提；2．两腿九十度，分两侧后，打地要迅速；3．动作时，身体的肩部、腰部、臀部不得离开地面。
（六）腿部训练腿部，对于人体线条美，起着重要作用，经过训练，使腿部肌肉上提，保持腿部围度适中，减少大腿脂肪堆积，使下肢修长，体态健美。
【训练课目】音乐：4/4准备姿态：坐地两腿并拢、伸直、绷脚、双手垂肩两侧。
准备拍一小节。
第 1 小节：左腿正前吸腿；第 2 小节：伸直；第 3-4 小节：右腿动作同第1-2小节；第 5-6 小节：动作同第1-2小节；第7-8 小节：动作同第3-4小节。
第 9-10小节：第1、2拍，右腿正吸腿；第3、4拍，右腿开胯；第5、6拍，保持开度，伸直；第7、8拍，还原；第11-12小节：左腿动作同9-10小节；第13-14小节：动作同第3-10小节；第15-16小节：动作同第11-12小节；第 17 小节：右腿向上抬至二十五度；第 18 小节：放下；第19-20小节：动作同第17-18小节，做左腿；第21-22小节：动作同第17-18小节；第23-24小节：动作同第19-20小节；第25-26小节：第1、2拍，右腿上抬二十五度；第3、4拍，大腿不动，小腿弯曲，脚尖在左腿外侧点地；第5、6拍，保持大腿不动，小腿伸直；第7、8拍，慢慢放下，还原；第27-28小节：左腿动作同第25-26小节；第29-30小节：动作同第25-26小节；第31-32小节：动作同第27-28小节。
【训练提示】1．上身在运动过程中，要保持向上挺拔；2．吸腿要绷脚，脚尖沿地面上下移动；3．抬腿二十五度时，两腿略向外旋转开胯；4．双肩要下沉，呼吸均匀。