一周健美训练计划详表
健美操训练计划
健美操训练计划
总时间：六个月共分三个阶段
第一阶段时间为第一个月，只要是基础训练
主要内容：基本步法、身体素质、身体姿态
第1周每天前一个小时为低冲击步的基本步法练习
主要有---踏步、一字步、V字步、A字步、上步吸腿、漫步、侧并步、双侧并步、交叉步、后屈腿、小马跳
后一个小时为身体姿态和素质交叉练习
第2周可增加低冲击步组合练习和柔韧训练
顺序为低冲击步组合（40分钟）-------柔韧（30分钟）------身体姿态（20分钟）-----素质（30分钟）
第3、4周顺序同上，只是把低冲击步改为高冲击步
主要有----小跳、单腿侧跳、正弹踢、侧弹踢、正吸腿、侧吸腿、开合跳、弓步、侧弓步
第二阶段时间为第二、三、四、五个月
这一阶段总体计划为操化学习阶段，计划为每月一套操，具体为：
第二个月学习四级，每个星期一个组合，包括正反面的。
第一个星期：星期一至星期四完成第一个组合的正反面操化学习
星期五动作细化
星期六动作过关
细节：星期一：热身15分钟，主要是低冲击步组合一遍，高冲击步组合两遍
柔韧20分钟
踢腿20分钟主要有正踢、侧踢、后踢各两次
操化学习45分钟
素质20分钟（星期二可换成形体）
在第二、三、四三个月之内学完三套操，每次可以用以前学过的操化热身
在第五个月为成套动作练习阶段
第三阶段时间为第六个月，主要内容是队员组合和队形编排阶段。
健美训练周计划
健美训练周计划
体育系
10.2班
姜川
总纲：1、心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2、力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组
x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组
x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次
第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次。
健身一周训练计划表
健身一周训练计划表第一天：力量训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以促进血液循环和肌肉准备。
•前腿训练：进行3组深蹲，每组10-12次。
深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的有效方式。
•胸部训练：进行3组平板卧推，每组8-10次。
卧推可以增强胸大肌和三角肌的力量。
•背部训练：进行3组引体向上，每组8-10次。
引体向上有助于增强背部和手臂的力量。
•肩部训练：进行3组哑铃推举，每组10-12次。
哑铃推举可以锻炼肩部肌肉。
•臂部训练：进行3组俯身杠铃弯举，每组8-10次。
这个动作可以增强上臂的力量。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如慢跑或自行车骑行，进行20-30分钟。
第二天：核心训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跳绳，以提高心率和准备身体。
•腹部训练：进行3组仰卧起坐，每组15-20次。
仰卧起坐是训练腹部肌肉的经典动作。
•腰部训练：进行3组俯卧撑，每组10-12次。
俯卧撑可以加强腰部和背部肌肉。
•斜方肌训练：进行3组俯卧身体侧抬起，每组8-10次。
这个动作可以增强斜方肌的力量。
•臀部训练：进行3组深蹲，每组10-12次。
深蹲可以增强臀部和大腿肌肉。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或爬楼梯，进行20-30分钟。
第三天：休息•休息一天，给身体充分恢复的时间。
第四天：耐力训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快步走或跳绳，以活跃身体。
•跑步：进行20-30分钟的慢跑，保持中等强度。
可以选择室内跑步机或户外跑步。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如游泳或单车训练，进行20-30分钟。
第五天：肌肉恢复•进行轻松的伸展操，以帮助肌肉恢复和放松。
•进行轻量级的全身拉伸运动，有助于减少肌肉僵硬和增加柔韧性。
•进行按摩或肌肉放松活动，如瑜伽或太极拳，以促进血液循环和舒缓紧张。
第六天：有氧训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跳绳或快走，以提高心率和准备身体。
•有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞或游泳，进行30-45分钟。
一周健美训练计划
姓名：李刚学号：1413041007 班级：14工商管理班初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。
每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划（星期一）胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双杠臂屈伸 4组每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次第二天计划（星期二）肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划（星期五）有氧训练：跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟胸部训练基本动作卧推部位：胸大肌要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。
握距略宽于肩。
俯卧撑部位：胸大肌要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸部位：胸大肌外缘要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸部位：胸大肌中部要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。
背部训练基本动作引体向上部位：背阔肌，大小圆肌要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。
背阔肌胸前下拉部位：背阔肌，大小圆肌要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
星期六和星期天腹部训练基本动作仰卧起坐部位：腹直肌上部要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。
动作过程中动作要慢。
仰卧举腿部位：腹直肌下部要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持２秒钟。
肩部训练基本动作直立上举部位：前三角肌调节全身气血要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃２秒钟。
2023经典健美计划表格
2023经典健美计划表格
目标
本计划的目标是帮助你在2023年达到经典健美的身材状态。
通过坚持执行以下计划，你将逐渐增强肌肉、改善体态和提高身体素质。
计划表格
以下是你的2023经典健美计划表格：
注意事项
- 在进行任何健身活动前，确保进行适当的热身和拉伸。
- 按计划进行训练，但不要过度劳累。
如果感到疲劳或有不适，请适当调整训练强度或休息更久。
- 饮食也是健美的重要因素，请合理安排营养均衡的饮食，确
保获得足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
- 保持良好的水分摄入量，每天饮用足够的水以保持身体水分
平衡。
- 请持之以恒，不要轻易放弃。
经典健美需要时间和坚持。
总结
本文提供了2023经典健美计划表格，旨在帮助你达到理想的身材状态。
请按计划进行训练，并注意合理饮食和恢复，以取得最好的效果。
坚持下去，你一定能够实现自己的健美目标！。
健身计划一周表 女性在家
健身计划一周表—女性在家简介健身对于女性来说是非常重要的，不仅可以塑造身材，增强体质，还可以提升自信心和自尊心。
然而，由于忙碌的工作和家庭生活，很多女性无法抽出时间去健身房。
好在，即使在家也可以进行高效又便捷的健身运动。
本文将为女性提供一周的健身计划表，帮助她们在家里实现健美身材的目标。
健身计划一周表以下是一个适用于女性在家的一周健身计划表，每天都有不同的运动项目，可以根据自己的时间和能力进行调整。
周一：有氧运动•10分钟热身运动，如跳绳或快走•20分钟室内有氧运动，如跳舞、跳绳、爬楼梯等•15分钟拉伸和放松周二：核心肌群训练•10分钟热身运动，如踏步运动或仰卧起坐•15分钟核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐、桥式等•15分钟全身伸展和放松周三：下半身锻炼•10分钟热身运动，如快走或踏步运动•15分钟下半身锻炼，如深蹲、跳跃腿部锻炼等•15分钟拉伸和放松周四：上半身锻炼•10分钟热身运动，如跳绳或快走•15分钟上半身锻炼，如俯卧撑、哑铃锻炼等•15分钟全身伸展和放松周五：有氧运动•10分钟热身运动，如跳跃踏步或仰卧起坐•20分钟室内有氧运动，如跳舞、跳绳、爬楼梯等•15分钟拉伸和放松周六：全身训练•10分钟热身运动，如踏步运动或跳绳•20分钟全身训练，包括上半身和下半身，如俯卧撑、深蹲、哑铃锻炼等•15分钟全身伸展和放松周日：休息日在这一天放松身心，进行必要的休息和恢复，不要进行剧烈运动，但可以选择一些轻松的伸展运动来放松肌肉。
注意事项•每次训练前进行10分钟的热身运动，以减少受伤的可能性。
•在进行任何锻炼之前，请确保您的身体处于良好的健康状态，并遵循适当的指导和建议。
•训练过程中要保持正确的姿势和动作，避免受伤。
•如果感到任何不适或疼痛，请立即停止运动，并咨询专业人士的意见。
结论这个一周的健身计划表为女性在家提供了一系列不同的锻炼项目，旨在帮助她们提升身体素质，塑造健美身材。
通过遵循这个计划表，并结合自己的食谱和休息，女性可以在家里获得持久的健康效益。
一周增肌训练计划
一周增肌训练计划想要拥有强健的肌肉，不仅需要坚持锻炼，还需要科学合理的训练计划。
下面我将为大家介绍一周增肌训练计划，希望能够帮助大家在健身路上取得更好的成效。
第一天，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10次。
2. 上斜哑铃卧推，3组，每组10-12次。
3. 上斜杠铃卧推，3组，每组10-12次。
4. 史密斯夹胸，3组，每组12-15次。
5. 俯卧撑，3组，每组至少15次。
第二天，背肌训练。
1. 引体向上，4组，每组8-10次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 窄握引体向上，3组，每组10-12次。
4. 杠铃划船，3组，每组12-15次。
5. 硬拉，3组，每组12-15次。
第三天，休息。
第四天，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
3. 杠铃推举，3组，每组10-12次。
4. 哑铃前平举，3组，每组12-15次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
第五天，手臂训练。
1. 杠铃弯举，4组，每组8-10次。
2. 集中弯举，3组，每组10-12次。
3. 杠铃颈后臂屈伸，3组，每组10-12次。
4. 哑铃交替弯举，3组，每组12-15次。
5. 仰卧臂屈伸，3组，每组12-15次。
第六天，腿部训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 腿举，3组，每组10-12次。
3. 腿弯举，3组，每组10-12次。
4. 腿举器，3组，每组12-15次。
5. 腿屈伸，3组，每组12-15次。
第七天，休息。
以上就是一周增肌训练计划的具体内容，希望大家能够按照计划坚持训练，同时在饮食和休息方面也要注意。
增肌是一个持续性的过程，需要耐心和毅力，相信只要坚持下去，就一定能够看到明显的效果。
加油！。
一周肌肉训练计划
一周肌肉训练计划肌肉训练是许多人健身的首要目标之一。
通过科学合理的训练计划，可以有效地增强肌肉力量和体态，提高身体素质。
下面将为大家介绍一周肌肉训练计划，帮助大家更好地进行肌肉训练。
周一，胸肌和三头肌。
1. 卧推，4组，每组8-10次。
2. 上斜卧推，3组，每组10-12次。
3. 下斜卧推，3组，每组10-12次。
4. 弹力绳下压，3组，每组12-15次。
5. 三头肌颈后臂屈伸，4组，每组10-12次。
6. 三头肌绳索下压，3组，每组12-15次。
周二，背肌和二头肌。
1. 引体向上，4组，每组8-10次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 高位下拉，3组，每组10-12次。
4. 直杆弯举，4组，每组10-12次。
5. 哑铃交替弯举，3组，每组12-15次。
6. 杠铃弯举，3组，每组12-15次。
周三，休息。
周四，腿部训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 弓步蹲，3组，每组10-12次。
3. 腿弯举，3组，每组10-12次。
4. 腿举，3组，每组12-15次。
5. 腿屈伸，4组，每组10-12次。
周五，肩部和腹肌。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
3. 正面提拉，3组，每组10-12次。
4. 仰卧起坐，4组，每组15-20次。
5. 卷腹，3组，每组15-20次。
6. 侧躺起身，3组，每组15-20次。
周六，手臂和腹肌。
1. 弯举，4组，每组8-10次。
2. 杠铃弯举，3组，每组10-12次。
3. 集中弯举，3组，每组10-12次。
4. 腕曲伸，4组，每组10-12次。
5. 反向腕曲伸，3组，每组12-15次。
6. 仰卧起坐，4组，每组15-20次。
7. 卷腹，3组，每组15-20次。
周日，休息。
以上是一周肌肉训练计划的具体安排。
在进行训练时，一定要注意保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。
另外，合理的饮食。
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周
一
、
周
四
臂
部
臂弯举
肱桡肌、肱肌、二头肌、三角肌前部、
热身活动：
原地跑或原地跳5分钟；
扩胸，侧弯腰，转腰；
弓步，仆补，转膝；
结束收整：
肘挺身40秒；
正、侧压腿，后压腿；
横劈叉，竖劈叉；
放松抖动全身；
单臂弯举
肱二头肌、肱肌、肱桡肌
坐姿正（反）腕弯举
腕伸肌和伸指肌
坐姿哑铃颈后臂屈伸
肱三头肌
周
日
休息调整或户外锻炼
祝：器械重量、重复组数、每组单数根据进度调整，以循序渐进、适度疲劳、动作规范为原则。
三角肌后部、整个肩部
臀
肌
跪撑屈膝抬腿
腘绳肌、臀肌（伸直保持几秒）
仰卧臀上挺
腘绳肌、臀肌
周
三
、
周
六
胸
部
平卧推举
胸大肌；肱三头肌、三角肌前部
俯卧撑
胸大肌、肱三头肌
平卧哑铃推举
更大活动胸肌，同时肱三头、三角前
仰卧飞鸟
胸大肌上部
腿
部
哑铃下蹲
股四头肌、臀肌
杠铃半蹲
股四头肌、臀肌、收肌、竖脊肌腹肌
站立提踵
小腿三头肌
仰姿反屈伸
肱三头肌、胸大肌和三角肌前部
腹
肌
屈膝仰卧坐起
腹直肌
仰卧举腿
下腹肌
横杆转体
腹外斜肌
周
二
、
周
五
肩
部
哑铃坐推举
三角肌
侧平举（变位起始）
三角肌
单臂哑铃前平举
三角肌前部
站姿宽握杠铃上提主要锻源自三角肌、斜方肌、肱二头肌背
部
单手哑铃划船
背阔肌、大圆机、斜方肌、三角肌后
杠铃划船
背阔肌、大圆机、斜方肌、
俯立哑铃侧平举