健身健美训练计划
大学健美训练计划书
大学健美训练计划书1. 引言健美锻炼是一种综合性的运动，可以帮助大学生增强体质、提高身体素质和塑造好身材。
本文档旨在为大学生设计一个全面的健美训练计划，通过合理的训练安排帮助大学生达到健美的目标。
2. 目标设定在设计健美训练计划前，首先需要明确训练的目标。
根据个人需求和期望，我们可以制定以下目标：1.增强肌肉力量2.提高耐力和灵活性3.塑造身材和增加肌肉质量4.减少体脂肪含量5.培养健康的生活习惯3. 训练计划3.1 周期安排合理的周期安排可以确保训练的系统性和连续性。
在本文档中，我们将训练周期分为两个阶段：基础训练阶段和强化训练阶段。
3.1.1 基础训练阶段基础训练阶段的目标是建立起基本的肌肉力量和体能。
这个阶段通常持续2-3个月，每周进行3-4次训练，每次训练时间为45-60分钟。
3.1.2 强化训练阶段强化训练阶段的目标是进一步提高肌肉力量和身体素质。
这个阶段通常持续4-6个月，每周进行4-5次训练，每次训练时间为60-75分钟。
3.2 训练内容3.2.1 动态热身每次训练前，进行5-10分钟的动态热身运动，包括慢跑、跳绳、俯卧撑等，以预热身体，增加血液循环和关节活动性。
3.2.2 拉伸训练在训练结束后，进行10-15分钟的拉伸训练，帮助恢复肌肉弹性和关节灵活性。
3.2.3 力量训练力量训练是健美训练的核心部分，可以通过使用哑铃、杠铃、器械等进行。
每次训练应包括全身的主要肌肉群的训练，如胸部、背部、肩部、手臂、腿部和核心肌群。
•每个肌肉群应进行2-3个练习动作；•每个练习动作进行3-4组；•每组进行8-12次重复。
3.2.4 有氧训练有氧训练可以帮助提高心肺功能和减少体脂肪含量。
可以选择跑步、骑自行车、游泳等有氧运动，每周进行2-3次，每次30-45分钟。
4. 饮食建议在健美训练期间，合理的饮食也是非常重要的。
以下是一些建议：•增加蛋白质摄入：蛋白质是增加肌肉质量的重要营养物质，可以选择鸡胸肉、鱼肉、豆类等食物。
健身健美训练计划
健身健美训练计划健身健美是一项需要长期坚持的运动，它不仅可以帮助我们塑造健康的体魄，还可以提升自信心和生活质量。
在进行健身健美训练时，制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。
下面，我们将为大家介绍一份健身健美训练计划，希望能够帮助大家更好地进行健身健美训练。
首先，我们需要明确自己的健身目标。
是想要增肌还是减脂？还是想要塑造线条更加优美的身材？不同的健身目标需要不同的训练计划。
如果是想要增肌，那么我们需要进行重量训练，并且配合高蛋白饮食；如果是减脂，那么有氧运动和控制饮食就显得尤为重要。
其次，我们需要合理安排训练时间。
一周进行3-5次的健身训练是比较合适的，每次训练的时间不宜过长，一般在1小时左右为宜。
在安排训练时间时，最好能够固定每天的训练时间，这样可以培养良好的训练习惯，也有利于身体的适应和成长。
接着，我们需要科学安排训练内容。
一般来说，健身训练内容包括有氧运动、重量训练和拉伸训练。
有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪，提高心肺功能；重量训练可以增强肌肉力量，塑造身材；拉伸训练则可以增加身体的柔韧性，减少运动伤害。
在进行训练时，要根据自己的身体状况和健身目标进行合理的安排和选择。
最后，我们需要合理安排饮食。
健身健美训练离不开科学合理的饮食。
无论是增肌还是减脂，都需要合理控制饮食，保证身体所需的营养物质。
多摄入蛋白质、蔬菜和水果，少摄入高糖高脂食物，保持饮食的多样性和均衡性。
总之，健身健美训练计划的制定需要考虑到许多因素，包括健身目标、训练时间、训练内容和饮食安排等。
只有科学合理地制定训练计划，才能够更好地达到健身健美的目的。
希望大家能够通过坚持不懈的努力，拥有健康、美丽的身体。
健美训练计划
健美训练计划一、制定训练计划的目的和任务二、器械健美是一项适合在室内开展的体育活动, 通过上课我了解到了器械健美的相关知识, 并且想通过进一步的训练来达到进一步提高自己身体素质的目的, 故需要制定一份合适自己的健美训练计划, 我身高171cm, 体重59kg, 平时喜欢踢足球, 一般至少每周一次, 所以下肢受到锻炼较多, 上肢得到的锻炼较少, 特别是手臂力量不足。
针对这一问题, 现在制定一个能均匀身体各个部位的肌肉发展的器械健美周计划。
三、准备活动四、准备活动是体育训练、比赛不可缺少的环节, 必须重视。
准备活动的作用首先是人为地通过肌肉的活动, 克服各种机能(特别是植物性神经系统的机能)活动的惰性, 从而缩短进入工作状态的时间, 使机体进入正式活动时发挥较大的工作效率。
做准备活动后, 人体的体温提高了, 便可减小肌肉与韧带的粘滞性(减少阻力)增加弹性, 并促使关节囊分泌更多的滑液, 以减小关节的摩擦力, 加大关节的灵活性。
这些变化可以加大人体运动的幅度, 提高速度、力量、灵敏和柔韧性等, 从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。
五、具体的训练计划六、整理放松练习放松整理活动就是在运动之后做些缓和、放松的动作, 一些轻松自如的肢体放松活动, 是消除学生在体育教学中产生的“运动状态”, 缩短肌肉的疲劳时间, 促进身体各机能和精力恢复的积极性方法。
其作用主要有以下几点:（一）可以防止下肢淤血, 加速血液回流心脏, 避免出现大脑贫血导致的休克, 保持心血管系统的正常机能, 减缓头晕、恶心等不良症状；（二）有利于补偿运动时所欠下的“氧债”, 加速消除运动时所产生的乳酸, 以及缓解由于耐力和力量练习带来的肌肉酸痛；（三）可以使学生从紧张的运动状态逐步过渡到安静状态, 对下节课、下次训练起到积极的恢复效果；整理放松的内容主要有:（一）肌肉部位的放松, 重点应以背部、臀部、大小腿、手臂等肌肉为主。
一般采用相互放松敲打、按摩或自我揉捏目标肌肉为主。
健美初学者训练计划
健美初学者训练计划健美是一项综合性的体育运动，旨在通过锻炼身体塑造健美的身材。
对于初学者而言，制定一个适合自己的健美训练计划非常重要。
在制定这个计划时，需要考虑到个体差异和实际情况，以下是一个健美初学者训练计划的示例。
1.热身（10分钟）：每次训练开始前都要进行热身活动，以增加身体的温度和血液循环。
可以选择跑步、跳绳或做一些简单的拉伸运动。
2.有氧训练（20~30分钟）：有氧运动可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
对于初学者来说，可以选择跑步、踏步机、划船机等进行有氧训练。
开始时可以选择较低的强度和时间，逐渐增加强度和时间。
3.力量训练（30~40分钟）：健美训练的重点是增强肌肉力量和形成健美的肌肉线条。
对于初学者来说，可以选择以下几个基本的力量训练项目：-深蹲：这是一个全身都能参与的训练项目，可以增强下肢力量。
开始时可以使用自己的体重，逐渐增加负荷。
-卧推：这个项目可以增强胸部、肩部和手臂的力量。
可以使用杠铃或哑铃进行训练。
-引体向上：这个项目可以增强背部和上臂的力量。
如果无法完成标准的引体向上，可以选择使用辅助器械进行训练。
-杠铃硬拉：这个项目可以增强腰背和臀部的力量。
开始时要注意保持正确的姿势，以避免受伤。
除了以上几个基本的力量训练项目外，还可以根据自己的需求和喜好选择其他训练项目，比如器械训练、核心训练等。
4.休息与恢复（10~15分钟）：在训练过程中要注意适当休息，以给身体足够的时间进行修复和恢复。
可以选择静态拉伸或轻松的有氧运动来放松肌肉。
5.营养补给：健美训练需要消耗大量的能量，为了支撑训练和促进肌肉的生长，饮食也非常重要。
建议采用高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪的饮食，同时要保持足够的水分摄入。
6.进阶计划：一旦习惯了以上的训练计划，可以逐渐增加训练强度和时间。
可以选择增加训练项目、增加负荷或增加训练频率等方式。
总结起来，一个初学者的健美训练计划应该包括热身活动、有氧训练、力量训练、休息与恢复以及营养补给。
健美一周训练计划
健美一周训练计划一、周一：胸部和肩部训练在周一，我们将集中训练胸部和肩部肌肉。
以下是一个简单而有效的训练计划：1. 杠铃卧推（4组，每组8-10次）躺在卧推台上，握紧杠铃，将其缓慢降低到胸部，然后推起至起始位。
2. 哑铃飞鸟（4组，每组10-12次）躺在平板卧推台上，双手各握一对哑铃，将臂腕保持微微弯曲，将哑铃缓慢下降至两侧，再将其推回起始位置。
3. 哑铃上斜推举（3组，每组10次）坐在斜板上，双手各握一对哑铃，将哑铃从肩部推举至高于头部，然后缓慢降低至起始位。
4. 哑铃侧平举（3组，每组12次）站立，双手各握一对哑铃，将哑铃从两侧抬起至平行于地面，再缓慢下降。
二、周二：背部和臂部训练周二将重点训练背部和臂部肌肉。
以下是一个有效的训练计划：1. 哑铃划船（4组，每组10次）使用直腿姿势，双手各握一对哑铃，将哑铃拉向腹部，然后放松背部，使哑铃缓慢下降至起始位。
2. 引体向上（4组，每组8-10次）握住引体向上器械，将身体从下拉到上，使胸部接近横杆，然后缓慢放松回到起始位置。
3. 杠铃弯举（3组，每组12次）站立，双手握住杠铃，将其从大腿前提升至肩部，再缓慢降低。
4. 哑铃锤式弯举（3组，每组10次）站立，双手各握一对哑铃，使哑铃悬挂于身体两侧，将其弯曲向上，直至手臂伸直。
三、周三：休息日四、周四：腿部训练周四将专注于腿部肌肉的训练。
以下是一个简单而有效的训练计划：1. 杠铃深蹲（4组，每组8-10次）背部保持挺直，双手握住杠铃，深蹲直至大腿与地面平行，然后缓慢起身至起始位置。
2. 腿举（4组，每组12次）坐在腿举机上，将双脚固定在腿举架上，用力抬起腿部直至大腿与地面平行，再缓慢降低。
3. 腓肠肌提踵（3组，每组15次）站立，双脚微微分开，将脚跟提起，使体重转移到前脚掌，再缓慢放下。
四、周五：核心和柔韧性训练周五我们将专注于核心肌肉和柔韧性的训练。
以下是一个有效的训练计划：1. 仰卧起坐（4组，每组15次）躺在地板上，屈膝，手臂交叉放在胸前，将上体抬起至髋部，然后缓慢放下。
健美训练计划
健美训练计划健美训练计划是一种有组织和系统的训练方法，旨在改善身体健康和塑造完美的身材。
通过合理的锻炼安排和科学的训练方式，健美训练计划可以帮助我们提高肌肉力量、增加柔韧性、改善心肺功能以及塑造曲线美等健康和美容目标。
本文将介绍一个基于科学原理和经验的健美训练计划，以帮助您实现理想的身体状态。
一、训练目标设定在开始制定健美训练计划之前，我们首先需要明确自己的训练目标。
训练目标对于合理安排训练内容和衡量训练效果非常重要。
常见的训练目标包括增肌增强、减脂塑形、增加柔韧性等。
根据个人的需求，可以制定不同的训练计划。
二、训练计划安排1. 热身阶段：在进行任何高强度的锻炼前，热身是必不可少的环节。
热身有助于提高肌肉温度，增加关节灵活性，并减少运动损伤的风险。
热身可以包括几分钟的有氧运动（如快走、慢跑、跳绳等）和关节活动。
2. 力量训练：力量训练是健美训练计划中的重要组成部分。
通过使用哑铃、杠铃、器械等重量设备进行力量训练，可以增加肌肉力量、改善体型和燃烧脂肪。
训练计划可以包括不同部位的肌肉群，如胸部、背部、腿部、臂部等，每周进行2-3次力量训练。
3. 有氧运动：有氧运动是提高心肺功能和燃烧脂肪的有效方法。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。
根据训练目标和个人喜好，可以选择适当的有氧运动进行训练。
一般建议每周进行3-5次，每次持续20-60分钟的有氧运动。
4. 柔韧性训练：柔韧性训练可以增加身体的灵活性和关节的活动范围，有助于预防运动损伤。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提、伸展运动等。
每周进行2-3次柔韧性训练，每次10-30分钟。
5. 休息和恢复：休息和恢复是健美训练计划中同样重要的一部分。
适当的休息可以让肌肉得到修复和生长，提高训练效果。
每周安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的休息。
三、饮食计划除了训练计划，饮食也是健美训练中不可忽视的因素。
合理的饮食可以为身体提供足够的能量和营养，帮助我们达到训练目标。
健身健美训练计划3篇
健身健美训练计划3篇篇一：效果奇佳的健美训练打算（1646字）要想获得更发达的肌肉块，你的训练打算应该以力量增长为目标。
力量的显著增长需要多年的努力，采纳一个设计科学的健身打算将有效促进这一进程。
健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练打算并不一定适合你。
对多数健美运动员来讲，那个地点有四个能制造硕大肌肉块的训练准则：1、每周只练两次。
2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
3、保持训练训打算简单。
4、以力量增长为目标。
下面就是我为多数健美运动员设计的效果奇特的训练打算。
训练课一训练部位训练动作组次大腿杠铃深蹲3 10a胸部卧推3 6a背部重锤下拉3 6b小腿负重提踵3 15b腹肌仰卧起坐3 12b训练课二训练部位训练动作组次大腿腿举2 15a背部屈腿硬拉3 6a肩部杠铃推举3 6a上背部屈体杠铃划船3 8b二头肌杠铃弯举3 6ba：表示前面安排两组热身，每组8次，分不为正式组负重量的50％、85％。
b：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。
注意，两次训练课之间至少应间隔两天。
例如，可分不安排在周一和周四进行。
那个训练打算每次训练课只有五个练习，这些练习全差不多上长肌肉的最佳练习。
你也许会咨询，如何没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。
那个训练打算不是专咨询针对初学者的。
它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。
假如你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时刻试用一下那个打算，我保证回报将十分可观。
你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为中意，你将有更多的时刻干你喜爱的其他情况。
你最好严格按那个打算去做。
假如你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个打算的有效性。
什么缘故有效？当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。
健身训练计划模板 健身训练计划方案优秀7篇
健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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健身健美训练计划（1646字）要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。
力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。
健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。
对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：1、每周只练两次。
2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
3、保持训练训计划简单。
4、以力量增长为目标。
下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。
训练课一训练部位训练动作组次大腿杠铃深蹲 3 10a胸部卧推 3 6a背部重锤下拉 3 6b小腿负重提踵 3 15b腹肌仰卧起坐 3 12b训练课二训练部位训练动作组次大腿腿举 2 15a背部屈腿硬拉 3 6a肩部杠铃推举 3 6a上背部屈体杠铃划船 3 8b二头肌杠铃弯举 3 6ba：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。
b：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。
注意，两次训练课之间至少应间隔两天。
例如，可分别安排在周一和周四进行。
这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。
你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。
这个训练计划不是专问针对初学者的。
它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。
如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。
你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。
你最好严格按这个计划去做。
如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。
为什么有效？当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。
每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。
你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。
由于每个动作都使用同样的重量做三组。
，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。
换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。
为了确保效果，训练不可太仓促。
在热身组之间至少应休息60—90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3—4分钟。
使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。
首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组。
次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。
确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1一2磅。
若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。
这是获得成功的重要原则之一。
（1392字）如果你刚开始健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。
为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：豆。
充足和实用的设备，2。
专业健美教练。
专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。
如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。
制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。
但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。
所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。
如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。
尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。
八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。
把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。
二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。
它越明确越好，比如“我要练出60厘米围度的大腿!“或“体重70公斤十8块腹肌!”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。
不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，（2282字）如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。
为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。
2、专业健美教练。
专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。
如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。
制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。
但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。
所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。
如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学╠╠训练的科学。
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。
尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。
八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。
把基本的复合性训练列为主，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。
二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。
它越明确越好，比如我要练出60cm 围度的大腿！或体重70kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。
不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。
一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
频度、数量、强度是训练计划的三个要素。
这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。
所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。
反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。
那样你就不得不中断训练了。
四、频度频度是指一星期练几次。
频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。
另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。
如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。
对学生而言，一周三个循环也可以。
每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。
一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。
但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。
五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。
热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。
其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。
每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。
再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。
间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。
否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。
最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。
六、强度强度是指训练中你所承受的负荷水平。
负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。
高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。
力竭的概念是无能力完成一次。
高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。
因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。
另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。
所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。
了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。
因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。
刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
下面介绍一种行之有效的办法。
刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。
例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。
接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。
保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。
接下来仍然用上述方法增加重量。
肌肉的生长决定于所受的刺激。
经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。
树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。
健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。
懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
意志的运动。
懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。