减肥健康饮食食谱膳食表
减肥食谱
减肥食谱，经过科学分析，按照减肥需要，采取表格或其他比较整齐的形式，编辑起来供人参考的、日常饮食方面的书或手册。
强效清肠减肥食谱排毒速瘦8斤2012年07月03日11:11来源:家庭医生在线佚名移动用户发送HNZB到10658000，订阅河南手机报。
早报+晚报，每天一角钱。
排毒减肥食谱一：最有饱腹感的三餐早餐：在一杯牛奶中泡上燕麦片，并再加半根香蕉和一杯脱脂酸奶。
午餐：新鲜青菜、吞拿鱼，并以糙米为主食。
晚餐：清炒时令蔬菜，重点在于少放油，或以橄榄油代替，另外配一块去皮的鸭肉。
零食：能量棒。
排毒减肥食谱二：最简单的三餐早餐：一杯美味的水果蜂蜜奶昔，加两片粗粮土司。
午餐：一份鸡肉蔬菜沙拉，并以红薯做主食。
晚餐：一份鸡肉蔬菜沙拉，搭配一杯脱脂酸奶。
零食：纯正的黑巧克力。
排毒减肥食谱三：品种最多样的三餐早餐：在一杯酸奶中拌入新鲜的水果，制成美味的水果酸奶，并搭配一碗燕麦粥。
午餐：一份田园沙拉、一碗蔬菜蘑菇汤，以及搭配一个土豆和一个白水煮鸡蛋。
晚餐：新鲜的时令蔬菜和一份三文鱼。
零食：任何喜欢的水果。
排毒减肥食谱四：蛋白质三餐早餐：粗粮土司夹生菜和鸡蛋制成的三明治，纯天然鲜榨果汁一杯，以及一杯蔬菜汁。
午餐：清炒蔬菜、凉拌豆腐或豆皮，并以玉米为主食。
晚餐：白肉蔬菜沙拉一份，配一碗豆粥。
零食：不添加调味料的坚果类食物。
十大强效排毒果汁1、效果最好的排毒果汁：青苹果1人、柠檬半个、小黄瓜2根。
2、最好喝的排毒果汁：胡萝卜1个、菠萝半个、生姜适量。
3、口感和色泽都很好的排毒果汁：梨1个、菠萝1/4个、小黄瓜半根。
4、纤维素最丰富的排毒果汁：芹菜1根、葡萄150克、胡萝卜2根。
5、最排毒减肥的排毒果汁：青柠檬1/4个、菠萝半个、生红薯1个。
6、口感最清新的排毒果汁：菠萝半个、青柠檬1/4个、生红薯1个。
7、最佳抗衰老排毒果汁：苹果1个、带皮紫葡萄10颗、胡萝卜1根。
8、最强劲骨骼的果汁：胡萝卜1根、生红薯1个、蜂蜜适量。
健康饮食搭配养生食谱表
健康饮食搭配养生食谱表
早餐：
1. 蒸蛋一份，搭配全麦面包一片和蔬菜沙拉一份。
2. 燕麦粥一碗，加入蓝莓和核桃仁。
3. 豆浆一杯，搭配红枣薄饼一份和酸奶一杯。
午餐：
1. 蔬菜水煮一份，搭配白米饭半碗和蒸鱼一份。
2. 素炒豆腐一份，搭配杂粮米饭半碗和海带鸡汤一碗。
3. 酸辣鸡丝一份，搭配糙米饭半碗和青菜炒豆芽一份。
下午茶：
1. 营养果盘：草莓、香蕉、葡萄等，搭配坚果一小把。
2. 蘑菇汤一碗，搭配全麦面包片一片和水果沙拉一份。
3. 红枣糕一份，搭配柠檬蜂蜜水一杯。
晚餐：
1. 红烧鲈鱼一份，搭配糙米饭半碗和蒸蔬菜一份。
2. 清蒸鸡胸肉一份，搭配紫薯泥一份和烤蔬菜一份。
3. 素炒豆角一份，搭配红糖发糕一块和五谷杂粮粥一碗。
宵夜：
1. 酸奶一杯，搭配水果片一份和全麦饼干数片。
2. 炒鸡蛋面一份，搭配小米粥一碗和蔬菜汤一碗。
3. 清炒豆芽一份，搭配粗粮馒头一份和山药糕一块。
这些都是一些健康饮食搭配的养生食谱，每餐搭配了主食、蛋
白质和蔬果，能够提供身体所需的各种营养。
记得合理控制食物摄入量，适量运动，保持健康的生活方式。
21天减肥法(食谱参照)精编版
21天减肥法—深度减肥什么是21天减肥法：21天减肥法，就是在21天内，通过控制饮食的份量和种类，控制进食时间等，不用依靠药物或运动而达到减肥的效果。
21天共分三个阶段，分别是前3天断食阶段，中8天蔬果餐，后10天6成饱饮食。
但这种减肥方法会有副作用，会一定程度上影响健康，应慎重采用，如果众人一起减肥效果会更好，不推荐使用任何的药物。
21天减肥法减重数21天减肥法效果明显，如果不严格控制，效果因人因质会不同。
控制效果好：20-30斤控制效果中：15-20斤控制效果差：10-15斤21天减肥法饮食第一阶段——排毒阶段在体质正常情况下，一天饮水不少于2500毫升（切记：完全断食，只饮水）第二阶段——消脂阶段早、中、晚各一小盘放少许盐的水煮菜(豆腐、土豆淀粉质的除外，吃8成饱，多喝水)，上午和下午各一个中小个水果（切记：禁食主食，脂肪和甜食类）。
第三阶段——巩固阶段正常饮食，但要半饱，也就是吃点就行，还要杜绝零食，晚餐最好是在下午5~6点之间，以后就不再吃任何食物。
)能维持体重，如有回升可2个月后再次进行此法（切记：睡觉前5小时不进任何食物）。
21天减肥法好处21天减肥法这个计划包括了营养均衡的膳食，规律的运动，同时强调了日常生活的行为改变。
通过21天饮食运动的调整，形成一个健康的生活习惯，你收获的不仅是体重方面的变化，更是让你一辈子受益的健康的生活方式。
21天减肥法坏处采用了21天减肥法后，身体地比较虚弱，毕竟少了那么多斤，如此体质本来就是很虚，那会容易生病，最最重要的是，如果在两个月内秒不注意，就会反弹，而且反弹到原来的斤数，或是比原来的斤数更多，如果没有毅力和决心请慎用。
21天减肥记录表。
减肥食谱一日三餐表格
减肥食谱一日三餐表格在当今社会，健康饮食和减肥已经成为了越来越多人关注的话题。
随着生活水平的提高，人们对于饮食的要求也越来越高，除了美味之外，更加注重健康和营养。
而减肥更是成为了很多人的追求目标，因为健康的体重不仅可以让人更加自信，更能够预防一系列的疾病。
因此，制定一份科学合理的减肥食谱就显得尤为重要。
以下是一份针对减肥人群的一日三餐食谱表格，希望能够帮助大家更好地控制饮食，达到健康减肥的效果。
早餐：食材，燕麦片、牛奶、水果（香蕉、苹果、葡萄等）。
做法，将燕麦片用牛奶浸泡，水果切片备用。
建议，早餐是一天中最重要的一餐，应该摄入适量的碳水化合物和蛋白质，燕麦片富含纤维和维生素，能够提供能量并促进肠道蠕动，水果富含维生素和矿物质，有助于补充身体所需的营养。
午餐：食材，鸡胸肉、蔬菜（西兰花、胡萝卜、青椒等）、红薯。
做法，鸡胸肉切丝，蔬菜切块，红薯切片，煮熟备用。
建议，午餐应该摄入适量的蛋白质和纤维，鸡胸肉富含蛋白质，能够提供饱腹感并帮助肌肉生长，蔬菜富含纤维和维生素，有助于促进肠道蠕动，红薯富含碳水化合物和维生素，能够提供能量并促进新陈代谢。
晚餐：食材，鳕鱼、海带、豆腐。
做法，鳕鱼烤熟，海带和豆腐煮熟备用。
建议，晚餐应该摄入适量的蛋白质和微量元素，鳕鱼富含蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于促进新陈代谢和维持心血管健康，海带富含碘和钙，有助于促进新陈代谢和维持骨骼健康，豆腐富含植物蛋白和微量元素，能够提供饱腹感并促进肌肉生长。
总结：以上食谱表格中的食材都是常见的食材，而且都富含丰富的营养素，能够满足身体所需的各种营养。
在饮食的同时，也要注意适量运动，保持良好的生活习惯，这样才能够达到健康减肥的效果。
希望以上食谱表格能够帮助大家更好地控制饮食，达到健康减肥的目的。
三餐减脂法10款中式减肥餐单
三餐减脂法10款中式减肥餐单中式减肥餐之一全麦面包早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗中式减肥餐之二红豆大米粥早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心中式减肥餐之三馒头早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗中式减肥餐之四南瓜粥早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥中式减肥餐之五蒸糯玉米早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块中式减肥餐之六牛奶一杯早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤中式减肥餐之七玉米糊糊早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗中式减肥餐之八牛奶燕麦粥早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗中式减肥餐之九黑芝麻红豆粥早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)中式减肥餐之十豆腐脑早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个。
国家卫健委发布的减肥营养餐指南
国家卫健委发布的减肥营养餐指南《成人肥胖食养指南（2024年版）》，是国家卫生健康委发布的2024年版食养指南。
根据肥胖的疾病特点和中医辨证分型，给出了食养原则和建议，在附录中详细描述了成人肥胖患者的食物选择，不同证型推荐食药物质和食养方举例，以及不同地区、不同季节的食谱示例和常见食物交换表等工具。
其中，每个地区、每个季节列举了3个能量水平的食谱（含食药物质）。
一、优先选择食物1、鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2、保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3、优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4、优先选择低脂或脱脂奶类。
二、记住四件事1、定时定量规律进餐2、少吃零食，少喝饮料3、进餐宜细嚼慢咽4、适当改变进餐顺序三、要少吃这些食物1、少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
2、饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3、严格限制饮酒。
每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
四、每天能量摄入1、控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。
控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
2、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
3、可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
减肥晚餐吃什么 一周晚餐食谱不反弹
减肥晚餐吃什么一周晚餐食谱不反弹晚餐对于忙碌的白领来说是来犒劳自己的，所以一般会吃的比较好，但是如果你是正在减肥的人群，那么晚餐可要更加讲究一点。
想要成功瘦身，晚餐怎么吃是最重要的，今天减肥达人就为大家推荐一周晚餐减肥食谱大全，让你正确瘦身甩肉，月瘦15斤是不梦想，赶紧来看看学习下吧！星期一：鸡肉沙拉+酸奶减肥功效：比起其它的肉来说，鸡肉具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩，是所有减肥者取动物性蛋白质的首选食物，而搭配酸奶则能促进人体的消化，更是通便的好食物，能够让瘦身变得更加容易。
星期二：海鲜冬瓜汤+糙米饭减肥功效：虾、蟹、贝类等海产品不仅热量低，而且富含各种维生素和矿物质，能促进消化吸收。
冬瓜利尿，能排清体内多余水分。
糙米富含膳食纤维，有利于润肠通便。
星期三：青菜玉米面小饼+红薯粥减肥功效：玉米面以及和红薯都是粗纤维的食物，能够很好的排清体内堆积毒素和大肠，并且还有很强效的饱腹效果，热量也不高，是减肥者的最佳晚餐食物选择。
星期四：肉酱焗意粉减肥功效：意大利面是使用硬小麦制作而成的，这种物质含有丰富的蛋白质以及碳水化合物，能够在人体内缓慢的分解，让减肥者摄取后，能有很长一段时间的消化，不会有饥饿感。
星期五：南瓜番茄排毒汤+白米饭减肥功效：南瓜和番茄中含有丰富的维生素以及果胶，能够消除人体内的细菌毒素和其它有害物质，并且还有溶脂消脂、排毒解毒的作用，将其当作晚餐食用能够调理肠胃，有助排出体内废物，促进红细胞的生成，有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化。
星期六：鸡蛋炒饭+紫菜蛋花汤减肥功效：鸡蛋中含有丰富的蛋白质，能够满足人体的一切需求，而紫菜则能润肠通便，有效缓解便秘，两者相融合能让减肥者在得到很充足的营养下健康的瘦身成功。
星期天：白菜饺子+番茄蘑菇汤减肥功效：白菜含有大量纤维，能润肠通便，而蘑菇含有大量无机质、维生素及蛋白质等成分，所含的纤维素具有防止便秘、降低血液中胆固醇含量的作用。
延伸阅读：饮食减肥怎么不反弹第一招：饮食有计划无论是要减肥瘦身还是不用瘦身，在饮食方面最好就是要制定一个适合自己的饮食计划。
7天减肥食谱表(可修改)
* 在平底锅中加入适量橄榄油，将虾仁放入锅中煸炒至变色。
* 加入芦笋段继续翻炒，加入盐和黑胡椒粉调味，继续翻炒均匀。
凉拌黄瓜，制作方法：
* 准备一根黄瓜，洗净后切成细丝。
* 在黄瓜丝中加入适量盐和醋，拌匀后腌制30分钟。
晚餐
18：30
南瓜，制作方法：
减肥营养食谱表二
餐次
食谱名称及制作方法
早餐
7：30
一个鸡蛋
燕麦粥制作方法：
* 准备50克燕麦。
* 将燕麦放入锅中，加入适量水，用中火煮开后转小火煮约10-15分钟。
* 煮熟后，加入适量蜂蜜或水果丁进行调味。
猕猴桃制作方法：
* 准备一个成熟的猕猴桃。
* 将猕猴桃去皮切片，可以直接生食或拌入酸奶中食用。
* 蒸好后取出小芋头，去皮后可以直接食用或者用来制作其他菜肴。
鲜虾制作方法：
* 准备6只新鲜虾，去壳去虾线。
* 在平底锅中加入一小块黄油或橄榄油，将虾放入锅中。
* 用中火将虾两面煎至变色，加入适量盐和黑胡椒粉调味即可。
圣女果制作方法：
* 准备一些新鲜的圣女果，洗净后可以直接生食或者拌入沙拉中。
* 如果你喜欢酸甜口味，也可以在平底锅中加入一些蜂蜜和柠檬汁，煮至粘稠后浇在圣女果上。
*葱段、姜片和青红椒丝放在鱼身上。
*蒸锅加水，放入鱼盘，用中火蒸10-15分钟。
*取出鱼，倒掉盘中的水。
*爆香青红椒丝和葱姜，加入蒸鱼豉油和柠檬汁，煮开后浇在鱼身上。
水煮生菜
土豆一个
晚餐
18：30
蒸山药
西兰花炒鸡胸肉，制作方法：
*将准备好的大蒜剥皮并清洗干净后，切成蒜末备用。同时将鸡胸肉清洗干净，去掉筋膜，沥干水分后切成块状，放入碗中备用。
一周减肥食谱安排表
一周减肥食谱安排表
想要减肥的人们常常陷入各种减肥食谱的选择困难中，今天我为大家准备了一份一周减肥食谱安排表，希望能够帮助大家在健康减肥的道路上更加顺利。
周一：
早餐，燕麦片+牛奶+水果。
午餐，蒸鱼+蔬菜沙拉。
晚餐，番茄鸡蛋汤+全麦面包。
周二：
早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，瘦肉粥+蔬菜。
晚餐，蒸蔬菜+酸奶。
周三：
早餐，酸奶+水果。
午餐，凉拌海带+瘦肉。
晚餐，豆腐蔬菜汤+全麦面包。
周四：
早餐，水煮蛋+蔬菜沙拉。
午餐，鸡胸肉+糙米饭+蔬菜。
晚餐，番茄鸡蛋汤+全麦面包。
周五：
早餐，燕麦片+牛奶+水果。
午餐，蒸鱼+蔬菜沙拉。
晚餐，豆腐蔬菜汤+全麦面包。
周六：
早餐，全麦面包+鸡蛋+水果。
午餐，瘦肉粥+蔬菜。
晚餐，蒸蔬菜+酸奶。
周日：
早餐，酸奶+水果。
午餐，凉拌海带+瘦肉。
晚餐，番茄鸡蛋汤+全麦面包。
以上就是一周减肥食谱安排表，希望大家能够根据自己的实际情况进行合理调整，同时结合适量的运动，相信一定能够收获健康减肥的效果。
加油！。
21天减肥法(食谱参照)
21天减肥法—深度减肥什么是21天减肥法：21天减肥法，就是在21天内，通过控制饮食的份量和种类，控制进食时间等，不用依靠药物或运动而达到减肥的效果。
21天共分三个阶段，分别是前3天断食阶段，中8天蔬果餐，后10天6成饱饮食。
但这种减肥方法会有副作用，会一定程度上影响健康，应慎重采用，如果众人一起减肥效果会更好，不推荐使用任何的药物。
21天减肥法减重数21天减肥法效果明显，如果不严格控制，效果因人因质会不同。
控制效果好：20-30斤控制效果中：15-20斤控制效果差：10-15斤21天减肥法饮食第一阶段——排毒阶段在体质正常情况下，一天饮水不少于2500毫升（切记：完全断食，只饮水）第二阶段——消脂阶段早、中、晚各一小盘放少许盐的水煮菜(豆腐、土豆淀粉质的除外，吃8成饱，多喝水)，上午和下午各一个中小个水果（切记：禁食主食，脂肪和甜食类）。
第三阶段——巩固阶段正常饮食，但要半饱，也就是吃点就行，还要杜绝零食，晚餐最好是在下午5~6点之间，以后就不再吃任何食物。
)能维持体重，如有回升可2个月后再次进行此法（切记：睡觉前5小时不进任何食物）。
21天减肥法好处21天减肥法这个计划包括了营养均衡的膳食，规律的运动，同时强调了日常生活的行为改变。
通过21天饮食运动的调整，形成一个健康的生活习惯，你收获的不仅是体重方面的变化，更是让你一辈子受益的健康的生活方式。
21天减肥法坏处采用了21天减肥法后，身体地比较虚弱，毕竟少了那么多斤，如此体质本来就是很虚，那会容易生病，最最重要的是，如果在两个月内秒不注意，就会反弹，而且反弹到原来的斤数，或是比原来的斤数更多，如果没有毅力和决心请慎用。
21天减肥记录表。
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一、健康的生活方式
7:30：起床。
英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。
打开台灯。
“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。
”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。
喝一杯水。
水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。
早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。
7:30―8:00：在早饭之前刷牙。
“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。
要么，就等早饭之后半小时再刷牙。
”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。
8:00―8:30：吃早饭。
“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。
”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。
早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。
8:30―9:00：避免运动。
来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。
步行上班。
马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。
9:30：开始一天中最困难的工作。
纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。
10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。
如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。
11:00：吃点水果。
这是一种解决身体血糖下降的好方法。
吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。
13:00：在面包上加一些豆类蔬菜。
你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。
“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。
”维伦博士说。
14:30―15:30：午休一小会儿。
雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。
16:00：喝杯酸奶。
这样做可以稳定血糖水平。
在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。
17:00―19:00：锻炼身体。
根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。
19:30：晚餐少吃点。
晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。
晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。
吃饭时要细嚼慢咽。
21:45：看会电视。
这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。
23:00：洗个热水澡。
“体温的适当降低有助于放松和睡眠。
”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。
23:30：上床睡觉。
如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。
写在后面：
虽然没有必要一一照做，有的地方甚至与我们的学习和工作时间冲突很大，但这个作息时间表还是颇有参考价值的。
二、胡庆华先生健康食谱终极方案
早餐中餐晚餐
方案一豆浆一碗
全麦面包两片
鸡蛋一个腐乳空心菜
皮蛋拌豆腐
醋烹绿豆芽
米饭半碗
素炒西胡芦
虾米烧冬瓜
腐竹拌黄瓜
红豆粥一小碗
方案二红豆大米粥一碗
爽口小菜一碟（黄
瓜、胡罗卜、芹菜
加上煮五香花生
米）
桂圆或大枣一把西红柿炒鸡蛋
木耳拌芹菜
清炒油麦菜
米饭半碗
菠菜豆腐汤
炒土豆丝（多）
凉拌白菜心
方案三酱豆腐
蒸蛋羹
半个馒头凉拌西兰花
清蒸鱼
青椒冬笋丁
米饭半碗
凉拌青笋
麻婆豆腐
酸辣藕片
小米粥一碗
方案四南瓜枸杞大米粥
煎鸡蛋红烧牛肉
凉拌菠菜
冬瓜排骨汤
胡萝卜青椒土豆
什锦泡菜素炒芥兰
半个馒头
（多）凉拌茄泥
方案五一个蒸糯玉米
一个荷包蛋
一杯牛奶西红柿牛肉面(面
只吃一半)
凉拌海带胡萝卜
丝
豆苗鱼丸汤
素炒丝瓜
烤红薯（紫薯）一
块
方案六牛奶一杯
鸡蛋煎饼(不要中
间的薄脆)一块豆皮炒青椒
黄瓜拌鸡丝
香菇炒油菜
蒜泥拌酱牛肉
辣椒炒苦瓜
青菜肉丝粉丝汤
方案七红枣玉米糊糊一
碗
素包子一个
素焖扁豆
番茄菜花
虾仁蒸蛋羹
半碗米饭
麻辣烫（包括豆
腐、蘑菇、青菜、
海带、鸡肉丸等一
大碗）
方案八牛奶燕麦粥一碗
肉松一勺
桂圆五个
熏鱼一块
凉拌豆芽胡萝卜
海带丝一盘
红豆沙小汤圆一
碗
咸蛋一个
凤爪一盘
凉拌绿菜花
紫米粥一碗
方案九黑芝麻红豆粥一
碗
茶蛋一个
凉拌萝卜丝小菜清炖胡萝卜白萝
卜羊肉一碗
香菜拌豆腐丝一
小盘
馒头半个
红枣枸杞乌鸡汤
面一大碗(内含几
块鸡肉，五十克干
挂面，青菜一把，
蘑菇数朵)
方案十绿豆粥一碗
豆腐脑一碗
鸡蛋一只大丰收(多种生蔬
菜蘸酱)一盘
糯米藕半盘
炒土豆丝半盘
萝卜炖牛腩一碗
白灼基围虾半盘
三鲜日本豆腐半
盘
清炒芥蓝一盘
袖珍小馒头一个
或玉米小饼一个
额外的补充：
1、食谱说明：①在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。
烹调方式清淡些，蒸煮酱烤等较好。
当然，如果只吃一两口的话，就不用特别计较。
②如果选猪肉、排骨等，就最好用长时间炖煮的方式来烹调，或者用酱的方式吃熟肉，因为这样可以把一部分脂肪煮掉。
③炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油，但少量的油可以帮助维生素的吸收，所以不必全部白煮。
适当的油量是吃起来口感可接受，而菜汤里基本上没有多余的油。
④如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因为已经有了淀粉的供应。
2、推荐饮料：白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。
咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣和白糖。
可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。
或者加代糖、木糖醇。
3、推荐零食：山楂糖葫芦，果冻，陈皮，海苔，香菇片、小杯酸奶
4、推荐水果：金橘一把，半个苹果，猕猴桃一只，草莓一碗，木瓜半个，橙子一个，柚子数瓣。
其他水果也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。
只是要注意，最好饭前或两餐之间吃。
饭后一小时不要吃水果。
愿胡总在今后的日子里：
面朝健康，春暖花开
杨子浩敬上
于二零一四年二月二十七日夜
附：养生保健食谱
1·绿茶：延年益寿，抗癌
2·葡萄皮：抗衰老的，不得心脏病、降血压、降血脂
3·豆浆、黄豆、豆腐：抗五种癌，含有钾、钙、镁等，钙含量比牛奶多
酸奶：维持细菌平衡，可以少得病
4·骨头汤：含有琬胶，延年益寿
5·蘑菇汤：提高免疫力
6·老玉米：预防高血压和动脉硬化，脸上不长皱纹
7·荞麦：降血压。
降血脂，降血糖
8·白薯、红薯、土豆：润滑肠道，吸收脂肪、糖类、吸收毒素
9·燕麦：降血脂、血糖
10·小米：降湿，健脾，镇静，安眠
11·胡萝卜：美容，养发，养皮肤，不得感冒
12·南瓜、苦瓜：刺激维生素细胞，产生胰岛素。
不得糖尿病
13·西红柿：抗癌，男人吃西红柿，不得前列腺；女人吃，不得子宫癌，卵巢癌。
注意！吃法有讲究，必须加温，西红柿炒鸡蛋或者西红柿鸡蛋汤都可以。
生吃西红柿不抗癌
14·大蒜：抗癌之王！注意！吃法有讲究，必须先把它切成片，一片一片的薄片放在空气里15分钟，它跟氧气结合以后产生大蒜素。
大蒜本身不能抗癌，大蒜素才能抗癌，而且是抗癌之王
15·黑木耳：使血不粘稠，治疗心脏病
16·花粉：美容，清除肠道杂物，维持体型。
注意，要到正规大商店买花粉
17·螺旋藻：百病全治，平衡饮食，补充能量，治百病如糖尿病，胃炎，肝炎，提高免疫力，提抗各种辐射，电脑辐射，预防白血病
18·肉类：总原则：越小的东西越好，海洋的比陆地好。
虾米比小鱼好，大鱼比鸡肉好，鸡肉比羊肉好，羊肉比猪肉好，猪肉比牛肉好，最好的是跳蚤
19·水果：维生素，预防食道癌
其他在吃方面要注意的事情
牛奶可以不喝：含乳糖，而大多数人特别是黄种人不吸收乳糖；牛奶里没有抗癌的物质，钙的含量也比豆浆少。
喝牛奶远远不及喝酸奶和豆浆。
花生米不要带皮吃：花生皮没有营养，它只能治血凝片，提高血小板，止血用的。