徒手训练计划
徒手体能训练详细计划
徒手体能训练详细计划
第一周:
上半身训练:
星期一:平板支撑10次,每次持续15秒。
休息30秒后,重复3次。
星期二:仰卧起坐10次,休息30秒后重复2次。
星期三:站立双手平举15秒,休息30秒后重复2次。
下半身训练:
星期一:半蹲15次,休息30秒后重复2次。
星期二:腿部肌肉收缩,每只腿持续15秒,交替重复3次。
星期三:单腿站立平衡练习,每只腿持续15秒,交替重复3次。
第二周:
上半身训练:
星期一:斜支撑10次,每次持续20秒。
休息30秒后重复3次。
星期二:俯卧撑10次,休息1分钟后重复2次。
星期三:两臂并立立直跳10次。
下半身训练:
星期一:深蹲15次,休息30秒后重复2次。
星期二:单腿蹲15次(每只腿),休息30秒后重复。
星期三:杠铃假设起步15米。
第三周:
上半身训练:
星期一:引体向上10次,休息30秒后重复3次。
星期二:仰卧起坐不停歇完成15次。
星期三:两臂举高跳10次,休息30秒后重复2次。
下半身训练:
星期一:单腿深蹲10次(每只腿),休息30秒后重复。
星期二:杠铃假设起步20米。
星期三:腿部肌肉收缩,持续30秒进行。
以上训练周期可重复3周,逐步增加重复次数和持续时间,努力提高自己的体能。
注重休息防止肌肉受伤,同时要注重动作的形态,训练效果会更佳。
祝你训练进步!。
徒手训练计划
Day1:胸肌+二头肌训练
胸肌:
1.宽距俯卧撑X6组每组15-20个
2.下斜宽距俯卧撑X6每组8-12个
3.平底窄距俯卧撑X4每组8-12个
4.双杠臂屈伸X48-12个一组
二头肌：
1.负重弯举X4左右手交换各4组每组12-15个
2.反手窄距引体向上X48-12个一组
Day2:肩部+三头肌
肩部：
1.负重前平举X4每组8-12个（左右手轮流）
2.负重侧平举X4每组8-12个
3.站姿俯身负重飞鸟X4每组8-12个
三头：
跪姿单臂负重臂屈伸X68-12个一组
Day3:背+腹肌
背部：
正手宽距引体向上X4力竭为止
反窄距引体向上X4力竭为止
负重哑铃划船X88-12个一组（左边昨晚做右边）
俯卧全挺身X4每组时间力竭
腹肌：
仰卧卷腹X630-50个一组（个人能力而定）
负重侧拉X8单边8-12个一组
悬挂举腿X48-12个一组
Day4:大腿+小腿
大腿：
负重深蹲X68-12个一组（必须大重量刺激）
手握重物箭步蹲X416-24个一组（左右腿互换）
小腿:
负重提踵X412-20个一组
变速跑X4每组50-100米
快速跳绳X4每组100个
徒手健身计划一周表
徒手健身计划一周表徒手健身是一种简单而有效的健身方式，不需要任何器械，只需利用自身的重量进行训练。
徒手健身可以帮助增强肌肉，提高心肺功能，改善体态，是一种非常适合家庭健身的方式。
下面我们将为大家介绍一周的徒手健身计划表，希望能够帮助大家更好地进行徒手健身训练。
周一，上身训练。
1. 俯卧撑，3组，每组15次。
俯卧撑是一种非常基础的徒手训练动作，可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。
在进行俯卧撑时，要保持身体挺直，下肢与地面平行，避免腰部下沉或者翘起。
2. 引体向上，3组，每组8次。
引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的好方法，可以增强上肢的力量。
如果刚开始练习时无法完成8次，可以选择搭配橡皮筋或者减少次数来逐渐增加训练强度。
周二，核心训练。
1. 仰卧起坐，3组，每组20次。
仰卧起坐是一种非常有效的训练腹部肌肉的动作，可以帮助塑造平坦的腹部线条。
在进行仰卧起坐时，要注意保持腰部贴近地面，避免用力过猛导致腰部受伤。
2. 侧卧抬腿，3组，每组15次。
侧卧抬腿可以有效地锻炼腹外斜肌，帮助塑造纤细的腰线。
在进行侧卧抬腿时，要保持身体侧卧，双腿伸直抬起，避免用力过猛造成腰部不适。
周三，有氧训练。
1. 跑步，30分钟。
跑步是一种非常好的有氧运动方式，可以提高心肺功能，增强体质。
在进行跑步时，要选择一个适合自己的速度和时间，避免过度疲劳。
周四，下身训练。
1. 深蹲，3组，每组15次。
深蹲是一种锻炼下半身肌肉的好方法，可以帮助增强大腿和臀部的力量。
在进行深蹲时，要保持膝盖不超过脚尖，避免造成膝关节受伤。
2. 弓步，3组，每组12次。
弓步可以有效地锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，帮助塑造纤细的腿部线条。
在进行弓步时，要保持身体挺直，避免腰部过度前倾。
周五，休息。
适当的休息对于身体的恢复和生长非常重要，可以帮助避免过度训练导致的损伤和疲劳。
周六，全身综合训练。
1. 平板支撑，3组，每组1分钟。
平板支撑是一种非常好的全身综合训练动作，可以有效地锻炼核心肌群和上肢肌肉。
新手徒手健身训练计划
新手徒手健身训练计划1. 引言健身已经成为了现代生活中越来越重要的一部分。
许多人想要开始锻炼身体，但是缺乏健身设备或健身房的时间和金钱投入。
对于这些新手来说，徒手健身计划是理想的起点，因为只需要运用自己的身体重量进行锻炼。
本文将为新手提供一份简单而有效的徒手健身训练计划。
2. 健身前的准备工作在开始徒手健身计划之前，有几个关键的准备工作需要做:•调整饮食：确保摄入足够的营养，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪；•睡眠充足：每晚7到9小时的良好睡眠有助于恢复和增加肌肉的发展；•热身运动：在开始任何训练之前，进行几分钟的热身运动，以保护肌肉并提高身体的灵活性。
3. 基本徒手训练动作以下是几个基本的徒手训练动作，适合初学者进行。
3.1 深蹲深蹲是锻炼下半身肌肉的经典动作。
站立直立，双腿与肩同宽，然后屈膝下蹲，臀部稍微向后推，直到大腿与地面平行。
然后慢慢站起来。
重复这个动作10到15次。
3.2 俯卧撑俯卧撑是锻炼胸部、肩膀和手臂肌肉的有效动作。
身体平躺在地板上，双手与肩同宽，然后用手臂的力量将身体推起直到手臂伸直。
然后缓慢放低身体，直到胸部触摸到地面。
重复这个动作10到15次。
3.3 平板支撑平板支撑是一个全身性的训练动作，可以加强核心肌肉和上肢力量。
先面朝下躺在地板上，手臂弯曲并将手臂放在身体的两侧。
用手臂和脚尖支撑身体，保持身体平行于地面，背部保持挺直。
坚持这个姿势，尽可能长时间。
4. 训练计划以下是一个适合新手的徒手健身训练计划，每周进行3次，每次在30到45分钟之间。
•周一：深蹲 3 组（每组10到15次），俯卧撑 3 组（每组10到15次），平板支撑 2 组（每组持续时间 30 秒）；•周三：深蹲 3 组（每组10到15次），俯卧撑 3 组（每组10到15次），平板支撑 2 组（每组持续时间 30 秒）；•周五：深蹲 3 组（每组10到15次），俯卧撑 3 组（每组10到15次），平板支撑 2 组（每组持续时间 30 秒）；5. 训练建议•合理安排休息时间：在练习期间，给身体足够的时间休息和恢复，以便肌肉可以有效地增长和发展；•逐渐增加难度：当你觉得某个动作不再有挑战性时，可以增加重复次数或增加组数，以增加训练的难度；•保持正确的姿势：保持正确的姿势对于防止受伤和有效锻炼至关重要。
单人徒手心肺复苏(新)训练计划
单人徒手心肺复苏(新)训练计划目的本训练计划的目的是帮助个人研究并熟练掌握单人徒手心肺复苏的技巧和步骤，以提高应急处理心脏骤停时的能力。
计划1. 研究心肺复苏基本知识在进行实际训练之前，首先要研究心肺复苏的基本知识，包括心脏骤停的原因、徒手心肺复苏的步骤、正确的按压和人工呼吸技巧等。
可以通过读取相关教材、观看教学视频或参加心肺复苏培训课程来获取这些知识。
2. 实践徒手心肺复苏技巧在研究了基本知识后，可以开始进行实践训练。
选择一个安静且无干扰的地方，保证自己的安全。
按照以下步骤进行训练：1. 确保患者处于平躺位，头部稍微后仰。
2. 检查患者是否有意识，观察他们是否有呼吸。
如果患者没有意识且没有呼吸，说明可能发生了心脏骤停，需要进行心肺复苏。
3. 在患者胸骨位置，找到合适的按压点。
使用双手，将一个手掌放在另一个手掌上，手指交叉。
手指不要触碰到肋骨。
4. 以合适的速度和节奏进行按压。
压力要适中，每次按压的深度应该是患者胸骨位置的1/3至1/2。
5. 每按压30次后，需要进行两次人工呼吸。
将患者头部后仰，捏住患者鼻子，用嘴对嘴直接进行呼吸。
每次呼吸的时间约为1秒，要注意看胸腔是否有明显的起伏。
6. 持续按压和人工呼吸，直到急救人员到达或患者恢复意识和呼吸。
3. 反馈和改进在完成一定次数的训练后，可以请别人观察并给予反馈。
他们可以指出你可能出现的错误或可以改进的地方。
根据反馈进行适当的调整和改进，以提高你的技巧和效果。
注意事项- 在进行训练时，要注意自身安全，避免造成自己或他人的伤害。
- 对于未经培训或不熟悉心肺复苏的个人，应该尽快寻求专业急救人员的帮助。
- 本训练计划仅供参考，不代表任何法律意义，执行时请务必遵守相关当地法律及规定。
结论通过本训练计划的研究和实践，个人可以提高应急情况下处理心脏骤停的能力，为他人的生命安全做出贡献。
一周徒手训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除一周徒手训练计划篇一：徒手健身计划表前天11:52上传下载附件(52.88kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。
之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。
如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。
午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。
晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。
具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。
给健身新人的忠告健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。
健身也是对人的意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。
提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。
整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。
建议上instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。
（推荐我的instagram账号mrdongmo）前后换手伏地挺身这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。
建议组数：5~6组，每组50~60个。
仰卧起身这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量全部集中到腹部。
需要注意的就是起身到位，并保证数量。
徒手增肌训练计划
徒手增肌训练计划徒手训练是一种非常有效的增肌方法，可以在家中或者健身房进行。
徒手训练不需要任何器械，只需要利用自身的重量进行训练，可以锻炼到全身的肌肉群，是一种非常便捷且高效的训练方式。
下面将为大家介绍一套徒手增肌训练计划，希望能够帮助大家在家中或健身房中进行有效的训练。
第一部分，热身。
热身是任何训练的必备环节，可以有效地预防受伤。
在进行徒手增肌训练之前，可以选择跑步、跳绳或者做一些简单的拉伸运动来热身，让身体的肌肉逐渐活跃起来。
第二部分，胸肌训练。
1. 俯卧撑，俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，可以有效地增强胸部肌肉。
做俯卧撑时，要保持身体挺直，下蹲时呼气，上推时吸气，注意动作要标准，可以根据自身情况选择合适的组数和次数。
2. 仰卧飞鸟，仰卧飞鸟也是一种很好的锻炼胸肌的动作，可以有效地拉伸和收缩胸部肌肉。
在做仰卧飞鸟时，要注意保持动作流畅，不要用力过猛，以免造成肌肉拉伤。
第三部分，背部训练。
1. 引体向上，引体向上是锻炼背部肌肉的好方法，可以有效地增强背部的力量。
在做引体向上时，要保持动作标准，可以选择悬垂式或者器械辅助式进行训练。
2. 仰卧划船，仰卧划船可以有效地锻炼背部的肌肉，可以在家中或者健身房进行。
在做仰卧划船时，要注意保持动作流畅，不要用力过猛，以免造成伤害。
第四部分，肱二头肌训练。
1. 俯身弯举，俯身弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，可以有效地增强肱二头肌的力量。
在做俯身弯举时，要保持动作标准，可以选择合适的重量进行训练。
2. 仰卧臂屈伸，仰卧臂屈伸也是一种很好的锻炼肱二头肌的动作，可以有效地增强肱二头肌的力量和肌肉线条。
在做仰卧臂屈伸时，要注意保持动作流畅，不要用力过猛，以免造成伤害。
第五部分，腿部训练。
1. 深蹲，深蹲是锻炼腿部肌肉的经典动作，可以有效地增强大腿和臀部的力量。
在做深蹲时，要保持腰背挺直，膝盖不要超过脚尖，可以选择合适的重量进行训练。
2. 弓步蹲，弓步蹲也是一种很好的锻炼腿部肌肉的动作，可以有效地增强大腿和臀部的力量。
徒手趣味上肢训练教案
徒手趣味上肢训练教案引言。
徒手训练是一种非常有效的健身方式，可以帮助你增强肌肉力量、改善身体姿势、提高代谢率和促进身体柔韧性。
在这篇文章中，我们将为你介绍一些趣味上肢训练的徒手教案，帮助你在家中或者健身房中进行有效的上肢训练。
1. 俯卧撑。
俯卧撑是一种非常基础但是非常有效的上肢训练动作。
它可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉，同时也可以提高核心稳定性。
在进行俯卧撑时，你需要保持身体的直线，双手与肩膀同宽，然后慢慢弯曲肘关节，将身体下压至离地面约5厘米的位置，然后再慢慢推起来。
你可以根据自己的能力选择不同的俯卧撑变种，比如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑或者单手俯卧撑。
2. 仰卧臂屈伸。
仰卧臂屈伸是一种非常适合家庭训练的上肢训练动作。
这个动作可以有效地锻炼肱二头肌和三头肌。
在进行仰卧臂屈伸时，你需要平躺在地面上，双手握住一个重物（比如水瓶或者哑铃），然后慢慢弯曲手臂将重物移到肩膀附近，再慢慢伸直手臂。
你可以根据自己的能力选择不同重量的重物进行训练。
3. 侧平板支撑。
侧平板支撑是一种非常有效的训练侧腹肌和上肢力量的动作。
在进行侧平板支撑时，你需要侧躺在地面上，用手肘支撑身体，然后将身体抬起，保持身体的直线。
这个动作可以有效地锻炼肩部、手臂和侧腹肌，同时也可以提高核心稳定性。
4. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种非常经典的上肢训练动作，可以有效地锻炼腹肌和上肢力量。
在进行仰卧起坐时，你需要平躺在地面上，双手交叉放在胸前，然后慢慢用腹部力量将上身抬起，再慢慢放下。
你可以根据自己的能力选择不同的仰卧起坐变种，比如交替手臂仰卧起坐或者斜板仰卧起坐。
5. 平板支撑。
平板支撑是一种非常全面的上肢训练动作，可以有效地锻炼胸部、肩部、手臂和核心肌群。
在进行平板支撑时，你需要保持身体的直线，用手肘支撑身体，然后保持这个姿势一段时间。
你可以根据自己的能力选择不同的平板支撑变种，比如单手平板支撑或者平板支撑加重物。
结语。
徒手趣味上肢训练可以帮助你增强肌肉力量、改善身体姿势、提高代谢率和促进身体柔韧性。
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训练计划：
Day1:胸肌+二头肌训练
胸肌:
1.宽距俯卧撑X6组每组15-20个
2.下斜宽距俯卧撑X6 每组8-12个
3.平底窄距俯卧撑X4 每组8-12个
4.双杠臂屈伸X4 8-12个一组
二头肌：
1.负重弯举X4 左右手交换各4组每组12-15个
2.反手窄距引体向上X4 8-12个一组
Day2:肩部+三头肌
肩部：
1.负重前平举X4 每组8-12个（左右手轮流）
2.负重侧平举X4 每组8-12个
3.站姿俯身负重飞鸟X4 每组8-12个
三头：
跪姿单臂负重臂屈伸X6 8-12个一组
Day3:背+腹肌
背部：
正手宽距引体向上X4 力竭为止
反手窄距引体向上X4 力竭为止
负重哑铃划船X8 8-12个一组（左边昨晚做右边）俯卧全挺身X4 每组时间力竭
腹肌：
仰卧卷腹X6 30-50个一组（个人能力而定）
负重侧拉X8 单边8-12个一组
悬挂举腿X4 8-12个一组
Day4:大腿+小腿
大腿：
负重深蹲X6 8-12个一组（必须大重量刺激）
手握重物箭步蹲X4 16-24个一组（左右腿互换）
小腿:
负重提踵X4 12-20个一组
变速跑X4 每组50-100米
快速跳绳X4 每组100个。