初学者增肌锻炼计划
增肌训练计划方案 (4)
增肌训练计划方案
通过科学的训练来增肌，从实践的经验来看，通常包括充足的运
动量，合理的摄入量，正确的训练频率和肌肉组的搭配，以及足够休
息的相结合。
下面我们就来制定一份能实现增肌目标的训练计划方案。
一、运动量
要想有效增肌，训练量必须足够多，通常在每次训练时3-5组运
动次数，肌肉的收缩时间一般安排在6-12秒，次数在6-25次左右，
若次数过多，不但会延长训练时间，而且很容易出现训练效率下降的
状况。
二、营养
充足的营养是增肌过程中不可缺少的，只有营养足够，才可以让
肌肉得到充分的发展，根据自身情况调整每日摄入，一般来说每天摄
入3500卡路里以上，力量训练时摄入蛋白质也要比较多，一般达到
1.5-2g/kg体重，摄入足够的碳水化合物可以确保人体能量的完全翻倍，即短时间内活动的精力来源。
三、休息
有规律休息有助于肌肉组织的恢复，每次训练应避免紧绷过度或
伤害，必要时要放松肌肉组织，让它们在放松的情况下恢复活力。
睡
眠也是重要的，即使每天有充分的运动，但是没有充分的休息，也不
会得到有效的收获。
四、扩展训练
在锻炼肌肉的过程中，可以结合多种训练方式，比如多种运动形
式的自重训练、仰卧起坐、拉力器的训练、器械训练等等，以加强肌
肉组织的锻炼，提高人体的整体力量，以达到快速增肌的效果。
总而言之，要想有效增肌，首先要做到充足的运动，正确的吃，
足够的休息和多种训练形式，这样才能在有限的时间内有效收获看得
见的结果，从而达到肌肉增加的目标。
健身增肌计划健身增肌训练计划
健身增肌计划健身增肌训练计划一：[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上：又分两种情况。
手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。
仰卧起坐锻炼腹肌。
双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。
每周做3-4次或者隔天做一次。
以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。
当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼：胸部： 1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂： 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌健身计划1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
增肌训练计划一周表
增肌训练计划一周表一、周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10次，重量逐渐增加。
2. 上斜哑铃卧推，3组，每组10-12次。
3. 俯卧撑，3组，每组12-15次。
4. 史密斯机卧推，3组，每组8-10次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
二、周二，背肌训练。
1. 高位下拉，4组，每组8-10次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 引体向上，3组，每组8-10次。
4. 坐姿划船，3组，每组10-12次。
5. 背部拉伸，3组，每组12-15次。
三、周三，休息。
四、周四，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
3. 杠铃推举，3组，每组8-10次。
4. 哑铃前平举，3组，每组10-12次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
五、周五，手臂训练。
1. 杠铃弯举，4组，每组8-10次。
2. 集中弯举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃交替弯举，3组，每组8-10次。
4. 杠铃颈后臂屈伸，3组，每组10-12次。
5. 肱三头肌下压，3组，每组12-15次。
六、周六，腿部训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 腿举，3组，每组10-12次。
3. 腿弯举，3组，每组8-10次。
4. 腿举踵立，3组，每组10-12次。
5. 腿部拉伸，3组，每组12-15次。
七、周日，休息。
以上为增肌训练计划一周表，根据个人情况可以适当调整训练计划，如增加有氧运动、增加训练次数等。
同时，饮食也是增肌过程中不可忽视的一部分，合理的饮食。
如何在家锻炼增肌
如何在家锻炼增肌坐在家里不出门，是不是感觉整个人都懒散了起来？不过别担心，我来教你如何在家锻炼增肌，让你即使待在家里也能保持健康和好身材！以下就是一些简单且高效的锻炼方法，让我们一起来挑战吧！第一、仰卧起坐：腹肌的塑造非常重要，因为它是整个身体的核心肌肉群之一。
仰卧起坐就是非常有效的腹肌训练动作之一。
首先，你可以躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前。
然后，用腹肌的力量将上半身向前抬起，再缓慢恢复到原来的位置。
记得保持呼吸平稳，控制速度和动作的幅度。
第二、俯卧撑：俯卧撑是一个全身性的训练动作，可以同时锻炼胸肌、三角肌、背部、手臂等多个部位的肌肉。
开始时，你可以跪在地板上，双手与肩膀平齐，手掌朝下。
然后，用手臂的力量将身体向上推起，再缓慢降下。
如果你觉得难以完成标准的俯卧撑，可以选择膝盖着地的俯卧撑来进行训练。
第三、深蹲：深蹲是一个非常有效的下半身锻炼动作，可以训练到大腿、臀部、腹股沟和小腿等多个肌肉群。
要正确进行深蹲，双脚与肩同宽，脚尖微微外展。
然后，用腿部肌肉的力量将臀部向后坐，下蹲到大腿与地面平行或稍微低于这个位置，最后再用腿部力量站起来。
为了保证姿势正确，可以将手臂伸直向前平衡身体。
第四、平板支撑：平板支撑是一种集合了核心肌肉、背部肌肉和上肢肌肉的训练动作，可以有效提升身体的稳定性和力量。
开始时，你可以趴在地板上，双手与肩膀平齐，手掌抬起贴合地面。
然后，用手臂和腹肌的力量将身体从地面上抬起，保持身体笔直，同时注意保持呼吸平稳。
刚开始可能很难坚持，可以逐渐增加持续时间和难度。
除了上述的基础训练动作之外，你还可以尝试一些器械锻炼，比如哑铃、弹力带和健身球等。
这些都是非常适合在家锻炼的器械，可以增加你的锻炼强度和多样性。
最后，不要忘记合理的饮食计划也是增肌的关键。
要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，以支持肌肉的生长和修复。
合理的饮食搭配加上科学的锻炼方法，相信你一定能在家中实现增肌的目标！希望以上的锻炼方法对你有所帮助。
健身三个阶段训练计划
健身三个阶段训练计划健身对于维持身体健康、增加肌肉力量、塑造体型等方面都具有重要意义。
然而，对于很多初次接触健身的人来说，往往会感到困惑，不知道如何制定一个科学有效的训练计划。
本文将介绍健身的三个阶段训练计划，帮助初学者更好地规划自己的健身之路。
第一阶段：初级训练初学者应该从简单的训练开始，这样可以帮助身体逐步适应运动负荷，避免因为突然增加强度而导致受伤。
初级训练的目标是增加基础肌肉力量和改善心肺功能。
1. 有氧运动：每周进行3-4次的有氧运动，如慢跑、骑自行车或游泳。
每次运动持续20-30分钟，逐渐增加运动时间和强度。
有氧运动可以促进心肺功能的提高和脂肪的燃烧，有助于减脂塑形。
2. 力量训练：选择一些适合初学者的基础力量训练动作，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和引体向上等。
每周进行2-3次的力量训练，每次训练选择3-4个动作，进行15-20个重复，进行2-3组。
注意保持动作的正确性和平稳的呼吸。
3. 休息和饮食：初级训练阶段需要充足的休息和营养。
每天保证充足的睡眠时间，避免过度疲劳。
合理的饮食结构包括足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体对营养的需求。
第二阶段：中级训练当初级训练阶段的基础打牢后，可以逐渐提高训练的强度和复杂度，进入中级训练阶段。
中级训练的目标是增加肌肉的力量和耐力。
1. 有氧运动：保持每周3-4次的有氧运动，但增加运动时间和强度。
可以选择高强度间歇训练（HIIT）或跑步机上的爬坡训练，以增加心肺负荷和燃烧更多脂肪。
2. 力量训练：中级阶段可以增加训练次数和训练周期，每周进行3-4次力量训练。
可以引入更多的器械训练，如哑铃、杠铃、推举机等，以增加对不同肌肉群的训练效果。
每次训练选择4-5个动作，进行8-12个重复，进行3-4组。
3. 柔韧性训练：增加柔韧性训练的次数和强度，可以帮助改善关节活动度和肌肉的伸展性。
每周进行2-3次的静态拉伸和瑜伽等柔韧性训练，每次保持15-30秒的拉伸时间。
增肌锻炼方案
增肌锻炼方案引言增肌锻炼是指通过合理的训练计划和饮食调节，有效地增加肌肉重量和肌肉力量的锻炼方式。
无论您是初学者还是经验丰富的健身爱好者，一个科学合理的增肌锻炼方案都能帮助您达到理想的肌肉增长效果。
本文将为您提供一份全面的增肌锻炼方案，帮助您制定个性化的训练计划，实现肌肉的快速增长。
第一部分：目标设定在制定增肌锻炼方案之前，首先需要明确自己的目标。
是想要增加肌肉质量，提高力量水平，还是追求更好的身体形态？根据不同的目标，我们可以调整训练方法和饮食计划，以达到最佳的效果。
第二部分：训练计划1. 分割训练分割训练是指将身体肌群分为不同的训练日进行训练，这样可以更好地集中训练特定的肌肉群，促进肌肉生长和恢复。
以下是一份常见的分割训练方案：•周一：胸肌和三头肌•周二：背部和二头肌•周三：肩部•周四：腿部•周五：核心肌群2. 动作选择每个训练日应包含多个基础的复合动作，如卧推、深蹲、硬拉等。
这些动作可以激活多个肌群，提高训练效果。
此外，可以根据自己的需要添加一些辅助动作来强化特定的肌肉群。
3. 组数和重量针对增肌训练，一般每个动作应进行3-4组，每组重复次数在8-12次之间。
选用适当的重量，以使最后一组能够做到力竭。
合理的组数和重量可以刺激肌肉的生长，但同时也需要注意保持正确的技术动作。
4. 训练频率在增肌锻炼中，每周对同一肌群进行训练2-3次比较合适。
这样可以充分刺激肌肉生长，同时给肌肉足够的时间进行恢复和修复。
5. 休息时间每组训练之间的休息时间应在60-90秒左右，以确保肌肉有足够的时间恢复，并保持较高的训练强度。
第三部分：饮食调节在增肌锻炼中，合理的饮食调节同样重要。
通过控制营养摄入量和合理分配各类营养素，可以为肌肉生长提供良好的条件。
1. 蛋白质摄入蛋白质是增肌过程中最重要的营养素之一。
每日摄入的蛋白质量应在每公斤体重1.5-2.0克之间。
可通过摄入优质的蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼肉、乳制品等来满足需求。
一周健身增肌训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除一周健身增肌训练计划篇一：增肌计划表健身增肌计划表(动作）有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。
长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。
达到丰满胸部的效果。
首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。
3—4组，每组12—15次。
结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。
斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。
哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。
3—4组，每组8—12次。
注意事项：斜板调整为45度。
练习胸肌上束。
仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。
哑铃置于锁骨的上方。
向两侧展开，深吸气。
注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。
3—4组，每组8—12次。
练习胸大肌。
单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。
3—4组。
8—12次。
变化位置，重做一次。
俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。
腹部紧贴平凳的一端。
两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。
把哑铃尽量向外，向上展开。
在最高点停留一秒，做顶峰收束。
肘关节如果向后，练习背阔肌。
3—4组。
每组8—12次。
练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。
坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。
掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。
斜方肌中束。
掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。
坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。
前束和中束。
3—4组。
每组8—12次。
坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。
3—4组。
每组8—12次。
正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。
3—4组。
0基础健身普通人健身计划
新手健身没必要搞很多的方案，你把一些根根源理和训练方法搞懂，尔后开始练就好了。
也许直接找人带你练。
根本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉〔比方胸部和二头肌，胸部和腹肌这样〕也许单纯只做俯卧撑和仰卧起坐〔我认识一个人，只做俯卧撑，一天做 3 种变式的俯卧撑，共 12 组，胸肌腹肌分别度和形状都特别棒〕。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个品位，后边感觉到自己遇到了瓶颈，也许付出没有获取好的回报，再来依照自己情况问问题也许自己查资料解决——我当初就这么做的。
至于方案表什么的，那是针对练到必然程度的人的。
对于新人来说，没有专业的指导和督促，方案表是毫无执行力和有效性的。
方案：一、最根本的锻炼步骤1、热身 3~5min。
2、〔男生〕无氧运动 30~60min。
〔女生〕无氧运动20~40min。
〔俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等〕3、有氧运动30~60min。
〔跑步、游泳、登山等〕详尽原理见下：【热身的重要性】为保证安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是略微加速心跳。
它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液 ( 氧气 ) 流向肌肉，从而为身体进行更激烈的活动作好准备，略微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵便，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可防范关节，韧带和肌肉伤害。
【先有氧还是先无氧？】现在若是你去咨询专业健身教练，或参照一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼 . 因为有氧运动会将体内纤维打乱 , 有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后边的器械锻炼。
而且人在有氧运动过程中先供应能量的糖元，当糖元耗资完，身体才会开始耗资积蓄的能量源〔脂肪〕。
当我们先做器械的时候，需要耗能，会耗资掉肌糖元和肝糖元。
这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接耗资脂肪这样是有助于快速减脂的。
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2.动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。
斜方肌
杠铃划船3~5组12~10~12
哑铃划船3~5组12~10~12
总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。
周六休息
周日
大腿
深蹲6组12 10 8 8 10 12
坐姿腿屈伸4组10*4
腿举4组12*4
站姿腿后踢4组20*4这个是练PP的
小腿
俯卧腿屈伸4组12~10*4
提踵(坐，站姿都可)4组12*4
周二休息
周三
肱二头肌
杠铃弯举6组12 10 8 8 10 12
斜托弯举(单臂也可) 4组12*4
单臂弯举4组12*4
如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。
背
引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。
坐姿划船4组10*4
单臂划船4组12*4
硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
初学者增肌计划
大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。
总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。练腿有助于全身肌肉增长。
腹肌一周练两次，那天都可以。
仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组做到做不动
仰卧抬腿，20组，做到崩溃
仰卧团身，练到崩溃
扭腰，崩溃..
腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧
四、写在后面的话：
1.相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。
如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
蝴蝶机
肱三头肌
窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组次数12 10 8 10 12
站姿正握下拉4组次数12 10 10 12
反握下拉(单臂也可以) 4组次数12*4
如果你还有力气：
劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧
总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次，8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。
2.过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。一周或者8天9天一循环都可以的.
3.有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下
4.计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标
5.坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。
6.如果觉得好就踩一踩，如果觉的不好请讲出来
有任何健身问题的可以@增大教练，还有记得关注我哦
3.休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用!组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。
三、计划：
周一：
胸
卧推(上斜，下斜)4~6组次数12 10 8 8 10 12
上斜哑铃飞鸟(平躺)4组次数12 10 10 12
拉力器夹胸4组资料12*4
想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。
总结：
二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。
周四休息
周五
三角肌
坐姿杠铃推举(颈前颈后交替也可) 5组12 10 10 10 12
俯立飞鸟4组12*4
侧平举(器械也可) 4组12*4
可加一个动作杠铃上提(前平举) 12*3