减脂膳食营养方案
减脂餐万能搭配公式
优质碳水十优质蛋白+维生素+膳食纤维+优质脂肪一、优质碳水:荞麦、全麦、玉米、红薯、意大利面、紫薯、杂粮、土豆、南瓜、山药、燕麦、鹰嘴豆、红豆、魔芋、芋头等二、优质蛋白:牛肉、鸡鸭肉、鱼肉、鸡蛋、里脊肉、虾、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、海鲜三、维生素:西红柿、苹果、猕猴桃、圣女果、柚子、火龙果、草莓、胡萝卜、蓝莓、橙子梨四、膳食纤维:黄瓜、芦笋、白菜、西兰花、秋葵、冬瓜、荷兰豆、生菜、菠菜、包菜、紫甘蓝、木耳、花菜、金针菇、杏鲍菇、豆芽、莲藕、洋葱五、优质脂肪:橄榄油、坚果类、牛油果、亚麻籽、奶酪、黑巧克力、奇亚籽等减脂期三餐搭配早餐:碳水十蛋白质十维生素【例:玉米+水煮蛋十牛奶+猕猴桃】午餐:碳水十蛋白质+膳食纤维【例:糙米饭十牛肉+西兰花】加餐:坚果【例:腰果】晚餐:蛋白质+膳食纤维【例:鱼肉+姓娃菜】碳水主食:人体每公斤应摄入3~3.5克碳水，例:60kg体重每日应摄入180g肉类蛋白质:130克~180克。
维生素:选低糖水果食用控制在300g以内膳食纤维:500g以上，绿叶蔬菜应占比一半以上优质脂肪:15~30g饮水:1500~2500m1杂粮米配比建议:大米:杂粮(选至少两种:藜麦、小米、燕麦、荞麦、糙米、黑米)=1:1杂粮最好可以提前浸泡 30 分钟-1个小时，口感会更好一些。
但浸泡时间太长，蒸煮后太软烂，就不适合减重、血糖控制、脂肪肝改善的要求了记住，每一次健康的选择都是对您肝脏的一次爱护。
即使是小小的改变，比如每天多走几步路，或者选择水而不是含糖饮料，都会逐渐积累成显著的效果您的肝脏会感激您的努力,而您也会因为更健康的身体感到更加活力四射。
所以请从今天开始，让我们一起为肝脏减负，迈向更健康的生活吧!。
减脂食谱电子版-高清
低速食谱方案 ⸻ P01中速食谱方案 ⸻ P12高速食谱方案 ⸻ P22TABLEofContents目录Balanced Nutrition健康食谱营养均衡HealthyRecipes低速食谱方案低速食谱营养丰富，适用于想要慢慢调理身体，慢节奏减肥的人群。
食谱方案共有7种，可根据个人情况选择任意方案。
方案1方案2方案3方案4方案5方案6方案7素饺子一份（约10个）（八宝粥+菜夹馍一个或者少油凉皮一份）非油炸鸡腿一个（去皮）+盐水菜心+小半碗米饭番茄炒鸡蛋+鸡胸肉8片+小半碗米饭+紫菜汤一碗肉末蒸蛋羹/南瓜蒸排骨+小半碗米饭+番茄汤一碗蘑菇/木耳蒸鸡肉/淮山炒木耳+炒菠菜一碗+小半碗米饭虾仁炒蛋+蒜茸油麦菜一碗+小半碗米饭芹菜炒肉丁+小半碗米饭+海带汤一碗200ml温水+脱脂酸奶1杯90g+燕麦面包2片200ml温水+黑咖啡一杯120ml+紫薯一个200ml温水+一碗生燕麦（三勺燕麦煮水 ）+馒头一个200ml温水+酵素/苹果一个+玉米半根+全麦面包2片200ml温水+脱脂牛奶一瓶+鸡蛋白2个+紫薯一个200ml温水+燕麦/杂粮面包2片+脱脂牛奶午餐内容 / 时间芹菜炒肉丁+蒜茸白菜心清炒青椒/苦瓜/西兰花+小半碗米饭+冬瓜汤苦瓜/洋葱炒蛋+小半碗米饭水煮白菜心+半根玉米+紫菜汤一碗肉末蒸蛋+番茄鸡蛋汤+小半碗米饭素汤米线+蒜茸炒生菜水煮白菜+番茄炒蛋+小半碗米饭200ml温水+豆浆1杯200g+鸡蛋白1个+半根玉米Low-speed Recipe Scheme低速食谱蛋白质 碳水化合物 膳食纤维 脂肪温水200ml 清肠胃脱脂酸奶1杯90g 蛋白质 钙燕麦面包2片 碳水化合物素饺子一份（约10个）或者八宝粥+菜夹馍一个或者少油凉皮一份碳水化合物 膳食纤维蛋白质 碳水化合物芹菜炒肉丁蒜茸白菜心早餐 |午餐 | 晚餐 |低速食谱200ml温水 清肠胃黑咖啡1杯120ml 碳水化合物紫薯1个 碳水化合物 蛋白质 膳食纤维非油炸鸡腿1个（不吃鸡皮） 蛋白质 碳水化合物 脂肪清炒西兰花\苦瓜\青椒小半碗米饭 碳水化合物小半碗米饭 碳水化合物盐水菜心 碳水化合物 蛋白质 膳食纤维蛋白质 脂肪冬瓜汤1碗碳水化合物 蛋白质 膳食纤维早餐 |午餐 | 晚餐 |低速食谱200ml温水 清肠胃生燕麦1碗（3勺燕麦煮水)馒头1个碳水化合物 蛋白质 脂肪碳水化合物 蛋白质早餐 |番茄炒鸡蛋鸡胸肉8片 蛋白质 脂肪小半碗米饭 碳水化合物紫菜汤1碗碳水化合物 蛋白质 脂肪碳水化合物 蛋白质 膳食纤维午餐 | 洋葱\苦瓜炒蛋小半碗米饭碳水化合物 蛋白质 脂肪碳水化合物晚餐 |低速食谱200ml温水 清肠胃酵素1瓶\苹果1个玉米半根全麦面包2片 碳水化合物 蛋白质润肠通便 净化排毒 促进代谢碳水化合物 蛋白质 膳食纤维早餐 |南瓜蒸排骨\肉末蒸蛋羹小半碗米饭番茄汤1碗碳水化合物 蛋白质 脂肪碳水化合物碳水化合物 蛋白质 脂肪午餐 | 水煮白菜心玉米半根碳水化合物 蛋白质 膳食纤维碳水化合物 蛋白质 膳食纤维紫菜汤1碗碳水化合物 蛋白质 膳食纤维晚餐 |低速食谱200ml温水 清肠胃脱脂牛奶1瓶 蛋白质 钙鸡蛋白2个 碳水化合物 碳水化合物紫薯1个 碳水化合物 蛋白质 膳食纤维早餐 |蘑菇/木耳蒸鸡肉/淮山炒木耳蒸鸡肉炒菠菜碳水化合物 蛋白质 脂肪碳水化合物 蛋白质 膳食纤维午餐 | 肉末蒸蛋番茄鸡蛋汤碳水化合物 蛋白质 脂肪碳水化合物 蛋白质 脂肪小半碗米饭碳水化合物晚餐 | 小半碗米饭 碳水化合物低速食谱200ml温水 清肠胃燕麦/杂粮面包2片 碳水化合物脱脂牛奶 蛋白质 钙早餐 |虾仁炒蛋蒜茸油麦菜1碗蛋白质 脂肪 碳水化合物碳水化合物 脂肪 膳食纤维小半碗米饭 碳水化合物午餐 | 素汤米线蒜茸炒生菜碳水化合物碳水化合物 蛋白质 膳食纤维晚餐 |低速食谱200ml温水清肠胃豆浆1杯200ml鸡蛋白1个 蛋白质 碳水化合物半根玉米 碳水化合物 蛋白质 膳食纤维早餐|芹菜炒肉丁小半碗米饭 碳水化合物蛋白质 碳水化合物 脂肪海带汤1碗午餐|水煮白菜番茄炒蛋碳水化合物 蛋白质 脂肪小半碗米饭 碳水化合物晚餐|碳水化合物 蛋白质 膳食纤维碳水化合物 脂肪 膳食纤维碳水化合物 蛋白质 膳食纤维温馨提示放上替换的品类是考虑到食谱中一些食材不方便购买，除此之外，建议首先采用食谱中的食材，因为每个食材的营养都有些许差别，而食谱中食材的营养搭配是更加科学均衡的。
减脂餐食谱策划书3篇
减脂餐食谱策划书3篇篇一《减脂餐食谱策划书》一、引言随着人们对健康和美的追求，减脂餐越来越受到关注。
一份科学合理的减脂餐食谱不仅可以帮助人们减少脂肪摄入，还能提供足够的营养和能量，维持身体健康。
本策划书旨在为减脂人群提供一份详细的减脂餐食谱，帮助他们达到减脂目标。
二、目标人群1. 想要减脂的人群；2. 想要保持健康体重的人群；3. 关注健康饮食的人群。
三、食谱设计原则1. 控制总热量：根据个人情况，计算出每天所需的热量摄入量，并合理分配到三餐中。
2. 均衡营养：食谱中应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，保证营养均衡。
3. 增加膳食纤维：膳食纤维可以增加饱腹感，减少热量摄入，同时还能促进肠道蠕动，预防便秘。
4. 控制食物摄入量：合理控制每餐的食物摄入量，避免暴饮暴食。
5. 多样化选择：食谱中应包含多种食物，以保证口味和营养的多样性。
四、食谱内容周一：早餐：全麦面包、水煮蛋、牛奶、水果午餐：鸡胸肉沙拉、糙米饭晚餐：清蒸鱼、蔬菜、红薯周二：早餐：燕麦粥、坚果、水果午餐：瘦牛肉炒西兰花、全麦面条晚餐：番茄鸡肉丸子汤、玉米周三：早餐：鸡蛋饼、豆浆、蔬菜午餐：虾仁炒冬瓜、糙米饭晚餐：烤鸡胸肉、蔬菜沙拉周四：早餐：全麦面包、火腿、牛奶、水果午餐：清蒸鸡腿肉、蔬菜、红薯晚餐：豆腐皮炒青菜、糙米饭周五：早餐：玉米、水煮蛋、牛奶、水果午餐：瘦猪肉炒豆角、全麦面条晚餐：番茄牛肉汤、玉米周六：早餐：燕麦粥、坚果、水果午餐：烤三文鱼、蔬菜、红薯晚餐：虾仁炒黄瓜、糙米饭周日：早餐：全麦面包、水煮蛋、牛奶、水果午餐：鸡胸肉炒青椒、糙米饭晚餐：清蒸虾、蔬菜沙拉五、注意事项1. 控制食物摄入量：每餐的食物摄入量应根据个人情况进行合理控制，避免暴饮暴食。
2. 多喝水：每天至少喝 8 杯水，保持身体水分平衡。
3. 适量运动：结合适量的运动，如散步、跑步、游泳等，可以加速减脂效果。
4. 注意饮食卫生：保持餐具清洁，食物新鲜，避免食物中毒。
减脂餐策划书3篇
减脂餐策划书3篇篇一《减脂餐策划书》一、引言随着人们健康意识的不断提高，减脂成为了越来越多人关注的话题。
减脂餐作为一种科学合理的饮食方式，能够帮助人们控制热量摄入，达到减脂的目的。
本策划书旨在为减脂人群提供一份营养均衡、美味可口的减脂餐方案，帮助他们在健康减脂的同时享受美食。
二、目标受众1. 想要减脂塑形的人群，包括肥胖者、超重者以及希望改善身材的人。
2. 关注健康饮食的人群，注重营养均衡和食物质量。
3. 忙碌的上班族或学生，希望能够方便快捷地准备减脂餐。
三、减脂餐的原则1. 控制热量摄入：根据目标受众的个体情况，计算出每日所需的热量摄入量，并合理分配到每餐中。
2. 均衡营养：保证减脂餐中包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等各种营养素，满足身体的基本需求。
3. 高纤维食物：增加蔬菜、水果、全谷类等富含纤维的食物摄入，促进肠道蠕动，增加饱腹感。
4. 控制碳水化合物的种类和量：选择优质碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，减少精制碳水化合物的摄入。
5. 适量摄入蛋白质：蛋白质是维持身体正常功能和促进肌肉生长的重要营养素，选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等富含蛋白质的食物。
6. 控制油脂的摄入：选择健康的油脂，如橄榄油、鱼油、坚果油等，减少动物油和油炸食品的摄入。
7. 分餐制：采用分餐制，避免暴饮暴食，每餐控制食量，增加进食的频率。
四、减脂餐的菜品设计1. 早餐：燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，能够提供持久的饱腹感。
加入适量的水果（如蓝莓、草莓）和坚果（如杏仁、核桃），增加口感和营养。
水煮蛋：蛋白质的良好来源，可搭配全麦面包或蔬菜沙拉。
蔬菜煎蛋饼：用蔬菜（如洋葱、胡萝卜、菠菜）和鸡蛋一起煎制，营养丰富。
无糖豆浆：富含植物蛋白和膳食纤维，适合减脂人群饮用。
2. 午餐：鸡胸肉沙拉：鸡胸肉是优质的蛋白质来源，搭配生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等蔬菜，淋上低脂沙拉酱。
糙米饭：糙米富含膳食纤维和维生素，比白米饭更有利于减脂。
国家卫健委发布的减肥营养餐指南
国家卫健委发布的减肥营养餐指南《成人肥胖食养指南（2024年版）》，是国家卫生健康委发布的2024年版食养指南。
根据肥胖的疾病特点和中医辨证分型，给出了食养原则和建议，在附录中详细描述了成人肥胖患者的食物选择，不同证型推荐食药物质和食养方举例，以及不同地区、不同季节的食谱示例和常见食物交换表等工具。
其中，每个地区、每个季节列举了3个能量水平的食谱（含食药物质）。
一、优先选择食物1、鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2、保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3、优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4、优先选择低脂或脱脂奶类。
二、记住四件事1、定时定量规律进餐2、少吃零食，少喝饮料3、进餐宜细嚼慢咽4、适当改变进餐顺序三、要少吃这些食物1、少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
2、饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3、严格限制饮酒。
每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
四、每天能量摄入1、控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。
控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
2、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
3、可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
七天减肥法食谱瘦十斤
七天减肥法食谱瘦十斤《七天减肥法食谱瘦十斤》
第一天：
早餐：燕麦片配全脂牛奶
午餐：鸡胸肉沙拉
晚餐：水煮蔬菜 + 瘦肉汤
第二天：
早餐：全麦面包+鸡蛋+水果沙拉
午餐：番茄牛肉粥
晚餐：酸辣白菜
第三天：
早餐：黑米粥+水煮蛋
午餐：鸡胸肉蔬菜卷
晚餐：烤鱼+蔬菜配米饭
第四天：
早餐：燕麦片+酸奶+水果
午餐：豆腐蔬菜汤
晚餐：蒸菜+瘦肉
第五天：
早餐：全麦面包+无糖花生酱
午餐：鱼香茄子饭
晚餐：瘦肉粥
第六天：
早餐：燕麦片+牛奶+水果沙拉
午餐：黄瓜拌鸡丝
晚餐：糙米饭+蔬菜炒鸡蛋
第七天：
早餐：全麦面包+鸡蛋+水果
午餐：冬瓜排骨汤
晚餐：鱼香茄子+瘦肉粥
此食谱七天内每日进食热量控制在1200-1500卡路里之间，饮
食以清淡为主，加上适量运动，可以帮助减去十斤体重。
但是，因人体代谢和体质不同，建议在进行七天减肥法前咨询专业医生或营养师的建议。
2024年减脂健身饮食计划
在设计2024年的减脂健身饮食计划时，我们需要考虑到个人的身体状况、运动强度、营养需求以及饮食习惯。
以下是一个综合性的饮食计划，旨在帮助你在减脂的同时维持健康的身体和充沛的精力。
早餐：△燕麦粥：选择无糖燕麦，加入一些坚果和浆果，如杏仁、核桃和蓝莓，提供持久的能量和丰富的纤维。
△鸡蛋：煮两个鸡蛋作为早餐的一部分，它们是高质量的蛋白质来源，有助于肌肉修复和生长。
△希腊酸奶：选择无糖或低糖的希腊酸奶，搭配一些新鲜水果，如草莓或香蕉，增加天然的甜味和额外的营养。
上午零食：△水果和坚果：准备一份小份的水果和坚果混合物，如苹果片和杏仁，作为上午的零食，既能满足食欲，又能提供健康的脂肪和纤维。
午餐：△烤鸡胸肉：用少许橄榄油、盐和胡椒调味，然后烤制，它是低脂肪、高蛋白的优质肉类。
△糙米或quinoa：选择全谷类作为主食，它们含有丰富的纤维和微量元素，有助于提供持久的能量。
△蔬菜沙拉：搭配一份新鲜蔬菜沙拉，如生菜、西红柿、黄瓜和胡萝卜，增加膳食纤维和维生素。
下午零食：△蛋白 shake：将希腊酸奶、蛋白粉和一些浆果混合，制作成健康的蛋白 shake，补充下午的能量需求。
晚餐：△烤鱼或虾：选择高蛋白、低脂肪的海鲜，如三文鱼或虾，它们含有丰富的Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。
△蒸蔬菜：蒸一些西兰花、菠菜或其他你喜欢的蔬菜，保持其营养价值和自然的甜味。
△糙米或全麦面包：继续选择全谷类作为晚餐的主食，提供稳定的能量来源。
睡前零食：△无脂希腊酸奶：如果睡前感到饥饿，可以喝一杯无脂希腊酸奶，它有助于睡眠，同时不会增加额外的脂肪。
饮食计划要点：△高蛋白：每餐都应包含高质量的蛋白质，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾或豆类，以帮助肌肉生长和修复。
△全谷物：选择糙米、quinoa、全麦面包等全谷类食物作为主食，它们含有丰富的纤维和微量元素。
△大量蔬菜和水果：每天摄入多样化的蔬菜和水果，以获取足够的膳食纤维、维生素和矿物质。
△限制精制糖和饱和脂肪：避免高糖和高脂肪的食物，如糖果、糕点、油炸食品和加工肉类。
瘦身食疗养生食谱大全
瘦身食疗养生食谱大全
以下是一份瘦身食疗养生食谱大全：
1. 清蒸鱼：将新鲜鱼类蒸熟，加入少许生姜和蒸鱼豉油作为调味，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。
2. 素炒青菜：选择新鲜的蔬菜如菠菜、芥蓝等，用少许橄榄油进行快速翻炒，保留蔬菜的营养成分和口感。
3. 煮土豆：将土豆切块，用清水煮熟，加入蔬菜和低脂肪酸奶，成为一道健康的主食。
4. 蔬果沙拉：将西红柿、黄瓜、生菜等新鲜蔬果切块，添加少许柠檬汁和橄榄油，拌匀即可享用。
5. 烤鸡胸肉：选用鸡胸肉去皮烤至金黄，佐以蔬菜沙拉或是烤蔬菜，提供丰富的蛋白质。
6. 坚果和干果：适量摄入坚果和干果类食物，如核桃、杏仁、腰果等，富含健康脂肪和纤维。
7. 红糖姜茶：将红糖和姜片加入开水中煮沸，可以帮助消化和促进新陈代谢。
8. 蔬菜汤：将各种蔬菜切块，加入清汤煮熟，调味时使用少量盐和香料。
9. 豆腐丝炒菜心：将豆腐切成丝，与炒好的菜心一起翻炒，富含蛋白质和膳食纤维。
10. 酸奶水果杯：将新鲜水果切块，与低脂酸奶混合，成为健
康美味的甜点。
以上食谱根据瘦身、食疗和养生的原则制定，旨在提供营养均衡、低热量的食物选择，帮助实现健康减肥和身体的整体调理。
记得注意控制食物的分量，并结合适量的运动，才能达到最佳效果。
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减脂膳食营养方案
减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。
其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的
40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。
减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。
需要注意以下几点： 1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等; 2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等;
3.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等;
4.切忌高油脂食物;
5.左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。
饮食食谱：早餐全麦切片面包牛奶1盒(250毫升) 苹果/桃1
个鸡蛋1个
午餐米饭/馒头100克蔬菜1份鱼/鸡肉100克苹果/桃1个酸
奶125毫升左旋肉碱(运动前半小时)5粒
晚餐
米饭/馒头 100克
蔬菜 1份
桃或苹果 1个(约200克)
酸奶 125毫升
增肌膳食营养方案
健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。
这确实是一条通俗的经验总结。
当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。
那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。
健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。
其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。
此
外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。
实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。
每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。
每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：
早餐切片面包/馒头 5片/2个牛奶 1盒(500毫升) 鸡蛋 1个
蛋清 3个
中餐
米饭/馒头 250克鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克蔬菜 1份桃/苹果/香蕉 1个牛奶 500毫升中加餐运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克肌酸 (运动后即刻服用) 5克
晚餐
米饭或面条 200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克蔬菜 1份苹果/桃/香蕉 1个牛奶 500毫升不同类型的体格有不同的训练和营养方案，这种营养方案是最实用的，在加上健身练习，不久你的身材就能变的完美匀称。
减脂不减块的最有效方法
这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。
你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。
但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。
还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。
建议你每周只作三次有氧训练。
有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化
合物供能。
此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。
因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
吃鱼(冷水鱼)既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。
此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。
每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。
每天练两次就可充分利用这一点。
每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。
更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。
麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。
实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。
用这个办法可以防止此弊端。
在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。
在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。
例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。
这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐中去。
这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪
的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。
如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。
对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。
6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。
这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。