中学中长跑训练计划3篇

中学中长跑训练计划3篇

(517字)

星期、时间、内容:

一下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习3、 40米单脚跳4次 4、前脚掌支撑慢跑600米 5、走跑交替10圈

二早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习3、加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200 米 4、收腹抱膝跳20*3次下午 1 、热身3圈 2 、韧带练习、

专门练习 3、杠铃蹲跳15*3 4、弓箭步跳15*3 5、弓步上举杠铃15*3 6、弓步前平举15*3 每项目加30米冲刺跑

三早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、60—80米快速高抬、积极下压 4、仰卧起坐40个*4组,俯卧撑尽力做4组 5、两头翘20*3组,立卧撑20*3组

下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、原地摆臂带哑铃100次*5组,原地高抬腿1 分钟*4组,400米一组,600米一组,900米一组

四早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、50米冲刺*2组,100米冲

刺2组,200米一组 4、 250米1组,400米一组(全速)下行 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、前脚支撑600米慢 4、走跑交替:女 10圈男 15圈 5、放松

五早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习(压腿杠上) 3、加速跑50米2组 4、 150米到200米快速跑6组 5、橡皮条100米3组

中学中长跑训练计划三:中学中长跑训练计划(512字)第一阶段周训练计划:

星期、基础性阶段(冬训)训练内容:

星期一变速跑(200m快、100m慢 + 400m快、200m慢+ 200m快、100m慢)x 3 组

星期二重复跑XXm x 5(1200m x 7)

星期三间歇跑400m x 10

星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m

星期五力量练习(摆臂60次 x 4;换腿跑60次 x 5;腹肌练习)

星期六耐力跑12公里(或40-50分钟跑)

星期天休息

第二阶段周训练计划:

星期、强化阶段训练内容(准备阶段):

星期一跑田径场台阶50分钟(或上下台阶跑20次/3分钟)

星期二 500m-1500m个人计时跑(不同项目运动员测不同距离)

星期三变速跑50-60分钟

星期四快速跑100m x 10组

星期五重复跑400m/10分钟

星期六耐力跑15公里

星期天休息

第三阶段周训练计划:

星期、比赛期训练内容:

星期一分段跑XXm + 1600m + 1200m + 800m 星期二耐力跑1XXm慢跑(速度分配)

星期三变速跑50分钟

星期四重复跑XXm x 5(计时)

星期五重复跑600m x 8

星期六速度跑200m x 8或100m x 10

星期天休息

注:由于运动员参赛项目不同,在负荷量与负荷强度上有所不同,根据实际情况安排训练内容。