普拉提教案
普拉提60分钟课程编排
普拉提60分钟课程编排下面是一份60分钟的普拉提课程编排。
第一节：热身开始课程，我们将进行10分钟的热身，让身体渐渐热起来。
我们可以尝试以下几个动作：1. 脚踝圈转 - 身体直立，双脚打开与肩同宽，脚掌着地，缓慢地做小圆圈转动。
每只脚反方向各5次。
2. 手臂摆动 - 两臂向前伸直，以肩为轴点，向前、向后摆动手臂，每次10次。
3. 背部拉伸 - 双手环抱，手臂从背后拉到胸前，呼吸深沉，在最大伸展时保持5个呼吸。
第二节：基础动作第二节是基础动作的学习和练习。
以下是我们可能做的三个基础动作：1. 卷腹 - 仰卧平躺，膝盖弯曲，双臂平放于头部。
慢慢地抬头并舒展手臂，让手指触摸到膝盖。
这个动作重复10次。
2. 躬身 - 直立状态下，双脚并拢。
缓慢弯曲身体，双手碰到地面，耳朵贴近肩膀。
呼吸深吸，保持这个姿势5个呼吸。
3. 跳跃 - 站立时，两脚与肩同宽，膝盖略微弯曲。
弹跳，并将双手抬至上方。
完成5次。
第三节：塑造身材接下来，我们要进行塑造身材的阶段。
为了增强肌肉和塑造翘臀，我们将进行以下练习：1. 屈腿向后摆 - 四肢跪地，双手与肩同宽。
将右腿抬起，向后拉伸，膝盖弯曲。
另一边将重复这个动作。
每侧重复10次。
2. 臀部抬起 - 仰卧于地，手臂位于身体两侧。
膝盖弯曲，脚掌平放在地上。
然后，缓慢抬起整个臀部，并使其与身体保持一条直线。
保持5个呼吸。
3. 侧平板 - 动作开始时仰卧在地面上，膝盖弯曲，双手放于头部两侧，然后让身体侧向，保持身体的直线。
保持10个呼吸后回到原来的位置。
另一边也要进行同样的动作。
第四节：冷静最后一个阶段是冷静。
在课程结束前，我们要花费15分钟的时间来冷静下来。
这包括一些延伸的动作和宁静的冥想，包括：1. 仰卧干鱼式 - 仰卧在地面上，双手松散地放在身体两侧。
慢慢地伸展身体，让双脚踝触摸到头部。
保持5个呼吸。
2. 坐姿头部屈伸 - 坐在地上，双脚并拢。
将头部先向前探，再向后仰，保持5个呼吸。
普拉提初级训练之腹肌激活一教案
普拉提初级训练之腹肌激活一教案第一篇：普拉提初级训练之腹肌激活一教案普拉提初级训练之腹肌激活一普拉提运动主要针对人体深层的小肌肉，改善外观正常活动姿势，从而达到控制身体平衡，塑造优美体态的效果。
强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配。
是一项全身协调运动。
“普拉提初级训练”共7次，每次针对性地对腹部肌肉、背部肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉进行3~5个动作的训练，针对深层小肌肉和核心肌肉群，以加强核心肌肉群的力量，同样适合男生与女生，让你在生活中拥有更加良好的体态。
第一个训练日：普拉提初级训练之腹肌激活一针对腹部肌肉，做腹肌力量加强训练。
这次的训练包括四个动作，骨盆后倾、骨盆卷曲上提、胸部抬起、胸部抬起+扭转。
第一个动作：骨盆后倾仰卧在瑜伽垫上，屈膝，脚跟点地，双手放于臀部两侧，肩膀下沉，抬起臀部，起身时吐气，鼻吸口吐，感受臀部抬起时臀部持续夹紧，腰部往后顶，顶峰收缩时保持一下，腹部保持收紧，背部贴近瑜伽垫，找到腹肌往上收的感觉。
第二个动作：骨盆卷曲上提动作不变，双手置于臀部两侧，在骨盆后倾的基础上，把脊柱一节一节抬起，保持肩部下沉，缓慢动作，感觉腹部收紧，臀部往上抬起、顶峰收缩，膝盖寻找脊柱的方向。
第三个动作：胸部抬起依旧曲腿躺在瑜伽垫上，双手托头，整个身体往上卷，控制骨盆后倾，腹部收紧，感受每一次将胸椎一节一节抬起，肚脐往后顶寻找垫子，起身时，感受下巴与胸骨中间距离为一拳。
第四个动作：胸部抬起+扭转在胸部抬起的基础上，保持腹部收紧、腰部后侧往后定，然后旋转，慢慢向下，注意向下吸气、向上吐气。
四个动作，每个动作50秒，组间休息10s，四个动作做完为一组，一共做三组。
每天只要几分钟左右的时间，激活你的腹部核心肌肉力量！第二篇：瑜珈和普拉提之异同瑜珈和普拉提之异同相同：1、注意力要高度集中，专注身心合一。
2、身心类课程，都可使身心放松。
3、强调呼吸和动作的配合。
4、都有垫上课和器材课程。
瑜伽体验课普拉提教案
瑜伽体验课普拉提教案
第一节课，热身。
时间，5分钟。
动作：
1. 起立，双脚与肩同宽，挺直腰背，双手放在腰部，做扭腰动作，每侧15次。
2. 双脚并拢，做深呼吸，抬手向上伸展，感受全身的舒展和拉伸。
第二节课，基础动作练习。
时间，10分钟。
动作：
1. 仰卧，双腿弯曲，双手放在身体两侧，做提臀动作，每次
15个。
2. 俯卧，双腿伸直，双手撑地，做提腿动作，每次15个。
第三节课，核心训练。
时间，15分钟。
动作：
1. 仰卧，双腿弯曲，双手放在头后，做仰卧起坐动作，每次15个。
2. 俯卧，双腿伸直，双手撑地，做平板支撑动作，每次持续30秒。
第四节课，拉伸放松。
时间，10分钟。
动作：
1. 坐姿，双腿伸直，做前屈拉伸动作，每次持续30秒。
2. 坐姿，双腿交叉，做扭腰拉伸动作，每侧持续30秒。
第五节课，冥想放松。
时间，10分钟。
动作：
1. 仰卧，闭上双眼，做深呼吸，放松身心，持续5分钟。
2. 坐姿，闭上双眼，做冥想放松，持续5分钟。
以上就是瑜伽体验课普拉提教案的内容，通过这样的课程安排，学员可以全面锻炼身体，提高柔韧性和核心力量，同时也可以放松
身心，达到身心平衡的状态。
希望大家能够在这样的课程中找到自
己的身心平衡，享受瑜伽带来的健康和快乐。
零基础教练班教案模板范文
#### 一、课程名称【课程名称】普拉提大器械基础私教及实操#### 二、课程目标1. 理解普拉提的基本原理和核心概念。
2. 掌握普拉提大器械的基本操作方法和技巧。
3. 学会针对不同学员的身体状况制定个性化训练计划。
4. 提高学员的教学沟通能力和课堂管理能力。
#### 三、课程时长共计4课时，每课时45分钟。
#### 四、课程内容第一课时：普拉提理论讲解1. 课程导入- 介绍普拉提运动的起源和发展。
- 强调普拉提运动对身体、心理和精神的益处。
2. 普拉提基本原理- 讲解普拉提的核心原则：控制、中心、流和呼吸。
- 解释普拉提运动对深层稳定肌肉群的作用。
3. 普拉提大器械介绍- 展示普拉提大器械的种类和功能。
- 介绍普拉提大器械在训练中的应用。
4. 课堂练习- 学员跟随教练进行简单的普拉提动作练习。
- 教练观察并给予个别指导。
第二课时：普拉提大器械基础私教及实操1. 私教课程准备- 教练介绍普拉提大器械的布置和操作流程。
- 学员分组，每组一位教练负责。
2. 实操练习- 教练示范普拉提大器械的基本动作。
- 学员在教练指导下进行实操练习。
3. 注意事项- 强调动作的正确性和安全性。
- 讲解普拉提运动中的呼吸和动作协调。
4. 互动交流- 学员分享实操体验和感受。
- 教练解答学员疑问，提供针对性指导。
第三课时：普拉提大器械工具的使用1. 器械使用技巧- 详细讲解普拉提大器械的使用方法和注意事项。
- 教练示范器械的正确使用方法。
2. 器械组合训练- 教练带领学员进行器械组合训练，提高动作连贯性和协调性。
3. 自我评估- 学员进行自我评估，了解自己的动作掌握程度。
第四课时：普拉提大器械综合1. 综合训练- 教练带领学员进行普拉提大器械的综合训练。
- 学员在训练中运用所学知识和技巧。
2. 教学模拟- 学员分组，模拟教学场景，进行教学练习。
- 教练巡回指导，点评学员的教学表现。
3. 课程总结- 教练总结课程内容，强调普拉提大器械训练的重要性。
普拉提60分钟课程编排
普拉提60分钟课程编排以下为一份普拉提60分钟课程编排，仅供参考：热身阶段（10分钟）1. 深呼吸：双脚并拢，手臂上举，保持挺直身体，吸气至腹部，然后慢慢呼气。
2. 脊柱滚动：坐下，双腿弯曲，手臂伸展，然后抬起后背，慢慢向后倒，沿着脊柱慢慢滚动。
3. 仰卧起坐：仰卧，手臂放在身体两侧，然后缓慢抬起上半身，慢慢放下。
核心训练阶段（40分钟）1. 伸展运动：起立，手臂向上举起，脚尖并拢，向左伸展，然后回到中间，向右伸展，重复多次。
2. 侧平板：俯卧支撑，右手放在肩部，然后伸展左手向上，保持平衡姿势20秒钟，然后换另一侧重复训练。
3. 船式：坐下，双腿弯曲并抱住膝盖，上半身微微倒后，抬起双脚，双臂向前保持平衡姿势，尽可能向前伸展腿部，保持20秒钟。
4. 靶子式：坐在地上，抬起双腿，膝盖弯曲，双臂伸展向前，然后慢慢抬起身体，双手抱住双脚，保持20秒钟。
5. 长弓式：俯卧，手臂放在身体两侧，然后收起左腿，向上抬起右腿和上半身，保持20秒钟，换另一侧重复训练。
服用阶段（10分钟）1. 三角式：站立，右脚迈一步，左脚向外转动90度，向左弯腰，手臂伸展，右手尽量靠近地面，保持20秒钟，然后换腿重复训练。
2. 俯卧撑：俯卧支撑，双手肩宽，身体挺直，下蹲，然后快速伸展，重复多次。
3. 肱二头肌弯曲：坐在椅子上，手臂抬起，手肘弯曲，尽可能靠近肩膀，然后慢慢放下，重复多次。
4. 牛面式：跪姿坐，右手向前，肘部尽量靠近地面，左腿向后伸展，右手伸展向天花板，保持20秒钟，然后换侧。
放松阶段（10分钟）1. 深呼吸：仰卧，手臂放在身体两侧，慢慢吸气，然后慢慢呼气，重复多次。
2. 海豚式：四肢着地，手臂弯曲，向下弯腰，头部前倾，保持20秒钟。
3. 扭腰：坐下，双脚平放，手臂放在膝盖上，然后缓慢转动上半身，让头部也转动，重复多次。
4. 被动伸展：坐下，左腿伸直，右腿弯曲，右脚放在左腿外侧，向前弯腰，尽量靠近左腿，保持20秒钟，然后换腿伸展。
初级普拉提课程设计
初级普拉提课程设计一、课程目标知识目标：1. 学生能理解普拉提的基本概念、历史背景及在健身运动中的重要性。
2. 学生能掌握普拉提练习的基本动作和呼吸技巧，了解各动作对应的肌肉群。
3. 学生了解普拉提练习的安全性知识，包括正确姿势、避免伤害的方法。
技能目标：1. 学生能够正确执行普拉提的基础动作，展现良好的身体控制能力和动作流畅性。
2. 学生能够配合音乐，完成一段完整的初级普拉提动作组合，提升身体协调性。
3. 学生能够运用所学知识，自主设计简单的普拉提练习，培养创新能力和运动兴趣。
情感态度价值观目标：1. 学生通过普拉提练习，培养积极向上的生活态度，增强自信心和自我表达能力。
2. 学生在团队练习中，学会互相尊重、合作与鼓励，培养良好的团队精神和社交能力。
3. 学生认识到运动对健康的益处，养成终身锻炼的习惯，树立健康第一的观念。
课程性质：本课程为初级普拉提教学，注重理论与实践相结合，强调动作技巧和身体感知。
学生特点：针对小学高年级学生，具有较强的好奇心、模仿能力和表现欲望。
教学要求：教师需关注学生的个体差异，采用多样化的教学方法，激发学生的学习兴趣，确保课程目标的实现。
同时，注重过程评价与结果评价相结合，全面评估学生的学习成果。
二、教学内容1. 普拉提基础知识：介绍普拉提的历史、原理、练习普拉提的好处以及普拉提与其它运动项目的区别。
- 教材章节：第一章 普拉提概述2. 呼吸技巧与身体感知：学习正确的呼吸方法，培养身体各部位的感知能力。
- 教材章节：第二章 呼吸与身体感知3. 基本动作练习：教授普拉提的基本动作，如百次练习、骨盆倾斜、脊柱卷起等，重点讲解动作要领和肌肉群锻炼。
- 教材章节：第三章 基本动作4. 动作组合与身体协调：将基本动作组合成连贯的动作序列，提高学生的身体协调性和动作流畅性。
- 教材章节：第四章 动作组合5. 安全与损伤预防：讲解练习过程中如何避免常见错误，预防运动损伤。
- 教材章节：第五章 安全与损伤预防6. 创新练习与团队协作：鼓励学生自主设计练习，培养创新能力；通过团队练习，提升团队协作能力。
大学普拉提教案
课程目标：1. 让学生了解普拉提的基本概念和原则。
2. 培养学生正确的身体姿态和运动姿势。
3. 增强学生的核心力量，提高身体稳定性。
4. 提高学生的柔韧性和协调性。
5. 培养学生的团队协作精神和毅力。
课程内容：一、热身运动（10分钟）1. 跳绳：慢跑或快跑跳绳，提高心率。
2. 伸展运动：颈部、肩部、腰部、腿部等全身伸展，放松肌肉。
二、普拉提基本动作（40分钟）1. 平板支撑（Plank）：锻炼腹部、背部和臀部的核心力量。
2. 侧板支撑（Side Plank）：锻炼侧腹肌和核心力量。
3. 仰卧抬腿（Leg Raises）：锻炼腹部和臀部肌肉。
4. 仰卧起坐（Sit-Ups）：锻炼腹部肌肉。
5. 倒立（Inverted Table）：锻炼背部、肩部和手臂肌肉。
6. 桥式（Bridge）：锻炼臀部、腰部和腿部肌肉。
三、普拉提进阶动作（20分钟）1. 滚轮式（Roll-Up）：锻炼腹部、背部和腰部肌肉。
2. 仰卧直臂拉（Straight Leg Pull）：锻炼腹部、背部和腿部肌肉。
3. 仰卧腿部交叉（Leg Circles）：锻炼腹部、背部和腿部肌肉。
4. 侧卧腿部交叉（Side Leg Circles）：锻炼腹部、背部和腿部肌肉。
四、放松运动（10分钟）1. 肩部放松：通过轻柔的肩部旋转和拉伸，放松肩部肌肉。
2. 腰部放松：通过轻柔的腰部旋转和拉伸，放松腰部肌肉。
3. 腿部放松：通过轻柔的腿部拉伸，放松腿部肌肉。
教学步骤：1. 教师简要介绍普拉提的基本概念和原则，强调运动时的呼吸和身体控制。
2. 教师示范每个动作，并讲解动作要领和注意事项。
3. 学生跟随教师进行动作练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
4. 学生分组进行练习，培养团队协作精神。
5. 教师对学生的表现进行点评，鼓励学生坚持练习。
教学评价：1. 学生对普拉提的基本概念和原则的理解程度。
2. 学生动作的规范性、准确性和协调性。
3. 学生参与课堂活动的积极性和团队协作精神。
普拉提教案设计
100
基
本
部
分
25
重点：运用正确的肌肉进行练习及动作控制。
难点：动作标准性。
二、学习普拉提基本动作：
1.空中剪刀
2.一百次预备式
重点：部分动作与瑜伽动作呼吸方法上的区分。
难点：呼吸顺序
1.教师讲解动作要领、动作示范，学生观察
2.在教师指导下练习
3.学生自主练习，教师巡视指导。
4..分组练习
5.技术水平展示，提问与思考解决问题。
□ □ □ □ □ □ □ □
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示图：1.□ □ □
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1.规范学生日常行为习惯
2.运动前的充分热身，避免运动伤害
1
1
1
2
3
90
基本部分
一、复习普拉提
基本动作：
1.水平支撑
2.蹬车式
3.游泳预备式
4.
1.学生跟随教师练习
2.学生自主练习
3.学生展示
4.提问与思考解决问题
5.教师分别指导
要求：根据能力练习
通过自主学习、探究学习提高普拉提动作标准性，发展学生的协调、耐力。
根据能力练习通过自主学习探究学习提高普拉提动作标准性发展学生的协调耐力
教学设计
教
材
内
容
普拉提：1.放松脊柱
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（1）单腿滑行
准备：仰卧屈膝，两脚与坐骨结节在一条直线上，保持骨盆、胸廓和颈在一条直线上。两臂放松置于体侧，初学者可将双手放于髋骨耻骨上以检测骨盆前后稳定但注意肩胛中立位，保持骨盆、胸廓和颈处于中立位。动作：保持中立位，稳定肩胛骨，保持身体核心部位微微收缩，继续进行侧胸腔呼吸 。吸气准备，呼气将一条腿在地板上向远处滑行，吸气将腿收回起始位置。
普拉提作用——（一）提高呼吸机能；（二）保持良好的体态体姿；（三）强健脊柱和保护腰椎；（四）健康平坦的腹部
基
本
部
分
35-40分钟
一、学习普拉提中立位
中立位：当构成关节的每一块骨头都处于最佳位置时，我们称关节处于“中立位”。当骨骼处于中立位时，肌肉也处于最佳分布的排列，这样通过机体的运动链可以进行有效的能量传递，使得各运动链产生的力量可以通过各关节的中心传递下去，来维持关节的功能完整性。普拉提的运动强调骨骼中立，其中中立脊柱就是一个专业术语，用来描述脊柱的颈椎、胸椎、和腰椎各关节处于中立位。
分类——按人群分类：普通人群普拉提课程和特殊人群的普拉提课程（康复课程、孕期课程）；按人数分类：私教课程、私教小团体课程、团体课程；按器械分类：垫上普拉提课程、普拉提小附件课程、器械普拉提课程（普拉提床、普拉提）
起源于发展——Joseph Hubertus Pilates，年幼时体弱多病令他的童年灰黯无比。为了克服这些疾病，他曾进行不同类型的运动方法。Joseph H. Pilates结合不同的健身方法、吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果1926年他发明的一套它成为“控制学”的运动系统。最初只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。后来衍生为科学的健身方式。
（3）单髋旋转
准备：仰卧屈膝，两脚与坐骨结节在一条直线上，保持骨盆、胸廓和颈在一条直线上。动作：保持中立位，稳定肩胛骨，保持身体核心部位微微收缩，继续进行侧胸腔呼吸 。吸气准备，呼气将体条腿外展，然后再沿地板向远处滑行伸展，吸气将腿收回到起始位置。
组织队形：错位站立
☺☺☺☺☺☺☺☺☺
☺☺☺☺☺☺☺☺
3讲解与示范动作做法：单腿滑行/单膝外展/单髋旋转+ 指导与纠错
（4）询问发力部位并讲解动作练习目的 + 讲解动作练习注意事项
（5）分组练习与个别指导，要求会做动作会讲解动作。
要求：
1、动作标准。
2、注意动作质量。
3、动作和呼吸节奏协调一致。
结
束
部
分
10-20分钟
五、结束
1、本课小结
2、布置作业
3、师生再见。
杭州师范大学体育与健康学院专业课普拉提教案
周数
第一周
授课日期
授课教师
王静
课次
第一次
时数
2
授课对象
教学目标
1、认知目标：培养学生的身体姿态意识
2、技能目标：了解掌握普拉提运动方式，初步了解普拉提核心要素，初步掌握普拉提初级垫上动作
3、情感目标：通过新颖、时尚的教学内容，对学生语言的鼓励等形式，激发学生学习情绪，投入普拉提课程学习。
二、学习普拉提侧胸腔式呼吸
呼吸：普拉提侧胸腔式呼吸，吸气时用鼻将空气其入肺部，使气体充满胸廓，胸廓向侧扩张，背部变宽，深层肌肉轻微收缩，肩部放松，呼气时用中心部位将气体从嘴呼出。整个呼吸是循环流畅进行的。呼吸与运动的配合，一般遵循的原则为：在用力阶段常呼气，返回阶段吸气，离心运动时呼气，向心时吸气。
课的内容
普拉提呼吸和中立位的学习、普拉提初级垫上动作体验
教学重点
普拉提项目入门
教学难点
普拉提课程体验及学习
教学步骤
部分
时间
教学内容
组织教法
开
始
部
分
15
分
钟
一、集合、整队，师生互相问好。
二、自我介绍。
三、讲解普拉提课程概况
四、宣布本学期学习的任务：
（1）普拉提学习内容
（2）普拉提考核方法
五、讲解课堂纪律和请假制度。
六、推选选课代表，安排值日生。
组织队形：
☺☺☺☺☺☺☺☺☺
☺☺☺☺☺☺☺☺☺
☻
要求：
1、集合要求快、静、齐。
2、穿运动服。
3、严格课堂纪律，做到有事有病要请假，身体不适时及时和老师报告。
准
备
部
分
20-25
分钟
介绍普拉提运动项目
定义——普拉提是强调在人体中立位的身体姿势基础上，通过大脑意识控制，流畅的身体动作和精确的呼吸达到增强身体的控制和平衡能力的一项运动。
组织队形：
☺☺☺☺☺☺☺☺☺
☺☺☺☺☺☺☺☺☺
☻
要求：
1、全身放松，心情愉悦；
2、认真听讲评。
见习生安排：
场地与器材：
课后小结
☺☺☺☺☺☺☺☺
☻
教法：
1讲解姿势种类
2普拉5体会中立位和呼吸结合
要求：准确找到中立位
教法：
1体会正常呼吸
2体会咳嗽时气体流向
3体会吸气
4体会吐气
5体会发音
6体会完整呼吸
要求：正确体会呼吸
教法：
1动作完整示范
2讲解与示范准备姿势：仰卧位中立位 + 指导与纠错
（2）单膝外展
准备：仰卧屈膝，两脚与坐骨结节在一条直线上，保持骨盆、胸廓和颈在一条直线上。两臂放松置于体侧，初学者可将一手大拇指置髋小拇指置地面以检测骨盆左右稳定。保持骨盆、胸廓和颈处于中立位。
动作：保持中立位，稳定肩胛骨，保持身体核心部位微微收缩，继续进行侧胸腔呼吸。吸气准备，呼气一条腿外展靠近地板至可控制范围，吸气返回。注意事项：放松肩部；保持骨盆中立位，防止骨盆左右扭转；控制另一非运动腿的稳定肩和手臂放松。语言诱导：想象非运动腿放了一杯咖啡，髋骨上放了两杯茶，做动作时尽量保持稳定。