训练计划表
健身训练计划表格模板
健身训练计划表格模板
目标
- 改善身体健康和体能水平
- 塑造理想的身材
- 增强肌肉力量和耐力
计划表格
锻炼内容建议
有氧运动
- 快走或慢跑30分钟
- 游泳30分钟
- 骑自行车30分钟
- 椭圆机训练30分钟
力量训练
- 哑铃卧推 3组，每组12次
- 腿举 3组，每组12次
- 俯卧撑 3组，每组12次
- 深蹲 3组，每组12次
柔韧性训练
- 伸展运动 10分钟
- 瑜伽 30分钟
- 塑形操课程 30分钟
注意事项
- 在开始任何训练计划之前，请咨询您的医生，确保适合您的健康状况。
- 根据您的能力和目标，适当调整训练强度和次数。
- 每次训练前进行热身运动，并在结束后进行放松运动。
- 注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
免责声明：本健身训练计划仅提供一般性建议，如有任何不适或身体问题，请立即停止并咨询专业医生或健身教练。
一周七天的训练计划表
一周七天的训练计划表制定一周的训练计划表时，需要考虑你的个人目标、身体状况、训练经验以及可用的时间。
以下是一个通用的一周七天训练计划表示例，它包括有氧运动、力量训练和休息日。
周一：力量训练- 上半身- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 推举：3组x 10-12次- 引体向上或者拉下：3组x 8-10次- 哑铃肩推：3组x 10-12次- 杠铃弯举：3组x 10-12次- 俯卧撑：3组x 尽可能多次- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周二：有氧运动+ 核心训练- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 有氧运动：30-45分钟（跑步、骑自行车、游泳等）- 核心训练：- 仰卧起坐：3组x 15-20次- 俄罗斯转体：3组x 15-20次每侧- 平板支撑：3组x 30-60秒- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周三：休息或轻度活动- 散步、瑜伽、轻松骑自行车等周四：力量训练- 下半身- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 深蹲：3组x 10-12次- 硬拉：3组x 10-12次- 腿举：3组x 10-12次- 站立小腿抬举：3组x 15-20次- 弓步走：3组x 10步每腿- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周五：有氧运动+ 灵活性训练- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 有氧运动：30-45分钟（跳绳、游泳、自行车等）- 灵活性训练：- 瑜伽或普拉提：30分钟- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周六：全身力量训练或团体运动- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 全身力量训练或参加足球、篮球等团体运动- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周日：休息或轻度活动- 散步、轻松骑行、伸展运动等每次训练前后都应该进行适当的热身和拉伸，以预防受伤。
一天运动时间安排计划表
一天运动时间安排计划表
早晨 (6:00 am - 8:00 am)
•6:00 am - 6:30 am：晨跑或快走30分钟
•6:30 am - 7:00 am：做瑜伽或拉伸运动，舒展身体
•7:00 am - 8:00 am：进行一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等
上午 (10:00 am - 12:00 pm)
•10:00 am - 10:30 am：散步或进行轻松的有氧运动
•10:30 am - 11:30 am：参加健身操课程或游泳
•11:30 am - 12:00 pm：进行跳绳或踢足球等有趣的户外活动
下午 (3:00 pm - 5:00 pm)
•3:00 pm - 3:30 pm：参加篮球或羽毛球比赛，增加体能和协调能力
•3:30 pm - 4:30 pm：尝试攀岩或登山，挑战自我，锻炼全身力量
•4:30 pm - 5:00 pm：进行冥想或呼吸练习，放松身心，调整状态
晚上 (7:00 pm - 9:00 pm)
•7:00 pm - 8:00 pm：进行跳舞或有氧运动，释放压力，提高心肺功能
•8:00 pm - 8:30 pm：进行拉伸放松训练，预防肌肉疲劳和伤害
•8:30 pm - 9:00 pm：散步或慢跑，享受宁静的夜晚，准备进入睡眠状态
结语
以上是一天的运动时间安排计划表，通过合理安排各个时段的运动，不仅可以保持身体健康，还可以提高心理状态，增强体能和抵抗力。
希望大家可以根据自己的实际情况做出适当调整，坚持运动，享受健康生活！。
训练计划表
训练计划表周一：胸部和肱二头肌
- 卧推 3组，每组8-12个重复
- 哑铃飞鸟 3组，每组12个重复
- 上斜哑铃卧推 3组，每组10个重复- 交替哑铃弯举 3组，每组12个重复- 杠铃弯举 3组，每组10个重复
- 宽握立式划船 3组，每组12个重复周二：腿部和腹部
- 深蹲 3组，每组8-12个重复
- 弓步蹲 3组，每组10个重复
- 坐姿腿屈伸 3组，每组12个重复- 弓箭步 3组，每组10个重复
- 单腿臀桥 3组，每组12个重复
- 仰卧起坐 3组，每组12个重复
周三：休息
周四：背部和肱三头肌
- 下拉 3组，每组10个重复
- 坐姿划船 3组，每组10个重复
- 弯举划船 3组，每组10个重复
- 平板哑铃飞鸟 3组，每组12个重复
- 单臂哑铃颈后臂屈伸 3组，每组12个重复- 平板杠铃颈后臂屈伸 3组，每组10个重复
周五：肩部和腹部
- 颈前推举 3组，每组8-12个重复
- 侧平举 3组，每组12个重复
- 哑铃飞鸟 3组，每组10个重复
- 单臂侧平举 3组，每组12个重复
- 龙门架挺身 3组，每组12个重复
- 仰卧抬腿 3组，每组12个重复
周六：耳语
周日：休息
注意事项：
- 每组间休息时间为1-2分钟
- 每个练习可以逐渐增加重量和重复次数
- 建议每周最少运动3次
- 动作执行时要注意姿势和技巧，避免受伤
- 饮食和睡眠也非常重要，要保证健康的生活方式。
小学生一周体育锻炼计划表
小学生一周体育锻炼计划表
以下是一个适合小学生的一周体育锻炼计划表。
请注意,这个计划表可以根据孩子的兴趣、能力和健康状况进行调整。
小学生一周体育锻炼计划表
周一:有氧运动与柔韧性训练
●跳绳: 10分钟.
●慢跑或快走: 20分钟
●拉伸运动: 10分钟(包括腿部、背部和手臂的拉伸)
周二:球类运动与协调性训练
●篮球运球练习: 15分钟
●乒乓球发球与接球练习: 15分钟
●平衡游戏(如单脚站立、走平衡木等) : 10分钟
周三:休息日
●轻松活动，如散步、瑜伽或户外游戏
周四:力量训练与爆发力训练
●俯卧撑(跪姿) : 5次/组，共3组
●深蹲: 10次/组，共3组
●立定跳远: 5次/组，共3组
周五:有氧运动与灵敏性训练
●原地跑步: 15分钟
●敏捷梯训练(如前后跳.侧向跳等) : 10分钟
周六:户外运动与耐力训练
●骑自行车: 30分钟
●徒步或爬山: 40分钟
周旧:休息日
●家庭游戏或户外活动，享受休闲时光
注意事项: .
1.在进行任何锻炼之前，请确保孩子已经做好了充分的热身运动。
2.根据孩子的体能和兴趣，可以适当调整锻炼的时间和强度。
3.在锻炼过程中，注意孩子的安全，避免受伤。
4.如果孩子有任何不适或疼痛，应立即停止锻炼并寻求医生的建议。
5.鼓励孩子坚持锻炼，养成良好的运动习惯。
请家长根据孩子的实际情况和兴趣，合理安排锻炼内容和时间，让孩子在运动中快乐成长。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
健身训练计划表
跳绳四组X1000次 俯卧撑四组X50次
两头起四组X20次 蹲起跳四组X15次
第三天：二头三头训练
站姿杠铃弯举6组X8-12次哑铃交替弯举4组X8-12次
坐姿托臂弯举4组X6-10次哑铃交替弯举2组X10-15次
仰卧臂屈伸4组X6-10次哑铃俯卧单臂屈伸4组X8-12次
钢线下压4组X10-12次悬浮举腿3组X15次
仰卧举腿4组X20-30次、
第四天：腿部训练：
箭步蹲4组史密斯深蹲4组X6-10次
健身训练计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热ห้องสมุดไป่ตู้10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天：胸部训练：
俯卧撑4组x10-12次平板卧推6组X6-10次
上斜卧推4组X8-12次平板哑铃卧推4组X10-12次
哑铃上斜推举4组X8-12次龙门架夹胸3组8-12次
仰卧起坐4组x15-20次悬垂举腿4组x15-20次
直角支撑4组x15-20次
第二天：背部训练：
引体向上4组x全力俯身划船4组x10-12次
哑铃单臂划船4组X8次高位下拉4组X12次
坐姿划船4组X10-12次罗马椅背伸展4组X15次
龙门架跪姿卷腹4组X15-30次仰卧举腿4组X20-30次
坐姿腿屈伸4组X8-12次俯卧腿弯举4组X6-12次
仰卧起坐4组X全力直角支撑4组X3分钟
跪式卷腹4组X20次
第五天：肩部、斜方肌
杠铃推举6组X12次 前平举3组X12次
健身计划训练表新手
健身计划训练表新手周一：上身训练•卧推：4组，每组10次•引体向上：3组，每组10次•哑铃推肩：3组，每组12次•哑铃集中弯举：3组，每组12次•前臂卷曲：3组，每组15次周二：有氧锻炼•跑步机：热身5分钟，快走30分钟•单车：30分钟•划船机：15分钟•踏步机：15分钟周三：下身训练•深蹲：4组，每组10次•哑铃箭步蹲：3组，每组12次•坐姿腿屈伸：3组，每组12次•坐姿腿弯曲：3组，每组12次•站姿踵上提：3组，每组15次周四：休息周五：全身训练•卧推：3组，每组10次•深蹲：3组，每组10次•引体向上：3组，每组10次•哑铃推肩：3组，每组12次•哑铃集中弯举：3组，每组12次•坐姿腿屈伸：3组，每组12次周六：有氧锻炼•游泳：30分钟•慢跑：30分钟•跳绳：15分钟•划船机：15分钟周日：休息训练注意事项1.每次训练前要进行热身运动，如跑步、跳绳等，以减少受伤风险。
2.训练时要注意正确的动作姿势，避免出现不良姿势导致的伤害。
3.每组动作之间要进行适当的休息，如30秒到1分钟，以保证肌肉恢复。
4.初次进行训练的新手要根据自身体力情况适量减少训练量，并逐渐增加。
5.坚持每周3-4次的训练，每天休息8小时以上，保持良好的饮食习惯。
以上是一个适合新手的健身计划训练表。
通过合理的分配上身、下身训练和有氧锻炼，可以全面锻炼各个部位的肌肉和提升心肺功能。
初次进行训练的新手应该注意热身运动的重要性，同时要关注动作的正确性以避免受伤。
适量的休息和逐渐增加训练量也是非常关键的，只有合理安排休息和逐步适应，才能够长期坚持并获得理想的效果。
记得坚持每周训练3-4次，并养成良好的饮食习惯，这样才能在健身过程中达到更好的效果。
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鸡肉类
需通过K3、K4训练
双拼饭
需通过K3、K4、K5、K6、K7训练
鲜蔬牛肉烧
无
K11
50%
早餐
米粉
无
迷你饭
无
K12
50%
预留一
无
K13
预留二K14预留三来自K15预留四KH
小时备量表
无
开铺
OL
30%
大厅开铺
需通过L1\L2训练
OF
柜台开铺
需通过F1\F2\F3训练
OK
后厨开铺
需通过K1-K6\K9\K10训练
训练计划安排指导
区域
代码
人员建议值
工作站名称
项目
训练应备条件
基础
技巧
B1
100%
食品安全/清洁与卫生消毒
新员工进店第一天
B2
安全/保安
新员工进店一个月以内
B3
感动顾客
B4
团队合作
B5
员工小时作业表
大厅
L1
100%
大厅服务
无
L2
碗具清洁
洗碗间清洁、碗柜使用
无
前台
F1
50%
柜台
收银七步曲
通过F2\F3\F4训练
牛汤过滤
出餐一
出餐二
早餐
预留一
预留二
预留三
预留四
小时备量表
开铺
大厅开铺
前台开铺
后厨开铺
打烊
大厅打烊
柜台打烊
后厨打烊
员工工作站汇总表
区域
店名
年月
店经理
审核人
序号
姓名
职务
食品安全/清洁与卫生消毒
生产安全
感动顾客
团队合作
传菜岗餐点配套
门迎/菜单背诵
柜台F1
配餐F2
饮料/汤制作F3
小菜制作F4
预留一
预留二
米饭制作K1
3
4
5
调制K2
煎鸡准备K3
煎鸡肉K4
米饭盛装K5
低峰肉制作K6
高峰肉制作K7
牛汤过滤K8
出餐一K9
出餐二K10
早餐K11
烤制产品K12
预留一
预留二
预留三
大厅开铺OL
柜台开铺OF
后厨开平铺OK
大厅打烊CL
柜台打烊CF
后厨打烊CK
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
合计人数
鸡肉检查
无
K4
煎鸡肉
煎鸡、煎鸡板清洁
需通过K3训练
K5
米饭盛装
无
K6
30%
低峰牛肉制作
煮肉操作、牛肉类产品出餐
需通过K5训练
K7
高峰牛肉制作
煮高峰肉、高峰肉使用
需通过K6训练
K8
牛汤过滤
牛汤过滤、老汤保管
需通过K6、K7训练
K9
50%
出餐一
东坡饭、蘑菇盖饭
需通过K5训练
咖喱牛腩饭
鲭鱼、菜皿
K10
30%
训练经理：_____________
餐厅经理：_____________
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
训练工时合计
训练计划
目标：
区域/餐厅：________制表人：______审核人：______日期：___________
序号
受训人
受训课程
开始日期
完成
日期
带训
教练
追踪人
受训对象评估
1
2
训练需求人数
计划训练人数
训练计划
目标：
区域/餐厅：________制表人：______审核人：______日期：___________
序号
行动计划
开始日期
完成日期
负责人
追踪人
需要资源
衡量一依据
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
训练月历
日期：_____________
餐厅名称：_____________
打烊
CL
30%
大厅打烊
无
CF
柜台打烊
无
CK
后厨打烊
无
训练工时指引
区域
代码
工作站名称
训练时数指引
备注
服务员
训练员
合计
基础技巧
食品安全/清洁与卫生消毒
安全/保安
感动顾客
团队合作
员工小时合作表
大厅区
大厅服务
碗具清洁
前台区
柜台
配餐
小菜制作
预留一
预留二
后厨区
米饭制作
调制
煎鸡准备
煎鸡肉
米饭盛装
低峰牛肉制作
高峰牛肉制作
F2
配餐
商品提供
通过F3\F4训练
F3
50%
饮料/汤制作
热饮制作
无
橙汁制作
奶茶制作
汤制作
F4
50%
小菜制作
无
F5
预留一
无
F6
预留二
无
后厨
K1
50%
米饭制作
洗米、蒸焖、移装
K2
50%
调制
牛汤冲制、鸡汁冲制
无
牛腩加热
咖喱汁加热
咖喱焯菜加热
拌蔬菜
卤蛋、茶碗蒸、东坡、蘑菇加热
串点加热
煎蛋制作
K3
50%
煎鸡准备