初级健身计划表(健身房)
简单的健身计划表格
简单的健身计划表格健身是现代人们日常运动健身的方式之一，它不仅可以保持身体的健康，还可以塑造出优美的身材线条，改善生活质量。
然而，对于初学者来说，如何开始健身计划是一件非常困难的事情。
在此，我将给大家介绍一份简单的健身计划表格，帮助大家更加轻松地开始自己的健身之旅。
一、目标设定要制定一个好的健身计划，首先需要确定自己的健身目标。
无论是减肥塑形，还是增肌强身，都需要有一个清晰的目标，并对相应的目标进行合理的计划。
二、行动计划行动计划是指在目标设定的基础上，提出相应的行动计划，为实现目标奠定基础。
”1. 分配时间始终保持规律的运动是最好的方式，因此我们需要分配时间来让我们的身体得到适当的锻炼。
建议一周进行三次锻炼，每次时间维持在45-60分钟左右即可。
2. 编制训练计划需要根据所要达到的目标，编制相应的训练计划。
对于减脂塑形目标者，应该采取长时间的有氧运动，如跑步、骑车等。
对于增肌强身目标者，应该采取一些短时间内进行高强度训练，如举重等。
3. 选择适当的训练工具在进行健身训练的时候，需要用到一些健身工具，如哑铃、跳绳、健身球等。
要根据不同的训练计划选择适当的工具来进行锻炼，以达到最好的效果。
4. 记录训练成果在我们进行锻炼时，需要时刻关注自己的锻炼成果，例如体重变化、体型变化等等。
同时我们也需要定期评估自己的训练计划，并对训练进行调整。
三、简单健身计划表格接下来，我们将制作一个简单的“健身计划表格”，帮助大家更好地规划自己的健身计划。
一周计划：___________早上□ 跑步/健走□ 跑步+有氧运动中断□ 游泳□ 瑜伽下午□ 健身房□ 游泳/慢跑周一□ 上八字胎□ 卧推（哑铃）□ 仰卧起坐周二□ 俯卧撑□ 两头肌□ 仰卧起坐周三□ 爬山□ 肱二头肌□负重提膝（有氧运动）周四□ 色背拉（杠铃）□ 屈二头肌□侧腹肌周五□ 静蹲□ 马甲线□ 仰卧起坐周六□ 哑铃飞鸟□ 腹肌□负重提膝（有氧运动）周日□ 休息□ 休息上述的计划是个人的示范，由于每个人的身体状况都存在差异，因此我们需要根据个人的实际情况制定相应的计划。
健身房初 级 健身计划表
健身房减脂塑形计划参考一:有氧训练计划跑步机快走（强度逐渐增加）每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200二:力量训练计划每周4-5次每次50分钟左右1. 跑台快走热身10分钟.2. 伸展目标肌肉3.两个动作间休息90-120秒.4.两组间休息60-90秒第一天腿部训练日史密斯半蹲:8-15RM (次数)x3组(组间休息60-90秒)坐姿腿举8-15RM腿屈伸8-15RM第二天胸肩部训练平卧杠铃推举8-15RM (次数)x3组上斜哑铃推举8-15RM上斜哑铃飞鸟8-15RM坐姿哑铃推举8-15RM立姿哑铃侧平举8-15RM第三天背部训练日俯立杠铃划船8-15RM (次数)x3组颈前下拉8-15RM坐姿器械划船8-15RM第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组E-Z杠杠铃弯举10-15RM绳索下压10-15RM第五天腹部训练日仰卧起坐15-20RM(次) x3组仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM （练习腹斜肌）两头起12-15RM周末辅助游泳1000米三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个加餐10：00，香蕉一根午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量加餐15：00，果汁一杯晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果：苹果橙桃健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。
可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等每日8—9杯水(2000毫升以上)。
新手健身计划表
新手健身计划表简介健身是提高身体健康和美好身材的有效途径。
但是对于很多新手来说，如何开始打破僵局并建立一个全面的健身计划可能会出现挑战。
新手健身计划表旨在帮助新手制定一个有效的健身计划，并向他们提供指导性建议。
前期准备健康体检在开始任何形式的活动或健身计划前，请务必进行身体检查，以确认你是否身体健康，是否有健康问题需要注意。
定下目标在开始新手健身计划前，请确定自己的主要健身目标。
你是要增加肌肉质量还是减少体重？最好明确你的主要目标，这样可以帮助你更好地定制你的健身计划并监控你的进步。
准备健身装备在进行任何体育活动之前，需要有合适的运动装备。
准备运动鞋、舒适的运动衣和裤子以及适当的支撑配件，例如运动围巾或头带，可以让你在锻炼过程中更加舒适。
拥有健身房会员如果你无法自己组织健身计划或没有足够的时间来进行锻炼，可以考虑购买健身房会员资格。
健身房提供专业的设备和指导丰富的课程安排，为新手提供安全和有效的健身环境。
健身计划基础练习对于新手来说，最好从一些基本练习开始，例如仰卧起座、深蹲、俯卧撑和平板支撑等。
每天进行几组这些基础练习，可以帮助你建立基础肌肉并逐步增加运动强度。
有氧运动有氧运动是减肥、塑形身材的重要方法。
这些练习可以提高心肺功能、增强体力和耐力。
常见的有氧运动包括跑步、快走、骑车和游泳等。
每周至少进行3次有氧运动，每次至少30分钟。
力量训练在进行力量训练前，应该先学习正确的技术，并逐步增加重量和次数。
可以使用哑铃、杠铃或自身重量进行训练。
力量训练可以帮助增加肌肉质量并改善身材。
每周进行2到3次力量训练，每次进行45分钟。
休息和恢复在制定健身计划时，需要安排充足的休息时间和恢复时间。
在锻炼后进行恢复性活动，例如瑜伽或拉伸运动，可以帮助减少酸痛并促进健康恢复。
饮食计划在建立健身计划的同时，也需要考虑饮食计划。
健康的饮食对于身体健康和达到健身目标非常重要。
应该遵循均衡的饮食计划并控制摄入的卡路里和脂肪含量。
健身房初级健身计划表模板
三一文库（）/工作计划健身房初级健身计划表模板更多工作计划资源请搜索与你分享！每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
(dfbzjyq工作室)转载注。
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健身初级健身计划表
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位
的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20。
初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备
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该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示：
∙器械重量选择为承受能力的60-80%。
例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
∙RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
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健身初级健身计划表标准范本
计划编号：LX-FS-A78033 健身初级健身计划表标准范本After The Objectives And T asks Are Clearly Expressed In The Work, The Resources Needed To Achieve The Objectives And The Procedures, Methods And Means Adopted Shall Be Planned.编写：_________________________审批：_________________________时间：________年_____月_____日A4打印/ 新修订/ 完整/ 内容可编辑健身初级健身计划表标准范本使用说明：本计划资料适用于工作中在确表达出目标和任务后，规划实现目标所需的资源以及所采取的程序、方法和手段，同时表达出各级管理人员在执行计划过程中的权利和职责。
资料内容可按真实状况进行条款调整，套用时请仔细阅读。
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
健身初级健身计划表正式版
Making a comprehensive plan from the target requirements and content, and carrying out activities to complete a certain item, are the guarantee of smooth implementation.健身初级健身计划表正式版健身初级健身计划表正式版下载提示：此计划资料适用于对某个事项从目标要求、工作内容、方式方法及工作步骤等做出全面、具体而又明确安排的计划类文书，目的为完成某事项而进行的活动而制定，是能否顺利和成功实施的重要保障和依据。
文档可以直接使用，也可根据实际需要修订后使用。
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
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每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K 面包，喝100～200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
肌肉网结束语：
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。
大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。
解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。
正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该
动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。
在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
文章来自：肌肉网/jihua/chu_zhongjijianshenjihua/20100723/2344.html。