男士健身计划表
健身计划一周表男士增肌
健身计划一周表男士增肌前言健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。
而对于想要增肌的男士来说，制定一份合理的健身计划是非常重要的。
本文将帮助你制定一份适合男士增肌的一周健身计划表。
健身计划一周表周一：胸肌和肱二头肌训练•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。
•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•上斜杠铃卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•龙门架下夹胸：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃弯举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•三头肌颈后臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周二：背部和肱三头肌训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•下拉：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•引体向上：进行3-4组，每组8-12次，可以选择使用辅助器械。
•单臂哑铃划船：进行3-4组，每组8-12次。
•窄距下拉：进行3-4组，每组8-12次。
•肱三头肌下压：进行3-4组，每组8-12次。
周三：腿部训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•腿举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•腿弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•腿推：进行3-4组，每组8-12次。
周四：肩部和手臂训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•颈后推举：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•哑铃侧平举：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•杠铃弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•仰卧臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周五：全身循环训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•杠铃深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
健身计划表男士带图
健身计划表男士带图篇(一):男士健身房中级健身计划表及图解今天为大家分享一套男士健身房中级健身房计划，专门针对一些比较有基础的健身爱好者们制定的。
周一、锻炼部位胸部+腹部动作一杠铃平板卧推4*8个动作二杠铃上斜卧推4*8个动作三哑铃平板卧推4*8个动作四史密斯飞鸟4*12个动作五俯卧撑4*理解动作六搁凳仰卧起坐4*20个动作七仰卧卷腹4*20个动作八哑铃侧屈体4*30个动作九平板支撑3*2分钟周二、锻炼部位肩部+肱二头动作一哑铃侧平举4*10个动作二哑铃侧平举4*10个动作三坐姿哑铃推举4*10个动作四哑铃弯举4*12个动作五站姿哑铃交替弯举4*12个动作六仰卧后撑4*15个动作七平板支撑4*2分钟周三休息周四背部+肱三头动作一引体向上4*8个动作二窄握下拉4*12个动作三杠铃划船4*8个动作四哑铃单臂划船4*12个动作五双臂颈后哑铃臂屈伸4*8个动作六杠铃窄距卧推4*8个动作七双臂反向下拉4*12个动作八坐姿屈膝收腹4*20个动作九平板支撑4*2分钟。
周五大腿+腹部动作一杠铃深蹲4*8个动作二哑铃箭步蹲4*8个动作三腿屈伸4*12个动作四站姿提踵4*20个动作五下斜卷腹4*20个动作六悬垂举腿4*15个动作七腹斜卷腹4*12个动作八平板支撑3*2分钟周六休息周日有氧运动可以在跑步机上慢跑1个小时或者选择骑动感单车45分钟，有氧方式可以自主选择。
注意事项1、锻炼前30分钟补充一个能量棒或者全麦面包、无糖燕麦片一杯。
2、锻炼前必须要先热身准备20分钟。
3、大组间休息1分钟；小组间休息45秒。
4、练完今天的肌肉部位后，进行相应的肌肉拉伸5、锻炼完之后马上补充高蛋白食物，比如可以买点蛋白粉或者吃几个鸡蛋。
健身计划表男士带图篇(二):适合男生女生的一份详细健身训练计划(附上动作图解) 背部训练肱二头肌训练肩部训练腿部训练肱三头肌训练胸部训练腹部训练以上动作大家坚持做，都会有效果的！每周至少针对3个部位强化训练，减肥的路上，我就只能帮你到这里了。
男士健身计划三篇
男士健身计划三篇男士健身计划三篇男士健身计划三篇篇一：初级健身计划男士每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
篇二：男士健身计划胸部：1：俯卧撑：建议30个一组，动作要标准。
4组左右。
男子健身训练计划表
男子健身训练计划表
男子健身训练计划表
为了拥有健康的身体和强壮的肌肉，健身成为越来越多男士的选择。
但是，对于初学者来说，很难确定一个合理的训练计划，下面就为大家介绍一份适合男子的健身训练计划表。
1. 热身阶段
在开始进入正式的训练前，一定要进行热身，这样可以有效地避免运动损伤。
可以通过快走、慢跑、跳绳等方式进行热身，持续时间为10到15分钟。
2. 重量训练阶段
（1）力量训练
力量训练是增肌的基础，可以增强肌肉的力量和耐力。
常见的力量训练动作有卧推、深蹲、硬拉、杠铃划船等，每个动作的训练次数为8到12次，组数为3到5组，每组之间休息时间为1到2分钟。
（2）肌肉增长训练
肌肉增长训练是增加肌肉量的一种训练方式，可以通过拉伸、收缩、
反复训练来刺激肌肉生长。
常用的肌肉增长训练动作有哑铃弯举、器
械推举、仰卧起坐等，每个动作的训练次数为10到15次，组数为3到4组，每组之间休息时间为1到2分钟。
3. 有氧运动阶段
有氧运动有助于增强心肺功能，提高代谢率，可以选择慢跑、快走、
划船机、飞轮等有氧运动方式。
有氧运动的训练强度应该保持在60%
到80%之间，持续时间为20到30分钟，并适当增加难度和时间。
4. 舒展放松阶段
结束一个完整的健身训练后，也需要做好舒展和放松。
可以通过伸展、瑜伽等方式进行身体放松，缓解肌肉酸痛和压力，同时恢复体力和精神。
以上是男子健身训练计划表的详细内容，初学者可以根据自己的情况
制定适合自己的训练计划，并且坚持每天进行训练，就可以有效增强
身体素质和健康水平。
家庭健身计划表男士
家庭健身计划表周一：上肢训练•10分钟热身：跑步机慢跑或者快走•俯卧撑（3组，每组12次）：俯卧撑可以有效锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量。
注意保持身体挺直，避免用背部腰部的力量推动身体。
•引体向上（3组，每组8次）：引体向上可以锻炼背部和手臂的力量。
如果刚开始练习时感觉有困难，可以使用搬动凳子等辅助工具。
•哑铃推肩（3组，每组10次）：推肩可以锻炼肩部的肌肉，也可以改善上半身的线条。
选择适合自己的重量，保持动作规范。
•休息2分钟•哑铃弯举（3组，每组12次）：哑铃弯举可以锻炼手臂的肱二头肌。
注意保持肘关节固定，只有前臂活动。
•俯身划船（3组，每组10次）：俯身划船可以锻炼背部和肱二头肌的力量。
可以使用杠铃或哑铃进行训练。
•仰卧起坐（3组，每组15次）：仰卧起坐可以提升腹部肌肉的力量和稳定性。
注意保持脖子和上背部的放松，用腹部肌肉控制动作。
周三：下肢训练•10分钟热身：跳绳或者骑自行车•深蹲（3组，每组12次）：深蹲是一项全身性的综合运动，可以锻炼大腿、臀部和核心肌群。
注意保持膝盖与脚尖的方向一致，避免膝关节受伤。
•哑铃弓步蹲（3组，每组10次）：弓步蹲可以锻炼大腿前侧和臀部的力量，同时提高平衡和协调能力。
可以手持哑铃进行训练。
•提踵（3组，每组15次）：提踵可以锻炼小腿肌肉。
可以站在高起块上，双脚并拢，然后用力提起双脚跟，再缓慢降下。
•卷腹（3组，每组15次）：卷腹是锻炼腹肌的常见动作。
可以选择仰卧起坐或者卷腹器进行训练。
•休息2分钟•侧平板支撑（3组，每组30秒）：侧平板支撑可以锻炼侧腹肌肉和核心稳定性。
侧躺在地上，用手肘支撑身体，保持整个身体呈直线。
•仰卧交替踢腿（3组，每组20次）：这是一项锻炼腹肌和髋部肌肉的动作。
仰卧于地，抬起双腿，交替进行踢腿动作。
•爬楼梯（10分钟）：爬楼梯是一种有氧运动，可以加强心肺功能和下肢力量。
可以选择楼梯机或者实际楼梯进行锻炼。
周五：全身循环•10分钟热身：跳跃动作或者慢跑•卧推（3组，每组10次）：卧推是一项常见的胸肌训练动作，可以锻炼胸肌和上肢力量。
健身计划一周表 男士新手
健身计划一周表 - 男士新手前言现代生活节奏加快，很多人长时间坐着工作，导致身体素质下降和肌肉萎缩。
为了保持健康和塑造好身材，健身已经成为许多人的选择。
对于男士新手来说，制定一个合理的健身计划是非常重要的。
本文将为男士新手提供一个一周健身计划表，帮助他们着手开始健身之旅。
周一：核心训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车。
•平板支撑：进行3组，每组持续30秒。
这个动作可以锻炼腹肌和核心肌群。
•仰卧起坐：进行3组，每组做12-15个。
这个动作可以锻炼腹肌。
•俯卧撑：进行3组，每组做10-12个。
这个动作可以锻炼胸肌和上肢肌群。
•深蹲：进行3组，每组做10-12个。
这个动作可以锻炼腿部肌肉，尤其是大腿肌群。
•拉伸：进行5-10分钟的拉伸运动，以放松肌肉。
周二：有氧训练•热身：进行5-10分钟的热身运动，如快走或快跑。
•跑步：选择户外或跑步机进行30分钟的慢跑或快走。
这个运动可以提高心肺功能。
•划船机：进行3组，每组持续5-10分钟。
这个运动可以锻炼背部和上肢肌群。
•自行车：进行3组，每组持续5-10分钟。
这个运动可以锻炼腿部肌肉。
•拉伸：进行5-10分钟的拉伸运动，以放松肌肉。
周三：休息给身体充分休息的一天，以便恢复和生长。
周四：上肢训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车。
•哑铃卧推：进行3组，每组做8-10个。
这个动作可以锻炼胸肌和上肢肌群。
•引体向上：进行3组，每组做8-10个。
如果无法完成引体向上，可以选择使用助力器械进行训练。
这个动作可以锻炼背部和上肢肌群。
•哑铃弯举：进行3组，每组做8-10个。
这个动作可以锻炼上臂二头肌。
•平板杠铃卧推：进行3组，每组做8-10个。
这个动作可以锻炼胸肌和上肢肌群。
•拉伸：进行5-10分钟的拉伸运动，以放松肌肉。
周五：下肢训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车。
•深蹲：进行3组，每组做8-10个。
这个动作可以锻炼大腿肌群。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
健身房健身计划一周表 男士
健身房健身计划一周表 - 男士一、星期一: 胸肌及肱三头肌训练1. 杠铃卧推（Bench Press） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次（逐渐增加重量） - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 坐姿哑铃飞鸟（Seated Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次- 休息时间：1分钟4. 肱三头肌下压（Triceps Pushdown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 坐姿颈后臂屈伸（Seated Overhead Triceps Extension） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟二、星期二: 背部及肱二头肌训练1. 硬拉（Deadlift） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃划船（Dumbbell Row） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 高位下拉（Lat Pulldown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 杠铃弯举（Barbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 哑铃弯举（Dumbbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟三、星期三: 休息日放松身心，进行伸展运动或进行适量的有氧活动，如游泳或骑自行车。
四、星期四: 腿部及肩膀训练1. 深蹲（Squat） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 腿举（Leg Press） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 硬拉飞鸟（Reverse Fly） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 前平举（Front Raise） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟五、星期五: 臀部及腹肌训练1. 硬式举腿（Leg Raise） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 蹬腿器（Leg Press Machine） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 腹肌撕裂者（Abdominal Crunch） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟4. 翘臀桥（Hip Thrust） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 俄罗斯转体（Russian Twist） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟六、星期六: 有氧训练选择你喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车或跳绳等，持续30-45分钟。
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男士健身计划表
篇一：男士健身饮食计划
男士健身饮食计划（不错的文章）借鉴一下~！
热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有
椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走，
每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%
(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)
往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但
是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只
有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗
心率控制：
心率是指每分钟心搏次数。
正常成人为60--100次/分,女性少快
血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压）
（高）收缩压在141—159mmHg（低）舒张压在91-94mmHg
（临界高血压）
注意：
限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等
膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。
流程：：来到俱乐部10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟（瘦腿提臀）椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。
健身秘密武器：：：跳绳200一组休息2分钟5组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做坚持就是胜利20分钟的跳绳相当于1小时的跑步
每天腹部必须做仰卧举腿10次3组仰卧卷腹10次3组循序渐进，逐渐增加
器械在俱乐部我教你们熟悉很简单很好记
经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳
下面的是重点上面是减肥下面是增肌师傅领进门修行在个人努力
力量训练计划
1.跑台快走（椭圆机）热身10分钟
2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）
胸肩部训练
坐姿哑铃推举15-20Rm(次数)x3组
立姿哑铃侧平举15-20Rm
器械推胸15-20Rm
仰卧起坐15-20Rm
仰卧举腿15-20Rm
背部训练日
颈前下拉15-20Rm(次数)x4组
坐姿器械划船15-20Rm
仰卧起坐15-20Rm
仰卧举腿15-20Rm
手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举15-20Rm(次数)x3组
E-z杠杠铃弯举15-20Rm
绳索下压15-20Rm
仰卧起坐15-20Rm(次)x3组
仰卧举腿15-20Rm
腿部训练日
前一个星期所有器械数量为：10Rm次
史密斯半蹲:15-20Rm(次数)x3组(组间休息2“)
坐姿腿举15-20Rm（动作间休息2“）（“代表分）腿屈伸15-20Rm
腿弯举15-20Rm
仰卧起坐15-20Rm
仰卧举腿15-20Rm
周一进行胸大肌与肱二头肌的训练，周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练，周五进行三角肌与腿部的训练，腹部每天必须坚持锻炼。
每天热身10分钟器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟根据时间定
增肌方法：训练篇：胸肌：卧推3组一组P重量热身p重量一组?重量一组
上斜：同上
平板哑铃卧推大重量3组上斜大重量3组
仰卧飞鸟3组轻重量动作标准
蝴蝶夹胸5组重量适中动作标准每组全部10—12次可调节
二头肌：身体直立含胸弯举重量在p左右3组10次E-z杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做
坐姿交替弯举3组10次重量60%
龙门架练习3组锻炼肌峰轻重量
第二个训练日
背：引体向上3组绳索下拉重量逐渐增大4组V型拉背重量递增无间歇组休1分俯身单臂划船3组重量递增动作标准
硬拉3组重量递增
注意组间拉伸
三头：仰卧大臂不动小臂弯举反V下拉（俱乐部说）
一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇
第三个训练日
腿深蹲3组重量逐渐增大腿屈伸3组重量适中
单腿屈3组
肩（1）大重量肩上推举3组上斜大重量推举3组
3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举3组组间休息1分钟俯身单臂侧平举适中重量注意拉伸
腹肌每天都练习俱乐部教会你的
增肌饮食：土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果
粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,
配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著
努力吧型男
饮食建议
起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。
可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。
中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。
但以6-8分饱为宜。
晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。
要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。
还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥。