健身健美训练计划_共3篇.doc
健身健美训练计划
健身健美训练计划健身健美是一项需要长期坚持的运动，它不仅可以帮助我们塑造健康的体魄，还可以提升自信心和生活质量。
在进行健身健美训练时，制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。
下面，我们将为大家介绍一份健身健美训练计划，希望能够帮助大家更好地进行健身健美训练。
首先，我们需要明确自己的健身目标。
是想要增肌还是减脂？还是想要塑造线条更加优美的身材？不同的健身目标需要不同的训练计划。
如果是想要增肌，那么我们需要进行重量训练，并且配合高蛋白饮食；如果是减脂，那么有氧运动和控制饮食就显得尤为重要。
其次，我们需要合理安排训练时间。
一周进行3-5次的健身训练是比较合适的，每次训练的时间不宜过长，一般在1小时左右为宜。
在安排训练时间时，最好能够固定每天的训练时间，这样可以培养良好的训练习惯，也有利于身体的适应和成长。
接着，我们需要科学安排训练内容。
一般来说，健身训练内容包括有氧运动、重量训练和拉伸训练。
有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪，提高心肺功能；重量训练可以增强肌肉力量，塑造身材；拉伸训练则可以增加身体的柔韧性，减少运动伤害。
在进行训练时，要根据自己的身体状况和健身目标进行合理的安排和选择。
最后，我们需要合理安排饮食。
健身健美训练离不开科学合理的饮食。
无论是增肌还是减脂，都需要合理控制饮食，保证身体所需的营养物质。
多摄入蛋白质、蔬菜和水果，少摄入高糖高脂食物，保持饮食的多样性和均衡性。
总之，健身健美训练计划的制定需要考虑到许多因素，包括健身目标、训练时间、训练内容和饮食安排等。
只有科学合理地制定训练计划，才能够更好地达到健身健美的目的。
希望大家能够通过坚持不懈的努力，拥有健康、美丽的身体。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
健美培训计划方案
健美培训计划方案健美练习是一种体育运动，其目的是通过锻炼肌肉和锻炼技巧来塑造强壮有力的身体。
每个人在健美练习上的需求和目标都可能不一样，因此，为了制定出有针对性的健美培训计划，需要考虑多种因素。
以下是一个针对一般健身爱好者的培训计划方案。
1. 初期计划在计划的初期，练习者应先进行全面的身体检查和健康评估，以确保个人身体适宜进行健美练习。
如果身体有特殊情况或健康问题，需要在医生的指导下进行健美练习。
1.1 训练频率初次接触健美练习的人建议每周练习2~3次，每次练习时间为1小时左右。
如果身体适应，练习频率和时间也可以逐步增加。
1.2 练习内容初期的健美练习以基础练习为主，如：仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、卷腹等。
这些动作可以全面锻炼各个部位的肌肉。
初学者在进行基础练习时，需要格外注意姿势的正确性和练习的频率以避免运动损伤。
2.中期计划中期计划主要是在初步建立了肌肉基础的基础上进一步提高身体的力量，并建立一定的耐力和习惯。
2.1 训练频率中期计划要求练习的频率和时间逐渐增加。
每周练习34次，每次练习时1.5小时。
间为12.2 练习内容中期计划可以在基础练习的基础上增加力量练习，如：举重、弹力带练习、杠铃练习等。
也可以增加耐力运动，如：慢跑、跳绳、长跑等。
这些练习都有助于提高身体的耐力和力量水平。
3.高级计划高级计划是在已经有一定健美基础的前提下，进一步挑战身体极限，锻炼出坚韧的意志和力量。
3.1 训练频率高级健美练习需要更多的时间和体能投入。
每周练习4~5次，每次练习时间为2小时左右。
3.2 练习内容高级计划应该包含有更多的挑战性的动作，如：器械训练、肌肉绳练习等，同时也应该保持耐力和力量的训练。
同时，练习者也可以借助专业的健美培训来达到更好的效果。
4.训练安全注意事项无论你是初期计划还是高级计划，健美练习的过程都需要纪律和安全措施。
以下是培训过程中应该注意的事项：•伸展和热身是必不可少的，避免拉伤和扭伤。
健美操训练计划
健美操训练计划一、介绍健美操是一种结合了舞蹈、体操和健身元素的全身性锻炼方式。
通过跳跃、转身、伸展等动作，可以提高身体的柔韧性、协调性和耐力，同时增强肌肉力量和心肺功能。
本文将为您提供一份详细的健美操训练计划，帮助您达到身体健康和良好体态的目标。
二、训练目标1. 提高柔韧性：通过各种伸展动作，增加身体的柔韧性，减少肌肉和关节的僵硬感。
2. 增强肌肉力量：通过跳跃、蹲起等动作，刺激肌肉的生长和发展，增加身体的力量。
3. 改善心肺功能：通过高强度的有氧运动，提高心肺功能，增加身体的耐力。
4. 塑造良好体态：通过舞蹈动作的训练，改善身体的曲线美，塑造良好的体态。
三、训练计划1. 热身阶段（10分钟）热身是每次训练的必要环节，可以预防受伤和提高训练效果。
可以选择跑步、跳绳或做一些简单的伸展动作来热身。
2. 基础训练阶段（30分钟）在这个阶段，我们将进行一些基础的健美操动作练习，以提高身体的柔韧性和协调性。
以下是一些常见的基础动作：- 大步走：双脚交替向前迈步，手臂自然摆动。
- 跳跃：双脚离地跳起，手臂向上伸展。
- 旋转：双脚固定，上半身转动，手臂伸展。
- 伸展：双臂向上伸展，同时脚尖尽量向上伸直。
3. 强化训练阶段（30分钟）在这个阶段，我们将增加训练的强度，以提高肌肉力量和心肺功能。
以下是一些常见的强化动作：- 蹲起跳：双脚并拢蹲下，然后用力跳起，手臂向上伸展。
- 平板支撑：俯卧撑的姿势，但是手臂伸直支撑在地面上，保持身体平衡。
- 单腿深蹲：一只脚踩在地面上，另一只脚抬起，然后蹲下，保持平衡。
- 跳绳：用跳绳的方式进行有氧运动，增加心肺功能。
4. 放松阶段（10分钟）训练结束后，进行适当的放松动作，可以帮助肌肉恢复和舒缓疲劳感。
可以选择做一些拉伸动作，放松身体各个部位的肌肉。
四、训练频率和注意事项1. 训练频率：建议每周进行3-4次的健美操训练，每次训练的时间为60-90分钟。
2. 注意事项：- 在训练前进行适当的热身，避免受伤。
健美初学者训练计划
健美初学者训练计划健美是一项综合性的体育运动，旨在通过锻炼身体塑造健美的身材。
对于初学者而言，制定一个适合自己的健美训练计划非常重要。
在制定这个计划时，需要考虑到个体差异和实际情况，以下是一个健美初学者训练计划的示例。
1.热身（10分钟）：每次训练开始前都要进行热身活动，以增加身体的温度和血液循环。
可以选择跑步、跳绳或做一些简单的拉伸运动。
2.有氧训练（20~30分钟）：有氧运动可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
对于初学者来说，可以选择跑步、踏步机、划船机等进行有氧训练。
开始时可以选择较低的强度和时间，逐渐增加强度和时间。
3.力量训练（30~40分钟）：健美训练的重点是增强肌肉力量和形成健美的肌肉线条。
对于初学者来说，可以选择以下几个基本的力量训练项目：-深蹲：这是一个全身都能参与的训练项目，可以增强下肢力量。
开始时可以使用自己的体重，逐渐增加负荷。
-卧推：这个项目可以增强胸部、肩部和手臂的力量。
可以使用杠铃或哑铃进行训练。
-引体向上：这个项目可以增强背部和上臂的力量。
如果无法完成标准的引体向上，可以选择使用辅助器械进行训练。
-杠铃硬拉：这个项目可以增强腰背和臀部的力量。
开始时要注意保持正确的姿势，以避免受伤。
除了以上几个基本的力量训练项目外，还可以根据自己的需求和喜好选择其他训练项目，比如器械训练、核心训练等。
4.休息与恢复（10~15分钟）：在训练过程中要注意适当休息，以给身体足够的时间进行修复和恢复。
可以选择静态拉伸或轻松的有氧运动来放松肌肉。
5.营养补给：健美训练需要消耗大量的能量，为了支撑训练和促进肌肉的生长，饮食也非常重要。
建议采用高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪的饮食，同时要保持足够的水分摄入。
6.进阶计划：一旦习惯了以上的训练计划，可以逐渐增加训练强度和时间。
可以选择增加训练项目、增加负荷或增加训练频率等方式。
总结起来，一个初学者的健美训练计划应该包括热身活动、有氧训练、力量训练、休息与恢复以及营养补给。
健美锻炼计划
健美锻炼计划健康的身体是每个人都渴望拥有的，而健美的身材更是许多人梦寐以求的目标。
要实现健美的身材，除了合理的饮食外，科学的锻炼计划同样至关重要。
在这篇文章中，我将和大家分享一套健美锻炼计划，帮助大家达到理想的身材。
首先，我们要明确健美锻炼的目标，即增肌减脂。
因此，我们的锻炼计划将主要围绕着增肌和减脂展开。
在增肌方面，我们需要进行力量训练，包括杠铃、哑铃、器械等训练。
力量训练不仅可以增加肌肉的负荷，还可以提高基础代谢率，帮助我们消耗更多的热量。
在减脂方面，有氧运动是必不可少的。
有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪，达到减脂的效果。
因此，我们的健美锻炼计划将结合力量训练和有氧运动，全面提升身体的健美程度。
其次，我们要合理安排健美锻炼的时间。
一般来说，我们可以将一周的时间分为不同的训练日，比如周一、周三、周五进行力量训练，周二、周四、周六进行有氧运动，周日进行休息。
这样的安排不仅可以充分休息肌肉，还可以保证身体在训练中有足够的能量和状态。
当然，具体的训练时间和强度还需要根据个人的情况来调整，不能一概而论。
再次，我们要注意健美锻炼的方式和技巧。
在进行力量训练时，要注意选择适合自己的重量和次数，避免受伤。
在进行有氧运动时，要控制心率和呼吸，确保达到减脂的效果。
此外，要保持良好的姿势和动作，避免因错误的姿势而影响锻炼效果。
总之，要在健美锻炼中注重方式和技巧，确保安全和效果。
最后，我们要坚持健美锻炼计划。
只有坚持不懈地进行锻炼，才能够看到明显的效果。
因此，要养成良好的锻炼习惯，不要因为一时的懒惰而放弃锻炼。
同时，要不断调整和改进自己的锻炼计划，确保锻炼的效果和趣味性。
总的来说，健美锻炼计划是一个系统的、长期的过程，需要我们付出持之以恒的努力。
只有在科学的指导下进行锻炼，合理安排时间和方式，注意技巧和坚持锻炼，才能够达到健美的效果。
希望大家能够根据这套健美锻炼计划，实现自己的健美梦想。
健身健美训练计划_共3篇.doc
健身健美训练计划_共3篇第1篇：效果奇佳的健美训练计划要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。
力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。
健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。
对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：1、每周只练两次。
2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
3、保持训练训计划简单。
4、以力量增长为目标。
下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。
训练课一训练部位训练动作组次大腿杠铃深蹲310A胸部卧推36A背部重锤下拉36B小腿负重提踵315B腹肌仰卧起坐312B训练课二训练部位训练动作组次大腿腿举215A背部屈腿硬拉36A肩部杠铃推举36A上背部屈体杠铃划船38B二头肌杠铃弯举36BA：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。
B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。
注意，两次训练课之间至少应间隔两天。
例如，可分别安排在周一和周四进行。
这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。
你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。
这个训练计划不是专问针对初学者的。
它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。
如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。
你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有的时间干你喜欢的其他事情。
你最好严格按这个计划去做。
如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。
为什么有效？当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。
每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。
你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。
健身训练计划模板 健身训练计划方案优秀7篇
健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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健身健美训练计划_共3篇第1篇：效果奇佳的健美训练计划要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。
力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。
健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。
对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：1、每周只练两次。
2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
3、保持训练训计划简单。
4、以力量增长为目标。
下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。
训练课一训练部位训练动作组次大腿杠铃深蹲310A胸部卧推36A背部重锤下拉36B小腿负重提踵315B腹肌仰卧起坐312B训练课二训练部位训练动作组次大腿腿举215A背部屈腿硬拉36A肩部杠铃推举36A上背部屈体杠铃划船38B二头肌杠铃弯举36BA：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。
B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。
注意，两次训练课之间至少应间隔两天。
例如，可分别安排在周一和周四进行。
这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。
你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。
这个训练计划不是专问针对初学者的。
它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。
如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。
你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有的时间干你喜欢的其他事情。
你最好严格按这个计划去做。
如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。
为什么有效？当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。
每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。
你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。
由于每个动作都使用同样的重量做三组。
，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。
换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。
为了确保效果，训练不可太仓促。
在热身组之间至少应休息60—90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3—4分钟。
使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。
首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组。
次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。
确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1一2磅。
若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。
这是获得成功的重要原则之一。
下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。
周数负重量每组次数一250666二252666三254665四254666五256655六256666七258664八258665九258666十260665注：两组热身可以是130*8和220*8．也可多做一组230*4。
其他要点如果受伤，你就不能取得任何进步。
始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受伤的可能性。
安全训练的关键是控制动作节奏。
我建议你收缩肌肉时用3秒。
舒张时用3秒，顶峰收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更安全、更有效。
训练是肌肉生长的刺激回素。
但若没有充分的恢复时间，肌肉也不会增长。
在两次训练之间应休息好，休息时应尽量放松。
每晚至少应睡八个小时。
稍微增加些热量摄入，每天进餐5一6次，每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。
这些都是不可忽视的重要回素，做得不好，就会削减整个计划的有效性。
小结为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五大的时间确保充分恢复。
每1一2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。
记住，健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。
如果你能长期稳定地确保力量增长，那你的肌肉就一定会鼓起来。
第2篇：帮你制定健美训练计划如果你刚开始健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。
为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：豆。
充足和实用的设备，2。
专业健美教练。
专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。
如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。
制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。
但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。
所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。
如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。
尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。
八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。
把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。
二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。
它越明确越好，比如“我要练出60厘米围度的大腿!“或“体重70公斤十8块腹肌!”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。
不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。
一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度、频度、数量、强度是训练计划的三个要素。
这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。
所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。
反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。
那样你就不得不中断训练了。
四、频度频度是指一星期练几次。
频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。
另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。
如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。
对学生而言，一周三个循环也可以。
每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。
一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排3O4分钟的有氧训练。
但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120——140!Xby为宜。
五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。
热身组的作用是：互。
加速代谢，进人训练状态；2。
充分活动关节和韧带，避免受伤。
第3篇：初学者制定完美健身计划如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。
为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。
2、专业健美教练。
专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。
如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。
制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。
但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。
所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。
如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。
尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。
八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。
把基本的复合性训练列为主，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。
二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。
它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿！或体重70Kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。
不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。
一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
频度、数量、强度是训练计划的三个要素。
这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。
所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。
反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。
那样你就不得不中断训练了。
四、频度频度是指一星期练几次。
频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。
另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。
如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。
对学生而言，一周三个循环也可以。
每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。
一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。
但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次分为宜。
五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。