渐进式肌肉放松法教学文案
肌肉放松指导语
肌肉放松指导语1、利势手紧握拳头。
“首先考虑你的右臂，特别是你的右手。
握起右拳，攥得紧一些。
感觉右手和右前臂很紧张，再感受这些紧张。
（暂停）现在松开拳头，放松右手并将它放在椅子扶手（或地板）上休息。
（暂停）注意紧张和放松两者之间的差异。
”（暂停10秒）2、非利势手紧握拳头。
“现在左手做同样的动作。
紧住左拳，注意到紧张。
（暂停5秒）接着放松，感受紧张和放松之间的差异。
”（暂停10秒）3、一只或两只手腕。
辅导者引导来访者同时弯曲两只手腕，或分别弯曲。
如果分开进行，可以从利势手臂开始。
“现在让手腕向后弯曲，你的手背和前臂的肌肉紧张起来。
胳膊不动，让手指指向天花板。
感受手臂的紧张。
现在放松。
（暂停）感受紧张和放松之间的差异。
”（暂停10秒）4、二头肌。
辅导者引导来访者练习两个二头肌或一次一个。
例如分开进行，则从利势胳膊的二头肌开始。
引导语为“现在双手紧握，前臂向肩部弯曲，这时你上臂前面的肌肉变紧。
感觉这些肌肉的放松。
（暂停）现在放松，让你的手臂落下。
回到身边。
注意紧张和放松之间的差异。
”（暂停10秒）5、肩部。
通常要求来访者耸起双肩，也可每次只耸一个肩膀。
“现在我们向上移动到肩部。
耸起你的肩部，向耳部靠拢。
感觉和保持肩部的紧张。
（暂停）现在让肩部放松。
注意紧张和放松之间的差异。
”（暂停10秒）6、前额。
这个练习和下面的三个练习都是面部肌肉练习。
“现在我们来练习如何放松面部肌肉。
首先皱起你的前额和眉头，感觉到眉头上有了皱纹。
（暂停）现在放松，前额皱纹松弛下来。
”（暂停10秒）7、眼睛。
这个练习的目的是让来访者能控制和调节眼部肌肉的运动。
“现在紧闭双眼，你能感觉到眼睛周围的紧张吗？（暂停5秒）现在放松那些肌肉，注意紧张和放松之间的差异。
”（暂停10秒）8、舌头和咀嚼肌。
“现在通过咬紧牙关，并将嘴角向后移动。
感觉嘴部肌肉的紧张。
（暂停5秒）现在放松，你能区别出嘴部肌肉紧张和放松的差异吗？”（暂停10秒）9、紧闭嘴唇。
学员—渐进式放松引导
自愿参与，不想参与，请保持安静；提示深呼吸的要领1（引导）请闭上你的眼睛，如果你不想闭上眼睛那就请你选择一个点来作为注视的目标，你选的是哪个点并不重要，只要选择一个点并专注在它上面就可以了。
请你想象自己全身的肌肉开始放松……现在深呼吸……然后吐气……再深呼吸一次……再吐气……从现在开始，每一次的呼吸，都会让你更加放松，请你伸展全身的肌肉并放松。
然后感觉我现在跟你说的放松。
现在请你想象有一束温暖的阳光照在你的头顶上，非常温暖……非常舒服……这束光开始从头顶向你的全身蔓延‧‧‧这束光照到哪里哪里就很放松。
现在请放松你的头皮‧‧‧放松你的额头‧‧‧和你的眉毛‧‧‧你的眼皮‧‧‧和你的脸颊‧‧‧放松你的鼻子‧‧‧放松你的嘴巴‧‧‧特别是你嘴巴附近的肌肉和你的嘴唇开始放松‧‧‧。
确定你的牙齿并没有紧闭在一起是放松的‧‧‧。
放松你的下巴‧‧‧，上颚下颚和特别是那些在脸上的肌肉‧‧‧现在开始放松了。
现在放松你的脖子‧‧‧‧将这放松的感觉延伸到你的肩膀‧‧‧。
感觉你的肩膀渐渐的放松‧‧‧摆脱任何有可能在你肩膀上的压力‧‧‧。
放松是一种很棒的感觉。
然后放松你的手臂‧‧‧你的上臂‧‧‧你的肘关节‧‧‧往下一直放松到你的手腕和手掌‧‧‧和你的每一个手指‧‧‧，现在全部的放松。
你能想象你的手臂变得很沉重‧‧‧很无力‧‧‧放松‧‧‧你感觉到你自己在舒畅地呼吸，注意自己的呼吸变得比刚开始还要深和有规律‧‧‧。
感觉你的呼吸‧‧‧感觉你呼吸的节奏‧‧‧注意你胸部扩张和紧缩的感觉‧‧‧。
让你胸部的肌肉完全地放松‧‧‧这种放松的感觉延伸到你的腹部，腹部觉得暖暖的，很舒服，很放松‧‧‧现在放松你的背部肌肉‧‧‧现在你的臀部也放松了‧‧‧特别是你的双腿‧‧‧放松你的大腿‧‧‧你的膝盖‧‧‧你的小腿‧‧‧放松你的脚掌‧‧‧就连你的每一个脚指都整个放松了‧‧‧。
当你开始进入更深，更放松的阶段，继续让这些肌肉放松‧‧‧感觉很棒‧‧‧，完全地放松了。
肌肉渐进放松法
步骤：
开头指导语：
想象现在是初夏的黎明，你正躺在海边的沙滩上。
带着咸味儿的海风轻轻地吹拂着你的面颊，清新的气息不禁使人心旷神怡。
海浪正柔和地一阵接一阵地拍打着你身边的海滩。
你感到全身心都放松了。
脚边，海水在一涨一退。
蓝天上，朵朵白云在轻轻地飘浮着，几只海鸥在自由翱翔。
闭上眼睛，听潮起潮落，睡意朦胧，沉重而安详(舒缓音乐)。
太阳越升越高，温暖的阳光照得浑身懒洋洋的。
把自己的身体埋进细柔的沙滩，你感到温暖而沉重，仿佛你与大自然已融为一体，全身感到无比的轻松与舒适……(轻音乐)
1. 首先收紧你的脸部肌肉，包括你的前额，脸部，嘴巴，和上颈部的肌肉，然后放松各处肌肉。
在放松的时候，同时说出声来。
告诉自己，脸部放松、嘴巴放松。
并重复以上收紧-放松动作。
2. 轻轻的转动头部，同时有意识的收缩-放松颈部肌肉。
3. 肩部肌肉收紧-放松。
4. 左臂肌肉收紧，从肩部到手指头，不要握紧拳头或把手臂举起来，然后，收紧右臂；慢慢放松。
5.轻轻收紧胸部和腹部的肌肉，不要屏住呼吸，然后，慢慢的放松。
6. 轻轻收紧右边臀部肌肉，慢慢放松。
7.轻轻收紧右腿肌肉从小腿到脚和脚趾头，慢慢放松。
8.轻轻收紧右边臀部肌肉，慢慢放松。
9.轻轻收紧右腿肌肉从小腿到脚和脚趾头，慢慢放松。
10. 当你的肌肉不再紧张的时候，有意识将注意力重新回归到你的腿部，腹部，胸部，手臂，和脸上。
时间过长，一般需15分钟到30分钟。
渐进式放松指导语
渐进式放松指导语渐进式放松指导语选择一个舒适的姿势坐好或躺好，微微闭上你的眼睛作腹式呼吸。
吸气时用鼻腔缓缓的把清新的空气吸到你是腹部。
呼气时嘴呼出体外。
吸气时你能够体验到含有丰富营养成分的空气营养着你全身所有的器官。
呼气时你能够感觉到把紧张焦虑的情绪带出体外。
甚至你可以体验到吸气时身体有一种向上漂浮的感觉。
呼气时感到身体在下沉、下沉。
好随着呼吸你能够体验到你的每一根头发都在放松，头皮下丰富的毛细血管里含有营养成分的血液不断的营养着每一根头发，每一根头发。
头皮上有一种温暖舒适的感觉。
体验到这种温暖舒适的感觉的时候，大脑有一种从来没有过的宁静舒适的感觉。
你愿意体验这种宁静舒适的感觉。
好。
很好，随着放松，你的上眼皮越来越沉，越来越沉。
感觉到上下眼皮紧紧的粘在一起，你不想睁开，你愿意体验这种闭上眼睛宁静舒适的感觉。
好，放松你面部的肌肉，体验到每一块肌肉都在放松。
放松你颈部的肌肉，颈部的肌肉放松的同时，可以感到你的头越来越沉，越来越沉。
脖子越来越松软。
放松肩膀，肩膀肌肉放松的同时就像卸下了沉重的包袱一样，有一种从来没有过的轻松的感觉。
放松胸部，胸部肌肉放松的同时，你能够体验到每一个肋间肌肉都在放松。
每一个肋间肌肉都在放松。
好，很好。
放松你的腹部。
呼吸对腹部产生的负压使你的胃肠道功能得到了很好的改善，甚至可以听到胃肠蠕动的细小声音。
放松你的大腿、小腿。
放松你的大腿、小腿的同时，你会感觉有一种温暖的暖流涌向了你的脚心，脚心有一种微微发热的感觉，脚心发热的时候你的十个脚趾有一种发胀的麻酥酥的感觉。
好，体验这种感觉的同时，放松你的上肢，放松你上肢的同时你能够感觉的有一股温暖的暖流涌到了手心，手心有一种发热的感觉，手心发热的同时你的十个手指有一种发胀的麻酥酥的感觉，很好，当你体验到浑身这种温暖舒适的感觉的时候，你背部的肌肉彻底的放松了，放松了。
好，你继续睡，你不会醒来，你完全在催眠控制当中，你很安全，我的声音会离你越来越远，越来越远，但是你能够听到我所说的每一个字，每一句话。
渐进式放松指导语
渐进式放松指导语现在你将要参与一个非常美妙的互动实验。
我会请你灵敏地利用逼真的想象来参与，并且帮助你自己得到你想要的结果。
现在闭起你的眼睛休息。
我要你想象你全身的肌肉开始放松……现在深呼吸……然后吐气……再深呼吸一次……再吐气……从现在开始，每一次的呼吸，我要你想象，你吐出的气是经过你的胸腔出来，伸展全身的肌肉并放松。
然后感觉我现在跟你说的放松。
注意：所有的声音会让你更好地放松，所有的动作也会更好地使你放松下来。
现在放松你脸上所有的肌肉……放松你的头皮……放松你的额头……和你的眉毛……你的眼皮……和你的脸颊……放松你的鼻子……放松你的嘴巴……特别是你嘴巴附近的肌肉和你的嘴唇开始放松……确定你的牙齿并没有紧闭在一起，是放松的……放松你的下巴……上颚下颚特别是那些在脸上的肌肉……现在开始放松了。
现在放松你的脖子……脖子的前面和后面……将这放松的感觉延伸到你的肩膀……感觉你的肩膀渐渐的放松……摆脱任何有可能在你肩膀上的压力……放松是一种很舒服的感觉。
然后放松你的手臂……你手臂的上部分……你的手肘……往下一直放松到你的手腕和手掌……和你的手指头……现在全部的放松。
我希望你能想象你的手臂变得很重……很放松……很无力。
很重……就像洗过的湿衣服一样。
接下来让你自己舒畅地呼吸，注意自己的呼吸变得比刚开始还要深和有规律……感觉你的呼吸……感觉你呼吸的节奏……注意你的胸隔膜和胸部扩张和紧缩的感觉……让你胸肌完全地放松……一直往下放松到你的胃……感受胃的肌肉开始放松……摆脱任何可能在你胃里压力……能放松是一种很棒的感觉。
现在放松你的背肌……放松那些在你上背肌的肌肉……从你的脊椎骨进入你的下背肌……只要放松。
现在你的臀部也开始放松了……特别是你的双腿……放松你的大腿……你的膝盖……你的小腿……放松你的脚掌……就连你的脚趾头都整个放松了……当你开始进入更深，更放松到阶段，继续让这些肌肉放松……感觉很棒……完全地放松了。
过一会儿，我会从20疏导1，在数每一个数字的时候，你可以用你自己的步调进入催眠状态。
渐进式的放松训练
渐进式的放松训练(从头到脚顺序)现在，请你以最舒适的姿势坐好或躺好，双手放在身体两侧，轻轻地闭上眼睛，(鼻吸口呼)做三次慢而深的呼吸，深深的吸气，慢慢的呼气，……很好，就是这样。
继续保持自由的呼吸，从现在开始，随着你的每一次呼吸，伸展全身的肌肉并放松，然后慢慢体会这种放松的感觉。
很放松，很安全，很舒服，，，，，很放松，，，，很舒服，，，，现在，请将注意力集中在听我说话的声音以及音乐的声音……你只要听到我说话的声音，你的内心就会变得很平静，，，，，很舒服，，，，，很平静……内心的平静使得你的呼吸越来越慢，越来越慢，，，，越来越均匀……呼吸越来越慢，，，越来越均匀，你的全身就开始放松…… 这种放松的感觉首先体现在你的头皮……现在你的头皮已经放松了，体会这种放松的感觉，放松，，，对，就是这样，，，，，放松，，，，，……接下来，这种放松的感觉延伸到你的额头，现在你的额头已经放松了，额头的放松使得你额头的皮肤完全舒展开，像丝绸一样光滑，很放松，，很舒服，，，，，很-放-松，，，，……接下来这种放松的感觉延伸到你的眼睛，现在你眼睛周围的每一块肌肉都已经放松了，放-松……眼睛周围肌肉的放松使得你的眼皮变得非常沉重，非常沉重……眼皮非常的沉重，你想睁也睁不开了……接下来这种放松的感觉延伸到你的面颊，你的下巴，你的脖子，你的颈椎……现在你整个的头部都已经完完全全地放松了，很沉重，很沉重，想抬也抬不起来了……你正感受着你的头部完完全全的那种放松的感觉……接下来这种放松的感觉延伸到你的两个肩膀……现在你的两个肩膀已经放松了……完全的放松下来，放松，...........一点负担都没有了……接下来这种放松的感觉延伸到你的两条手臂……现在你的手臂放松了，你的肘关节放松了，你的小臂放松了，你的手腕也放松了，并且这种放松的感觉一直延伸到你的十个手指头，现在你的两条手臂变得很重很重，一点力气都没有了……接下来这种放松的感觉延伸到你的胸部，你的腹部，你的背部，你的腰部，你的臀部……现在你的上半身已经完完全全放松了……你可以感受到你的身体和沙发床之间的那种感觉……接下来这种放松的感觉延伸到你的大腿，膝盖，小腿，脚踝(huai)，一直延伸到你所有的脚趾头……现在你整个人都已经完完全全地放松了……你已进入催眠状态，进入了很深很深的催眠状态，很深很深的催眠状态……但是你依然可以听见我说话的声音，和音乐的声音……并且，你只要听到我说话的声音，你的全身就更加的放松，放松，放松……你现在已经进入前所未有的放松状态，很放松，很安全，很舒服，，，，好，就是这种感觉，，很放松，很安全，很舒服，，，，尽情的享受这种放松的感觉，享受这种放松的感觉，，，，，接下来我将停止说话，让你慢慢的享受最最放松的感觉，一分钟后我会再次开口陪伴你。
渐进式放松训练
渐进式放松训练【指导语】：放松训练包括三部分。
一、腹式呼吸、二、肌肉放松、三、冥想。
今天我将邀请你经历一种放松的感觉。
你将一面聆听音乐，一面按照我的提示做一些放松的联系。
请你尽量的让自己感觉非常的舒适，可以松松你的皮带，拿掉你的眼镜。
首先，是腹式呼吸。
轻轻闭上眼睛，深深吸一口气，摒住呼吸，慢慢地呼气、吸气、屏气、呼气。
吸气时，应胸腔扩张，膈肌下降，使腹部隆起。
呼气时，使腹部凹陷。
平静而有节律的呼吸。
吸气、呼气。
吸气、呼气。
接下来是肌肉放松。
请试着皱紧眉头。
我们焦虑的时候就是这样。
慢慢舒展眉头肌肉。
眉头肌肉放松。
体会眉头放松的感觉。
请试着皱起鼻子，并保持。
鼻部肌肉放松。
请紧咬牙关，我们生气愤怒的时候，就是这样。
放松牙关，放松脸部肌肉。
现在，头朝后仰，后颈部感觉发热，保持10秒钟后，保持放松。
然后，头倒向右边，努力使之触及右肩，保持10秒钟后，保持放松。
然后，头倒向左肩，保持10秒钟后，保持放松。
完全放松颈部，放松后，微热和舒适感传遍整个颈部。
放松肩部肌肉。
向上耸肩，尽量触及耳部，保持10秒钟后放松。
重复一次。
双肩往背后括，双肩尽量合拢以紧张其上背部肌肉群，保持10秒后放松。
双肩向前并拢，保持该姿势10秒钟后放松。
自己的呼吸变得轻松而深沉。
请双手握拳，弯放在腰间，用力握紧，保持10秒钟。
请双臂曲起，紧张二头肌，保持10秒钟后放松。
双臂伸直，紧张三头肌，保持10秒钟后放松。
重复一次。
收紧腹部肌肉，保持10秒钟后放松。
重复一次。
收紧臀部的两块肌肉群，保持10秒钟后放松紧张大腿肌肉，就像双膝盖紧紧夹住一个硬币一样，保持10秒钟后放松。
尽力绷脚尖，以紧张小腿肌肉，保持10秒钟后放松。
用力抬起脚尖，保持10秒钟后放松。
体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。
从头到尾，再来一次。
请试着皱紧眉头。
我们焦虑的时候就是这样………………体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。
接下来是冥想。
想象自己躺在海边的沙滩上，沙子细细的、软软的。
渐进性放松训练
渐进性放松训练
渐进性放松训练是一种帮助人们放松身心的技术。
这种训练通常需要按照一定的顺序，逐步放松身体的各个肌肉群，从而帮助人们缓解紧张和焦虑。
在进行渐进性放松训练时，通常需要按照以下步骤进行：
1.选择一个安静、舒适的地方，确保不会受到打扰。
2.放松身体，可以从脚开始，逐渐向上放松每一个肌肉群。
注意要
集中注意力，感受肌肉的紧张和放松。
3.在放松肌肉的同时，注意呼吸的调整。
深呼吸可以帮助人们更好
地放松身心。
4.重复以上步骤，直到全身的肌肉都得到放松。
5.在进行渐进性放松训练时，需要注意以下几点：
6.不要急于求成，放松需要时间。
刚开始可能无法完全放松，但随
着练习的增加，会逐渐掌握技巧，放松效果会更好。
7.注意身体的感受，尤其是紧张的部位。
在放松时，可以想象这些
部位变得柔软、轻盈。
8.注意呼吸的调整，深呼吸可以帮助人们更好地放松身心。
9.渐进性放松训练适合坐着或躺着进行，但不要在睡觉前进行，以
免影响睡眠。
总之，渐进性放松训练是一种有效的缓解紧张和焦虑的方法。
通
过逐步放松身体的各个肌肉群，可以帮助人们更好地应对压力和挑战。
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下颌训练
本课程版权归李宗彦所有
用一点时间感受下你下颌的肌肉，注意是否有任何的， 微小的紧张感，我们的下颌包含大量平时未被觉察的 肌肉紧张。
现在有意识地收缩你下颌的肌肉，能多紧就多紧，饭后 保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张，并呼气。感受 这些紧张完全消失的感觉。
现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。 然后呼气，并放松。感受这些肌肉是多么的放松。对 比这种放松感和50%紧张感的不同。
现在，有意识地绷紧前胸的肌肉，能绷多紧就多紧，然 后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧 张完全消失的感觉。
现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。 然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放 松感和50%紧张感的不同。
然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地
收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释
功效
每天2-3次，每次5分钟，4-6周后身体有明显感受
使身体感知觉更敏锐，增加自我觉察能力
面临压力事件时，及时觉察，并缓解
处理因为愤怒、恐惧等情绪引发的生理紧张、心理紧张
防止压力累积
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训练前准备
姿态准备：
坐姿，放松头部和四肢，把身体重量放在臀部和背部
6. 胸部
7. 腹部
8. 背部
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9. 臀部
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面部训练
ห้องสมุดไป่ตู้
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绷紧前额和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中 到拉到鼻子那里，能拉多紧就拉多紧，保持并感受这 种紧张。尤其是前额和眼部。接下来放松和呼气，感 受这些肌肉紧张感的离开，他们感到多么松弛和平静。
现在，收缩同样的肌肉，只用50%的强度，并保持。然 后，放松和呼气，感受这些肌肉多么地放松，对比这 一感觉和先前收缩的，这一对比会使肌肉更进一步放 松。
最后轻轻地收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这 好像感受到一阵微风吹过你的前额和面部，保持并放
版权所有 松，满满地、舒适地深呼本课程气版权，归李随宗彦所着有 你呼气，感受你本课程的版权归李宗彦所有
平躺，全身放松，重量均匀分布在全身上下
穿着宽松衣物，摘掉眼镜、手表等束缚身体的物品
心态准备：
放松身心、集中注意力
环境准备：
安静，不被打扰
温度适宜
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身体不同部位的练习顺序
1. 面部
2. 下颌
3. 颈部
4. 肩和上臂
5. 手和前臂
把注意力集中到肩部的肌肉，把它们从颈部和前臂的肌 肉分离开。
现在，有意识地绷紧肩部的肌肉，能绷多紧就多紧，然 后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧 张完全消失的感觉。
现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。 然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放 松感和50%紧张感的不同。
现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。 然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放 松感和50%紧张感的不同。
然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地
版权所有
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胸部训练
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把注意力集中到前胸的肌肉上，把它们从周围肩部和前 臂的肌肉分离开。
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渐进式肌肉放松法
李宗彦
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目录
原理及应用 训练前准备 操作的步骤
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原理及功效
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原理
通过训练感知身体不同部位肌肉群的紧张放松状态，以及在不 同紧张强度下的紧张放松状态（100%、50%、5%），使身 体感觉内化，提升身体的感知觉敏锐度。
现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。 然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放 松感和50%紧张感的不同。
然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地
收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释
现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。 然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放 松感和50%紧张感的不同。
然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地
收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释
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肩部训练
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背部训练
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把注意力集中到你背部的肌肉。
现在，尽力把后背压向地面（椅子的靠背），有意识地 绷紧背部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。 现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的 感觉。
现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。 然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放 松感和50%紧张感的不同。
然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地
收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释
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双手和前臂训练
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把注意力集中到你的手和前臂上，花点时间来感受这些 肌肉，包括你的手指、手掌、手腕、小臂。注意到最 细微的紧张。
现在，有意识地绷紧这些肌肉，能绷多紧就多紧，然后 保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张 完全消失的感觉。
然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地
收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释
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腹部训练
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把注意力集中到你腹部的肌肉。
现在，有意识地绷紧腹部的肌肉，能绷多紧就多紧，然 后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧 张完全消失的感觉。
然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地
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颈部训练
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把注意力集中到你颈部的肌肉，把它们从周围头部和肩 部的肌肉分离开。
现在，有意识地绷紧颈部的肌肉，能绷多紧就多紧，然 后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧 张完全消失的感觉。