有效的健身增肌计划攻略和饮食技巧
增肌训练计划方案 (4)
增肌训练计划方案
通过科学的训练来增肌，从实践的经验来看，通常包括充足的运
动量，合理的摄入量，正确的训练频率和肌肉组的搭配，以及足够休
息的相结合。
下面我们就来制定一份能实现增肌目标的训练计划方案。
一、运动量
要想有效增肌，训练量必须足够多，通常在每次训练时3-5组运
动次数，肌肉的收缩时间一般安排在6-12秒，次数在6-25次左右，
若次数过多，不但会延长训练时间，而且很容易出现训练效率下降的
状况。
二、营养
充足的营养是增肌过程中不可缺少的，只有营养足够，才可以让
肌肉得到充分的发展，根据自身情况调整每日摄入，一般来说每天摄
入3500卡路里以上，力量训练时摄入蛋白质也要比较多，一般达到
1.5-2g/kg体重，摄入足够的碳水化合物可以确保人体能量的完全翻倍，即短时间内活动的精力来源。
三、休息
有规律休息有助于肌肉组织的恢复，每次训练应避免紧绷过度或
伤害，必要时要放松肌肉组织，让它们在放松的情况下恢复活力。
睡
眠也是重要的，即使每天有充分的运动，但是没有充分的休息，也不
会得到有效的收获。
四、扩展训练
在锻炼肌肉的过程中，可以结合多种训练方式，比如多种运动形
式的自重训练、仰卧起坐、拉力器的训练、器械训练等等，以加强肌
肉组织的锻炼，提高人体的整体力量，以达到快速增肌的效果。
总而言之，要想有效增肌，首先要做到充足的运动，正确的吃，
足够的休息和多种训练形式，这样才能在有限的时间内有效收获看得
见的结果，从而达到肌肉增加的目标。
瘦人增肌计划
瘦人增肌计划对于很多瘦子来说，增肌是一个相当困难的任务。
他们可能已经尝试过各种方法，但却很难看到明显的效果。
其实，增肌并不是一件难事，只要有正确的方法和坚定的决心，就能够成功。
下面，我将为大家介绍一套科学的瘦人增肌计划，希望能够帮助到那些渴望拥有健壮体魄的朋友们。
首先，要注意饮食。
瘦人增肌的第一步就是要保证摄入足够的热量和蛋白质。
热量是肌肉生长的动力源，而蛋白质则是肌肉生长的原料。
因此，要多吃一些高热量、高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼肉等。
此外，还要保证每天的饮食均衡，多吃一些蔬菜水果，保证身体所需的维生素和矿物质。
其次，要进行科学的训练。
瘦人增肌的关键在于力量训练。
要选择一些能够刺激肌肉生长的训练方式，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。
在训练的过程中，要注意控制训练的次数和强度，以免造成过度训练。
此外，要保证充足的休息，让肌肉有足够的时间进行修复和生长。
另外，要保持良好的生活习惯。
良好的生活习惯对于瘦人增肌同样至关重要。
要保证充足的睡眠时间，让身体有足够的时间进行休息和恢复。
还要避免一些不良的生活习惯，比如熬夜、抽烟、喝酒等，这些都会对肌肉生长产生不利影响。
最后，要保持坚定的信念。
瘦人增肌是一个漫长而艰苦的过程，很可能会出现一些挫折和困难。
但只要坚持不懈，相信自己，最终一定能够取得成功。
要相信科学的训练方法，相信自己的努力一定会有所回报。
总之，瘦人增肌并不是一件难事，只要有正确的方法和坚定的决心，就一定能够成功。
希望大家能够通过我的分享，找到适合自己的增肌方法，拥有健康有型的体魄。
加油！。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案一、目标设定与评估在制定任何增肌计划之前，首先需要明确你的目标。
你的目标可能是增加总体肌肉量，提高特定部位的肌肉质量，或者改善身体比例。
同时，你也需要评估自己的当前状况，包括你的体重、体脂率、肌肉量以及你的健康状况和运动经验。
二、饮食营养计划增肌的关键在于摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。
你需要制定一个合理的饮食计划，确保每天摄入足够的热量和营养素，以支持肌肉的生长和恢复。
此外，保持充足的水分摄入也非常重要。
三、训练频率与时长训练频率和时长取决于你的目标、健康状况和时间安排。
一般来说，每周进行3-6次训练，每次训练持续60-90分钟是比较合适的。
同时，确保你有足够的休息时间，避免过度训练。
四、动作选择与组合选择合适的训练动作是非常重要的。
你应该选择那些能够刺激到目标肌肉的动作，并根据你的目标和健康状况来组合这些动作。
例如，如果你的目标是增加胸部肌肉，那么卧推、飞鸟和俯卧撑等动作都是非常好的选择。
五、重量与组数设定重量和组数的设定取决于你的目标、健康状况和训练经验。
一般来说，为了增肌，你需要使用能够让你进行8-12次的重量。
随着你的力量增长，你可以逐渐增加重量。
此外，每次训练的组数也应该根据你的目标和健康状况来设定。
六、恢复与休息安排恢复和休息是增肌过程中非常重要的一部分。
你需要确保你有足够的时间来让肌肉恢复和生长。
同时，你也可以考虑使用一些恢复工具，如按摩、热疗或冷疗等。
七、监控与调整策略在增肌过程中，你需要定期监控你的进展，并根据需要进行调整。
你可以通过拍照、测量身体尺寸或使用生物电阻抗分析法等方式来监控你的肌肉量和体脂率。
如果你发现你的进展不如预期，你可能需要调整你的饮食计划、训练计划或恢复策略。
八、心理准备与激励增肌是一个需要耐心和毅力的过程。
你可能会遇到挫折和困难，但你需要保持积极的心态，相信自己能够达到目标。
你可以通过设定短期目标、记录训练日志、分享你的进展或寻找一个训练伙伴等方式来激励自己。
健身增肌注意事项
健身增肌注意事项健身增肌是许多人的目标，但要达到这个目标并保持健康的身体非常重要。
以下是一些健身增肌的注意事项：1. 合理的饮食计划：饮食是增肌的关键。
要增加肌肉，你需要提供足够的营养物质，特别是蛋白质和碳水化合物。
蛋白质是肌肉的基本组成部分，而碳水化合物是提供能量的重要来源。
同时注意控制脂肪和盐的摄入，以保持身体健康。
2. 增加蛋白质的摄入：增肌需要蛋白质的支持，每天摄入足够的蛋白质是很重要的。
优质的蛋白质食物包括肉类、鱼类、家禽、豆类、坚果和乳制品等。
可以考虑食用蛋白粉或制作蛋白质奶昔来增加蛋白质的摄入。
3. 控制饮食频率：为了维持肌肉的合成和新陈代谢，最好每3至4小时进食一次。
这样可以确保身体始终处于高代谢状态，并提供足够的能量和营养物质支持肌肉生长。
4. 多食多次少量：饮食时要尽量选择新鲜、天然和有机的食材。
避免过多的加工食品和高糖、高盐的食物。
可以尝试每餐多食少量，这样可以避免过度饥饿和饱胀感，也有助于维持血糖水平的稳定。
5. 适量的卡路里摄入：增肌需要额外的能量支持，但千万不要盲目地摄入过多的卡路里。
要根据自己的身体情况和训练强度合理控制卡路里的摄入量，以避免脂肪堆积。
6. 锻炼计划：制定合理的锻炼计划是增肌的关键。
要注重全身肌肉的训练，并合理安排不同肌群的锻炼时间。
可以选择重量训练和有氧训练相结合的方式，以提高肌肉质量和心肺功能。
7. 合理的休息和恢复：肌肉需要充分的休息和恢复才能生长。
要合理安排锻炼的强度和频率，并确保每天有足够的睡眠时间。
此外，适当进行按摩、拉伸、热敷等恢复性治疗也是非常有益的。
8. 保持适当的水分摄入：饮水对肌肉生长和新陈代谢非常重要。
每天保持足够的水分摄入，以保持身体的水平衡和代谢的正常运作。
9. 避免过度训练：过度训练可能导致身体的过度疲劳和损伤，甚至影响肌肉的增长。
要合理安排锻炼时间和强度，并给予自己充分的休息和恢复时间。
10. 坚持训练和保持积极态度：健身增肌是一个长期的过程，需要坚持不懈的努力和耐心。
健身与饮食计划合理制定健身饮食计划
健身与饮食计划合理制定健身饮食计划在健身与饮食计划合理制定方面，以下是一些建议和策略：一、了解自身目标在开始制定健身与饮食计划之前，我们需要明确自身的健身目标。
是想要减脂塑形，增加肌肉量，还是提高体能水平等等。
不同的目标会对饮食和训练计划有着不同的要求。
二、平衡营养摄入健身饮食计划的核心是平衡各种营养素的摄入。
我们需要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
蛋白质是肌肉的建造块，碳水化合物提供能量，脂肪参与体内代谢和激素的合成。
根据自身目标和身体状况，可以确定各类营养素的比例。
三、合理控制热量摄入热量摄入是体重管理的关键。
想要减脂，热量摄入应低于消耗；想要增加肌肉则需要多摄入一些热量。
计算基础代谢率和每日活动消耗量，合理设置摄入热量目标。
可以通过控制饮食种类、分食频次和食物份量来实现。
四、控制饮食种类和分食频次选择适合自己的饮食种类，例如高纤维、低脂肪和高蛋白质的食物。
分食频次也非常重要，可以采用多次少食的方式，保持血糖稳定，加速新陈代谢。
五、合理安排训练计划健身计划应包括有氧运动和力量训练。
根据自身条件合理安排训练频率、强度和时间。
对于减脂来说，有氧运动可以占据较大比例，而增肌则需要加强力量训练。
六、科学补充营养品在一些情况下，补充一些必要的营养品可以提高训练效果。
例如，对于增肌来说，蛋白粉可以提供快速的蛋白质补充；对于减脂来说，可以考虑使用脂肪代谢促进剂等。
七、保持良好的饮食习惯和生活方式制定计划只是一部分，坚持执行才是成功的关键。
养成良好的饮食习惯和生活方式，合理安排饮食和训练时间，规律作息等都是非常重要的。
结语：制定合理的健身与饮食计划是取得健身目标的基本步骤之一。
通过了解自身目标、平衡营养摄入、控制热量摄入、合理安排训练计划、科学补充营养品以及保持良好的生活习惯，我们可以达到更好的健身效果。
始终坚持并适时调整计划，相信你一定能够取得满意的成果。
健身增肌饮食管理方案
健身增肌饮食管理方案在健身增肌的过程中，饮食管理是至关重要的。
一个合理的饮食计划可以帮助我们提供足够的能量和营养，促进肌肉生长和恢复。
以下是一些可供参考的饮食管理方案，帮助你实现增肌目标。
1. 增加热量摄入量：增肌期间需要额外的热量来支持肌肉生长。
每天摄入比平时多约500-1000卡路里的热量，以保持正能量平衡。
2. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的重要组成部分。
每天摄入适量的蛋白质，可以通过食物如鸡胸肉、鱼、豆类、乳制品和蛋类来实现。
3. 控制碳水化合物摄入量：碳水化合物是提供能量的重要来源，但摄入过多可能导致脂肪堆积。
选择富含纤维的复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦、蔬菜和水果，并避免过量摄入简单碳水化合物如糖果和饮料。
4. 增加健康脂肪摄入量：不同于常见的减肥饮食，增肌期需要适量的健康脂肪来提供能量和维生素。
选择橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨等富含单不饱和和多不饱和脂肪酸的食物。
5. 均衡饮食：确保每餐都包含足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
合理搭配各类食物，如鸡胸肉搭配米饭和蔬菜、鱼配土豆和沙拉等，以满足身体对营养素的需求。
6. 多餐少食：分多次进食，保证每日热量和营养的均衡摄入。
每餐食量适量，避免暴饮暴食。
7. 补充营养品：饮食中可能无法满足所有的营养需求，可以考虑适量补充维生素、矿物质和蛋白质粉等营养品。
8. 适量饮水：保持身体充足的水分摄入可以帮助维持正常的新陈代谢和肌肉恢复。
饮食管理在健身增肌过程中起到重要的作用。
根据个人的身体状况和目标，可以调整饮食方案中的各项参数。
同时，合理搭配训练计划，规律锻炼，全面保证肌肉生长所需的营养，将帮助你实现增肌目标。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案目录：1. 增肌训练计划方案概述1.1 什么是增肌训练1.2 为什么需要增肌训练2. 增肌训练计划具体步骤2.1 制定合理的训练目标2.2 设计科学的训练计划2.3 合理安排饮食和休息3. 增肌训练计划的具体训练内容3.1 重量训练3.2 有氧运动3.3 休息和恢复4. 增肌训练计划的注意事项4.1 注意正确的训练姿势4.2 避免过度训练4.3 合理补充营养增肌训练计划方案概述增肌训练是指通过特定的锻炼计划和饮食调整，使肌肉增长并达到更好的形态和功能。
增肌训练对于强健身体、提高体能、塑造体形都有很大的益处。
为什么需要增肌训练在现代社会，很多人因为久坐办公和缺乏运动，导致肌肉无法得到充分锻炼和发展。
通过增肌训练，可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，预防肌肉萎缩，改善身体形态和提高运动能力。
增肌训练计划具体步骤制定合理的训练目标是增肌训练的第一步，目标要具体可行，并且与自身实际情况相符合。
设计科学的训练计划是增肌训练的关键，包括训练内容、频率、强度等。
合理安排饮食和休息也是增肌训练成功的重要因素，养成良好的饮食和睡眠习惯对肌肉生长至关重要。
增肌训练计划的具体训练内容重量训练是增肌训练的重要组成部分，可以有效刺激肌肉生长。
有氧运动可以提高心肺功能和体能，促进脂肪燃烧。
合理的休息和恢复时间可以让肌肉有足够的时间恢复和生长。
增肌训练计划的注意事项注意正确的训练姿势可以有效避免受伤，避免过度训练可以保护身体，避免出现肌肉拉伤等问题。
合理补充营养也是增肌训练过程中的关键，摄入适量蛋白质和碳水化合物对肌肉生长至关重要。
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瘦人增肌，脂肪不多好办，按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好!〓〓〓〓篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。
全是自己手写的!篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。
全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细〓〓〓〓最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的◆各肌肉块的锻炼方式：1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!异曲同工之效!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!2。
背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!动作：训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!4,手臂肌肉：2头和3头2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的!4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!小腿：立姿举踵和坐姿举踵，5。
最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!仰卧腿举以及悬垂腿举◆◆◆◆◆如果动作实在不明白，你可以通过百度留言给我，或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量回答你!◆◆◆◆◆现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。
所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!◆◆◆次数说完了，在说说训练的重量吧首先你得了解RM的含义：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。
应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?用通俗的表述就是：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积"小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂具体到几RM时：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM主要是训练肌肉体积;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。
但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。
如果选择增加肌肉块头的RM 为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!◆◆◆在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!◆◆◆营养知识：(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质2，碳水化合物3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充!碳水化合物：体重*4到6克：70*5=350克左右!热能：体重*50倍左右：70*50=3500卡路里卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。
如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)肌酸是什么?对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量支链氨基酸是什么?简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!早上起床：5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解!第2个补剂服用时间段：训练前半个小时：5克肌酸5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持第3个补剂服用时间段：训练后半小时内：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果第4个补剂服用阶段：睡觉前半小时：5克肌酸30-40克蛋白粉。