个人健身计划表

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。

哑铃深蹲准备动作：1)双手持哑铃，手臂自肩部下垂。

2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

3)挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

4)腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

训练动作：5)缓缓屈膝下蹲，就好似你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

6)缓缓直立身体，回复到起始位置。

7)重复上述动作，直到完成一组练习。

哑铃深蹲动作要领：· 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。

但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。

· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。

2、哑铃直腿硬拉 10-15rm常见的错误1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

2.膝关节明显弯曲。

纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。

然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再复原。

徒手重复做假设干次，直到动作标准后再用哑铃或杠铃进行练习。

注意髋关节后移时上体控制平稳。

动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。

然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。

假设主要锻炼下背，那么上拉杠铃时腰背要完全伸直。

如想收臀，锻炼股二头肌，那么腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，到达“顶峰收缩〞状态。

这点至关重要。

3、哑铃剪蹲10-15rm剪跨a．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

b．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上〔或双手耻哑铃〕。

先使右脚向前跨出一大步。

然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

c．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。

然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。

重复做。

d．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。

这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

第二天胸部训练哑铃推胸 10-12rm (次) x3哑铃阔胸10-12rm哑铃飞鸟 10-12rm 第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10rm 哑铃俯身划船: 8-12rm 第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12rm 直立哑铃划船10-12rm 第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次)x3哑铃锤式弯举 8-12rm外旋哑铃弯举 8-12rm第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次 (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12rm窄握俯卧撑 10-15rm第七天腹训练日仰卧起坐 15-20rm(次) x3仰卧举腿 15-20rm转体仰卧起坐 12-15rm两头起 12-15rmrm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。

如6～12rm所表达的就是最多能重复6～12次的重量。

第一天方案胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双杠臂屈伸 4组每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次〔作为辅助工程〕背部：引体向上 4组每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组每组10--12第二天方案肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次腿部：深蹲 6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次第三天方案同第一天第四天方案同第二天第五天方案有氧训练：跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱〔因为要锻炼〕睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠〔睡眠很重要哦)篇二：个人健身方案表学院：理学院专业：信息与计算科学班级：111班：张国庆学号：2021014801 篇三：个人健身方案、个人健身方案最大重复次数rm:1-4rm主要是训练肌肉力量; 6-12rm主要是训练肌肉体积; 6-12rm主要是训练肌肉体积;15-20rm主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30rm及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

金字塔式训练法那么：它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。

这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。

所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。

篇四：健身方案书(个人版)健身方案书一、健身背景拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。

但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男〞，排骨男想成为“彪形大汉〞的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

二、瘦人增肌六大原那么：1、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二2、饮食建议少食多餐。

在饭后适当的给自己添加一些零食。

比方说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。

排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

3、运动a.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷〔最大肌力的60%至80%〕为佳。

时间安排可每周练3次〔隔天1次〕，每次建议不要超过1小时。

每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复〞明显，锻炼效果极佳。

b.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充分。

这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神〔意念〕要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。

所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。

这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

c.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动工程的锻炼，特别是耐力性工程的运动，如长跑、以及很多球类运动〔常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等〕等。

因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

此外，平时不要做消耗精力太多的其它活动。

4、压力“心宽体胖〞现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

5、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

6、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！三、增肌饮食方案(参考一下):1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个2.加餐10：00，香蕉一根〔或者其他水果〕3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量4.训练前15：00服用蛋白粉〔20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服〕可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

5.16：00训练6.训练后17:30服用蛋白粉〔20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服〕可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋〔去蛋黄〕四、注意点！！！！1〕、训练前一个小时吃一个香蕉〔或是新鲜的水果〕，半个小时高纤饼干〔或是优酪乳、葡萄干、巧克力等〕，一块沙琪玛〔全麦面包，小面包等〕，喝一杯开水，补充水分〔泡一包燕麦片〕。

2〕、按照事先方案好的工程进行训练，对重点工程进行重点训练，特别针对手臂以及胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练工程，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻，效果更佳。

针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一直死撑着。

健身过程适当及时补充水分，水中可参加少量食盐，效果更佳，亦或者可直接喝运动饮料代替。

3〕、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，可边喝水边休息，再去打包一些流质的晚餐〔如稀饭等〕，休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶〔或者酸奶〕，第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，〔或者先去洗澡之后再吃晚饭〕，晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。

运动后防止引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份补充缺乏。

4〕晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担忧吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以5〕晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。

平时生活注意点食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素(多吃水果)也不可缺少。

食谱很多，就不一一说明了。

牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最根本的规那么。

五、附录碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物〔如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等〕、水果〔如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等〕、坚果、蔬菜〔如胡萝卜、番薯等〕等优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。

篇五：自制健身方案表健身方案表〔一〕有氧训练变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！〔二〕无氧训练〔力量训练〕ps：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练平板哑铃卧推 10-12〔次〕 x3〔组〕平板杠铃卧推 10-12〔次〕 x3〔组〕平板哑铃飞鸟 10-12〔次〕 x3〔组〕立资哑铃飞鸟 10-12〔次〕 x3〔组〕俯身飞鸟 10-12〔次〕 x3〔组〕俯卧撑 15-20〔次〕 x4〔组〕第三天肩.腹部训练立姿哑铃肩上举 10-12〔次〕 x3〔组〕立姿哑铃侧平举 10-12〔次〕 x3〔组〕立资哑铃前平举 10-12〔次〕 x3〔组〕仰卧起坐+仰卧举腿 15-20〔次〕 x6〔组〕仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20〔次〕 x3 〔组〕【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。