最强增肌,训练计划——男士必看——动岚健身学院
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性,平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益,请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间:9:00-18:30)。
[转] ██最强增肌,训练计划——男士必看——动岚健身学院2013-7-16 10:28 阅读(2) 转载自人有悲欢离合
赞评论转载(113)分享(1)复制地址举报更多
上一篇| 下一篇:██揭秘女性怀孕...
如何增加肌肉及训练计划
1. 增肌理论:
增长肌肉只能通过无氧运动,才能达到最好的效果。使用男女增肌,增重量
无氧训练:高强度,短时间,爆发力强,迅速增加肌肉围度和肌肉力量
2. 训练计划。注意事项:
训练热身:训练前必须热身,热身好处:增加血液循环,防止受伤,让关节囊分泌滑液,营养润滑
训练角度:必须保证最正确的角度,否则会练到其他肌肉,造成肌肉损伤。
训练伸展:训练前后都要进行伸展,好处:拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环,带来营养物质
肌肉酸痛:训练后会产生持发性肌肉酸痛,原因是肌肉良性发炎,训练时乳酸堆积,会造成肌肉酸痛,酸痛时多伸展,回去后多喝VC饮料,多吃蛋白质含量高的食物,帮助恢复
训练时间:最好保证45分钟—1小时,激素分泌45分钟达到顶点
训练计划:初学者采用金字塔法,循环渐进法,增加组数次数,增加重量,重量最大时冲极限
组数次数:每块肌肉做2-3个动作,大肌群做3个动作,小肌群做2个动作,每个动作做4-5组,每组6-12个,逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。
训练呼吸,训练时注意呼吸,用力呼气放松吸气,心里默念1,2,3,4不要憋气,会造成血管爆裂。
训练后休息:练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练,肌肉需要有恢复期,如恢复不到,造成肌肉生长速度慢,肌肉酸痛。练了还不如不练。
循序渐进原则:很久不训练的人不可一次用高轻度训练,应循序渐进,每个时期增加组数和次数。
简单原则:刚开始训练的人,动作要用最简单的等重量练习,不断加难动作。最后用自由重量训练
训练计划注意:先由大肌群开始,最后到小块肌肉,一般不用交叉训练,即练完一组马上换一个动作,会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。
腹部训练要每周练习4-5次,耐力性肌肉,不经常训练刺激不到。
3. 训练3周期:
初始适应期1-2周学会动作,体会感觉训练期2-12周大重量刺激,身体发生变化保持提高期12周以上。不断更换动作,服用营养补剂,更好刺激肌肉。
训练3个月后会出现平台期。平台期,调整训练动作,训练计划,调整饮食,就可顺利度过。训练后的肌肉充血:血液会迅速集中在训练区域,所以训练后
4. 饮食
饮食的重要性:想达到健康完美的身材一半靠练,一半靠吃,吃和练一样重要
饮食建议:多吃蛋白质,牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物,多吃水果
少食多餐:1.促进胰岛素分泌,防止血糖低 2.防止脂肪堆积3.为肌肉提供更多的营养物质饮食原则:高碳水,高蛋白,多纤维食品为主
5. 增肌必备3大营养补剂:
蛋白粉,肌酸,谷氨酰胺。服用后事半功倍
蛋白粉:纯乳清蛋白,完全蛋白,最接近人体,迅速补充吸收,肌肉为蛋白质组成,锻炼时消耗
最过多,每天2勺,训练效率提高一倍,帮助身体,迅速恢复,迅速增长肌肉。
运动前或后,冲牛奶服用,每桶可服用3-6个月。
肌酸:人体中大量存在的游离氨基酸,运动时会大量消耗,服用促进能量能量链循环,提高训练力量,肌肉围度,服用,不服用效果差3倍运动前或后服用,和蛋白粉一起服用。可服用3个月
谷氨酰胺:肌肉生长需要雄性激素促进,谷氨酰胺是人体必要的必要氨基酸之一,服用会让雄性激
素提高为平时的6倍,同时帮助身体迅速恢复。
6. 每日训练计划:
第一日
有氧运动:
慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,1小时即可。运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:40-50分钟
伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒胸大肌:平板卧推,哑铃飞鸟,钢线下斜交叉,4组,每组8—12个,先从空杆开始推。逐渐增加重量,到最后用最大重量的100%
三角肌:坐姿推肩,4组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱三头肌:钢线下压,4组,坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉:仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭
元宝收腹3组,每组尽量做到力竭
下腹收腿训练,4组,每组尽量做到力竭
伸展:10分钟
蛇基式腹部肌群4次(每次15--30秒)后1次加转体
大拜式背部肌群4次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚4次(每次15—30秒)
股四头肌4次(每次15—30秒)
第二日
有氧运动:
慢跑30--50分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,1小时即可。运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:40--50分钟
伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右
背阔肌:高拉力器,坐姿划船3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱二头肌:坐姿肱二头肌弯举,坐姿交替肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的30%
开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100% 腹部肌肉:仰卧收腹4组,每组尽量做到力竭
元宝收腹4组,每组尽量做到力竭
下腹收腿训练,4组,每组尽量做到力竭
伸展:10分钟
蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)
股四头肌3次(每次15—30秒)
按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第三日:休息第四日:同第一日
第五日:同第二日第六日:休息之后以此类推
也可第三日全部练腿。第四日休息。