健身计划的制定
健身计划的制定与执行
健身计划的制定与执行健康与健身在现代生活中扮演着重要的角色，而健身计划的制定与执行是实现健康目标的关键步骤。
本文将介绍如何制定和执行一个有效的健身计划，帮助你达到健身目标。
一、制定健身计划1. 目标设定：首先，明确你的健身目标。
是增加肌肉力量，减少体脂肪，还是提高心肺耐力？确保目标明确、具体可行，并与个人兴趣相符。
2. 时间规划：合理安排健身时间。
根据自己的日程制定每周锻炼的具体时间和持续时间。
这样可以确保每次锻炼都有足够的时间，并且能够持之以恒。
3. 多样性：为了避免训练的单一乏味，将不同类型的运动融入健身计划中。
例如，重力训练、有氧运动、柔韧性训练等，以及户外活动如跑步、骑行等。
4. 分阶段：将健身计划分阶段进行，循序渐进地增加训练强度和复杂度。
既能够预防过度训练的风险，又能够让身体逐渐适应新的锻炼负荷。
5. 健康考虑：在制定健身计划时，务必考虑个人的身体状况和健康状况。
如有任何疾病或特殊情况，应咨询医生或健康专业人士的建议。
二、执行健身计划1. 坚定决心：健身计划需要坚定的决心和毅力。
将健康视为重要的价值观，并为此付出努力。
保持积极的心态，相信自己能够实现目标。
2. 持之以恒：健身计划的执行需要长期的坚持，而非短期内的一时兴起。
制定固定的锻炼时间表，并且无论如何都要遵守。
3. 适度放松：适当的休息和放松是健身计划中不可忽视的一部分。
给身体充分的时间进行恢复，提高适应能力，并减少受伤风险。
4. 追踪进展：定期记录和追踪自己的健身进展。
包括体重、体脂肪百分比、训练强度和次数等。
这样可以帮助你监督自己的进展，并及时调整计划。
5. 寻找支持：寻找健身伙伴或加入社交群体，与他人分享自己的健身经历和挑战。
这不仅能够提供支持和鼓励，还可以从他人的经验中获益。
三、克服挑战1. 坚持时间：工作、学习和家庭等日常生活压力可能会威胁到健身计划的执行。
找到适合自己的时间和方式，将健身纳入日常生活中。
2. 自律性：时常面临的动力问题，需要培养自己的自律性。
怎样制定健身计划
怎样制定健身计划引言健身计划是计划和组织个人的健身活动以帮助其达到健康和健美目标的重要工具。
一个有效的健身计划能够帮助人们确保他们的锻炼目标明确，有系统地进行锻炼，避免受伤并获得最佳效果。
本文将指导你制定健身计划的步骤和注意事项。
步骤一：设定目标制定健身计划的第一步是设定明确的健身目标。
你可以考虑以下几个方面：- 健康目标：例如提高心肺健康、增强肌肉力量、改善柔韧性等。
- 外观目标：例如减肥、塑身、增加肌肉质量等。
- 运动目标：例如参加长跑比赛、研究柔道等。
步骤二：评估现状在设定目标后，评估你现在的健身状况和能力水平非常重要。
这将帮助你确定起点和制定合理的锻炼计划。
你可以考虑以下几个方面：- 体重、身高和体脂率等身体数据。
- 健康状况：是否存在健康问题或受伤。
- 健身测试：例如灵活性测试、有氧耐力测试等。
步骤三：选择适当的锻炼方式根据你的目标和现状，选择适合你的锻炼方式。
这些方式可以包括：- 有氧运动：例如跑步、游泳、骑自行车等。
- 肌力训练：例如举重、俯卧撑、哑铃锻炼等。
- 柔韧性训练：例如瑜伽、拉伸等。
步骤四：安排锻炼时间和频率制定健身计划时，确保安排合适的锻炼时间和频率。
以下是一些建议：- 每周的锻炼次数：根据目标和现状，设定每周锻炼的次数，例如3次、5次等。
- 锻炼时间：每次锻炼的时间应根据你的日程安排和锻炼方式而定，例如30分钟、1小时等。
步骤五：制定具体的锻炼计划制定具体的锻炼计划是健身计划中最重要的一步。
以下是一些建议：- 确定每次锻炼的具体内容和持续时间。
- 安排不同类型的锻炼交替进行，例如有氧运动和肌力训练的交替。
- 逐渐增加锻炼强度和难度，以适应身体的变化和提高效果。
步骤六：监测和调整计划制定健身计划后，监测和评估你的进展非常重要。
根据情况进行调整，以确保健身计划的持续有效性。
以下是一些建议：- 记录你的锻炼进度，包括锻炼的类型、时间和感受等。
- 定期评估你的进展，例如每月或每季度进行一次评估。
如何制定健身计划以达到理想体型
如何制定健身计划以达到理想体型健身计划是实现理想体型的有效方法之一。
一个合理的健身计划可以帮助我们在达到理想体型的同时，提升身体素质和健康水平。
本文将介绍如何制定健身计划以达到理想体型。
一、确定目标制定健身计划的第一步是确定目标。
你希望达到什么样的体型？是增肌还是减脂？还是塑性健身？具体定下目标有利于我们更好地规划后续的健身计划。
二、了解自己的身体状况在开始制定健身计划之前，我们需要了解自己的身体状况，包括体重、身高、体脂率等。
可以通过测量身体尺寸或者使用健身设备进行测试来获取准确的数据。
这些数据将有助于我们对自己的身体状况有一个全面的了解。
三、选择适合的运动方式根据自己的喜好和身体状况，选择适合的运动方式。
有氧运动、力量训练、瑜伽、跑步等都是常见的运动方式，可以根据自己的需要进行选择。
如果不确定，可以咨询专业教练或者健身指导，他们会根据你的情况给出建议。
四、制定计划和时间表要想达到理想的体型，光有目标还不够，我们需要制定详细的计划和时间表。
合理安排每周的运动时间和运动强度，确保每次训练都有系统性和持续性。
比如，每周安排3-4次的有氧运动和2-3次的力量训练，每次运动的时间和强度逐渐增加。
五、注意饮食搭配健身计划不仅仅是运动，饮食也是十分重要的。
我们需要根据自己的目标和身体状况，合理搭配饮食。
增肌期可以适当增加蛋白质的摄入量，减脂期可以减少高脂肪和高糖的食物摄入。
同时，注意多吃新鲜蔬菜水果，控制饮食的摄入量和均衡。
六、监控进展制定健身计划后，我们需要及时监控自己的进展。
可以定期测量体重和体脂率，并用相片记录身体变化。
根据这些数据和记录进行调整和优化，更好地达到理想体型。
七、保持坚持和耐心制定健身计划并不是一蹴而就的过程，需要我们的坚持和耐心。
在健身过程中，可能会遇到困难和挫折，但我们要保持积极的态度，坚持下去。
只有持之以恒，才能最终达到理想的体型。
总结：制定健身计划是实现理想体型的重要一步。
通过确定目标、了解身体状况、选择适合的运动方式、制定计划和时间表、注意饮食搭配、监控进展以及保持坚持和耐心，我们可以更有效地达到理想的体型。
一周健身计划3篇(制定一周健身计划)
一周健身计划3篇(制定一周健身计划)一周健身方案1哑铃健身方案详解留意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。
第一天胸部训练1、哑铃推胸：10-12RM×3组仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。
2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组3、俯卧撑：15-20次×4组第三天背部训练1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组单膝跪在凳子上，一手支在凳上，手臂略弯。
另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。
2、俯身双臂划船：8-12RM×4组双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。
3、引体向上：8-12RM×4组宽握以及窄握各一组。
第五天肩部及腹部训练1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组投降姿态，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组侧向，手臂抬平，与肩部平齐。
3、哑铃前平举：10-12RM×:3组与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举：15-20 RM×:3组平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。
5、斜收腹：15-20 RM×:3组手肘与膝盖相碰（代替）第七天腿部训练（七九两天可以合并）1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组手持哑铃于身体两侧下蹲2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步3、短跑：50M×4次第九天二、三头肌训练1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。
健身训练计划模板(34篇)
健身训练计划模板（34篇）健身训练计划模板1一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)双臂水平、侧向、上位的举、屈、伸、荡及各种形式的转圈练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑，击掌俯卧撑，杠铃抓举，挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
健身训练计划模板2牵拉运动两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。
如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身扶手支撑在椅子的两侧。
上身后仰，重心转移到手臂上，同时伸直双腿，收紧臀部到臀部，抬头挺胸，使身体成一条直线5秒，恢复。
注意自然呼吸，双臂和身体都伸直挺胸运动两臂自然下垂。
上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。
两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。
然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。
反复进行此动作。
俯卧运动双脚分开与肩宽。
上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。
锻炼计划6篇完美版
《锻炼计划》锻炼计划（一）：个人体育锻炼计划常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。
新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。
现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。
根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。
如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。
在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。
对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、坚持不懈。
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。
重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。
在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。
观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。
例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
3．练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
\\以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。
健身计划制定六大要点
健身计划制定六大要点
1. 目标确定：在制定健身计划之前，首先要明确自己的健身目标。
是想要减肥还是增肌？是增强体能还是提高某项运动能力？明
确目标可以帮助你更有针对性地安排训练内容和周期。
2. 训练计划编排：制定健身计划时，要合理安排训练内容和时间。
根据自己的目标和身体状况，选择合适的训练项目和强度。
逐
渐增加训练的难度和强度，避免训练过度或不足。
3. 饮食调整：健身计划不能只注重锻炼，合理的饮食同样重要。
根据自己的目标和身体状况，合理摄入营养物质，并控制热量摄入。
同时要注意饮食的均衡性，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄取
比例。
4. 休息规划：适当的休息对于健身计划同样重要。
合理安排休
息时间，给身体足够的恢复时间。
根据训练的强度和身体的疲劳程度，选择每周的休息日，避免过度训练导致身体受伤。
5. 监督和评估：在制定健身计划的过程中，要进行监督和评估。
通过定期测量和记录身体指标，如体重、体脂率、肌肉量等，来评
估计划的效果。
根据评估结果调整计划，使其更加符合自己的目标
和需求。
6. 持之以恒：制定健身计划后，要保持持之以恒的态度。
坚持
每天按照计划进行锻炼，不轻易放弃。
只有坚持下去，才能达到预
期的效果。
以上是健身计划制定的六大要点，希望能帮助到你。
记住，制
定计划时要根据自己的实际情况进行调整，健康第一，量力而行。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
健身计划的制定顾名思义就是在进行健身锻炼开始时，然后由健身教练对你进行一下体能测试，看一下你的健康情况并且在你当前的情况上为你制定一套合理有效的。
制定健身计划不仅可以提高健身的，同时还能促进健身的效率。
但是有些朋友不一定会去请健身教练或者不一定会去请私人教练，那么该怎样制定健身房健身减肥计划呢？我爱健身网告诉您。
我爱健身网友情提示您：发帖不容易，回帖更精彩！一、香蕉型的人香蕉型的人主要是以身体瘦弱、体内的脂肪含量少、也没有肌肉、体力不好，内脏器官也不太好的人。
这类人在运动的时候，必须先扎好基本功，然后在训练的过程中逐步的强化身体的肌肉与力量、持久力与自身体的柔韧度。
然后才能再慢慢开始进行生量锻炼以及参加有氧运动、游泳等运动。
香蕉型的人饮食一定要注意，需要多吃些含蛋白质高的食物来增强自己内脏的机能，还要多吃含维生素类的食物。
二、虚胖型的人虚胖型的人看起来并不胖但是同样含有很多脂肪，体内的肌肉的力量和内脏器官的功能通常情况下比较弱，体力不是很好。
这类的人的运动就以步行、爬楼梯、还有游泳这些能让脂肪燃烧的运动。
在饮食方面需要杜绝暴饮暴食，尽量少吃一些甜的和油腻的含脂肪高的食物，可以吃一些高蛋白的食物。
三、苹果型的人体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超标。
只要肌肉和关节没问题，可以参加任何运动，比如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。
但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。
应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。
饮食上只需注意营养均衡、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪较多的食物即可。
四、水桶型的人身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。
这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪，平时常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。
一周健身减肥计划周一：跑步+器械锻炼这种健身房减肥法是很多人最常用的方法，同时也是很有效的方法。
跑步可以使体内的脂肪燃烧，从最健康的角度去达到减肥的目的，每次跑步的话一般45-60分钟之间的效果是最佳的；器械锻炼呢则是为了针对某区域的减肥，比如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼健美操属于有氧运动中的一种，它的运动强度和燃烧脂肪的效果丝毫不比跑步差，如果你感觉跑步很枯燥，那我建议你选择健身操。
健美操有搏击操、杠铃操、健康操等等一般在健身房的公共课目运动都有，并且适合大众各个年龄层的群体的朋友们练习。
还有一种叫，时尚并且极具美感，经常跳健身舞的话可以提高人的气质，那今天给大家推的是，舞姿极其优美。
周三、周日：休息这里说的休息不是说什么都不干，可以在在公园、广场之类的场所做较小强度的训练或运动，比如快走、竞走、倒走之类的休闲活动。
如果你懂得瑜伽的话可以在家里面或者是健身房练一些可以增加身体柔韧度的瑜伽动作，然后休息的主要目的是放松身体的肌肉，让身体得得到休息与恢复。
周四：动感单车动感单车是一种迅速消耗能量的有氧运动，其主要的特点在于能够充份的调动人的积极性，活跃气氛，再加上动感的音乐能够让人在健身兴奋起来不感到累，最突出的一点是可以提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑高温瑜珈相对来说比较受女士们的欢迎，但是条件限制性较大，运动强度只能算作适中；上了一节高温瑜珈课后，你的运动量还没达到减肥的效果，这时你最好选择在跑步机上慢跑20~30分钟，可以加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳夏天,天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,特别是对双臂和腹部减肥效果非常的明显。
健身网一周哑铃表顾及到没时间去的朋友，可以去买一副哑铃在家里锻炼，哑铃便宜环保低碳；而且还能打造一副迷人的肌肉和帅气型男身材！下面就发布一周哑铃健身计划表:在前面我爱健身网有发布过几篇:【】【】【】这几篇都是针对新入门的健身朋友和不知道如何去锻炼如何去坚持写的~可以去看看~虽然说写的不好吧，但也是我们走过来的经验;想必能给你们有点启发和鼓励！不管怎么说还是天天发布哑铃健身计划，其实最重要的就是坚持~只要你坚持到底型男般的身体？你值拥有健身注意：一定要进行拉伸动作~最好做一到三组热身动作或者跑步！周一腿部+肩部星期三胸+背增肌健身计划“星期一：背、小腿引体向上12次 x 3~4组坐姿划船 12次 x 3~4组俯身杠铃划船12次 x 3~4组坐姿提踵12次 x 3~4组仰卧直臂上拉 12次 x 3~4组站姿提踵12次 x 3~4组颈前下拉 12次 x 3~4组驴式提踵 12次 x 3~4组星期二：大腿(杠铃深蹲 12次 + 坐姿腿弯举12次)x 3~4组(哈克深蹲12次+屈腿硬拉12次)x 3~4组(坐姿腿屈伸12次+俯卧腿弯举12次)x 3~4组(腿举机12次 +站姿单腿弯举12次)x 3~4组星期三：休息星期四：肩、哑铃弯举 12次 x 3~4组杠铃颈前推举 12次 x 3~4组哑铃肩上推举 12次 x 3~4组哑铃交替前平举12次 x 3~4组杠铃弯举12次 x 3~4组哑铃侧平举 12次 x 3~4组哑铃锤式弯举 12次 x 3~4组俯身哑铃侧平举12次 x 3~4组星期五：胸、肱三头、小腿钢索小臂下压 12次 x 3组杠铃平板卧推 12次 x 3~4组(钢索下压12次+窄距俯卧撑12次)x 3组俯身钢索夹胸 12次 x 3~4组哑铃平板飞鸟 12次 x 3~4组负重90lb双杠臂屈伸 12次 x 3组站次提踵 12次 x 3~4组杠铃上斜卧推 12次 x 3~4组坐姿提踵 12次 x 3~4组驴式提踵 12次 x 3~4组星期六：自由锻炼这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行星期日：休息下面是每天的膳食安排计划，三分靠练七分靠吃：第一餐1：1杯燕麦和6蛋清第二餐2：3~45克蛋白质，30克碳水化合物)第三餐3：鸡肉饭第四餐3~4：锻炼后(3~45蛋白，60克的碳水化合物)第五餐5：3~45克蛋白质，30克碳水化合物第六餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜使用的营养补充剂支链氨基酸谷氨酰胺抗氧化剂维生素我爱健身网初级哑铃方案没事给健身朋友扯淡一下初级哑铃健身计划方案！主要是针对没时间，或者离健身房远的朋友，这些朋友可以去买一副哑铃在家自己锻炼。
好~ 这个问题解决那么如何进行哑铃锻炼呢。
这不就给大家写写初级哑铃健身计划！我们方案都给各位朋友说了，坚持不坚持就是你们的事情了。
但是我希望大家能够坚持下来！教大家一个方法每天幻想下穿衣服好看的形状哈哈努力吧！初级哑铃健身计划方案表在健身前要进行充分拉伸动作，不然会对健身过程中造成不必要的伤害周一周二周三周四周五8-12RM×38-12RM×3哑铃单臂划船8-12RM×3坐姿哑铃推举8-12RM×3坐姿哑铃交替弯举8-12RM×3哑铃直腿硬拉8-12RM×3哑铃扩胸8-12RM×3哑铃曲腿硬拉8-12RM×3立姿哑铃侧平举8-12RM×38-12RM×3哑铃剪蹲8-12RM×38-12RM×3哑铃俯身划船8-12RM×3直立哑铃划船8-12RM×3外旋哑铃弯举8-12RM×3为你打造健身房初级表我爱健身网为健身朋友发布一套健身房初级健身计划表，想到有很多新手朋友在健身房锻炼的时候动作很不标准，这是因为没有健身计划和一套规范的健身流程，就导致了比别人进步慢，动作不规范~而且还容易受到伤害，我们针对这些问题为新健身朋友打造一份健身计划表，可以按照这下面的计划去进行有效的健身锻炼。
健身提醒您：在锻炼之前要先进行热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。
第一个月我们以小重量来锻炼，这样前期尽量把运动做标准，找到每块肌肉的发力点!以下是健身房初级健身计划表，发贴不容易，请支持一下~谢谢！！星期一：锻炼肌肉部位：和三头肌。
下面动作杠铃平卧推2×20RM2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×202×20星期三、训练部位：、。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×202×20坐姿哑铃弯举2×20星期五、训练部位：、。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25星期日、训练部位：腿部。
2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。
可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉，以上健身房计划适合刚健身的朋友，针对锻炼一些时间的朋友，就要更全面的了，后继我们会继续发布健身房中级健身计划。
健身网男士健身房减肥训练计划有些新加入健身行业的朋友会有一段很迷茫的阶段，比如“我比较肥胖我怎么制定减肥训练计划“？、比如”我想减肥但是没有一套属于我自己的健身房减肥计划“？、再比如”去健身房我不懂得怎么制适合我自己的健身房“？等等诸多问题。
所以就会产生很迷茫很无目标，这样下去就会逐渐的产生一种“自己再怎么练也减有了肥”、“自己再怎么练也增不了肌”的心态，所以针对以上的诸多情情况，健身网专门制定了一套男士健身房减肥训练计划来专门针对需要到健身房减肥的朋友们，希望对大家有所帮助，这份训练量还是挺高的需要朋友们有坚持下去的决心，加油坚持就是胜利我用这个一个半月减了17斤,我相信朋友们一样也可以。
下面是男士健身房减肥训练计划，有需要的朋友可以根据这份男士健身房减肥计划练练看发个帖不容易，大家支持一下谢谢:计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)计划二：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）第四天：练训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。