健身健美锻炼计划制定全解 共20页
健身健美训练计划
健身健美训练计划篇一：健美经典训练计划经典训练计划健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。
将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。
如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。
因此,合理安排训练计划非常重要。
一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4～7天。
严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。
在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。
训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。
如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。
常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。
只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。
常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。
也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。
如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。
常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。
如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。
在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。
否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。
一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背。
肩。
股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。
健身健美训练计划
健身健美训练计划健身健美是一项需要长期坚持的运动，它不仅可以帮助我们塑造健康的体魄，还可以提升自信心和生活质量。
在进行健身健美训练时，制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。
下面，我们将为大家介绍一份健身健美训练计划，希望能够帮助大家更好地进行健身健美训练。
首先，我们需要明确自己的健身目标。
是想要增肌还是减脂？还是想要塑造线条更加优美的身材？不同的健身目标需要不同的训练计划。
如果是想要增肌，那么我们需要进行重量训练，并且配合高蛋白饮食；如果是减脂，那么有氧运动和控制饮食就显得尤为重要。
其次，我们需要合理安排训练时间。
一周进行3-5次的健身训练是比较合适的，每次训练的时间不宜过长，一般在1小时左右为宜。
在安排训练时间时，最好能够固定每天的训练时间，这样可以培养良好的训练习惯，也有利于身体的适应和成长。
接着，我们需要科学安排训练内容。
一般来说，健身训练内容包括有氧运动、重量训练和拉伸训练。
有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪，提高心肺功能；重量训练可以增强肌肉力量，塑造身材；拉伸训练则可以增加身体的柔韧性，减少运动伤害。
在进行训练时，要根据自己的身体状况和健身目标进行合理的安排和选择。
最后，我们需要合理安排饮食。
健身健美训练离不开科学合理的饮食。
无论是增肌还是减脂，都需要合理控制饮食，保证身体所需的营养物质。
多摄入蛋白质、蔬菜和水果，少摄入高糖高脂食物，保持饮食的多样性和均衡性。
总之，健身健美训练计划的制定需要考虑到许多因素，包括健身目标、训练时间、训练内容和饮食安排等。
只有科学合理地制定训练计划，才能够更好地达到健身健美的目的。
希望大家能够通过坚持不懈的努力，拥有健康、美丽的身体。
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10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2
6~8~10 坐姿颈后推举 6~8~10 站姿侧飞鸟 6~8~10 平仰卧飞鸟 6~8~10 臂固定弯举 6~8~10 站姿颈后臂屈伸 6~8~10 单臂划船 6~8~10 箭步蹲 6~8~10 俯卧挺身 6~8~10 坐姿提踵 6~8~10 仰卧举腿 6~8~10 仰卧起坐
背部
4 T杠颈后下压 1~2 20~25 哑铃单臂划船
腹
5 仰卧起坐
3 20~25 悬垂举腿
二、中级训练计划制定的方法
中 级 阶段
• 目的： 重点发展 • 主要任务：运用知识、熟练动作 • 对象：6个月以上 • 时间上： 6个月~1年半 • 特征： • 线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型 • 肌肉结实、粗壮 • 增长相对较慢 • 训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训
20-25 X2-3
三、高级训练计划制定的方法
高级阶段
• 目的： 强化重点 • 主要任务：加强重点训练，注重全面发展 • 对象：一年半以上 • 时间上： 需要2年左右时间 • 特征： • 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 • 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实 • 视个人情况和训练目标，进行科学地训练 • 训练频率：五天三分化、六天四分化、七天五分
后做2~3组）。 （5）每组做12~16次（第2个月可8~10或10~12
次）。 （6）间歇时间为60秒~90秒。 （7）锻炼课总组数，第1个月为10~15组；第2个
月为15~20组。 （8）课总时数：45~60分钟。
初级锻炼计划课程范本
健美操训练计划
健美操训练计划引言概述：健美操是一种结合音乐和舞蹈动作的健身运动，通过有规律的动作和节奏来锻炼身体，提高体能和柔韧性。
制定一个科学合理的健美操训练计划对于提高健身效果至关重要。
本文将详细介绍健美操训练计划的制定方法和注意事项。
一、目标设定1.1 确定健身目标：首先要明确自己的健身目标，是减肥塑形还是增肌增强体能。
1.2 设定具体目标：根据自己的身体状况和需求，设定具体的健身目标，比如每周减掉多少斤体重或者提高某项体能指标。
1.3 制定时间表：根据目标设定一个合理的时间表，包括每周锻炼几次、每次锻炼多长期等。
二、训练内容2.1 动作选择：根据自己的身体状况和目标选择适合的健美操动作，包括有氧运动和力量训练。
2.2 难度递增：训练计划要有逐渐增加难度的过程，可以通过增加分量、增加训练时间等方式来提高训练强度。
2.3 合理安排歇息：训练计划中要合理安排歇息时间，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
三、饮食调整3.1 均衡饮食：健美操训练计划中饮食也很重要，要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持饮食均衡。
3.2 控制热量：根据自己的目标调整饮食热量，控制摄入量，避免过量进食导致体重增加。
3.3 补充营养：根据训练强度和个人需求，适当补充维生素、矿物质等营养物质，保持身体健康。
四、监督与调整4.1 定期检查：定期检查训练效果，包括体重变化、体能提升等指标，根据检查结果调整训练计划。
4.2 寻求指导：如果有条件，可以寻求专业教练的指导，匡助制定更科学的训练计划。
4.3 自我调整：根据自己的感觉和反馈，适时调整训练计划，保持训练效果。
五、坚持与信心5.1 坚持训练：坚持每天按照训练计划进行锻炼，不要因为一时的难点而抛却。
5.2 保持信心：相信自己的能力和坚持付出一定会有回报，保持积极的心态。
5.3 寻觅动力：可以和朋友一起锻炼，互相鼓励，找到适合自己的锻炼方式和节奏，让健美操训练计划变得更有趣。
结语：一个科学合理的健美操训练计划不仅能匡助我们达到健身目标，还可以提高锻炼效果，保持身体健康。
健美操训练计划
健美操训练计划标题：健美操训练计划引言概述：健美操是一种结合音乐和动作的有氧运动，通过不断变换的动作和节奏，能够有效锻炼身体各部位的肌肉，提高心肺功能，增强体能和柔韧性。
制定一个科学合理的健美操训练计划，能够帮助人们更好地享受运动的乐趣，达到健身的效果。
一、训练目标设定1.1 确定健美操训练的主要目标，如增强肌肉力量、提高心肺功能、改善体型等。
1.2 根据个人的身体状况和健身目标，设定合理的训练计划和时间表。
1.3 在训练目标上要有一定的挑战性和可行性，避免过高或过低的目标设定。
二、训练内容安排2.1 设计多样化的动作组合，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练等。
2.2 根据不同的训练阶段和目标，合理安排每个动作的时长和强度。
2.3 注意动作的连贯性和流畅性，避免过于复杂或过于简单的动作组合。
三、训练频率和时长3.1 根据个人的身体状况和训练目标，确定每周的训练频率和时长。
3.2 一般建议每周进行3-5次的健美操训练，每次训练时间控制在30-60分钟之间。
3.3 训练时要保持专注和持续性，避免训练时间过短或过长。
四、训练强度和节奏4.1 根据个人的身体状况和训练目标，控制训练的强度和节奏。
4.2 逐渐增加训练的强度和难度，适应身体的适应能力和提高训练效果。
4.3 注意训练的节奏和呼吸，保持动作的稳定性和流畅性，避免过度疲劳和受伤。
五、训练后的注意事项5.1 训练后及时进行拉伸放松，缓解肌肉疲劳和增加柔韧性。
5.2 补充足够的水分和营养，帮助身体恢复和修复受损肌肉。
5.3 定期检查身体状况和训练效果，根据需要调整训练计划和内容。
结语：制定一个科学合理的健美操训练计划，可以帮助人们更好地享受运动的乐趣，达到健身的效果。
通过设定明确的训练目标、安排合理的训练内容和频率、控制训练强度和节奏，以及注意训练后的恢复和调整，可以使健美操训练更加有效和有益。
希望每个人都能通过健美操训练，拥有健康美丽的身体和心灵。
健美初学者训练计划
健美初学者训练计划健美是一项综合性的体育运动，旨在通过锻炼身体塑造健美的身材。
对于初学者而言，制定一个适合自己的健美训练计划非常重要。
在制定这个计划时，需要考虑到个体差异和实际情况，以下是一个健美初学者训练计划的示例。
1.热身（10分钟）：每次训练开始前都要进行热身活动，以增加身体的温度和血液循环。
可以选择跑步、跳绳或做一些简单的拉伸运动。
2.有氧训练（20~30分钟）：有氧运动可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
对于初学者来说，可以选择跑步、踏步机、划船机等进行有氧训练。
开始时可以选择较低的强度和时间，逐渐增加强度和时间。
3.力量训练（30~40分钟）：健美训练的重点是增强肌肉力量和形成健美的肌肉线条。
对于初学者来说，可以选择以下几个基本的力量训练项目：-深蹲：这是一个全身都能参与的训练项目，可以增强下肢力量。
开始时可以使用自己的体重，逐渐增加负荷。
-卧推：这个项目可以增强胸部、肩部和手臂的力量。
可以使用杠铃或哑铃进行训练。
-引体向上：这个项目可以增强背部和上臂的力量。
如果无法完成标准的引体向上，可以选择使用辅助器械进行训练。
-杠铃硬拉：这个项目可以增强腰背和臀部的力量。
开始时要注意保持正确的姿势，以避免受伤。
除了以上几个基本的力量训练项目外，还可以根据自己的需求和喜好选择其他训练项目，比如器械训练、核心训练等。
4.休息与恢复（10~15分钟）：在训练过程中要注意适当休息，以给身体足够的时间进行修复和恢复。
可以选择静态拉伸或轻松的有氧运动来放松肌肉。
5.营养补给：健美训练需要消耗大量的能量，为了支撑训练和促进肌肉的生长，饮食也非常重要。
建议采用高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪的饮食，同时要保持足够的水分摄入。
6.进阶计划：一旦习惯了以上的训练计划，可以逐渐增加训练强度和时间。
可以选择增加训练项目、增加负荷或增加训练频率等方式。
总结起来，一个初学者的健美训练计划应该包括热身活动、有氧训练、力量训练、休息与恢复以及营养补给。
健美锻炼计划
健美锻炼计划健康的身体是每个人都渴望拥有的，而健美的身材更是许多人梦寐以求的目标。
要实现健美的身材，除了合理的饮食外，科学的锻炼计划同样至关重要。
在这篇文章中，我将和大家分享一套健美锻炼计划，帮助大家达到理想的身材。
首先，我们要明确健美锻炼的目标，即增肌减脂。
因此，我们的锻炼计划将主要围绕着增肌和减脂展开。
在增肌方面，我们需要进行力量训练，包括杠铃、哑铃、器械等训练。
力量训练不仅可以增加肌肉的负荷，还可以提高基础代谢率，帮助我们消耗更多的热量。
在减脂方面，有氧运动是必不可少的。
有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪，达到减脂的效果。
因此，我们的健美锻炼计划将结合力量训练和有氧运动，全面提升身体的健美程度。
其次，我们要合理安排健美锻炼的时间。
一般来说，我们可以将一周的时间分为不同的训练日，比如周一、周三、周五进行力量训练，周二、周四、周六进行有氧运动，周日进行休息。
这样的安排不仅可以充分休息肌肉，还可以保证身体在训练中有足够的能量和状态。
当然，具体的训练时间和强度还需要根据个人的情况来调整，不能一概而论。
再次，我们要注意健美锻炼的方式和技巧。
在进行力量训练时，要注意选择适合自己的重量和次数，避免受伤。
在进行有氧运动时，要控制心率和呼吸，确保达到减脂的效果。
此外，要保持良好的姿势和动作，避免因错误的姿势而影响锻炼效果。
总之，要在健美锻炼中注重方式和技巧，确保安全和效果。
最后，我们要坚持健美锻炼计划。
只有坚持不懈地进行锻炼，才能够看到明显的效果。
因此，要养成良好的锻炼习惯，不要因为一时的懒惰而放弃锻炼。
同时，要不断调整和改进自己的锻炼计划，确保锻炼的效果和趣味性。
总的来说，健美锻炼计划是一个系统的、长期的过程，需要我们付出持之以恒的努力。
只有在科学的指导下进行锻炼，合理安排时间和方式，注意技巧和坚持锻炼，才能够达到健美的效果。
希望大家能够根据这套健美锻炼计划，实现自己的健美梦想。
个人健美训练计划
个人健美训练计划个人健美训练计划训练前热身、牵拉5-10分钟；训练60-75分钟；训练后整理5分钟。
●第一天：胸、肱三、腹方案1：1、杠铃平卧推5组12、10、8、6、12次2、杠铃上斜卧推4组12、10、8、12次3、哑铃上斜飞鸟4组12、10、8、12次4、坐姿器械夹胸4组12、10、8、12次5、窄握杠铃平推4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、拉力绳下压4组12、10、8、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2：1、杠铃上斜卧推5组12、10、8、6、12次2、杠铃平卧推4组12、10、8、12次3、杠铃下斜卧推4组12、10、8、12次4、大（小）飞鸟夹胸4组12、10、8、12次5、坐姿哑铃臂屈伸4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组12、10、8次8、山羊挺身3组25、20、15次9、侧卧仰卧起坐2×3组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次●第二天：背、肱二、前臂方案1：1、颈前（后）引体向上4组12、10、8、6次2、杠铃划船4组12、10、8、12次3、单臂哑铃划船2×3组12、10、8次4、屈腿硬拉4组12、10、8、12次5、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次6、站姿哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次7、哑铃对握弯举3组12、10、8次8、斜托杠铃弯举3组12、10、8次9、杠（哑）铃反握腕弯举3组12、10、8次10、杠（哑）铃正握腕弯举3组12、10、8次方案2：1、颈前（后）宽握下拉5组12、10、8、10、12次2、杠铃划船4组12、10、8、12次3、坐姿器械（拉力器）划船4组12、10、8、12次4、直臂下拉4组12、10、8、12次5、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次6、斜坐哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次7、哑铃对握弯举3组12、10、8次8、俯坐哑铃弯举3组12、10、8次9、杠（哑）铃反握腕弯举3组12、10、8次10、杠（哑）铃正握杠铃弯举3组12、10、8次●第三天：休息或有氧45分钟●第四天：肩、小腿、腹方案1： 1、坐姿哑铃推举5组12、10、8、10、12次2、杠铃坐姿颈后推举4组12、10、8、12次3、哑铃侧平举4组12、10、8、12次4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次5、哑铃耸肩4组12、10、8、12次6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次7、坐姿提踵4组12、10、10、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2：1、杠铃坐姿颈前推举5组12、10、8、10、12次2、哑铃前平举4组12、10、8、12次3、哑铃侧平举4组12、10、8、12次4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次5、杠铃立姿高位上拉4组12、10、8、12次6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次7、倒蹬机提踵4组12、10、10、12次8、山羊挺身3组25、20、15次9、侧卧仰卧起坐2×3组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次●第五天：臂、前臂方案1：1、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次2、站姿哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次3、哑铃对握弯举3组12、10、8次4、斜托杠铃弯举3组12、10、8次5、窄握杠铃平推4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、正、反握下压2×3组12、10、8次8、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组12、10、8次9、反握腕弯举3组12、10、8次10、正握腕弯举3组12、10、8次方案2：1、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次2、斜坐哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次3、哑铃对握弯举3组12、10、8次4、斜托哑铃弯举3组12、10、8次5、坐姿哑铃臂屈伸4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、仰卧撑3组12、10、8次8、俯身哑铃单（双）臂屈伸2×3组12、10、8次9、反握腕弯举3组12、10、8次10、正握杠铃弯举3组12、10、8次●第六天：大腿、小腿、腹方案1： 1、杠铃颈后深蹲5组12、12、10、8、12次2、倒蹬4组12、10、8、12次3、杠铃箭步蹲2×3组12、10、8次4、腿弯举4组12、10、8、12次5、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次6、倒蹬机提踵4组12、10、10、12次7、骑驴提踵4组12、10、10、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2：1、倒蹬5组12、10、8、12次2、杠铃颈后深蹲4组12、10、8、12次3、哑铃箭步蹲2×3组12、10、8次4、腿弯举4组12、10、8、12次5、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次6、坐姿提踵4组12、10、10、12次7、骑驴提踵4组12、10、10、12次8、山羊挺身3组25、20、15次9、侧卧仰卧起坐2×3组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次●第七天：休息或有氧45分钟扩展阅读：健美训练计划个人健美训练计划一周练习6次，星期日放松休息。
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• 训练部位侧重点： 突出女性特点，以形体训练为主，兼塑造体型。
• 器械训练： 在强度、组数、次数等方面应有所区别。
• 应重点加强： 肩、上胸、背阔、腰、腹、臀的训练，腿部以修 长训练为主。
五、执行计划的动作技术保障
• 正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保证 • 掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续 • 技术动作准确无误是提高锻炼质量的前提 • 动作全过程用力是确保锻炼质量的关键 • 强化意念集中于肌肉上是提高锻炼质量的补偿 • 极限次数（组数）是确保锻炼质量的基石 • 科学合理的营养保障是锻炼效果体现的助力 • 寻找锻炼后肌肉效应感是检查锻炼质量的简易方式 • 提高音乐素养是提高锻炼境界的“辅助剂” • 调整锻炼节奏是确保科学锻炼的体现
杠铃俯立划船 T杠俯立拉
坐姿颈后推举 俯坐飞鸟
斜托臂固定举 单臂弯举
卷棒 杠铃身后腕伸 悬垂举腿 搁腿仰卧起坐
初级减肥锻炼计划课程范本
锻炼性质 锻炼部位
有氧
序号 动作名称
1 有氧操练习
组数 次 数 30分钟
交换动作 跑步机
肩
2 哑铃提肘拉 1~2 20~25 1~2 20~25 斜托臂固定弯举
交替动作
1 坐姿颈前推举 1
2 提肘拉
1
3 平仰卧推举
1
4 站姿弯举
1
5 仰卧臂屈伸
1
6 俯立划船
1
7 颈后深蹲
1
8 屈膝硬拉
1
9 负重提踵
1
10 悬垂举腿
1
11 搁腿仰卧起坐 1
12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2
80-90%-8-6-3X5 75-85%-6-8-10X5 75-85%-6-8-10X4 75-85%-6-8-10X5 10-15X5 15-20 X1-2 15-20X1-2
课程计划中肌肉练习程序建议
• 先大肌群后小肌群 • 先屈肌后伸肌 • 先上肢后下肢再腰腹
四、 女子健身健美训练内容的安排建议
健身健美训练计划制定
一、初级训练计划制定的方法
初级阶段
• 目的： 全面发展身体，改善体型体态 • 主要任务：掌握知识，规范动作技术 • 对象：零基础 • 时间上： 0~6个月 • 特征： 进步显著 • 训练频率：每周练3次（隔天1次）
初级水平锻炼计划的要求
（1）每周锻炼3次。 （2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。 （3）每个部位肌肉选择1个动作。 （4）每个动作做1组（第2个月可做2组，第3个月
20-25 X2-3
三、高级训练计划制定的方法
高级阶段
• 目的： 强化重点 • 主要任务：加强重点训练，注重全面发展 • 对象：一年半以上 • 时间上： 需要2年左右时间 • 特征： • 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 • 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实 • 视个人情况和训练目标，进行科学地训练 • 训练频率：五天三分化、六天四分化、七天五分
背部
4 T杠颈后下压 1~2 20~25 哑铃单臂划船
腹
5 仰卧起坐
3 20~25 悬垂举腿
二、中级训练计划制定的方法
中 级 阶段
• 目的： 重点发展 • 主要任务：运用知识、熟练动作 • 对象：6个月以上 • 时间上： 6个月~1年半 • 特征： • 线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型 • 肌肉结实、粗壮 • 增长相对较慢 • 训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训
10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2
6~8~10 坐姿颈后推举 6~8~10 站姿侧飞鸟 6~8~10 平仰卧飞鸟 6~8~10 臂固定弯举 6~8~10 站姿颈后臂屈伸 6~8~10 单臂划船 6~8~10 箭步蹲 6~8~10 俯卧挺身 6~8~10 坐姿提踵 6~8~10 仰卧举腿 6~8~10 仰卧起坐
后做2~3组）。 （5）每组做12~16次（第2个月可8~10或10~12
次）。 （6）间歇时间为60秒~90秒。 （7）锻炼课总组数，第1个月为10~15组；第2个
月为15~20组。 （8）课总时数：45~60分钟。
初级锻炼计划课程范本
序 动作名称 号
第一个月 组数 次数
第二个月 组数 次数
第三个月 组数 次数
哑铃平仰卧推举 坐姿器械平推 平面俯卧撑 双杠臂屈伸 俯立杠铃弯举 平托弯举 拉力器弯举 侧握哑铃弯举
悬垂举腿
仰卧起坐
中级锻炼计划课程范本（减肥）
1、有氧锻炼 2、T杠颈后下压 3、坐姿划船 4、后深蹲 5、直腿硬拉 6、仰卧起坐
30-45分钟 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3
1 杠铃平仰卧推举 4
2 仰卧飞鸟
5
3 上斜哑铃推举 4
4 拉力器夹胸
5
1 站姿杠铃弯举 5
2 斜托弯举
4
3 坐姿哑铃交替弯举 5
4 单臂哑铃弯举
4
1 仰卧起坐
3-4
2 仰卧举腿
3-4
6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 15~20 15~20
化训练
高级锻炼计划设计的要求
• 课的目的与要求（强化重点） • 锻炼部位（1-2各部位） • 动作数（4-5-6个动作） • 强度、次数与组数（中大、中结合） • 间歇时间（30-45-60秒） • 课锻炼时间（45-60分钟）
高级锻炼计划课程范本
1、仰卧推举 2、仰卧飞鸟 3、上斜哑铃推举 4、拉力器夹胸 5、双杠臂屈伸 6、仰卧起坐 7、悬垂举腿
初中锻炼计划课程范本
锻炼部位 序 号
动作名称 组 数
次数
交换动作
背 肩 肱二头 前臂
腹
1
T杠颈后下压 3
2
坐姿划船
3
3 坐姿推肩器推举 3
4 哑铃交替前上举 3
5
站姿弯举
3
6 臂固定器弯举
3
7
站姿屈伸
3
8
坐姿腕屈伸 3
9
仰卧起坐
3
10
仰卧举腿
3
8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 15~20~25 15~20~25
练
中级训练计划设计的要求
• 课的目的与要求（重点突出） • 锻炼部位（2-3各部位） • 动作数（3-4各动作） • 强度、次数与组数（中、中、中） • 间歇时间（45-60秒） • 课锻炼时间（75-90分钟）
中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）
锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数
交换动作
胸部 臂部 腹部