老年保健课：老年运动ppt课件

有氧运动的由来
• 20世纪60年代，美国心脏内科医生库珀开始推广有 氧运动，他倡导的应用运动使得在美国死亡率第一 的心血管疾病得到一定程度的控制：几十年来高血 压人数下降了30%，心肌梗塞死亡率下降37%，脑 卒中死亡率下降50%。美国人均寿命延长六年。
有氧运动的特点
• 有氧运动是指那些以增强人体吸入和运送氧气的能 力，增强人体使用氧气的能力，提高人体耐力为目 的的运动，其特点是强度低、有节奏、不中断、持 续时间长。一般来说对技巧的要求不强。如步行、 跑步、骑自行车、爬山、跳绳、踢毽子等。
有氧运动的五个误区
• 运动是不喝水：
• 大约在10年前，人们还认为运动时不应喝水， 即使长时间大运动量的运动也不提倡饮水。 持这种观点的人认为，饮水会加重疲劳，使 胃肠不适。现在我们提倡想就喝，因为想喝 水就表明人体需要水，当人体水分不足时， 坚持运动易感疲劳。另外水分不足，血液浓 度升高，有时会导致脑血管意外。
有氧运动的五个误区
• 晨练比暮练好：
• 其实早上人的血压较高、血粘度高、血 栓形成的危险性大，使心脏病发作的高 峰期。对老年人和心血管病人来说进行 有氧运动的理想时间最好选择在黄昏。 但是早晨运动对身体肥胖的人来说是比 较理想的，因为早晨运动使身体所需的 能量要靠体内最忌的脂肪氧化来提供。
有氧运动牢记1.3.5.7
• 请牢记“1.3.5.7”四个数字：即每天至少运动 一次；连续运动不少于30分钟；每周确保运 动5天；运动时的适宜心率为170-年龄。 • 运动心率的算法为：运动刚结束时数脉搏15 秒，再乘以4即得出1分钟的脉搏。如果运动 后时间稍长，在查处的脉搏数上再加10，就 是运动时的心率了。 • 糖尿病患者应以中、轻度的有氧运动为宜， 运动时间控制在45分钟之内。
有氧运动的七大功效
• 控制高血压、糖尿病。根据研究证明，有
氧运动可使收缩压和舒张压下降11/6mmHg， 甚至更大。
• 增加血液总量。因为氧气在体内是随血
液供应到各组织器官，血量的提高增强了氧 气的输送能力。
• 增强肺功能。使得锻炼者呼吸加深加快，
从而加深肺活量，增强吸入氧气的能力。
有氧运动的七大功效
两种不同的心率
• 有氧运动是如何改善心血管系统的功能呢？ 比如你现在正坐着看书，体内阳气的供应与 需求是平衡的，假如你此时的心律是70次 /min。一个长跑运动员也坐着看书，他的心 率是50次/min。这时两个人表面上看没有差 别，但是心率的差距证明它比你健康。因为 他的心脏比你每分钟少跳20次。这就是长跑 运动员长期有氧运动的结果。他的心肺和心 血管功能得到了提高。
有氧运动的五个误区
• 运动强度越大、运动量越大、效果 越有益健康：
• 这是最常见的错误观点，百米赛跑、举重等时间短， 强度大需要爆发力的竞争力的比赛项目为无氧代谢 运动，不利于人体健康，反而使受伤的机会大大增 加。对于老年人、体质差、或心血管病患者来说容 易引发疾病，甚至发生意外。如果高血压患者从事 这项运动，无疑会导致血压急剧升高，甚至发生脑 出血的严重后果。过强过量的运动也不利于减肥， 因为体内的脂肪的减少关键在于运动时间的长短， 而不是运动的强度。
一、氧气的运输与利用 氧在体内的运输过程
1. 经呼吸道将氧吸入肺泡
3. 氧气与血红蛋白结合
物理溶解 1.5%，98.5％ 进入红细胞 与血红蛋白结合成氧合血红蛋白
4. HbO2经： 肺静脉
左心房
左心室 主动脉 毛细血管 组织
5. 组织中氧和血红蛋白解离释放出氧，供组织利用
氧亏
运动过程中，机体摄氧量满足不了运动需氧量，造成氧 的亏欠称为氧亏。
• 增加骨骼密度，防止骨质疏松和骨 折。尤其是需要支持体重的走、跑和健身操
练习能够有效地防止钙的流失和骨骼硬度的 降低。
• 减少体内多余脂肪，防止肥胖。
0.454千克脂肪（1磅）相当于3500kcal热量， 如果每天增加两次快步行走（每分钟120 米），每次20分钟。那么两周就可以减掉 0.5kg，一年就可以减掉24kg纯脂肪。
• 改善心功能、预防心脏病。运动使得
心脏比较的强壮，跳动更有力。每次射出更 多的血液，同时也改善了心脏的血液供给。 另外有氧运动能提高血液中的高密度脂蛋白 胆固醇，减少了发生冠心病和血管硬化的发 生风险。
• 改善心理状态，增加应付生活中各 种压力的能力。有氧运动可以使人精神
饱满，情绪放松。
有氧运动的七大功效
• 包括：较低运动强度的开始阶段，由于心肺功能（氧运输系统）生理 惰性，导致摄氧量不能及时提高到需氧量水平； • 较高运动强度时，除开始阶段生理惰性因素外，即便是整个机体兴奋 性达到高峰，摄氧量也不能满足需氧量；
在从事持续时间短、强度大的运动过程中以及低强度运动的开 始阶段，摄氧量均不能满足需氧量，而出现氧的亏欠
有氧运动和无氧运动
有氧运动和无氧运动是主要取决于运动的强度
有效的强度计算方法是监测运动时心率。
运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110%，来推算
出运动时心率; 20-30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右， 40-50岁的心率每分钟120～135次， 60岁以上的人心率每分钟100-120次，为有氧运动范围。
老年保健课：老年运动
健康四大基石
• • • • 合理膳食 有氧运动 戒烟限酒 心理平衡
运动养生
• 适当的运动，可以活化免疫系统。
• 气功锻炼，增加体内干扰素的产生动和无氧运动
• 有氧运动和无氧运动是主要取决于运动的强度。 有氧运动：运动强度相对较小时，氧的供给充分，机 体以能源物质的有氧氧化获得能量， 有氧运动强度相对 较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故， 而又能取得较好的锻炼效果
有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、
骑自行车和各种跑步机、自行车、台阶机练习等
有氧运动和无氧运动
• 无氧运动：当运动强度较大时，氧的供给相对不 足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能 量，即。 • 。对有训练基础的年轻人而言，为了提高身的 身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高 竞技运动的水平，则必须安排一定比例的无氧运 动。。 • 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投 掷、跳高、拔河、肌力训练等。